Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il a de nombreux bienfaits comme diminuer le stress et mieux dormir, notamment en stimulant la production de sérotonine qui est souvent appelée l’hormone du bonheur. Il stimule le système immunitaire qui va lutter contre la fatigue et contre les infections notamment en hiver.
Il joue également un rôle dans la contraction musculaire. Il est myorelaxant, c’est-à-dire qu’il va favoriser le relâchement musculaire limitant l’apparition de crampes et de courbatures. On dit qu’il apporte de l’énergie en réduisant efficacement la fatigue physique et mentale.
Il empêche aussi certains problèmes cardiaques (il ne faut pas oublier que notre cœur est un muscle). Le magnésium régule la pression artérielle ce qui combat l’hypertension et l’hypotension artérielle.
Il participe à la solidité des os et des dents et aide à la fixation du calcium sur le squelette. Cela lui donne un intérêt dans la lutte contre l’ostéoporose qui est une maladie caractérisée par une diminution de la masse osseuse et de sa résistance. L’ostéoporose entraîne des risques accrus de fractures.
Un manque en magnésium peut entraîner une forte fatigue, des troubles du sommeil, une sensibilité accrue au stress et une baisse du moral pouvant aller jusqu’à un état dépressif. Ce minéral joue un rôle à de nombreux niveaux et participe à notre concentration, notre bonne humeur et à faire le plein d’énergie.
Des recherches sont également menées sur le lien entre le magnésium et le diabète, les migraines ou encore le syndrome prémenstruel et les douleurs menstruelles. Si on connaît en général les aliments étant sources de fer ou de calcium, il est plus difficile de citer les aliments riches en magnésium. Pourtant, il serait intéressant de les connaître car la plupart des Français ont des carences ou arrivent à peine à couvrir leurs besoins en magnésium.
Alors quels sont les aliments les plus chargés en magnésium ? Comment faire le plein d’énergie grâce aux aliments organomagnésiens ? C’est ce que nous allons vous dévoiler avec ce top 15 des aliments très riches en magnésium pour faire le plein d’énergie.
Aliment n° 1 : Les fruits oléagineux, une poignée par jour pour faire le plein de magnésium
Dans le classement des aliments les plus riches en magnésium, les fruits oléagineux ont une place privilégiée ! On retrouve dans cette famille les amandes, les noisettes, les noix de cajou ou encore les noix de Grenoble.
Les fruits oléagineux sont pleins de magnésium qui stimule le système immunitaire, lutte contre la fatigue et les états de stress ou de baisse de moral. Les fruits oléagineux les plus chargés en magnésium sont les noix du Brésil.
Ils sont également sources de fibres qui vont réguler le transit et jouer sur la satiété, de protéines végétales et de nombreuses vitamines et minéraux qui en font des aliments très intéressants pour notre santé.
Ils peuvent être consommés tel quel ou bien ajouter dans un muesli, dans des salades ou dans des plats. Ils peuvent aussi être consommés sous forme de purée d’oléagineux (purée d’arachide, d’amande ou encore de noisettes) à tartiner sur du pain ou à ajouter dans des préparations.
Aliment n° 2 : Le son de blé pour être en pleine forme
On connaît généralement le son de blé pour sa richesse en fibres et son effet bénéfique sur le transit intestinal mais il est aussi fortement pourvu en magnésium.
Le son de blé est l’enveloppe externe du grain de blé, c’est elle qui renferme la plus grande partie des nutriments du grain de blé. C’est d’ailleurs ce qui la rend riche en magnésium et en autres minéraux. Il est également source de vitamine B qui stimule le système nerveux et participe à la mémorisation et à la concentration.
Le son de blé est source de glucides complexes sous forme d’amidon ce qui apporte de l’énergie sur le long terme pour lutter contre les coups de fatigue.
On peut ajouter cette poudre dans des laitages, dans du muesli ou dans la préparation des pains ou des gâteaux.
Aliment n° 3 : Les graines de courge, des super aliments contenant du magnésium
On pense peu à consommer des graines de courge et pourtant elles sont très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Les graines de courge sont une excellente source de magnésium qui permet de réduire la fatigue, de mieux dormir et de lutter contre le stress.
Elles apportent aussi de bonnes matières grasses qui préviennent l’apparition des maladies cardiovasculaires et des protéines végétales qui participent à la structure des muscles : parfaites si vous recherchez des aliments pour prendre en masse.
Elles contiennent d’autres minéraux comme du zinc, du potassium et des vitamines comme la vitamine A qui participe à la beauté de la peau et des vitamines du groupe B, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Aliment n° 4 : Les légumes secs, un concentré de bonne santé
Très présents dans le cadre des régimes végétariens, les légumes secs sont plein de nutriments qui permettent de rester en bonne santé. Les légumes secs, aussi appelés légumineuses, sont une famille qui regroupe les lentilles, les pois chiches, les haricots secs, les pois cassés.
Leur teneur en magnésium les rend particulièrement intéressantes pour couvrir nos besoins journaliers en ce minéral : plein d’énergie et régulation du système nerveux pour lutter contre les baisses de moral et le stress.
Ils sont riches en protéines végétales et en fibres facilitant le transit intestinal. Ils sont également sources de vitamines du groupe B qui participent à la beauté de la peau et des cheveux et à de nombreux métabolismes dans l’organisme.
Aliment n° 5 : Les sardines, un aliment riche en calcium et en magnésium
Petite mais costaude, la sardine, ce poisson gras, a tout pour plaire ! Les sardines, notamment celles conservées dans de l’huile, sont riches en magnésium qui est bien assimilé grâce aux lipides de l’huile. Elles contiennent d’autres minéraux tels que du calcium, du sélénium ou encore du phosphore.
Elles sont sources de vitamine D et de vitamines du groupe B, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les sardines, comme les autres poissons gras, sont pourvues de bonnes matières grasses, les oméga 3 qui participent à la bonne santé du système cardiovasculaire.
Il est conseillé de consommer au minimum deux fois du poisson par semaine, dont une fois un poisson gras. Les sardines à l’huile peuvent être appréciées telles quelles ou ajoutées dans des salades, des sauces ou sur des pizzas. Les sardines fraîches sont délicieuses en papillote ou grillées au barbecue.
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Aliment n° 6 : L'huître, le coquillage magnésien
Stars des fêtes de fin d’année et des plateaux de fruits de mer, les huîtres ont tout pour plaire.
Les fruits de mer contiennent énormément de magnésium et les huîtres ne font pas exception. On trouve des quantités intéressantes de magnésium également dans les autres coquillages comme les moules, les bigorneaux ou encore les bulots.
Les huîtres sont aussi idéales au niveau des protéines animales de bonne qualité et peu caloriques, ce qui en fait donc un aliment de choix pour garder la ligne, à condition de ne pas les manger avec du pain et du beurre salé.
Elles sont tout de même sources de lipides mais ces derniers sont des oméga 3 qui permettent de lutter contre l’apparition des maladies cardiovasculaires. Les huîtres possèdent de la vitamine D qui stimule le système immunitaire
Aliment n° 7 : Les algues, idéales pour la santé et la ligne
On ne pense pas toujours aux algues dans notre alimentation et pourtant elles regorgent de bienfaits pour notre santé. Elles sont particulièrement intéressantes en magnésium, d'autant plus si elles sont séchées. En effet, la déshydratation va concentrer les teneurs en minéraux et vitamines.
Les algues contiennent plus de fer que la viande rouge, plus d’iode que les poissons et les fruits de mer, plus de calcium que le lait. Elles sont riches en protéines végétales et en fibres solubles et pauvres en lipides et en calories. Elles ont donc tout pour rester en pleine forme et faire attention à sa ligne.
On les connaît bien sûr dans les restaurants japonais où elles entrent dans la composition des makis mais on peut également les consommer sous forme de salade ou les ajouter dans des bouillons. On peut aussi en intégrer dans des smoothies, comme la spiruline par exemple, qui donne une belle couleur bleue/verte.
Elles ne font pas partie de la culture culinaire française, néanmoins on en trouve de plus en plus dans le commerce, dans les rayons de produits exotiques ou les épiceries spécialisées.
Aliment n° 8 : Les dattes, fournisseuses d’énergie
Charnues et sucrées, les dattes sont des fruits que l’on consomme peu alors qu’elles sont des sources très intéressantes de nutriments et notamment de magnésium. Les dattes que l’on consomme en France sont généralement séchées.
Cette déshydratation a concentré les nutriments qu’elles contiennent. De ce fait, elles sont riches en glucides simples, qui fournissent de l’énergie à l’organisme, et en calories. Il faut donc les consommer avec modération.
Elles sont également pourvues en vitamines et minéraux dont le magnésium fait partie. Pleines de fibres, les dattes jouent un rôle sur la satiété et régulent le transit intestinal.
Aliment n° 9 : La banane, le fruit source de magnésium
La banane est l’un des fruits les plus consommés et pour cause, elle peut être facilement transportée, elle est savoureuse et surtout elle est bonne pour la santé !
On pense souvent à la banane pour sa richesse en potassium mais elle contient aussi une quantité importante de magnésium. Ces minéraux sont particulièrement intéressants lorsqu’on pratique du sport car ils vont aider à lutter contre les crampes musculaires et les courbatures et ils participent aussi au tonus musculaire.
Elle est source de fibres qui jouent sur la satiété et régulent le transit intestinal. Elle contient des glucides qui vont apporter de l’énergie sur du court terme et empêcher la fatigue.
Elle est parfaite en collation pour éviter les grignotages et les coups de barre, ou au petit-déjeuner dans un bol de muesli. Elle entre également dans des préparations comme des gâteaux, des pancakes ou du banana bread qui permet d’utiliser les bananes un peu trop mûres.
Aliment n° 10 : Les épinards, des légumes verts pleins de fibres
On a tous l’idée reçue que les épinards sont enrichis en fer alors que ça n’est pas le cas ! Néanmoins, ils sont débordants de magnésium à la place. Les épinards sont donc bons pour faire le plein d’énergie, stimuler le système nerveux et le système immunitaire.
Ils sont peu caloriques et pauvres en lipides, ce qui en fait un aliment anti-cellulite de choix dans vos menus de rééquilibrage alimentaire et pour mincir rapidement.
Les épinards, comme tous les légumes verts, contiennent de la chlorophylle qui donne cette belle couleur. Ils sont pourvus en antioxydants, sous forme de bêtacarotène, vitamine C et vitamine E, qui ralentit le vieillissement cellulaire et l’apparition de certaines pathologies. La vitamine C stimule aussi le système immunitaire, lutte contre la fatigue et les infections hivernales.
Pour profiter pleinement des bienfaits des épinards, vous pouvez les consommer en salade sinon ils peuvent être cuisinés de multiples façons : juste poêlés, cuits avec un peu de crème, en soupe, dans des quiches ou des lasagnes.
Aliment n° 11 : Le cacao, l’antistress naturel
On entend souvent dire que le chocolat est riche en magnésium, mais c’est surtout le cacao qu’il contient qui en est pourvu.
Pour faire le plein de ce minéral, il est donc important de consommer du chocolat noir et non pas du chocolat au lait qui va contenir moins de cacao (c’est aussi un conseil à suivre si vous êtes addict au chocolat). Plus le taux de cacao est important, plus le chocolat contiendra de magnésium.
Le cacao est une source d’antioxydants, les flavonoïdes et les polyphénols, qui vont permettre de lutter contre le vieillissement de l’organisme et contre l’apparition de certaines pathologies.
Le chocolat, grâce au cacao qu’il contient, est réputé pour être un aliment antistress qui va contrer les baisses de moral. C’est aussi bien car il apporte du plaisir quand on le déguste que par le magnésium et les autres minéraux qu’il contient.
Aliment n° 12 : Les eaux magnésiennes, boissons idéales pour détendre les muscles
On ne le dira jamais assez, pour être en bonne santé, il faut bien s’hydrater ! Et pour faire le plein de magnésium, on peut consommer des eaux magnésiennes. Ces eaux sont riches en magnésium. En plus de couvrir nos besoins journaliers en eau, elles vont permettre de couvrir ceux en magnésium.
Elles luttent contre la constipation et aident également à faire le plein d’énergie. Elles sont aussi recommandées chez les sportifs pour limiter l’apparition des crampes musculaires et les courbatures.
Il est conseillé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Il est possible de ne consommer que des eaux organo-magnésiennes tout au long de la journée ou de varier les eaux.
Aliment n° 13 : L’avocat, le fruit à intégrer dans une alimentation enrichie en magnésium
Ce fruit exotique venu d’Amérique du Sud n’a plus à faire ses preuves : l’avocat est aussi savoureux que bénéfique pour notre santé.
Il est rempli de bonnes matières grasses, parfaites contre les maladies cardiovasculaires. Cependant, il reste un aliment lipidique, il faut donc le consommer avec modération.
Il est chargé en vitamines et minéraux notamment en vitamine K et en potassium. On trouve une teneur très intéressante en magnésium. C’est aussi une source élevée de fibres qui stimulent le transit intestinal et luttent contre l’apparition du cancer du côlon.
Il peut être préparé de multiples façons : avec une vinaigrette, dans une salade, garni de thon ou de crevettes, en guacamole ou encore en avocado toast qui sont très à la mode en ce moment.
Aliment n° 14 : Les céréales complètes pour stimuler le transit intestinal
On a tendance à consommer des céréales raffinées alors que les céréales complètes sont bien plus intéressantes pour notre santé. Les céréales complètes sont des céréales qui ont conservé leur enveloppe extérieure. Elles sont plus riches en fibres, en minéraux et en vitamines que les céréales raffinées qui sont débarrassées de cette enveloppe extérieure, qui contient justement tout magnésium.
Ces céréales possèdent également un index glycémique plus bas que celles raffinées, elles sont donc meilleures pour la santé et aident à lutter contre les coups de fatigue dans la journée.
Il est conseillé de remplacer sa consommation de céréales raffinées par des céréales complètes. Cela peut se faire de manière progressive afin de ne pas irriter l’intestin et entraîner des douleurs abdominales.
Les céréales complètes peuvent se trouver sous diverses formes : en grain entier comme le riz complet, sous forme de farine afin de confectionner des gâteaux et du pain ou encore sous forme de pâtes complètes.
Aliment n° 15 : Les flocons d’avoine pour allier satiété et énergie
Très consommés chez les Anglo-Saxons, les flocons d’avoine sont des céréales très intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
Ils sont une source intéressante de magnésium qui va stimuler le système immunitaire et apporter de l’énergie. Ils sont sources d’autres minéraux comme le calcium et le potassium et de vitamines tels que des vitamines du groupe B.
Les flocons d’avoine sont riches en fibres qui jouent un rôle sur la satiété, régulent le transit intestinal, luttent contre l’apparition du diabète et diminuent le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Ils contiennent des glucides complexes qui fournissent de l’énergie sur le long terme. Ils évitent les coups de fatigue et les petits creux jusqu’au repas suivant.
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Le magnésium est un minéral indispensable à notre organisme pour faire le plein d’énergie. Pour profiter pleinement des bienfaits du magnésium et des aliments cités, il est important de les consommer dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
Ils peuvent être mangés chaque semaine et il ne faut pas hésiter à privilégier les aliments complets plutôt que les aliments raffinés qui contiennent beaucoup moins de magnésium. Il est conseillé de limiter les aliments ultra-transformés et les plats prêts à consommer du commerce et de privilégier l’achat d’aliments simples, plus riches en nutriments, et de cuisiner soi-même.
On ne le répétera jamais assez, mais pour être en pleine forme il est indispensable d’avoir une activité physique régulière. Elle participe à notre bien-être physique et mental. Elle est indissociable d’une bonne alimentation pour faire le plein d’énergie.
L'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail (ANSES) définit comme apport satisfaisant 300 mg de magnésium par jour pour les femmes et 380 mg de magnésium par jour pour les hommes. Une alimentation équilibrée et variée permet normalement de couvrir les besoins du corps.
Si toutefois vous ressentez une fatigue persistante, des maux de tête, des troubles du sommeil ou une baisse au niveau du moral, n’hésitez pas à consulter votre médecin qui pourra faire des analyses et vous conseiller afin d’aller mieux. Une supplémentation médicamenteuse peut parfois être possible sur avis médical. Si vous avez besoin d’aider dans l’élaboration de vos menus, une diététicienne-nutritionniste peut faire un point sur votre alimentation et sur les aliments à choisir.
