Le cholestérol et les triglycérides sont deux types de graisses naturellement présentes dans notre organisme et nécessaires à son fonctionnement. Cependant, lorsqu’ils circulent dans le sang en quantité excessive, le risque de développer certaines maladies comme le syndrome métabolique augmente considérablement et il est préférable de ne pas les laisser s’installer.
Des triglycérides élevés sont souvent associés à une augmentation du « mauvais » cholestérol et à une diminution du bon. Il est donc important d’agir sur l’ensemble de ces marqueurs lipidiques, et heureusement, de nombreuses solutions existent. Dans cet article, nous vous proposons 14 méthodes efficaces pour diminuer durablement votre taux de triglycérides.
Les différentes façons de faire baisser les triglycérides
En général, des triglycérides élevés sont dus à de multiples facteurs et de nombreuses solutions existent pour les réguler rapidement. Bien sûr, il n’est jamais facile de modifier ses habitudes et nous vous conseillons d’y aller progressivement. Parmi les recommandations suivantes, commencez par appliquer celles qui vous semblent les plus accessibles.
1. Arrêter de fumer et ne pas s’exposer au tabagisme passif
Même à faible dose, le tabagisme est l’un des principaux facteurs de risque de maladies cardiaques et respiratoires. Goudron, mercure, nicotine… La fumée contient de nombreuses substances toxiques particulièrement nocives pour le système cardiovasculaire.
Qu’il soit actif ou passif, le tabagisme dégrade la qualité des vaisseaux sanguins et altère les mécanismes de régulation des graisses dans le corps. Fumer entraîne en effet une diminution du « bon » cholestérol, tandis que les taux de LDL (« mauvais » cholestérol) et de triglycérides sanguins augmentent. Au fil du temps, l’accumulation des graisses contre la paroi des artères favorise leur obstruction (athérosclérose).
Quels que soient la quantité consommée et le nombre d’années passées à fumer, certains bénéfices du sevrage tabagique sont presque immédiats :
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La pression artérielle et le rythme cardiaque redescendent à la normale ;
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L’oxygénation des cellules s’améliore ;
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Le corps évacue la nicotine.
L’arrêt du tabac profite à tout l’organisme, et notamment aux niveaux de triglycérides qui peuvent commencer à baisser progressivement. À long terme, les risques de maladies diminuent et vous rallongez votre espérance de vie de plusieurs années en arrêtant de fumer.
2. Essayer de maintenir un poids santé
Le surpoids s’accompagne bien souvent d’un niveau de triglycérides élevé. L’alimentation (trop riche) en est généralement la cause, puisque les calories superflues sont transformées directement en triglycérides par l’organisme.
Une fois installées, les graisses en excès ont en plus tendance à rendre le corps plus résistant à l’insuline, perturbant encore davantage la régulation des taux de lipides dans le sang.
Maintenir un poids de forme peut donc vous aider à diminuer vos taux de cholestérol et de triglycérides, en plus de vous permettre de limiter les risques d’apparition de certaines maladies (cancers, troubles cardiovasculaires…).
Si vous avez quelques kilos en trop, le plus efficace pour les éliminer est d’ajuster votre alimentation. Intégrez davantage de repas équilibrés à votre quotidien et, dans l’idéal, essayez de créer un léger déficit calorique (brûlez plus de calories que vous n’en absorbez). Cela forcera votre corps à puiser de l’énergie dans ses réserves, les graisses.
Pratiquer une activité physique régulière est également un excellent moyen de vous maintenir en forme et de perdre quelques kilos superflus. Et les études sont unanimes : une perte de poids, même minime, réduit considérablement les triglycérides sanguins !
3. Augmenter son activité physique au quotidien
Une activité physique régulière est bénéfique pour tout le monde, mais particulièrement pour les personnes présentant des triglycérides élevés. Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles utilisent le glucose comme source d’énergie, ce qui réduit la quantité de sucre circulant dans le sang.
Au fil de l’effort lorsque ce taux diminue, le corps est obligé de puiser dans ses réserves pour continuer à produire de l’énergie. Les triglycérides stockés dans les tissus adipeux sont alors décomposés et votre bilan lipidique s’améliore.
Bien sûr, les exercices de haute intensité sont les plus efficaces pour réduire ses réserves de graisse et faire baisser un taux de triglycérides élevé. Mais l’essentiel, c’est la régularité. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, commencez par 10 minutes tous les jours et augmentez progressivement.
Pour se maintenir en bonne santé et réduire les risques cardiovasculaires, il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes si les exercices sont plus intenses. Course à pied, musculation, marche rapide…
Variez les activités pour maintenir votre motivation et trouver celle(s) qui vous correspond(ent) le mieux.
4. Limiter sa consommation d’alcool
Très riche en glucides, l’alcool peut sensiblement contribuer à une augmentation des triglycérides, en particulier si votre consommation est excessive. En effet, lorsque vous buvez de l’alcool, le sucre absorbé est transformé en triglycérides par votre organisme.
Si vous essayez de faire baisser votre taux de lipides dans le sang, il est donc conseillé de diminuer votre consommation d’alcool au maximum. Les professionnels de santé recommandent de ne pas dépasser 2 verres standards par jour et 10 verres par semaine.
Mais si vous souffrez d’hypertriglycéridémie, vous devriez peut-être réduire encore davantage votre consommation ou éviter complètement l’alcool.
D’autant que, même en quantité raisonnable, l’alcool peut affecter votre foie et endommager votre métabolisme lipidique. Les graisses absorbées sont alors mal régulées, s’accumulent dans votre organisme et le niveau de triglycérides sanguins augmente.
Si vous raffolez particulièrement de certaines boissons bien connues (bière, cidre, champagne, etc.), sachez qu’il en existe des versions 100 % sans alcool, au goût vraiment très similaire. Et pour les instants festifs, n’hésitez pas à tester de savoureux cocktails sans alcool !
5. Éviter les graisses saturées
Les matières grasses sont essentielles pour une bonne santé cardiovasculaire. Il faut simplement faire la distinction entre les bonnes et les mauvaises graisses. De nombreuses études montrent que les graisses saturées contribuent à la hausse du cholestérol et des triglycérides, tandis que les graisses insaturées favorisent leur régulation.
Principalement d’origines animales (beurre, fromage, charcuterie…), les graisses saturées doivent absolument être évitées dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Mais le pire pour votre système cardiovasculaire, ce sont les acides gras trans ! Des matières grasses synthétiques qui se forment lorsque les graisses liquides sont transformées en gras solides ou semi-solides.
Les gras trans sont massivement utilisés par l’industrie agroalimentaire car ils apportent plus de texture et de saveur aux aliments. Mais ils sont particulièrement néfastes pour le cholestérol et sont notamment associés à un risque élevé de maladies coronariennes.
Pour en consommer le moins possible, évitez absolument les produits ultra-transformés (pâtisseries industrielles, plats préparés à réchauffer, biscuits apéritifs…).
Pour un apport nutritionnel intéressant, préférez les aliments gras insaturés (huile d’olive, oléagineux, poissons gras…), riches en oméga-3 et oméga-6.
6. Diminuer autant que possible sa consommation de sucre
Si les graisses saturées et trans sont particulièrement nocives pour la santé, le principal coupable de l’accumulation de lipides dans le sang, c’est le sucre. Car il est directement converti en triglycérides par votre organisme.
Malheureusement, le sucre est largement répandu dans nos habitudes de consommation. De plus en plus de personnes souffrent même d’une véritable addiction aux aliments sucrés. Viennoiseries, jus de fruits, sodas…
Ils font partie de notre quotidien mais sont de véritables plaisirs empoisonnés ! En plus de leur teneur extrême en glucides, les aliments industriels sont le plus souvent ultra-transformés, et donc particulièrement nocifs pour la santé.
Pour diminuer votre taux de triglycérides, limitez au maximum la consommation de ces produits ou trouvez des alternatives plus saines. Vous pouvez faire vos jus de fruits vous-même par exemple, sans sucre ajouté.
Le chocolat au lait peut également être remplacé par du chocolat noir à teneur élevée en cacao (plus de 75 %). Mais surtout, aux sucres rapides, préférez les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses…).
Digérés plus lentement par l’organisme, ils sont source d’énergie pour de longues heures tout en maintenant le taux de sucre dans le sang à un niveau stable.
7. Intégrer des céréales complètes à tous les repas
Différentes études ont associé la consommation de céréales complètes à une réduction du risque cardiovasculaire.
Comme leur nom l’indique, les céréales sont dites « complètes » car l’ensemble du grain est conservé entier. C’est-à-dire que, contrairement à leur forme raffinée, aucune partie n’est retirée, ni le son (enveloppe externe), ni le germe (couche interne).
Or, ces composantes sont extrêmement riches en fibres, en protéines et en micronutriments (vitamines, minéraux et antioxydants). Des éléments nutritionnels largement reconnus pour leurs effets protecteurs sur certaines maladies (diabète de type 2, cancers, troubles cardiovasculaires).
Quinoa, avoine, seigle… De nombreuses céréales complètes sont intéressantes pour la santé. Et selon une récente étude américaine, 3 à 5 portions par jour permettraient de diminuer les taux de cholestérol et de triglycérides.
Pour avoir une idée, une portion représente environ 30 g de céréales crues, 100 g de céréales cuites, ou encore l’équivalent d’une tranche de pain complet.
8. Privilégier les aliments riches en fibres
Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les fibres sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés. Leur action se situe au niveau du système digestif, où elles peuvent considérablement aider à la maîtrise des niveaux de cholestérol et de triglycérides.
Les fibres solubles, en particulier, offrent le plus de bénéfices dans la prévention des risques cardiovasculaires. Ce sont celles que l’on retrouve principalement dans les fruits, les légumes et les légumineuses.
En traversant le système digestif, elles forment une sorte de gel qui a pour effet de ralentir l’absorption des sucres et des graisses et faciliter l’élimination des déchets.
Les fibres insolubles, quant à elles, sont surtout présentes dans les céréales complètes et la peau des fruits et légumes. Elles sont également très importantes dans le cadre d’une alimentation équilibrée puisqu’elles permettent, notamment, de réguler le transit intestinal.
Pour un apport intéressant en fibres, essayez de consommer davantage de fruits, légumes et céréales complètes au quotidien. Pruneaux, artichauts, groseilles, riz brun… Pensez à varier les plaisirs pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres !
9. Adopter une alimentation anti-inflammatoire
L’inflammation chronique de l’organisme est à l’origine de nombreux problèmes de santé et contribue notamment à l’accumulation de graisses dans les artères. Entre autres déclencheurs, plusieurs études suggèrent que la nature de l’alimentation jouerait un rôle considérable sur ce degré d’inflammation.
Charcuterie, viandes rouges, sodas, céréales raffinées… De nombreux produits largement consommés dans l’industrie alimentaire sont irritants pour l’organisme.
Bien souvent, il s’agit d’aliments ultra-transformés, à l’index glycémique très élevé. Une combinaison vraiment dévastatrice pour les triglycérides et votre santé cardiovasculaire en général.
Pour rétablir l’équilibre, essayez d’incorporer à vos repas un maximum d’aliments aux propriétés anti-inflammatoires reconnues. Consommez quotidiennement des fruits et légumes, du poisson, des céréales complètes, des oléagineux…
Riches en micronutriments, fibres et antioxydants, ces aliments ont un véritable effet réducteur sur l’inflammation et vous aideront ainsi à diminuer considérablement les niveaux de triglycérides.
Dans l’idéal ? Adoptez le régime méditerranéen. Riche en végétaux, poissons gras, huile d’olive et grains entiers, le régime crétois est depuis longtemps reconnu comme extrêmement protecteur pour la santé cardiovasculaire.
10. Faire le plein d’oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels pour l’organisme, dont les nombreux bienfaits pour la santé sont de plus en plus documentés. Alliés de choix dans la diminution des risques cardiovasculaires, les oméga-3 font partie des meilleurs nutriments anti-cholestérol et capables de faire baisser les triglycérides sanguins.
L’organisme ne peut pas les synthétiser lui-même, vous devez donc adapter votre alimentation pour en obtenir un apport suffisant. Les oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras comme le saumon, le thon ou le hareng.
Certains aliments d’origine végétale en contiennent également. C’est le cas notamment des amandes, des graines de lin, de l’huile de colza ou d’olives.
Mais attention, tous les oméga-3 ne se valent pas ! La plupart de leurs bienfaits proviennent essentiellement des acides gras d’origine marine, mieux assimilables par le corps humain. Ceux d’origine végétale peuvent toutefois apporter d’autres avantages nutritionnels. L’idéal est donc d’allier les deux types d’oméga-3 dans son régime alimentaire.
Pour les personnes présentant un taux de triglycérides élevé, les experts de santé recommandent 2 à 3 repas constitués de poisson gras par semaine, au minimum. Pour vous assurer un apport suffisant en oméga-3, vous pouvez également vous tourner vers les compléments alimentaires.
11. Pratiquer l’alimentation restreinte dans le temps
Il est maintenant clairement établi que ce que nous mangeons au quotidien joue un rôle très important sur le risque de développer certaines maladies, à moyen ou long terme. Cependant, la qualité de l’alimentation ne semble pas être le seul paramètre à prendre en compte.
De nombreuses études récentes suggèrent que la période de temps durant laquelle les aliments sont consommés influence considérablement les risques cardiovasculaires.
La plupart des gens consomment en effet de la nourriture sur une période de plus de 15 h par jour, avec parfois, seulement 2 ou 3 heures entre chaque repas. Or, manger la même quantité de nourriture, mais sur un laps de temps plus court (8-10h), suffirait à réguler les taux de lipides sanguins et permettrait même de perdre du poids sans autre effort supplémentaire.
Pour cela, il suffit simplement de consommer son repas du soir plus tôt, ou repousser de quelques heures le premier repas du jour suivant. Concrètement, cela revient à jeûner un peu plus longtemps. L’absence de nouvelles sources d’énergie force le métabolisme à puiser dans ses réserves de gras pour compenser.
Dîner plus tôt le soir ou déjeuner tard le lendemain ne provoque pas de bouleversements majeurs dans les habitudes de vie. Ce type de jeûne intermittent est donc accessible à tous et particulièrement efficace pour éviter l’accumulation des graisses dans l’organisme et donc favoriser la diminution des triglycérides sanguins.
12. Dormir suffisamment
Différentes études ont mis en lumière l’incidence du sommeil sur le risque cardiovasculaire. Élévation des triglycérides, hypertension artérielle, surpoids, diabète… Ne pas dormir suffisamment vous expose à de nombreux problèmes de santé, même à court terme.
En cause ? Les différentes hormones libérées pendant le sommeil, notamment celles responsables de la régulation de l’appétit. Indirectement, elles ont donc une incidence sur vos habitudes alimentaires et le maintien d’un poids de forme.
Mais surtout, le manque de sommeil provoque un dérèglement du métabolisme des sucres, notamment par la libération d’une grande quantité de cortisol. Cette hormone du stress affecte la capacité de l’organisme à réguler les graisses et le sucre et contribue ainsi à l’augmentation des triglycérides.
Si vos taux de lipides sanguins sont préoccupants, essayez d’améliorer un maximum la qualité de votre sommeil. Certaines personnes ont besoin de dormir 9 h par nuit, d’autres se sentent en pleine forme après seulement 6 h. À vous de voir ce qui vous convient le mieux.
13. Lutter contre le stress chronique
Souvent présenté comme « le mal du 21e siècle », le stress est un facteur de risque considérable dans l’apparition de maladies cardiovasculaires.
En réponse à une situation angoissante, le corps libère du cortisol, voire de l’adrénaline si l’émotion est très intense, deux hormones responsables du dérèglement du métabolisme des glucides. Les sucres s’accumulent alors dans l’organisme et c’est le pic de triglycérides et cholestérol !
En principe, une fois l’émotion apaisée, votre corps revient à son état d’équilibre. Mais avec le temps, à force de stress à répétition, votre organisme peine à se rétablir complètement, et c’est le cercle vicieux.
Si vos triglycérides sont trop élevés, vous devez essayer de travailler votre gestion du stress. Bien sûr, au quotidien, de nombreux déclencheurs sont indépendants de notre volonté, donc difficiles à maîtriser. Mais en apportant quelques changements à votre mode de vie, vous pouvez trouver des moyens de réduire vos sources de stress (sport, relaxation, activités artistiques…).
14. Suivre un traitement médicamenteux
Si vous avez un niveau de triglycérides élevé, il est important de suivre les conseils de votre médecin en matière de régime alimentaire, d’exercices physiques et d’éventuel traitement médicamenteux.
Lorsqu’il existe une origine au taux anormal de lipides dans le sang (insuffisance rénale, dysfonctionnement de la thyroïde…), le traitement de la maladie en cause permet de réguler les niveaux de triglycérides. De même, si les anomalies proviennent de la prise d’un médicament, le médecin peut réajuster sa prescription pour remédier au dérèglement.
En l’absence de cause identifiée et lorsque le risque cardiovasculaire est relativement faible, adopter un mode de vie plus sain peut suffire à diminuer les triglycérides. Différents changements dans vos habitudes vous seront conseillés (la pratique d’une activité physique régulière, une alimentation plus équilibrée, des exercices pour lutter contre le stress chronique…). Mais si la modification de votre hygiène de vie ne suffit pas, votre médecin pourra vous prescrire des médicaments pour normaliser les triglycérides sanguins.
Les statines sont souvent proposées lorsque l’élévation des triglycérides est modérée. Si elles ne suffisent pas malgré une dose optimale, ou si le taux est d'emblée très haut, ce sont les fibrates qui vous seront prescrits. Dans tous les cas, que vous soyez sous médicaments ou non, un suivi médical régulier est primordial pour contrôler l’évolution de vos niveaux de triglycérides.
Vos questions sur les triglycérides élevées
Qu’est-ce que les triglycérides ?
Tout comme le cholestérol, les triglycérides sont des molécules qui font partie de la catégorie des lipides. Produits par l’organisme lors de la digestion des graisses et des glucides, ils circulent dans le sang et sont stockés dans les cellules adipeuses du corps. En quantité normale, les triglycérides sont une source d’énergie indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Mais en excès, ils peuvent contribuer à l’apparition de troubles cardiovasculaires.
Quel est le taux normal de triglycérides ?
Les valeurs de références peuvent être variables en fonction de l’âge et des individus. Néanmoins, on considère qu’un taux de triglycérides normal est inférieur à 1,6 g/L pour un homme, et inférieurs à 1,35 g/L pour une femme.
Quel taux de triglycérides est considéré comme dangereux ?
Lorsque le niveau de triglycérides est élevé, on parle d’hypertriglycéridémie. Au-delà de 5 g/L, l’hypertriglycéridémie est dite majeure et représente un risque considérable pour la santé.
Quels sont les symptômes d’un taux de triglycérides élevé ?
La plupart du temps, des triglycérides élevés n’occasionnent aucun symptôme. Détecter une anomalie nécessite alors un dosage des triglycérides, généralement réalisé dans le cadre d’un bilan lipidique global. Toutefois, lorsque l’hypertriglycéridémie est majeure, elle peut occasionner certains troubles perceptibles (douleurs abdominales régulières, fatigue persistante, douleurs étendues, lésions cutanées, etc.).
Quelles sont les causes d'une triglycémie élevée ?
Une élévation modérée des triglycérides s’explique souvent par les 3 causes principales suivantes :
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Un régime alimentaire inadapté (sucre, mauvaises graisses, alcool…) ;
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La prise de certains médicaments (corticoïdes, antirétroviraux…) ;
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Une maladie chronique (diabète, hypertension artérielle, obésité…).
Les hypertriglycéridémies majeures, en revanche, résultent généralement d'une prédisposition génétique.
Quels sont les risques associés à un taux de triglycérides trop haut ?
À long terme, un taux de triglycérides élevé représente un véritable risque pour la santé, en particulier dans l’apparition d’athérosclérose. Cette maladie est due à l’accumulation des graisses dans le sang, qui forment au fil du temps un dépôt sur les parois des artères (plaques d'athérome). Ces plaques entraînent une obstruction des artères et entravent la circulation sanguine. Dans la durée, cette pathologie peut causer de nombreux troubles cardiovasculaires. Parmi les plus fréquents, citons :
- L’accident vasculaire cérébral ;
- L’infarctus du myocarde ;
- La cardiopathie ischémique.
