La fermentation alimentaire est le fait que des aliments stagnent longtemps dans l'estomac, ce qui va produire une plus forte quantité d'air qu'en temps normal. Le ventre va donc gonfler et provoquer des ballonnements, qui peuvent être parfois assez douloureux, accompagnés d'une constipation plus ou moins longue.
Cette fermentation est la plupart du temps liée à des aliments consommés qui sont mal digérés par l'organisme car trop lourds ou sans apports suffisants d'eau. Elle peut aussi être causée par une maladie et nécessite alors un suivi par un médecin traitant.
Comment soulager les symptômes de la fermentation intestinale ? En consommant des aliments à base de fibres.
Les fibres solubles sont indispensables pour une digestion facile et réduisent efficacement les douleurs liées à des ballonnements, à des troubles digestifs ou à certaines affections comme le syndrome de l'intestin irritable.
Vous vous demandez quels aliments consommer pour éviter la fermentation ? Dans cet article, retrouvez la liste des aliments qui ne fermentent pas dans l'intestin.
Privilégier les légumes verts pour éviter le ventre gonflé
Parmi les légumes, ce sont plutôt les jeunes pousses qui soutiennent le système digestif et contiennent des fibres. Les légumes verts représentent les meilleures alternatives pour une digestion saine.
Il est également recommandé d'éviter de manger la peau de vos légumes ainsi que les pépins ou grains qui fermentent dans l'estomac.
Quels sont les légumes anti-fermentation ? La tomate, le concombre, la courgette et les épinards sont recommandés ! On démarre notre liste des aliments qui ne ferment pas dans l'intestin avec l'aliment N°1 ... La tomate !
Aliment n° 1 : La tomate
La tomate n'est pas un légume vert mais se veut intéressante pour votre transit intestinal afin de limiter les risques de ballonnement ou constipation. Il s'agit aussi d'un légume particulièrement recommandé pour brûler les graisses et avec un fort taux de vitamine C.
La tomate se cuisine de diverses manières, crue ou cuite. Mais pour une digestion au top, le mieux consiste à la cuire et à la peler ainsi qu'à enlever ses pépins. Vous pouvez ainsi la cuisiner sous forme de tomates farcies, en sauce avec des pâtes ou encore en soupe.
Attention toutefois à la consommer lorsque c'est la saison, c'est-à-dire plutôt vers la fin du printemps et en été. Si vous avez un jardin chez vous, vous pouvez faire des réserves pour l'hiver. Évitez d'en acheter l'hiver car elles sont cultivées sous serre, elles sont donc de moins bonne qualité et peuvent être moins faciles à digérer.
Aliment n° 2 : Le concombre
Légume vert très consommé en été, le concombre facilite votre digestion intestinale mais il est important de ne pas en manger les pépins. En effet, ceux-ci sont susceptibles de fermenter dans votre intestin et de vous provoquer des ballonnements.
De plus, il est recommandé de le cuisiner pour le déjeuner plutôt que le soir. Chez certaines personnes fragiles de l'estomac, ce légume vert peut s'avérer difficile à digérer la nuit.
Le concombre est également un légume facile à intégrer dans vos recettes préférées dans le cadre d'une transition vers un régime alimentaire végétarien.
Aliment n° 3 : La courgette
Très saisonnière, la courgette se veut un légume minceur, bonne pour votre digestion car elle contient beaucoup d'eau et de fibres. Elle possède aussi du potassium, de la vitamine C et a des fonctions antioxydantes : autant d'atouts pour la rendre indispensable dans votre assiette !
Il est également recommandé pour ce légume vert de le vider de sa chair car elle contient des pépins. Vous pouvez également éplucher la peau, parfois difficilement digeste.
L'avantage de la courgette est qu'avec son goût sucré, elle apporte une saveur différente à vos plats. Et en plus, elle se cuisine à toutes les sauces :
- Courgette farcie à la viande, au thon ou aux légumes ;
- En julienne de légumes coupée en morceaux fins ou en dés ;
- Gratin de courgettes ;
- Pizza avec de la courgette, de la mozzarella (ou fromage de chèvre selon vos goûts) et des asperges ;
- À l'apéritif avec une sauce faite maison ;
Aliment n° 4 : Les épinards
Souvent peu appréciés lorsque nous sommes enfants, les épinards regorgent de bienfaits pour notre santé ! Il est tout d'abord dans notre top 20 des aliments anti fermentation car il se digère très facilement.
Il s'avère ensuite un très bon ami dans le cadre d'un régime minceur car il est peu calorique : seulement 20 Kcal/100g ! L'épinard joue aussi un rôle d'antioxydant et se veut un produit détox.
Les épinards se marient très bien avec le poisson (saumon, cabillaud) et sont souvent cuisinés avec une sauce à la crème. Pour l'alléger, vous pouvez opter pour une crème de riz, d'avoine ou de soja, qui sera meilleure pour votre santé et votre digestion.
Choisir les bons fruits qui ne ballonnent pas le ventre
Vous vous demandez quels fruits consommer pour ne pas souffrir de la fermentation dans les intestins ? Nous vous conseillons la pomme, la poire, la banane et la cerise !
Aliment n° 5 : La pomme
La pomme est un fruit à côté duquel vous ne pouvez pas passer pour éviter les problèmes de digestion. Elle agit en effet comme une protection pour votre estomac tel un antiseptique naturel.
La pomme dispose également d'autres vertus comme nettoyer le sang et il est recommandé d'en manger quotidiennement, si vous voulez faire baisser rapidement votre taux de mauvais cholestérol.
Elle s'inscrit aussi dans le palmarès des aliments minceur puisqu'elle vous aide à manger moins lorsque vous la consommez avant un repas. Au goûter elle est parfaite pour éviter les mauvais grignotages. En bref, c'est un fruit parfait à toujours avoir chez vous !
Niveau préparation, on la retrouve sous différentes formes : tartes, clafoutis, crumble, compote, soufflé, cake ou encore feuilleté. Et pour les gourmands, un riz au lait à base de pommes ou une crème brûlée saveur pomme viendront titiller vos papilles gustatives !
Aliment n° 6 : La poire
Jumelle de la pomme, la poire n'est pourtant que le sixième fruit consommé en France. Pourtant, elle a de quoi plaire ! La poire comporte beaucoup de fibres, ce qui facilite la digestion et en fait un aliment efficace pour lutter contre la constipation. Elle a en effet, une action diurétique intéressante.
Une poire contient 85% d'eau et elle participe à renforcer le système immunitaire tout en prévenant les maladies cardiovasculaires. Comme tout fruit frais apportant des vitamines, il est préférable de ne pas en manger le soir mais plutôt tout au long de la journée.
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Aliment n° 7 : La banane
Fruit exotique, la banane est très appréciée en France. Il est recommandé de manger une banane par jour, en raison de sa teneur sucrée. Au niveau de ces bienfaits, elle vous apporte du potassium, tend à aider à la récupération musculaire, limiter la fatigue et bien sûr facilite le transit intestinal.
Elle peut être consommée quasiment toute l'année car elle est cultivée à divers endroits du globe. Voici les saisonnalités de la banane selon sa région de cultivation :
- De septembre à février pour les bananes provenant d'Afrique (Côte d'Ivoire, Cameroun) ;
- De janvier à juin pour les Antilles (Martinique, Guadeloupe).
Évitez les bananes d'Espagne et d'Europe en général car le climat n'est pas adapté. Le goût et la texture seront alors moins savoureux.
Manger une banane sans la cuisiner convient parfaitement. Sinon, elle se cuisine aussi très bien banana bread (opter pour des bananes très mûres), en muffin ou encore en mug cake.
Aliment n° 8 : La cerise
La cerise favorise une meilleure santé intestinale car elle fait partie de cette liste des aliments qui ne fermentent pas dans l'intestin. Elle se mange en clafoutis, en tarte, en coulis, en cake et biscuits sablés.
Mais la cerise a de nombreux autres effets positifs sur le corps humain :
- Amélioration du sommeil
- Réduction du taux de LDL (mauvais cholestérol) ;
- Soulagement des douleurs liées à l'arthrose ;
- Diminution des risques de développer une crise goutte.
Ce fruit rouge est disponible de mi-mai à mi-juillet, soit environ 2 mois. Pour profiter de ses bienfaits, il est conseillé de ne pas en acheter en dehors de cette période ou de les congeler si vous souhaitez en manger le reste de l'année.
Cuisiner des plantes et herbes aromatiques pour une santé digestive optimale
Avec quelles plantes et épices cuisiner des plats anti-fermentation ? Cumin, aneth et basilic sont à avoir dans vos placards !
Aliment n° 9 : Le cumin
Le cumin est une épice originaire du bassin méditerranéen oriental et très consommée dans les pays du Maghreb. Et pour cause, elle dispose de multiples vertus intéressantes pour le bon fonctionnement du corps humain.
L'une d'entre elles est le fait d'aider à une bonne digestion en cas de :
- Douleurs ou spasmes de l'estomac ;
- Douleurs menstruelles ;
- Gastrite ;
- Inflammation rhumatismale ;
- Fièvre ;
- Digestion très difficile.
En cas de forts ballonnements, prendre 1 cuillère de cumin cru va aider à soulager la douleur mais aussi à remettre vos intestins en ordre. Le cumin agit comme un véritable médicament pour l'ensemble de vos problèmes intestinaux.
Afin d'éviter d'avoir à consommer du cumin pur (qui n'est pas très goûteux, il faut bien le dire), une consommation régulière vous aidera à garder des intestins fonctionnels. Pour cela, ajoutez du cumin à vos différents plats quotidiens : pommes de terre rôties, poulet au four, sauce à base de crème…
Et si vous appréciez les saveurs d'Orient, cuisinez un tajine, de l'houmous, un couscous ou encore du kefta, qui sont des plats typiques contenant du cumin.
Aliment n° 10 : L'aneth
Cette herbe aromatique est peu utilisée dans la cuisine traditionnelle française et pourtant elle vous apporte plein de bonnes choses ! L'aneth nous vient des pays scandinaves où il est fréquent d'en assaisonner les plats (pommes de terre, salades, boulettes de viande) ainsi que les sauces.
Ce sont les fruits de l'aneth qui vont avoir une bonne action sur la santé. Elle est recommandée pour le soulagement des troubles digestifs, gastriques et intestinaux (ballonnements, colique, hernie diaphragmatique) grâce à un effet diurétique efficace. Elle favorise également la production de gaz.
Aliment n° 11 : Le basilic
Le basilic possède des vertus pour la digestion car il ne fermente pas dans l'intestin. Il favorise un foie sain en agissant comme un désintoxiquant naturel. Il joue également un rôle dans la prévention de l'accumulation de graisses. Il est intéressant si vous souhaitez maigrir des cuisses rapidement et vient compléter une alimentation adaptée.
Au départ, le basilic était consommé en Asie du Sud-Est. Puis son utilisation s'est répandue à travers l'Europe et notamment la France. C'est souvent à travers des plats thaïlandais que nous découvrons cette épice à la saveur unique et inimitable. De nos jours, le basilic est aussi cultivé en Italie, en France et en Europe Centrale.
On le retrouve notamment pour assaisonner des plats à base de pâtes ou de pommes de terre. Il convient aussi très bien pour relever le goût d'un pavé de saumon cuisiné en papillote avec des tomates, de la courgette et de l'oignon.
Consommer des féculents contre les gaz et les ballonnements
Quels féculents manger pour limiter la fermentation intestinale ? Cuisinez le riz, le boulgour et l’épeautre !
Aliment n° 12 : Le riz brun
On le trouve aussi sous le nom de riz cargo ou riz non raffiné. Sa particularité est qu'il s'agit d'un riz récolté à l'état brut dont seule l'écorce est retirée. Il est donc très complet et va pouvoir vous être utile notamment dans le cadre d'une alimentation plus saine et équilibrée.
L'avantage numéro un du riz brun est sa richesse en fibres, favorisant une digestion plus lente et sans fermentation dans votre estomac. Ce type de riz est également reconnu pour être très nourrissant et vous aidera à tenir longtemps sans avoir faim. Le riz brun agit donc comme un coupe-faim, notamment pour limiter les petits grignotages entre chaque repas.
Aliment n° 13 : Le boulgour
Le boulgour fait partie des aliments consommés au Moyen-Orient ainsi qu'au Maghreb. Il est fabriqué à partir de blé dur, qui est précuit à la vapeur, séché puis concassé en grains assez fins.
Cet aliment qui ne fermente pas l'intestin participe à réguler vos taux de glycémie et de cholestérol ainsi qu'au bien-être de votre estomac.
Le boulgour se veut particulièrement intéressant au niveau nutritionnel : pour 100 g de riz brun, vous allez avoir 2,8 mg de fibres, 68 mg de potassium, 40 mg de phosphore et 32 mg de magnésium. On y retrouve aussi du zinc, du fer et des protéines.
Il se cuisine comme de la semoule et est aussi nourrissant que le riz brun. Le boulgour se cuisine sous forme de salade, de risotto, de gratin ou pour farcir des légumes (aubergine, courgette). Il sert aussi d'accompagnement pour un plat de viande à base de poulet ou avec du poisson, comme la lotte.
Le boulgour peut constituer un aliment à consommer dans le cadre d'un régime alimentaire hyperprotéiné.
Aliment n° 14 : L'épeautre
Cette céréale bio est connue pour sa facilité de digestion. C'est donc tout naturellement que nous l'avons inclus dans cette liste des 20 aliments qui ne fermentent pas dans l'intestin.
Tout comme les féculents ci-dessus, l'épeautre favorise un bon transit intestinal et vous aide à lutter contre les effets de la faim tout au long de la journée. Elle se consomme plutôt lors du déjeuner pour limiter les risques de ballonnements la nuit.
Si vous êtes végétarien, l'épeautre s'inscrit également comme un aliment source de protéines végétales. Cette céréale contient aussi du fer, du zinc et du magnésium, des minéraux essentiels à une bonne santé.
L'épeautre existe aussi sous forme de pain et il est d'ailleurs très consommé de cette manière.
Opter pour des oléagineux qui ne font pas gonfler le ventre
Peut-on manger des oléagineux avec des intestins sensibles ? Oui, foncez sur les noisettes, les amandes et les noix !
Aliment n° 15 : La noisette
Mettez de la diversité dans votre assiette avec la noisette ! Cet aliment facilement digeste ne fermente pas dans l'estomac : il a toute sa place dans votre cuisine.
Si elle est calorique, la noisette présente néanmoins de multiples atouts, comme celui d'être riche en magnésium, vitamine E et acides gras insaturés. Elle possède, en outre, des propriétés similaires à celle de l'huile d'olive et contribue à la diminution du cholestérol LDL.
La récolte s'effectue d'août à octobre et se trouve sous différentes formes : séchée, fraîche, avec sa coque ou décortiquée.
Nous n'avons pas forcément l'habitude de consommer de la noisette dans notre alimentation quotidienne. Pour y remédier, voici quelques exemples de recettes contenant ce fruit :
- Tarte au coing avec des pommes et des copeaux de noisettes séchés ;
- Sablés à la noisette et au chocolat (ou aux fruits) ;
- Salade verte avec des morceaux de noisette, des tomates, de l'œuf et des asperges ;
- Apéritif maison : légumes crus (carottes, concombre), noisettes entières et sauce à base de moutarde ou crème de riz et ciboulette.
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Aliment n° 16 : L'amande
L'amande présente bien entendu de bonnes capacités digestives pour l'intestin. Il est recommandé d'en consommer quotidiennement pour rester en bonne santé.
Ce fruit sec présente 5 autres bienfaits majeurs :
- Il prévient les maladies cardiovasculaires ;
- Il vous aide à lutter contre l'apparition de certains cancers grâce à son effet antioxydant ;
- L'amande est riche en magnésium, ce qui permet de soulager les douleurs de l'estomac avant ou pendant les règles ;
- L'amande est un aliment qui s'inscrit dans un régime alimentaire pour les personnes diabétiques ;
- Il prévient le déclin cognitif chez les personnes âgées.
Enfin, elle est aussi très riche en nutriments, comme les lipides, les oméga 9, les protéines, les glucides et les fibres. Il s'agit donc d'un aliment à placer dans vos repas !
Aliment n° 17 : Les noix
La noix est un fruit très ancien qui était déjà consommé du temps des Perses. Les Grecs puis les Romains ont ensuite fait pousser des noyers en Europe, et aujourd'hui, il en existe encore beaucoup, notamment en France.
Les noix font partie des aliments qui ne fermentent pas dans l'intestin et possèdent même des propriétés anti-inflammatoires. Elles sont également antioxydantes et source de vitamines, minéraux, magnésium, phosphore et de fibres.
Ce sont ces dernières qui rendent plus facile la digestion et vous aident à atteindre votre taux de consommation quotidienne de fibres pour réduire votre tour de taille.
Les noix comprennent également des oméga 3 et 6 qui sont des acides gras essentiels pour l'organisme.
Les noix se cueillent de septembre à novembre et doivent être mangées rapidement car elles ne se conservent pas longtemps.
En manque d'inspiration pour intégrer les noix à votre diète ? On vous donne nos tips ! La noix se consomme crue ou chauffée et elle peut ainsi être ajoutée à une quiche au thon et à la tomate, à un plat à base de boulgour, dans un cake ou dans des verrines apéritives.
La noix existe aussi en huile et permet d'apporter une saveur différente à vos salades et viandes cuisinées à la poêle.
Enfin, pour les aficionados de fromage, la noix se marie bien avec des fromages forts, de type Saint Agur ou Gorgonzola !
Manger des produits laitiers pour réduire la fermentation intestinale
Envie d’essayer les produits laitiers pour améliorer votre digestion ? Fromages à pâte cuite et yaourts fermentés n’attendent que vous, seulement si vous n’y êtes pas allergique !
Aliment n° 18 : Le yaourt
Les yaourts contiennent beaucoup de protéines et sont conseillés dans le cadre d'un régime hyperprotéiné dans l'objectif d'augmenter votre masse musculaire. Pour une digestion optimale, optez pour des yaourts avec 108 de ferments/gramme. En effet, le yaourt ou lait non fermenté sont des aliments à éviter pour la fermentation intestinale.
Le yaourt contient beaucoup de nutriments essentiels (zinc, magnésium, fer, phosphore, potassium…) et il constitue une excellente source de calcium et de vitamines. Il est ainsi recommandé d'en manger quotidiennement. Le yaourt contient aussi des fibres, qui aident à la fermentation dans l'intestin et favorisent une bonne digestion.
Si l'on en trouve partout dans le commerce, il est tout à fait possible de préparer vous-même vos yaourts. En ce qui concerne les préparations culinaires, le yaourt s'utilise principalement dans des gâteaux et mousses. Si vous appréciez les mélanges sucrés salés, créez une vinaigrette à base de yaourt pour vos salades : c'est à la fois bon et sain !
Le yaourt vient aussi alléger le goût des épices fortes, comme le curry ou agrémenter le poulet d'une touche originale pour faire ressortir toute sa saveur.
Aliment n° 19 : Le fromage à pâte cuite
Un fromage à pâte cuite est un fromage dont le lait caillé a ensuite été cuit à plus de 50°, pour permettre de le conserver plus longtemps. Ce type de fromage s'avère aussi moins lourd pour l'estomac et il ne va pas fermenter. Vous êtes donc assuré d'avoir une bonne digestion en mangeant un fromage à pâte dure, comme le Comté.
La plupart des fromages à pâte cuite sont montagnards, comme le gruyère, l'emmental ou le beaufort. Ces fromages représentent un bon substitut à la viande car ils sont riches en vitamine B12, nécessaire à la fabrication des globules rouges.
Aliment n° 20 : L'avoine, l’aliment anti ballonnement idéal en cas d'intestin irritable
Nous terminons avec meilleur des aliments qui ne fermentent pas dans l'intestin : l'avoine ! Dans l'Antiquité, les peuples germains et gaulois la consommaient sous forme de bouillie, ce qui est toujours le cas aujourd'hui dans certains pays africains, comme le Togo. S'ils ont été oubliés en France durant un temps, les flocons d'avoine ont depuis quelques années fait un grand retour en force.
L'avoine est une céréale qui possède tout ce qu'il faut pour une digestion saine avec 8,4 g de fibres pour 100 g, ce qui est élevé et en fait un aliment majeur pour lutter contre la constipation. Il est parfait à utiliser dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, pour prendre en masse ou brûler de vilaines graisses !
Et ce n'est pas tout : l'avoine contient aussi de la vitamine B (équilibre du système nerveux), du calcium et des glucides. C'est aussi un aliment de choix pour les personnes souffrant d'hypothyroïdie car l'avoine possède de l'iode, qui aide à la sécrétion des hormones thyroïdiennes. L’avoine agit aussi sur le mauvais cholestérol et limite la production d'insuline. Elle est majoritairement consommée au petit-déjeuner en muesli ou bouillie (recette anglaise). Pour donner plus de goût à votre petit-déjeuner, ajoutez-y des fruits et du yaourt ou du lait.
En résumé, il est avantageux de manger des aliments anti-fermentation pour votre bien-être intestinal quotidien. Consommez des aliments non constipants tout au long de votre vie afin de garder un microbiote efficace et une flore intestinale saine.
De plus, cela vous est aussi bénéfique pour contrecarrer les effets des aliments qui sont difficiles à digérer et susceptibles de vous provoquer des douleurs intestinales. Évitez les fibres insolubles, le lait de vache, le pain blanc, les légumineuses à l'excès, l'alcool et les boissons gazeuses. Le régime FODMAP peut vous aider en ce sens.
