Vous aimeriez déloger les kilos en trop accumulés ces dernières années mais vous êtes pris de sueurs froides à la simple évocation d’une séance de course à pied ou de fitness ? Vous manquez de temps pour pratiquer une activité sportive avec régularité ? Ces divers cas de figure ne constituent pas du tout un frein pour maigrir facilement et sans faire de sport.
Et pourtant ! Votre meilleur pote accro au crossfit vous serine que seul le sport peut vous rendre votre silhouette d’autrefois ? Certes, vous avez besoin de bouger un minimum chaque jour pour rester en forme. Inutile de revenir sur les conséquences néfastes de la sédentarité.
Dans une démarche de perte de poids, sachez néanmoins que le contenu de votre assiette et vos habitudes alimentaires représentent 70% des résultats. L’activité physique a seulement un impact de 30% sur la perte de graisse.
Bien entendu, perdre du gras sans transpirer implique de modifier certaines de vos habitudes. Nous vous dévoilons 9 idées faciles à mettre en place dans votre routine quotidienne pour maigrir sans vous fatiguer.
Idée n° 1 : Perdre du poids sans faire de sport en créant un déficit calorique
Pour vous débarrasser de vos kilos superflus sans suer à grosses gouttes, votre apport énergétique journalier doit être inférieur à votre besoin énergétique. C’est ce que les nutritionnistes nomment le déficit calorique. Absorber moins de calories que vous n’en avez besoin quotidiennement entraîne à coup sûr une perte pondérale.
Attention toutefois aux expériences hasardeuses et aux régimes draconiens. Si votre dette calorique dépasse 15% de votre consommation énergétique de base, vous vous exposez à reprendre chaque kilo perdu.
Le corps mobilise alors ses défenses organiques en diminuant ses dépenses métaboliques, ce qui accroît votre sensation de faim. C’est pourquoi les régimes restrictifs ne peuvent mener qu’à un échec cuisant. Et démoralisant. Comparez les différents protocoles minceurs existants avant de vous lancer, tous n'impliquent pas de se priver (le régime cétogène par exemple).
En estimant vos besoins énergétiques au plus juste, vous êtes sûr de maigrir durablement sans vous forcer à faire du sport. Plusieurs équations vous permettent de calculer votre besoin énergétique total, en fonction de votre métabolisme de base et de votre degré d’activité quotidien.
Calcul du métabolisme de base
L’équation de Mifflin-St Jeor reste l’une des plus utilisées par les diététiciens. Le calcul de votre métabolisme de base repose sur votre poids, votre taille et votre âge. Les coefficients varient selon que vous êtes un homme ou une femme.
- Pour une femme : (9,99 x Poids ) + (6,25 x Taille en cm) - (4,92 x âge) - 161
- Pour un homme : (9,99 x Poids ) + (6,25 x Taille en cm) - (4,92 x âge) + 5
- Cas pratique : Odette a 55 ans et pèse 67 kilos pour 1m73. (9,99 x 67 ) + (6,25 x 173) - (4,92 x 55) - 161 = 669,33 + 1081,25 - 270,6 - 161 = 1318,98
Estimation des besoins énergétiques journaliers
Pour que l’équation soit complète, multipliez le résultat obtenu précédemment par un coefficient correspondant à votre activité de base, en lien avec votre emploi :
- Niveau très faible (développeur informatique, hôte de caisse…) : 1,4
- Niveau faible (fleuriste, enseignant…) : 1,5
- Niveau modéré (serveur, infirmier…) : 1,6
- Niveau important (agriculteur, déménageur…) : 1,7
Cas pratique : Odette est fleuriste et ne pratique aucun sport, le coefficient de son activité de base est de 1,5. 1,5 x 1318,98 = 1978,47
Le besoin énergétique journalier d’Odette est de 1978 calories. En introduisant un déficit énergétique journalier de 10%, elle est certaine de perdre du poids durablement sans mettre son métabolisme en alerte. Ainsi, son apport énergétique ne doit pas dépasser 1780 calories par jour pour maigrir sans efforts.
Idée n° 2 : Prévoir ses menus à l’avance pour affiner sa silhouette sans exercice physique
Le fait de planifier vos repas de la semaine vous aide à déloger vos kilos en trop sans aller à la salle de sport tous les deux jours. “On mange quoi ce soir ?” En réponse à cette question, n’êtes-vous pas tenté de vous arrêter au drive d’un fast-food ou de réchauffer un plat préparé ?
Cette incertitude vous pousse vers la solution de facilité, celle qui demande le moins d’efforts. Et c’est bien humain. Après une journée chargée, personne n’a la force de se creuser les méninges pour concocter un menu sain et équilibré. Pizzas, pâtes, plats industriels et autres douceurs sucrées font alors exploser l’apport énergétique de la journée.
Une planification hebdomadaire équilibrée
Pour perdre du poids sans transpirer, votre corps a besoin d’un apport équilibré en protéines, glucides et lipides ainsi qu’en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments). Lorsque vous établissez vos idées de menus de la semaine, veillez à ne pas favoriser les glucides au détriment des protéines par exemple.
Pour une répartition hebdomadaire équilibrée, intégrez 50% de fruits et légumes de saison, 25% de protéines, 20% de glucides complexes et 5% de bons lipides, tels que les omégas-3 ou les omégas-9.
De l’organisation avant toute chose
Un minimum d’organisation s’avère nécessaire pour programmer vos menus sans vous arracher les cheveux. Réservez-vous du temps pour réfléchir à tête reposée à ce planning. Comptabilisez les repas pris à l’extérieur. Mangez-vous dans un restaurant d’entreprise ou apportez-vous votre repas au travail ?
Dressez ensuite votre liste en tenant compte des ingrédients que vous avez déjà dans vos placards. Et surtout, faites vos courses le ventre plein. La faim est une très mauvaise conseillère dans les rayons d’un supermarché.
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Idée n° 3 : Réduire son poids sans effort physique en pimpant ses collations
Les nutritionnistes s’accordent sur le fait qu’un adulte n’a pas besoin d’une collation matinale ou d’un goûter en plein après-midi. Néanmoins, une collation équilibrée comble votre sensation de faim tout en vous évitant de vous ruer sur des biscuits sucrés ou de la pâte à tartiner.
Contrairement à une collation digne de ce nom, le grignotage advient spontanément et entretient vos mauvaises habitudes alimentaires. Pour vous donner un ordre d’idée, un muffin industriel standard contient environ 250 calories. Un footing d’une demi-heure au minimum est nécessaire pour absorber cet apport énergétique.
Alors pour affiner votre silhouette sans exercice, pimpez vos collations afin qu’elles s’intègrent à votre bol énergétique de la journée.
Fruits et compotes de fruits
Accompagnez votre pause thé ou café d’un fruit de saison. Le kiwi est un concentré de vitamines C et de fibres, tout comme le cassis et la fraise. Pour varier les plaisirs, pensez aux compotes de fruits maison, que vous pouvez préparer à l’avance et emporter au travail.
Smoothies healthy et rassasiants
Un smoothie healthy et gourmand, c’est possible à condition de privilégier de l’eau et du lait végétal pour mixer vos fruits. Vous serez tout autant rassasié. Et pourquoi ne pas tester les smoothies à base de fruits et légumes au goûter ? Testez par exemple le smoothie concombre et myrtille, ou le smoothie mangue, kiwi et carotte.
Muffins et bagels allégés
Si les muffins et les bagels industriels accumulent les sucres simples et les calories, il existe des alternatives pour se régaler à 10h ou à 16h sans passer par la case sport. Préparez vos muffins et bagels maison à l’avance. Ils se congèlent très bien. Optez pour de la farine d’avoine, réduisez les quantités de sucre et faites-vous plaisir sur les fruits secs dans les muffins.
Idée n° 4 : Mincir sans bouger grâce aux boosters de thermogenèse
Les aliments dits “brûleurs de graisse” sont de précieux alliés si vous souhaitez vous débarrasser de vos kilos récalcitrants sans faire de sport. En effet, les amas graisseux situés au niveau des cuisses, des fesses et du ventre restent difficiles à déloger.
Consommer des brûleurs de graisse pour perdre du gras sans sport
Certains aliments boostent la thermogenèse au sein de votre organisme, c’est-à-dire sa production de chaleur. Ce phénomène consomme alors de l’énergie. Qu’ont-ils de plus que les autres ces aliments brûle-graisse naturels ? Ils contiennent des principes actifs, des fibres et des nutriments qui entrent en action au moment de la digestion et accélèrent la combustion des graisses.
Quel est l'aliment qui brûle le plus de graisse ?
L'avoine est un brûleur de graisses radical. Mais voici 5 aliments très efficaces pour brûler du gras et qui vous aideront à maigrir sans sport, dans le cadre d’une alimentation équilibrée :
- Le citron : avec son acide citrique et sa pectine, il préserve l’équilibre glycémique et participe à l’élimination des mauvaises graisses et des sucres simples.
- La cannelle : elle fait monter la chaleur de l’organisme et accélère le métabolisme. Elle régule également le taux de glycémie dans le sang.
- Le thé vert : ses catéchines entrent en action pour favoriser, elles aussi, la thermogenèse et la combustion des graisses. Il fait partie des compléments alimentaires naturels pour mincir.
- Le son d’avoine : cette céréale se présente sous la forme de poudre. Ses nombreuses fibres ont un effet brûle-graisse intéressant en plus d'aider le transit intestinal !
- Le pamplemousse : ce fruit réduit le taux d’insuline et favorise donc la fonte du gras.
Idée n° 5 : Tenir le stress à distance afin de perdre du poids sans transpirer
Vous vous sentez souvent stressé ? Vous peinez à vous relaxer ou à vous endormir ? Votre état émotionnel est l’une des clés pour réduire votre masse grasse sans exercice. Lorsque vous êtes tendu, votre corps sécrète davantage de cortisol, l’hormone du stress.
La conséquence ? Le taux de sucre dans votre sang augmente, ce qui favorise le stockage des mauvaises graisses et les fringales. De plus, lorsque le stress perturbe votre sommeil, votre organisme délivre de la ghréline, l’hormone de l’appétit. La faim se manifeste alors bien plus que si vous étiez zen.
Relaxation et cohérence cardiaque pour maigrir facilement sans aller courir
Il existe de nombreuses solutions pour tenir le stress à distance et vous donner ainsi toutes les chances de perdre du poids sans enchaîner 100 squats. Aussi souvent que possible, ménagez-vous des pauses loin des écrans.
Ouvrez la fenêtre, sortez dans votre jardin et prenez un bon bol d’air frais. Fixez votre attention sur un détail : un oiseau posé sur une branche, la forme d’un nuage, ou encore les couleurs d’un papillon.
Autre possibilité. Allongez-vous sur le sol ou asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit. Et laissez opérer les bénéfices de la cohérence cardiaque. Respirez durant cinq secondes, puis expirez pendant cinq secondes. Faites cet exercice au moins cinq minutes, aussi souvent que le stress reprend le dessus.
Le magnésium, votre allié antistress et minceur
Le stress réduit vos réserves de magnésium, ce qui accroît encore plus vos tensions. Bref, un cercle vicieux se met alors en place, ce qui rend d’autant plus difficile la perte de poids. En favorisant une alimentation riche en magnésium, vous régulez votre tension artérielle et de ce fait votre nervosité.
Idée n° 6 : Se délester de ses kilos superflus sans effort physique grâce au crunch effect
Le crunch effect est redoutablement efficace pour dire bye-bye à vos kilos en trop. N’ayez crainte, il ne s’agit pas du dernier sport à la mode ! Littéralement, le crunch effect désigne l’effet produit par l’action de croquer les aliments. En d’autres termes, plus vous vous concentrez sur le son de la nourriture lorsque vous la mâchez, plus vous réduisez votre apport calorique.
Crunch effect et pleine conscience
Le crunch effect n’efface pas vos kilos superflus de la balance en deux jours. Cependant, en appliquant cette technique au quotidien, vous êtes certain de ne pas accumuler de calories inutiles. Vous vous épargnez donc des heures et des heures de sport.
L’efficacité du crunch découle de l’attention que vous portez à votre mastication. En tenant compte du son produit par les aliments que vous croquez, vous n’êtes pas parasité par les bruits externes comme le son de la télé. Mieux vaut donc manger en silence pour tirer parti du crunch effect.
Les aliments crunch effet
Pour apprécier les bénéfices du crunch effect, choisissez des aliments qui croustillent, qui crépitent, qui croquent sous la dent. C’est ainsi que vous solliciterez pleinement votre ouïe. À vous les carottes et concombres crus, les pommes, le muesli et autres galettes de riz aux céréales.
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Idée n° 7 : Bien s’entourer pour réduire sa masse grasse sans exercice
Votre entourage joue un rôle capital dans votre perte de poids sans sport. C’est pourquoi vous avez besoin d’être bien entouré, tant sur le plan médical, que sur le plan personnel. Lorsque vous avez un coup de mou, vous êtes certain de pouvoir vous confier à une oreille attentive et d’entendre les encouragements dont vous avez tant besoin.
Encadrement médical dans le cadre d’un régime sans sport
On ne le répètera jamais assez. Un régime sans suivi médical peut avoir des conséquences délétères sur votre santé physique et psychologique. Commencez par consulter un diététicien pour maximiser vos chances de succès. Ce professionnel de la nutrition possède les connaissances et les compétences pour vous guider en toute sécurité.
Et surtout, un diététicien imagine pour vous un programme personnalisé. Élément d’autant plus important que vous souhaitez réduire votre poids sans effort physique. Ce spécialiste prend également en compte votre état de santé initial, vos préférences alimentaires, ainsi que vos habitudes de vie.
Prenez également rendez-vous chez un psychologue. Ce professionnel est à votre écoute et recueille votre parole sans vous juger. Vous pouvez lui confier vos espoirs comme vos frustrations. De plus, son accompagnement vous aide à mettre le doigt sur les blocages que vous rencontrez.
Entourage familial et amical pour fondre sans effort
Au-delà de l’encadrement médical, votre entourage familial et amical joue un rôle non négligeable dans votre amaigrissement. Plus vous serez soutenu, plus vous surmonterez aisément les obstacles qui se dresseront sur votre route.
Verbalisez ce que vous avez sur le cœur, célébrez vos victoires et confiez vos doutes à vos proches. Votre famille et vos amis comprendront mieux ce que vous traversez. Et pourquoi ne pas entamer un suivi chez un diététicien avec votre conjoint pour vous motiver mutuellement ?
Idée n° 8 : Tenir un carnet de bord, une astuce pour maigrir sans transpirer
Le carnet de bord représente l’outil parfait pour maigrir sans se fatiguer. Qu’il soit au format papier ou numérique, ce dernier condense toutes les données objectives utiles pour atteindre vos objectifs minceur : entrées et sorties caloriques, évolution de votre perte de poids. Apportez-le chez le diététicien à chaque rendez-vous pour qu’il dispose d’éléments concrets à analyser.
Ce compagnon de route est personnalisable à l'infini. Ainsi, faites apparaître toutes les rubriques qui vous semblent utiles : une trace de vos séances chez le diététicien et les autres professionnels de santé, votre météo intérieure du jour, les recettes minceur que vous voulez tester, vos victoires de la semaine. Votre carnet de bord ne ressemblera à aucun autre.
Mesurer la charge énergétique des aliments pour une perte de poids rapide sans sport
L’intérêt premier de cet outil est de compiler les prises alimentaires au quotidien et de compter les entrées caloriques. Cette démarche vous aide à repérer d’éventuels déséquilibres au sein du bol alimentaire.
Elle est aussi bénéfique pour prendre conscience des grignotages que vous pourriez éviter. Pensez aux 200 calories de cette barre chocolatée engloutie au goûter, ou encore aux 60 calories de ce cappuccino bu en moins de deux minutes à la machine à café du bureau.
Certes, la tâche semble fastidieuse au départ. Vous devez déterminer la quantité exacte des aliments et boissons que vous ingérez (pendant et en dehors des repas) et renseigner l’apport énergétique pour chacun d’eux dans votre carnet de suivi. Néanmoins, ce geste devient un réflexe au bout d’une semaine. Vous êtes ensuite capable d’estimer à vue d'œil les calories fournies par chaque plat.
Au fil du temps, vous apprenez à privilégier les options les moins caloriques : un fromage blanc en dessert plutôt qu’un yaourt aromatisé hyper sucré par exemple. Et surtout, vous savez si le déficit calorique journalier que vous avez défini reste raisonnable et efficace. Il est le garant d’une perte de poids durable sans pratique sportive.
Suivre l’évolution de la perte pondérale
Grâce à votre carnet de bord, vous visualisez les kilos qui s’envolent, semaine après semaine. C’est le top pour rester motivé et reprendre confiance en vous ! Ne vous pesez pas trois fois par jour car votre poids fluctue au cours d’une même journée. Montez sur la balance à jeun et en sous-vêtements une fois par semaine, le lundi par exemple.
Dans votre journal, réservez une section pour reporter votre poids hebdomadairement. Inscrivez la date de la pesée. Et pourquoi ne pas créer un graphique très visuel à partir de ces résultats ? Sur l’axe des abscisses (ligne horizontale), notez la date. Sur celui des ordonnées (ligne horizontale), indiquez votre poids. Satisfaction totale garantie !
Idée n° 9 : Maigrir sans se fatiguer en bougeant aussi souvent que possible
Vous pouvez tout à fait vous épargner les séances de sport fastidieuses pour perdre vos kilos en trop. Cependant, les professionnels de la nutrition s’accordent à dire qu’un minimum d’activité physique s’impose pour déloger la graisse et rester en bonne santé. D’autant plus que chaque dépense vous aide à respecter le déficit énergétique dont vous avez besoin pour maigrir durablement.
Chaque journée vous offre l’occasion de bouger sans suer à grosses gouttes. D’ailleurs, notez qu’une activité physique douce et régulière a bien plus d’incidence sur votre perte de poids qu’une heure de footing par semaine. La clé est de joindre l’utile à l’agréable pour sculpter votre silhouette sans effort physique. Ajoutez à cela des aliments spécial muscle et vous pourrez perdre des cuisses facilement, en plus de voir votre cellulite s'estomper tout comme votre culotte de cheval.
10 activités pour maigrir vite sans sport ni régime
Vous ne soupçonnez pas à quel point certaines occupations quotidiennes sont efficaces pour brûler des calories. Vous n’avez pas besoin d’être un athlète de haut niveau pour atteindre votre objectif minceur. Vous dépensez plus ou moins de calories selon votre métabolisme de base et l’intensité de l’activité.
Voici 10 activités qui vont vous aider dans votre démarche :
- Jardiner : vous dépensez environ 300 calories en une heure, selon l’activité.
- Marcher à allure modérée : vous éliminez en moyenne 150 calories en une heure.
- Jouer avec des enfants : vous dépensez aux alentours de 300 calories en une heure.
- Méditer : vous dites bye-bye à 60 calories en une heure.
- Cuisiner : vous éliminez environ 150 calories en une heure.
- Rire : vous dépensez 2 calories dès que vous riez pendant une minute.
- Faire du shopping : vous vous délestez de 200 calories en une heure.
- Monter les escaliers : vous éliminez environ 10 calories en gravissant une soixantaine de marches par minute.
- Passer l’aspirateur : vous dites au revoir à 250 calories en une heure.
- Se faire un brushing. Vous éliminez 40 calories en vous séchant les cheveux durant 15 minutes.
Des activités physiques compatibles avec votre quotidien
Choisissez avant tout des activités physiques qui vous plaisent et variez les plaisirs. Vous ne tenez pas en place et vous vous voyez mal méditer ? Aucun problème. Mettez-vous aux fourneaux pour préparer un bon petit plat, ou profitez d’un rayon de soleil pour faire le tour du quartier.
Réfléchissez également à vos habitudes de vie. Quelles sont les deux ou trois petites choses que vous pourriez changer pour bouger plus souvent ? Si vous êtes dépendant des transports pour vous rendre au travail, pourquoi ne pas descendre deux stations avant votre arrêt de bus et rejoindre le bureau à pied ?
Essayez de travailler debout dès que possible. Cela peut paraître surprenant mais cette posture n’empêche en rien de se concentrer ou de participer à une réunion. Au moment de la pause, préférez les escaliers à l'ascenseur pour rejoindre la machine à café ou le self. Pas après pas, les calories s’envolent sans que vous vous forciez à faire du sport.
