Le cholestérol est un corps gras qui entre dans la composition de nombreuses hormones et qui fait partie des membranes de nos cellules. Il est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.
On trouve le cholestérol dans certains aliments (cholestérol alimentaire) mais il est également fabriqué par notre foie. En excès dans le sang, il devient dangereux pour la santé puisqu'il crée un dépôt dans les artères et peut finir par les obstruer, ce qu'on appelle l'athérosclérose. Un excès de cholestérol est un facteur de risques de maladies cardiovasculaires.
Pour réduire son taux de cholestérol dans le sang, on peut limiter ou supprimer certains aliments qui en sont riches. Les aliments riches en graisses sont sources de LDL-cholestérol, le mauvais cholestérol. C'est le LDL-cholestérol qui est responsable de l'augmentation du risque des maladies cardiovasculaires.
Alors quels sont aliments contre le cholestérol ? Que manger quand on a du cholestérol ? Qu'est-ce qu'un régime anticholestérol ? C'est ce que nous vous proposons de découvrir avec ces 7 jours de menus anti-cholestérol.
| 7 jours de menu "Anti Cholestérol" rapide et facile à préparer | |||
|---|---|---|---|
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
| Jour 1 | Du muesli aux fruits secs et aux fruits frais | Du poulet aux épices avec du riz sauté | Une papillote de poisson aux blettes pauvre en cholestérol |
| Jour 2 | Un avocado toast pour apporter des bons lipides | Des pâtes aux artichauts, olives et tomates pour lutter contre le cholestérol | Une salade de vermicelles aux crevettes |
| Jour 3 | Un petit-déjeuner salé anti-cholestérol | Du poulet sauté au piment avec des germes de soja | Des galettes de pommes de terre aux lentilles riches en fibres |
| Jour 4 | Un porridge aux fruits secs | Un curry aux crevettes et à la mangue | Un hachis Parmentier végétarien aux lentilles |
| Jour 5 | Un petit-déjeuner traditionnel avec du pain complet | Du poulet poché sauce tropicale, source de bons lipides | Un buddha bowl sauce cacahuète pour apporter des bonnes matières grasses |
| Jour 6 | Un chia pudding anti-cholestérol | Un risotto aux petits pois et pistaches, sources de fibres | Une soupe mexicaine à la coriandre pour lutter contre le cholestérol |
| Jour 7 | Un porridge chocolat banane gourmand ! | Du quinoa rouge aux légumes et au curry | Un vegan bowl avec des falafels et une sauce au yaourt |
Jour 1 - Trois exemples de recettes anticholestérol
Petit-déjeuner : du muesli aux fruits secs et aux fruits frais
Pour un petit-déjeuner complet, rien de plus simple :
- Mettez 100 g de fromage blanc 0% de matières grasses dans un bol.
- Ajoutez 30 g de muesli aux fruits secs sans sucre ajouté et des fruits frais coupés en morceaux.
Vous pouvez accompagner le tout d'une boisson chaude ou froide pour hydrater l'organisme après une nuit de sommeil.
Déjeuner : du poulet aux épices avec du riz sauté
Cette recette de poulet aux épices avec du riz sauté est pour 4 personnes :
- Pour commencer, faites cuire à l'avance 500 g de riz long.
- Étalez-le sur un plateau puis couvrez de papier absorbant et mettez-le au réfrigérateur toute la nuit.
- Dans un wok ou une grande poêle, faites chauffer une cuillère à café d'huile.
- Faites dorer 500 g de hauts de cuisse coupés en petites tranches fines et deux oignons coupés finement.
- Faites dorer quelques minutes puis ajoutez 1 cuillère à café de cumin, 2 cuillères à café de coriandre, 1 cuillère à café de graines de cardamome, 1 cuillère à café de cannelle, un petit piment finement haché et une gousse d'ail finement hachée.
- Mélangez bien et laissez cuire quelques minutes.
- Ajoutez ensuite un poivron rouge finement émincé et 100 g de maïs.
- Laissez cuire une dizaine de minutes.
- Enfin, ajoutez le riz cuit, 4 oignons blancs finement ciselés, deux cuillères à soupe de sauce soja et deux cuillères à soupe de coriandre hachée.
- Laissez cuire quelques minutes et servez bien chaud.
Dîner : une papillote de poisson aux blettes pauvre en cholestérol
La recette de papillote de poisson aux blettes est pour 4 personnes :
- Pour commencer, préchauffez le four à 180° C.
- Lavez et coupez 3 citrons en rondelles.
- Nettoyez un pied de blettes et détachez les feuilles des côtes.
- Épluchez les côtes avec un économe, émincez-les puis taillez les feuilles en petites lanières.
- Dans une cocotte, faire chauffer un filet d'huile et ajoutez les côtes de blette.
- Salez et faites cuire 5 minutes à couvert.
- Ajoutez ensuite les feuilles et prolongez la cuisson 5 minutes.
- Confectionnez la papillote en découpant quatre larges feuilles de papier sulfurisé sur lesquelles vous allez déposer au centre des blettes, des rondelles de citrons et un pavé de cabillaud.
- Salez, poivrez et arrosez d'un filet d'huile d'olive.
- Fermez hermétiquement les papillotes et enfournez pendant 10 minutes.
Jour 2 - Des idées de repas pour diminuer le cholestérol
Petit-déjeuner : un avocado toast pour apporter des bons lipides
L'avocat est un fruit riche en matières grasses et notamment en oméga-3 mais qui sont bonnes pour l'organisme, notamment pour lutter contre les maladies cardiovasculaires. Il faut tout de même le consommer avec modération pour éviter une prise de poids.
Pour réussir votre avocado toast, suivez le guide :
- Dans un bol, écrasez un demi-avocat avec un filet de citron et une pincée de sel.
- Étalez l'avocat sur deux tranches de pain complet grillé.
Pour un petit-déjeuner complet, vous pouvez ajouter un fruit frais et une boisson.
Déjeuner : des pâtes aux artichauts, olives et tomates pour lutter contre le cholestérol
Les pâtes aux légumes sont pleines de fibres qui vont limiter l'absorption des graisses et du cholestérol au niveau des intestins. Cette recette est riche en lipides et ne contient pas de matières grasses animales.
Cette recette de pâtes est pour 4 personnes :
- Dans une grande poêle, faites chauffer un filet d'huile et faites blondir deux gousses d'ail écrasées et un oignon finement haché.
- Ajoutez 60 ml de vin blanc, 800 g de tomates pelées concassées, deux cuillères à soupe de concentré de tomate et une demi-cuillère à café de sucre.
- Laissez mijoter pendant environ 15 minutes.
- Ajoutez 80 g d'olives noires dénoyautées, 350 g de cœurs d'artichaut coupés en 4 et quelques feuilles de basilic ciselées.
- Laissez cuire quelques minutes en remuant.
- Pendant ce temps, faites cuire 375 g de tagliatelles puis égouttez-les.
- Mélangez les pâtes avec la sauce et servez aussitôt.
Dîner : une salade de vermicelles aux crevettes
Les crevettes sont des aliments protéinés pauvres en lipides très intéressantes en cas d'hypercholestérolémie.
Cuisinez pour 4 personnes avec cette recette de salade de vermicelles aux crevettes :
- Pour commencer, décortiquez et nettoyez 250 g de crevettes cuites, en laissant les queues intactes.
- Dans un saladier, mélangez les crevettes, 60 ml de jus de citron vert, deux cuillères à soupe de sauce au piment doux, un petit piment vert évidé et émince et deux cuillères à café de sucre.
- Mettez 200 g de vermicelles dans un grand bol, recouvrez-les d'eau chaude et laissez-les ramollir.
- Égouttez-les et mélangez-les avec les crevettes et quelques feuilles de menthe ciselées.
Dégustez aussitôt !
Jour 3 - Des recettes gourmandes, protéinées et riches en fibres
Un petit-déjeuner salé anti-cholestérol
Pour un petit-déjeuner salé, vous pouvez opter pour deux tranches de pain complet avec 5 g de margarine végétale et une tranche de blanc de dinde. Ajoutez un fruit frais et une boisson pour un petit-déjeuner complet !
Déjeuner : du poulet sauté au piment avec des germes de soja
Cuisinez cette recette de poulet sauté au piment pour 4 personnes :
- Dans un wok ou une grande poêle, faites chauffer un filet d'huile et faites dorer 500 g de poulet coupé en petites tranches fines puis réservez.
- Faites revenir un piment évidé et finement émincé, une gousse d'ail écrasée, 300 g de haricots mange-tout et un gros poivron émincé.
- Remettez le poulet, ajoutez 120 g de germes de soja et 60 ml de sauce soja et faites chauffer quelques minutes.
- En fin de cuisson ajoutez quelques feuilles de basilic ciselées et servez.
Dîner : des galettes de pommes de terre aux lentilles riches en fibres
Les pommes de terre et les lentilles sont des aliments riches en fibres, qui vont limiter l'absorption du cholestérol par l'organisme et jouer sur la satiété.
Cette recette de galettes de pommes de terre aux lentilles est pour 4 personnes :
- Pour commencer, faites cuire 1 kilo de pommes de terre à l'eau puis passez-les au presse-purée.
- Faites cuire 100 g de lentilles rouges dans une grande casserole d'eau puis égouttez-les, rincez-les à l'eau froide et égouttez-les de nouveau.
- Dans une petite poêle, faites chauffer un filet d'huile et faites blondir un oignon finement haché et une gousse d'ail écrasée.
- Dans un grand bol, mélangez l'oignon, la purée de pommes de terre, les lentilles, un œuf et de la ciboulette et du basilic ciselés.
- Façonnez 12 galettes et laissez-les durcir au réfrigérateur.
- Recouvrez une plaque de four de papier sulfurisé. Posez les galettes dessus et faites dorer à 180° C pendant environ 30 minutes.
Servez les galettes chaudes accompagnées d'une salade verte.
Jour 4 - Des menus cuisinés avec des aliments anti cholestérol
Petit-déjeuner : un porridge aux fruits secs
Les flocons d'avoine sont riches en fibres ce qui leur fournit de nombreux bienfaits en cas d'hypercholestérolémie ou dans un objectif de perte de poids. Ils conviennent également dans le régime diabétique.
Pour réaliser votre porridge aux fruits secs, voici la marche à suivre :
- Dans une petite casserole, mélangez un verre de flocons d'avoine avec deux verres de lait d'avoine.
- Faites chauffer à feu moyen quelques minutes tout en mélangeant, jusqu'à ce que le liquide soit quasiment absorbé.
- Hors du feu, ajoutez 10 g de raisins secs, 10 g d'abricots secs coupés en morceaux et une cuillère à soupe de sirop d'érable.
- Mélangez, versez dans un bol et dégustez aussitôt.
Pour un petit-déjeuner complet, vous pouvez ajouter un fruit frais coupé en morceaux et accompagner le tout d'une boisson chaude ou froide.
Déjeuner : un curry aux crevettes et à la mangue
Pour le midi, ce curry savoureux et anticholestérol va réveiller vos papilles ! Cette recette de curry aux crevettes convient pour 4 personnes :
- Décortiquez et nettoyez 1 kilo de crevettes crues.
- Dans une grande poêle, faites chauffer deux cuillères à soupe de tikka masala et deux cuillères à soupe de chutney de mangue.
- Ajoutez les crevettes et faites-les cuire en remuant jusqu'à ce qu'elles changent de couleur.
- Ajoutez 80 ml de bouillon, 125 ml de yaourt, 125 g de coriandre grossièrement hachée et deux cuillères à soupe de jus de citron.
Servez ce curry chaud accompagné de riz complet : comptez 60 g de riz complet cru par personne.
Dîner : un hachis Parmentier végétarien aux lentilles
Les protéines animales ne sont pas obligatoires tous les jours. Ce hachis végétarien est composé d'aliments riches en fibres et de protéines végétales (avec les lentilles).
Comment cuisiner ce hachis bon pour votre cholestérol ?
- Pour commencer, mélangez une cuillère à café de cumin en poudre, une cuillère à café de coriandre en poudre, une cuillère à café de curry et une pincée de piment de Cayenne.
- Pelez un oignon et ciselez-le.
- Épluchez une carotte et taillez-la en dés ainsi qu'une branche de céleri.
- Faites-les revenir avec un filet d'huile d'olive et la moitié des épices dans une poêle.
- Ajoutez 150 g de lentilles vertes, 70 g de concentré de tomates et 750 ml de bouillon de légumes.
- Laissez cuire environ 30 minutes.
- Épluchez une courgette butternut et 300 g de pommes de terre. Coupez-les en cubes et faites-les cuire à l'eau pendant environ 20 minutes.
- Une fois qu'ils sont tendres, écrasez-les en purée avec le reste des épices et 20 g de crème de cajou.
- Préchauffez le four à 180° C.
- Dans un plat à gratin, versez les lentilles, recouvrez de purée et enfournez pour une vingtaine de minutes.
Jour 5 - Des plats pauvres en cholestérol dignes du restaurant !
Un petit-déjeuner traditionnel avec du pain complet
Pour les adeptes d'un petit-déj' simple et traditionnel, vous pouvez choisir de consommer deux tranches de pain complet ou aux céréales avec deux cuillères à café de confiture, un fruit frais et une boisson chaude ou froide.
Le pain complet et le pain aux céréales sont des pains riches en fibres contrairement au pain blanc. Ils sont à privilégier dans un régime anti-cholestérol.
Déjeuner : du poulet poché sauce tropicale, source de bons lipides
Cette recette de poulet poché à la pastèque est une source de bons lipides, grâce à l'avocat notamment qui est un excellent aliment anticholestérol. Voici comment le cuisiner pour 4 personnes :
- Dans une casserole, portez 500 ml de bouillon de volaille à ébullition et ajoutez 4 blancs de poulet.
- Laissez mijoter environ 10 minutes.
- Sortez-le poulet et séchez-le avec du papier absorbant.
- Couvrez-le et laissez-le refroidir au réfrigérateur.
- Coupez finement une demi-papaye, un demi-avocat, 150 g de pastèque et quelques feuilles de menthe.
- Mélangez ces ingrédients avec une cuillère à soupe de jus de citron.
- Coupez le poulet froid en lamelles.
- Répartissez-le dans quatre assiettes ainsi que la sauce.
Accompagnez de quinoa en comptant 60 g de quinoa cru par personne.
Dîner : un buddha bowl sauce cacahuète pour apporter des bonnes matières grasses
Les cacahuètes sont des fruits oléagineux qui apportent des bonnes graisses et du HDL-cholestérol et qui permettent de lutter contre l'apparition des maladies cardiovasculaires.
Cette recette du buddha bowl sauce cacahuète est pour 4 personnes :
- Pour commencer, préchauffez le four à 180° C.
- Pelez et écrasez deux gousses d'ail.
- Ciselez finement un oignon et coupez un brocoli en fleurettes.
- Coupez 400 g potimarron en tranches.
- Déposez les légumes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, salez, ajoutez l'ail et l'oignon.
- Saupoudrez de curry et arrosez d'un filet d'huile d'olive.
- Enfournez pendant environ 20 minutes. Les légumes doivent être un peu fermes.
- Pelez une gousse d'ail et mixez-la avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, une cuillère à soupe de jus de citron, une cuillère à soupe de sauce soja et deux cuillères à soupe d'huile d'olive.
- Faites cuire 200 g de quinoa, égouttez-le et réservez-le.
- Pelez deux carottes et râpez-les.
- Coupez deux avocats en deux, retirez le noyau, récupérez la chair et coupez-la en lamelles.
Dans quatre assiettes creuses, répartissez le quinoa, le brocoli, les carottes, le potimarron et les avocats. Arrosez de sauce à la cacahuète et dégustez !
Jour 6 - Trois idées de recettes pour faire voyager les papilles
Petit-déjeuner : un chia pudding anti-cholestérol
Les graines de chia du pudding aux fruits sont riches en fibres qui vont permettre de limiter l'absorption des lipides par l'organisme.
Cette recette de chia pudding est pour 4 personnes :
- Commencez par mélanger 6 cuillères à soupe de graines de chia avec 500 ml de lait d'amande en remuant bien.
- Versez le mélange dans quatre récipients et réservez toute la nuit au réfrigérateur.
- Le lendemain, pelez et découpez une banane, un kiwi et une petite mangue en dés et répartissez-les dans les récipients, sur le chia pudding.
Vous pouvez ajouter un filet de miel sur le dessus.
Déjeuner : un risotto aux petits pois et pistaches, sources de fibres
Pour cuisiner cette recette gourmande de risotto aux petits pois et aux pistaches, suivez les étapes :
- Commencez par hacher 75 g de pistaches puis poêlez-les pendant quelques minutes à feu moyen, sans ajout de matière grasse.
- Réservez deux cuillères à soupe de pistache et mixez le reste avec une gousse d'ail et une cuillère à soupe d'eau chaude.
- Faites chauffer un filet d'huile dans une poêle et faites-y revenir un oignon ciselé.
- Ajoutez 200 g de riz rond et faites-le revenir 5 minutes.
- Mouillez avec 20 ml de vin blanc puis ajoutez le bouillon de légumes une louche à la fois, en remuant régulièrement.
- Quelques minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez 150 g de petits pois et 50 g de feuilles d'épinards grossièrement coupées.
- Hors du feu, ajoutez la pâte de pistache, salez, poivrez et mélangez bien.
Servez le risotto parsemé de pistaches rôties.
Dîner : une soupe mexicaine à la coriandre pour lutter contre le cholestérol
Les fèves contenues dans la soupe mexicaine sont des légumes secs constitués de fibres alimentaires. Le poulet quant à lui est riche en protéines et pauvre en lipides.
Cette recette est pour 6 personnes :
- Rincez et égouttez 350 g de fèves en boîte et 150 g de maïs en conserve.
- Lavez et mixez 500 g de tomates et coupez 250 g de tomates en dés.
- Épluchez et hachez un oignon.
- Lavez et coupez en dés 200 g de courgette.
- Faites chauffer un filet d'huile d'olive dans une poêle et faites revenir 300 g de blanc de poulet coupé en dés avec l'oignon, une gousse d'ail hachée et une pincée de sel et poivre.
- Ajoutez les tomates mixées, 200 ml d'eau et faites cuire 15 minutes.
- Ajoutez les fèves, le maïs, les courgettes, un cube de bouillon de volaille et quelques feuilles de coriandre ciselées.
- Faites cuire de nouveau une dizaine de minutes.
- Incorporez une branche de céleri coupée en petits tronçons et les dés de tomates.
Servez cette soupe mexicaine bien chaude.
Jour 7 - Des menus végétariens pour faire baisser le cholestérol
Cette septième journée de plan alimentaire anticholestérol est adaptée à un régime végétarien, voire vegan. Sont mis en avant des céréales et des légumes qui sont des aliments riches en fibres et sources de vitamines et de minéraux.
Petit-déjeuner : un porridge chocolat banane gourmand !
Envie de confort et d'une touche sucrée en ce septième jour ? Notre recette de porridge chocolat banane va vous faire fondre... tout comme votre cholestérol !
- Dans une petite casserole, mélangez un verre de flocons d'avoine avec deux verres de lait d'avoine et une cuillère à café de cacao non sucré.
- Faites chauffer à feu moyen quelques minutes tout en mélangeant, jusqu'à ce que le liquide soit quasiment absorbé.
- Versez le porridge dans un bol et agrémentez-le d'une banane coupée en rondelles et d'un filet de miel.
Déjeuner : du quinoa rouge aux légumes et au curry
Cette recette de quinoa rouge aux légumes et au curry est pour 4 personnes :
- Pour commencer, lavez un chou-fleur et détaillez-le en fleurettes.
- Lavez et coupez en deux 6 petits pak choï.
- Lavez, épépinez et coupez en lamelles deux poivrons rouges.
- Pelez et émincez deux oignons.
- Faites cuire 180 g de quinoa rouge comme indiqué sur le paquet.
- Chauffez un filet d'huile d'olive dans une cocotte avec 40 g de pâte de curry et une cuillère à café de garam massala.
- Ajoutez-les oignons et faites-les revenir 5 minutes.
- Versez 250 ml de bouillon de légumes, ajoutez les légumes et faites cuire à feu moyen pendant 15 minutes.
- Ajoutez 400 ml de lait de coco et 150 g de pois chiches cuits.
- Salez, poivrez et poursuivez la cuisson une dizaine de minutes.
Dans quatre assiettes, répartissez le quinoa et les légumes au curry puis dégustez aussitôt.
Dîner : un vegan bowl avec des falafels et une sauce au yaourt
On termine la semaine en douceur avec cette recette à base de pois chiches. Une fois de plus les fibres sont au programme dans ce plat idéal pour faire diminuer le cholestérol.
Pour réaliser quatre vegan bowls, voici la recette :
- Pour commencer, faites tremper les pois chiches la vielle dans une grande quantité d'eau.
- Le lendemain, égouttez-les bien et séchez-les bien.
- Mixez-les avec un oignon, une gousse d'ail et quelques feuilles de basilic ciselé.
- Salez, poivrez et ajoutez une pincée de paprika.
- Formez des boules et déposez-les sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé.
- Enfournez les falafels environ 20 minutes à 180° C.
- Coupez en dés trois carottes et deux courgettes, ciselez un oignon, hachez une gousse d'ail et faites-les revenir dans une poêle avec une cuillère à soupe d'huile d'olive.
- Salez, poivrez, ajoutez une demi-cuillère à café de garam massala.
- Laissez cuire une dizaine de minutes.
- Ajoutez 500 g de riz complet préalablement cuit.
- Épluchez et coupez un concombre en petits dés et mélangez-le avec un yaourt nature, un oignon haché, le jus de deux citrons, une cuillère à soupe d'huile d'olive et une pincée de sel et de poivre.
Répartissez le riz dans quatre assiettes avec la sauce au yaourt et les falafels.
