Manger le bon aliment, au bon moment : sur le papier, la promesse fait rêver. Peu de restriction, tout en donnant à votre corps ce dont il a besoin quand il faut, avec à la clé, une potentielle perte de poids.
Mise en lumière en 1986 par le Docteur Delabos et appuyée par le scientifique Jean-Robert Rapin, la chrononutrition vient modifier nos habitudes alimentaires pour se caler sur notre rythme circadien. C’est simple : notre corps n’assimile pas les nutriments de la même façon selon les moments de la journée.
Loin des régimes amaigrissants, l’alimentation basée sur notre rythme biologique nous autorise à manger de tout, au meilleur moment de la journée pour notre organisme. Évidemment, manger de tout signifie avoir une alimentation équilibrée. Bye-bye la malbouffe et les aliments ultra-transformés...
Alors, comment pouvons-nous nous nourrir intelligemment en suivant notre rythme circadien ? Grâce à la chrononutrition. Découvrez dans cet article les bienfaits, les dangers et les conseils de nos diététiciens sur cette méthode d’alimentation.
Qu’est-ce que la chrononutrition ?
D’origine grecque, le terme chrono renvoie au temps. Le dictionnaire Larousse définit la nutrition comme « l’ensemble des processus d'assimilation et de dégradation des aliments qui ont lieu dans un organisme, lui permettant d'assurer ses fonctions essentielles et de croître. »
Étymologiquement, la chrononutrition renvoie tout simplement au fait de manger au bon moment pour que notre organisme puisse assimiler au mieux les différents aliments.
Globalement, vous allez décomposer vos prises alimentaires de la journée en quatre repas :
- Le petit-déjeuner ;
- Le déjeuner ;
- La collation ou le goûter ;
- Le dîner.
Si ce mode d’alimentation est peu restrictif, il demande par contre une grande rigueur sur le choix des aliments pour le repas. Le petit-déjeuner sera riche en lipides. Pour le déjeuner, misez sur les protéines, végétales et animales, ainsi que sur les sucres lents. Vers 17 h, vous pouvez vous offrir un plaisir sucré, comme un fruit.
En effet, le sucre prit à cette heure-là favorise l’endormissement ! Pour le dernier repas de la journée, choisissez des protéines légères rapidement digestibles, accompagnées de végétaux riches en sels minéraux et pauvres en énergie.
Comme dans le cadre d'un régime paléo, optez pour des aliments de qualité : des produits frais et de saison, si possible issus de l’agriculture biologique.
Alors, pourquoi manger certains aliments à certains moments de la journée est recommandé ? Comment notre corps synthétise-t-il les différents nutriments selon notre cycle circadien ?
Tout d’abord, il faut savoir que notre horloge biologique est stimulée par différents éléments : principalement par la lumière, mais aussi par les saisons (qui jouent sur le niveau de luminosité) et les stimulants sociaux. C’est notre glande pinéale qui régule ces fonctions. Dans la journée, notre corps connaît quatre pics de cortisol :
- Le matin, entre 6 et 8 h ;
- En fin de matinée, vers 11 h 30-12 h ;
- À 16 h, pour le goûter ;
- Aux environs de 20 h.
Le cortisol est plus communément connu sous le nom de l’hormone du stress. C’est son pic qui déclenche la sensation de faim. Vous comprenez donc mieux pourquoi la chrononutrition recommande ces 4 repas dans la journée.
Quels sont les bienfaits de la chrononutrition ?
Bienfait n° 1 : une meilleure digestion
En mangeant ce dont votre corps a besoin, au moment où il en a besoin, vous favorisez une meilleure digestion. Si vos petits-déjeuners et déjeuners doivent être riches en lipides et protéines, c’est tout simplement parce que les enzymes du système digestif sont sécrétées à ce moment-là de la journée.
C’est aussi pour cela que vous devez bannir les petits-déjeuners sucrés. En effet, ils provoquent un pic d’insuline au pire moment pour votre corps, qui ne peut pas le gérer. Résultat ? Vous ressentez un coup de fatigue et vous avez des difficultés à vous concentrer. Pas idéal pour attaquer votre journée ! Le petit-déjeuner à l’anglaise est donc votre meilleur allié.
A contrario, si vous mangez des protéines riches le soir, votre organisme va mal les assimiler. Pire, cela risque d’avoir des conséquences sur votre sommeil, votre corps ne pouvant pas naturellement les digérer le soir et la nuit. Votre sommeil sera également moins réparateur, votre corps devant assurer d’autres fonctions. Si manger des protéines occasionnellement le soir est sans risque, cela peut, sur du long terme, entraîner une inflammation de l’intestin.
Bienfait n° 2 : la perte de poids
Pouvez-vous perdre du poids en changeant le rythme auquel vous vous nourrissez ? Pour commencer, il faut noter que la chrononutrition n’est pas un régime à proprement parler. En effet, un régime est une « conduite alimentaire caractérisée par des restrictions. »
Avec la chrononutrition, aucun aliment n’est vraiment interdit, vous ne créez pas de déficit calorique, vous adaptez juste vos repas au moment de la journée. Vous pouvez même vous autoriser deux repas plaisir par semaine, sans tenir compte des indications.
Toutefois, beaucoup de personnes remarquent la perte de quelques kilos après avoir commencé à suivre leur rythme biologique pour consommer leur repas.
Serait-ce la solution pour maigrir facilement sans faire de sport ? D’après certaines études, adopter un programme alimentaire lié à notre rythme circadien permet de perdre 1 à 2 kilos par semaine pendant le premier mois.
La chrononutrition vous permet de réapprendre à écouter votre corps. Vous mangez au bon moment les aliments dont votre corps a besoin. Par conséquent, vous grignotez moins en dehors de vos quatre repas. Votre corps assimile mieux les nutriments. Il brûle naturellement les graisses absorbées.
Bonus : vous misez aussi sur des aliments de meilleure qualité. Souvent, le choix de cette alimentation est accompagné d’un rééquilibrage alimentaire, pour vous aider à (re)prendre de bonnes habitudes. Ainsi, vos besoins en énergie sont comblés. Forcément, vous avez des chances de voir vos kilos superflus disparaître. Et avec la bonne digestion associée, à vous le ventre plat !
Bienfait n° 3 : être en meilleure santé
Vous vous en doutez, en mangeant les bons aliments, au bon moment, vous vous sentirez probablement en meilleure santé.
Prenons l’exemple du cholestérol : en ingérant la majorité de vos lipides dès le matin lorsque la synthèse endogène est la plus active, votre corps peut rapidement éliminer le mauvais cholestérol. Une étude anglaise a montré qu’en mangeant un œuf le matin, votre taux de cholestérol baisse, tandis que si vous mangez le même œuf le soir, votre taux de cholestérol augmente.
Ainsi, avec la chrononutrition, vous diminuez le risque de maladies cardiovasculaires. Plus globalement, en mangeant les bons aliments au bon moment, vous ressentirez normalement une amélioration de votre état de santé général : plus d’énergie, moins de fatigue !
Quels sont les dangers de la chrononutrition ?
Danger n° 1 : le stress dû à l'organisation alimentaire rigoureuse
Si la chrononutrition n’est pas un régime restrictif en soi, elle demande une certaine rigueur qui peut engendrer du stress. En effet, vous devez manger à des heures fixes et consommer les bons nutriments, selon les repas. Cela implique de l'organisation et de la préparation, ce qui n'est pas toujours compatible facilement avec une vie bien remplie ou une activité professionnelle en horaires décalés.
Aussi, certaines personnes connaissent des difficultés à manger le matin, il sera donc compliqué pour elles de manger des aliments gras et riches, dès le réveil. Si c’est votre cas et que vous souhaitez perdre du poids, vous trouverez peut-être le régime intermittent 14/10 plus simple à suivre.
Manger à heure fixe peut également impacter votre vie sociale : adieu les apéros tardifs car vous êtes censé dîner tôt. Bonne nouvelle néanmoins : les spécialistes de la chrononutrition sont conscients des difficultés que vous pouvez éprouver face à ces nouvelles habitudes d’alimentation. Alors, vous avez le droit à deux repas jokers par semaine. De quoi faciliter la transition !
Danger n° 2 : des risques de carences
Même si vous pouvez manger de tout, vos repas doivent quand même ressembler à cela :
- Petit-déjeuner = lipides + sucres lents + huile végétale complexe ;
- Déjeuner = protéines animales + protéines végétales + sucres lents + sauces, vinaigrettes, épices ou condiments ;
- Collation = protéines et gras végétaux ou sucres ;
- Dîner = protéines légères + végétaux + sauces, vinaigrettes, épices ou condiments.
Vous dépassez donc l’apport en protéines recommandé par l’Anses, qui est de 0,83 g/kg/j. Soit 58 grammes par jour pour un adulte de 70 kilos. Par contre, vous remarquerez que l’apport en fruits et légumes est inférieur aux recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (400 grammes minimum par jour).
Cette baisse de consommation de végétaux peut entraîner une carence en fibres. L’augmentation de protéines peut, sur le long terme, engendrer des troubles rénaux. On notera aussi que ce fort apport en protéines peut être compliqué à associer à un régime végétarien.
Danger n° 3 : se restreindre pour mincir
Si la perte de poids est fréquente avec la chrononutrition, elle n’est pas automatique. En effet, cette méthode d’alimentation ne crée pas de déficit calorique. Il peut aussi arriver qu’après le premier mois et les premiers kilos perdus, vous n’arriviez plus à maigrir. Le danger ici étant d'entrer dans des phases de restrictions alimentaires pour mincir à tout prix, phases qui n'ont plus rien à voir avec la chrononutrition et pourraient provoquer un effet yo-yo lorsque vous remangez "normalement".
Pourtant, de nombreuses raisons peuvent expliquer cette stagnation :
- Vous êtes stressé ;
- Vous manquez de fibres ;
- Vous ne vous hydratez pas assez ;
- Vous ne dormez pas suffisamment ;
- Vous subissez un déséquilibre hormonal ;
- Vous avez du mal à être rigoureux sur l’heure des repas.
Cette liste n’est pas exhaustive mais ces options sont à explorer. Cependant, si vous stagnez dans votre perte de poids, il peut être intéressant d’aller consulter un nutritionniste pour voir ensemble ce qui bloque. Vous pouvez également faire un bilan sanguin avec votre médecin.
Gardez en tête que toutes les morphologies ne sont pas faites pour être minces. Il est essentiel de connaître votre poids idéal pour pouvoir vous fixer des objectifs atteignables.
Comment débuter la chrononutrition ?
Pour bien commencer ce plan alimentaire basé sur votre rythme biologique, prenez connaissance des moments auxquels manger, des aliments autorisés et des quantités. Néanmoins, n’hésitez pas à consulter un diététicien. Vous pourrez ainsi définir ensemble un programme alimentaire, sur plusieurs semaines, pour vous aider à transformer vos habitudes, sans risquer les carences.
Au-delà de ce que vous mangez et à quel moment, faites attention à comment vous le mangez. La chrononutrition vous invite à vous reconnecter à votre corps, à prendre conscience de vos besoins et à être attentif à ce que vous consommez.
Dans cette idée, prenez le temps en mâchant lentement. Votre corps peut ainsi commencer sa digestion, votre transit sera meilleur et vous ressentirez plus facilement la sensation de satiété.
À quel moment manger ?
Le principe de la chrononutrition est simple : vous devez manger certains types d’aliments à des moments précis de la journée, en fonction des sécrétions d’enzymes et d’hormones produites naturellement par votre organisme.
Au réveil, la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, diminue. Par contre, vous connaissez votre premier pic de cortisol de la journée. Votre sensibilité à l’insuline augmente aussi, c’est pourquoi vous devez éviter les petits-déjeuners sucrés. Pour votre premier apport énergétique, misez sur les lipides. En donnant des acides gras saturés à chaîne courte à votre foie, vous lui évitez d’en fabriquer lui-même.
Le gras est donc bien mieux assimilé puisque votre corps en a besoin à ce moment-là ! Ajoutez à cela une source de protéines, comme les œufs.
En fin de matinée, vous connaissez votre deuxième pic de cortisol. Les enzymes digestives sont à leur maximum. Vous allez donc pouvoir faire un déjeuner copieux, avec protéines et féculents, accompagnés d’une petite part de légumes. Allez-y doucement sur le sucre au dessert pour ne pas relancer la digestion, qui est déjà bien entamée à cette étape-là.
Pour le goûter, croquez dans un fruit, tournez-vous vers des fruits secs ou une pâtisserie maison. La fin d’après-midi est le seul moment où votre corps a besoin de sucres, notamment pour mieux dormir le soir !
Enfin, pour le dîner, choisissez des protéines légères, comme du poisson. Accompagnez-les de légumes ! Toutefois, évitez de manger ces derniers en soupe veloutée : votre corps les digère moins bien. Faites aussi une croix sur les glucides à cette heure de la journée. Pour perdre du poids et bien dormir, essayez de manger tôt le soir.
Quels sont les aliments autorisés dans le régime chrononutrition ?
Si la majorité des aliments sont autorisés dans la chrononutrition, le Dr Delabos déconseille toutefois certains d’entre eux :
- Les produits laitiers, hormis le fromage (très conseillé pour vos petits-déjeuners), la crème et le beurre ;
- Les soupes et bouillons ;
- Les aliments ultra-transformés ;
- Les sauces trop sucrées.
En dehors de cette liste, vous pouvez manger de tout, au bon moment. Souvenez-vous de l’adage suivant : « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant ».
En plus des horaires de repas et des types de nutriments à varier selon les moments de la journée, il est conseillé de prêter attention à l’ordre de vos plats.
Ainsi, le Dr Jason Fung, spécialiste du jeûne, recommande de débuter ses repas par des légumes assaisonnés, avec une préférence pour les légumes feuilles. Autrement dit : la salade verte, c’est en entrée, pas avec le fromage. Vous pouvez ensuite continuer avec les protéines animales, avant de finir par les féculents et les sucres. L’avantage, c’est que vous serez probablement déjà rassasié, limitant votre envie de sucre.
Comment calculer les quantités manger avec la chrononutrition ?
Cela va dépendre de votre morphotype, de vos objectifs, mais aussi, de votre activité physique. Partez du principe que si vos deux premiers repas sont copieux, les deux derniers doivent être légers, avec de petites quantités. Néanmoins, pour pouvoir établir des quantités précises, nous vous conseillons de faire appel à un professionnel de la nutrition, qui s’adaptera à vos besoins.
Une journée type en chrononutrition : idée de menus
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Collation | Dîner |
|
Un grand verre d'eau au réveil 2 œufs (en omelette, à la coque ou brouillés) Pain au levain Fromage Café ou thé sans sucre |
Hamburger au pain complet Frites de patate douce Haricots verts |
Un fruit frais de saison 2 carrés de chocolat noir OU Une part de gâteau maison |
Filet de poisson blanc Poêlée de légumes |
Le petit-déjeuner
Premièrement, commencez votre journée par un geste santé essentiel : boire un grand verre d’eau. En effet, après une nuit de sommeil, votre corps est déshydraté !
Ensuite, cuisinez-vous deux œufs selon vos envies du jour : en omelette, brouillés, à la coque ou encore, mollets. Pour les accompagner, choisissez du pain au levain. Le pain classique est en effet plein de sucres cachés. Tout ce dont vous ne voulez pas pour votre corps le matin. Et pour les matières grasses ? C’est le meilleur moment de la journée pour manger du fromage, profitez-en.
Du côté des boissons, les jus de fruits sont déconseillés. Préférez un café ou un thé sans sucre ! Si vous vous en sentez le courage, vous pouvez essayer le bulletproof coffee, tout droit inspiré du régime cétogène.
Le déjeuner
On mange quoi le midi ? On se fait plaisir ! Par exemple, un hamburger au pain complet (en évitant les sauces trop sucrées comme le ketchup) avec des frites de patates douces et des haricots verts, pour la forme.
Globalement, vous allez miser sur les protéines avec 100 à 150 grammes de viande ou de poisson, accompagnés d’une demi-assiette de légumes, verts de préférence. Ajoutez à cela 150 grammes de féculents.
C’est pour cette raison que vos deux derniers repas de la journée seront légers : après ces deux premiers repas, votre corps a déjà eu une grande partie des calories nécessaires à son bon fonctionnement.
La collation
C’est le moment où vous pouvez vous offrir une pâtisserie ou une part de gâteau, faits maison si possible. En général, mangez plutôt un fruit frais, de saison évidemment, avec deux carrés de chocolat noir, pour le plaisir.
Le dîner
Vous l’avez compris, le dîner doit être léger. Un filet de poisson blanc avec une poêlée de légumes fait parfaitement l’affaire ! Vous pouvez aussi choisir des petits poissons gras, comme le maquereau. Les fruits de mer et la volaille, comme une escalope de dinde, sont également possibles. Pour changer des légumes, vous pouvez aussi opter pour une petite portion de légumineuses.
Attention, contrairement au jeune intermittent, il est déconseillé de sauter le dîner dans l’alimentation chronobiologique.
L’avis de la rédaction sur la chrononutrition
Loin des régimes restrictifs, la chrononutrition est une façon saine de perdre du poids, même si elle demande une certaine rigueur, au niveau de la composition de vos assiettes, mais aussi de vos horaires de repas. Ce programme alimentaire vous pousse à écouter votre corps et ses besoins, ce qui est une très bonne chose. Cependant, il peut s’avérer difficile à tenir si vous avez une vie sociale très remplie.
La chrononutrition peut vous aider à perdre vos kilos superflus, à améliorer votre transit et, plus globalement, à vous sentir plus en forme. Toutefois, elle n’est pas adaptée à toutes les pathologies. Vous devriez donc en parler avec votre médecin avant de commencer.
