Parmi les maladies nécessitant une prise en charge nutritionnelle, le diabète de type 2 est certainement l’une des plus importantes. Parce qu’il n’est pas incurable, et qu’en réalité, l’alimentation est le premier traitement du diabète.
Pour la personne diabétique, prendre soin de son équilibre alimentaire est donc primordial pour son bien-être et pour la rémission de la pathologie. L'idéal pour adopter de bonnes habitudes alimentaires tout en gardant un maximum de plaisir, c'est d’aider à réduire les niveaux de glucose dans le sang et à améliorer la sensibilité à l'insuline avec les bons ingrédients, sans se priver.
Rééquilibrer ses repas ne doit pas rimer avec torture mais davantage avec santé et gourmandise. Nous vous aidons à y parvenir avec une semaine de repas sains et délicieux adaptés aux personnes diabétiques.
Une semaine de menus adaptés aux diabètes de type 1 et 2
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Collation | Dîner |
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| Lundi |
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| Mardi |
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Pas de collation |
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Pas de collation |
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| Samedi |
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Lundi : des repas riches en fibres
Un petit-déjeuner gourmand avec du beurre de cacahuète
- Pancake à la banane et beurre de cacahuètes ;
- Fromage blanc nature 0 %.
Préparez un pancake naturellement sucré à base de banane, riche en fibres, qui apporte du moelleux et permet de réduire la quantité de farine. Accompagnez votre pancake et votre fromage blanc nature 0 % de 2 cuillères à café de beurre de cacahuète pour plus de protéines. Bien qu’il soit riche en calories, ses graisses insaturées sont saines et délicieuses.
Un délicieux plat au quinoa pour le déjeuner
- Salade de quinoa au poulet ;
- Dés de fêta.
Parmi les féculents, le quinoa est bon pour la santé intestinale et cardiovasculaire, en particulier grâce à ses fibres bonnes pour le transit.
Une collation avec du yaourt nature à la grecque
- Coupe ananas kiwi ;
- Yaourt nature à la grecque.
Pour réguler la glycémie, un en-cas équilibré peut être recommandé entre les deux repas principaux. Une collation saine permet de compléter les apports glucidiques sans provoquer de pic d'insuline tout en satisfaisant les papilles.
Un dîner riche en fibres et à index glycémique bas grâce au sarrasin
- Mâche à la sauce vinaigrette ;
- Galette de sarrasin garnie d’une fondue de poireaux et de crevettes sautées à l’ail.
Mardi : des menus équilibrés et variés
Un bol d'avoine façon porridge au petit-déjeuner
Servi avec du lait d’amande, quelques morceaux de fruits frais, noix et graines, ce petit-déjeuner complet permet de rassasier jusqu'au déjeuner grâce à tous les bienfaits nutritionnels de l'avoine. Hydratez-vous à l'aide d'une boisson chaude sans sucre ajouté.
Un déjeuner riche en protéines et en fibres
- Betteraves en salade ;
- Omelette oignons champignons et aux herbes ;
- Ajoutez quelques dés de patate douce épicés au paprika et cuits au four.
Un carré de chocolat noir 70 % au goûter
Dégustez votre carré avec une compote de pomme (sans sucre ajouté), saupoudrée d'amandes effilées et de noix à croquer pour obtenir du bon gras et des fibres.
Pour le soir, du poisson !
- Velouté de carotte au curry et lait de coco ;
- Papillote de cabillaud, citron, huile d’olive et riz complet.
Les poissons blancs sont riches en protéines maigres et en nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3, la vitamine D, le sélénium et l'iode. Cuisinez en papillote et ajoutez un peu de riz complet pour favoriser une bonne satiété. Le riz complet est préférable au riz blanc, qui possède un index glycémique plus élevé.
Mercredi : des recettes riches en saveurs
Un petit-déj' salé pour commencer la journée
- Toast d'avocat aux graines ;
- Fromage frais.
L'avocat est un fruit riche en nutriments, en magnésium et en graisses saines qui possède une faible teneur en glucides, des protéines végétales et beaucoup de fibres : 6,7 g pour 100 g. Associé au fromage frais facile à tartiner et moins gras que les fromages à pâtes dures, vous serez repu de façon saine.
Un chili végétarien pour le déjeuner
- Chili sin carne à base de haricots rouges ;
- Salade de mâche assaisonnée d’huile d’olive.
Que vous soyez végétarien ou pas (ou que vous souhaitiez le devenir), les recettes sans viande offrent de nouvelles saveurs et énormément de fibres grâce aux légumineuses. Ajoutez des épices pour moins saler vos plats et stimuler le métabolisme.
Des pâtes complètes pour le dîner
- Spaghetti au blé complet ;
- Sauce bolognaise maison (viande hachée 5 % de matière grasse, sauce tomate, herbes et épices) ;
- Comté râpé.
En bonne proportion, les pâtes complètes peuvent tout à fait équilibrer les repas de la journée. Comparés aux pâtes classiques, leur index glycémique modéré et leurs fibres sont à préférer. Si vous n'avez pas mangé de viande le midi, vous pouvez en ajouter le soir.
Jeudi : de la gourmandise avec un dessert pour diabétique
Des œufs pour un petit-déjeuner riche en protéines
- Oeufs brouillés aux herbes ;
- Une tranche de pain de seigle.
Une version salée pour commencer la journée peut être favorable pour bien vous rassasier et éviter les hypoglycémies durant la matinée (provoquées par trop de sucre au petit-déjeuner.) Choisissez un pain de seigle plus riche en fibres que le pain blanc.
Un déjeuner équilibré sans féculents mais avec un dessert
- Spaghetti de courgettes avec copeaux de parmesan ;
- Filet de thon rouge à la plancha ;
- Pudding de chia.
Les spaghettis de courgettes sont pauvres en glucides et le filet de thon apporte des protéines.
Des tacos sains et riches en couleurs pour le dîner
- Tortillas de blé entier ;
- Dinde hachée pauvre en matières grasses ;
- Laitue et de légumes grillés.
Choisissez une viande maigre, une poêlée de légumes surgelés non assaisonnée facile à préparer et cuisinez votre sauce salsa avec du piment. Pour le produit céréalier, vous trouvez aujourd'hui facilement des tortillas complètes et BIO dans tous les supermarchés, pratiques pour manger mieux et bon !
Vendredi : on garde le cap avant le week-end
Une boisson chaude sans sucre ajouté avec le porridge
- Bol d'avoine façon porridge ;
- Une tisane à base de plantes, sans sucre.
Vous hydrater au réveil est essentiel après le jeûne de la nuit. Avec votre bol d’avoine façon porridge, choisissez une tisane de menthe poivrée, favorable pour la digestion et désaltérante.
Des gaufres de patate douce pour le déjeuner !
- Gaufres de patate douce aux légumes et au fromage frais ;
- Des pousses d’épinard en salade.
La mode du sans gluten a eu cet avantage de renouveler les recettes et d'innover. En comparaison avec la farine de blé classique, la patate douce apporte de jolies couleurs et surtout, moins de glucides et plus de fibres. Régalez-vous !
Une collation à index glycémique bas
- Des framboises fraîches ;
- Des graines de tournesol à croquer.
Les framboises sont un fruit peu sucré à index glycémique bas de choix pour les diabétiques. Quant aux graines de tournesol, c'est un trésor nutritionnel source de vitamines B, E et K, magnésium, phosphore, zinc et d'acides gras essentiels.
Un dîner à base de protéines végétales
- Dahl de lentilles corail au lait de coco ;
- Légumes de saison à la sauce tomate.
Les lentilles corail sont l'une des meilleures légumineuses, avec leurs fibres et leurs protéines complètes. Vous pouvez les cuire à feu doux avec des légumes de saison, de la sauce tomate et du lait de coco. Assaisonnez et épicez de piment doux, curry et paprika.
Samedi : exemples de menus pour diabétiques pour équilibrer la fin de semaine
Du chocolat noir pour un petit-déjeuner sucré
- Galette de sarrasin + 1 carré de chocolat noir ;
- Un fromage blanc nature ;
- Une poire en morceaux.
Dans une poêlée, déposez une galette de sarrasin et laissez-y fondre 1 carré de chocolat noir. Une recette simple et rapide à cuisiner qui offre une version sucrée et équilibrée pour un matin gourmand.
Une touche marine pour le midi
- Pavé de saumon grillé au four ;
- Légumes mijotés au wok : brocolis, carottes, oignons.
Collation salée au goûter !
- Bâtonnets de crudités ;
- Fromage de chèvre.
Toujours pour éviter les grignotages, une collation salée est une excellente option pour maintenir votre glycémie stable et vous faire plaisir sans prendre de poids.
Un dîner à la libanaise comme au restaurant
- Houmous et taboulé ;
- Poulet aux 5 épices.
Dimanche : un programme alimentaire gourmand
Se réveiller avec une bonne tranche de banana bread
Le banana bread aux pépites de chocolat noir fait maison est un délice ! Pour un maximum de fibres, diminuez la quantité de farine et ajoutez peu de sucre. Ce gâteau est adapté à l'alimentation du diabétique ! C'est une recette délicieuse et économique qui permet de prévoir plusieurs desserts ou petits-déjeuners.
Pour réaliser la recette de banana bread aux pépites de chocolat noir, voici ce dont vous avez besoin :
Ingrédients pour 8 à 10 parts :
- 2 Bananes + ½
- 75 g de poudre d'amandes
- 90 g de compote de pomme sans sucres ajoutés
- 2 œufs
- 20 g de sucre de coco ou muscovado
- 60 g de pépites de chocolat noir
- 90 g de farine de blé complet ou de maïzena ou de farine de coco
- 100 ml de lait d’amandes sans sucres ajoutés
- 1 sachet de levure chimique
Préparation :
- Préchauffez le four à 150°c à chaleur tournante.
- Pelez et coupez 2 bananes en morceaux.
- Mettez tous les ingrédients (à l'exception de la 1/2 banane) dans le bol du robot mixeur.
- Puis, mixez le tout.
- Ajoutez ensuite les pépites de chocolat.
- À l’aide d’une cuillère en bois, mélangez-les pour les répartir uniformément.
- Versez dans un moule à cake légèrement huilé (pas nécessaire si vous avez un moule en silicone) et enfournez pour 50 minutes ou 1 heure, selon votre four.
- Coupez la moitié dans le sens de la longueur, prévue pour décorer.
- Déposez les 2 longueurs de la moitié de la banane sur le dessus après 10 minutes de cuisson (sinon elles s’enfoncent dans la pâte).
- Démoulez une fois bien refroidi.
Une fois le banana bread démoulé, découpez-le en 8 ou 10 parts. Vous pouvez les conserver au congélateur en les glissant séparément dans des sacs de congélation. Elles pourront servir pour d’autres petits-déjeuners ou au goûter.
Un déjeuner avec une recette classique
- Des endives au jambon ;
- Des tomates cerises à grignoter.
Avec des légumes et des protéines maigres, ce repas peut être adopté dans le cadre d'une alimentation équilibrée pour personnes diabétiques. Ici, la sauce béchamel peut être remplacée par de la ricotta ou un peu de crème fraîche, moins riches en lipides et en glucides.
Yaourt à la grecque et fruit à croquer pour un en-cas équilibré
Moins riche en eau, le yaourt à la grecque possède une texture crémeuse. Hyper rassasiant, grâce à ses protéines et ses matières grasses, sa consommation comme snacking permet de limiter l'apport de sucres. Des fruits frais en accompagnement, vous éviteront de consommer des aliments sucrés isolés pouvant influencer la glycémie.
Des crevettes pour le repas du soir
- Crevettes à la sauce coco ;
- Chou rouge à l’étouffée.
Le chou rouge apporte des fibres, des antioxydants et un maximum de goût. La sauce coco est riche en acides gras à chaîne moyenne rapidement transformés en énergie mais également en fibres, vitamines et minéraux.
- 1 partie de légumes et fruits : la moitié de l’assiette ;
- 1 partie de protéines animales ou végétales : 1/3 de l’assiette ;
- 1 partie de céréales complètes ou de légumes secs riches en fibres : 1/3 de l’assiette.
7 conseils nutritionnels pour cuisiner dans le cadre d'un régime diabétique
Suivre un régime amaigrissant strict, cela n’est pas une solution en cas de diabète. Bien au contraire, cela peut même entraîner des perturbations comme une hyperglycémie et hypoglycémie réactionnelle. Une perte de poids progressive de 5 à 10 % du poids corporel, suffit déjà à observer de nombreux bénéfices sur la santé du diabétique en commençant par l’IMC. Voici 7 conseils pour vous aider à cuisiner sainement.
Conseil n° 1 : optez pour des aliments à faible indice glycémique
Les aliments à faible indice glycémique (ou faible index insulinémique) favorisent une augmentation progressive de la glycémie, ce qui est bénéfique pour les personnes diabétiques. Il est donc recommandé de privilégier les légumes, les fruits frais, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines.
Conseil n° 2 : choisissez des aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres peuvent aider à réguler la glycémie en ralentissant l'absorption des glucides dans l'intestin. Il est donc recommandé de choisir des aliments riches en fibres pour le régime diabétique, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, les graines et les oléagineux.
Conseil n° 3 : ajoutez une source de protéines
Les sources de protéines peuvent être d'origine animale ou végétale, et mieux vaut les varier pour assurer une consommation équilibrée de nutriments. Les protéines ne contiennent pas de glucides et aident, lors de la digestion, à ralentir la stimulation de l’insuline.
Les protéines peuvent provenir de viandes maigres, de volaille, de poissons et crustacés, d'œufs, de tofu, de légumineuses ou de noix.
Conseil n° 4 : optez pour les bonnes graisses
Même s’il est vrai que les graisses doivent être consommées avec modération (car une consommation excessive peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires) elles restent essentielles. Elles apportent du goût, de l’énergie, des vitamines liposolubles et baissent la charge glycémique d’un aliment ou d’un repas.
L'objectif est donc de consommer des graisses de qualité en quantité modérée, comme : l’huile d’olive (star du régime Crétois), de noix, de colza, les poissons gras (hareng, maquereau, thon, saumon, sardine…), l’avocat, les oléagineux (noix, cajou, noisette, amande…), le sésame, les graines, l’huile de coco et certains fromages.
Conseil n° 5 : choisissez les modes de cuisson les plus adaptés au repas diabétique
Les modes de cuisson ont un impact sur la valeur nutritionnelle des aliments. Il est donc recommandé de privilégier les modes de cuisson sains, comme la cuisson à la vapeur, la cuisson au four, la cuisson à la poêle avec peu de matières grasses et d'éviter les modes de cuisson qui ajoutent trop de graisses saturées, comme la friture.
Conseil n° 6 : préférez des sauces faites maison
Les sauces industrielles contiennent très souvent de nombreux additifs et notamment, des sucres ajoutés. La qualité n’étant pas toujours au rendez-vous, favorisez vos propres préparations et vos recettes pour des sauces légères : sauce salade à l’huile de colza et citron, sauce au yaourt, mayonnaise sans huile avec un jaune d’œuf, sauce tomate, sauce au lait de coco etc.
Conseil n° 7 : contrôlez la taille de vos portions est crucial en cas de diabète
Les portions alimentaires ont un rôle direct sur la glycémie et le poids corporel. Il est donc important de contrôler la taille des portions et d'adapter la consommation de glucides en fonction des besoins individuels.
Quels sont les aliments interdits en cas de diabète de type 2 ?
Il n'y a pas d'aliments interdits absolus pour les personnes atteintes de diabète de type 2, mais il y a des aliments à éviter ou à consommer avec modération, autant que possible :
- Les aliments riches en sucre ajouté tels que les bonbons, les sodas, les viennoiseries, les pâtisseries et les desserts lactés frais ;
- Les boissons alcoolisées (vive les mocktails) et les boissons énergisantes sucrées ;
- Les céréales raffinées et les produits à base de farine blanche, tels que le pain blanc, les pâtes, le blé, la semoule et le riz en sachets, les biscuits ;
- Les fruits au sirop, en conserve ou les fruits secs trop sucrés ;
- Les aliments riches en matières grasses saturées et en cholestérol tels que les viandes grasses le beurre, la crème entière, les produits laitiers riches en matières grasses et les aliments frits ;
- Les aliments riches en sel tels que les aliments transformés, les soupes en conserve, les viandes transformées et les biscuits apéritifs salés ;
- Les plats prêts à consommer, les aliments transformés riches en additifs alimentaires et en conservateurs.
Quels sont les légumes interdits pour le diabète ?
Cette question est régulièrement posée car certains légumes sont dits trop sucrés. Carotte, betterave, artichaut… En réalité, aucun d’entre eux n’est déconseillé ! Tous les légumes se composent de fibres, de vitamines et minéraux protecteurs et ont une faible capacité à augmenter la glycémie. Ils sont même indispensables à chaque repas pour un bon équilibre alimentaire.
ll est important de noter que chaque personne diabétique a des besoins nutritionnels différents et que le régime alimentaire doit être adapté en fonction de l'âge, du poids, du mode de vie et du stade de la maladie. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé et de la nutrition telle qu’une diététicienne pour élaborer un programme alimentaire personnalisé.
