Félicitations ! Vous attendez un heureux événement. Si la grossesse reste une période inoubliable dans la vie d'une femme, elle n'en demeure pas moins une source de questionnements. Vous avez probablement reçu tout un tas de conseils contradictoires en matière d'alimentation et de grossesse. Parfois sans même les avoir demandés…
Bref, vous vous sentez perdue et vous ne savez plus vraiment où donner de la tête. Les nutriments, vitamines et minéraux que reçoit le fœtus dans le ventre de sa mère ont un impact direct sur son développement et sa croissance.
Une alimentation déséquilibrée durant ces neuf mois multiplie les risques de diabète gestationnel et d'hypertension. Elle peut aussi ralentir la croissance du bébé, ou lui causer des problèmes de santé sur le long terme.
Une alimentation saine et variée est donc capitale, pour votre santé comme pour celle de votre enfant. Les experts de NutriVize font le point sur les aliments à fuir et ceux à privilégier pendant la grossesse.
Quels aliments éviter en début de grossesse et dans les mois qui suivent ?
Durant ces neuf mois, il n'est pas question de vous frustrer au moment de passer à table. Néanmoins, mieux vaut prendre vos précautions pour ne pas être confrontée à une infection alimentaire, surtout si vous n'êtes pas immunisée contre la toxoplasmose.
De plus, certaines substances sont clairement nocives pour le fœtus : c'est le cas de l'alcool et de la caféine (consommée en excès). D'autres aliments présentent peu d'intérêt sur le plan nutritionnel.
Les aliments déconseillés pouvant causer une infection
La toxoplasmose, la listériose et la salmonellose sont des infections alimentaires particulièrement dangereuses lorsqu'une femme enceinte les contracte. Elles peuvent avoir des conséquences graves sur le développement du bébé et sa santé.
Toxoplasmose et aliments à éviter
Causée par un parasite nommé Toxoplasma gondii, la toxoplasmose congénitale présente des complications graves pour le fœtus, notamment au début de la grossesse : déficit visuel, séquelles neurologiques, accouchement prématuré, fausse couche.
Le parasite responsable de la toxoplasmose évolue dans la terre. Il peut donc se trouver sur les végétaux voire dans la viande. Ce parasite se transmet aussi lorsque vous êtes en contact avec les chats. Il se peut que vous soyez immunisée contre la toxoplasmose.
Listériose et aliments à éviter
La contamination à la listériose multiplie les risques de fausse couche ou d'accouchement prématuré chez les futures mamans. Une bactérie présente dans le tube digestif de certains animaux cause cette infection.
Bactérie pouvant se retrouver ensuite dans les ateliers agroalimentaires et les aliments si les conditions d'hygiène ne sont pas optimales.
L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) conseille aux femmes enceintes d'éviter certains aliments :
- La charcuterie prête à consommer (le foie gras en fait partie) ;
- La plupart des fromages, sauf ceux de type gruyère ou comté (leur pâte pressée est cuite) ;
- La viande crue ou peu cuite ;
- Les coquillages et le poisson cru ;
- Le poisson fumé et les crustacés cuits décortiqués.
Salmonellose et aliments à éviter
Infection d'origine bactérienne, la salmonellose se manifeste par des symptômes semblables à ceux de la gastro-entérite. Elle peut surtout causer une déshydratation importante chez les femmes enceintes. Dans de rares cas, la salmonellose endommage certains tissus du fœtus.
Pour éviter une contamination à la bactérie salmonella, l'ANSES conseille surtout de faire attention aux aliments d'origine animale, comme les œufs et les aliments à base d'œufs crus, les fromages au lait cru, la viande et le poisson mal cuits.
Mesdames, passez-vous de sushis pendant 9 mois car ils sont faits avec du poisson cru. Soyez vigilante avec la charcuterie, les fruits secs et la glace.
Les aliments interdits et déconseillés contenant des substances nocives
Au-delà des risques d'infection, certaines substances sont toxiques et nuisent au bon développement du bébé.
Zéro alcool pendant la grossesse
L'alcool n'a pas sa place durant ces trois trimestres. Ce n'est pas pour autant que vous ne pouvez pas trinquer avec un délicieux cocktail sans alcool. Santé publique France souligne que la consommation d'alcool pendant la grossesse fait courir de graves dangers au fœtus : malformations, retard de croissance, atteintes du système nerveux central. La conséquence la plus grave étant le syndrome d'alcoolisation fœtale.
Attention à votre consommation quotidienne de caféine
Les boissons contenant de la caféine ne sont pas interdites quand on est enceinte. D'après les experts de Manger Bouger, l'excès de caféine accélérerait les battements du cœur de bébé. C'est pourquoi ils préconisent de ne pas dépasser trois tasses de café par jour et d'éviter les boissons énergisantes. Attention également à votre consommation de thé.
Les autres aliments à éviter dans le régime alimentaire de la femme enceinte
Trop sucrés, trop gras, hyper caloriques : certains aliments, par leurs caractéristiques nutritionnelles, présentent des risques pour la santé de la mère et du bébé lorsqu'ils sont ingérés à haute dose.
Aliments riches en graisses saturées augmentant les risques de diabète gestationnel
Limitez votre consommation d'aliments riches en graisses saturées. Ils favorisent le mauvais cholestérol, la prise de poids et augmentent le risque de diabète gestationnel, d'hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires.
Les aliments industriels transformés sont particulièrement concernés : aliments frits, pâtisseries, biscuits... Dans vos menus, surveillez aussi les quantités de viande rouge, beurre, fromage et crème que vous intégrez.
Aliments riches en sucre et mauvais pour l'équilibre alimentaire
Méfiez-vous surtout des sucres ajoutés pendant votre grossesse. Là encore, les aliments transformés doivent vous mettre la puce à l'oreille.
Détournez-vous des boissons gazeuses, des plats préparés, des pâtisseries industrielles et des céréales raffinées. Certes, ce n'est pas facile quand on est dépendante au sucre mais vous allez y arriver.
Les jus de fruits n'échappent pas à cette liste, de même que les fruits secs et les confitures. Il vaut mieux consommer une orange entière plutôt que de boire un jus d'orange.
Ces conseils sont d'autant plus valables si vous cherchez des menus compatibles avec le diabète et que vous avez besoin de réguler votre glycémie.
Aliments transformés : déjouez les pièges pendant votre grossesse
Si les aliments transformés comportent trop de sucre et de gras, sachez qu'ils sont également bourrés d'additifs alimentaires. Les industriels leur ajoutent en effet des conservateurs, émulsifiants, exhausteurs de goût et autres colorants pour séduire les consommateurs.
Les professionnels de santé du site Manger Bouger pointent du doigt les barres chocolatées, les crèmes dessert, les glaces, les bonbons, les céréales du petit-déjeuner et la plupart des plats préparés vendus dans le commerce. Rien ne vaut donc le fait maison, notamment pour le régime alimentaire des diabétiques.
Quels aliments manger en début de grossesse et durant les autres trimestres ?
Une alimentation équilibrée offre les vitamines et nutriments nécessaires au développement de votre bébé. En tant que future maman, elle comble vos besoins nutritionnels et vous évite de prendre trop de poids ou de développer un diabète gestationnel.
Des aliments riches en fer pour prévenir l'anémie
Lors du deuxième trimestre et du troisième trimestre, vous avez besoin d'apports en fer plus importants.
Si vous n'absorbez pas suffisamment de fer, cela accroît le risque d'anémie. En d'autres termes, le taux d'hémoglobine dans votre sang sera inférieur à la moyenne. Or cette protéine transporte l'oxygène de vos poumons dans votre corps et dans celui de votre bébé.
Le fer participe également à la formation du placenta et au développement du cerveau du fœtus. Prévenez l'anémie en intégrant des éléments riches en fer à votre alimentation : viande rouge, volaille, poisson, légumineuses, épinards, chou frisé, œufs, noix, amandes, graines de citrouille et de sésame.
Des aliments riches en acide folique pour prévenir les malformations du fœtus
Vous avez certainement entendu parler de l'acide folique ou vitamine B9 dès votre projet de grossesse.
Cette vitamine joue un rôle important dans le développement de l'embryon, notamment au niveau de son système nerveux. Voilà pourquoi les apports en acide folique doivent être suffisants dès les premières semaines de la grossesse et même avant la conception.
Les fruits et légumes frais sont une bonne source de vitamine B9. C'est le cas du melon, des épinards, des pois chiches, des noix et de la mâche. Une complémentation en acide folique est nécessaire lors du premier trimestre.
Des aliments riches en vitamine D pour faciliter l'absorption du calcium
En consommant des produits laitiers durant votre grossesse, vous faites le plein de calcium. La vitamine D favorise l'absorption de ce calcium, un point essentiel pour le squelette de votre bébé. Des compléments alimentaires en vitamine D sont parfois prescrits pendant le suivi médical de la grossesse, pour éviter la carence.
Privilégiez des produits laitiers enrichis en vitamine D, ainsi que des poissons gras comme le saumon, les maquereaux ou les sardines. Ces derniers vous apportent également des omégas 3, des acides gras essentiels au bon développement neurologique de votre bébé.
Que peut manger une femme enceinte pour réguler son poids ?
Une alimentation équilibrée durant la grossesse évite de prendre des kilos superflus et d'accumuler de la cellulite. Kilos difficiles à perdre rapidement par la suite, surtout lorsqu'on souhaite perdre du ventre. Le site de l'Assurance maladie conseille une prise de poids moyenne de 12 kg pour limiter les complications lors de la grossesse et de l'accouchement.
Des aliments à faible index glycémique
Durant la grossesse, pensez à votre glycémie (ou taux de sucre dans le sang). En stabilisant votre glycémie, vous évitez les fringales irrésistibles et le grignotage qui va avec. Vous vous épargnez aussi des complications telles que le diabète gestationnel, l'hypertension artérielle ou le risque d'accouchement prématuré.
Choisissez des aliments à faible index glycémique. Cela signifie que les glucides sont absorbés plus lentement par l'organisme. Optez par exemple pour du pain complet, du riz brun, des légumineuses, des fruits et légumes frais à IG bas.
Régime pendant la grossesse, une bonne idée ?
N'entreprenez pas de régime pendant ces 9 mois sans l'avis d'un médecin. Vous risquez de vous infliger de lourdes carences, ce qui serait dangereux pour votre bébé. Si vous étiez en surpoids avant de tomber enceinte, faites-vous accompagner par un diététicien. Vous bénéficierez ainsi de conseils personnalisés et adaptés à votre situation pour rééquilibrer votre alimentation.
Les aliments autorisés pour gérer les symptômes de la grossesse mois après mois
Nausées, vomissements, problèmes de constipation et brûlures d'estomac font partie des maux courants de la grossesse. Heureusement, il existe des solutions pour réduire ces sensations d'inconfort dont on se passerait toutes.
Guide des aliments aidant à réduire les nausées et les vomissements
Les nausées et vomissements restent fréquents durant le premier trimestre et tendent à s'estomper dès le 4e mois de la grossesse. Ces derniers sont accentués par les aliments dégageant des odeurs fortes, comme les aliments épicés ou frits.
Contrairement à ce qu'on entend parfois, rester l'estomac vide accentue les nausées. Mieux vaut s'alimenter en petites quantités, grâce à des repas plus légers et à des collations, au goûter et lors de la soirée.
Voici un guide des aliments pour réduire les nausées :
- Des aliments sources de sucres complexes, comme le pain complet ou le riz brun ;
- Des aliments offrant des protéines, tels que les noix, les amandes, les viandes maigres (bien cuites) et les légumineuses ;
- Des fruits frais ;
- Des aliments sources de vitamine B6, comme les bananes, les avocats, les pommes, les épinards et les brocolis.
- Du gingembre (en infusion ou râpé dans un verre d'eau).
Une meilleure digestion durant 9 mois
La constipation épargne rarement les futures mamans. Une carence en fibres peut être responsable de cette situation. Le premier réflexe à mettre en place est de vous hydrater suffisamment. Buvez de l'eau tout au long de la journée. Cela facilite le transit intestinal.
Si votre état de santé vous le permet, pratiquez une activité physique régulière, à raison de 30 minutes par jour. La marche constitue une activité douce et efficace.
Introduisez plus de fibres dans votre alimentation. Les aliments anti-constipation en contiennent beaucoup :
- Les fruits et les légumes frais ;
- Les féculents comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet ;
- Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots et les pois chiches ;
- Les graines de lin, de chia, de tournesol, de sésame et de citrouille.
Nos conseils pour réduire les brûlures d'estomac et remontées acides grâce à votre alimentation
Qu'elles sont désagréables ces brûlures d'estomac et remontées acides quand on est enceinte. Le sphincter œsophagien inférieur peine à maintenir les sucs gastriques dans l'estomac, notamment sous l'influence de la progestérone. Les acides gastriques remontent alors dans l'estomac. Lors des derniers mois de la grossesse, l'utérus exerce plus de pression sur l'estomac, ce qui peut causer des reflux acides.
Pour soulager ces désagréments, évitez les aliments épicés, gras et acides. Ils empirent la situation. Fractionnez vos repas et buvez en petites quantités pour ne pas diluer les sucs gastriques. Mangez au moins deux heures avant d'aller vous coucher. Surélevez votre coussin pour être moins importunée durant votre sommeil.
Certains aliments soulagent les brûlures d'estomac et remontées acides :
- Les bananes : riches en potassium et en fibres, elles aident à réduire les sucs gastriques.
- Les produits laitiers peu gras, comme le lait écrémé et les yaourts nature : leurs probiotiques sont bénéfiques pour la digestion.
- Les oléagineux, comme les amandes, les pistaches, les noix de cajou et les noisettes.
- Les aliments sources de protéines maigres, tels que le blanc de poulet, les œufs ou le poisson : ils réduisent les acides gastriques en favorisant la sensation de satiété.
L'alimentation est l'une des clés d'une grossesse épanouie et d'une prise de poids raisonnable. Elle impacte directement la santé de votre bébé. Certes, il reste préférable d'éviter bon nombre d'aliments pendant ces 9 mois. Mais la palette des aliments autorisés est bien plus large. Vous pouvez vous faire plaisir tout en offrant les nutriments et vitamines essentiels à votre enfant. Soyez-en certaine. Et vous savourerez d'autant plus un bon plateau de sushis après votre accouchement. ;)
Profitez des rendez-vous avec votre sage-femme ou votre médecin traitant pour leur faire part de vos interrogations et de vos doutes. Ils sont les plus à même de vous conseiller durant cette période, notamment si d'autres paramètres entrent en jeu : régime végétarien, diabète, situation de surpoids ou d'obésité, grossesse multiple. Téléchargez notre PDF récapitulatif pour retrouver tous les conseils de nos experts en nutrition.
