Le cholestérol est un élément naturel de notre organisme, essentiel à notre bon fonctionnement. Toutefois, une quantité trop élevée de cholestérol peut entraîner divers problèmes de santé, et à des fins de prévention, de nombreux professionnels de santé nous encouragent à être vigilants.
Nous sous-estimons souvent le pouvoir des habitudes, mais en modifiant certains aspects de notre mode de vie, nous pouvons toujours impacter positivement notre taux de cholestérol et améliorer notre santé cardiovasculaire. Si vous voulez commencer à réduire rapidement votre cholestérol, ces préconisations sont pour vous.
Dans cet article, nous vous proposons 16 solutions pour réduire rapidement et naturellement votre taux de cholestérol. Nous aborderons les moyens de modifier votre alimentation et votre mode de vie, pour une santé plus saine sans pour autant être trop restrictive.
Deux substances graisseuses naturelles : le cholestérol et les triglycérides
Le cholestérol est une substance graisseuse produite naturellement par notre corps. Il s’agit d’un composant essentiel pour notre organisme : il joue un rôle crucial dans la production d'hormones, de vitamine D et d'acide biliaire. Il est également nécessaire à la digestion des graisses alimentaires. Le cholestérol circule dans notre corps en étant transporté par le sang.
Il existe deux types de cholestérol : les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou "mauvais" cholestérol et les lipoprotéines de haute densité (HDL) ou "bon" cholestérol.
- Le cholestérol LDL est le type de cholestérol le plus associé à l'obstruction des artères et aux maladies cardiovasculaires. Il peut s'accumuler sur les parois des artères, entraînant un rétrécissement des artères et une diminution du flux sanguin.
- Le cholestérol HDL, quant à lui, aide à éliminer le cholestérol LDL des artères, ce qui réduit le risque de développer une maladie cardiovasculaire.
Les triglycérides sont aussi une forme de graisse naturelle présente dans le sang. Ils constituent un élément essentiel de notre alimentation, puisqu’ils fournissent des calories et de l'énergie à votre organisme. Les triglycérides sont nécessaires à la production d'hormones et de membranes cellulaires. Ils contribuent aussi à l'absorption d'autres nutriments essentiels tels que les vitamines A, D, E et K.
Les triglycérides sont produits par l'organisme lors de la digestion des graisses et des glucides. Une alimentation riche en aliments gras tels que la viande rouge, les produits laitiers et les aliments transformés peut augmenter le taux de triglycérides dans le sang.
Comment réduire un taux de cholestérol élevé rapidement ?
Vous souhaitez faire baisser votre taux de cholestérol au plus vite mais vous ne savez pas par où commencer ? Alors prenez connaissance de nos seize solutions efficaces pour y parvenir, afin d'appliquer celles qui vous sont accessibles.
Solution n° 1 : Incorporer des fibres à votre alimentation
Les fibres alimentaires aident considérablement à réduire le taux de cholestérol. Parmi les fibres alimentaires qu’on peut citer, les plus bénéfiques pour agir positivement sur le cholestérol sont présentes dans des aliments tels que les fruits (pommes, poires, agrumes), les légumes (navets, courges), les légumineuses, les flocons d'avoine (qui brûlent en plus les graisses) et l'orge. Les céréales complètes (riz, pâtes, pain) font aussi parties des fibres alimentaires les plus bénéfiques.
Consommer davantage de fibres alimentaires est un excellent moyen de diminuer votre taux de cholestérol. Les fibres solubles, en particulier, peuvent être très bénéfiques, puisqu’elles aident l'organisme à limiter l'absorption des acides biliaires, qui sont un facteur important de régulation du taux de cholestérol.
En outre, une alimentation riche en fibres alimentaires augmente le métabolisme des lipides et améliore l'absorption des graisses par l'organisme, ce qui contribue aussi à réduire votre taux de cholestérol.
Une alimentation riche en fibres peut aussi réduire le risque de prise de poids. Les fibres ont un effet coupe-faim, ce qui aide à réduire les fringales et le grignotage quotidien, souvent source de cholestérol.
Solution n° 2 : Éviter de consommer des graisses saturées
Les graisses saturées sont des graisses que l'on trouve principalement dans des produits tels que les viandes transformées, les produits laitiers riches en matières grasses, ou dans les huiles de coco et de palme. Les graisses saturées, comparativement aux autres graisses, sont plus susceptibles d'augmenter le taux de "mauvais" cholestérol dans le sang.
Pour maintenir un taux de cholestérol sain, évitez de consommer des aliments à forte teneur en graisses saturées. Les aliments hautement transformés tels que les chocolats, les biscuits, les plats emballés industriels, les aliments frits ou les boissons sucrées seront à éviter. De plus, vous favoriserez l'élimination de la cellulite en les évitant.
Les viandes grasses ne sont pas recommandées non plus. Concernant les graisses alimentaires, l’huile de palme et l’huile de noix de coco seront aussi à éviter. Outre le choix des aliments, optez pour des portions raisonnables et n’hésitez pas à consulter un diététicien si vous peinez à doser vos aliments.
Solution n° 3 : Cuisiner différemment
Cuisiner différemment est très efficace pour diminuer le cholestérol dans vos menus. En choisissant un mode de cuisson plus sain, vous pourrez réduire le cholestérol le moins sain et améliorer la qualité de vos nutriments. Au lieu de consommer des fritures, privilégiez par exemple la cuisson à la vapeur ou au grill, la cuisson à la vapeur diminuant la graisse des aliments.
Par ailleurs, éviter de frire les aliments diminue les quantités excessives de graisses et de calories parfois présentes dans notre alimentation. Des méthodes de cuisson saines telles que la cuisson à la poêle ou à l’eau seront donc à privilégier pour diminuer le risque de cholestérol.
La cuisson à la vapeur et la cuisson à l’eau sont les méthodes les plus saines pour tempérer le taux de cholestérol. Ces modes de cuisson permettent de cuisiner sans ajouter de matières grasses parfois riches en lipides, comme le beurre ou l’huile.
Solution n° 4 : Arrêter de fumer pour lutter contre le cholestérol LDL
Fumer est l'un des plus grands facteurs de risque d’apparition des maladies cardiaques et pulmonaires. La nicotine, entre autres produits nocifs présents dans les cigarettes, affecte le système cardiovasculaire et peut avoir un impact significatif sur les niveaux de cholestérol dans le corps.
Des études révèlent que la nicotine peut provoquer une augmentation du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol), tout en diminuant les niveaux de HDL (bon cholestérol).
Outre cette réduction du bon cholestérol, le tabac entraîne une dégradation de la qualité des vaisseaux. Cette dégradation accélère donc l'évolution de l'artériosclérose, affection dont le risque d’apparition est déjà présent pour les personnes présentant un excès de cholestérol.
Quand un fumeur arrête de fumer, les bons et mauvais cholestérols dans le sang diminuent donc au fil du temps.
Solution n° 5 : Pratiquer régulièrement une activité physique
Ces dernières années, diverses études ont prouvé que la pratique régulière d'une activité physique peut aider à maintenir un taux de cholestérol sain. Une activité physique régulière peut être définie comme une activité physique d’intensité modérée qui est pratiquée au moins 30 minutes par jour, si possible cinq jours par semaine.
Rester physiquement actif est un excellent moyen de conserver un taux de cholestérol correct. L'activité physique aide l'organisme à décomposer et à traiter les graisses plus efficacement, ce qui diminue le taux de cholestérol et réduit par conséquent le risque de maladies cardiovasculaires et d’apparition de diabète.
Il est par ailleurs prouvé que des niveaux élevés de stress et d'anxiété augmentent le taux de cholestérol. Au-delà de son effet bénéfique sur votre taux de cholestérol, l'exercice régulier peut également aider à réduire le stress et à booster votre santé émotionnelle.
L'activité physique peut donc jouer un rôle dans le soulagement des tensions et l'amélioration du bien-être, d’où un impact positif sur votre taux de cholestérol.
Solution n° 6 : Privilégier le poisson à la viande dans votre régime anti cholestérol
Le poisson est un aliment très nutritif qui présente d'immenses avantages pour la santé. Il s’agit d’un excellent moyen de réduire votre taux de cholestérol, puisqu’il est riche en acides gras oméga-3, réputés pour leur capacité à contrer le mauvais cholestérol et à stimuler la production de bon cholestérol. En outre, le poisson est une excellente source de protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et vous évite de grignoter : un aliment délicieux parfait pour mincir !
Par ailleurs, le poisson est également pauvre en graisses saturées, ce qui en fait une option alimentaire plus saine que la viande rouge en ce qui concerne votre alimentation. Par conséquent, choisir le poisson plutôt que la viande rouge ou la viande transformée est souvent plus bénéfique pour préserver votre santé cardiovasculaire.
Il a été prouvé que les personnes consommant régulièrement de la viande rouge et de la charcuterie ont tendance à présenter des excès de cholestérol. Au fil du temps, ces taux élevés peuvent favoriser un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Pour préserver une alimentation saine, il est préconisé de limiter la consommation de viandes rouges et de charcuterie. Lorsque vous cuisinez, optez plutôt pour des morceaux plus maigres, et privilégiez la consommation de poissons si possible.
Solution n° 7 : Diminuer autant que possible votre consommation d’alcool
Si l’alcool ne contient pas de cholestérol à proprement parler, il peut toutefois avoir un impact sur la hausse de celui-ci. Une consommation modérée d'alcool peut augmenter la concentration du taux de cholestérol HDL dans le sang. Une consommation excessive d'alcool, quant à elle, peut avoir une quantité d’effets néfastes sur le cholestérol.
Celle-ci peut provoquer une augmentation de la pression artérielle et stimuler la libération de niveaux plus élevés de triglycérides dans l'organisme, ce qui fragilise considérablement la santé cardiovasculaire. En outre, il est de notoriété commune que la consommation d'alcool peut avoir un impact négatif sur le foie, qui joue un rôle important dans la régulation du taux de cholestérol.
Vous pouvez également opter pour des boissons alcoolisées moins sucrées ou plus faibles en alcool, afin d’opter progressivement pour des boissons non alcoolisées.
Solution n° 8 : Augmenter sa part de fruits et légumes
Les fruits et les légumes regorgent de nutriments, de minéraux et d'antioxydants essentiels qui contribuent à la richesse d’une alimentation saine. Ils sont également riches en fibres alimentaires, celles-ci favorisant la réduction du taux de cholestérol. Les fruits et légumes sont également pauvres en calories et en graisses, et représente donc un choix idéal pour mieux gérer son cholestérol.
Les fruits et légumes sont également riches en certaines vitamines, certains d’entre elles ayant un effet positif sur le taux de cholestérol. La vitamine C, par exemple, aide à diminuer la quantité de mauvais cholestérol dans l'organisme et à augmenter le taux de cholestérol.
La vitamine E, quant à elle, aide à diminuer l’action des lipides grâce à son action anti-oxydante. Les antioxydants comme le lycopène (présent dans la tomate) et le bêta-carotène (présent dans la carotte) peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques en diminuant le taux de cholestérol LDL.
Concernant votre choix d’aliments anti-cholestérol, optez donc pour une variété de fruits et de légumes tels que les pommes, les oranges, les épinards, les carottes et les patates douces peut fournir à votre organisme les nutriments essentiels et les antioxydants dont il a besoin pour contrôler le taux de cholestérol.
Solution n° 9 : Limiter la consommation de sucre
Selon de nombreuses études, il existe un lien entre votre cholestérol sanguin et la quantité de sucre que vous consommez. Très souvent présents dans les aliments transformés et les friandises industrielles, les sucres raffinés n’apportent généralement que très peu d’éléments nutritifs et sont rapidement transformés en graisse par l’organisme.
Selon les recherches, une consommation excessive de ces sucres peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol LDL et de triglycérides dans le sang, et une diminution du taux de HDL, ou "bon" cholestérol.
Consommer moins de sucre raffiné est donc l'un des meilleurs moyens de réduire le taux de cholestérol. La consommation d'aliments sains tels que les fruits sucrés peut également vous aider à surmonter l'envie de consommer des produits sucrés.
En outre, l'introduction de glucides complexes tels que les céréales complètes, les légumineuses et les haricots dans votre régime alimentaire peut fournir une énergie durable et contribuer à réduire les envies de sucre. Réduire la consommation d'aliments transformés et industriels tels que les bonbons, le chocolat et les biscuits aidera considérablement à diminuer votre taux de cholestérol, tout en prévenant le risque de développer des affections chroniques associées à des habitudes alimentaires nocives.
Solution n° 10 : Opter pour les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux sont riches en graisses saines, celles-ci contribuant à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL). Les oléagineux sont une source naturelle d'acides gras polyinsaturés, qui contribuent à développer votre métabolisme des lipides pour vous aider à les digérer d’une manière plus bénéfique.
Les oléagineux sont également une excellente source d'autres nutriments tels que le magnésium, le zinc, le fer, le calcium et les vitamines A, B et E. Ces nutriments, à travers leurs effets favorables sur le métabolisme des graisses et la réduction des triglycérides, ont tous un impact positif sur le cholestérol.
En outre, les graines oléagineuses sont riches en fibres, ce qui contribue à réduire l'absorption du cholestérol par l'intestin. La consommation régulière d'oléagineux favorise donc une meilleure digestion et une bonne évacuation !
On trouve une grande variété de noix et de graines dans la famille des oléagineux : noix, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes, noix de pécan, noix de macadamia, noix de coco, amandes, graines de tournesol, graines de sésame, graines de lin, graines de colza, graines de citrouille, pignons, pistaches et olives, notamment. Les amandes et les noix sont aussi idéales pour développer les muscles.
Solution n° 11 : Privilégier les aliments source de calcium
Certaines recherches ont révélé une corrélation entre le taux de cholestérol et le taux de calcium. Il s’avère qu'une carence en calcium peut fausser notre production du cholestérol.
Nos cellules peuvent parfois être mal orientées par de mauvais signaux. Nos cellules détectent naturellement lorsque notre taux de cholestérol est trop bas, et cette carence influencera notre organisme afin d’en fabriquer davantage. De la même manière, si notre organisme ne dispose pas d’assez de calcium, nos cellules pourront faussement comprendre que nous n’avons pas assez de cholestérol et en produiront donc davantage, même s'il y en a déjà assez.
La consommation d'aliments riches en calcium peut donc contribuer à réduire le taux de cholestérol en anticipant une carence en calcium, celle-ci étant liée au cholestérol. Une alimentation riche en calcium vous permettra en outre d'obtenir des quantités adéquates de ce minéral essentiel. Il est par ailleurs important de combiner les aliments riches en calcium avec des sources de vitamine D afin de maximiser l'absorption de ce minéral par votre organisme.
Solution n° 12 : Diminuer vos sources de stress
C’est prouvé : le fait de se sentir stressé et angoissé entraîne une augmentation de mauvais cholestérol et une diminution du cholestérol bénéfique. En revanche, lorsque vous vous sentez serein et détendu, l'effet inverse se produit, et abaisse le taux de LDL en augmentant le taux de HDL.
Ce mécanisme est assez simple à comprendre : lorsque nous traversons des périodes de stress, notre taux de cortisol, l’hormone liée au stress, évolue rapidement. Cette hormone peut avoir un effet négatif sur notre capacité à traiter les graisses et les sucres, ce qui peut provoquer une hausse soudaine du taux de cholestérol.
Par conséquent, la réduction des sources de stress est un excellent moyen de diminuer votre taux de cholestérol. Ne le négligez pas : prenez le temps de vous détendre et de vous pour réduire votre niveau de stress. Envisagez aussi de vous adonner à des activités qui vous détendent pour bénéficier de leur impact positif sur votre taux de cholestérol.
Solution n° 13 : Tenter de stabiliser votre poids
Si vous avez des kilos en trop au niveau du ventre, ce type de graisse est souvent lié à des taux plus élevés de mauvais cholestérol (LDL) et plus faibles de bon cholestérol (HDL). Perdre quelques kilos autour de cette zone sera donc nécessairement bénéfique pour votre taux de cholestérol.
En outre, le surpoids peut favoriser l’apparition d’affections telles que le diabète et l'hypertension artérielle, celles-ci étant corrélées au taux de cholestérol.
Pour stabiliser votre poids, rien de tel que d'adopter une alimentation saine et équilibrée. Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines vous aideront considérablement à maintenir un poids sain.
Limiter votre consommation d'aliments transformés et d'aliments riches en graisses saturées et en sucre sera aussi indispensable. En plus d'une alimentation saine, une activité physique régulière est essentielle pour stabiliser votre poids et garder votre cholestérol sous contrôle.
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Solution n° 14 : Préserver votre satiété
La consommation d'aliments qui favorisent la satiété et ont un effet coupe-faim est recommandée pour mieux maitriser votre taux de cholestérol. Parmi les aliments préconisés pour atteindre sainement la satiété figurent les aliments riches en protéines, les aliments riches en fibres et les aliments à faible indice glycémique.
Les aliments riches en protéines sont excellents pour diminuer la sensation d'appétit. Les œufs, le poisson, la volaille, les haricots et les noix sont tous riches en protéines et peuvent vous aider à vous sentir rassasié. La consommation régulière d'aliments riches en protéines contribue également au bon fonctionnement de votre métabolisme pour mincir.
Attention cependant à ne pas en abuser : dans le cadre d'un régime ultra-protéiné ou d'un régime Dukan, un suivi avec un professionnel est nécessaire.
Les aliments riches en fibres, quant à eux, sont également excellents pour freiner la sensation d'appétit et contribuent à ralentir la digestion. L'avoine, le quinoa, les graines de chia et les légumineuses sont notamment tous d'excellentes sources de fibres.
En outre, ces aliments riches en fibres aident à réguler le taux de sucre dans le sang pour les personnes présentant un risque de diabète.
Les aliments à faible indice glycémique (IG) sont des aliments qui ont un effet plus faible sur la glycémie, les glucides ayant un impact sur le cholestérol. Ces aliments sont généralement riches en fibres, qui contribuent à ralentir la digestion et l'absorption des glucides, entraînant une augmentation plus lente et plus durable de la glycémie.
La consommation d'aliments à faible IG a été associée à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment une amélioration du taux de mauvais cholestérol. Les céréales complètes sont des aliments à faible IG et contiennent également des vitamines et des minéraux importants, comme le magnésium et le zinc, qui sont essentiels pour une santé optimale.
Les légumineuses sont une autre excellente source d'aliments à faible indice glycémique. Elles sont riches en fibres, en protéines et en minéraux, et ont un faible indice glycémique.
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Solution n° 15 : Miser sur le soja
Très prisé dans les régimes végétariens, le soja est un type de légumineuse utilisé dans les régimes alimentaires asiatiques depuis des siècles. Il est riche en protéines et pauvre en graisses saturées, ce qui en fait un choix alimentaire plus sain que d'autres protéines d'origine animale.
En outre, le soja est une bonne source de fibres alimentaires, qui contribuent à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Des études ont ainsi révélé que la consommation de produits à base de soja peut réduire le taux circulant de LDL (mauvais cholestérol).
Le soja est également riche en graisses insaturées, qui sont aussi bénéfiques pour diminuer le cholestérol. Elles contribuent à réduire la quantité de cholestérol produite par le foie et à augmenter la quantité de cholestérol éliminée par l'organisme.
Le soja contient aussi des stérols végétaux, dont il a été démontré qu'ils réduisent le taux de cholestérol. Les stérols végétaux agissent en bloquant l'absorption du mauvais cholestérol alimentaire, ce qui favorise le développement du bon cholestérol.
Le lait de soja est une excellente source de protéines et contient peu de cholestérol. Le tofu est aussi un aliment tout aussi nutritif, tout en étant pauvre en graisses saturées et en cholestérol. Il constitue également une bonne source de fibres alimentaires, qui contribuent elles aussi à améliorer le taux de cholestérol.
Solution n° 16 : Détecter les symptômes du mauvais cholestérol pour intervenir au bon moment
La surveillance de votre taux de cholestérol peut être importante pour la prévention de son développement. Savoir comment détecter l’hypercholestérolémie au bon moment sera donc indispensable pour toute personne attentive à son cholestérol.
Un taux de cholestérol élevé, s'il n'est pas contrôlé, peut entraîner certains problèmes de santé. L'hypercholestérolémie est indétectable sans examen médical puisqu’elle ne s’exprime sous aucun symptôme précis.
Elle se présente généralement sous la forme d'une épaisse couche de plaques de cholestérol située le long des parois des artères. Ces plaques peuvent entraîner le durcissement et le rétrécissement des artères et, à terme, favoriser l’apparition d’une hypertension artérielle ou d’une affection cardiaque.
La meilleure façon d'éviter ces risques potentiels pour la santé est de vous assurer que votre taux de cholestérol est stabilisé et contrôlé de façon régulière. Un diététicien pourra par ailleurs vous conseiller sur les modifications à apporter à votre régime alimentaire et à votre mode de vie pour faire baisser votre taux de cholestérol. Afin de détecter un taux de cholestérol élevé, veillez donc à le contrôler régulièrement grâce à une prise de sang prescrite par votre médecin traitant.
Il est possible de diminuer rapidement et efficacement son taux de cholestérol en apportant quelques changements simples à son mode de vie. Une alimentation saine et équilibrée, la pratique régulière d'une activité physique, l'arrêt du tabac et la réduction du niveau de stress peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol.
En outre, en plus des changements apportés à votre mode de vie, il peut être intéressant d'effectuer des contrôles réguliers auprès de votre médecin traitant pour surveiller votre taux de cholestérol. Si vous apportez ces changements, vous devriez être en mesure de réduire rapidement votre cholestérol et de profiter des avantages pour la santé qui en découlent.
