Au-delà des slogans "manger moins gras et manger moins sucré", une alimentation saine et équilibrée favorisant la perte de poids ne peut se résumer en quelques mots. Elle doit d’abord fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement et être en bonne santé.
Demander conseil auprès d’un professionnel de santé ou solliciter une diététicienne peut se révéler essentiel pour ajuster qualité et quantité des aliments afin d’élaborer un plan alimentaire personnalisé.
Oui, l'équilibre alimentaire est un élément clé pour atteindre un poids santé et pour perdre du poids durablement. Lorsqu'il s'agit de mincir, il est souvent tentant de se tourner vers des régimes restrictifs ou des solutions miracles, mais ces approches peuvent être dangereuses.
Pour manger sainement et réussir votre perte de poids progressive, découvrez les bases d’un menu équilibré grâce à des recommandations nutritionnelles bénéfiques et à des exemples de repas pour 14 jours.
Jour 1 – Une journée de menus minceur pour bien commencer la semaine
Le matin, optez pour un petit-déjeuner équilibré salé
- Omelette aux légumes avec une tranche de pain aux graines riche en fibres.
Simple à préparer, ce petit-déjeuner empêche les pics d’insuline qu’un petit-déjeuner sucré mal équilibré peut parfois provoquer. Vous évitez le coup de fatigue matinal grâce aux œufs, protéine de référence, et restez plus facilement concentré grâce aux fibres et vitamines du produit céréalier.
Du quinoa aux légumes, un repas pour maigrir avec gourmandise
- Quinoa aux légumes et pois chiches grillés, à la sauce tomate épicée.
Quinoa et pois chiches apportent une grande quantité de protéines bien assimilées ainsi que des fibres. Céréales et légumineuses permettent de varier les nutriments que vous consommez pour satisfaire tous vos besoins.
Recette légère de quiche sans pâte pour accompagner la perte de poids le soir
- Quiche sans pâte au thon et aux légumes du soleil.
Ingrédients :
- 1 boîte de thon égoutté,
- 1 poivron rouge,
- 1 courgette coupée,
- 1 oignon,
- 3 œufs,
- 150 g de lait écrémé,
- 100 g de gruyère râpé,
- Sel, poivre.
Préparation :
- Préchauffez le four à 180° C.
- Dans une poêle, faites revenir l'oignon, le poivron et la courgette pendant environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Dans un saladier, battez les œufs avec le lait de coco.
- Ajoutez le thon émietté et les légumes cuits. Mélangez bien.
- Ajoutez le gruyère râpé et mélangez de nouveau. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Versez la préparation dans un moule à tarte préalablement beurré et fariné.
- Enfournez pendant environ 25-30 minutes, jusqu'à ce que la quiche soit dorée et bien cuite.
- Laissez refroidir pendant quelques minutes avant de servir.
Jour 2 – Une assiette équilibrée à chaque repas pour des menus variés
Démarrer la journée avec un pudding de chia
- Pudding de chia au lait d’amande et à la mangue saupoudré de coco.
Préparation :
- Versez les graines de chia dans un bol.
- Ajoutez l'extrait de vanille, le miel liquide plus sain que le sucre blanc car il est riche en nutriments, et le lait d'amandes. Mélangez soigneusement.
- Filmez le bol et laissez au frais pendant 4 heures ou toute une nuit.
- Le matin, coupez la mangue en dés et mixez la moitié pour obtenir un coulis en ajoutant un peu d'eau.
- Servez la préparation dans un bol et ajoutez le coulis de mangue puis les dés de fruit.
- Pour décorer cette délicieuse recette : saupoudrez de coco, pour un matin plein d'énergie riche en fibres.
Un exemple de menu équilibré pour le déjeuner
- Salade composée de crudités à base de laitue, concombre, carottes et de tomates, assaisonnée d'huile de noix ;
- Poulet grillé avec une poêlée de légumes et du riz complet.
Ce déjeuner classique est idéal grâce à son apport en protéines maigres. En effet, le poulet fait partie des viandes les moins grasses qui se cuisine facilement et peut se décliner en de nombreuses recettes équilibrées.
Quant au riz complet, on adore sa richesse en fibres et sa saveur noisette, comparé au riz blanc, qui est moins intéressant notamment au niveau de la satiété.
Un menu de régime à l’indienne pour le dîner
- 1 Cheese naan ;
- Des crevettes aux épices servies avec des épinards à l’ail ;
- Un lassi à la mangue, une boisson gourmande qui peut faire office de dessert équilibré.
Jour 3 – Une journée de menus diététiques pour régaler toute la famille
Un petit-déjeuner sain et gourmand aux saveurs bretonnes
- Galette de sarrasin avec de la compote de pomme sans sucre ajouté + 1 carré de chocolat noir.
Le sarrasin est une excellente céréale sans gluten, appelée à tort blé noir. Dans un régime alimentaire équilibré pour perdre du poids, elle est idéale comparée à la crêpe de froment, plus calorique. Son index glycémique plus bas permet aussi de limiter les fringales dans la matinée.
La meilleure recette de pizza pour un repas équilibré et riche en fibres
- Pizza légère avec une pâte au chou-fleur, à la sauce tomate et aux oignons rouges.
Avec sa base de légumes et de fromage pour apporter des fibres et des protéines, sa composition convient parfaitement à un rééquilibrage alimentaire. La pizza traditionnelle à la farine de blé est habituellement beaucoup plus riche en glucides.
Pour la pâte à pizza au chou-fleur :
- Dans un grand bol, mixez 1/2 chou-fleur ramolli quelques minutes au micro-ondes avec 1 œuf, 100 g de fromage râpé, des herbes et un filet d'huile d'olive.
- Salez et poivrez, étalez puis enfournez pendant 20 minutes à 200° C.
- Garnissez et remettez au four 5 minutes supplémentaires avant de la partager : bon appétit !
Collation à intégrer dans une journée de repas perte de poids
- 3 Cookies aux flocons d’avoine + 1 yaourt nature.
Se régaler à l’heure du goûter reste possible ! Les cookies à base d'avoine sont très riches en fibres et faibles en calories : une touche de gourmandise idéale. Préférez les biscuits pauvres en sucre et le fait maison afin d'éviter les préparations industrielles souvent hypercaloriques et moins saines.
Une idée de salade équilibrée et délicieuse pour le dîner
- Salade de mâche avec dès de tomate, concombre, poivron orange, pousses de soja, accompagnée de sardines à la tomate.
- Assaisonnement : huile d’olive, jus de citron, persil frais et poivre noir.
Source de protéines et d’oméga 3, cette salade permet de combler l’appétit et les besoins nutritionnels de l’organisme.
Jour 4 – Une journée sans protéines animales
Un green smoothie pour un petit-déjeuner sain et équilibré
- Smoothie au lait d’amande et graines de lin avec un mélange carotte-orange-noisettes et feuilles de menthe fraîche.
Mélangez tous les ingrédients au blender et c’est prêt ! Ce smoothie faible en sucres est une excellente façon de réveiller l’organisme avec des vitamines et des antioxydants.
Vous pouvez varier tous les jours, de nombreuses combinaisons de fruits et légumes sont possibles, chacune offrant de jolies couleurs... à vous de choisir !
Un bol de quinoa aux légumes grillés avec une sauce tahini
- Bol de quinoa aux légumes grillés, aux noix de cajou et à l'avocat, servi avec une sauce tahini.
Un choix délicieux ! Cette sauce tahini à base de sésame réduit en purée, est une matière grasse saine à ajouter dans vos plats. Elle apporte des protéines, des fibres, des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé, de nombreuses vitamines et des minéraux.
À privilégier donc à d’autres, comme le beurre ou la crème fraîche, dépourvus de fibres, moins concentrés en protéines et sources de lipides saturés seulement.
Chili sin carne : un dîner vegan dans vos menus équilibrés pour perdre du poids
- Carottes râpées en entrée ;
- Chili végétarien à base de haricots rouges, de patate douce, de poivrons, d’oignons, d’ail et d’épices chili, paprika et cumin en poudre.
Une recette vegan où la viande hachée est facilement remplacée par tous les légumes. Un intérêt particulier pour l’ajout d’épices, qui sont souvent utilisées pour donner de la saveur et de la couleur aux plats, mais elles ont également des bienfaits pour la santé et peuvent aider à la perte de poids.
Elles aident à stimuler le métabolisme, prennent soin de la santé intestinale et à réduire l’appétit. C’est tout simplement l’occasion de varier les saveurs avec des ingrédients bénéfiques pour la santé et réduire la consommation de produits d’origine animale.
Jour 5 – Une journée riche en couleurs et en saveurs pour combler l’appétit
Petit-déjeuner minceur avec des céréales
- Salade de fruits frais avec du yaourt grec nature et 2 cuillères à soupe de granola pauvre en sucres.
Le yaourt grec nature possède de nombreux avantages. Onctueux et équilibré en goût, il n’est pas acide comme peuvent l’être certains laitages O %. Il est très rassasiant et vous évite les fringales avant le déjeuner. Pauvre en sucre, il apporte du gras et plus de protéines, essentielles pour maintenir la masse musculaire.
Des crevettes grillées pour déjeuner
- Salade de crevettes grillées avec des légumes frais, accompagnée d’une sauce façon Caesar.
Comme plat équilibré pour perdre du poids, la salade Caesar peut facilement se décliner. Les crevettes grillées riches en saveur, offrent plus de couleurs ainsi que des protéines maigres. Une recette que vous pouvez facilement choisir au restaurant, ou bien cuisiner vous-même.
Une recette équilibrée de soupe pour le dîner
- Soupe de lentilles corail et de légumes de saison, assaisonnée à l’huile d’olive et avec une touche de crème liquide légère.
Pour un repas complet équilibré le soir, une soupe peut être une excellente option. Préférez-la maison, pour pouvoir la composer d'ingrédients sains, sans additifs alimentaires et avec la texture plus ou moins lisse qui vous plaira.
Jour 6 – Tous les bienfaits d’un régime alimentaire équilibré et gourmand
Un petit-déjeuner santé avec des œufs et des avocats
- Toasts d'avocat avec des œufs brouillés, aux graines de sésame.
Choisissez un pain au levain riche en fibres, puis garnissez-le. L’avocat et les graines de sésame apportent une bonne quantité d’oméga 3, de fibres et de protéines végétales. Associés aux œufs brouillés, vous obtenez un petit-déjeuner riche en nutriments pour un maximum d’énergie et facile à préparer.
Pour un déjeuner sur le pouce, optez pour des céréales complètes
- Salade de roquette ;
- Wrap au blé complet garni de poulet émincé au curry et de légumes frais.
Certains aliments à base de farine de blé peuvent être choisis en version intégrale, c’est-à-dire moins raffinés et plus riches en fibres. Ils sont plus intéressants pour l’équilibre alimentaire et la santé, et souvent mieux digérés. Le wrap peut tout à fait être un aliment minceur !
Un dîner avec un dessert faible en calories pour finir la journée
- Salade de chou rouge et lamelles de pomme verte, servie avec une pomme de terre au four sauce fromage blanc aux herbes ;
- Mousse au chocolat vegan.
Cette mousse au chocolat surprenante fait l’unanimité ! Peu grasse, elle apporte un maximum de goût pour se faire plaisir sans culpabiliser. Facile à faire, elle peut se partager avec vos invités sans en dévoiler les ingrédients.
Recette de la mousse au chocolat vegan (pour 4 à 6 ramequins) :
Ingrédients
- 150 g de chocolat noir à 70 % de cacao,
- 200 ml de jus de pois chiches (en conserve),
- 1 pincée de sel,
- Quelques noix concassées pour la garniture.
Préparation
- Dans un bain-marie, faire fondre le chocolat noir à feu doux jusqu'à ce qu'il soit lisse.
- Dans un grand bol, battez le jus de pois chiches à l'aide d'un batteur électrique jusqu'à ce qu'il devienne ferme.
- Ajoutez une pincée de sel et battez à nouveau.
- Incorporez délicatement le mélange de chocolat fondu au jus de pois chiches battu, en utilisant une spatule pour mélanger délicatement jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
- Répartissez la mousse dans des ramequins puis laissez refroidir au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
- Décorez la mousse avec quelques noix concassées.
Jour 7 – Des menus sains pour le dimanche grâce à des recettes simples
Un bowl cake pour un petit-déjeuner rapide et équilibré
- Bowl cake à la banane et à la poire.
Préparation du bowl cake :
- Dans un bol allant au micro-ondes, fouettez la banane écrasée et 1 œuf.
- Ajoutez 3 cuillères de poudre d’amande, 1 cuillère à soupe de lait au choix, 1 sachet de levure chimique.
- Mélangez bien tous les ingrédients.
- Faites cuire au micro-ondes pendant environ 1 minute 30, à pleine puissance.
- Vérifiez régulièrement pour éviter que le bowl cake ne déborde pas.
- Une fois cuit, sortez le bowl cake du micro-ondes et laissez-le refroidir pendant quelques minutes.
- Vous pouvez ajouter quelques morceaux de poire et des pépites de chocolat.
Le bowl cake permet de réaliser un gâteau individuel peu calorique. La poudre d’amande et la banane remplacent la farine et suffisent amplement, pas besoin d’ajouter de sucre.
Manger sainement le midi grâce à un plat de pâtes équilibré
- Spaghetti complètes al dente accompagnées d’aubergines et de poivrons rouges grillés, avec une cuillère à soupe de parmesan.
Pour les pâtes, privilégiez leur forme complète. Avec un index glycémique plus bas, elles sont parfaites pour accompagner une alimentation équilibrée et votre objectif de perte de poids.
Le mode de cuisson idéal des pâtes, pour les mêmes raisons, c’est al dente : fondantes et craquantes sous la dent. Deux minutes avant la fin de la durée de cuisson, égouttez-les.
Une touche marine pour le dîner avec les noix de Sain-Jacques
- Noix de Saint-Jacques sur lit de poireaux et sauce au vin blanc.
Les Saint-Jacques sont un excellent aliment à inclure dans une alimentation saine et équilibrée en raison de leur :
- Faible teneur en calories (60 à 70 g pour 100 g) ;
- Richesse en protéines et nutriments ;
- Faible teneur en gras ;
- Teneur élevée en acides gras oméga-3.
Jour 8 - Faites le plein de fibres pour atteindre votre poids santé
Un porridge de flocons d’avoine et de fruits
- Porridge à base de flocons d’avoine avec morceaux de pomme, amandes et noix.
Pour les personnes qui cherchent à contrôler leur apport calorique, les flocons d’avoine sont une bonne option, riche en fibres et en protéines végétales. Elles se préparent selon le goût de chacun et peuvent intégrer de nombreuses recettes matinales.
L’assiette idéale pour perdre du poids au déjeuner
- Riz brun aux légumes façon ratatouille.
Grâce aux fibres du riz brun moins riche en glucides que le riz blanc, la digestion se fait lentement et l’énergie se diffuse de manière plus continue, toute la journée. Vous pouvez y ajouter des protéines maigres comme un steak haché 5 % de matières grasses par exemple.
Un repas équilibré et rapide le soir
- Salade composée avec un œuf dur, des carottes, ½ avocat, assaisonnée d’huile de noix et de quelques paillettes de levure de bière ;
- Une escalope de veau ;
- 1 yaourt nature avec des fruits rouges surgelés.
Saupoudrer votre salade de levure de bière peut offrir plusieurs avantages nutritionnels, notamment plus de protéines, de fibres, de vitamines et minéraux. Son goût est aussi délicieux pour varier vos plats.
Jour 9 – Des repas variés pour éviter de vous lasser pendant la perte de poids
Milieu de matinée : un fruit et un mélange d’oléagineux non salé
Lorsque vous n’avez pas le temps de manger le matin, ou que vous n’avez pas faim, prévoyez un fruit comme une orange par exemple, et une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix et pistaches non salées).
Ensemble, ils vous apportent un maximum d’énergie pour patienter jusqu’au déjeuner et vous évitent de craquer sur une viennoiserie.
Menu complet avec un déjeuner plein de nutriments
- Salade de haricots verts assaisonnée à l’huile d’olive ;
- Omelette aux épinards et aux champignons ;
- 2 cookies aux flocons d’avoine.
Vous pouvez choisir un repas composé avec entrée, plat, dessert pour votre menu pauvre en calories. Ici, le repas sans féculents se complète très bien avec la recette sucrée équilibrée du cookie à l’avoine. Variez les plaisirs !
Du poisson braisé pour le repas du soir
- Poisson braisé avec des légumes verts et des frites de patate douce au four.
La patate douce est l’aliment à adopter lors d’un régime alimentaire pour perdre quelques kilos. Son goût inimitable, sa couleur sublime et surtout, sa richesse en fibres avec un index glycémique plus bas que la pomme de terre !
Jour 10 - Des menus riches en protéines
Un petit déj' gourmand avec du beurre de cacahuètes
- Tartine de pain grillé au beurre de cacahuètes avec une pomme.
Lorsqu'il est consommé en quantité modérée et intégré dans un régime alimentaire équilibré, le beurre de cacahuètes, riche en protéines, peut être bon pour la santé et aider à la perte de poids. Bien que riche en calories, ses acides gras mono-insaturés maintiennent une bonne satiété.
Les proportions idéales pour éviter la prise de poids : 2 cuillères à café au petit-déjeuner.
Plat principal : du poisson gras pour une assiette équilibrée
- Pavé de saumon en papillote accompagné d’une purée de brocolis.
Les acides gras indispensables du saumon offrent de nombreuses qualités nutritionnelles pour perdre du poids.
Aussi, le brocoli en purée constitue un accompagnement équilibré et sain grâce à son apport en vitamine K et en vitamine B9, il participe aussi à diminuer la fatigue et prend soin du système immunitaire.
Une galette de sarrasin au souper
- Galette de sarrasin au jambon blanc.
La galette de sarrasin peut également servir de dîner avec du jambon blanc sans couenne, autre option de viande maigre. Ajoutez-y des légumes, quelques dés de comté et une sauce tomate aux herbes !
Jour 11 – Des épices pour pimenter vos menus !
Le tofu brouillé idéal le matin
- Tofu brouillé aux légumes et aux épices avec du pain grillé.
Une version salée pour un petit-déjeuner épicé et pauvre en glucides : il apporte un maximum de protéines grâce au tofu, des fibres et beaucoup de saveurs ! Assaisonnez l'ensemble d'un filet d’huile d’olive, (l’ingrédient santé du régime méditerranéen), appréciée pour ses acides gras mono-insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Un curry de légumes pour le plat principal
- Curry de légumes au gingembre frais.
Préparation de la recette :
- Faites sauter des légumes de saison et de la patate douce dans une poêle avec de l'huile d'olive, de l'ail et du gingembre frais.
- Ajoutez du curry en poudre, du cumin, du curcuma, de la coriandre et du sel.
- Ajoutez de l'eau et laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Une sauce minceur à découvrir avec le poulet du dîner
- Poulet tikka masala mariné au yaourt.
Préparation de la recette :
- Faites mariner des morceaux de poulet dans du yaourt nature, du jus de citron, du gingembre et du curry pendant au moins une heure.
- Faites cuire les morceaux de poulet dans une poêle avec des oignons et des poivrons.
- Ajoutez de la pâte de tomate, du lait de coco et des épices comme du cumin, de la coriandre et du poivre de Cayenne pour obtenir un plat savoureux et épicé.
Jour 12 – Des menus équilibrés pour perdre du poids sans vous ennuyer
Un petit-déjeuner riche en protéines
- Toast au skyr nature et omelette aux champignons.
Riche en protéines et faible en gras, le skyr est un yaourt 0 % d’origine islandaise. Plus riche en protéines que le fromage blanc, il permet de varier les produits laitiers et les saveurs. Plus ferme, il remplace à merveille le fromage frais dans de nombreuses recettes de perte de poids.
Une choucroute le midi, un repas équilibré pour la santé intestinale
- Choucroute de la mer.
Les aliments fermentés comme le chou de la choucroute, sont des sources de bactéries bénéfiques qui peuvent aider à maintenir l’équilibre de la flore intestinale. Ils sont aussi recommandés pour lutter contre les envies de sucre en influençant la satiété.
Des fèves aux légumes pour le dîner
- Fèves aux légumes grillés et dés de fêta.
Pour varier les féculents, céréales et légumineuses, les fèves sont une excellente source de nutriments et de fibres. Vous pouvez les assaisonner d’une goutte de sauce soja, c’est un régal.
Jour 13 – Des recettes "comfort food"
Le muesli, le roi du petit-déjeuner
- Muesli au lait de brebis.
Plus riche en oméga 3 que les boissons végétales ou que le lait de vache, le lait de brebis peut être un ingrédient minceur à introduire dans votre plan alimentaire. Aussi source de calcium et de protéines, avec du muesli riche en magnésium, la combinaison est parfaite pour l'équilibre nutritionnel de la journée et prendre soin de son moral.
Un plat minceur au guacamole à midi
- Brochettes de poulet grillé au guacamole ;
- Grande salade composée de crudités.
Plat savoureux et léger grâce à ses ingrédients de qualité d’un point de vue nutritionnel, l’avocat en guacamole est aussi une succulente sauce diététique.
Le teff, une céréale idéale pour la perte de poids
- Galette de teff aux légumes et à l’ananas.
Jour 14 – 3 plats pour maigrir
Un réveil gourmand avec des muffins
- Muffins au fromage blanc et aux baies de goji.
Rappelant la texture du cheesecake, ses petits muffins aux baies de goji (superaliment anti-âge), peuvent se savourer au réveil pour faire le plein d’antioxydants, de vitamines et de minéraux.
Un menu type pour perdre du poids avec des courgettes et du fromage
- Tagliatelles de courgettes au parmesan et aux pignons de pin.
Les tagliatelles de courgettes sont une excellente alternative aux pâtes traditionnelles pour mincir car elles sont plus légères en calories et en glucides. Les courgettes sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux.
Les pignons de pin et le parmesan complètent les courgettes pour équilibrer le repas en protéines et en lipides.
Caviar d'aubergine et courge pour le dîner
- Courge rôtie avec ses graines, sauce baba ganoush.
Tous les bienfaits nutritionnels sont réunis dans ce repas pour terminer ces 14 jours en douceur. Riches en bêtacarotènes, en fibres et faible en calories et pleines de nutriments, la courge et ses graines sont parfaites pour atteindre votre poids idéal. Avec la sauce de tahini et d’aubergine, l’équilibre est de mise.
Vous ne savez pas par où commencer ? Débutez toujours en vous interrogeant sur ce qui pourrait manquer dans votre assiette quotidienne. Des couleurs, des fibres, des antioxydants, des oméga 3 ?
Se créer une routine afin qu’elle devienne naturelle ensuite est essentiel pour perdre du poids sereinement. Aussi, accordez-vous de temps en temps des repas à l’extérieur et des plaisirs dans votre régime alimentaire sans culpabiliser. La vie sociale est tout à fait compatible.
