Environ un français sur cinq souffre de constipation. Lorsqu’on va à la selle moins de trois fois par semaine on peut considérer qu’on est constipé. Cela entraîne généralement des douleurs abdominales et un ventre gonflé.
Il peut s’agir d’un transit intestinal qui est naturellement lent et qui favorise donc la constipation, ou bien d’une mauvais hygiène de vie qui ne stimule pas assez les intestins, telle qu’une mauvaise alimentation, un manque d’activité physique, une hydratation trop faible. L’alimentation est souvent la première chose à changer pour se débarrasser de ce problème.
Il est essentiel de connaître les aliments les plus efficaces contre la constipation. En effet, avant de courir en pharmacie chercher des médicaments, il faut passer par l’alimentation et connaître certains aliments qui peuvent aider à lutter contre ce problème. Il existe des aliments qui sont de véritables laxatifs naturels, notamment ceux qui sont riches en fibres.
Quels aliments consommés quand on est constipé ? Quels aliments évités en cas de constipation? Quels aliments sont naturellement laxatifs ? Comment lutter contre la constipation efficacement ? Autant de questions auxquelles nous allons vous apporter des réponses grâce à ce top 15 des aliments anti-constipation les plus efficaces.
Aliment n° 1 : Le pruneau, pour soulager de la constipation
Quand on parle de constipation, on pense rapidement au pruneau comme solution. Et vous avez raison ! Il peut être consommé tel quel, ou bien sous forme de jus ou de compote. Pas la peine de commencer un régime spécifique pour en manger alors ne vous en privez pas.
Le pruneau est-il un laxatif naturel ?
Oui car le pruneau contient deux substances qui font de lui un laxatif naturel. Le sorbitol est une molécule au pouvoir sucrant, qui stimule la sécrétion cholecystokinine-pancréozymine.
Il s’agit d’une hormone qui agit sur la contraction de la vésicule biliaire et sur la sécrétion des enzymes pancréatiques qui vont participer à la digestion. Le sorbitol joue également un rôle de laxatif en permettant une hyperhydratation du contenu intestinal.
Il contient une autre molécule, le dihydroxyphénylisatine, qui stimule le péristaltisme des intestins.
Pourquoi le pruneau permet-il de soulager la constipation ?
Le pruneau est très riche en fibres solubles, présentes dans la peau et dans la chair. Ces fibres vont se gorger d’eau dans les intestins et augmenter le volume des selles, ce qui facilite leur évacuation. Il en est de même pour les autres fruits secs tels que les abricots secs ou les figues sèches. Les fibres contenues dans les pruneaux participent à la couverture de notre besoin journalier qui est de 30 g.
Du fait du dessèchement qui a enlevé la quasi-totalité de l’eau qu’ils contiennent, les nutriments ont été concentrés. Ils sont donc riches en fibres mais également en minéraux comme le magnésium qui participe au relâchement musculaire, il est dit myorelaxant, et à la régulation du transit intestinal.
S’ils sont de super aliments pour lutter contre la constipation, il faut quand même les consommer avec modération car ils sont très riches en calories.
Aliment n° 2 : Le son d’avoine, parfait régulateur de selles
Le son d’avoine est un aliment idéal pour réguler les selles et lutter efficacement contre la constipation. On le retrouve comme très présent dans le régime Dukan, un régime hyperprotéiné.
On peut l’ajouter dans des plats, dans du muesli ou des yaourts. On peut également en mettre dans la préparation de pain ou de gâteaux afin de les enrichir en fibres.
Le son d’avoine permet-il de diminuer la constipation ?
Oui, le son d’avoine aide à diminuer la constipation. On connaît souvent le son d’avoine pour ses vertues satiétogènes et minceur mais moins pour ses bienfaits sur le transit intestinal. En effet, il est riche en fibres qui vont permettre de lutter contre la constipation.
Pourquoi le son d’avoine favorise la régulation des selles ?
Le son d’avoine correspond à l’enveloppe extérieure du grain d’avoine. C’est la partie la plus riche en fibres de la graine et ce sont elles qui vont favoriser la régulation des selles Elles vont se gorger d’eau et rendre les selles plus molles ce qui facilite leur élimination.
Aliment n° 3 : Les céréales complètes, pour améliorer la motilité intestinale
Quand vous parlez constipation, vous pensez aux céréales complètes ? Vous avez raison, elles font partie des aliments incontournables pour améliorer la motilité intestinale.
Les céréales complètes sont riches en fibres, en minéraux et en vitamines. Il est donc conseillé de remplacer sa consommation de céréales raffinées par des céréales complètes. Cela peut se faire de manière progressive afin de ne pas irriter l’intestin et entraîner des douleurs abdominales.
Les céréales complètes peuvent se trouver sous diverses formes : en grain entier comme le riz complet, sous forme de farine afin de confectionner des gâteaux et du pain ou encore sous forme de pâtes complètes.
Les céréales complètes permettent-elles de lutter contre la constipation ?
Les céréales complètes sont des céréales qui ont conservé leur écorce et leur son, contrairement aux céréales raffinées, ou dites blanches. Cette écorce et ce son contiennent la majorité des minéraux et des fibres des céréales ce qui en fait des aliments incontournables pour lutter contre la constipation.
Les fibres qu’elles contiennent sont de natures insolubles. Ces fibres ne sont pas digérées, elles vont donc se retrouver dans les intestins, se gorger d’eau et augmenter le volume des selles.
Pourquoi les céréales complètes aident à la motilité intestinale ?
La motilité intestinale correspond à la capacité des intestins à se déformer et à déplacer le bol alimentaire qu’ils contiennent pour l’évacuer. En cas de constipation, la motilité intestinale diminue.
Les céréales complètes aident donc à la motilité intestinale grâce à leur richesse en fibres insolubles. En effet, celles-ci stimulent les contractions de l’intestin, en plus d’augmenter le volume des selles.
Aliment n° 4 : Les laitages, pour renforcer la flore intestinale
Les laitages sont des aliments qui permettent de renforcer la flore intestinale et donc leur procure le rôle d’anti-constipation efficace. Ce sont également des brûleurs naturels efficaces !
Le terme laitage regroupe les yaourts, fromages blancs et autres petits suisses. Il ne comprend pas le lait et le fromage. Ils sont sources de calcium et de vitamine D, et de protéines animales de bonne qualité.
Il est conseillé de consommer deux produits laitiers par jour minimum. Ils peuvent être facilement intégrés au petit déjeuner ou à la fin du repas. Ils font aussi une collation rassasiante avec une fruit ou une poignée de fruits oléagineux.
Les laitages stimulent-ils vraiment le transit intestinal ?
Les laitages contiennent du lactose, le sucre du lait, qui stimule le transit intestinal. Les laitages sont moins riches en lactose que le lait car il est consommé par les bactéries lactiques. Même s’ils sont bénéfiques pour la santé, ils seront déconseillés ou à limiter en cas d’intolérance au lactose.
Pourquoi les laitages sont-ils des aliments efficaces pour renforcer la flore intestinale ?
Les laitages contiennent des ferments lactiques qui sont à l’origine des probiotiques qui participent à l’équilibre de la flore intestinale, aussi appelé microbiote.
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants. Ce sont les bonnes bactéries que l’on trouve notamment dans notre système digestif. Ils facilitent la digestion et régulent le transit intestinal. Ils jouent aussi un rôle important dans le maintien de notre système immunitaire.
Le yaourt et le lait fermenté sont particulièrement riches en probiotiques. N’hésitez pas à choisir ces laitages pour renforcer votre flore intestinale et prévenir la constipation !
Aliment n° 5 : Les légumineuses, pour stimuler les intestins
Les végétariens les adore pour une bonne raison ! Les légumineuses sont pourtant des aliments souvent mal aimés mais dont les bienfaits notamment en cas de constipation ne sont plus à prouver ! Les légumineuses sont aussi appelées légumes secs. Il s’agit des lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés.
Elles apportent des glucides complexes, sous forme d’amidon, qui vont fournir de l’énergie sur le long terme et lutter contre les coups de fatigue dans la journée. Elles ont un index glycémique faible ce qui favorise la sensation de satiété longue et aide à réguler le diabète.
Il est conseillé de les faire tremper avant de les faire cuire. Cela permet d’éviter une éventuelle fermentation dans les intestins qui entraînent la production de gaz, responsable des flatulences.
Peu coûteuses, elles peuvent être cuisinées de plein de façons différentes. Aussi bien en salade que dans des plats cuisinés comme les dhal de lentilles ou le chili con carné. Les pois chiches peuvent être utilisés pour faire de délicieux houmous. Bref, elles sont parfaites à utiliser dans vos recettes et menus pour maigrir !
Les légumineuses luttent-elles contre la constipation ?
Que se soit dans le cadre d’une alimentation omnivore, végétarienne ou vegan, les légumineuses sont indispensables à notre alimentation car elles augmentent fortement nos apports en fibres.
En effet, les légumineuses en sont très riches et elles vont permettre de lutter contre la constipation. Elles contiennent aussi bien des fibres solubles, sous forme de pectine, que des fibres insolubles, sous forme de cellulose et hémicellulose.
En plus de leur effet bénéfique sur le transit intestinal, les fibres vont lutter contre l’apparition de pathologies comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
Pourquoi les légumineuses stimulent les intestins ?
Car les fibres que les légumineuses possèdent stimulent les intestins. Mais ce ne sont pas les seules. Les légumes secs sont également source de magnésium qui est myorelaxant, c’est-à-dire qu’il va détendre les muscles pour réguler le transit intestinal.
Aliment n° 6 : Les fruits rouges, pour lutter contre la constipation
On ne les trouve malheureusement pas toute l’année, mais les fruits rouges sont des aliments efficaces pour lutter contre la constipation. Au printemps et en été, il ne faut pas se priver d’en consommer !
On appelle fruits rouges les petits fruits comme les framboises, les mûrs, les cassis, les groseilles, les fraises. Ils sont riches en flavonoïdes et en phytostérols qui sont des antioxydants permettant de lutter contre le vieillissement cellulaire et l’apparition de certaines pathologies, notamment les maladies cardio-vasculaires. Les fruits rouges sont riches en vitamine C qui stimule le système immunitaire et participe également à la beauté de la peau.
Faibles en calories, ils sont parfaits pour garder la ligne. Ils peuvent être consommés tels quel ou ajouter dans un muesli ou un bol de fromage blanc. Si on aime le sucré-salé, il est également possible de les intégrer dans des salades ou dans des sauces pour accompagner de la viande ou de la volaille.
Les fruits rouges ont-ils des effets bénéfiques sur la constipation ?
Les fruits rouges sont riches en fibres solubles qui vont former un gel dans l’estomac et entraîner le reste du bol alimentaire, augmenter le volume des selles pour lutter contre la constipation. La principale fibre soluble qui les compose est la pectine que l’on trouve dans leurs pépins et qui participe à la formation de ce gel. Le cassis et les framboises sont les fruits rouges les plus riches en fibres.
En quoi les fruits rouges luttent contre la constipation ?
En plus de leurs fibres qui luttent efficacement contre la constipation, ils contiennent également du potassium et de l’eau qui vont aider dans la régulation du transit intestinal.
Le potassium joue un rôle dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire. Il diminue notamment les crampes et les courbatures. Ils sont également gorgés d’eau ce qui permet de participer à l’hydratation de l’organisme favorable à la régulation du transit intestinal.
Aliment n° 7 : L’eau, pour réguler le transit intestinal efficacement
L’hydratation joue un rôle important dans la régulation du transit intestinal. On l’oublie trop souvent mais il est indispensable de boire tout au long de la journée et de ne pas attendre la sensation de soif pour le faire. Il est conseillé de consommer au moins 1,5 L d’eau par jour.
Pour augmenter sa consommation d’eau, on peut également consommer des tisanes et des infusions tout au long de la journée. On évitera par contre les boissons sucrées telles que les sodas et jus de fruits qui augmentent fortement les apports énergétiques journaliers. S'hydrater suffisamment accélère également le métabolisme pour mincir !
L’eau diminue-t-elle la constipation ?
Oui à l’eau pour lutter contre la constipation ! D’ailleurs, on peut privilégier les eaux riches en magnésium. En effet, le magnésium est un minéral essentiel qui est myorelaxant, c'est-à-dire qu’il favorise le relâchement des muscles ce qui est intéressant en cas de transit lent, car cela va permettre de lutter activement contre la constipation.
Comment l’eau régule-t-elle le transit intestinal ?
On ne le répètera jamais assez, l’eau est indispensable à l’hydratation de l’organisme, ce qui inclut le système digestif et les selles. En effet, l’eau va permettre d’hydrater et donc ramollir les selles. Cette modification de la consistance des selles facilite alors le transit intestinal et leur élimination.
À lire aussi : Culotte de cheval : 11 solutions efficaces pour s'en débarrasser
Aliment n° 8 : L’huile d’olive, pour stimuler le foie
On a tendance à vouloir supprimer les matières grasses de son alimentation mais c’est à tort car nous en avons besoin, notamment dans la régulation du transit intestinal. C’est le cas de l’huile d’olive dont l’un des bienfaits est de stimuler le foie pour lutter contre la constipation.
L’huile d’olive a de nombreux autres bienfaits comme la prévention de certaines pathologies telles que les maladies cardio-vasculaires, grâce aux acides gras insaturés qu’elle contient. Délicieuse, elle fait partie des aliments idéaux à consommer pour mincir.
L’huile d’olive est-elle un laxatif naturel ?
L’huile d’olive contient de l'oléine, une molécule qui va avoir un effet lubrifiant dans l’intestin et permettre de ramollir les selles pour faciliter leur élimination.
Pour profiter pleinement de ce bienfait, il existe un remède de grand-mère qui est de boire une cuillère à soupe d’huile d'olive le matin à jeun. Pour les plus courageux, il est aussi possible de boire 100 g d’huile d’olive le soir avant de se coucher pour aller à la selle le lendemain matin sans problème.
Pourquoi l’huile d’olive est-elle conseillée contre la constipation ?
L’huile d’olive stimule le foie et la vésicule biliaire. Elle a pour effet d’activer la sécrétion de bile ce qui entraîne une émulsion des graisses alimentaires et une meilleure digestion. Qui dit meilleure digestion, dit meilleur transit intestinal. L’huile d’olive est donc tout à fait conseillée contre la constipation.
Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est préférable de la consommer crue ou très peu chauffée.
Aliment n° 9 : La rhubarbe, le fruit qui stimule le péristaltisme intestinal
La rhubarbe est un légume-tige qui n’est pas toujours aimé de par sa saveur acidulée et pourtant elle a de nombreux bienfaits notamment pour lutter efficacement contre la constipation.
En plus des fibres, du magnésium et du calcium qu’elle contient et qui favorisent le transit intestinal, elle est source de vitamine C qui stimule le système immunitaire, source de vitamine K et de vitamines du groupe B. Elle contient également des antioxydants qui permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire et l’apparition de certaines pathologies.
Elle est généralement consommée en dessert, dans des gâteaux ou en compote par exemple, mais elle peut être ajoutée dans des plats sucré-salé comme un filet mignon de porc à la rhubarbe.
La rhubarbe diminue-t-elle la constipation efficacement ?
La rhubarbe est riche en fibres solubles sous forme de pectine qui vont former un gel dans les intestins qui va améliorer la consistance des selles et faciliter leur élimination. Elles contiennent également des fibres insolubles qui ne sont pas digérées par l’organisme. Elles vont donc augmenter le volume des selles, augmenter la contraction musculaire des intestins et donc stimuler l’élimination des selles.
Elle contient aussi certains minéraux qui diminuent la constipation. Elle est source de calcium qui participe à la contraction musculaire et de magnésium qui est myorelaxant : les deux encouragent la régulation du transit intestinal.
Pourquoi la rhubarbe stimule le péristaltisme intestinal ?
Le péristaltisme intestinal, aussi appelé motricité digestive, est l’ensemble des contractions musculaires des intestins entraînant la progression de leur contenu pour l’éliminer.
La rhubarbe contient de l’anthraquinone, une molécule naturelle qui stimule le transit intestinal. Cette molécule est notamment utilisée dans les laxatifs médicaux.
La rhubarbe va également déclencher des sécrétions biliaires qui offrent une meilleure digestion et donc entraîner un bon transit.
Aliment n° 10 : Le café, la boisson aux effets laxatifs
Beaucoup de buveurs de café connaissent son effet laxatif et le consomment le matin dans le but d’aller plus facilement à la selle.
Les effets du café ne sont pas les mêmes chez tout le monde et il faut éviter d’en boire une trop grande quantité: attention à ses effets néfastes tels que la tachycardie ou des troubles du sommeil. La caféine qu’il contient est un psychostimulant. Elle va apporter de l’énergie et augmenter la concentration. Attention cependant à ne pas en abuser en cas de cholestérol.
Le café stimule-t-il le transit intestinal ?
Le café favorise la sécrétion de la gastrine qui est l’hormone qui régule les mouvements de la partie du côlon la plus proche du rectum. Cette hormone augmente la sécrétion d’acide gastrique qui augmente la vitesse de vidange de l’estomac vers les intestins.
Le café contient également de la cholecystokinine, une autre hormone qui facilite la digestion. Ces deux molécules permettent bien au café de stimuler le transit intestinal.
Pourquoi le café a des effets laxatifs ?
La café a un effet laxatif. Il ramollit les selles et augmente leur vitesse d'évacuation en stimulant les contractions de l’intestin grêle et du côlon. Cela n’est pas dû à sa teneur en caféine comme on pourrait le penser, mais plutôt à une action qu’il aurait sur le microbiote intestinal (les bonnes bactéries que nous hébergeons dans notre système digestif).
Aliment n° 11 : Le poireau, le légume pour stimuler le transit intestinal efficacement
Le poireau est un légume très aimé des consommateurs et plein de bienfaits pour le transit intestinal. C'est aussi un aliment anti-cellulite par excellence !
Il est riche en fibres, faibles en calories, source de potassium, calcium, magnésium et de vitamines du groupe B. Il est diurétique (contre la rétention d’eau), et riche en antioxydants qui vont lutter contre le vieillissement cellulaire et l’apparition de certaines pathologies.
Il est peu coûteux et peut être cuisiné très facilement en soupe, dans des gratins ou des quiches.
Le poireau est-il un laxatif naturel ?
Le poireau est très riche en fibres et sa consommation participe à la couverture de nos apports journaliers qui sont de 30 g. La partie verte est plus riche que la partie blanche. Ces fibres apportent un sentiment de satiété mais vont aussi faciliter le transit intestinal. Il aide à faire disparaître les ballonnements et à retrouver un ventre plat. Cette richesse en en fait un laxatif naturel de choix.
Comment le poireau stimule-t-il le transit intestinal ?
Les fibres insolubles que contient le poireau ne sont pas digérées dans les intestins. Elles vont donc augmenter le volume des selles et stimuler le transit intestinal afin de faciliter leur évacuation. Le poireau contient également du magnésium, anti-constipant naturel.
Aliment n° 12 : Le kiwi, le fruit pour faciliter la digestion
Fruit hivernal, le kiwi est un fruit qui a tout pour lui que ce soit pour être en pleine forme ou pour stimuler le système digestif.
En plus de ses effets bénéfiques sur la digestion, il est riche en vitamine C qui permet de stimuler le système immunitaire et il contient des antioxydants qui luttent contre le vieillissement de l’organisme et l’apparition de certaines pathologies.
Deux kiwis représentent l’équivalent d’une portion de fruit. Ils peuvent être consommés au petit déjeuner pour profiter pleinement de leur bienfait sur la constipation. Il est faible en calories et riche en eau ce qui en fait un fruit intéressant pour être en bonne santé et maintenir son poids ou favoriser la perte des kilos dans le cadre d'un régime paléolithique par exemple.
Le kiwi est-il un stimulant du transit intestinal ?
Le kiwi est riche en fibres solubles qui vont former un gel dans les intestins et améliorer l’élimination des selles. Sa richesse en eau participe à l’hydratation de l’organisme et donc à la régulation du transit intestinal. Il est source de potassium qui joue un rôle dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire. Il diminue notamment les crampes et les courbatures.
Pourquoi le kiwi facilite la digestion ?
Il est vrai que le kiwi facilite la digestion. Il contient une enzyme digestive appelée actinidine. Cette enzyme propre au kiwi stimule la digestion, notamment celle des protéines dans l’estomac et l’intestin. Elle diminue les sensations de lourdeur lors de la digestion d’aliments protidiques et apporte un confort digestif.
À lire aussi : Top 15 des meilleures solutions pour perdre du poids rapidement
Aliment n° 13 : Les fruits oléagineux, pour prévenir la constipation
Faciles à transporter et à consommer, les fruits oléagineux sont parfaits pour prévenir la constipation. Dans cette famille, on retrouve les amandes, les noix, les pistaches, les noix de cajou pour ne citer qu’eux ! Ils sont connus pour leurs nombreux bienfaits nutritionnels et vous aideront à prendre du muscle.
Ils peuvent être ajoutés au petit déjeuner dans un muesli ou consommés tel quel en collation. On peut également les mélanger dans des plats et des salades.
Ils sont riches en lipides et donc en calories donc on conseille de ne pas dépasser la consommation d’une petite poignée par jour soit environ 25 g. Les lipides qu’ils contiennent sont des bonnes graisses, les acides gras mono-insaturés, qui vont permettre de lutter contre l’apparition des maladies cardio-vasculaires. Il est conseillé de les acheter natures, ni grillées ni salées et sans additifs.
Les fruits oléagineux sont-ils laxatifs ?
Les fruits oléagineux sont des laxatifs naturels grâce à leur composition nutritionnelle. En effet, ils contiennent du magnésium qui est myorelaxant et qui va permettre de réguler le transit intestinal. Ils possèdent également du sorbitol qui est connu pour ses vertues laxatives naturelles.
Pourquoi les fruits oléagineux préviennent-ils de la constipation ?
En plus du magnésium et du sorbitol, les fruits oléagineux contiennent des fibres. et augmentent donc cet apport journalier recommandé de 30 g (qui ne sont généralement pas atteint par une grande partie de la population). Grâce à cette source de fibres, les fruits oléagineux préviennent la constipation.
Aliment n° 14 : La pomme, le fruit qui facilite la contraction intestinale
Une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours, dit le dicton ! C’est vrai en ce qui concerne la constipation, puisque la pomme est un fruit qui facilite la contraction intestinale et donc l’élimination des selles. Si vous souffrez de cholestérol, foncez sur cet aliment sans hésitation !
La pomme diminue-t-elle la constipation efficacement ?
La pomme est riche en fibres solubles sous forme de pectine. Pour en profiter pleinement, il faut la manger avec sa peau, c’est d’ailleurs celle de la pomme qui est la plus riche en pectine. Ce type de fibres va former un gel dans les intestins, augmenter le volume des selles et faciliter leur élimination.
La pomme renforce-t-elle notre flore intestinale ?
La consommation de pomme permettrait la croissance de bonnes bactéries dans nos intestins, d’après une étude sur ce fruit. Ces nouvelles bactéries agissent sur le bon fonctionnement des intestins et sur l’état de santé globale de l’organisme.
Aliment n° 15 : Les graines de lin et leurs vertus laxatives efficaces
Petites mais costaudes, les graines de lin possèdent des vertus laxatives permettant de lutter efficacement contre la constipation.
Les graines de lin peuvent être saupoudrées sur les aliments, ajoutée dans un muesli au petit déjeuner ou dans un yaourt. On peut également trouver du pain aux graines de lin ou en glisser dans des gâteaux faits maison.
Il est possible de les broyer dans un mortier ou un moulin à café pour les rendre plus digestes et profiter pleinement de tous leurs bienfaits et des vitamines et minéraux qu’elles contiennent.
Les graines de lin sont-elles des laxatifs naturels ?
Les graines de lin contiennent des mucilages qui gonflent et se transforment en gel au contact de l’eau. Elles vont avoir un effet de lest : c’est une action laxative assez douce.
Attention cependant aux personnes aux intestins fragiles et celles qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable, les graines de lin peuvent être irritantes et mal supportées. Il faut les consommer avec modération.
Pourquoi les graines de lin ont-elles des vertus laxatives ?
Mélanger une cuillère à soupe de graines de lin à un verre d’eau chaude est un remède efficace contre la constipation. Il est également possible de mélanger deux cuillères à café de graines de lin moulues avec la même quantité d’eau, de laisser reposer une dizaine de minutes puis d’ingérer le gel qui se sera formé ou de l’ajouter dans des préparations.
Les graines de lin n’ont pas un effet immédiat, il faut compter environ 24 heures pour profiter de leur bienfait.
Si certains aliments sont bénéfiques pour stimuler le transit intestinal, d’autres sont déconseillés en cas de constipation. On trouve notamment le riz, les carottes cuites, les bananes, le coing. À l’inverse, ces aliments seront recommandés en cas de diarrhée. Il est aussi déconseillé de consommer des aliments trop riches en gras ou en sucre qui vont avoir tendance à constiper. La consommation d’alcool et de tabac est de même à réduire car elle peut décupler la constipation et avoir des effets irritants pour les intestins.
Pour les personnes souffrants de constipation chronique, il est recommandé d’aller aux toilettes à heure fixe et d’y aller dès que l’envie se fait sentir, sans se retenir.
Liste des études scientifiques sur les aliments efficaces pour lutter contre la constipation
-
Pruneau :
- "Les effets des pruneaux sur la constipation : une revue systématique et une méta-analyse de la littérature scientifique" - Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2014 - Cette méta-analyse a montré que la consommation de pruneaux peut être efficace pour soulager la constipation et améliorer la régularité intestinale.
-
Son d'avoine :
- "Le son d'avoine : un traitement efficace pour la constipation chez les personnes âgées" - Journal of the American Geriatrics Society, 2002 : Cette étude a montré que la consommation de son d'avoine peut être efficace pour soulager la constipation chez les personnes âgées.
-
Céréales complètes :
- "La consommation de céréales complètes est associée à une réduction du risque de constipation chez les femmes américaines" - The Journal of Nutrition, 2002 : Cette étude a montré que la consommation de céréales complètes peut réduire le risque de constipation chez les femmes américaines.
-
Laitages :
- "La consommation de yaourt est associée à une réduction du temps de transit intestinal chez les femmes atteintes de constipation chronique : une étude randomisée contrôlée" - American Journal of Clinical Nutrition, 2014 : Cette étude a montré que la consommation de yaourt peut réduire le temps de transit intestinal chez les femmes atteintes de constipation chronique.
-
Légumineuses :
- "L'effet des légumineuses sur la constipation chez les adultes : une revue systématique et une méta-analyse de la littérature scientifique" - Clinical Nutrition, 2019 : Cette méta-analyse a suggéré que la consommation de légumineuses, telles que les haricots et les lentilles, peut être efficace pour soulager la constipation chez les adultes.
-
Fruits rouges :
- "Les effets des baies sur la santé intestinale et la constipation : une revue systématique et une méta-analyse de la littérature scientifique" - The American Journal of Clinical Nutrition, 2019 : Cette méta-analyse a montré que la consommation de baies, telles que les framboises et les mûres, peut être efficace pour améliorer la santé intestinale et soulager la constipation.
-
Eau :
- "La consommation d'eau peut améliorer les symptômes de la constipation chez les personnes âgées" - Journal of Clinical Nursing, 2015 : Cette étude a montré que la consommation suffisante d'eau peut aider à améliorer les symptômes de la constipation chez les personnes âgées.
-
Huile d'olive :
- "Les effets de l'huile d'olive sur la constipation chez les personnes âgées" - Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2015 : Cette étude a montré que la consommation d'huile d'olive peut aider à soulager la constipation chez les personnes âgées.
-
Rhubarbe :
- "Les effets de la rhubarbe sur la constipation chez les femmes enceintes : une étude randomisée contrôlée" - Iranian Red Crescent Medical Journal, 2016 : Cette étude a montré que la consommation de rhubarbe peut être efficace pour soulager la constipation chez les femmes enceintes
-
Café :
- "La consommation de café peut améliorer les symptômes de la constipation chez les adultes : une revue systématique et une méta-analyse de la littérature scientifique" - Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2019 : Cette méta-analyse a montré que la consommation de café peut aider à améliorer les symptômes de la constipation chez les adultes.
-
Poireau :
- "Les effets des prébiotiques sur la constipation chez les adultes : une revue systématique et une méta-analyse de la littérature scientifique" - Clinical Nutrition ESPEN, 2020 : Cette méta-analyse a montré que la consommation de poireau, qui contient des prébiotiques, peut être efficace pour soulager la constipation chez les adultes.
-
Kiwi :
- "Les effets du kiwi sur la constipation chez les adultes : une étude randomisée contrôlée" - Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2010 : Cette étude a montré que la consommation de kiwi peut être efficace pour soulager la constipation chez les adultes.
-
Fruits oléagineux :
- "Les effets des fruits oléagineux sur la constipation chez les adultes : une revue systématique et une méta-analyse de la littérature scientifique" - BMC Gastroenterology, 2020 : Cette méta-analyse a montré que la consommation de fruits oléagineux, tels que les noix et les amandes,peut être bénéfique pour soulager la constipation chez les adultes.
-
Pomme :
- "Les effets des fibres de pomme sur la constipation chez les personnes âgées : une étude randomisée contrôlée" - World Journal of Gastroenterology, 2015 : Cette étude a montré que la consommation de fibres de pomme peut être efficace pour soulager la constipation chez les personnes âgées.
-
Graines de lin :
- "Les effets des graines de lin sur la constipation chez les adultes : une revue systématique et une méta-analyse de la littérature scientifique" - Journal of Ethnopharmacology, 2020 : Cette méta-analyse a montré que la consommation de graines de lin peut être efficace pour soulager la constipation chez les adultes.
