Le régime végétarien (autrement dit, le régime Vegan) a pour but de supprimer la consommation de viande dans l'alimentation, y compris le poisson et les crustacés.
Il a de nombreux effets positifs sur l'organisme dont celui de favoriser la perte de poids puisqu'une grosse partie des protéines sont apportées par la viande.
Être végétarien n'est pas nouveau : la pratique remonte même à l'Antiquité grecque. Le père de ce régime alimentaire serait Pythagore ! À travers les époques, de nombreuses personnalités l'ont également adopté : Gandhi, Albert Einsten, Léonard de Vinci.
Plus récemment, des stars mondialement connues ont défendu le végétarisme, parmi lesquelles Brigitte Bardot, Yoko Ono ou Paul McCartney.
Le végétarisme permet aussi de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Ce régime améliore votre espérance de vie et limite les risques de mauvaise digestion. En devenant végétarien, vous éliminez une grosse partie des aliments difficiles à digérer et limitez les effets de constipation inhérents : les bonnes raisons ne manquent donc pas !
Alors comment devenir végétarien sur la durée et transformer ce régime en véritable mode de vie sain ? Nous vous délivrons 15 conseils utiles pour tenir dans le temps mais aussi pour faire face aux critiques de votre entourage.
Conseil n° 1 : Déterminer la raison qui vous pousse à être végétarien
Avant de débuter un régime végétarien, il est important de connaître les raisons qui vous poussent à entrer dans cette démarche. Elles sont multiples et différentes pour chaque personne :
- Vous ne supportez plus la manière dont sont traités les animaux en élevage et les conditions d'abattage.
- Vous avez des convictions écologiques : la fabrication de viande compte parmi les industries les plus polluantes de la planète et vous ne souhaitez plus y contribuer.
- Vous le faites par rapport à vos convictions religieuses.
- Vous avez développé un dégoût de plus en plus prononcé pour le goût et l'odeur de la viande.
- Vous avez des problèmes de santé (diabète, mauvais cholestérol, carences) et devez suivre un régime spécifique.
- Vous voulez perdre du poids au plus vite ou maigrir sans faire de sport : le régime végétarien est beaucoup moins riche en protéines que le régime carnivore tel que le régime Dukan, dans la lignée des diètes hyperprotéinées. Il peut vous aider dans votre quête d'une meilleure santé.
Conseil n° 2 : Faire le point sur vos carences
Quelle que soit la raison pour laquelle vous vous lancez dans un régime végétarien, il est important de contrôler au préalable que vous n'avez pas de carences vous en empêchant.
Vous pouvez vous rendre chez votre médecin traitant ou un diététicien qui vous aidera à établir un bilan de santé complet. Vous saurez ainsi rapidement si vous avez des carences, comme une carence en fer par exemple et surtout vous pourrez trouver une solution pour y pallier.
Pour reprendre l'exemple du fer, on en trouve dans beaucoup de légumes, céréales, noix et graines. Il reste toutefois impératif de consulter un professionnel de santé si vous constatez une carence avant de démarrer votre régime végétarien.
Conseil n° 3 : S'informer sur le sujet du végétarisme
Lorsque vous prenez rendez-vous pour vérifier vos carences éventuelles, c'est aussi l'occasion de discuter du sujet pour vous informer. En effet, devenir végétarien implique de modifier vos habitudes alimentaires et il est important que vous en connaissiez les tenants et aboutissants.
Vous pouvez aussi en apprendre plus sur le monde du végétarisme en allant manger dans un restaurant spécialisé ou en effectuant un stage interne. Ce sera pour vous la meilleure façon de découvrir comment sont cuisinés les divers aliments utilisés dans ce régime alimentaire et de vous ouvrir à cette manière de vivre (car c'est bien de cela dont il s'agit in fine).
D'autres possibilités s'offrent encore à vous :
- Vous renseigner sur le web concernant les bases du végétarisme et comment devenir végétarien.
- Intégrer des communautés dédiées sur les réseaux sociaux où vous êtes en mesure de poser des questions mais aussi d’obtenir des exemples concrets et éliminer vos peurs intrinsèques (que les plats ont moins de goût, que vous allez faire un malaise si vous êtes végétarien et sportif …).
- Assister à des évènements en présentiel, comme des festivals, des conférences ou des salons. C'est aussi l'occasion de rencontrer des adeptes de ce régime alimentaire, d'échanger sur leurs habitudes et d’en apprendre plus sur la mise en pratique réelle.
- Devenir bénévole au sein d'une association végétarienne. L'une des plus connues en France est l'AVF (Association des Végétariens de France).
Conseil n° 4 : Débuter doucement la transition végétarienne
Comme toute chose dans la vie, ne vous précipitez pas ! Prenez le temps de découvrir à votre rythme cette manière de cuisiner de nouvelles recettes et de vous adapter petit à petit.
Car ce changement de régime implique aussi un changement de vie : vous allez totalement modifier votre consommation alimentaire et l’axer sur les bienfaits pour vous de chaque aliment.
Aussi, prenez en compte que bien que vous ayez envie de devenir végétarien, il est possible que ce ne soit pas facile, surtout au départ.
Vous allez devoir faire face aux nombreux débats qui entourent le sujet autour de vous et devoir informer vos proches de votre choix, notamment pour les repas en famille.
Ces aspects peuvent alors vous pousser à renoncer, ce qui serait dommage ! Pour faciliter votre transition, certaines personnes passent par le régime dit flexitarien. Il s'agit de réduire votre consommation de viande, tout en continuant à en manger mais de façon plus occasionnelle.
Conseil n° 5 : Opter pour des produits frais
Ce n'est pas parce que vous voulez devenir végétarien que vous devez abandonner l'idée de cuisiner, bien au contraire ! De nouveaux goûts et saveurs sont à découvrir, il ne tient qu'à vous de les chercher.
Bien entendu, on ne devient pas un professionnel de la cuisine végétarienne en claquant des doigts. Vous débuterez sûrement avec des plats classiques à base de produits laitiers et d'oeufs puis vous tournerez progressivement vers d'autres aliments : tofu, tempeh, légumes secs…
Devenir végétarien se traduit comme une expérience gustative très intéressante et surtout elle vous permet de vous faire plaisir tout en prenant soin de votre santé. Que demander de plus ?
Conseil n° 6 : Mettre de la couleur dans votre assiette !
Pour cela, optez pour des légumes frais et des fruits de plusieurs couleurs pour développer votre appétit face à votre assiette.
Utilisez les épices et les herbes qui vont apporter à la fois de la couleur mais aussi du goût à vos plats végétariens. Il en existe de nombreuse qui vous permettent d'assaisonner ou mettre du piquant dans votre assiette !
Retrouvez des idées de spécialités végétariennes pour bien commencer :
- Le Wrap. Ils sont faciles et rapides à préparer. Pour cela, mélangez des légumes grillés, du fromage avec du tofu dans votre tortilla de blé entier. Pour la sauce, vous pouvez faire une vinaigrette maison ou opter pour de la moutarde, mayonnaise (sans en abuser). Si vous avez du mal avec le tofu au début, remplacez-les par des haricots.
- Des pâtes à la sauce tomate et aux légumes. Plat très apprécié par les Français, les pâtes sont souvent servies avec du poisson ou de la viande. Or, il est possible de les préparer à la végétarienne : ajoutez des légumes de saison (courgettes, aubergines, asperges, choux …) et créez votre propre recette à base d'aliments que vous aimez. Si besoin, ajoutez une touche de poisson, avec des sardines ou du thon par exemple.
- Du riz aux haricots noirs. Ici, vous allez découvrir les haricots noirs qui sont très peu utilisés dans la cuisine traditionnelle. Bien sûr, ajoutez des épices et herbes pour rehausser le goût de votre plat ainsi qu'une sauce de votre choix.
- Des lentilles avec un steak végétal. Les lentilles constituent une source intéressante de fer tandis que le steak végétal ressemble au steak classique : il est donc pratique pour votre transition.
- De la soupe. Pour le soir, on ne peut passer à côté de l'incontournable soupe ! Vous pouvez opter pour la soupe classique aux légumes mais aussi pour des versions à base d'oléagineux. Et pour vous calez, remplacez ajoutez des vermicelles ou des morceaux de pain.
Conseil n° 7 : Tester des recettes d'autres pays
Les pays asiatiques, notamment le Vietnam et la Thaïlande sont connus pour leur ouverture sur le végétarisme depuis plusieurs décennies. De ce fait, de nombreuses recettes ont été créées, ce qui vous invite à voyager vers d'autres horizons.
Le phad thaï végétarien (à base de nouilles de riz et légumes comme le chou, poivrons, carottes et gingembre) est l'un des plats les plus connus en France. N'hésitez pas à aller le goûter dans un restaurant spécialisé puis apprendre à le cuisiner par vous-même si vous aimez.
Il existe aussi des salades végétariennes à base de quinoa ou du curry thaï au lait de coco si vous appréciez cette épice jaune.
Faites aussi un tour du côté de l'Amérique du Sud et ses fajitas : pas besoin de mettre du poulet, vous pouvez tout simplement mettre des légumes de saison avec une sauce tomate et des épices pour des saveurs tout aussi bonnes. C'est le cas aussi pour le chili con carne où l’on mettra du tofu ou dofu à la place de la viande.
Conseil n° 8 : S’assurer un apport suffisant en protéines végétales
L'organisme humain a besoin de protéines pour un fonctionnement optimal. Puisque vous supprimez les protéines animales, vous devez les remplacer. Dans le régime végétarien, ce sont les protéines végétales qui sont mises à l'honneur. Et elles sont plus diversifiées que ce que vous pensez !
Tout d'abord, il y en a dans les légumineuses qui sont aussi sources de fibres et nutriments (fer, zinc, folate). Dans cette catégorie, on retrouve les pois, les lentilles et les haricots, entre autres. Ils représentent une source importante de protéines dans ce régime.
Ensuite, vous pouvez aussi en avoir dans les noix et les graines. Noix de cajou, amandes, graines de tournesol, graines de chia, il y a l'embarras du choix ! Elles apportent aussi de bonnes graisses et des nutriments.
Puis, il y a les céréales complètes. Ce sont le quinoa, le riz brun ou encore le boulgour qui vont vous donner des protéines végétales qualitatives.
Et enfin, le tofu. Peu consommé dans les régimes classiques, cet aliment constitue une base cruciale de protéines pour les végétariens. Son avantage principal est qu'il peut être mangé cru ou cuit et intégré à de multiples recettes.
Conseil n° 9 : Éviter les plats préparés
Les plats transformés sont à bannir ! Les recettes végétariennes toutes prêtes pullulent sur le marché et ne sont pas toutes bonnes pour votre santé, au contraire. Comme la plupart des formules toutes faites, elles contiennent du sucre, du gras et du sodium, voire dans certains des produits nocifs.
Nous l'avons évoqué plus haut, le cas le plus emblématique est celui du steak végétal ainsi que tous les dérivés de la viande : nuggets, boulettes végétariennes…
Ces aliments ne vous apporteront pas suffisamment de nutriments ni de protéines, qui sont nécessaires pour être en forme.
Revenez donc au basique : la cuisine faite maison qui laisse place à votre imagination ! Pour les plus pressés et qui aiment les défis, cuisinez des repas végétariens avec les aliments de votre frigo : vous vous découvrirez de nouvelles compétences culinaires et surtout vous allez booster votre créativité !
Si ce n'est pas forcément évident au début, cette technique s'avère pratique et vous évite de céder à la tentation d'acheter des plats transformés.
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Conseil n° 10 : Programmer vos repas vegan à l’avance
Planifier vos repas se veut une technique efficace pour prendre l'habitude de manger végétarien et ne pas (re)tomber dans la tentation des plats que vous connaissez.
Pour ce faire, rien de plus simple : notez sur une feuille les repas que vous prévoyez pour la semaine et faites vos courses en conséquence.
Et si vous manquez d'inspiration, trouvez des idées sur des sites spécialisés en cuisine ou demandez de l'aide à une communauté sur les réseaux sociaux. Puis, vous prendrez petit à petit le pli d'imaginer vos propres recettes ! Pour débuter, vous pouvez tout aussi bien transformer les plats à base de viande en repas végétarien.
Conseil n° 11 : Conserver vos recettes préférées
Quand vous allez commencer votre nouveau régime alimentaire, il est conseillé de noter les recettes que vous appréciez le plus.
Ainsi, vous pourrez les préparer en quantité à l'avance et les conserver au congélateur ou dans votre frigo. Une bonne solution pour manger avec plaisir, même si vous avez la flemme de cuisiner.
Autre possibilité : lorsque vous préparez vos plats, prévoyez un peu plus à mettre de côté afin de pouvoir les réutiliser en tant que "dépanneurs". Il peut en effet arriver que vous n'ayez pas envie de manger le repas prévu dans votre programme; vous pouvez alors vous tourner soit vers l'un de vos repas préférés, soit vers un reste déjà cuisiné.
Conseil n° 12 : Remplacer vos plats actuels par une alternative végétarienne
Avant que vous soyez totalement à l'aise avec le fait de cuisiner des plats végétariens et surtout que vous ayez une tonne d'idées en tête, recyclez les plats que vous connaissez déjà.
Par exemple, transformez un rougaille saucisse en une version végétarienne avec du tofu. Il est tout aussi succulent et vous finirez même par apprécier plus cette nouvelle alternative.
Faites de même avec vos recettes favorites ou celles que vous préparez souvent car elles sont rapides.
Et pourquoi pas, vous attaquer à des fleurons de la cuisine française, comme le boeuf bourguignon, qui sera à base de tempeh ou de tofu. Les seules barrières sont les vôtres et vous êtes libres de réinterpréter la cuisine traditionnelle pour votre plus grand plaisir gustatif.
Là encore, c'est avec le temps que l'habitude va venir et que vous trouverez votre rythme ainsi que les saveurs qui vous plaisent et celles qui sont moins à votre goût. Le régime végétarien est très varié et s'il est suivi de manière rigoureuse, vous procure un mode de vie plus sain.
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Conseil n° 13 : Ne pas vous priver !
Si votre objectif est de mincir du ventre, des cuisses ou de retrouver un équilibre alimentaire, le régime végétarien ne doit pas pour autant être synonyme de privation. Bien au contraire, si vous supprimez d'un coup sec la viande sans la remplacer par une alternative végétale ou des œufs et produits laitiers, vous allez mettre votre corps en situation de punition.
Le but ici est bien d'y aller progressivement et d'habituer votre organisme doucement mais sûrement à cette nouvelle façon de manger. Et comme tout régime alimentaire, devenir végétarien demande du temps et de la patience ainsi que de la volonté pour tenir sur le long terme.
Vous priver est le pire moyen pour avoir envie de continuer car vous allez le vivre comme une forte contrainte et votre organisme va vous envoyer de mauvais signaux : fatigue, faim constante…
Conseil n° 14 : Discuter de votre transition végétarienne autour de vous
Faire comprendre votre décision de devenir végétarien autour de vous va jouer un grand rôle dans votre envie de continuer. Mais vous allez devoir vous y préparer à l'avance et répondre aux nombreuses interrogations qu'aura votre entourage.
Ce seront les mêmes clichés et idées répandues que vous au début et il est important de pouvoir les décrypter.
Pour faciliter la compréhension, n'hésitez pas à apporter des repas végétariens lorsque vous êtes invités pour faire goûter à ces saveurs. Ou à organiser une soirée végétarienne durant laquelle vos convives pourront déguster des spécialités.
Dans un tout autre contexte, parler autour de vous de votre objectif de devenir végétarien vous fera peut-être rencontrer d'autres personnes (au travail, par exemple) qui le sont déjà ou l'envisagent.
Il est alors plus sympathique d'entrer pleinement dans la démarche et d'y rester : vous pouvez par exemple demander conseil ou partager des idées de recettes.
Au besoin, rejoignez un groupe dans votre ville ou région pour discuter avec d'autres adeptes et élargir votre vision du végétarisme.
Conseil n° 15 : En parler avec un diététicien
Se lancer dans le végétarisme demande une certaine préparation et seul un professionnel de santé peut vous accompagner à bien dans cette démarche. Le diététicien se révèle être le mieux placé pour vous conseiller et vous aider à atteindre votre objectif de devenir végétarien.
Vous allez passer en revue de nombreux aspects pour réussir à bien la transition : calcul de votre IMC, vérification de votre poids au fur et à mesure, suivi de vos repas quotidiens.
Le diététicien est également un professionnel diplômé qui sait vous donner les orientations efficaces et adaptées à votre corps en tenant compte de différents critères, notamment votre âge. Il est aussi à votre écoute et vous accompagne pour trouver le bon rythme sans vous mettre de pression.
De plus, il va aussi vous seconder sur le plan psychique en cas de troubles du sommeil ou de stress chronique. Et par-dessus tout, le diététicien vous motive à continuer votre régime végétarien et vous donne des astuces pour ne pas craquer !
Vous disposez désormais de toutes les clefs pour devenir végétarien et le rester ! Soyez tout de même prudent et faites vous suivre de façon régulière, particulièrement au début pour éviter des erreurs que font beaucoup, comme acheter des produits transformés.
Nous pensons souvent à tort que ces produits confèrent tous les nutriments nécessaires dans le cadre d'une alimentation végétarienne mais ce n'est pas le cas. Consulter un diététicien ou faire partie d'un groupe de personnes végétariennes se définit comme une solution très intéressante au départ.
