Qu’est-ce que le magnésium ? Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre organisme. C’est l’un des minéraux corporels les plus abondants. Quand tout va bien, votre corps contient environ 25 grammes de magnésium.
Plus de la moitié se situe dans vos os (50 à 60 %). 25 % se trouvent dans vos muscles. Les 15 % restants sont répartis dans votre corps, comme le foie et les reins.
Alors, à quoi sert le magnésium ? Pourquoi faut-il éviter la carence en magnésium ? Ce minéral joue un rôle dans plus de 300 réactions biologiques. Il est essentiel au fonctionnement normal de votre système nerveux et de vos muscles.
C’est aussi en partie grâce à lui que vous produisez de l’énergie, que vous synthétisez de l’ADN et que vous assimilez les protéines. Il participe également à la régulation de vos flux de calcium et à la migration de vos cellules.
En bref, vous avez besoin de magnésium pour être en forme et en bonne santé ! Mais alors, comment savoir si vous souffrez d’un déficit en magnésium ? Quels sont les symptômes à surveiller ? Comment soigner votre carence ?
Les symptômes d’une carence en magnésium
Vous vous demandez quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ? La fatigue, le stress, les crampes musculaires, l’hypertension artérielle, les vertiges, les malaises, le manque de concentration, les difficultés d’apprentissage et la baisse des performances sportives sont les principaux signes d’un manque de magnésium qui doivent vous alerter.
Symptôme n° 1 : la fatigue, premier signe d'un manque de magnésium
Dès que vous vous sentez anormalement fatigué, il y a toujours quelqu’un dans votre entourage pour vous conseiller de faire une cure de magnésium. Et pour cause ! Le magnésium participe au bon fonctionnement de votre système nerveux.
Il est indispensable à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux. Il sert autant à la fabrication de neurotransmetteurs accélérateurs qu’à ceux freinateurs et temporisateurs.
À titre d’exemple, le magnésium est reconnu pour augmenter l'action du GABA. Ce neurotransmetteur est qualifié de calmant naturel. En effet, il a un rôle inhibiteur du système nerveux. Il favorise donc un bon sommeil.
Cependant, si vous manquez de magnésium, votre neurotransmetteur ne peut pas fonctionner à pleine hauteur de ses capacités. C’est l’une des raisons pour lesquelles votre sommeil est détérioré.
Le magnésium permet aussi la transformation des aliments en énergie.
Par conséquent, une carence en magnésium peut entraîner un sentiment général de fatigue. Si vous vous réveillez le matin déjà fatigué ou si votre qualité de sommeil s’est dégradée dernièrement, c’est peut-être le signe d’une déficience en magnésium.
Toutefois, ce symptôme à lui seul ne suffit pas à prouver un déficit en magnésium. En effet, la fatigue peut être liée à d’autres facteurs, comme une carence en fer.
Symptôme n° 2 : le stress
Dernièrement, vous vous sentez anormalement stressé ? Vous avez la sensation d’être toujours au bord de la crise d’angoisse, sans raison particulière ? Il est possible que vous manquiez de magnésium.
Lorsque vous êtes en situation de stress, votre organisme va naturellement chercher à se défendre. Sa réaction va donc être de secréter principalement deux hormones : le cortisol et l’adrénaline. Votre rythme cardiaque va s’accélérer, votre respiration aussi.
L’un des rôles du magnésium est de convertir l’acide aminé tryptophane en sérotonine, un neuromodulateur. La sérotonine permet de compenser les effets de l’adrénaline et du cortisol. Sauf que, si votre organisme n’a pas suffisamment de magnésium, il ne peut pas contrebalancer les effets des hormones du stress.
Vous vous sentez ainsi de plus en plus stressé. De plus, ce stress va généralement impacter négativement votre sommeil.
Vous rentrez dans un cercle vicieux. Il peut s’avérer délicat d’en sortir si vous ne mettez pas en place les bonnes solutions pour soigner cette carence.
Symptôme n° 3 : les crampes et les contractions musculaires
L’un des nombreux rôles du magnésium est d’agir pour décontracter vos muscles. En effet, il permet la décontraction des fibres musculaires. Il assure à la fois la transmission de l’influx nerveux vers les muscles, qui permet la contraction, comme le relâchement après ladite contraction.
Par conséquent, lors d’une carence en magnésium, il est courant de :
- souffrir de troubles musculaires, même en plein milieu de la nuit ;
- avoir la paupière qui tremble ;
- ressentir des fourmillements dans le corps.
Le magnésium aide au maintien de l'équilibre électrolytique. Les électrolytes forment des particules qui transportent une charge électrique, positive ou négative, dans les liquides du corps. C’est grâce à eux que nous pouvons exécuter certaines fonctions.
Ces ions portent l’énergie électrique essentielle pour l’exécution de plusieurs fonctions. Ils aident notamment à réguler la fonction nerveuse et musculaire.
Lorsque vous manquez de magnésium, cet équilibre se retrouve en danger. Cela impacte le relâchement de vos muscles. Cette tension musculaire peut générer une spasmophilie, pouvant aller jusqu’à la crise de tétanie.
Symptôme n° 4 : l’hypertension, un des risques du manque de magnésium
Le cœur est un muscle. Nous venons de voir que le magnésium joue un rôle sur l’influx nerveux, c’est-à-dire le signal électrique produit par un neurone lorsqu'il est stimulé, comme sur la contraction et la décontraction de vos muscles.
Votre cœur est aussi un muscle. C’est grâce à lui que le sang peut circuler dans le corps. Par conséquent, le manque de magnésium peut contribuer à de l’hypertension. Si son effet hypotenseur est modeste, il n’est pas négligeable. Surveiller son apport en magnésium peut donc aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.
D’après les études scientifiques, les carences en magnésium contribueraient au resserrement des vaisseaux sanguins, aussi connus sous le nom de vasoconstriction. De ce fait, ce manque influe sur votre pression artérielle.
Symptôme n° 5 : les vertiges et malaises
La carence en magnésium peut aller jusqu’à entraîner un malaise vagal. Lors d’une hyperstimulation du nerf vague, votre pression artérielle et votre fréquence cardiaque peuvent brutalement chuter, causant le malaise vagal. Parfois, le débit sanguin devient alors trop faible pour irriguer suffisamment le cerveau. Vous pouvez ainsi souffrir d’une brève perte de connaissance.
En cas de malaise vagal, il est recommandé d’augmenter son apport en magnésium et en vitamine C. Évidemment, si vous souffrez de malaises réguliers, nous vous conseillons fortement d’aller consulter un professionnel de la santé.
Lorsque vous souffrez d’une carence en magnésium, le cerveau peut également mal interpréter les signaux de votre oreille interne. Il est donc fréquent d’avoir des sensations de vertige en cas de manque de ce minéral essentiel.
Malgré leur faible présence dans le corps humain, environ 4 %, les minéraux contribuent à beaucoup de nos fonctions : minéralisation, systèmes enzymatiques, systèmes hormonaux, systèmes musculaires, système nerveux, système immunitaire.
Symptôme n° 6 : le manque de concentration et les difficultés d’apprentissage
Le manque de magnésium peut entraîner des difficultés à se concentrer ainsi qu’une baisse des capacités d’apprentissage. En effet, le magnésium a un effet direct sur notre système nerveux et sur nos fonctions cognitives.
Les équipes de quatre universités internationale (le MIT, l’université de Tel Aviv, de Tsinghua et de Toronté) ont en effet découvert il y a une dizaine d’années qu’augmenter son taux de magnésium encourage :
- la facilitation synaptique à court terme ;
- la potentialisation à long terme ;
- les fonctions d’apprentissage ;
- les fonctions de mémorisation.
Ainsi, d’après l’un des professeurs de cette étude : « se supplémenter en magnésium pourrait prévenir la perte de mémoire. »
Symptôme n° 7 : la baisse des performances sportives
Le magnésium participe au processus de croissance musculaire. Il contribue notamment à la synthèse des protéines. Or, les protéines participent au développement du tissu musculaire et à sa régénération. Si vous ne synthétisez pas correctement les protéines, vous allez rencontrer des difficultés à prendre du muscle.
Le magnésium aiderait aussi à limiter le niveau d’acide lactique dans le sang. Cette substance est produite par vos globules rouges, vos cellules musculaires, celles de votre peau et par vos reins quand ils sont à court d’oxygène. Cela arrive lors d’un exercice musculaire intense. Augmenter votre approvisionnement en magnésium tend à limiter ce phénomène.
Une pratique sportive accrue demande une hausse de vos apports en magnésium. De plus, le magnésium participe aussi à la perte de poids facile, pour une simple et bonne raison : il renforce l’activité des enzymes en éliminant les graisses.
Bonus : le magnésium sert aussi à booster nos défenses immunitaires !
Les causes de la carence en magnésium
Quelles sont les causes d’une carence en magnésium ? Les raisons fréquentes qui provoquent un déficit en magnésium sont le régime alimentaire, le stress, le sport, les maladies et la vieillesse.
Cause n° 1 : l’alimentation
Si nous suivons les recommandations de l’Agence européenne de sécurité des aliments sur le magnésium, nous devrions consommer chaque jour :
- 420 mg par jour d’apport pour un homme ;
- 360 mg par jour d’apport pour une femme.
Cependant, en France, 77 % des femmes et 72 % des hommes auraient un apport en magnésium plus faible que conseillé.
L’une des premières causes d’une carence en magnésium est donc le manque de ce minéral dans notre alimentation !
D’après l’étude INCA23, les Français consomment majoritairement du magnésium à 25 % dans les produits laitiers, à presque 10 % dans les poissons et à 7 % dans le pain et ses dérivés. Sauf que, ce ne sont pas du tout les aliments les plus riches en magnésium !
Les personnes mangeant peu de céréales complètes, de fruits, de légumes verts ou encore de produits de la mer, comme les algues et les crustacés, ont plus de risques de ne pas combler leur besoin en magnésium par l’alimentation.
Mais alors, pourquoi les femmes sont-elles plus concernées par les carences en magnésium ? Tout simplement parce qu’elles suivent plus de régimes amincissants dans le but de perdre des kilos, et ont ainsi plus facilement tendance à manger moins. Et par conséquent, à réduire leurs chances d’avoir un apport suffisant en minéraux.
En effet, selon une étude de l’Inserm, près de 30 % des femmes françaises ont déjà suivi cinq régimes dans leur vie. Presque 10 % en ont déjà fait plus de dix. Pas de secret : pour apporter suffisamment de magnésium à votre corps, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée.
Cause n° 2 : le stress
Le stress est l’un de nos ennemis au quotidien. Et pour cause ! Le stress chronique impacte la santé cardiovasculaire en influant, entre autres, sur l'hypertension. Ainsi, d’après les études menées sur le sujet, il multiplierait par 2,5 le risque de développer un infarctus du myocarde.
Nous l’avons vu, le stress est l’un des symptômes d’une carence en magnésium. Malheureusement, il peut aussi en être la cause !
En réponse à une situation de stress, suite à une stimulation directe par les neurones du système nerveux, votre corps va sécréter de l’adrénaline. Or, l’un des effets de l’adrénaline est d’éliminer le magnésium présent dans les cellules.
Plus vous êtes stressé, moins votre corps fixe bien le magnésium et plus vous risquez de l’évacuer dans vos urines. Plus vous êtes en déficience de magnésium, plus vous allez ressentir de l’anxiété. C’est le serpent qui se mord la queue.
Cause n° 3 : le sport
Une pratique intensive du sport peut entraîner une carence en magnésium lorsque le sportif n’est pas correctement supplémenté par son alimentation ou par une prise de compléments, si nécessaire.
En effet, en transpirant, votre corps évacue du magnésium. Plus vous pratiquez de sport, plus vous devez vous assurer de compenser cette perte par des repas riches en magnésium.
Cause n° 4 : la maladie
Certaines maladies chroniques semblent favoriser certaines carences en vitamines et minéraux.
En effet, les maladies chroniques des intestins, comme la maladie de Crohn, rendent plus difficile la correcte absorption des différents minéraux par notre corps.
L’ostéoporose peut aussi entraîner un manque de magnésium. En cas d’ostéoporose, il est pourtant essentiel d’augmenter ses apports en magnésium pour réduire les risques de fractures et permettre à votre squelette de fixer plus facilement le calcium !
La carence en magnésium pourrait même encourager l’apparition d’un diabète de type 2. Il faut savoir que le magnésium aide notre organisme à faire bon usage du glucose assimilé. Ainsi, les cellules résistent à la pénétration du glucose. Par conséquent, il reste dans le sang et contribue à des glycémies trop élevées.
D’après plusieurs études, un apport en magnésium suffisant pourrait même avoir un effet préventif contre le diabète, d’où l’intérêt d'adapter son alimentation quand on en souffre.
Cause n° 5 : le vieillissement
La vieillesse n’est peut-être pas un naufrage. Par contre, elle diminue vos réserves de magnésium. En effet, passé 60 ans, votre densité osseuse se réduit. Or, le magnésium est majoritairement stocké dans vos os !
De plus, vos intestins assimilent moins bien les différents minéraux et vitamines. Un dysfonctionnement des reins peut aussi entraîner une élimination plus importante du magnésium dans vos urines.
À l’âge peut s’ajouter d’autres causes, comme l’alimentation ou les maladies chroniques, plus fréquentes à cette période de la vie.
Enfin, certains médicaments peuvent altérer l’assimilation du magnésium.
À noter : l’alcool peut également provoquer une déficience en magnésium.
Comment savoir si on manque de magnésium ?
Le dépistage de la carence en magnésium est difficile car elle est assez compliquée à diagnostiquer. En effet, vos réserves de magnésium sont principalement situées dans vos os.
De ce fait, contrairement à une carence en fer, la prise de sang pour évaluer votre taux de magnésémie n’est pas souvent révélatrice de votre réel état de carence.
Alors, comment savoir si vous souffrez d’une carence en magnésium ? Dès l’apparition des premiers symptômes potentiels, nous vous invitons à aller consulter votre médecin généraliste pour faire un bilan avec lui.
Vous pourrez ainsi examiner ensemble vos symptômes comme vos habitudes alimentaires, et étudier différentes pistes jusqu’à savoir si vous êtes en manque de magnésium.
Les solutions pour soigner votre déficit en magnésium
Solution n° 1 : l’alimentation
Vous l’avez compris, une bonne alimentation est indispensable pour donner à votre organisme tout le magnésium dont il a besoin. Mais alors, quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
Les algues et les herbes aromatiques pour faire le plein de magnésium
Peu courantes dans nos cuisines françaises, les algues sont les aliments avec la plus haute teneur en magnésium ! Alors, pour combattre votre carence en minéraux, faites le plein de laitue de mer, d’Ao-nori, de Wakamé et de Kombu. En plus, avec elles, vous ferez aussi le plein de fibres solubles et insolubles.
Bonus : s’il vous en reste, vous pouvez vous offrir un bain d’algues, idéal pour maigrir des cuisses rapidement ! Mais les algues font aussi des merveilles sous forme de compléments alimentaires.
Du côté des herbes aromatiques, optez pour le basilic séché, le persil et la menthe séchée pour faire le plein de minéraux. Parfait pour parfumer vos plats et pour être en bonne santé ! Ne faites pas non plus l’impasse sur le délicieux cumin.
Pour l’assaisonnement, oubliez le sel fin, qui est en fait un produit ultra-transformé. Choisissez un sel gris ou de la fleur de sel, bien meilleurs pour vous et vos réserves de magnésium !
Une cure de magnésium grâce aux oléagineux et aux graines !
Un petit creux dans la journée ? Faites le plein d’oléagineux. Noix du Brésil, noix de cajou ou amandes : une poignée, et c’est reparti. Ces noix vous apportent du magnésium, des vitamines et des acides gras essentiels, mais elles vous aident aussi à combattre la fatigue ! Parfaites pour éviter le coup de barre en pleine journée.
Tel un petit oiseau, nous vous conseillons de picorer des graines. Graine de lin, graine de tournesol ou graine de chia, à vous de choisir selon le moment de la journée : la graine de lin viendra saupoudrer vos salades, tandis que la graine de chia viendra accompagner vos petits-déjeuners.
Autre graine intéressante : la graine de courge ! En plus du magnésium, elle vous apporte du zinc, du potassium et des vitamines A et B. Elle est parfaite pour être en pleine forme, lutter contre le mauvais cholestérol, grâce à ses bons acides gras, et avoir une belle peau.
Le son de riz et le son de blé sont aussi d’excellentes sources de magnésium. Ajoutons à cela que ces deux aliments vous permettent aussi de diminuer le mauvais cholestérol.
Foncez sur les légumineuses, les céréales complètes et… le cacao
Alliées des régimes végétariens, les légumineuses sont aussi essentielles à une alimentation saine. Et pour cause ! Le soja, les haricots mungo ou encore les lentilles, sont de très bonnes sources de :
- vitamines ;
- minéraux ;
- protéines végétales ;
- fibres.
Pensez aussi à intégrer des céréales complètes dans vos menus de la semaine. Avoine, sarrasin, épeautre ou boulgour, à vous de varier les plaisirs. Contrairement aux pâtes raffinées, les céréales complètes contiennent l’entièreté du grain. Plus de nutriments, plus de bienfaits !
Avec leur indice glycémique bas, elles vous apportent de l’énergie tout au long de la journée, tout en favorisant le sentiment de satiété. Elles sont riches en vitamines et en minéraux.
À découvrir aussi : tous nos conseils pour devenir végétarien et réussir votre transition alimentaire !
Du magnésium dans le poisson et les fruits
Certains poissons gras et fruits de mer sont très riches en magnésium. Alors, régalez-vous avec de délicieuses sardines grillées ou une bourriche d’huîtres ! C’est aussi l’occasion de faire le plein de protéines animales. En plus, leurs oméga-3 permettent de diminuer le risque de développer une maladie cardiovasculaire.
Du côté des fruits, la banane est la star du magnésium et du potassium. Grâce à ses glucides, elle est aussi source d’énergie et permet de lutter contre la fatigue passagère ! Bonus pour les sportifs : elle favorise aussi la récupération musculaire.
Pas d’inspiration pour un petit-déjeuner riche en magnésium et bonne énergie pour bien commencer la journée ? En 5 minutes, préparez-vous un porridge gourmand avec du flocon d’avoine, des morceaux de bananes et une poignée de Noix du Brésil. Vous souhaitez éviter le sucre ? Saupoudrez-le de cannelle.
Adoptez un réflexe santé et commencez à consommer des fruits séchés. La datte séchée est tout particulièrement source de magnésium ! C’est donc un vrai régulateur d’humeur. En plus, grâce à ses fibres, elle améliore votre transit intestinal. Idéale pour vaincre une constipation passagère !
N’oubliez pas les eaux riches en magnésium
Pour augmenter vos apports en magnésium, vous pouvez aussi boire de l’eau ! Malheureusement, l’eau du robinet est pauvre en minéraux. Par contre, certaines eaux, comme l’Hepar ou la Quézac du côté des boissons gazeuses, sont réputées pour leur richesse en magnésium. De ce fait, il peut être intéressant d’en inclure dans votre hydratation quotidienne.
Afin d’aider votre corps à fonctionner au maximum de ses capacités, il est recommandé de boire au minimum 1,5 litre par jour.
Solution n° 2 : les compléments alimentaires
Si vous souffrez d’une carence en magnésium, il est primordial de faire le point sur votre alimentation pour transformer vos habitudes alimentaires et éviter que ce genre de déficience se reproduise.
Toutefois, pour augmenter plus rapidement votre taux de magnésium dans votre organisme, vous pouvez opter pour des compléments alimentaires à base de magnésium.
Ces derniers sont recommandés en cas de carence ou en période de stress prolongée. Vous pouvez ainsi faire une cure allant de 1 à 3 mois, renouvelable plusieurs fois par an.
Nous vous recommandons encore une fois d’écouter votre corps : si vous voyez apparaître les premiers symptômes, commencez une cure si vous en avez l’habitude ou allez consulter un professionnel de santé.
Si vous suivez un traitement quotidien, parlez-en à votre médecin avant d’essayer de vous complémenter. En effet, certains traitements ne sont pas compatibles avec la prise de magnésium ! D’ailleurs, sachez que chez certaines personnes sensibles, la prise de compléments peut engendrer des inconforts intestinaux, comme une diarrhée.
Alimentation ou compléments, les professionnels de la santé recommandent de faire le plein de magnésium pour aider à prévenir :
- les troubles cardiovasculaires ;
- l'ostéoporose ;
- les calculs rénaux ;
- le diabète de type 2 ;
- les problèmes de prostate.
Le magnésium pourrait également participer au soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel, ainsi qu’à réduire les douleurs menstruelles.
Le magnésium permet aussi de faire le plein d’énergie, d’améliorer votre humeur et d’augmenter vos capacités de concentration. Pour votre corps comme pour votre cerveau, il est donc essentiel de surveiller vos apports en minéraux.
D’ailleurs, quels sont les effets d’une carence en magnésium sur le long terme ? Si elle s’installe durablement, une carence en magnésium pourrait favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires, de troubles neurologiques et neuromusculaires, de maladies respiratoires ou encore de diabète.
