Depuis plusieurs années maintenant, le jeûne intermittent (fasting en anglais) fait beaucoup parler de lui dans la sphère de la santé. Certains le dénoncent comme une simple tendance, d’autres ne jurent que par ce mode de vie. Dans certaines religions le jeûne est même célébré, ce qui témoigne de son impact et de sa pratique ancestrale.
Un rythme bien particulier pour s’alimenter afin de tirer des bienfaits pour l’organisme, voici tout l’enjeu du jeûne intermittent 16/8. Il est souvent pratiqué dans le cadre d’une perte de poids mais prend aussi la forme d’un régime alimentaire sur plusieurs semaines, mois ou à l’année pour permettre au corps de se purifier de la malbouffe et des toxines.
De manière générale, le foie et les reins sont moins sollicités puisque la période de jeûne dure ici 16 heures, cela leur permet de se reposer. De même, l’appareil digestif est alors plus souvent “en pause”. Alors que les études en démontrent certains avantages, le jeûne intermittent reste le sujet d’un éternel débat en ce qui concerne ses réels résultats.
Par ailleurs il n’est pas forcément adapté à tous puisqu’il impose des horaires pour s’alimenter qui peuvent être contraignants.
Mais alors qu'est-ce que représente réellement le jeûne intermittent 16/8 ? Est-ce que ce régime alimentaire est plus efficace qu'un autre pour une perte de poids ? Et quels sont les aliments à privilégier ou à bannir ?
Si la méthode du jeûne 16/8 vous a été recommandée par votre entourage, votre médecin ou que vous êtes simplement curieux d'en savoir plus pour l’essayer, nos experts en nutrition répondent ici à toutes vos questions.
Jeûne intermittent 16/8 (ou fasting 16/8) : de quoi parle-t-on ?
Dans son ensemble, le terme “jeûne intermittent” regroupe une famille de régimes alimentaires qui consistent à alterner entre des périodes de jeûne et des périodes où l’on s’alimente.
De ce fait, plusieurs méthodes existent comme le 14/10, le 20/4 ou encore le 16/8. Ces chiffres correspondent aux deux plages horaires qu’il est recommandé d’alterner pour pratiquer le jeûne intermittent.
Quels sont les horaires d’un jeûne 16/8 ?
La méthode 16/8 consiste à s’accorder une fenêtre de 8 heures pour manger puis jeûner durant les 16 autres heures. Par exemple, vous pouvez commencer à manger à midi et prendre votre dernier repas avant 20 heures. Ensuite, vous ne consommez plus rien jusqu'au lendemain midi.
Selon vos contraintes personnelles, vous pouvez choisir la fenêtre d'alimentation (8 heures) que vous préférez, de :
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7 h à 15 h ;
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9 h à 17 h ;
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12 h à 20 h ;
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14 h à 22 h.
À noter que ce type de jeûne n’interdit aucun aliment, vous êtes libre de manger ce qui vous convient pendant les 8 heures.
Sur combien de temps faut-il pratiquer le jeûne intermittent 16/8 ?
La pratique du jeûne intermittent est propre à chacun. Si par exemple vous décalez vos heures de coucher le week-end, vous pouvez très bien jeûner partiellement seulement du lundi au vendredi. Ce qui compte, c’est de ne pas subir son jeûne. La frustration vous conduira de toute évidence à arrêter. Écoutez votre corps et adaptez vos besoins sur la semaine en fonction de votre ressenti.
Peut-on boire pendant le jeûne 16/8 ?
Tant que vous ne consommez pas de calories en buvant, vous êtes autorisé à boire. Il est d’ailleurs indispensable de s’hydrater tout au long de la journée pour le bon fonctionnement de l’organisme. Le choix est restreint mais vous pouvez boire :
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De l’eau,
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Du thé sans sucre,
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Du café,
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Des infusions,
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Des boissons 0 calorie.
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent 16/8 ?
Le fasting 18/8 apporte trois bienfaits principaux à l'organisme : il aide le système digestif à se reposer, il favorise la perte de poids et contribue à améliorer la concentration et à diminuer la fatigue.
Bienfait n° 1 : reposer son système digestif
Plus vous mangez, plus vous stimulez votre appareil digestif. Avec des périodes de jeûne, vous lui permettez de se reposer et ainsi de ressentir une amélioration de votre flore intestinale.
Si vous avez des troubles digestifs, intestinaux ou des ballonnements, le jeûne peut être une solution intéressante à essayer pour limiter ces problématiques même si des probiotiques ou des régimes spécifiques peuvent vous aider comme le régime FODMAP ou la diète sans résidu.
Bienfait n° 2 : perdre du poids
C’est la motivation principale pour beaucoup de pratiquants. En effet, quand vous limitez votre fenêtre d’alimentation à 8 heures par jour, vous consommez en moyenne moins de calories dans la journée. Voilà pourquoi la méthode du jeûne intermittent 16/8 peut contribuer à la perte de poids : un apport calorique journalier revu à la baisse.
D’après la nutritionniste Olivia Charlet, le jeûne intermittent améliore aussi la sensibilité à l’insuline pour éviter les pics de glycémie et les fringales qui s'ensuivent.
Bienfait n° 3 : diminuer sa fatigue, améliorer son énergie et sa concentration
Un petit-déjeuner riche en glucides (céréales, jus d’orange, croissant au beurre et confiture…), c’est le “coup de barre” assuré dans la matinée. Quand vous êtes censé travailler et que la fatigue fait son apparition, il est alors compliqué de se concentrer. Le jeûne intermittent est un bon compromis pour éviter l’inconfort du pic de glycémie qui nuit à votre productivité.
En vous limitant à une simple boisson chaude le matin sans calories, vous conservez votre énergie au moins toute la matinée.
Quels sont les dangers du jeûne intermittent 16/8 ?
Tant que les repas sont équilibrés et que les apports nutritionnels sont respectés, il n’y a pas de réel danger pour la santé à pratiquer le jeûne intermittent. Il faut avant tout veiller à manger suffisamment de protéines, de lipides et de glucides pendant les repas, pendant la fenêtre alimentaire définie.
Le fait de sauter un repas et manger excessivement au suivant est une erreur commune à ne pas reproduire car cela entraîne un déséquilibre et beaucoup de frustrations. Choisissez des aliments sains que vous aimez pour apprécier vos repas.
On peut éventuellement parler d’effets indésirables ou d'inconvénients plus que de dangers lorsque le jeûne est mal effectué ou mal assimilé par l’organisme, par exemple :
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Des maux de tête,
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De la constipation,
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Des douleurs abdominales,
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De la fatigue,
Perdre du poids avec la méthode du jeûne 16/8
Il est important de noter que le jeûne 16/8 ne rime pas forcément avec perte de poids puisqu’il s’agit avant tout d’un mode d’alimentation. C'est-à-dire une façon différente de s’alimenter en journée, notamment pendant des heures définies qui sont adaptées à votre style de vie.
Le total calorique journalier représente toujours l’indicateur clé pour une perte de poids. Si vous voulez perdre des kilos, il faut que votre dépense calorique soit supérieure à votre apport calorique : soit en mangeant moins de glucides que d’habitude, soit en brûlant davantage de calories par l'activité physique par exemple.
Dans le cas du jeûne intermittent 16/8, il est donc impensable de manger deux fois plus le soir pour compenser la faim subie en journée et espérer perdre du poids par la suite.
Quelle durée de jeûne pour une perte de poids ?
Ici tout va dépendre de votre objectif et de votre assiduité. Les résultats sont propres à chacun et d’autres facteurs comme votre âge, votre sexe, la dépense calorique en journée et même la qualité de votre sommeil vont jouer sur la balance.
Tant que vous maintenez un déficit calorique sur la durée et une bonne hygiène de vie, la perte de poids peut arriver plus vite que ce que vous espérez. Le but n’est pas de manger le moins possible pour maigrir, c’est le meilleur moyen de tout arrêter dans les premiers jours.
Combien de fois par semaine faut-il faire le jeûne intermittent pour maigrir ?
Encore une fois, aucune réponse universelle n’est établie. Certains pratiquent d’ailleurs le jeûne seulement un jour sur deux, alors que d’autres ne le font qu’en semaine et pas le week-end. Il n’y a pas de règle pour ça.
En fin de compte, ce qui importe est de trouver le rythme qui vous convient le mieux pour éviter la frustration et de vous jeter sur la nourriture le soir venu. Pour perdre du poids, vous n’êtes pas obligé de jeûner tous les jours.
D’ailleurs lorsque vous débutez, il est recommandé de commencer à pratiquer le jeûne une à deux fois par semaine seulement pour vous habituer au changement.
Et pour vous donner une simple idée, le nutritionniste Raphaël Gruman déclare que le 16/8 “permet une perte de poids de l’ordre d’un kilo par semaine, dans le cadre d’un jeûne suivi sur une semaine complète”.
Combien de temps faut-il pour obtenir les premiers résultats ?
Le jeûne intermittent 16/8 n’est pas un régime miracle. Les résultats varient, ils sont uniques pour chaque individu. Les recherches montrent que le corps peut prendre déjà deux à quatre semaines pour s’habituer à cette nouvelle routine alimentaire, avant même de parler d’une perte de poids.
Comme pour une routine sportive, si elle n’est pas prise au sérieux, il n’y a pas de résultats. Et comme pour l'activité physique pratiquée, si elle ne vous plaît pas, vous l'abandonnez. Voilà pourquoi il est important de choisir un rythme adapté à votre mode de vie pour envisager des premiers résultats.
Que manger lors d’une diète 16/8 ?
Glucides, lipides, protéines… Les macronutriments restent les mêmes quel que soit le mode d’alimentation, et le jeûne intermittent 16/8 n’échappe pas à la règle. Vos repas doivent être complets et équilibrés, peu importe l’heure du repas.
Puisque c’est dans les aliments que nous allons chercher la grande majorité des vitamines et minéraux, il est essentiel d’adopter une routine alimentaire adaptée pour éviter les carences. Votre corps est une machine fascinante. De toute évidence, il vous fera comprendre qu’il manque de nutriments si vous ne lui accordez pas l’attention qu’il mérite.
Notez qu’aucun aliment n’est interdit pour la pratique du jeûne intermittent, alors profitez-en ! Mais limitez tout de même les fast-food, les produits industriels transformés, les sodas, les jus de fruits ou encore le sel et le sucre.
Suggestions de menus
La meilleure stratégie à adopter en pratiquant le jeûne intermittent 16/8 est de privilégier les aliments non ou peu transformés, nutritifs et peu caloriques. Pensez aux fibres et aux protéines pour vous apporter un sentiment de satiété durable pendant la période de jeûne.
Pour vous aiguiller voici quelques idées de menus (sur une base petit-déjeuner, déjeuner, diner), recommandés par nos experts mais à intégrer et adapter selon votre mode d’alimentation et la fenêtre alimentaire choisie.
| JOUR 1 | JOUR 2 | JOUR 3 | |
| Petit-déjeuner |
Porridge classique Deux carrés de chocolat noir Un smoothie pomme et kiwi
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Omelette aux champignons Yaourt grec Banane |
Overnight oats (porridge sans cuisson) Quelques noix Fruits rouges (surgelés ou de saison) |
| Déjeuner |
Lasagnes au boeuf Salade de tomates Fruit au choix |
Colin sauce beurre-citron Riz complet et carottes Compote de pomme |
Steak haché sauce au poivre Farfalles et haricots verts Yaourt au soja |
| Collation |
Une pomme Une poignée d’amandes |
1 ou 2 Petits-Suisses Une tranche de pain complet avec un peu de confiture |
Des muffins à la farine de coco |
| Dîner |
Une quiche chèvre-épinards Jambon Fromage blanc |
Du tofu fumé Purée de pomme de terre et patate douce Fruit de saison |
Assiette de crudités Soupe de carottes et de lentilles corail Yaourt aux fruits |
Petit déjeuner
Oubliez le petit-déjeuner typiquement français avec les croissants et pains au chocolat si vous choisissez de manger le matin. En général il est trop sucré et cause l’hypoglycémie une heure ou deux après l'avoir mangé.
Intégrez plutôt des protéines comme les œufs, des fruits ou légumes et un produit laitier, par exemple avec une omelette aux champignons, un yaourt grec et une banane.
Remplacez aussi les céréales industrielles avec les flocons d’avoine sous forme de porridge pour essayer. Une valeur sûre pour faire le plein de fibres et de protéines le matin, tout en maintenant un bon contrôle de la glycémie (IG bas).
Déjeuner
Pour casser le jeûne si vous ne mangez pas le matin, vous pouvez opter à midi pour différents menus :
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Lasagnes au boeuf, salade de tomates et le fruit de votre choix.
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Colin sauce beurre-citron, riz complet et carottes, compote de pomme.
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Steak haché sauce au poivre, farfalle et haricots verts, yaourt au soja.
Collation
Si votre fenêtre alimentaire prend en compte l’heure du goûter, vous aurez sans doute faim avant le dîner puisque vous n’avez mangé qu’à midi. Voici quelques idées pour une collation simple et rapide :
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Une pomme et une poignée d’amandes.
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1 ou 2 Petits-Suisses et une tranche de pain complet avec un peu de confiture.
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Des muffins à la farine de coco.
En revanche, si l'appétit n’est pas au rendez-vous, ne vous forcez pas à manger. Vous pourrez ajouter un peu plus de quantité dans l’assiette du dîner s’il est pris en compte dans vos 8 heures d’alimentation.
Dîner
Sur ce dernier repas de la journée, veillez à bien intégrer tous les nutriments nécessaires pour tenir dans la durée jusqu’au lendemain midi (dans le cas où vous jeûnez le matin). Voici quelques exemples d’un dîner complet et équilibré :
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Une quiche chèvre-épinards, du jambon et du fromage blanc
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Du tofu fumé, une purée de pomme de terre et patate douce et un fruit de saison
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Une assiette de crudités, une soupe de carottes et de lentilles corail, un yaourt aux fruits.
L'avis de la rédaction sur le jeûne intermittent 16/8
Avant de commencer n’importe quel type de jeûne, il est indispensable de se renseigner et de se faire accompagner pour une semaine de préparation (surtout lorsque c’est la première fois) : aliments, quantités, horaires adaptés…
Une période d’essai est essentielle pour apprivoiser ce mode d’alimentation et vous familiariser avec les fenêtres de jeûne et d’alimentation. Par la suite, vous pourrez adapter votre rythme en fonction de votre ressenti, de votre style de vie.
Concernant la perte de poids vous l’aurez compris, le jeûne 16/8 n’est pas plus efficace qu’un autre régime puisque son objectif premier n’est pas forcément le déficit calorique mais la restriction calorique au cours de la journée. Et s'il est mal effectué, la frustration générée entraînera la surconsommation calorique pour compenser la privation. Résultat : effet inverse et prise de poids.
Il n’y a pas de règles particulières à suivre si ce n’est jeûner pendant 16 heures et s’autoriser à manger sur 8 heures. Vous pouvez très bien choisir le petit-déjeuner et le déjeuner pour vous alimenter ou privilégiez le déjeuner et le dîner afin de jeûner pendant la nuit.
