La gestion du diabète est intimidante pour une personne la découvrant au quotidien. La nutrition joue un rôle essentiel pour aider les personnes diabétiques à maintenir une glycémie saine.
Pour construire ses premiers repères quant au régime diabétique, il existe plusieurs principes de base pouvant précieusement guider les personnes concernées face à leurs nouveaux choix alimentaires.
En suivant ces principes axés sur la compréhension des besoins nutritionnels, des mécanismes du diabète, et d’une alimentation saine, les personnes atteintes de diabète géreront plus aisément leur alimentation, pour en faire un nouveau mode de vie.
Au-delà des principes de base que nous vous présenterons dans cet article, un suivi alimentaire personnalisé pourra être particulièrement bénéfique pour les personnes diabétiques afin de pleinement personnaliser leur régime alimentaire.
Consulter un diététicien peut s'avérer très bénéfique pour établir un plan personnalisé qui répondra à vos besoins nutritionnels spécifiques. La clé de la gestion du diabète se trouve dans l’équilibre entre la nutrition et l’hygiène de vie. Voici à travers cet article nos neuf principes de base pour vous accompagner dans sa gestion au quotidien.
Qu’est-ce que le diabète ?
La définition du diabète
Le diabète se caractérise par la présence d’un taux de sucre élevé dans le sang de manière chronique, ce qu’on appelle une hyperglycémie. On l’évalue à travers le taux de glycémie (si celui-ci à jeun est égal ou supérieur à 1,26 g/l ou 7 mmol/l de sang lors de deux tests consécutifs).
On retrouve deux principaux types de diabète : le diabète de type 1 et le diabète de type 2. Les personnes atteintes de diabète de type 1 ne produisent pas assez d'insuline et doivent recevoir des injections d'insuline pour réguler leur taux de glycémie. On dit qu’il est insulino dépendant.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 (qui est souvent d’origine génétique) ne produisent pas d'insuline assez efficace pour faire effet ou leurs cellules n'y répondent pas correctement.
Elles peuvent avoir besoin de prendre des traitements par voie orale, et ne sont pas nécessairement insulino dépendantes (même si elles peuvent le devenir au fil des années). Mais l'on retrouve d'autres différences entre ces deux diabètes. Enfin, rappelons qu'il existe également le diabète insipide et le diabète gestationnel.
Quel est le mécanisme du diabète ?
Le pancréas produit une hormone, appelée l’insuline, qui est constamment présente dans notre organisme. Le but de l’insuline est de réguler le taux de sucre dans l'organisme lorsque qu’il est consommé en grande quantité : il s’agit donc d’une hormone hypoglycémiante.
Lorsque la consommation de sucre est élevée, le pancréas sécrète de l'insuline supplémentaire pour maintenir le taux de sucre au niveau souhaité de 1 g/l. Si la quantité d'insuline produite est insuffisante ou si elle est inefficace, le sucre s'accumule dans le sang et le taux de sucre devient anormalement élevé, ce qu'on appelle l'hyperglycémie.
Comment définir les principes de base du régime alimentaire conseillé aux personnes diabétiques ?
L’alimentation est extrêmement importante pour toute personne diabétique : elle est une partie intégrante du traitement et contribue à réguler la glycémie.
Le régime alimentaire du diabétique, bien que nous en publierons les principes de base dans cet article, répond aux principes nutritionnels préconisés pour tous par les professionnels de santé pour prévenir un surpoids :
- Les fruits, les légumes et les féculents doivent constituer l'essentiel de votre alimentation, dans la mesure où ils sont très bénéfiques pour la stabilisation de votre glycémie.
- Le poisson est également un élément important de votre régime alimentaire si vous êtes diabétique : il constitue une bonne source de protéines maigres et d'acides gras oméga-3, et appartient à la catégorie des aliments riches en bon cholestérol.
- Les produits riches en sucres raffinés et transformés sont à éviter le plus possible dans votre alimentation. Ceux-ci peuvent provoquer une augmentation rapide de votre taux de sucre sanguin. Il s'agit notamment des boissons sucrées, des desserts et des confiseries industrielles. Optez plutôt pour des glucides complexes, tels que le riz brun et le pain complet, qui se digèrent plus lentement et contribuent à maintenir votre taux de glucose stable.
Principe n° 1 : Prendre des collations pour prévenir les hypoglycémies
Qu’est-ce qu’une hypoglycémie ?
Lorsque l'on est diabétique, il est essentiel d’être vigilant à la baisse du taux de sucre dans le sang (ce qu’on appelle une hypoglycémie). L'hypoglycémie survient lorsque le taux de sucre est inférieur à 0,7 g par litre de sang. Elle peut survenir du fait des traitements administrés pour stabiliser le diabète, mais aussi lorsqu’une personne diabétique réduit son alimentation en menant parallèlement une activité physique intense.
Concernant les symptômes évocateurs d’une hypoglycémie, une légère hypoglycémie peut entraîner un malaise, une transpiration accrue, des tremblements, une accélération du rythme cardiaque et une sensation de faim.
Une hypoglycémie plus sévère, en revanche, peut provoquer des étourdissements voir un évanouissement, des migraines, une incapacité à se concentrer, une désorientation, une vision floue, et éventuellement des convulsions.
L’importance des collations dans votre équilibre alimentaire
Les collations sont d’ailleurs très importantes dans la gestion du diabète et de la prévention de l'hypoglycémie au quotidien.
Optez le plus possible pour des encas sains, pauvres en sucre raffiné et riches en glucides complexes, comme les céréales complètes et les fruits. Évitez les en-cas à base d’aliments transformés qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
Par ailleurs, veillez à boire beaucoup d'eau tout au long de la journée et souvenez-vous que la consommation d'alcool peut interférer avec votre taux de glycémie.
Si vous ressentez l'un des symptômes d’une hypoglycémie, prenez immédiatement l’initiative d’augmenter votre taux de sucre en prenant une collation.
Si vos symptômes ne s'améliorent pas après quelques minutes ou que les hypoglycémies se font trop fréquentes durant la journée, consultez votre médecin ou envisagez un suivi diététique pour rééquilibrer vos dépenses énergétiques et votre alimentation.
Principe n° 2 : Limiter la consommation de lipides et privilégier le bon cholestérol
Cholestérol, triglycérides… de quoi parle-t-on ?
Le cholestérol est une substance graisseuse présente dans toutes les cellules de notre organisme. Il constitue un élément essentiel de toute nutrition équilibrée et peut être trouvé des aliments de quotidien tels que les œufs, les produits laitiers et certains types de fruits de mer.
Le cholestérol est également produit par le foie et est essentiel au fonctionnement normal de l'organisme. Il contribue à la production d'hormones, la synthétisation de la vitamine D et d'acides biliaires qui aident à digérer les graisses.
Le cholestérol est classé en deux types principaux : les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). Le cholestérol LDL est souvent appelé "mauvais" cholestérol : il peut s'accumuler dans les parois des artères, augmentant à long terme le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Le cholestérol HDL, quant à lui, est considéré comme un "bon" cholestérol puisqu’il aide à éliminer le cholestérol des artères, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Les triglycérides sont par ailleurs un type de graisses présentes dans le sang. Ils constituent la principale forme de graisse dans l'organisme et sont une source importante d'énergie. Un taux trop élevé de triglycérides augmente cependant aussi à long terme le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Les personnes diabétiques ont généralement des taux de mauvais cholestérol et de triglycérides supérieurs à la normale recommandée par les professionnels de santé.
Si vous êtes diabétique, limiter votre consommation de lipides sera indispensable et impactera positivement vos taux de cholestérol et de triglycérides, pour un équilibre alimentaire optimal. Il est donc crucial d’être attentif à votre consommation de lipides.
Les lipides et le cholestérol dans votre alimentation
Avoir une alimentation saine est le meilleur moyen de limiter les lipides quand on est diabétique. Les aliments riches en graisses saines, tels que les acides gras oméga-3, peuvent contribuer à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides dans votre organisme. Fuyez les crèmes, fritures et charcuteries !
Manger plus de fruits et de légumes, de céréales complètes, de poisson et de protéines maigres peut également aider à contrôler vos lipides. En plus d'une alimentation anti cholestérol saine, la pratique d'une activité physique contribue à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides, ainsi que la glycémie.
Principe n° 3 : Veiller à ce qu’un repas vous apporte les nutriments nécessaires
Répartir vos apports énergétiques au cours de la journée
S'assurer qu'un repas vous apporte tous les nutriments nécessaires est la clé pour stabiliser le mieux possible votre glycémie et vous sentir au mieux de votre forme. Concernant l’importance des repas, le petit-déjeuner et le déjeuner sont les repas les plus importants en termes d’apports énergétiques.
Les recommandations quant aux repas nutritifs y incluent un féculent, des légumes, un fruit, un produit laitier et de l'eau. Pensez également à y inclure de la viande, du poisson ou des œufs pour conserver un bon apport de protéines.
Concernant l’apport de glucides, la répartition des glucides durant la journée devrait idéalement être la suivante : 20 % pour le petit-déjeuner, 30 % pour le déjeuner, 30 % pour le dîner, les 10 % restants étant répartis entre les collations.
À savoir : le taux de glycémie idéal avant un repas est de 4 à 7 mmol/l, tandis que le taux souhaitable après un repas se situe entre 5 et 10 mmol/l.
Comprendre vos besoins énergétiques
Si vous choisissez d'entamer un suivi diététique pour mieux réguler votre diabète, évaluer vos apports et vos besoins énergétiques sera l’une des premières étapes vers une meilleure alimentation.
Concernant les apports caloriques, il est préconisé pour les hommes de consommer entre 2500 et 3000 calories par jour en fonction de leur mode de vie et de leurs dépenses énergétiques. Les femmes quant à elles consommeront idéalement entre 2000 et 2400 calories par jour.
Les besoins énergétiques quotidiens d'un adulte en bonne santé sont par ailleurs le résultat de sa dépense énergétique au repos (DER), de l'énergie dépensée lors d'une activité physique et de l'effet thermique nécessaire pour transformer les aliments. Ces données sont donc à évaluer avec un diététicien en cas de suivi.
À noter : les régimes dont l'apport calorique est inférieur à 1200 calories ne sont pas recommandés en cas de diabète, afin d’éviter un risque de dénutrition, une reprise de poids indésirable et une inadaptation de l’apport énergétique avec l'activité physique.
L'adoption d'une restriction calorique plus modérée, entre 1800 et 2000 calories, est plus susceptible de produire des résultats positifs et durables tout en permettant au patient de bénéficier d'une alimentation diversifiée et de conserver une bonne qualité de vie.
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Principe n° 4 : Penser à incorporer des protéines à l’alimentation pour bénéficier de leurs bienfaits
Les bienfaits des protéines pour les personnes diabétiques
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la gestion du diabète, puisqu’elles sont nourrissantes sans créer d’hyperglycémie. Des études ont récemment révélé qu’elles sont bénéfiques pour la gestion du diabète, en aidant à maintenir la glycémie dans une fourchette saine.
Les protéines contribuent par ailleurs à la gestion du poids, puisqu’elles ont un effet coupe-faim et aident à contrôler la satiété et l'appétit. Elles vous permettent donc de rester rassasié plus longtemps, ce qui réduit l'envie de grignoter (notamment des aliments transformés) et vous aide à perdre du poids.
Les protéines contribuent également à la formation des muscles, ce qui est important pour stabiliser la glycémie, puisque les muscles sont de ce fait en mesure de mieux dépenser le glucose.
Les protéines aident également à préserver la masse musculaire maigre, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, qui est une complication fréquente du diabète. Il existe d'ailleurs plusieurs régimes hyperprotéinés, comme le régime Dukan.
Les aliments riches en protéines à incorporer dans votre alimentation
Le poisson, la volaille et les œufs sont particulièrement riches en protéines maigres. Le poisson est une excellente source de protéines maigres et est largement recommandé pour la prévention du diabète.
Le poisson est également une excellente source d'acides gras oméga-3, facteur de production du bon cholestérol.
Les œufs sont aussi une excellente source de protéines maigres. Les œufs sont également riches en vitamine D, ce qui peut contribuer à réduire le risque de développer un diabète de type 2. Ils sont également une bonne source de choline, qui est importante pour un métabolisme sain.
Les œufs sont tout aussi riches en nutriments tels que la vitamine A, la vitamine B12 et le magnésium.
Les haricots et les légumineuses constituent quant à eux un excellent moyen d'ajouter des protéines à votre alimentation sans les graisses saturées présentes dans les protéines animales.
Les haricots et les légumineuses sont également riches en fibres, ce qui peut contribuer à réduire le risque de développer un diabète de type 2. Les lentilles, les haricots noirs et les haricots rouges sont tous d'excellentes sources de protéines maigres.
Principe n° 5 : Opter pour des aliments riches en fibres
Les bienfaits des fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont particulièrement bénéfiques dans le cadre d'un régime destiné aux diabétiques. Leur consommation en quantités adéquates présente de nombreux bénéfices.
Les fibres alimentaires contribuent à ralentir l'absorption des glucides, ce qui permet de réguler plus facilement la glycémie. Les fibres solubles, qui se trouvent quant à elles dans l'avoine et les légumineuses, peuvent ralentir la digestion et aider à maintenir la glycémie à un niveau stable.
Les fibres contribuent également à la réduction du taux de cholestérol LDL, ce qui est particulièrement positif pour les personnes diabétiques dans la mesure où elles présentent un risque accru de développer des maladies cardiaques.
Au-delà de leurs effets sur la glycémie, les fibres alimentaires favorisent également la satiété et le transit intestinal.
Concernant l’alimentation des personnes diabétiques, cet effet coupe-faim peut aider à réduire les fringales et la suralimentation, deux facteurs associés à un risque plus élevé de développer des hyperglycémies et une hausse de cholestérol.
En outre, les fibres alimentaires ont un effet prébiotique, ce qui signifie qu'elles aident à promouvoir la croissance des bactéries saines et indispensables à notre équilibre digestif dans l'intestin. Dans le cadre du diabète, ces bactéries intestinales saines sont d’autant plus bénéfiques qu’elles peuvent contribuer à améliorer la sensibilité à l'insuline.
Les fibres alimentaires dans l’alimentation
Les fibres sont présentes dans une variété d'aliments tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, les noix et les graines. En les consommant régulièrement, les personnes atteintes de diabète peuvent s'assurer de recevoir l'apport quotidien recommandé en fibres.
Les fruits et les légumes sont une excellente source de fibres : les pommes, oranges, bananes, baies et autres fruits sont riches en fibres solubles et insolubles. Les légumes tels que le brocoli, les épinards bouillis et les choux de Bruxelles sont également riches en fibres.
Les légumineuses sont tout aussi riches en fibres alimentaires : les haricots, les pois et les lentilles. Elles sont idéales en cas de cellulite et agissent comme de véritables aliments brûle-graisse.
Les céréales ne doivent pas non plus être négligées pour équilibrer l’apport de fibres dans l’alimentation. Les céréales complètes telles que les flocons d'avoine, le riz brun, le quinoa et l'orge sont riches en fibres solubles et insolubles.
Les fruits à coque et les graines sont également d'excellentes sources de fibres alimentaires. Les amandes, les noix, les graines de chia et les graines de lin sont toutes riches en fibres solubles et insolubles et parfaites si vous cherchez à prendre de la masse musculaire.
Principe n° 6 : Ne négligez pas votre consommation d’eau
Boire de l'eau est essentiel pour tout un chacun, et plus particulièrement pour vous si vous présentez une forme de diabète. En buvant davantage d'eau, les diabétiques peuvent plus aisément abaisser leur taux de glycémie et diluer leur sang pour favoriser le drainage de l'excès de glucose et l'élimination des toxines.
Boire suffisamment d'eau est également important pour rééquilibrer les hyperglycémies, si vous avez consommé une quantité de sucre plus importante que d’ordinaire.
En outre, boire suffisamment d'eau peut également aider à éliminer les toxines de l'organisme. Les reins sont chargés de filtrer les toxines et le glucose en cas d’hyperglycémie, mais ils peuvent être fragilisés si l'organisme est déshydraté. Boire suffisamment d'eau peut aider à évacuer les toxines et à aider l'organisme à fonctionner plus efficacement.
Principe n° 7 : Consommer des substituts de sucre avec modération
Qu’est-ce que les substituts de sucre ?
Les substituts de sucre sont des additifs alimentaires ayant un goût sucré, mais présentant moins de calories que le sucre et les autres édulcorants naturels. Ils constituent une alternative au sucre pour les personnes souhaitant réduire leur consommation de sucre ou mieux gérer leur taux de glycémie. Il existe deux grands types de substituts de sucre : les édulcorants de charges (ou nutritifs) et les édulcorants intenses (ou non nutritifs).
Les édulcorants de charges, aussi appelés polyols ou sucres-alcool, sont une excellente alternative au sucre ordinaire. Ils contiennent moins de calories et ne contribuent pas à la détérioration des dents comme le ferait le sucre ordinaire. Les polyols sont également moins riches en calories que le sucre blanc, ce qui se traduit par un indice glycémique plus faible et un meilleur contrôle de la glycémie.
Les polyols sont largement utilisés dans l'industrie alimentaire pour sucrer une variété de produits. Parmi les polyols les plus courants utilisés comme additifs alimentaires figurent le sorbitol, le mannitol, le xylitol, l'isomalt, le maltitol et les hydrolysats d'amidon hydrogénés.
Les édulcorants intenses, aussi appelés substituts de sucre non énergétiques, sont quant à eux des édulcorants artificiels qui ne contiennent ni calories ni glucides. Ils peuvent donc remplacer avantageusement le sucre, car ils offrent le même goût sucré avec moins de calories. La saccharine, l'aspartame et le sucralose sont des exemples de substituts de sucre non énergétiques.
Ces types de substituts du sucre sont souvent utilisés pour sucrer une variété de produits alimentaires et de boissons, notamment les boissons gazeuses, les fruits en conserve et les yaourts.
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Quel est l’impact des substituts de sucre sur la santé du diabétique ?
Afin de se substituer au sucre blanc, les édulcorants sont l'un des additifs alimentaires les plus répandus. Les substituts permettent aux personnes diabétiques d'apprécier le goût des friandises sucrées sans se soucier excessivement de leur impact sur leur taux de glycémie. Il faut toutefois garder à l’esprit les impacts potentiels des substituts de sucre sur la santé.
La consommation de produits contenant des édulcorants sucrés entretient pour la personne diabétique l'envie et le goût d'aliments sucrés, ce qui ne constitue pas toujours une réponse à un régime à teneur en glucides contrôlée. Il est, au demeurant de l’alimentation du diabétique, essentiel de s'habituer à consommer moins de sucre quoi qu’il en soit.
En outre, les produits contenant des substituts de sucre sont généralement peu nutritifs. Selon plusieurs études, ces substituts pourraient également modifier la composition du microbiote (flore intestinale), ce qui pourrait à long terme favoriser la survenue d’une intolérance au glucose.
Principe n° 8 : Pensez à doser vos portions lors des repas
La taille de vos portions alimentaires lorsque vous préparez un repas est un facteur important pour stabiliser votre glycémie. Consommer de trop importantes (ou de trop faibles) quantités a nécessairement un impact sur votre taux de glycémie. Il existe toutefois des moyens simples de mesurer vos portions alimentaires lorsque vous préparez vos repas.
La façon la plus commune de mesurer les portions alimentaires est de peser vos aliments. Pour vous guider dans la pesée de vos repas, il est par exemple recommandé d’inclure des féculents selon l’équivalent du quart de votre assiette, ce qui représente 30 à 45 g de glucides. Concernant les lipides, un plat comportant plus de 10 g de graisses sera quant à lui considéré comme gras.
Outre la pesée de vos aliments, certains diététiciens avancent qu’il est possible d’utiliser vos mains pour estimer la taille des portions. Une portion de protéines doit ainsi correspondre à la taille de votre paume. De la même manière, une portion de céréales représentera la taille de votre poing.
Il existe également des repères visuels que vous pouvez utiliser pour mesurer les portions alimentaires. Une portion de fruits doit être de la taille d'une balle de tennis. Une portion de fromage doit être de la taille de deux pouces.
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Principe n° 9 : Concevoir votre alimentation comme un mode de vie
Vivre avec le diabète est parfois perçu comme un défi, mais certains aménagements peuvent être plus confortables et agréables qu’il n’y paraît. Concevoir une nouvelle alimentation comme un mode de vie pour préserver votre bien-être vous aidera à réguler votre diabète et à prévenir d’éventuelles complications à long terme. En considérant votre régime alimentaire comme un mode de vie, vous y apporterez des changements positifs avec lesquels vous vivrez plus aisément.
Pour réévaluer votre alimentation, envisagez par exemple l'ajout d'aliments plus sains à votre quotidien comme les fruits et légumes et les produits laitiers allégés. Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées et réduisez votre consommation de lipides et de sucres raffinés.
L'activité physique est également cruciale dans la stabilisation du diabète. L'exercice aide votre organisme à rendre plus efficace l'insuline et vous aide à contrôler positivement votre glycémie. Si possible, veillez à pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque jour.
Pour adopter de petits changements dans votre alimentation et votre activité physique, commencez par vous fixer des objectifs réalistes et atteignables. Concentrez-vous sur de petits changements que vous pourrez aisément maintenir dans le temps. Le premier pas vers un nouveau mode de vie peut être aussi simple que l’ajout d’un fruit à votre petit-déjeuner ou une promenade de 10 minutes après le repas.
Comprendre les bases de la nutrition appliquée aux personnes diabétiques vous encouragera à développer un régime alimentaire plus sain. Cet article a été pensé pour vous aider à tirer parti des astuces et des conseils proposés par de nombreux professionnels de santé pour construire votre nouveau mode de vie, plus propice à la prévention des complications du diabète.
Bien que le régime diabétique réponde aux principes de base d’une nutrition de qualité, des points d’attention particuliers seront à garder à l’esprit :
- Les risques d’hypoglycémie et d’hyperglycémie,
- Les risques de hausse du cholestérol pouvant provoquer des complications à long terme,
- Le risque de déshydratation en cas d’hyperglycémies répétées.
