Vous êtes en quête d’une alimentation saine et bonne pour votre santé. Vous avez compris l’importance des glucides, des protéines et des lipides. Cependant, alors que vous faites vos recherches sur comment composer une assiette équilibrée, vous apprenez que vous avez aussi besoin de fibres.
Forcément, vous vous demandez : qu’est-ce qu’une fibre alimentaire ? Par définition, la fibre est un glucide non digestible. C'est-à-dire que vos enzymes digestives ne peuvent pas entièrement les décomposer ou les absorber.
Lorsque la nourriture arrive dans votre estomac, le processus de digestion commence. Il se passe ensuite dans votre intestin grêle. Il continue le travail de digestion et absorbe ainsi les éléments nutritifs. Les fibres vont arriver dans le gros intestin, aussi appelé côlon. Elles vont être fermentées par les bonnes bactéries du côlon.
Mais, à quoi servent les fibres alimentaires ? Elles sont essentielles à votre organisme. En effet, elles permettent de :
- favoriser un bon transit intestinal ;
- améliorer la qualité du microbiome intestinal ;
- aider à réduire le taux de cholestérol et les risques de maladies cardiovasculaires ;
- participer à la régulation du taux de sucre sanguin ;
- contribuer à la sensation de satiété.
C’est notamment grâce à une meilleure régulation de votre sensation de satiété que vous pouvez plus facilement perdre du poids. De plus, elles vous permettent de ralentir l’absorption des glucides, vous évitant le pic de glycémie qui peut suivre le repas.
C’est simple, pour profiter de leurs bienfaits, vous devez consommer des aliments à base de plantes : des fruits et légumes, des tiges et des graines.
Ça tombe bien, l’OMS (l’Organisation Mondiale de la Santé) recommande de consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour. Il est aussi recommandé, particulièrement pour les habitants des pays occidentaux, d’augmenter la consommation de légumineuses et autres légumes secs. De quoi faire le plein de fibres !
Nous distinguons deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Tout savoir sur les fibres solubles
Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire soluble ?
Comme son nom l’indique, une fibre soluble, c’est une fibre qui se dissout dans l’eau. Lorsqu’elle fermente dans votre gros intestin, à l’aide des bactéries intestinales, elle va se transformer en un gel visqueux. Celui-ci va tapisser l’intestin.
Zoom sur les bactéries présentes dans le microbiote intestinal : elles se nourrissent des fibres solubles. Les fibres solubles ont donc un rôle de prébiotiques. Les principaux types de fibres solubles sont :
- les pectines ;
- les mucilages ;
- les gommes (gomme de guar et gomme arabique).
Les avantages pour la santé d'une alimentation riche en fibres solubles
Les fibres solubles sont essentielles au bon fonctionnement de votre organisme et de vos intestins. Leur gel ralentit l’absorption des nutriments. Cette lente assimilation a deux principaux avantages :
- Elle réduit le taux de mauvais cholestérol ;
- Elle favorise le contrôle de votre glycémie.
Leur action prébiotique permet, quant à elle, d’assainir votre intestin. Les fibres solubles sont également conseillées en cas de diarrhées ou de selles molles.
Enfin, elles encouragent la sensation de satiété. Vous voulez perdre du poids facilement, sans faire de sport ? En plus d’utiliser les bienfaits des « aliments brûle graisse », assurez-vous de consommer des fibres en suffisance. Elles vous évitent le petit creux qui vous donne envie de gourmandises sucrées.
Top 12 des aliments riches en fibres solubles
Pour pouvoir intégrer plus de fibres solubles à votre alimentation et profiter de leurs bienfaits, il est essentiel de connaître les aliments riches en fibres solubles.
Aliment n° 1 : les haricots blancs, rouges et noirs
Les haricots secs (les blancs, rouges et noirs) sont excellents pour votre santé. Ils sont riches en fibres solubles. Pourtant, quand on pense haricot sec, on pense souvent plus à l’inconfort qu’ils peuvent créer qu’à leurs bienfaits pour assainir nos intestins.
Vous pouvez éviter les effets secondaires désagréables, comme les flatulences, en les faisant tout simplement tremper dans l’eau plusieurs heures (une nuit entière idéalement) avant de les cuire. Rincez-les bien avant la cuisson, deux à trois fois si nécessaire. Vous serez ainsi débarrassé des fibres alimentaires qui entourent le haricot sec, responsables des ballonnements.
En plus des fibres solubles et insolubles, les haricots secs sont une très bonne source de protéines végétales. Ils ont un fort pouvoir antioxydant. Enfin, ils sont connus pour améliorer la santé cardiovasculaire.
Aliment n° 2 : les haricots verts
Les haricots verts vous apportent des fibres solubles et insolubles. Une portion de haricots verts cuits comprend 2 à 3 % de fibres, dont 40 % de fibres solubles.
Son double apport de fibres solubles et insolubles en fait un allié pour :
- contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires ;
- participer au contrôle du diabète de type 2 ;
- lutter contre la constipation.
Faciles à cuisiner, vous pouvez les consommer frais, surgelé ou en conserve. Si vous optez pour ces deux dernières options, privilégiez des haricots nature. En effet, plus les aliments sont transformés par les industriels, plus ils perdent leurs qualités nutritives.
Peu caloriques, les haricots verts sont également riches en magnésium, en fer, en manganèse, comme en vitamines B9, C et K.
Aliment n° 3 : la carotte
La carotte est une excellente source de fibres solubles. Elle contient majoritairement de la pectine. Ce glucide d'origine végétale a une forme gélifiée, grâce à laquelle il capture les graisses et les sucres dans votre intestin. En plus d’aider à l’assimilation du cholestérol et des glucides, la pectine permet la régulation du transit intestinal.
Dans la carotte, vous trouvez aussi des caroténoïdes. Ces antioxydants sont composés de :
- bêta-carotène ;
- lutéine ;
- zéaxanthine.
Plus la couleur orange de la carotte est forte, plus elle en contient.
Aliment n° 4 : le poireau
Le poireau, c’est votre allié santé et minceur. Grâce à lui, vous pouvez aussi consommer des fibres solubles ! La partie blanche du poireau est particulièrement riche en fibres et en glucides, tandis que la partie verte est surtout composée d’antioxydants et de fibres insolubles. Une bonne raison de manger votre poireau en entier !
Dans 100 grammes de poireau, on compte 2,46 grammes de fibres, dont un tiers de fibres solubles.
Outre ses fibres, le poireau est aussi reconnu pour ses actions diurétiques. En effet, il nous aide à nous hydrater grâce à notre alimentation.
Bon pour le transit, riche en eau, en fer et en vitamines, le poireau est particulièrement recommandé dans l’alimentation des seniors.
À lire aussi : 19 idées de menus pour réussir son rééquilibrage alimentaire
Aliment n° 5 : le son d’avoine
Depuis l’Antiquité, l’avoine est réputée pour ses vertus pour votre peau comme pour votre santé. Le son d’avoine ne fait pas exception !
Le son d'avoine est fabriqué à partir de la couche externe du grain. Il est riche en fibre soluble. Vous vous demandez comment manger plus de son d’avoine ?
Tout d’abord, sachez qu’il est recommandé de manger deux cuillères à soupe de son d’avoine par jour, pas plus.
Vous pouvez incorporer ces deux cuillères dans vos préparations de cakes, de galettes, d’omelettes ou encore de pancakes (avant cuisson). Vous pouvez aussi saupoudrer vos salades et soupes. Enfin, pour les petits-déjeuners où vous manquez de temps, n’hésitez pas à les mettre directement dans votre smoothie du matin.
Aliment n° 6 : l’artichaut
Facile à préparer, peu calorique, riche en eau, l’artichaut est un aliment santé à consommer de toute urgence. Comme le poireau et les haricots verts, l’artichaut nous apporte des fibres solubles et insolubles.
L’artichaut est aussi source de cynarine, de lutéoline et de silymarine. Ces antioxydants aident à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres.
Pour profiter de ses vertus détoxifiantes, vous pouvez également le prendre sous forme de complément alimentaire pour mincir.
Aliment n° 7 : la graine de lin
Pour être en pleine forme, avoir un bon transit intestinal ou encore prévenir l’apparition des rides, la graine de lin est votre alliée. Tout d’abord, il faut noter que dans une graine de lin, on retrouve :
- 20 % de protéines végétales ;
- 27 % de fibres, majoritairement solubles ;
- 25 % d’acides gras poly-insaturés.
De plus, les graines sont riches en protéines et en fer végétal : elles sont donc particulièrement recommandées pour les régimes végétariens.
Sa teneur en oméga-3 aide le corps humain à réguler sa pression artérielle, et de ce fait, diminue le risque de maladies cardiovasculaires. Le lin est également conseillé si vous souffrez d’ostéoporose, grâce à ses propriétés antioxydantes.
Enfin, il aide à adoucir les symptômes de la ménopause.
Aliment n° 8 : les algues
Peu courantes encore dans notre alimentation européenne, les algues sont des superaliments. Vous devriez commencer à profiter de leurs bienfaits dès aujourd’hui !
Tout d’abord, elles ont une forte teneur en fibres. Certaines espèces d’algues contiennent jusqu’à 30 % de fibres solubles. Mais, ce n’est pas leur seule qualité.
Les algues sont également de très bonnes sources de vitamines C. Dulse, laitue de mer, kombu, haricot de mer ou encore nori : à vous de varier les plaisirs.
Aliment n° 9 : le pamplemousse
Environ deux tiers des fibres présentes dans un pamplemousse sont des fibres solubles. Vous avez tout intérêt à intégrer cet agrume à votre alimentation ! Nous retrouvons notamment le glucide pectine.
L’Université de Médecine de Floride a démontré que la supplémentation en pectine de pamplemousse réduit le cholestérol plasmatique de 7,6 % et le cholestérol LDL de 10,8 %.
De plus, les flavonoïdes contenus dans ces agrumes ont des propriétés anti-inflammatoires. Enfin, le pamplemousse est particulièrement riche en vitamine C : pour 100 grammes de fruit, vous trouvez presque 40 milligrammes de vitamine C. Parfait pour booster votre système immunitaire !
Aliment n° 10 : l’orange
L’autre star de la vitamine C, c’est l’orange. En plus d’être un véritable anti-fatigue en hiver, elle vous permet aussi de faire le plein de calcium et de potassium. Idéale pour participer au bon fonctionnement de vos os, comme de vos muscles !
L’orange contient également des fibres solubles. Pour en bénéficier, pensez toutefois à la consommer entière, et non en jus. En effet, un verre de jus d’orange contient quatre fois moins de fibres qu’une orange.
Par contre, il contient plus de sucres : évidemment, vous pouvez vous faire plaisir avec un verre de jus d’orange pressé maison de temps en temps.
Aliment n° 11 : la rhubarbe
Bien qu’on l’utilise généralement pour des recettes sucrées, la rhubarbe est en fait un légume tige ! Attention toutefois, on ne consomme que la tige, appelée pétiole et non les feuilles, qui sont toxiques.
Elle contient des fibres insolubles et solubles. En plus, elle est peu calorique. Cependant, elle est souvent cuisinée avec du sucre pour compenser son acidité.
La rhubarbe est aussi source de polyphénols. Cet antioxydant permet originellement de défendre les plantes contre diverses agressions. Il a le même rôle dans le corps humain : il sert à neutraliser une partie des radicaux libres, créés par les UV, le tabac ou encore la pollution.
Aliment n° 12 : la framboise
La framboise contient les deux types de fibres. Pour 100 grammes de framboises, on compte 7 grammes de fibres. Parmi les fibres solubles présentes, nous retrouvons la fameuse pectine.
En plus d’être délicieuse, elle fournit aussi à votre organisme de la vitamine C, de l’acide folique, du fer et du potassium.
Dans la framboise, vous trouvez aussi des anthocyanines. Ces flavonoïdes pourraient aider à prévenir l’apparition du cancer.
De quoi se régaler, tout en prenant soin de sa santé. anticholestérol, la framboise participe à la prévention des maladies cardiovasculaires. Elle calme aussi les douleurs liées à l’arthrose !
Alors, cet été, n’hésitez pas : craquez sur les framboises débordantes des étals de marché.
Vous pouvez la manger nature, pour une pause gourmande, dans un dessert ou encore au petit-déjeuner, avec du fromage blanc et des flocons d’avoine.
Tout sur les fibres insolubles
Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire insoluble ?
Vous vous en doutez, les fibres insolubles sont des fibres qui ne se dissolvent pas au contact de l’eau. Elles sont très peu fermentescibles et vont plutôt servir de petites éponges, qui vont se gorger d’eau.
Les fibres insolubles ont parfois mauvaise presse. En effet, elles sont réputées pour causer des ballonnements et des flatulences. Elles sont néanmoins essentielles à la bonne santé de votre organisme.
Parmi les fibres insolubles, vous trouvez :
- la cellulose ;
- la lignine ;
- certaines hémicelluloses.
Les avantages des fibres insolubles
Les fibres insolubles sont bénéfiques pour votre santé. En se gorgeant d’eau dans notre gros intestin, les fibres insolubles permettent d’augmenter le volume des selles et de lutter contre la constipation !
Cependant, pour leur donner la possibilité d’agir favorablement sur votre transit et vos selles, il est indispensable de s’hydrater en suffisance, en buvant minimum 1,5 litre d’eau par jour.
Toutefois, il est préférable de les éviter si vous souffrez de certains inconforts intestinaux, comme des selles molles ou des diarrhées.
Liste des aliments les plus riches en fibres insolubles
Si vous avez envie de consommer plus d'aliments riches en fibres insolubles, alors prenez connaissances de notre top 12 : céréales, légumineuses, fruits, oléagineux et légumes, le choix est large !
Aliment n° 1 : le son de blé
Le son de blé est une excellente source de fibres insolubles. Mais, qu’est-ce que le son de blé ? C’est la couche protectrice externe du grain de blé.
D’après une étude américaine, le son de blé peut réduire les symptômes digestifs, comme les ballonnements. C’est l’une des sources de fibres insolubles les plus efficaces pour augmenter le volume des selles. Il est donc particulièrement recommandé en cas de constipations chroniques.
De plus, en mangeant du son de blé, vous profitez aussi de sa richesse en vitamines et en minéraux :
- vitamines B1, B2 et B6 ;
- potassium ;
- fer ;
- magnésium ;
- phosphore ;
- sélénium ;
- manganèse.
Aliment n° 2 : le riz complet
Contrairement au riz blanc, le riz complet garde son enveloppe naturelle, composée du son et du germe du grain de riz. Il n’est pas raffiné et est ainsi bien plus riche en minéraux !
Ainsi, vous trouvez des fibres insolubles dans le riz complet, et plus généralement, dans les céréales complètes. En France, le Plan National Nutrition Santé recommande de favoriser la consommation de céréales et féculents complets pour augmenter l’apport quotidien en fibres.
En plus d’être l’un des meilleurs aliments pour la digestion, le riz complet nous apporte une sensation de satiété plus durable. La plupart des aliments avec une haute teneur en fibres sont très conseillés lorsque vous souhaitez maigrir !
La consommation régulière de céréales complètes contribue également à baisser le risque de maladies cardiovasculaires.
Le riz complet aide aussi à limiter l'absorption des sucres par l'organisme. Ainsi, il évite les pics de glycémie et contribue à prévenir le diabète de type 2.
À lire aussi : 15 idées de menus pour perdre 10 kilos rapidement et sainement
Aliment n° 3 : le quinoa
Le quinoa contient une haute teneur en fibres, et plus particulièrement en fibres insolubles. Il est recommandé dans le cadre d’une alimentation équilibrée. En plus de changer des céréales plus traditionnelles dans nos cuisines, le quinoa est sans gluten et convient donc à de nombreux régimes alimentaires !
Il est riche en acides aminés et en protéines végétales. Il fait d’ailleurs partie de la même famille que les épinards et les betteraves, deux aliments intéressants pour votre santé.
Aliment n° 4 : le chou
80 % des fibres présentes dans le chou sont des fibres insolubles. C’est pourquoi il est réputé pour générer des inconforts intestinaux chez certaines personnes. Toutefois, ce n’est pas une raison pour le supprimer de votre assiette : le chou comporte plein de bienfaits pour votre organisme !
Saviez-vous qu’il y a plus de vitamines C dans la plupart des espèces de choux que dans une orange ? C’est donc un excellent moyen d’augmenter vos défenses immunitaires !
En plus, grâce aux vitamines B et aux caroténoïdes présentes dans le chou, il vous aide à être de bonne humeur. Parmi les choux, vous trouvez le chou vert et le brocoli. Ces deux légumes sont souvent recommandés dans le cadre de régimes pour maigrir ! Les choux ont aussi des vertus détoxifiantes et antioxydantes.
Chou-fleur, chou blanc, chou rouge, chou de Bruxelles, chou Kale ou encore brocoli : à vous de varier les espèces pour profiter de toutes les vertus du chou !
Aliment n° 5 : les épinards
Autre légume feuille, autre superstar pour votre santé : les épinards ! Soyons honnêtes : on l’a longtemps détesté enfant, pourtant, on l’adore une fois adulte.
Facile à cuisiner, vous pouvez le manger cru ou cuit. Il contribue à combattre la fatigue, favorise le transit et a un effet détox.
Mais, il aiderait aussi à lutter contre certaines maladies, comme le cancer, le diabète et améliore la santé générale du foie !
Qu’en est-il de ses fibres ? Dans 100 grammes d’épinards, vous trouvez 3,5 grammes de fibres, dont environ 70 % de fibres insolubles.
Aliment n° 6 : la betterave
Lorsque l’on pense à la betterave, on pense à la fameuse betterave rouge. De fait, elle est populaire dans nos cuisines ! Riche en fibres insolubles et solubles, pleine de vitamines, ce légume racine est considéré depuis des centaines d’années comme un alicament. Contraction d’« aliment » et « médicament », les alicaments sont définis comme des aliments dont les propriétés naturelles ont un effet actif sur la santé du consommateur.
Elle entretient la flore intestinale, assainit le tube digestif, aide à réduire l’hypertension artérielle et participe à la bonne santé du foie.
La bétaïne, présente dans la betterave, pourrait aussi participer à lutter contre la dépression, en aidant le corps humain à produire de la dopamine et de la sérotonine.
Toutefois, la betterave rouge n’est pas la seule espèce de betterave à consommer ! Plus des ¾ des fibres contenues dans la betterave sucrière sont des fibres insolubles.
Aliment n° 7 : les lentilles
En plus de vous apporter des protéines végétales, les lentilles vous fournissent une grande part de fibres insolubles !
Ces légumineuses sont de véritables atouts dans votre alimentation courante. Source d’énergie grâce à leurs protéines maigres, elles aident à la fabrication et régénération de vos muscles. Elles favorisent aussi un bon transit intestinal.
En plus, elles réduisent l’absorption des graisses, du cholestérol et des glucides. Ainsi, c’est un excellent aliment anti-cellulite ! Elles préviennent aussi les éléments indésirables de se stocker dans vos intestins.
En plus, elles sont généralement bon marché. Longtemps considérée comme « la viande du pauvre », les lentilles font leur retour dans notre alimentation, pour notre plus grand plaisir.
À noter : les lentilles ne sont pas adaptées à tous les régimes. Si elles sont conseillées dans le cadre d’un régime hyperprotéiné ou d’une alimentation végétarienne, il faudra les éviter dans le cadre d’un régime cétogène et d’un Websiterégime paléolithique.
Aliment n° 8 : le pain multicéréales
Premièrement, pour profiter des bienfaits du pain, nous vous recommandons de toujours choisir sa version complète. Moins raffinée que le pain blanc, elle est moins sucrée, vous évite les pics de glycémie et vous rassasie plus longtemps.
Ensuite, les pains avec plusieurs céréales sont plus copieux en fibres et sont donc à privilégier dans votre alimentation. Le pain multicéréales est fait avec différentes farines, comme le seigle, le blé, le maïs ou encore l’orge.
Vous pouvez manger ce type de pain en tartine au petit-déjeuner, comme pour vos déjeuners et dîners. C’est un moyen facile d’enrichir votre alimentation de fibres. Pour un apéro riche en fibres, accompagnez-le d’un houmous de betteraves !
Si vous vous sentez l’âme d’un boulanger, vous pouvez faire votre pain vous-même !
Aliment n° 9 : l’amande
Parfaite pour donner du croquant à votre porridge du matin ou pour servir d’encas healthy, l’amande vous apporte des fibres majoritairement insolubles. Vous souffrez de constipation passagère ? N’hésitez pas à augmenter occasionnellement votre consommation d’amandes.
Cette graine oléagineuse est également riche en lipides : elle permet de faire le plein de gras mono-insaturé et poly-insaturé. Si le mot gras peut vous donner envie de passer votre tour, sachez que votre corps a besoin de lipides pour fonctionner correctement.
Les lipides servent à :
- stocker l’énergie ;
- contribuer à la structuration et au fonctionnement des membranes cellulaires.
Pas de raison de faire l’impasse sur l’amande, elle vous apporte du bon cholestérol.
En plus, c’est le coupe-faim idéal lorsque vous avez un petit creux, vous empêchant de vous tourner vers des produits sucrés et ultra-transformés.
Aliment n° 10 : le pruneau
Le pruneau, c’est le premier aliment auquel on pense lorsque l’on soufre d’une constipation passagère. De fait, c’est une très bonne source de fibres insolubles et solubles ! Sa teneur en fibres en fait donc un laxatif efficace. C’est d’ailleurs grâce à cette forte teneur en fibres que le pruneau dispose d’un index glycémique bas, malgré la présence de sucres.
Ainsi, si vous êtes sujet au diabète, vous pouvez en consommer (sauf contre-indication de votre médecin évidemment).
Les pruneaux sont tout simplement une variété de prunes qui ont été déshydratées après leur récolte.
Aliment n° 11 : la figue sèche
Autre fruit sec, autre allié des fibres : la figue sèche. Elle contient presque 10 grammes de fibres pour 100 grammes de fruit séché.
Le gros avantage des fruits séchés, c’est que vous pouvez en manger toute l’année, même lorsque ce n’est pas la saison. Faciles à conserver, il vous suffit d’en manger une petite poignée pour un encas sain. Vous pouvez également en ajouter à vos plats et vos desserts.
En plus d’améliorer votre transit intestinal, elle est source de :
- calcium ;
- potassium ;
- magnésium ;
- phosphore.
Ces deux derniers minéraux participent notamment à favoriser la transmission de l’influx nerveux ainsi que la relaxation musculaire.
Pour profiter de toutes les vitamines présentes dans la figue, préférez sa version naturelle à celle séchée. Cependant, la figue séchée contient plus de vitamines K !
Aliment n° 12 : la pomme
Tout d’abord, sachez que les fibres insolubles de la pomme se trouvent principalement dans la peau, tandis que ses fibres solubles se situent plutôt dans le fruit.
Pour profiter des fibres insolubles de la pomme, vous devez donc la manger avec la peau. Pour cela, privilégiez des pommes issues de l’agriculture biologique et rincez-les bien à l’eau claire avant de croquer dedans.
Les fibres sont donc essentielles pour être en bonne santé. Leur premier intérêt se situe au niveau de nos intestins : elles facilitent le transit, assainissent le côlon et ses microbiotes. Elles ont un rôle prébiotique.
Mais, les fibres n’ont pas qu’une utilité laxative. Les fibres aident à réguler votre glycémie, à baisser votre taux de mauvais cholestérol et réduisent le risque d’ulcères aux intestins.
Grâce à tous ces bienfaits, il existe un lien entre les fibres et la réduction des risques de maladies chroniques. En effet, elles participent à prévenir l’apparition des cancers colorectaux, sont conseillées en cas de diabète de type 2 et diminuent le risque de maladies cardiovasculaires.
Vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres ? Introduisez-les petit à petit dans votre quotidien pour ne pas perturber vos intestins. Augmentez régulièrement votre apport en fibres jusqu’à arriver aux 25 à 30 grammes conseillés.
Attention toutefois : si vous êtes sujet au syndrome de l’intestin irritable, préférez les fibres solubles aux fibres insolubles.
En cas de constipation, elles permettent de remettre votre transit en route. Si vous souffrez de constipations chroniques, il est possible que votre alimentation manque de fibres. N’hésitez pas à consulter un diététicien pour vérifier que votre corps possède tous les apports nécessaires à son bon fonctionnement.
