La graisse du ventre est capricieuse et source de complexes pour beaucoup d'hommes. Malgré certaines exceptions, les hommes stockent souvent le gras au niveau de l’abdomen. Cela est dû à leur morphologie de prédominance androïde, relative aux hormones masculines. Sans exercice ni alimentation adaptée, la graisse viscérale s’installe donc rapidement sans permission.
Des excès de gras, de sucre et de sel particulièrement présents dans les aliments transformés font partie des grands responsables de cette prise de graisse. L’âge joue aussi sur le stockage des graisses, tout comme le manque de sommeil. De quoi en décourager plus d’un…
Mais les solutions sont nombreuses pour perdre du ventre naturellement. Oubliez les pilules miracles qui ne se vendent que pour vider votre porte-monnaie, voici 20 façons scientifiques de perdre la graisse du ventre.
1. Favoriser l’exercice cardiovasculaire et le gainage pour la ceinture abdominale
Le sport n’est plus à prouver pour entretenir sa santé, on ne vous apprend rien. Mais le choix d’une ou plusieurs activités sportives est stratégique dès lors qu’on s’attaque à un objectif physique bien précis comme une perte de graisse ciblée au niveau des hanches.
Quel sport en particulier pour perdre du ventre rapidement ?
Le choix est large, mais les sports cardio sont les plus efficaces :
- course à pied ;
- vélo ;
- natation ;
- marche rapide ;
- burpees ;
- corde à sauter ;
- cross-training (exercices de haute intensité cardio, force et endurance).
Essayez par vous-même, l’essentiel est de pratiquer des activités qui vous plaisent avant tout pour tenir sur la durée, pas de devenir un sportif professionnel.
2. Contrôler son alimentation par un régime adapté
Chaque repas compte lorsqu’il s’agit de perdre la graisse du ventre pour un homme. L’alimentation est une étape indispensable où tout l’enjeu sera de consommer moins de calories que vous n’en dépensez et de privilégier les aliments à index glycémique faible.
Pour contrôler ce que vous mangez, un régime alimentaire varié et équilibré est souvent privilégié. Il doit contenir des aliments riches en nutriments comme :
- Les fruits et les légumes,
- Les céréales complètes (sarrasin, boulgour, quinoa, flocons d’avoine…),
- Les protéines maigres (saumon, tofu, blanc de poulet, œuf…),
- Les bonnes graisses (huiles végétales, poisson, noix, avocat…).
Les combinaisons sont infinies ! Prenez le temps de faire une liste en fonction de vos préférences avant de partir en courses pour éviter de vous retrouver indécis au rayon frais : vous limiterez les craquages.
3. Ajouter plus de protéines au menu
La faim est l’ennemi numéro un quand on décide de perdre le bas du ventre.
Si vous ressentez la faim de façon désagréable, vous serez forcément attiré par des aliments qui ne sont pas alignés avec votre objectif. C’est donc là où le jeu se corse, il ne faut surtout pas perdre le contrôle et sa force de volonté.
Pour ça, un régime riche en protéines représentent la meilleure stratégie. Elles apportent la satiété qu’il vous manque et contribuent à augmenter votre métabolisme tout en limitant l’effet yo-yo.
Vous pouvez faire appel aux viandes blanches et aux viandes maigres (la dinde, le bœuf à 5 % de m.g ou la pintade par exemple), aux légumineuses (soja, haricots, lentilles, pois chiche…) mais aussi aux produits laitiers faibles en matières grasses comme le fromage blanc 0 %.
4. Réduire son stress
Le stress est mauvais pour l’organisme. On a tendance à penser qu’il va s’en aller du jour au lendemain mais plus on l’ignore, plus il s’accumule. Il est lui aussi lié à la prise de graisse abdominale quand les taux de cortisol (l’hormone du stress) dans l’organisme sont trop élevés. Et tout comme le corps, l’esprit s’entretient pour être en bonne santé.
Utilisez par exemple à ces 3 exercices pour réduire votre stress :
- La méditation, pour écarter les mauvaises pensées,
- Le yoga, pour détendre le corps et l’esprit,
- La respiration profonde, pour réguler le système nerveux.
5. Éviter tout type d'alcool
L’alcool n’a aucun bienfait, seulement des risques pour la santé, en particulier votre foie. Et il nous cache bien des calories, notamment dans certains cocktails à base de vodka !
Par exemple, la bière est une grande traîtresse. Elle se boit comme de l’eau mais nuit en réalité à un objectif de perte de graisse. Une pinte (50 cl) à elle seule représente entre 180 et 260 calories, il suffit alors d’un litre de bière au bar pour consommer 500 calories sans rien manger
La consommation excessive d’alcool a été associée à une augmentation de la graisse abdominale, chaque verre compte (oui, les verres de vin aussi) ! Pour limiter la casse, pensez à boire un verre d’eau pour chaque verre d’alcool consommé : de cette façon vous consommerez moins d’alcool, ce qui limitera la prise de calories vides.
6. Dormir suffisamment
C’est un pilier fondamental de notre santé, malheureusement trop négligé par notre société hyperactive. Dormir est la chose la plus efficace qu’il puisse exister pour recharger nos batteries et restaurer notre corps chaque jour.
Un manque de sommeil dérègle les hormones qui régulent notre appétit et augmente les niveaux de cortisol (liés au stress). C’est pour cela qu’on a tendance à manger plus et de faire le choix d’aliments non alignés avec nos objectifs en étant fatigué. Naturellement, les personnes qui dorment suffisamment (7 à 8 heures par nuit) stockent moins de graisse abdominale.
7. Ne pas manger trop tard le soir (avant le coucher)
Le point précédent recommandait des nuits de 7 à 8 heures. Mais la durée n’est pas le seul élément, une autre variable est toute aussi importante dans l’équation : la qualité du sommeil.
Cela signifie que les différentes phases de sommeil doivent être respectées pendant la nuit (sommeil lent léger, sommeil profond et sommeil paradoxal) pour une récupération optimale et la régulation des hormones de la faim, qui ont un impact sur la graisse abdominale.
Pour éviter les perturbations du sommeil, il est alors essentiel de ne pas manger à une heure trop proche du coucher car la digestion va rendre l’endormissement plus difficile et peut aussi causer des réveils nocturnes.
Un dîner tard le soir peut aussi causer un pic de glycémie (taux de sucre dans le sang), ce dont le corps préférerait se passer car il est moins actif pour dépenser de l’énergie la nuit. Réguler la glycémie permet donc d’éviter davantage le stockage de la graisse dans le ventre.
8. Manger plus lentement
C’est une autre façon de perdre la graisse du ventre dont on entend peu parler mais qui est tout aussi importante que les autres. Pour beaucoup on a pris l’habitude d’avaler nos repas en une dizaine de minutes (à peine) devant la télé, avec son téléphone ou en travaillant sur le PC en même temps.
Le problème avec ces pratiques, c’est que notre cerveau n’a pas le temps d’assimiler ce que nous consommons. Le signal de satiété en provenance de l’estomac met du temps à remonter, ce qui induit une surconsommation pendant le repas.
En mangeant plus lentement et en pleine conscience, vous permettez à votre cerveau de recevoir ce signal en temps voulu. Résultat : moins de quantités consommées donc moins d’apport calorique.
Et en mâchant lentement, vous décomposez les aliments en petites particules pour faciliter la digestion et l'absorption des nutriments. Bref, que du plus !
9. Supprimer les boissons sucrées
Elles sont tellement nombreuses en supermarché qu’on a normalisé leur consommation, mais les boissons sucrées ne pardonnent pas pour le tour de taille et représentent des risques de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Les sodas, les boissons énergisantes et même les jus de fruits sont très riches en sucre et en calories.
En buvant régulièrement ce type de boisson, vous avez de grandes chances de prendre du poids et de stocker la graisse au niveau du ventre. Les boissons sucrées augmentent votre résistance à l’insuline, ce qui peut rendre encore plus difficile la perte de cette graisse.
De toute évidence, l’eau, le thé et le café restent les meilleures solutions pour pallier les boissons industrielles remplies de sucre.
10. Boire plus d’eau
L’eau constitue notre corps à près de 60 %, elle est vitale pour notre organisme.
Déjà, elle est essentielle pour assurer le bon fonctionnement de notre métabolisme afin qu’il brûle les calories. Le corps utilise l’eau pour métaboliser les graisses stockées et les transformer en énergie. Alors quand on ne boit pas assez, la machine tourne mal.
Parfois, un signal de faim cache un besoin en hydratation et notre cerveau peut les confondre. Boire de l’eau permet donc dans un sens de limiter les fringales pour mieux contrôler l’apport calorique.
En ce qui concerne les recommandations scientifiques, elles s’établissent à 2 litres d’eau par jour pour une personne de 60 kilos. Et plus vous êtes lourd, plus vous avez besoin d’eau.
11. Éviter les aliments frits
On adore les frites, mais notre corps s’en passerait bien. Pour lui c’est une bombe calorique car les aliments frits de manière générale sont riches en graisses saturées, de très mauvais compagnons pour un ventre plat.
Les frites, les beignets, les nuggets de poulet, le poisson pané… tous favorisent l’accumulation de graisse dans la région abdominale.
Faites le choix de la préparation maison pour réduire la teneur en graisses saturées. D’autres options plus saines existent pour accompagner vos repas comme les légumes grillés. L’alternative maison : utilisez les flocons d’avoine pour constituer la panure de vos nuggets par exemple. Et en choisissant la cuisson au four, pas d’excès d’huile.
12. Manger des aliments riches en fibres
Les fibres sont intéressantes pour perdre du ventre parce que les aliments qui en contiennent sont généralement plus volumineux que ceux qui sont riches en graisses saturées, mais ils possèdent moins de calories. Un grand volume dans l’assiette et qui affiche peu de calories, c’est tout ce que l’on recherche.
Pour reprendre la satiété, car elles ralentissent la digestion. Vous êtes donc rassasié, plus longtemps. Et en étant bien rempli, pas de grignotage entre les repas. On distingue les fibres solubles (avoine, haricots, figues, pomme, orange…) qui apportent les avantages mentionnés juste au-dessus et les fibres insolubles (pain et blé complet, boulgour, brocolis, asperge, poire, lentilles…) qui préviennent la constipation pour une meilleure digestion.
Globalement, les aliments avec beaucoup de fibres ont un indice glycémique faible, ce qui évite les pics de glycémie et réduit les risques de stocker la graisse dans le bas du ventre.
13. Consommer du thé vert au petit-déjeuner
S’il y a une boisson à privilégier après l’eau, c’est sans aucun doute le thé vert. Pour perdre la graisse du ventre c’est la championne, avec 0 calorie à son compteur (quand on y ajoute aucun sucre bien entendu). Grandes quantités recommandées !
Ses bienfaits sont nombreux à commencer par la théine qu’elle contient, un stimulant similaire à la caféine qui permet de booster le métabolisme pour brûler des graisses plus rapidement. Le thé vert contient aussi un taux élevé en catéchine, un puissant antioxydant qui participe à réduire la graisse localisée dans la région abdominale.
Et par sa propriété diurétique, le thé vert facilite le transit ainsi que le drainage pour éliminer les toxines et les mauvaises graisses du ventre pour les hommes. Un allié de taille pour une alimentation saine.
14. Marcher plus pour lutter contre la sédentarité
La sédentarité est le fléau du siècle ! Rester assis toute la journée, c’est le meilleur moyen de stocker la graisse dans le bas du ventre. Et pour beaucoup d’entre nous, on dépasse largement 8 heures par jour en position assise entre la chaise du bureau et le canapé du salon.
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande 10 000 pas par jour comme étant “le minimum d'activité requise pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids”. C’est pourquoi la marche est la meilleure habitude à adopter pour la perte de graisse et pour la santé de façon générale.
Elle réduit le taux de mortalité (toutes causes confondues), l’incidence des AVC et crises cardiaques, et la fatigue. Marchez le plus possible et régulièrement, au moins 30 minutes par jour pour retrouver ou conserver un IMC idéal.
15. Accélérer la perte de graisse par la cryothérapie
C’est une pratique plutôt onéreuse (50 à 75 euros en moyenne par séance) mais une solution comme les autres qui est scientifiquement prouvée. La cryothérapie consiste à exposer son corps à un froid extrême pendant quelques minutes.
La température atteint jusqu’à -150° dans une chambre de cryothérapie grâce à la libération d’azote liquide.
Mais alors quel est l’impact sur la perte de graisse abdominale ? Dans cette situation, le froid brûle les graisses blanches du corps et favorise la circulation sanguine.
En une seule séance, le corps brûle plusieurs centaines de calories en fonction de la réaction au froid par votre organisme. Les effets bénéfiques de ce type de thérapie sont prouvés mais malheureusement, les séances ne sont que très rarement remboursées.
16. Éviter les produits contenant du sucre raffiné
On en parlait déjà avec les boissons sucrées, mais elles sont loin d’être les seules qui contiennent trop de sucre raffiné. Les produits industriels transformés en sont souvent remplis au rayon gâteaux et céréales. Le sucre permet de les conserver bien longtemps et d’assurer les marges de l’industrie agroalimentaire.
Il est indispensable de diminuer sa consommation de sucre raffiné pour perdre du ventre. Il n'apporte aucune satiété, fait grimper la glycémie et vient se loger dans la région abdominale pour augmenter la graisse viscérale.
Pour se faire plaisir de temps en temps tant que c’est raisonnable, il n’y a pas de mal. Mais le sucre raffiné est à bannir de votre routine alimentaire pour obtenir des résultats plus rapidement même sans sport.
Quels sont les aliments à supprimer ?
En règle générale, rayez de votre liste les produits qui passent à la télé. Les publicités sont faites pour vendre en masse, pas pour entretenir votre santé.
17. Consommer des brûleurs de graisse naturels
Faites l’impasse sur les solutions miracles spéciales minceur en gélules, très peu de ces compléments sont véritablement efficaces. Dans la majorité des cas, c’est une simple perte d’argent.
Regardons plutôt ce qui se trouve dans la nature, elle est bien plus généreuse :
- Le curcuma contient de la curcumine, qui stimule la production des sucs digestifs de l'organisme et réduit en partie l’accumulation des graisses abdominales.
- Le gingembre a lui aussi une action stimulante sur la digestion qui contribue à réguler l’absorption des lipides, un véritable atout pour réduire la graisse.
- L’ail contient des propriétés bénéfiques qui agissent sur le cholestérol, l’hyperglycémie et la prise de poids. Il peut aussi augmenter le métabolisme pour stimuler la dépense énergétique.
Adoptez une consommation régulière de ces aliments dans vos plats pour en constater les effets, chaque organisme y réagit différemment.
Vous pouvez retrouver d’autres compléments alimentaires naturels qui vous aideront à mincir dans notre article dédié.
18. Essayer un programme de jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui consiste à ne pas s’alimenter sur des intervalles de 12 à 16 heures. Par exemple en arrêtant de manger à 20 heures pour ne reprendre qu’à midi le lendemain. C’est une pratique à expérimenter car elle peut vous aider à perdre la graisse du ventre et apporter un rééquilibrage alimentaire.
En général, c’est donc le petit-déjeuner qui passe à la trappe. Ici les effets positifs sur la perte de graisse s’obtiennent grâce à la restriction calorique prolongée par la réduction des aliments qui n’est souvent pas compensée pendant la période d’alimentation.
19. Intégrer plus de poisson gras dans son alimentation
Le poisson gras est avant tout une excellente source de protéines, mais ce n’est pas son seul avantage. Et quand on parle de poissons “gras”, ce n’est pas mauvais pour la santé. Bien au contraire.
Les graisses contenues dans le poisson gras sont riches en acides gras oméga-3, ce sont elles qui jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’inflammation et qui peuvent contribuer à réduire la graisse viscérale. Selon vos préférences, vous trouverez ces oméga-3 dans le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng ou encore les anchois. Utilisez de l'huile d'olive pour la cuisson pour en ajouter davantage.
Et si vous ne consommez pas au moins une fois du poisson par semaine, une supplémentation d’oméga-3 en gélules est une option très intéressante.
20. Boire du vinaigre de cidre
Pour cette dernière solution, on a pensé à vous partager le vinaigre de cidre (de pomme). C’est un alicament fonctionnel très utilisé pour la perte des cellules graisseuses du tour de taille.
Il présente plusieurs avantages pour la santé qui ne sont plus à démontrer :
- Une régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) ;
- Une amélioration de la digestion ;
- Une meilleure absorption des nutriments ;
- Une aide à la perte de poids et à la réduction du tour de taille.
En ce qui concerne sa consommation, une cuillère à soupe diluée dans un verre d’eau chaque jour au petit-déjeuner suffit. Simple et efficace ! Et si vous avez du mal à consommer le vinaigre de cidre, ajoutez le jus d’un demi-citron à votre verre d’eau diluée ainsi qu’une cuillère à café de miel pour atténuer l’acidité du mélange. Un trio plein de vertus pour démarrer la journée.
Une petite mise en garde pour conclure : n’essayez pas d’inclure toutes ces pratiques dans votre mode de vie dès demain pour perdre du ventre en moins de temps possible. Les seuls résultats que vous obtiendrez en faisant ainsi seront une fatigue physique et mentale ainsi qu’une grande frustration.
