Grâce à leurs fibres, leurs antioxydants et leurs nutriments essentiels, les fruits ont leur place dans votre équilibre alimentaire, que vous soyez atteint d'un diabète de type 1 ou 2 ou d'un diabète de grossesse. Néanmoins, c'est la teneur en sucres naturels des fruits qui interroge.
Certains présentent une quantité de fructose et de glucose plus importante que d'autres, ce qui a un impact direct sur l'augmentation du taux de sucre dans votre sang.
En cas de diabète de type 2 notamment, l'objectif reste d'éviter les situations d'hyperglycémie (l'excès de sucre dans le sang) grâce à une alimentation saine et variée. Cela passe par la consommation de fruits dont l'index glycémique et la charge glycémique sont faibles ou modérés. Contrairement à certaines idées reçues, il n'existe pas de fruits à exclure quand on est atteint de diabète. Tout est une question d'équilibre.
Mieux vaut consommer des fruits à index glycémique élevé avec modération car l'organisme absorbe leurs glucides rapidement. Ceux qui présentent un index glycémique faible vous laissent une plus grande marge de manœuvre. Zoom sur 30 fruits passés à la loupe par les experts de NutriVize.
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Fruits recommandés |
Fruits à éviter |
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Avocat |
Mangue |
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Fraise |
Raisin |
| Framboise |
Litchi |
| Pamplemousse |
Banane |
| Kiwi |
Cerise |
| Citron |
Ananas |
| Orange |
Figue |
| Pêche |
Grenade |
| Poire |
Datte |
| Pomme |
Kaki |
| Rhubarbe |
Melon |
| Clémentine |
Prune |
| Mandarine |
Pastèque |
| Mûre |
Abricot sec |
| Nectarine |
Goyave |
Quels sont les fruits interdits pour le diabète ?
Attention : aucun fruit n'est formellement interdit en cas de diabète. Cependant, les fruits à index glycémique élevé génèrent des pics de glycémie, c'est-à-dire qu'ils font exploser le taux de sucre dans votre sang. Avec toutes les conséquences néfastes que cela comporte dans le cas de cette maladie chronique. Mieux vaut doser votre consommation des 15 fruits ci-dessous.
Fruit n° 1 : La mangue, à consommer de temps en temps
Avec un index glycémique moyen de 51/100, la mangue accroît rapidement votre taux de sucre dans le sang. Mais ça serait une erreur de la bannir de votre régime alimentaire. Ce fruit riche en vitamines C, E, B1 et B2 améliore votre digestion, purifie votre foie et fait baisser votre taux de cholestérol. Associez la mangue à des aliments à index glycémique faible pour maintenir la stabilité de votre taux de glycémie.
Fruit n° 2 : Le raisin, l'un des aliments à éviter en cas de diabète
Une consommation excessive de raisin peut vous mettre en difficulté. Si l'index glycémique du raisin blanc est de 45, celui du raisin noir s'élève à 53. Mangez de temps à autre une petite poignée de raisin, en l'associant à des aliments riches en protéines ou en fibres. Vous profiterez ainsi de ses antioxydants et de ses vitamines.
Fruit n° 3 : Le litchi, un aliment riche en fructose
Le litchi présente une teneur élevée en fructose, ce qui impacte directement votre glycémie. Faites-vous plaisir de temps en temps en préférant les litchis frais (IG de 50) aux litchis au sirop (IG de 79). Vous bénéficierez ainsi de leurs nutriments, comme le potassium et la vitamine C.
Fruit n° 4 : La banane mûre, déconseillée dans le régime diabétique
La banane n'est pas un fruit néfaste pour les diabétiques dès lors qu'elle est consommée raisonnablement. En plus, elle est source de potassium, de vitamines C et B6. Les nutritionnistes déconseillent surtout de manger des bananes trop mûres.
Leur index glycémique peut monter jusqu'à 65, contre 52 pour des bananes ayant un stade de maturité moindre. Cela s'explique par la transformation de l'amidon en sucres simples lors de la maturation.
Fruit n° 5 : Les cerises, un fruit à l'IG élevé
Régalez-vous parfois avec une petite quantité de cerises mais restez vigilant quant à votre taux de glycémie. Selon les variétés, l'index glycémique des cerises peut s'élever jusqu'à 60 sur 100. Combinez-les à un autre aliment si elles constituent une collation. Les professionnels de la nutrition recommandent les cerises bigarreaux Napoléon.
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Fruit n° 6 : L'ananas, un fruit santé dont il ne faut pas abuser
Là encore, n'éliminez pas l'ananas de vos menus compatibles avec le diabète. Ce fruit possédant un index glycémique de 59 contient une enzyme d'exception : la broméline. Cette dernière est reconnue pour ses propriétés digestives et anti-inflammatoires. L'ananas comporte aussi des oligo-éléments comme le sélénium et la manganèse. Consommez-le donc frais plutôt qu'en jus de fruit ou en conserve.
Fruit n° 7 : La figue, un aliment sucré et calorique
Faites-vous plaisir de temps à autre avec la figue sans en abuser. Certes, elle contient des antioxydants. Mais la figue reste hyper sucrée et l'organisme assimile ses glucides à vitesse grand V. Ce n'est pas le top si vous souhaitez perdre du poids rapidement. D'ailleurs, elle affiche un index glycémique compris entre 50 et 61. Privilégiez donc les figues fraîches aux figues séchées ou cuites.
Fruit n° 8 : La grenade, à consommer avec modération en cas de diabète
Il serait regrettable de vous priver totalement des bienfaits de la grenade. Ce fruit est un puissant antioxydant par sa teneur élevée en polyphénols. Par contre, la grenade est chargée en fructose et son index glycémique varie entre 53 à 66, en fonction de sa maturité. Consommez-la donc fraîche plutôt que sous forme de jus de fruit et couplez-la à un fruit à index glycémique faible.
Fruit n° 9 : Les dattes séchées, petit fruit très sucré
L'index glycémique des dattes séchées peut atteindre un score de 100. Le danger serait de les consommer en dehors des repas et en excès. Mais bonne nouvelle : l'index glycémique des dattes fraîches ne dépasse pas 70. Incluez-les à intervalles très espacés dans vos menus pour profiter de leur apport en magnésium et en potassium : des arguments de poids pour réguler votre tension artérielle.
Fruit n° 10 : Le kaki, un aliment déconseillé à haute dose
Consommé isolément et en grande quantité, le kaki fait monter en flèche votre taux de sucre dans le sang. Lorsqu'on est sujet au diabète, il faut éviter de manger un kaki trop mûr car son index glycémique s'élève alors à 66, contre 55 pour un kaki à maturité.
N'excédez pas un demi-kaki au cours du repas. Vous profiterez ainsi de la richesse en potassium de ce fruit, ainsi que de ses caroténoïdes, de puissants antioxydants.
Fruit n° 11 : Le melon, un aliment qui favorise les pics de glycémie
Le melon fait partie des aliments à éviter en cas de diabète à cause de son index glycémique élevé (IG de 67/100), ce qui signifie qu'il entraîne des pics de glycémie suite à son ingestion. Et ce n'est pas ce dont vous avez besoin. Consommez-le de manière épisodique et associez-le systématiquement à des aliments à IG bas ou modéré.
Fruit n° 12 : La prune, attention à l'hyperglycémie
Vous pouvez manger des prunes avec un diabète de type 1 ou 2 mais privilégiez des prunes fraîches plutôt que séchées afin de ne pas faire bondir votre glycémie. Leur index glycémique s'étire entre 39 et 65 selon leur maturité et leur méthode de préparation.
Les prunes fraîches consommées à petite dose ont leur place dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Ces dernières sont riches en vitamines C et K, en antioxydants et en fibres.
Fruit n° 13 : La pastèque, déconseillée en cas de diabète
La pastèque est déconseillée quand on doit vivre avec le diabète. Son index glycémique est hyper élevé (75). Ne faites pas totalement une croix dessus néanmoins, d'autant plus qu'elle est très rafraîchissante l'été et qu'elle contient de la citrulline, un acide aminé qui favorise la circulation sanguine.
Fruit n° 14 : La goyave, à consommer de temps en temps
Dans le cas de la goyave, c'est la présence d'un excès qui cause du tort à une personne atteinte de diabète. Ce fruit présente un indice glycémique de 63, évitez donc de la consommer sans accompagnement. Glissez plutôt de petits morceaux de goyave dans une salade de fruits.
Fruit n° 15 : Les abricots secs, à limiter autant que possible
Ils sont gourmands et leur index glycémique se limite à 35. Mais attention à la charge glycémique élevée des abricots secs, supérieure à 20 ! Le concept de charge glycémique prend également en compte la quantité de glucides contenue dans un aliment, au-delà de la vitesse d'absorption du sucre dans le sang. Et les abricots séchés apportent 63g de glucides pour 100g de fruit, ce qui est énorme.
Quels sont les fruits qui sont bons pour un diabétique ?
Certains fruits sont davantage compatibles avec l'alimentation des diabétiques car ils possèdent un index glycémique faible ou très modéré. Ils participent ainsi à l'équilibre de votre taux de glycémie et aident à garder le contrôle sur la maladie, notamment en cas de diabète de type 2. Faites-vous plaisir en consommant 2 ou 3 de ces fruits par jour.
Fruit n° 1 : L'avocat, un fruit anti-diabète
L'avocat a tout pour plaire (oui, oui, il s'agit bien d'un fruit). Il n'impacte pas la stabilité de votre glycémie puisque son index glycémique est très faible (10). Ses vitamines et antioxydants renforcent votre système immunitaire. Incluez-le dans vos régimes pour perdre du poids car il comporte des matières grasses saines. C'est parfait pour atteindre rapidement la sensation de satiété et éviter de grignoter.
Fruit n° 2 : Les fraises, des aliments délicieux à privilégier
Peu caloriques et gorgées d'eau, les fraises n'ont pas d'incidence majeure sur le taux de sucre dans votre sang, si vous en mangez de temps à autre. Sans y ajouter du sucre ou de la chantilly à foison, bien entendu. Leur IG n'excède pas 40 et elles vous offrent de la vitamine C, du potassium et de l'acide folique.
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Fruit n° 3 : Les framboises, de précieuses alliées
Les framboises contiennent peu de glucides et présentent un indice glycémique relativement bas de 25 sur 100. En plus, elles sont peu caloriques et contiennent de la cétone de framboise, ce qui accélère le métabolisme et aide à faire fondre la graisse. Les framboises comportent également de la vitamine C et de l'acide folique.
Fruit n° 4 : Le pamplemousse, un fruit qui stabilise la glycémie
Intégrez le pamplemousse dans vos menus : cet agrume aide à réguler la glycémie, grâce à ses composants tels que la naringine et la bergamottine. Son IG est, lui aussi, seulement de 25. Incorporez-le dans vos salades de fruits pour vous régaler sans craindre pour votre glycémie.
Fruit n° 5 : Le kiwi, un aliment à l'IG modéré
Pensez au kiwi pour faire le plein d'énergie tout en gardant le contrôle sur votre glycémie. Son index glycémique modéré de 52 le place parmi les fruits adaptés à l'alimentation des diabétiques. Ses fibres favorisent la digestion et contribuent à la sensation de satiété. Et sachez qu'un kiwi vous apporte encore plus de vitamine C qu'une orange.
Fruit n° 6 : Le jus de citron, avec un IG de seulement 20/100
Avec un index glycémique de 20/100, le citron ne risque pas d'entraîner un pic de sucre dans votre sang lorsque vous le consommez. D'ailleurs, il contient à peine 9g de glucides pour 100g et constitue une bonne source de vitamine C.
Ses constituants, comme la limonine et les flavonoïdes, en font un aliment anti-inflammatoire. Attention toutefois : ce n'est pas un aliment miracle qui fait baisser considérablement le diabète si vous avez abusé sur d'autres fruits hyper sucrés.
Fruit n° 7 : L'orange, un fruit santé
Introduisez l'orange dans votre régime alimentaire. Cet agrume est plus sucré que le citron (IG de 42) mais à doses raisonnables il vous offre de nombreux bienfaits. Une orange condense de la vitamine C, du potassium, des caroténoïdes ainsi que des fibres solubles.
C'est l'idéal pour rester en forme et réduire votre taux de cholestérol. Pour maintenir l'équilibre de votre glycémie, éviter de consommer l'orange sous forme de jus. Mangez le fruit dans sa totalité pour profiter de sa richesse en fibres.
Fruit n° 8 : La pêche, idéale pour limiter l'hyperglycémie
Riche en fibres, en vitamines A et C, la pêche vous donne... la pêche ! Faites-vous plaisir avec ce fruit star de l'été sans en abuser. Selon son degré de maturité et sa variété, l'index glycémique de la pêche se situe entre 28 et 56. N'attendez donc pas qu'elle soit trop mûre pour la déguster.
Fruit n° 9 : La poire, un fruit préconisé en cas de diabète
La poire augmente modérément le taux de sucre dans votre sang, avec 15g de glucides pour 100g de fruit. Intégrez-la dans vos menus lorsque c'est la saison (en automne). Son index glycémique reste correct (38) et ses fibres contribuent à ralentir l'absorption du sucre par l'organisme. Gorgée d'eau à 85%, la poire est une source d'hydratation.
L'un des fondamentaux dans l'alimentation des diabétiques. Elle offre un large panel de nutriments tout en étant peu calorique : 100g de poire apportent 57 calories.
Fruit n° 10 : La pomme, le top pour maintenir un taux de sucre stable dans le sang
La pomme est bonne pour votre santé et votre glycémie. Vous pouvez donc en consommer régulièrement sans craindre des effets indésirables. Avec un index glycémique moyen de 35, c'est une collation saine, à accompagner d'une boisson sans sucre ou d'une tranche de pain complet. La pomme regorge d'oligo-éléments : zinc, cuivre, manganèse.
La variété de pomme Granny Smith est plus intéressante pour les diabétiques de type 1 et 2. Cette dernière concentre beaucoup de fibres et affiche moins de 11g de glucides pour 100g de fruit.
Fruit n° 11 : La rhubarbe, idéale pour éviter les pics de glycémie
La rhubarbe a sa place dans le régime alimentaire des personnes atteintes de diabète. Son index glycémique est à peine de 15 et elle contient beaucoup de fibres. Néanmoins, l'acidité de la rhubarbe est souvent compensée par une quantité importante de sucre dans les recettes.
L'important est de ne pas saupoudrer la rhubarbe de sucre raffiné. Préférez-lui le xylitol ou sucre de bouleau dont l'IG est inférieur à 10, contre 70 pour le sucre blanc ! Autre astuce : associez la rhubarbe aux fraises pour profiter de leur sucrosité naturelle dans un dessert.
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Fruit n° 12 : La clémentine, un aliment sans danger pour les personnes diabétiques
Fruit emblématique de l'hiver, la clémentine représente une collation parfaite lorsqu'on vit avec le diabète. Son IG moyen étant de 30, faites-vous plaisir en dégustant ce fruit gourmand et juteux. La clémentine est une source de vitamine C et de potassium, elle aide donc à réduire l'hypertension artérielle.
Ses flavonoïdes permettent de lutter contre le mauvais cholestérol et de prendre soin de votre cœur.
Fruit n° 13 : La mandarine, un fruit excellent pour la santé
Pensez à la mandarine : elle a sa place dans vos menus hivernaux (et dans vos collations). Son index glycémique est similaire à celui de la clémentine (30). Cet agrume acidulé et parfumé fait partie des aliments santé à adopter. La mandarine vous aide à combattre les maux de l'hiver et à prévenir les maladies cardio-vasculaires.
Fruit n°14 : Les mûres, délicieuses baies healthy
Oui, oui et oui ! Comme de nombreux fruits rouges, les mûres possèdent un IG de 25. Incluez-les dans votre alimentation, notamment dans vos desserts. Ces petites baies cumulent de nombreux bienfaits. Leurs flavonoïdes prennent soin de vos artères et de votre circulation sanguine. Les mûres sont riches en fer, en vitamines C et E, ainsi qu'en fibres solubles. Vous faites le plein d'énergie tout en stabilisant votre glycémie.
Fruit n° 15 : La nectarine, un aliment santé de l'été
Tout comme sa cousine la pêche, la nectarine fait partie de ce top 15 des fruits recommandés par nos nutritionnistes pour les personnes diabétiques. Son indice glycémique étant de 35, faites-vous plaisir tout l'été en croquant dans ce fruit gorgé de soleil. Mangez-la avec la peau pour profiter de toutes ses vitamines. La nectarine vous désaltère et vous aide à prendre soin de vos artères et de votre cœur. Et en plus elle n'est pas trop calorique : 51 calories pour 100g de fruit.
Notre conseil : Associez la nectarine à des fruits rouges, pour une salade de fruits colorée et gourmande. Vous aimez le sucré-salé ? Incluez-la dans vos salades estivales et accompagnez-la de fromages diabète friendly.
