Le gluten est un assemblage de protéines extrêmement présent dans de nombreux aliments tels que le pain, les céréales, le blé, l’avoine, l’orge, les biscuits, etc. Il se compose des prolamines et des gluténines, deux catégories de protéines dotées d’acides aminés.
Ces derniers sont qualifiés d’essentiels puisque l’organisme ne les puise que dans l’alimentation. En cas d’allergie, il est alors nécessaire de cibler des aliments ne contenant pas de gluten, mais capables d’apporter les acides aminés essentiels nécessaires pour la santé de l’organisme.
En 2020, 8 % des Français ont déclaré suivre un régime gluten-free. Loin d’être une pratique de mode, 94% de ces personnes déclarent renier le gluten par contrainte.
Ce changement radical est tout à fait normal parce que le gluten peut occasionner des intolérances telles que l’invalidation progressive de la paroi intestinale ou une réaction immunitaire anormale.
Il faut savoir que l’intolérance au gluten n’affecte que les personnes génétiquement prédisposées à la maladie coeliaque. En supprimant complètement le gluten de son alimentation, le sujet est épargné de toute complication. Mais alors, manger devient un véritable casse-tête.
Qu’ils soient transformés ou naturels, les aliments sans gluten se bousculent mais ne se valent certainement pas.
Dans cet article, nous vous proposons 25 aliments libres de tout gluten, richement nutritifs et inoffensifs pour l’organisme (à condition de respecter les limites de consommations prescrites).
Aliment n° 1 : La pomme de terre
La pomme de terre est un aliment naturellement sans gluten et extrêmement digeste. Sa richesse en fibres lui confère un pouvoir fort rassasiant. Elle se prête à d’innombrables recettes appréciées de tous.
Cependant, la pomme de terre peut très vite devenir un bourreau pour le circuit intestinal puisqu’elle contient une forte teneur en amidon. Il faut donc garder un œil averti sur la quantité consommée quotidiennement au risque d’être victime de digestion difficile.
Gardez à l’esprit que cet inconvénient de la pomme de terre n’est pas lié au gluten parce qu’il est clair qu’elle n’en contient pas. Purée de pomme de terre, frites, farine, pommes de terre farcies, pommes de terre au four… autant de manières de consommer les pommes de terre tout en évitant la consommation du gluten. Mais attention à ne pas ajouter trop de gras à vos préparations.
Aliment n° 2 : La patate douce
Originaire d’Amérique centrale, la patate douce est autrement appelée patate sucrée ou camote. Elle est enrichie en vitamines, glucides complexes, fibres et minéraux mais ne contient aucun gluten. Grâce à cette composition, elle est capable d’enrichir un plat de protéines de nutriments essentiels et de fibres.
Que ce soit pour les préparations de collations savoureuses ou la cuisine, la patate douce tient lieu et place de la farine de blé. Selon les variétés, l’index glycémique de cet aliment varie entre 50 et 70 ; il est donc relativement bas.
Aliment n° 3 : L’igname
L’igname a tous les atouts pour être intégrée dans une alimentation sans gluten. Elle est l’aliment parfait pour éviter la malabsorption des nutriments essentiels tels que le fer, le potassium, l’acide folique et le calcium. L’igname est naturellement diurétique et peut se substituer aux pommes de terre, que ce soit en préparation sucrée ou salée.
Sa richesse en glucides complexes et en fibres aide à équilibrer les repas et à offrir le plein de vitalité. Il faut noter que son écorce est coriace. Il est donc essentiel de bien la cuire pour pouvoir l’enlever facilement.
Les enfants de 6 mois peuvent sans crainte consommer l’igname dans les purées de légumes. Retenez que l’igname peut être employée en cuisine de la même manière que les pommes de terre ; donc c’est à vous de choisir la recette qui vous convient le mieux.
Aliment n° 4 : Le maïs
Le maïs est compté dans la liste des aliments autorisés pour les cœliaques. En effet, il est totalement dépourvu de gluten ; ce qui aide à reconstituer la paroi de l’intestin et à réduire les risques de complications notamment l’intolérance au lactose, l’anémie ou l’ostéoporose.
Un régime au maïs sans gluten favorise également la perte de poids dans un programme alimentaire, en plus d’améliorer la qualité du sommeil.
Plus d’énergie, moins de fatigue, meilleures performances du système immunitaire, meilleure digestion… autant d’avantages que peut offrir le maïs aux personnes sensibles à la consommation du gluten. Mais à cause de sa richesse en amidon, le maïs peut aussi être très difficile à digérer chez certaines personnes.
Il faut donc éviter la surconsommation ou l’association avec d’autres aliments indigestes tels que les légumes secs, fruits crus, fruits à pépins, aliments gras, crucifères, tomates, etc.
Aliment n° 5 : Le sarrasin
Le sarrasin est une plante qui ne contient absolument pas de gluten, bien qu’elle soit souvent appelée « blé noir ». Ses grains sont extrêmement protéinés, fibrés et riches en antioxydant. La bonne nouvelle, c’est que cet aliment contient la totalité des acides aminés essentiels. En outre, le sarrasin a le pouvoir de faciliter le transit intestinal.
Cette plante est peu difficile et elle a pu se cultiver sur des sols pauvres tels que les sols du Limousin, de la Bretagne, etc. dommage qu’elle soit devenue tellement rare au point où il faut l’importer du Nord-Est de l’Europe.
Il est possible de consommer le sarrasin cuit à l’eau, préparé comme du riz ou même sous forme de farine pour la cuisson des crêpes. En France, le sarrasin est souvent consommé sous la forme de galettes bretonnes.
Aliment n° 6 : Les lentilles (corail, brune, blondes, vertes)
Après le soja, les lentilles sont considérées comme les légumineuses les plus riches en protéines. Il s’agit de féculents également très riches en glucides complexes et proposant un index glycémique bas ; ce qui limite une brusque augmentation du taux de glycémie dans le sang.
Les lentilles sont riches en fibres ; ce qui permet de limiter l’exposition au cancer du côlon et de stimuler le transit intestinal.
Les lentilles ont également la capacité de réduire l’absorption du cholestérol et du sucre. Leur pouvoir rassasiant et antioxydants séduit les personnes engagées dans un régime minceur ainsi que celles qui veulent prévenir les maladies cardiovasculaires, les cancers et le vieillissement de la peau.
Aliment n° 7 : Les haricots secs
Les légumes secs sont très souvent négligés, et pourtant ils constituent une bonne option dans le cadre d’une alimentation sans gluten ou végétarienne. En plus de leur coût modique, ils peuvent aisément remplacer les céréales contenant du gluten.
Leur richesse nutritionnelle est d’ailleurs incroyable. De plus, ils constituent de réels substituts de la viande. Ces graines sont caloriques et constituent une excellente source de fibres, protéines et glucides.
Elles sont comptées parmi les aliments les plus riches en vitamine B9. Le gluten y est absent ; ce qui le rend particulièrement convenable pour les personnes allergiques au gluten.
Si vous avez par exemple un souci de perméabilité intestinale, nous vous recommandons de consommer les haricots secs sous forme de galettes, salades, boulettes, cassoulet ou chili au quotidien.
Aliment n° 8 : Les pois
Encore appelés pois secs, les pois cassés bénéficient d’une place de choix dans l’alimentation des diabétiques, cœliaques, hypersensibles ou allergiques au gluten.
Ce légume sec contient des glucides, oligoéléments, protéines végétales, fibres végétales et sels minéraux tels que le magnésium, potassium, fer, cuivre, calcium, soufre, manganèse, etc. Son apport en fibre offre une sensation de rassasiement incroyable ; ce qui le rend tout indiqué pour les régimes minceur.
En plus, il facilite la digestion du fait de la souplesse et de la finesse de sa peau. Il faut noter que le pouvoir digeste des pois devient encore plus optimal s’ils sont broyés. Vous gagnerez donc à les consommer en potage, en soupe ou même en purée.
Aliment n° 9 : Le lupin
Le lupin est une légumineuse, et non une céréale comme beaucoup l’imaginent souvent. Contrairement à l’orge, au seigle ou à l’avoine, il n’y a aucune trace de gluten dans sa composition. Il mérite sa place en tant qu’ingrédient de choix dans une alimentation pour personnes intolérantes au gluten et malades cœliaques.
En consommant la farine de lupin, vous êtes complètement à l’abri d’intolérances telles que les douleurs abdominales, diarrhées chroniques, fatigue, inflammation de l’intestin grêle, etc.
Fortement enrichi d’arginine et de lysine, le lupin possède 40 % de protéines dans sa composition nutritionnelle.
Il contient aussi 30 % de fibres, 10 % de lipides et une forte dose d’acides gras, saturés autant qu’insaturés. La farine de lupin peut servir pour la préparation de pain ultra-protéiné, chips, pâtes à tartes, crèmes glacées, gâteaux, pâtisseries, et boissons chocolatées.
Aliment n° 10 : Le soja
Les produits à base de soja ne contiennent généralement pas de gluten. Grâce à leur composition protéique non carnée, ils présentent un pouvoir diurétique intéressant. Que le soja soit transformé en huile, miso, tofu ou boisson, il reste et demeure l’un des aliments les plus nutritionnels.
En effet, il se dote de la majorité des nutriments nécessaires et essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. A savoir les glucides, protéines, micronutriments et lipides. Par contre, il faut faire attention à la sauce soja ou shoyu qui se révèle comme une source incontournable de gluten.
Puisqu’elle contient des céréales torréfiées, fermentées et vieillies ainsi que des graines de soja fermenté, le gluten y est forcément présent. Cependant, vous pouvez choisir de n’utiliser que des céréales et autres ingrédients dépourvus de gluten pour la préparation de votre sauce soja.
Aliment n° 11 : L’avoine
L’avoine a le mérite d’être citée parmi les céréales les plus riches en protéines ; ce qui la rend idéale pour les végétaliens et végétariens. Il aide à atteindre rapidement l’effet de satiété et à réguler au plus vite le transit intestinal : l’avoine est donc parfaite quand on surveille son indice de masse corporelle.
Ce qui le rend spécial, c’est son pouvoir absorbant d’aliments gras contenus dans le sang et les selles. Il contribue aussi à la lutte contre le mauvais cholestérol. Les études montrent que l’avoine est pourvue de gluten mais celui-ci est différent de celui du blé. Au demeurant, l’avoine est une combinaison de deux protéines, les prolamines et les gluténines.
La prolamine du blé est nommée gliadine tandis que celle de l’avoine est appelée avénine. De la même manière, la glutéline du blé est appelée gluténine alors que celle de l’avoine est nommée avélanine.
C’est pourquoi, depuis juillet 2016, une législation est entrée en vigueur, autorisant l’intégration du gluten dans l’alimentation des personnes qui en sont intolérantes. Cette évolution de la réglementation établit donc une nuance à cause de laquelle vous devez toujours vous assurer que l’avoine que vous achetez porte automatiquement la mention « sans gluten ».
Aliment n° 12 : Les œufs
En plus de leur richesse en protéines, les œufs sont naturellement sans gluten ; qu’ils soient crus ou cuisinés sous forme d’omelettes, pochés, durs ou frits. Le gluten que consomment les poules est entièrement dégradé lors de leur digestion ; ce qui explique que les œufs sont exempts de gluten.
Leur apport nutritionnel en vitamine B2, D, B12 et thiamine les rend entièrement indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme en général. Cependant, ils peuvent être une grande source d’allergies alimentaires pour les personnes sensibles ; comme cela est le cas avec le lait.
Ajoutons que les œufs sont aussi pourvus d’acides gras insaturés, d’antioxydants, de minéraux et de nombreuses autres sources nutritives : il existe même un régime à base d’oeufs.
Aliment n° 13 : La viande
Les viandes sont totalement exemptes de gluten. Qu’importe si vous les avez achetées fraîches, surgelées ou chez le boucher.
Toutefois, vous devez faire attention, voire éviter complètement les sauces, préparations panées et marinées qui les contiennent. Si vous souhaitez consommer du steak, rassurez-vous qu’il est fait essentiellement à base de bœuf.
Aliment n° 14 : Le poisson
Le poisson frais ou surgelé est affranchi de gluten même si, pour leur sauce ou leur enrobage, on ne saurait tenir le même langage.
Il est courant de trouver du gluten dans la plupart des épices en poudre. Les poissons peuvent être consommés sous de nombreuses formes : crue, marinée, cuite, grillée, fumée… Intégrer du poisson à votre régime alimentaire vous permettra d’optimiser le fonctionnement de votre organisme, mais aussi de combler une bonne partie des besoins en nutriments de l’organisme.
En effet, le poisson est une source sûre d’oméga-3, dont certains contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires tandis que d’autres œuvrent pour le bien-être du système nerveux. Il maintient aussi le corps en bonne santé grâce à son apport nutritionnel de minéraux, protéines, vitamine A, D et E.
Aliment n° 15 : Les huiles végétales
Le régime sans gluten est basé sur des principes tellement sains qu’il pourrait plaire à n’importe qui. Les fritures sont fortement déconseillées mais tout est fonction de l’huile végétale employée. La plupart des huiles végétales sont dépourvues de gluten mais leur valeur nutritionnelle est intense.
Les plus indiquées pour les personnes sensibles au gluten sont l’huile d’olive avec 80 % d’acides gras mono-insaturés ; l’huile de colza ou de canola riche en oméga-3, vitamine E et acides gras mono-insaturés ; l’huile de noix utile pour le bien-être des os. A noter que l’huile de germe de blé ne fait pas partie des aliments sans gluten.
Il est impossible de terminer cette énumération sans mentionner l’huile de lin, parfaite pour prévenir l’ostéoporose et les troubles cardiovasculaires.
Aliment n° 16 : Le sucre
Les sucres sont souvent recommandés pour les personnes suivant un régime sans gluten, mais il faut bien sûr le consommer en quantité modérée. Gardez à l’esprit qu’une surconsommation peut occasionner l’obésité, la stéatose hépatique, les maladies du cœur, la goutte, les caries dentaires, etc. Ainsi, faire le choix des meilleurs sucres sans gluten est aussi capital pour s’assurer d’un régime irréprochable.
On recommande alors le sucre roux, blanc, le miel, la canne à sucre, sirop d’érable, caramel, cacao, sirop de glucose, fructose, confiture, sirop d’agave…
Aliment n° 17 : Le miel
Oui, il est avéré que le miel ne contient pas de gluten ; c’est pourquoi il peut être consommé par les personnes intolérantes au gluten. Cette intolérance est souvent mal connue, mal diagnostiquée et les traitements pour venir à bout de ces maladies sont encore inexistants.
Le mieux à faire est donc de supprimer de son alimentation toute source de gluten durant toute la vie ; ceci pour limiter les complications. Le miel est un aliment riche et complet qui permet de réguler la glycémie, améliorer la qualité du sommeil, réduire le stress métabolique, optimiser la fonction cérébrale, faciliter le transit intestinal, etc.
Le miel est une source de protéines, glucides, lipides, antioxydants, acides aminés, minéraux et vitamines, tous indispensables au bon fonctionnement du corps.
Aliment n° 18 : La confiture
La confiture est un aliment gluten free qui s’avère intéressant pour suivre un régime sans gluten et appauvri en glucides. Ses nombreux nutriments interviennent pour garantir la santé humaine.
Pendant que le sucre aide à la conservation, le potassium réduit les risques de tension artérielle et équilibre l’excès de sodium, le magnésium comble les carences pouvant occasionner la dépression, les crampes, l’angoisse, etc.
Aliment n° 19 : Le yaourt
En général, le lait et ses dérivés (crème, yaourt, fromages, beurre…) sont totalement dépourvus de gluten. Pour veiller à la santé des os, ils rendent disponibles, en quantité suffisante, la vitamine D et le calcium. Les personnes qui présentent une hypersensibilité au gluten sont généralement allergiques au lactose ; surtout en cas de troubles gastro-intestinaux aigus.
C’est pourquoi on conseille la consommation de yaourts dans leur état naturel. Lorsqu’ils sont transformés, les yaourts peuvent comporter des traces de gluten du fait de l’ajout de certains ingrédients comme les céréales ou les biscuits. Yogourt glacé, yogourt aromatisé, lait malté, sauces à base de fromage, crèmes glacées avec additifs… autant de produits laitiers à éviter si l’on souhaite suivre un régime sans gluten strict.
Aliment n° 20 : Le fromage blanc
Les fabricants de produits alimentaires sont de plus en plus méfiants à l’idée d’introduire du gluten dans les aliments, conscients des effets qu’il peut occasionner pour l’homme. Avec les diverses contrefaçons qui existent sur le marché, difficile de détecter la crédibilité d’un produit dit « sans gluten ».
En cas d’intolérance au gluten, orientez-vous vers les fromages nature que l’organisme assimile parfaitement. Evitez cependant ceux qui ont subi une transformation car il est possible qu’ils soient additionnés à d’autres ingrédients pourvus de gluten.
Aliment n° 21 : Les petits-suisses
Il n’est pas interdit aux personnes hypersensibles au gluten de consommer les petits-suisses à base de chèvre et de lait de vache. Ils entretiennent les os grâce à leur apport protéique en nombre suffisant.
Selon qu’il soit obtenu à partir du lait demi-écrémé ou entier, il peut apporter une teneur en lipides suffisante pour garder le plein d’énergie toute la journée. Il faut cependant faire attention à la surconsommation des petits-suisses pour la simple raison qu’elle pourrait occasionner la hausse brusque du taux de cholestérol sanguin.
Aux jeunes enfants, il est conseillé de consommer les petits-suisses au lait écrémé tandis que pour les personnes en surpoids, il convient d’en consommer à base de lait demi-écrémé. De plus, leur richesse en calcium aide le système osseux à mieux se développer. Ils sont également une bonne source de vitamines B2, B12, A et D ; ce qui les rend utiles pour la croissance chez les enfants.
Aliment n° 22 : La faisselle
La faisselle fait référence à un fromage légèrement égoutté, frais et sans croûte. Vendue dans un moule troué, ses ingrédients principaux sont le lait de vache, de brebis ou de chèvre. Elle contient beaucoup d’eau et donc, propose un faible pouvoir calorique.
Si le gluten a l’art d’occasionner chez vous, des effets indésirables, alors, la faisselle peut parfaitement combler le vide des aliments à gluten que vous consommiez. Il est vrai qu’elle est riche en graisse mais pourquoi s’en détourner si son pouvoir calorifique est faible ?
Aliment n° 23 : Le sirop d’agave
Le sirop d’agave est produit à base de la sève de cactus mexicain. Il s’agit d’un sucre naturel dont la texture est très proche du miel liquide, sauf qu’il est moins épais. Cet aliment est naturellement riche en fer, potassium, calcium et magnésium.
Le plus fascinant c’est qu’il ne contient pas de gluten ; c’est pourquoi il peut être aisément prescrit aux personnes souffrant de la maladie cœliaque ou hypersensibles au gluten.
Le sirop d’agave peut être consommé dans les salades de fruits, le fromage blanc, les yaourts ou même servir de substitut au miel. Parce qu’il est facile à dissoudre, il s’emploie aussi bien pour la préparation des boissons chaudes et froides. Il est vrai que le sirop d’agave est peu calorique mais il faut veiller à modérer sa consommation.
Aliment n° 24 : Le xylitol
Le xylitol est utilisé comme édulcorant et est naturellement présent dans de nombreux aliments. Il peut aussi être synthétisé par des processus chimiques. Il est parfait pour toute personne souhaitant réduire sa consommation de sucre et supprimer son apport en gluten. Obtenu à base du bois de bouleau, le xylitol est également parfait pour les diabétiques en raison de son indice glycémique faible.
Utilisé pour fabriquer certains chewing-gums et bonbons, cet aliment participe à la santé bucco-dentaire. Contrairement au sucre, il n’est pas cariogène et son pouvoir sucrant est supérieur de 30 % à celui du sucre commun.
Pour fabriquer le xylitol, nul besoin d’utiliser de solvants chimiques, gluten, OMG, pesticides. À vrai dire, il est bel et bien un aliment sans gluten 100 % bio.
Aliment n° 25 : Le pop-corn
Le pop-corn est un snack savoureux et facile à préparer qui peut être une excellente option pour les personnes suivant un régime sans gluten. Les grains de maïs utilisés pour faire du pop-corn sont naturellement sans gluten, ce qui en fait un choix sûr pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten.
De plus, le pop-corn est également un aliment faible en calories et riche en fibres. Une tasse de pop-corn non sucré contient environ 30 calories et 1,2 g de fibres, ce qui peut aider à maintenir un système digestif sain et à contrôler l'appétit. Cela en fait un choix d’en-cas idéal pour les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir un régime alimentaire sain.
Cependant, il est important de noter que le pop-corn préparé avec du sucre, du beurre ou d'autres ingrédients ajoutés peut contenir du gluten. Par conséquent, il est important de lire les étiquettes attentivement ou de préparer soi-même son pop-corn avec des ingrédients sans gluten.
Ne consommer que des aliments sans gluten est une pratique surtout destinée aux personnes développant une hypersensibilité au gluten. Ce régime est profitable pour ce type de personnes mais peut devenir un danger pour d’autres.
Chez certains, les désagréments ressentis après avoir consommé du gluten peuvent s’estomper, voire disparaître. Mais d’autres ont dû faire appel à des solutions plus individualisées pour pallier les symptômes dus à la sensibilité au gluten.
L’avantage d’un régime sans gluten, pour les allergiques, c’est que le sujet peut profiter d’une alimentation plus saine, naturelle et équilibrée. Mais si vous ne présentez aucune intolérance lorsque vous consommez des aliments avec gluten, nul besoin de vous en priver. À moins que vous ayez simplement besoin de savourer les effets positifs apportés par un régime dépourvu de gluten. De toutes les façons, évitez de surconsommer le gluten car c’est la dose trop élevée qui devient problématique.
