Carences alimentaires
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Qu’est-ce qu’une carence alimentaire ?
Pour son bon fonctionnement, notre organisme a besoin d’absorber chaque jour plusieurs nutriments :
- Les macronutriments : protéines, lipides et glucides ;
- Les micronutriments : vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Quand ces besoins ne sont pas suffisamment couverts, on parle alors de carence alimentaire (ou nutritionnelle). Et lorsque c’est le cas, notre santé (aussi bien physique que mentale) est affectée. Les macro et micronutriments ont chacun leur rôle à jouer lorsqu’il s’agit d’alimenter la machine fascinante qu’est le corps humain.
Ces différents nutriments sont naturellement disponibles dans les aliments que l’on consomme au quotidien comme la viande rouge, les œufs, l’avocat, la banane, le brocoli, les amandes… Mais encore faut-il savoir quel aliment contient tel ou tel nutriment, et en quelle quantité !
Lorsqu’on est plus fatigué que d’habitude ou que des vertiges apparaissent dans la journée par exemple, on ne pense pas toujours à une carence alimentaire. D’ailleurs, il n’est pas évident de déterminer une carence par soi-même.
Alors comment savoir si l’on manque de fer ? Où trouver la vitamine D ? Est-ce qu’une carence est dangereuse ? Nos experts répondent à toutes vos questions !
Les carences alimentaires : fréquentes et à surveiller, notamment en cas de régime végétarien
Quelles sont les carences alimentaires les plus fréquentes ?
Faisons le point sur les carences alimentaires les plus courantes et qui peuvent vous concerner :
- Le magnésium : il fait partie des minéraux et fonctionne en symbiose avec le sodium, le potassium et le calcium.
- La vitamine D : 70 % des Français auraient des apports insuffisants. Cette vitamine joue de nombreux rôles dans notre organisme comme l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins.
- Le zinc : on a besoin d’un apport très faible en zinc mais il reste essentiel, c’est pourquoi beaucoup de personnes n’en consommeraient pas assez.
- Le fer : comme le zinc, il est présent en petite quantité dans l’organisme et il est nécessaire à son bon fonctionnement.
- Le calcium : c’est le minéral le plus abondant dans l’organisme, tous nos os et toutes nos dents en ont besoin.
- La vitamine B12 : elle joue un rôle important dans la production des globules rouges.
Le régime végétarien peut-il provoquer des carences ?
Sans viande ni poisson, le régime végétarien peut entraîner certaines carences alimentaires notamment en :
- Protéines complètes : l’organisme a besoin de 20 acides aminés dont 8 essentiels car il ne peut pas les produire lui-même. Les protéines végétales apportent moins d’acides aminés essentiels que les protéines animales.
- Fer : quand il est apporté par les végétaux, il est moins bien absorbé par l’organisme que lorsqu’il provient de la viande. Les besoins en fer chez les femmes et les enfants sont plus importants.
- Vitamine B12 : elle se trouve principalement dans les produits d’origine animale comme les viandes, les poissons ou encore les fruits de mer.
Les carences alimentaires sont-elles dangereuses ?
Mentalement et physiquement, les carences alimentaires nous affectent. Elles se traduisent par différents symptômes comme une grande fatigue, des maux de tête, la chute de cheveux ou encore des troubles digestifs ou des troubles du sommeil.
Certaines carences peuvent aussi causer des symptômes dépressifs. À terme, elles peuvent donc dégrader notre état de santé si on ne s’en préoccupe pas. L’importance des nutriments essentiels à l’organisme n’est donc pas à négliger.
Doit-on prendre des compléments alimentaires en cas de carences ?
Pour pallier les carences en vitamines et minéraux, les compléments alimentaires peuvent être une bonne solution et sont souvent recommandés par les médecins.
En effet, s’il est possible de trouver les macro et micronutriments dont le corps a besoin dans un régime alimentaire équilibré, certaines carences lorsqu’elles sont trop importantes nécessitent une supplémentation nutritionnelle (pour traiter une anémie par exemple).
Comment combler une carence en vitamines et minéraux ?
Au total, on compte pas moins de 13 vitamines et 7 minéraux. Tous sont essentiels pour notre organisme car ils participent aussi à son bon fonctionnement. Pour combler les besoins quotidiens et éviter les carences, il est important d’adopter une alimentation riche et variée. On retrouve ces micronutriments dans plusieurs aliments :
La viande rouge
On retrouve dans la viande de bœuf les vitamines B3, B6, B9 et B12.
Le poisson
Il nous apporte beaucoup de minéraux comme le phosphore, l'iode, le zinc, le cuivre, le sélénium et le fluor, mais aussi des vitamines A, D et E.
Les légumineuses
Les légumineuses apportent les vitamines A et B9 mais aussi plusieurs minéraux indispensables : le fer, le magnésium, le zinc ou le potassium.
Les fruits et légumes
Il y en a pour tous les goûts, consommez par exemple des pommes pour les vitamines C et K. Côté légumes, la carotte est très riche en provitamine A et le brocoli est une super source de minéraux : cuivre, fer, phosphore et potassium.
Le chocolat
Pour les plus gourmands, sachez que le chocolat est aussi riche en magnésium. Préférez-le noir à 70% ou plus pour éviter l’excès de sucre.
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Quels sont les signes d’un manque de vitamine D ?
Quand on manque de vitamine D, on peut ressentir plusieurs symptômes :
- De la fatigue ;
- Une humeur dépressive ;
- Des crampes ;
- Un manque de tonus ;
- Une fatigue musculaire.
Dans le cas où la carence est très développée, les os peuvent être fragilisés ou ramollis.
La vitamine D provient notamment de la lumière du soleil et notre peau la fabrique quand elle est exposée aux rayons UV. Mais quand le soleil n’est pas au rendez-vous, plusieurs aliments riches en vitamine D sont là pour prendre le relai et assurer nos besoins journaliers.
L'anémie est-elle le seul symptôme d’une carence en fer ?
L’anémie représente un manque d’hémoglobine dans les globules rouges du sang. Dans ce cas-là, le cœur fournit plus d’effort que d’habitude pour alimenter le corps en oxygène, ce qui provoque généralement de la fatigue et un essoufflement. C’est d’ailleurs très souvent le premier symptôme qui révèle un manque de fer, et on peut le découvrir lors d’une prise de sang.
Mais il existe des signes plus distinctifs qui peuvent aussi traduire une carence en fer : la fatigue, une difficulté pour se concentrer, des ongles et des cheveux cassants, des maux de tête ou même des acouphènes.
Quels aliments consommer pour pallier une carence en fibres ?
Les fibres font partie de la grande famille des glucides et on les retrouve en général dans les céréales, les légumes, les fruits et les légumineuses.
Voici quelques aliments à consommer si vous souffrez d’une carence en fibres :
- Les haricots ;
- Les pois ;
- Les lentilles ;
- Les pommes ;
- Les fraises ;
- Le son de blé ou d’avoine.
Qu’on le veuille ou non, les fibres sont essentielles pour notre organisme. Elles favorisent notamment l’équilibre alimentaire et se consomment donc dans le cadre d'un mode de vie sain. Sans leur implication, notre transit intestinal est souvent perturbé.
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