L'inflammation, qu'elle soit chronique ou non, peut se manifester sous différentes formes : allergies, maladies cardiaques, cancer, diabète...
Le corps exprime son mal-être au travers de pathologies, qui peuvent être plus ou moins graves pour votre santé. L'alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de l'inflammation, car elle agit directement sur l'organisme.
Une alimentation riche en aliments inflammatoires peut être véritablement problématique : des pathologies comme le syndrome de l'intestin irritable ou le diabète prennent racine directement dans ce que vous consommez au quotidien.
De manière globale, rares sont les personnes ayant une réelle conscience de l'alimentation sous le prisme de l'inflammation, en dehors des experts et personnes déjà concernées par des pathologies inflammatoires.
Pourtant, notre mode d'alimentation peut tout changer, en aidant l'organisme à passer d'un état d'inflammation et de stress à un apaisement sur le long terme. Ainsi, l'état inflammatoire diminue pour laisser place à plus de sérénité et à un mode de vie plus respectueux de notre organisme.
À travers cet article, nous allons voir comment adopter une alimentation anti-inflammatoire afin de protéger votre santé : découvrez 17 aliments contre l'inflammation à inclure dans votre alimentation.
La liste des 17 aliments anti-inflammatoires recommandés
Aliment n° 1 : L'eau, essentielle contre l'inflammation
Aussi simple que ça puisse paraître, l'eau est l'élément essentiel de notre alimentation. C'est le composant majeur d'un régime anti-inflammatoire, tout simplement parce qu'elle permet au corps de rester hydraté et donc de pouvoir lutter au maximum contre l'inflammation, tout en éliminant les toxiques.
Vous pouvez totalement varier votre consommation d'eau en y ajoutant du citron, une décoction de romarin ou encore quelques fruits rouges. Boire en moyenne 2 litres d'eau par jour vous permet de contribuer au bon renouvellement des cellules, éliminer les toxines et faciliter la digestion.
Aliment n° 2 : les poissons gras, source d'Oméga 3
Les poissons gras possèdent des vertus antioxydantes très intéressantes et sont source d'acides gras de type oméga 3, de minéraux et de protéines. De préférence, consommer des poissons gras de petite taille vous permettra de ne pas trop alourdir votre alimentation.
La sardine, le maquereau, le hareng ou encore l'anchois non salé sont parfaits pour cela. Lorsqu'ils sont crus ou cuits à la vapeur, ces petits poissons gras gardent leurs bienfaits tout en intégrant une alimentation saine.
Aliment n° 3 : le brocoli, à adopter dans vos menus
Le brocoli est le candidat idéal à votre table pour un repas anti-inflammatoire. En effet, il regorge de composés bioactifs et de minéraux permettant de lutter contre l'inflammation, notamment au niveau des tissus. Sa teneur en éléments nutritifs lui permet de se hisser en haut du classement des aliments de la liste anti-inflammatoire.
Cousin du chou-fleur, ce légume peut se cuisiner de diverses façons et se déguster en gratin, en soupe ou encore en poêlée et fait partie de la liste des aliments qui font baisser la tension.
Aliment n° 4 : le chou-fleur, un légume crucifère anti-inflammatoire
Qu'il soit blanc, rouge ou encore frisé, le chou-fleur est une superstar du régime permettant de lutter contre l'inflammation chronique. Composé à 85% d'eau, ce légume apporte à l'organisme de nombreux minéraux et vitamines.
Peu calorique et antioxydant, le chou-fleur améliore la pression artérielle et permet de préserver le cœur des maladies cardiovasculaires. Pour les personnes qui souhaitent se délester de quelques kilos, le chou-fleur est un très bon allié minceur !
Aliment n° 5 : les huiles végétales, aux bénéfices multiples
Les huiles végétales, extraites de plantes et de certains fruits, contiennent de nombreux acides gras comme l'oméga 3, bons pour la santé. Agissant à la fois sur le système nerveux, le système immunitaire et sur la peau, de nombreuses huiles font partie intégrante des recettes anti-inflammatoires les plus efficaces.
Les huiles de canola, d'olive ou encore de soya font partie des huiles les plus intéressantes au niveau de leurs vertus anti-inflammatoires. L'huile de coco et l'huile d'avocat bénéficient également de grandes propriétés et peuvent être utilisées à la fois en cuisine et dans vos soins pour la peau.
Aliment n° 6 : aromates, herbes et épices anti-inflammatoires
Parmi les anti-inflammatoires naturels efficaces, les aromates, épices et herbes à utiliser en cuisine sont nombreux. Le gingembre occupe le premier rang avec des actions antioxydantes. Vous pouvez également utiliser plusieurs fois par jour dans vos plats :
- L'oignon ;
- L'ail ;
- Le basilic ;
- Le persil ;
- L'échalote ;
- Le romarin ;
- La sauge ;
- Le thym.
Afin de varier vos boissons, vous pouvez utiliser certains aromates et herbes en tisane, comme la sauge, le romarin et le thym. Conservez-les au sec et à l’abri de la lumière afin de préserver leurs propriétés.
Aliment n° 7 : les fruits rouges et les baies, idéales pour l'organisme
Les fruits rouges sont un allié de taille pour la lutte contre l'inflammation dans l'organisme. Que ce soit la framboise, la fraise ou encore la cerise, ces fruits sont précieux grâce à leur teneur en anthocyanes, des pigments connus pour leurs bénéfices anti-inflammatoires. Vous pouvez les consommer en tisane ou également en dessert, sous forme de coulis ou encore dans vos yaourts.
Les myrtilles, autrement connues sous le nom de "baies" du cerveau, sont également à consommer sans modération ! En utilisation interne, la myrtille est efficace contre les troubles de la circulation veineuse et dans le traitement du diabète. En externe, elle est très puissante contre les inflammations des muqueuses situées au niveau de la bouche et de la gorge.
Aliment n° 8 : les champignons à cuisiner dans votre régime anti-inflammatoire
Les champignons sont sûrement les moins connus dans la liste des aliments naturels thérapeutiques contre l'inflammation. De par leur forte teneur en eau et leur valeur nutritionnelle très intéressante, les champignons peuvent être inclus dans vos recettes sous forme déshydratée, à la poêle ou encore en sauce.
Pour leurs vertus anti-inflammatoires, on va privilégier le shiitaké, la pleurote, le maitake, le reishi, la girolle et le cèpe. Pensez à bien les faire cuire pour exclure tout risque d'indigestion.
Aliment n° 9 : les oléagineux riches en bonnes graisses et vitamines
Grâce à leur forte teneur en bonnes graisses et en vitamines, les oléagineux sont de bons éléments dans la lutte contre les maladies inflammatoires. Riches en protéines végétales, en magnésium et en propriétés antioxydantes, ces petites noix peuvent facilement trouver leur place dans vos recettes et s'ajouter à vos salades et gratins.
À consommer de préférence sans sel ajouté. Vous pouvez miser sur la noix, l'amande, la noisette, le lin, les graines de courge et de sésame ou encore les pistaches. Essayez de privilégier les noix de cajou aux cacahuètes, qui peuvent être irritantes et allergènes.
Aliment n° 10 : les céréales complètes, idéale pour un petit-déjeuner anti-inflammatoire
Les céréales sont des aliments naturellement riches en fibre, en vitamines et en oméga 3. Toutefois, on a tendance à les consommer plus facilement sous forme raffinée : autrement dit, une fois leur enveloppe retirée. C'est le cas pour les pâtes blanches, le riz blanc ou encore le pain blanc.
Afin de conserver toutes leurs propriétés anti-inflammatoires, il est nécessaire de privilégier la consommation de céréales complètes dans votre alimentation. Les céréales raffinées ont même l'effet inverse que celui escompté : elles viennent renforcer l'inflammation et font partie des aliments industriels transformés à éviter.
Grâce à leur haute teneur en fibres, les céréales complètes permettent de gagner en énergie sans pour autant obtenir un indice glycémique élevé.
De cette façon, vous pouvez les consommer plusieurs fois par jour sans craindre de pic glycémique ni d'irritations ! Elles constituent également un petit-déjeuner anti-inflammatoire très intéressant pour votre système digestif et le maintien de l'équilibre de votre microbiote intestinal.
Plus longues à digérer, elles permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps après le repas, contrairement à des céréales blanches qui se digèrent plus vite.
Aliment n° 11 : le curcuma, un superaliment
Lorsque l'on parle d'alimentation anti-inflammatoire, le curcuma revient dans la liste des aliments les plus puissants pour lutter contre l'inflammation de manière naturelle. Riche en curcumanoïdes, molécules actives ayant un rôle à jouer dans la défense contre les manifestations inflammatoires, le curcuma est un des superaliments les plus efficaces dans la protection de votre organisme.
Pour booster l'efficacité de cette épice, ajoutez du poivre : la pipérine favorise la quantité de curcumine dans la circulation sanguine et son assimilation !
Aliment n° 12 : le thé, une boisson anti-inflammatoire naturelle
Qu'il soit blanc, noir ou vert, le thé est connu depuis des millénaires pour ses nombreuses actions sur l'organisme. Couplé à l'eau, qui est la boisson essentielle pour le bon fonctionnement de l'organisme, le thé contient des polyphénols, agents ayant une action apaisante sur l'inflammation chronique.
Vous pouvez également réaliser des infusions maison avec des plantes comme le gingembre, le citron, le thym ou encore le romarin. Ne contenant pas de caféine, vous pouvez consommer ces boissons anti-inflammatoires et hydratantes toute la journée.
Aliment n° 13 : la pomme, avec la peau !
Si vous aimez manger des pommes, ce conseil va faire grandir votre amour pour ce fruit : sa peau contient à la fois des nutriments (qui vont stimuler votre système digestif) mais également des vertus anti-inflammatoires ! Ces éléments vont contribuer à la protection de vos tissus et apaiser l'inflammation. À consommer issue de l'agriculture biologique et après l'avoir rincée.
Grâce à sa concentration en acide ursolique qui aide à réduire l'accumulation de graisses, la pomme est un aliment minceur en plus de faire partie de la liste anti-inflammatoire.
Aliment n° 14 : les viandes maigres, des protéines contre l'inflammation
Si les viandes rouges ont tendance à avoir une action inflammatoire sur l'organisme (notamment au niveau du système digestif), les viandes maigres sont de bonnes sources de protéines dont l'ingestion ne risque pas de décupler l'inflammation.
Riches en vitamine B12, les viandes maigres de type volailles sont riches en acide arachidonique, agissant de pair avec les oméga 3 et 6 pour lutter contre l'inflammation. Tout comme les œufs, ces viandes sont de préférence à consommer lorsqu'elles sont issues de l'agriculture biologique.
Aliment n° 15 : les légumineuses, icônes des protéines végétales
Les légumineuses, autrement connues sous le nom de légumes secs, sont idéales si vous souhaitez réduire votre consommation de viande dans le but de soulager l'inflammation (ou encore pour passer à une alimentation végétarienne).
Parfois difficiles à digérer, les légumineuses sont à consommer avec modération dans le cadre d'une alimentation anti-inflammatoire si vous souffrez de troubles digestifs.
Aliment n° 16 : les légumes verts, aux propriétés antioxydantes
Les légumes verts sont d'excellentes sources de fibres, polyphénols, vitamines et minéraux qui vont vous aider à réduire l'inflammation dans votre organisme. Grâce à leurs propriétés antioxydantes, ils sont un soutien de poids contre l'oxydation due au stress mais également au cholestérol.
Vous pouvez varier les couleurs, les goûts et les formes en adoptant un régime alimentaire riche en légumes, ce qui va multiplier vos chances de soulager l'inflammation. À consommer sans modération !
Aliment n° 17 : le chocolat noir, une gourmandise précieuse
Qui a dit que la gourmandise était un vilain défaut ? Le chocolat, lorsqu'il est consommé noir et sans sucres ajoutés, est une source d'oligo-éléments importants pour la santé, notamment de minéraux tels que le magnésium, le fer ou encore le zinc.
Riche en composés végétaux, le chocolat noir offre une protection antioxydante à l'organisme. Vous pouvez choisir sa teneur en cacao, qui varie pour les plus gourmands de 75 % jusqu'à 100 % plus les plus téméraires.
Vos questions sur l'alimentation anti-inflammatoire
Quels sont les aliments qui provoquent de l'inflammation ?
Les produits transformés, sucres et céréales raffinés ainsi que les sodas sont des aliments à fort taux inflammatoire. L'alcool, la caféine et les aliments frits ne font pas non plus bon ménage lorsqu'il s'agit d'apaiser l'inflammation.
Est-ce que le yaourt est inflammatoire ?
Selon de nombreuses études, le yaourt serait au contraire un bon allié dans l'alimentation anti-inflammatoire. En effet, il empêcherait les molécules inflammatoires présentes dans les intestins de se propager dans le sang.
Si vous souhaitez diminuer votre consommation de produits laitiers, les yaourts végétaux sont une bonne source de protéines naturelles. Les yaourts à la coco ou encore à l'avoine sont intéressants d'un point de vue nutritionnel, et ne contribuent pas à développer l'inflammation.
Comment enlever l'inflammation dans le corps ?
L'inflammation est une réponse du corps à un mode de vie ou mode d'alimentation qu'il ne tolère pas. L'organisme va alors se défendre et déclencher un processus inflammatoire, face à ce qu'il perçoit comme une agression. Avant d'entamer une démarche pour enlever l'inflammation dans le corps, il est important de savoir ce qui la provoque.
Vous pouvez également réaliser des prises de sang, supervisées par votre médecin traitant, afin de mettre le doigt sur les aliments dont vous êtes potentiellement allergiques ou intolérants. La consommation de gluten ou de lactose peut par exemple être source d'inflammation.
Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ?
Adopter une alimentation anti-inflammatoire passe avant tout par la mise en lumière des aliments favorisant cette inflammation, qu'ils soient allergènes ou non. Une fois que vous aurez identifié les aliments responsables de votre intolérance, vous pourrez mettre en place une alimentation anti-inflammatoire efficace et saine.
Chou-fleur, fruits rouges et légumes seront vos meilleurs alliés !
La cuisson de vos aliments joue un rôle très important dans leur bonne digestion et dans l'inflammation globale de votre organisme.
Comment réduire l'inflammation du corps grâce à la gestion du stress ?
Le stress est responsable de nombreux maux, notamment inflammatoires. En effet, lorsqu'une personne est exposée au stress chronique, son organisme va se battre au quotidien et se sentir constamment menacé.
L'inflammation apparaît alors pour lutter contre ce stress oxydatif, et à défaut d'aider l'organisme à aller mieux, elle va créer de nouvelles pathologies. Pour diminuer le stress de façon pérenne, la pratique d'une activité physique quotidienne est fortement conseillée. 30 minutes par jour suffisent à évacuer les tensions et envoyer un message positif au corps.
Des pratiques douces et sans impact comme le yin yoga sont excellentes pour apaiser l'organisme, en agissant directement au niveau du système nerveux.
Adopter une alimentation anti-inflammatoire vous permettra de soulager votre organisme en lui apportant des vitamines, minéraux et oligo-éléments précieux pour son bon fonctionnement. De nombreux aliments anti-inflammatoires apportent des avantages pour la santé et constituent une réelle protection contre l'apparition de maladies cardiovasculaires ou encore des maladies inflammatoires comme le diabète de type 2 ou les troubles intestinaux. Céréales complètes, légumineuses, légumes, épices, champignons, viandes maigres... Le choix reste varié et vous permet de conserver un équilibre alimentaire sain et de vous préparer des menus gourmands !
Si vous avez un doute sur votre alimentation, vous pouvez une diététicienne : cette professionnelle de santé saura parfaitement vous aiguiller et vous aider à mettre en place un régime alimentaire sain et adapté à votre pathologie.
