Même si pour certains les fibres sont des aliments à connotation négative, elles sont essentielles pour un bon fonctionnement de l’organisme. Depuis plusieurs années maintenant, on sait également qu’elles favorisent l’équilibre alimentaire. Il n’existe pas d’alimentation saine sans fibres.
En général d’origine végétale, les fibres figurent dans la famille des glucides. On les retrouve principalement dans les céréales, les légumes, les fruits, ainsi que dans les légumineuses. Les viandes n’en comportent que très rarement.
Les fibres se répartissent en deux grands groupes : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Quelle que soit leur nature, elles sont d’une grande importance pour le bon fonctionnement de l’organisme. C’est pourquoi une carence en fibres peut entraîner de graves conséquences. Parmi elles, le dysfonctionnement du transit intestinal, ce qui pourrait conduire à une constipation.
Une insuffisance de fibres peut également être à l’origine de la croissance du diabète, tant ces aliments permettent d’équilibrer le taux de glycémie dans le sang. Une autre conséquence est le risque d’obésité. En raison de cela, il est fondamental de consommer les fibres dans leur juste mesure, ni trop, ni trop peu.
Voici un guide complet sur la carence en fibres : symptômes, causes, conséquences, solutions… Nous vous invitons à le consulter jusqu’à la fin pour bénéficier de tous nos conseils.
Qu’est-ce qu’une fibre ?
Les fibres alimentaires constituent la lignineet les glucides. Principalement retrouvées dans les végétaux, les fibres ont longtemps été considérées comme négligeables pour l’organisme. La raison est qu’elles ne font pas partie des aliments digérés par l’intestin grêle.
Elles diffèrent des protéines, des lipides et des glucides qui sont assimilés dans le grêle. Elles sont, quant à elles, absorbées en bas de l’intestin, au niveau du côlon.
Il y a quelques années, on limitait le rôle des fibres à la régulation du transit intestinal, pourtant leur rôle va bien au-delà de cela. Les bénéfices se distinguent selon que vous soyez face à une fibre soluble ou une fibre insoluble.
Les fibres solubles comprennent le glucane, la pectine, les gommes, l’inuline, les amidons résistants et certaines hémicelluloses, etc. Comme leur nom l’indique, elles ne se dissolvent dans l’eau, à l’inverse des fibres insolubles.
Une fois dissoutes, elles forment une substance épaisse semblable à un gel dans l’estomac. Cette substance se décompose, grâce aux bactéries, dans le gros intestin. Le rôle des fibres solubles est de diminuer le taux de cholestérol et de glucose dans le sang.
Pour les fibres insolubles, on retrouve la lignine, les céréales, la cellulose, et certaines hémicelluloses.
Il existe aussi une catégorie appelée fibres isolées et purifiées. Comme susmentionné, elles ne se dissolvent pas. Elles traversent le tractus gastro-intestinal relativement inchangées. Leur rôle est de permettre aux aliments de se déplacer avec facilité dans le système digestif. Elles préviennent aussi la constipation.
Maintenant que vous avez une idée de ce que sont les fibres, parlons de la quantité idéale à consommer de fibres pour ne pas présenter de carences.
Les fibres alimentaires : quels en sont les besoins quotidiens ?
L’importance des fibres dans l’amélioration du transit intestinal n’est plus à prouver. Ces aliments sont essentiels pour renforcer notre équilibre nutritionnel.
Ceci étant, en consommant des aliments avec une forte teneur en fibres, il y a ainsi de fortes chances d’équilibrer notre transit digestif. Cela contribuerait également à la réduction des risques de diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, etc.
Cependant, il est important de souligner la juste proportion dans laquelle il est opportun de consommer des fibres quotidiennement. Et toutes les organisations ne sont pas unanimes à ce propos. L’Organisation Mondiale de la Santé prescrit, pour un adulte en parfait état de santé, une quantité journalière de 20 à 25 g.
Les symptômes de la carence en fibres
Vous avez constamment des fringales ? Vous êtes tout le temps ballonné ? Vous souffrez de constipation excessive ? Voici, entre autres, les signes avant-coureurs d’une carence en fibres.
Une insuffisance en fibres peut vous faire avoir faim tout le temps. En consommant des fibres comme il se doit, vous aurez une sensation de satiété. Lorsque les fibres ne sont pas incluses dans un repas, ou du moins y sont en faible proportion, le risque d’avoir faim rapidement sera élevé.
Par ailleurs, une carence en fibres peut entraîner un ballonnement constant. En effet, les désagréments au niveau du transit intestinal sont parfois tributaires d’un manque de fibres. Leur rôle étant de favoriser l’évolution des selles dans le côlon.
Elle améliore la consistance des selles pour rendre leur élimination plus aisée. Conséquence : les ballonnements se verront éliminés. Si vous n’en avez pas assez, vous ralentissez votre transit.
Il n’est donc pas étonnant que la constipation soit souvent constatée chez les personnes sujettes à une carence en fibres. Les risques de prendre du poids seront aussi élevés en cas de manque de fibres. Comme elles fournissent un certain volume à l’estomac et le côlon, ce qui diminue considérablement la faim, il y aura de fortes chances de maigrir rapidement.
Carence en fibres : les aliments à prescrire
L’une des solutions pour pallier le déficit en fibres est de bien choisir les aliments que vous mettez dans votre assiette. Deux groupes d’aliments contiennent des fibres : les grains entiers et les fruits & légumes. Pour les grains entiers, vous pouvez opter pour le riz sauvage, le gruau et le riz brun.
Toutefois, sachez qu’on peut classifier les aliments riches en fibres en fonction de leur nature. Les fibres solubles sont douces et assurent aussi l’équilibre de la glycémie. En ce qui concerne les fibres insolubles, leur volume est plus important, aidant à satisfaire l’appétit.
Le gruau
Le gruau est une véritable mine de fibres. On y retrouve plusieurs autres nutriments comme le fer et le magnésium. Outre sa faible teneur en graisse, il peut aider à combler la faim sur une période assez longue.
Son rôle dans l’organisme est aussi de contribuer à diminuer le taux de sucre dans le sang. Cet aliment est dépourvu de gluten et de blé, ce qui en fait un produit sans gluten et donc intéressant pour les cœliaques.
Teneur en fibres du gruau
Le gruau est constitué de fibres solubles spécifiques connues sous le nom de bêta-glucane. Une ½ tasse de gruau contient 4 grammes de fibres.
Idée de recette : bouchées d’avoine tropicales
Ingrédients :
- 250 ml de gruau ;
- 250 ml de mangues sèches à tremper dans de l’eau pendant 10 minutes (abricots séchés en option) ;
- 125 ml de dattes (enlever les noyaux) ;
- 15 ml de zeste de citron vert ;
- 15 ml de miel.
Préparation :
Dans un robot de cuisine, mettre le gruau, puis mixez jusqu’à l’obtention d’une poudre fine. Ajoutez-y les mangues, le miel et les dattes. Mélangez jusqu’à ce que la texture soit pâteuse. Faites des boules dans les volumes que vous souhaitez.
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Le son d’avoine
Le son d’avoine représente la cosse du grain d’avoine. Cet aliment a été ressuscité depuis la médiatisation du régime Dukan et, depuis lors, connaît un franc succès.
Sa grande richesse en fibres solubles en fait un bon ingrédient pour le tube digestif. Au cours de son parcours, il ramasse les autres aliments consommés comme les glucides, lipides et autres nutriments. Ce qui permet de réduire le nombre de calories.
Teneur en fibres du son d’avoine
100 g contiennent 15 g de fibres alimentaires.
Idées de recettes à base de son d’avoine
Les idées de recettes salées et sucrées à base de son d’avoine ne manquent pas. Voici quelques exemples : cookies au son d’avoine, poulet pané au son d’avoine, crumble au chocolat et aux bananes au son d’avoine, barre croustillante au son d’avoine, nuggets de dinde au son d’avoine, etc.
Les légumineuses (haricots secs, pois, lentilles…)
Les légumineuses ont des similitudes avec les féculents. Elles sont fortement riches en fibres, mais aussi en amidon.
Si elles augmentent la sensation de satiété, les légumes aident aussi à limiter l’index de glycémie dans les repas. En tant que fibres insolubles dans certains cas, elles pourront contribuer à rééquilibrer le transit intestinal.
Teneur en fibres dans les légumineuses
- 9 g de fibres alimentaires sont contenues dans 100 g d’arachide ;
- 16 g de fibres se trouvent dans 100 g de haricots ;
- 100 g de petits pois contiennent 5 g de fibres alimentaires ;
- 100 g de lentilles bouillies en contiennent 9 g.
Recettes à base de légumineuses
Les idées de recettes pour intégrer les légumineuses dans vos assiettes sont nombreuses :
- Salade de fèves à la ciboulette ;
- Haricots coco liés au beurre ;
- Petits pois à l’anglaise ;
- Petits pois à la française…
Les aliments riches en pectine (pomme, agrumes, fraises)
Les pectines sont des fibres solubles. On les retrouve dans les agrumes en particulier, mais aussi les pépins de pomme. Elles sont responsables de la rétention d’eau et de l’élimination des métaux lourds dans le corps.
Le mauvais cholestérol se voit réduit suite à une alimentation à base de pectine. Il s’agit aussi d’un excellent ingrédient pour réguler le transit intestinal.
Teneur en fibres de la pectine
100 grammes de pectine pour 9 grammes de fibres alimentaires.
La pectine, pour les recettes gourmandes
Originaire de substances végétales, la pectine se trouve au sein des pelures de plusieurs légumes et fruits.
Elle est très présente dans les pommes vertes, le cassis et les agrumes. C’est l’un des indissociables de la confiture. C’est à elle que l’on doit d’ailleurs la jolie texture de cet aliment. Elle peut aussi être utile pour l’élaboration des inserts des gâteaux. Elle pourra aussi aider pour leur nappage.
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Le son de blé
Le grain de blé se compose d’une enveloppe, le son, de l’amande (amidon) et du germe. Le son représente la couche externe qui protège le grain de blé. C’est un véritable nid de fibres et de nutriments.
Ses propriétés nutritionnelles sont innombrables. Connu pour favoriser la santé digestive, le son de blé accélère les mouvements des selles dans le côlon et prévient la constipation.
Teneur en fibres du son de blé
100g de son de blé contiennent 45 g de fibres alimentaires
Comment consommer le son de blé ?
Le son de blé peut être ajouté dans vos assiettes de plusieurs façons. Notons que cet aliment est sucré en bouche et dégage une délicieuse saveur de noisette. Il sera donc un excellent allié du pain, des muffins, ainsi que de nombreux plats faits maison.
Vous pouvez aussi les ajouter pour remplacer une partie de la farine. L’ingrédient peut aussi être saupoudré sur les smoothies, l’avoine au lait, le fromage blanc, etc.
Le seigle
Si vous souhaitez faire le plein de vitamines et de minéraux comme le phosphore, le potassium ou le magnésium, vous pouvez opter pour le seigle. Riche en antioxydants, cet ingrédient apporte à l’organisme de nombreux bienfaits. Comme le pain de seigle, par exemple, qui sera riche en fibres et favorisera l’équilibre intestinal mais aussi la digestion.
Teneur en fibres du seigne
100 grammes de seigle contiennent 6 g de fibres alimentaires
Le seigle pour réaliser le pain
En gastronomie, on utilise le seigle pour réaliser diverses préparations. Il peut servir de farine pour réaliser du pain. Mais pour atteindre des résultats satisfaisants, il faudra le mélanger à la farine de blé.
- Les feuilles comme le chou ;
- Le riz complet ;
- Les racines comme la betterave ;
- Les légumes ;
- Certains fruits ;
- Les amandes ;
- Le cacao ;
- Les noix.
Comment augmenter son apport en fibres dans son alimentation ?
Nous ne cesserons jamais de le dire, la consommation des fibres est capitale pour le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, il est essentiel de les consommer dans de justes proportions. On recommande 25 g pour les femmes et une trentaine de grammes pour les hommes. Privilégiez en plus des aliments qui ne fermentent pas dans l’intestin..
Pour y arriver, il faudra respecter un certain nombre de règles. Connaître l’apport en fibres de chaque aliment vous permettra de parvenir à un meilleur dosage et de les déguster dans les quantités requises. Voici quelques conseils pour optimiser la quantité de fibres que vous consommez chaque jour.
Choisir les grains entiers le plus souvent
Parmi la grande diversité des grains, il est connu que les grains entiers contiennent le plus grand nombre de fibres. Entre le riz brun, l’orge, l’avoine, le maïs et le sarrasin, il existe une grande diversité de choix.
Notons aussi que certains pains, pâtes alimentaires et craquelins sont fabriqués à partir de farine à grains entiers. Lorsque vous vous rendez au supermarché, jetez votre dévolu sur les produits contenant 2 à 4 grammes de fibres par portion. Pour être certain de vos choix, consultez les valeurs nutritives de chaque produit.
Consommer des légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots secs… Il existe un vaste assortiment de légumineuses sur le marché. Pour rappel, il s’agit d’une véritable mine de fibres alimentaires. Selon le type de légumineuses choisies, vous bénéficiez de 6 à 15 grammes de fibres par portion de 100 g.
Cependant, on les intégrera dans l’alimentation de façon graduelle, au risque d’être victime de ballonnement. Si vous achetez les légumineuses en conserve, rincez-les avant usage.
Miser sur les noix pendant vos collations
Vous pouvez booster votre apport en fibres avec les noix ou les graines. Ce type d’aliment est parfait dans le cadre d’une collation. Le quart d’une tasse est suffisant pour calmer votre faim et vous apporter une ration de fibres.
Ne pas extraire les fibres de vos fruits et légumes
Si vous allez consommer un fruit ou un légume, évitez de le peler. En effet, c’est dans les pelures que l’on retrouve les fibres en proportion importante. Alors, que ce soient les carottes, les pommes, les pommes de terre, les kiwis ou les poires, évitez de les éplucher. Dans l’idéal, il est également préférable de consommer les fruits entiers plutôt que de boire leur jus.
Suppléments de fibres : une option ?
Selon les rapports des organismes de santé, il est connu que les Français ne mangent pas assez de fibres. On a enregistré entre 15 et 20 g par jour, ce qui ne correspond pas au dosage prescrit.
Si vous avez du mal à augmenter votre apport en fibres avec des grains entiers, des fruits et des légumes, vous pouvez envisager d’opter pour les suppléments de fibres. Il en existe plusieurs sur le marché et c’est à vous de choisir celui qui correspondra à vos besoins.
Les suppléments peuvent combler vos besoins en fibres solubles ou insolubles ou combiner les deux options. Poudre, sachets, capsules, comprimés, ils se présentent selon plusieurs déclinaisons.
Le choix se fait en fonction de la composition, puisque les effets de chaque constituant ont des apports spécifiques sur votre santé. Parmi les substances connues, on peut citer :
La fibre d’acacia
Aussi connu sous le nom de gomme arabique ou gomme d’acacia, cet aliment est issu de la sève de l’arbre Acacia originaire du Sénégal. La fibre d’acacia est pourvue de fibres solubles. Comme il s’agit d’un probiotique, elle favorisera la prolifération des bonnes bactéries dans le côlon et contribuera à éliminer les mauvaises.
La fibre d’acacia est connue pour intervenir dans la santé générale du tube digestif, réduisant ainsi les ballonnements et les gaz.
Y a-t-il des risques ? Un apport élevé en fibres d’acacia peut être à l’origine de diarrhées.
Le psyllium
Aussi appelé herbe aux puces, le psyllium provient de la plante plantago ovata. On y retrouve des fibres solubles et insolubles. Grâce à leurs propriétés gélifiantes ultra-puissantes, ce supplément de fibres permet d’assouplir les selles et de réduire le taux de cholestérol dans le sang.
Si vous avez besoin d’un produit pour rééquilibrer le fonctionnement des intestins, vous pouvez miser sur celui-ci. Outre cela, il aide à maintenir un taux de glycémie normal. Et pour couronner le tout, il viendra supprimer l’appétit de manière temporaire si vous le prenez avec les repas.
Néanmoins, une prise de psyllium en excès peut conduire à des conséquences comme les flatulences, la diarrhée et le blocage intestinal. C’est pourquoi il est recommandé de boire beaucoup d’eau avec le psyllium.
L’inuline
Il s’agit là d’une fibre soluble. On la retrouve dans un large assortiment de plantes. En tant que supplément de fibres, elle résulte de la racine de la chicorée.
L’inuline est un probiotique, elle est responsable de l’augmentation des bonnes bactéries dans le côlon. En tant que tel, elle permet aussi de contrer le mouvement des mauvaises bactéries pouvant provoquer une inflammation. Avec la prise de l’inuline, la santé digestive générale est améliorée ainsi que le sentiment de satiété.
Y a-t-il des risques ? À cause d’une consommation excessive, vous pouvez avoir des selles trop molles.
La gomme de guar hydrolysée partiellement
C’est une fibre soluble qu’on obtient à partir des graines de la fève de guar. On la traite en vue de la réduction de ses propriétés épaississantes, ce qui la rendra plus digeste. Son action est de gonfler les selles. Elle joue aussi le rôle de probiotique.
Grâce à ses propriétés nutritives, les fibres de gomme de guar assurent le maintien de la régularité des passages intestinaux. Le but étant de guérir la constipation et la diarrhée.
Attention, les gaz et les ballonnements seront l’apanage de ceux qui en consomment de manière excessive.
Conseils pour intégrer les suppléments de fibres dans votre quotidien
Généralement, des produits contenant des fibres seront insérés dans les compléments alimentaires. Ceci pour aider à régulariser le transit intestinal, mais aussi pour soulager les problèmes de constipation. Parmi ces produits, on compte les sons comme le son de blé ou le son d’avoine. On retrouve aussi les pelures et les pulpes.
Il existe cependant quelques conseils à mettre en pratique pour pouvoir intégrer les suppléments de fibres. Dans un premier temps, vous pouvez les doser en faible quantité, d’autant plus que ce type d’aliment peut occasionner gaz et ballonnements.
Le temps que votre corps s’habitue à une telle alimentation, prenez les suppléments de fibres en faible dose avant d’augmenter progressivement jusqu’à parvenir à la quantité requise.
Par ailleurs, il est recommandé de boire de l’eau en grande quantité ; ceci permet d’optimiser la performance de vos suppléments. Boire suffisamment d’eau permettra aussi de diminuer les risques d’effets indésirables.
Si vous souhaitez perdre un kilo ou plus avec des suppléments de fibres, sachez qu’il est recommandé de les consommer avant le repas. La raison est que cela vous donnera le sentiment de n’avoir pas du tout faim, et ce, sur de longues heures.
En définitive, il ressort que les fibres alimentaires /strong> sont d’une grande importance pour la santé, même si elles ont été longtemps négligées. Désormais, il est connu que leurs bienfaits sur la santé ne sont plus à démontrer. Face à une carence en fibres, plusieurs solutions existent, notamment le fait de prendre des aliments qui en bénéficient d’une forte teneur.
Pour rappel, il existe les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles se présentent sous forme de gel une fois mélangées à l’eau. Leur rôle est, entre autres, de diminuer le taux de cholestérol dans le sang.
Parmi les fibres solubles, il y a les céréales enrichies, le psyllium, les fruits riches en pectine, les légumes, etc.
En ce qui concerne les fibres insolubles, elles interviennent telles de petites éponges au sein du transit intestinal. Elles se gorgent d’eau, ce qui permet d’augmenter le niveau de satiété, tout en réduisant l’appétit. Les fibres insolubles sont contenues dans les aliments comme les céréales, le son de blé, les grains entiers, etc.
