Être en bonne santé, perdre du poids, améliorer vos performances sportives, vous sentir bien, passer une grossesse sereine, avoir plus d’énergie ou encore diminuer les risques de maladies : les motivations pour avoir une alimentation équilibrée sont nombreuses. Elles visent toutes le même objectif, essentiel à votre bien-être, celui de vous sentir bien physiquement comme mentalement.
Manger équilibré, c’est aussi avoir un rapport à la nourriture sain, loin des mauvaises habitudes alimentaires créées par des années de régimes et de malbouffe. C’est éviter les fast-foods et les repas industriels. C’est retrouver le plaisir de manger et de cuisiner, arrêter les privations en tout genre et se sentir bien devant son assiette. Manger consciemment et aimer ça.
Cependant, si bien manger paraît simple comme idée, quand vous vous creusez la tête pour savoir quoi manger cette semaine, c’est une autre paire de manches.
Comment composer vos assiettes ? Quels sont les apports journaliers dont vous avez besoin ? Combien de repas faire par jour pour avoir un régime alimentaire complet ? Pourquoi manger 5 fruits et légumes par jour ? Le petit-déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ? En résumé, comment avoir une alimentation saine et équilibrée ?
Découvrez les 9 principes de base d’une alimentation équilibrée au quotidien.
Principe n° 1 pour une alimentation équilibrée : manger au moins 5 fruits et légumes par jour
Vous avez forcément déjà entendu ce slogan : « Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour ». Cette idée paraît floue. Ça représente quelle quantité 5 fruits et légumes par jour ? Pouvez-vous manger 5 fruits par jour ? Sous quelle forme les consommer ?
Deux chercheuses de l’École de Management de Grenoble ont même démontré que ce message pouvait être mauvais pour la santé. En effet, combiné à une pub pour de la junk food, il tend à nous déculpabiliser : si l’on mange 5 fruits et légumes par jour, nous pouvons manger n’importe quoi à côté. Évidemment, ça ne fonctionne pas comme ça.
Connaître la quantité de fruits et légumes recommandée
Alors, combien de fruits et légumes doit-on manger par jour ? L’Organisation Mondiale de la Santé recommande 5 portions de fruits et légumes, ce qui correspond à 400 grammes. Manger 5 grains de raisin ne suffit donc pas.
En mangeant assez de fruits et légumes, vous réduisez le risque d’avoir une maladie non-transmissible, comme le diabète ou une cardiopathie. Aujourd’hui, les recommandations vont même plus loin : nous devrions manger 10 fruits et légumes par jour.
- Une portion pèse entre 80 et 100 grammes ;
- Pas plus de deux portions de fruits par jour ;
- Jusqu’à 10 fruits et légumes par jour ;
- Les fibres végétales sont essentielles à votre organisme.
Profiter des bienfaits des fruits et légumes
Grâce aux fruits et légumes, vous donnez à votre corps les fibres nécessaires à son bon fonctionnement. En effet, les fibres :
- participent à la régulation du transit intestinal ;
- favorisent la sensation de satiété ;
- aident au contrôle de votre glycémie ;
- limitent l’absorption des graisses par votre organisme.
Autant de bonnes raisons d’en consommer !
Préférer les légumes aux fruits
Souvenez-vous : vous devez consommer plus de légumes que de fruits dans la journée. Les fruits ont une importante teneur en sucre, particulièrement en fructose. Par conséquent, manger trop de fruits peut entraîner, sur le long terme, des problèmes cardiaques et du diabète.
À court-terme, à cause des polyols contenus, ils peuvent créer un inconfort intestinal. Limitez donc votre consommation de fruits à deux à trois portions par jour pour profiter de toutes leurs vertus. Sans leurs inconvénients !
Idée de menu pour manger plus de légumes et fruits
En entrée, optez pour une salade de saison : manger des fibres dès le début du repas facilite la digestion.
En plat principal, essayez le one-pot pasta. Cette façon tendance de cuisiner des pâtes consiste à tout cuire dans une seule et même casserole, pour gagner du temps. Poireaux en hiver, aubergines et courgettes en été : les possibilités sont infinies.
En dessert, mangez un fruit de saison. Vous pouvez le consommer cuisiné, sous forme de compote. En général, préférez-le cru. En effet, lorsque vous le cuisez, vous perdez certaines vitamines. Cela vous pousse également à manger plus de fruits que nécessaire : on ne met pas qu’une seule pomme dans sa compote.
Principe n° 2 pour un régime alimentaire sain : équilibrer son assiette
Pour manger sainement, vous devez apprendre à composer une assiette équilibrée. Alors, de quoi votre corps a-t-il besoin pour fonctionner dans la pleine mesure de ses capacités ? Idéalement, votre alimentation journalière doit être composée de 50 à 65 % de glucides, 15 à 25 % de protéines et 20 à 30 % de lipides.
Composer une assiette équilibrée
Tous vos repas ne doivent heureusement pas être parfaitement répartis. Gardez en mémoire que pour une seule assiette de 450 grammes, cela représente environ 270 grammes de glucides, 70 grammes de protéines et 110 grammes de lipides.
Attention, tous les gras ne se valent pas, il est conseillé de limiter les acides gras saturés. Évidemment, ces quantités sont données à titre indicatif : elles varient selon votre genre, votre âge, mais aussi votre pratique sportive.
Consommer les bons nutriments, au bon moment
Votre corps n’absorbe pas les macronutriments (glucides, protéines et lipides) de la même façon selon le moment de la journée. C’est le principe de la chrono-nutrition, qui consiste à adapter votre alimentation aux besoins de votre organisme. Au-delà de ce que vous mangez, ce qui est important, c’est quand vous le mangez.
Oubliez les petits-déjeuners sucrés, qui vont générer un pic de glycémie dans la matinée. Préférez les petits-déjeuners salés et riches en lipides : œuf, fromage, bacon ou jambon blanc, c’est le moment de vous faire plaisir. Votre corps déstockera plus facilement la graisse absorbée.
Le midi, c’est le moment idéal pour manger des féculents, qui sont à proscrire le soir. Pour le dîner, favorisez les légumineuses, les légumes et éventuellement les poissons gras.
Idée de menu pour une journée de repas équilibrés
Pour le petit-déjeuner, laissez-vous tenter par un toast de pain complet grillé, tartiné d’avocat et de burrata. Pour les protéines, déposez un œuf poché sur votre délicieuse tartine. En boisson : café, thé vert, matcha : à vous de choisir !
Pour le déjeuner, commencez par une salade de mâche et de radis, puis, régalez-vous avec un risotto poulet et champignons. Pour finir votre repas, croquez dans un fruit de saison : pêche, banane, pomme, à vous de choisir.
Pour le dîner, faites cuire un chou-fleur tranché au four, avec une sauce huile d’olive et soja. Faites le plein de légumineuses avec un curry de lentilles. En dessert, choisissez un yaourt grec nature.
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Principe n° 3 pour être en bonne santé : limiter son apport en sucres
Au fil des décennies, notre alimentation est devenue trop sucrée. Les risques de cet excès sont nombreux : diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires ou encore, cancers. De plus, votre système immunitaire peut se retrouver affaibli par cette trop grande consommation. Alors, quelle quantité de sucres pouvez-vous manger par jour ?
Suivre les recommandations de l’OMS sur les sucres libres
L’OMS (encore elle !) recommande un apport énergétique en provenance de sucres libres inférieur à 10 %. Sur une journée, cela correspond à 50 grammes, soit 12 cuillères à café. Jusque-là, vous vous dites que tout va bien : 12 cuillères à café (rases), c’est beaucoup ! Sauf que ça va vite.
Déjà, qu'est-ce qu'un sucre libre ? Un sucre est qualifié de libre quand il n’est pas naturellement combiné à des lipides, des protéines ou des fibres. Quelle est la différence entre un sucre ajouté et un sucre libre ? Prenons l’exemple d’un jus de fruit : il peut être sans sucre ajouté. Mais, il contiendra quand même des sucres libres puisque les sucres naturellement présents dans le fruit ne seront plus associés à ses fibres.
Ingérer le sucre au bon moment
Scientifiquement, il existe un meilleur moment pour manger du sucre : en fin de journée, après 17 heures. Mais, pourquoi ? Pour s’endormir, votre corps a besoin de la mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil. Pour pouvoir produire cette hormone essentielle, notre organisme commence par produire de la sérotonine, le neurotransmetteur de la détente. Pour fournir cette dernière, votre corps utilise l’acide aminé suivant : le tryptophane.
Lorsque vous augmentez votre taux de sucre, votre corps produit naturellement de l’insuline, pour diminuer votre glycémie. Ce pic d’insuline augmente l’action du tryptophane. En conséquence, vous produisez davantage d’hormone du sommeil. C’est une excellente raison de décaler votre goûter d’une heure ou deux !
Idée de menu sans sucre
À la recherche d’une idée de repas sans sucre ? En entrée, misez sur la salade au chèvre chaud (sans miel évidemment). Pour le plat principal, vous allez adorer les lasagnes aux épinards et saumon. Et pour le dessert ? Faites-vous plaisir avec une mousse au chocolat noir.
Principe n° 4 pour un régime alimentaire équilibré : consommer des produits frais et de saison
Pour avoir un régime alimentaire équilibré, vous allez devoir prendre le temps de cuisiner. Pour profiter de tous les bienfaits des aliments mangés, nous vous recommandons de consommer des produits frais et de saison.
C’est également en cuisinant maison que vous allez éviter les sucres ajoutés et les sucres libres. Vous pouvez ainsi équilibrer vos assiettes selon les recommandations des différents organismes de santé.
Profiter des bienfaits des produits frais et de saison
Consommer des produits frais et de saison, c’est profiter de tous leurs bienfaits. En effet, lorsqu’ils sont importés de pays lointains, la conservation est un enjeu. Des additifs sont ajoutés. Surtout, les producteurs ne laissent pas le temps aux fruits et légumes de mûrir entièrement. En effet, pour qu’ils arrivent frais dans nos supermarchés, ils sont cueillis en avance et finissent de mûrir pendant le transport.
La nature est bien faite et s’adapte à nos besoins saisonniers. En hiver, notre corps a besoin de minéraux et de vitamine C pour fonctionner normalement : c’est la saison où vous trouverez les légumes les plus riches en nutriments et les fruits sources de vitamine C. En été, vous trouverez plus de fruits et légumes riches en eau pour pallier aux températures saisonnières.
Fuir les aliments ultra-transformés
Trop sucrés, pauvres en nutriments, pas assez rassasiants : évitez les produits ultra-transformés. Dites adieu aux plats préparés : frites, pizzas, nuggets ou encore lasagnes. Ils sont d'ailleurs à fuir si vous souffrez de cholestérol. Cuisinez au maximum maison, quitte à cuisiner en grande quantité et à congeler ensuite.
Pour optimiser votre temps, essayez le batch-cooking. Vous mangez au bureau le midi ? Préparez votre tupperware la veille. Si vraiment, vous n’avez pas le temps, préférez acheter un sandwich au pain complet et au poulet en boulangerie plutôt qu’un plat industriel. Pour les fibres, mangez un fruit en dessert.
Idée de menu équilibré et rapide avec des produits frais
Vous n’avez pas le temps de cuisiner, mais vous voulez manger des produits frais ? En quelques minutes, vous pouvez préparer une omelette maison. Pour aller avec, choisissez des crudités, comme une salade de tomates, concombres, carottes râpées et champignons de Paris.
En hiver, faites revenir des épinards et des feuilles de blettes dans une poêle, avec un filet d’huile d’olive : cuisson garantie en moins de 10 min. Pour le dessert, mangez un fromage blanc, complété par une poignée de noix et d’amandes.
Principe n° 5 pour une alimentation saine : manger moins de viande et de charcuterie
L’ANSES, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, recommande de limiter notre consommation de viande. Concernant les viandes grasses, comme le porc, le mouton, l’agneau, le bœuf et le veau, vous ne devez pas dépasser 500 grammes par semaine, soit 70 grammes par jour. Consommées en trop grande quantité, ces viandes pourraient augmenter le risque de cancer.
La charcuterie empire également la cellulite et la culotte de cheval. Il est essentiel de transformer nos habitudes alimentaires : la viande ne doit plus être l’élément principal de nos assiettes, mais l’accompagnement.
En effet, si vous souhaitez composer une assiette équilibrée de manière simple, visualisez-la ainsi : une moitié de légumes, un quart de protéines (viandes, poisson, protéines végétales) et un quart de glucides (comme des féculents).
Limiter la charcuterie pour une alimentation saine
Trop salée, trop transformée, parfois source de nitrites : pour une alimentation saine, il est recommandé de réduire votre consommation de charcuterie. Pour votre santé, ne dépassez pas les 150 grammes par semaine, soit 20 grammes par jour. Remplacez votre tranche de jambon par des aliments plus sains, comme des lentilles, des légumes rôtis ou des bâtonnets de légumes à l’apéritif.
Manger moins de viande, mais mieux
Manger moins de viande, c’est aussi économiser sur votre budget de course. La bonne nouvelle, c’est que cela peut vous permettre d’acheter de la viande de meilleure qualité : biologique, sans nitrite, locale, issue d’une agriculture raisonnée.
Elle est meilleure pour votre santé, mais aussi meilleure pour l’environnement ! En effet, diminuer votre consommation de viande, c’est aussi diminuer votre empreinte carbone. Si vous le pouvez, allez donc vous fournir en boucherie ou chez un producteur local.
Et les simili-viandes ? Les substituts de viande peuvent être intéressants dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, pour retrouver son goût si particulier. Cependant, tous les substituts industriels doivent être consommés avec modération : ce sont des aliments ultra-transformés.
Et le poisson ? Selon les recommandations actuelles, vous pouvez en manger deux fois par semaine pour profiter de tous leurs bienfaits pour votre santé. Pensez à varier les poissons et à, si possible, choisir des poissons issus d’une pêche raisonnée.
Idée de menu sans viande pour une alimentation équilibrée
Envie d’un menu sans viande, gourmand et équilibré ? Mettez le Mexique à l’honneur et préparez des tacos végétariens. Des tortillas de blé complet, du guacamole maison, des haricots rouges, un peu de maïs, quelques poivrons, des tomates et une sauce au yaourt citronné : bon appétit ! Vous pouvez les accompagner de riz de Camargue. Pour le dessert, goûtez à l’ananas rôti !
Principe n° 6 pour une meilleure alimentation : consommer plus de légumineuses
Les légumineuses sont vos alliés pour être en pleine forme ! Star des alimentations végétariennes, vous devez absolument les intégrer à vos menus, même si vous mangez de la viande.
À quoi reconnaît-on les légumineuses, aussi appelées légumes secs ? Ce sont des plantes dont la partie comestible se trouve dans la gousse. Vous trouvez notamment :
- le soja ;
- les haricots blancs, verts, rouges et noirs ;
- les pois secs ;
- les pois chiches ;
- les lentilles de toutes sortes ;
- les fèves.
Aujourd’hui, les Français en consomment quatre fois moins que la moyenne mondiale. Pourtant, elles sont essentielles à un régime alimentaire équilibré et varié !
Comprendre les vertus des légumineuses
Les légumineuses recèlent de bienfaits pour votre organisme. Elles font d’ailleurs partie de la liste des produits recommandés par l’Anses pour un régime alimentaire sain.
Tout d’abord, elles sont pauvres en matières grasses, vous pouvez donc en consommer même quand vous voulez perdre du poids ! Ensuite, elles sont riches en protéines végétales : c’est pourquoi elles sont une bonne alternative à la viande. Ce sont aussi d’excellentes sources de fibres.
De plus, elles ont un indice glycémique bas. Quels sont les avantages d’un indice glycémique faible ? Vous évitez les fringales liées au pic d’insuline survenant après le repas et vous gagnez en énergie.
Autre avantage : elles sont bon marché. Idéales pour respecter votre budget de courses !
Varier les légumineuses
C’est un des principes de base d’une alimentation équilibrée : la variété. Les légumineuses ne dérogent pas à la règle ! Alors, piochez dans la liste ci-dessus et profitez de la diversité de cet aliment. Lisez bien les recommandations sur les paquets de vos légumineuses : certaines doivent être trempées pendant plusieurs heures avant cuisson. Heureusement, vous pouvez les acheter prêtes à cuire ou en conserve où elles ne nécessitent qu’un rinçage.
Idée de menu pour faire le plein de légumineuses
Le plat star des légumineuses, c’est sûrement le classique Dahl de lentilles corail. Délicieux accompagné de riz blanc ! Mais, saviez-vous que vous pouvez aussi manger les lentilles en soupe ?
Épluchez et émincez deux oignons, trois carottes et quatre pommes de terre. Ajoutez les morceaux dans une casserole, avec 250 grammes de lentilles et deux litres d’eau. Salez et poivrez. Laissez cuire une vingtaine de minutes. Mixez votre soupe de lentilles puis, passez-la au chinois pour retirer la peau des lentilles. À déguster chaud !
Principe n° 7 pour être en forme : multiplier le nombre de repas
Aujourd’hui, il existe 1 000 façons de manger. Jeûne intermittent, repas fractionnés, régime 5:2 : vous finissez par vous y perdre. Combien de repas devez-faire par jour pour être en bonne santé ?
Il faut savoir qu’en moyenne, votre estomac se vide en deux à trois heures. Cette moyenne varie évidemment en fonction du type d’aliments ingérés. Le processus complet de digestion, lui, dure entre 15 et 18 heures.
Mais, revenons à votre estomac : comme il se vide toutes les trois heures environ, il est normal d’avoir faim toutes les quatre à cinq heures. Petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner : nos repas sont d’ailleurs prévus toutes les quatre heures. Sauf qu’à l’âge adulte, nous avons tendance à sauter certains de ses repas, comme le petit-déjeuner et le goûter, que nous réservons aux enfants.
Faire minimum 3 repas par jour
Pour une alimentation saine, les spécialistes recommandent de faire au moins trois repas par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Comme précédemment évoqué dans ce guide sur l’alimentation équilibrée, n’hésitez pas à faire une pause sucrée aux alentours de 17 heures, pour favoriser l’endormissement.
Tout d’abord, faire un nombre de repas suffisant vous évite les fringales et les grignotages intempestifs qui s'ensuivent. Ensuite, faire trois à quatre repas au quotidien nous permet d’éviter les carences. En effet, en faisant plus de repas, nous avons plus de chances de donner à notre corps tous les apports nutritionnels dont il a besoin au cours de la journée pour être en pleine forme.
Ne pas faire l’impasse sur le petit-déjeuner
Bien que le petit-déjeuner soit traditionnellement considéré comme l’un des repas les plus importants de la journée, c’est souvent un repas sauté par les jeunes adultes.
Pour un régime alimentaire équilibré, ne faites pas l’impasse sur le petit-déjeuner. Toutefois, il faut changer nos habitudes : évitez les céréales industrielles, les mueslis trop sucrées et préférez les petits-déjeuners salés. Si vous ne pouvez pas vous passer d’un petit-déjeuner sucré, préférez le flocon d’avoine, accompagné d’un fruit.
Bonus : prendre un repas le matin vous évitera le coup de fatigue de 11 heures !
Idée de menu pour un petit-déjeuner équilibré
À la recherche d’une recette originale pour le petit déjeuner ? Essayez le porridge de quinoa à la banane. La veille, rincez et égouttez 80 grammes de quinoa. Recouvrez-le d’eau bouillante et ajoutez 80 grammes de flocons d’avoine.
Le matin, faites-les cuire à feu doux pendant 8 à 10 minutes. Incorporez 20 centilitres de lait végétal. Versez le tout dans un bol et ajoutez une petite poignée de noix, une demi-banane en rondelles, des graines de chia et une pincée de cannelle. Dégustez !
Principe n° 8 pour manger mieux : se faire plaisir
Les régimes pour mincir sont nombreux et font partie de notre culture : le cétogène, le paléo, le Dukan... tous ont des principes bien différents. D'ailleurs, d’après une étude menée par l’Ipsos et Metabolic Profil, 44 % des Français ont déjà suivi un régime alimentaire dans l’objectif de perdre du poids. Pourtant, la majorité des régimes échouent.
Une des causes de cet échec est la frustration : une personne sur trois affirme en avoir eu assez de ne pas pouvoir profiter des bonnes choses. Il est temps de repenser notre rapport à la nourriture : manger équilibré, c’est aussi se faire plaisir.
Arrêter de se priver
Que vous souhaitiez perdre du poids, être en pleine forme ou mieux dormir, il est essentiel de bien manger. Les régimes nous ont appris à nous priver. Pourtant, ils se soldent à 80 % par un échec : d’après l’Anses, le poids est repris en un an et augmente même avec le temps. Alors, pour une alimentation saine et équilibrée, ne vous privez pas.
Faites vous plaisir en mangeant. Mangez de tout, dans des quantités raisonnables et en respectant ces principes : consommer des fruits et légumes de saison ; répartir ses apports quotidiens ; diminuer le sucre ; réintroduire les légumineuses dans votre alimentation ; limiter sa consommation de viande et de charcuterie ; manger très peu d’aliments ultra-transformés ; faire au moins trois repas par jour.
Autre conseil : prenez le temps de manger. En prenant le temps de mastiquer, la sensation de satiété arrivera plus vite et durera plus longtemps que si vous avalez votre repas sur le pouce.
Manger ce que vous aimez
La notion de plaisir est essentielle pour un rapport à la nourriture sain. Vous pouvez manger ce que vous aimez. L’important, c’est de le manger au bon moment et raisonnablement, dans de bonnes proportions. Toute votre assiette ne doit pas être parfaitement saine.
Avoir un régime équilibré, c’est donc aussi prendre plaisir à manger. À vous de trouver le bon ratio entre les aliments sains et les aliments plaisirs. Évidemment, les aliments sains peuvent aussi être des aliments plaisirs, d'autant que certains vont aideront à brûler des graisses ou à prendre du muscle !
Astuce : se faire plaisir en mangeant, c’est aussi manger une jolie assiette colorée ! En plus d’être agréables visuellement, les différentes couleurs (particulièrement chez les fruits et légumes) nous apportent différentes vitamines et nutriments. Cuisiner des assiettes colorées, c’est aussi s’assurer de manger assez de fruits, légumes et légumineuses.
Idée de menu plaisir et équilibré
Vous êtes à la recherche d’idées de menu plaisir et équilibré ? Faites voyager vos papilles et essayez le Bo Bun vietnamien au bœuf. Riches en légumes, les recettes asiatiques sont une excellente inspiration pour vos repas équilibrés. Remplacez la friture des aliments (des nems ici) par une cuisson au four. En dessert, craquez pour un sorbet à la noix de coco.
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Principe n° 9 pour se sentir bien dans son corps : boire beaucoup d’eau
Le dernier principe d’une alimentation équilibrée, tout aussi important que les autres, c’est de boire beaucoup d’eau pour vous hydrater en suffisance. En effet, notre corps est composé à 60 % d’eau. Elle permet la bonne circulation du sang, l’oxygénation de nos cellules, l’élimination des déchets et la régulation de notre température corporelle. Chaque jour, un adulte perd en moyenne 2 à 2,5 litres d’eau. Perte que vous devez compenser en buvant de l’eau.
Vous vous demandez quelle quantité d’eau vous devez boire dans une journée ? Les Autorités de Santé Européennes estiment que :
- les hommes devraient boire environ 2 litres d’eau ;
- les femmes devraient boire environ 1,6 litre d’eau.
Cette quantité varie selon votre poids, votre activité physique et les températures extérieures. Plus vous transpirez, plus il faut composer cette perte d’eau.
Boire avant d’avoir soif
Souvent, nous buvons lorsque nous avons soif. Or, la sensation de soif arrive trop tard. Si vous ressentez la soif, c’est que votre corps est déjà en déshydratation. Il existe d’autres signes, plus graves à cet état :
- la peau particulièrement fripée ;
- des constipations, diarrhées ou vomissements ;
- une fatigue importante ;
- des urines colorées et odorantes.
Pour éviter ces maux, essayez donc de boire tout au long de la journée. Gardez une bouteille d’eau avec vous pour faciliter votre hydratation et mesurer les quantités absorbées.
Consommer des aliments riches en eau
Approximativement 20 % de nos besoins en eau sont apportés par notre alimentation. En conséquence, il est primordial de manger des aliments riches en eau ! Vous vous en doutez, les fruits et légumes sont vos alliés anti-déshydratation. Enfin, si vous souhaitez mincir, boire de l'eau est essentiel.
Idées pour boire plus d’eau, plus facilement
Pour certaines personnes, il est compliqué de s’hydrater en suffisance. C’est peut-être votre cas. Pour boire plus d’eau au quotidien, ayez toujours une bouteille (réutilisable de préférence) ou un verre d’eau à disposition.
Buvez un verre d’eau dès le réveil : après une nuit complète de sommeil, votre corps a besoin de réhydratation.Consommez également l’eau sous d’autres formes, comme du thé vert ou de l’eau aromatisée sans sucre.
Vous connaissez maintenant les 9 principes de base d’une alimentation équilibrée au quotidien. Au-delà de savoir composer une assiette équilibrée, vous devez rechercher le plaisir à manger et la variété : consommer de tout, en quantité raisonnable.
Gardez en tête qu’un régime alimentaire sain, ça ne se joue pas sur un seul repas, mais sur plusieurs semaines. La culpabilité est l’ennemie d’une alimentation saine : vous avez le droit de faire des écarts. Changer vos habitudes alimentaires se joue sur le long-terme. En effet, les scientifiques estiment qu’il faut en moyenne 66 jours pour transformer une habitude. Pas de panique si votre première semaine de rééquilibrage alimentaire est compliquée !
Voyez cela comme un cercle vertueux : plus vous prendrez l’habitude de bien manger et de cuisiner, plus vous y prendrez du plaisir.
Pour être en bonne santé, il est essentiel de manger sainement. Mais, cela ne suffit pas : vous devez aussi exercer une activité physique régulière. Pour être en pleine forme, il est recommandé de marcher 30 min par jour. À vous de jouer !
