Ces derniers temps, vous vous sentez un peu à l’étroit dans vos vêtements ? Pris dans le tourbillon du quotidien, vous avez pris du poids et vous cherchez à vous en débarrasser facilement ? Oubliez les régimes restrictifs, les journées de jeûnes interminables et les repas frugaux !
Pour instaurer une perte de poids sur la durée et éviter le fameux yoyo, nous vous conseillons de privilégier des habitudes alimentaires saines au quotidien. En effet, d’après une étude menée par l’Ipsos et Metabolic Profil, presque 60 % de ceux qui ont déjà suivi un régime n’ont pas été satisfaits du résultat. Ajoutons à cela que plus de 40 % ont ressenti une grande frustration.
Alors, dans ce cas, comment perdre du poids rapidement ? D’ailleurs, est-ce possible de mincir en un mois sans tout reprendre ensuite ? Nous vous rassurons, c’est tout à fait possible. Par contre, vous aurez besoin de définir des objectifs atteignables, en adéquation avec votre rythme de vie et votre poids actuel. Perdre 5 kilos en 1 mois est un très bon objectif !
Au-delà de vouloir répondre à des critères de beauté inatteignables, nous vous invitons à faire le point sur les raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids. Pour vous sentir mieux ? Pour retrouver votre poids de forme ? Pour être en meilleure santé ?
Découvrez 35 astuces vraiment efficaces pour perdre 5 kilos en 1 mois, de façon saine.
35 astuces pour perdre 5 kg en 1 mois
Astuce n° 1 : avoir une alimentation équilibrée
Le meilleur moyen de mincir sainement, d’être en bonne santé et plein d’énergie, c’est tout simplement d’avoir une alimentation équilibrée.
Pas si simple à première vue ? Manger équilibré, c’est savoir composer une assiette avec tous les nutriments essentiels à votre organisme : glucides, protéines et lipides. À cela, viennent s’ajouter les minéraux, les vitamines et les fibres. Le tout, en privilégiant les produits frais et de saison.
Pour instaurer de bonnes habitudes dans votre assiette, vous pouvez commencer par effectuer un rééquilibrage alimentaire.
Astuce n° 2 : tenir un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire peut être une excellente habitude pour favoriser votre perte de poids. Attention, l’idée n’est pas de contrôler tout ce que vous mangez et de compter vos calories. Noter ce que vous mangez, c’est plutôt tenir un journal de bord et pouvoir faire un état des lieux honnête de votre alimentation.
C’est aussi l’opportunité de faire des changements. Par exemple, si vous voyez que vous avez toujours un petit creux vers 10 h le matin, il peut être judicieux de choisir un petit-déjeuner plus complet, qui participe à une sensation de satiété sur le long terme. Ou de vous munir d’un encas sain pour faire le plein d’énergie, comme une poignée de noix et de fruits secs.
Astuce n° 3 : manger des légumes à volonté
D’après les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé, manger au moins 400 grammes de légumes par jour diminue le risque de maladies cardiovasculaires, de cancers et de maladies respiratoires. En plus, c’est le meilleur moyen de garantir un apport quotidien suffisant en fibres alimentaires.
En bonus, leurs couleurs rendent notre assiette attrayante. Manger des légumes à volonté, c’est aussi encourager l’apparition de la sensation de satiété. En toute logique, vous serez moins attiré par les aliments peu sains.
Astuce n° 4 : boire beaucoup d’eau
L’eau, c’est votre alliée bien-être, santé et beauté. Tout d’abord, l’eau a un effet direct sur votre perte de poids.
En effet, boire de l’eau fraîche augmente votre dépense calorique : votre corps doit la réchauffer à sa température. Ensuite, elle peut vous aider à tromper la faim. Évidemment, si vous pouvez vous en servir comme coupe-faim pour éviter une fringale passagère, nous vous déconseillons de boire de l’eau pour éviter de manger.
Boire suffisamment d’eau, c’est également une excellente solution pour limiter la rétention d’eau. Et par conséquent, diminuer la sensation de gonflement qui peut l’accompagner.
Astuce n° 5 : arrêter les aliments ultra-transformés
Nous le savons : après une journée bien remplie, il est tentant de jeter son dévolu sur un plat tout prêt. Pas besoin de cuisiner, il vous suffit de le sortir de sa boîte et dans 5 minutes, vous pouvez manger. En plus, à regarder les packagings de certaines marques, nous avons presque l’impression qu’ils sont bons pour notre santé !
Malheureusement, les aliments ultra-transformés ont peu de qualités nutritives. Votre corps ne profite pas des bienfaits de ce que vous mangez. Pire : vous ne serez pas rassasié et vous aurez vite faim. Bye bye la perte de poids, bonjour le grignotage !
Optez pour un repas simple :
- Une salade de pâtes avec des légumes crus et un œuf dur ;
- Des pâtes complètes avec une poêlée de champignons ;
- Un sandwich au pain complet accompagné d’une salade verte.
Astuce n° 6 : faciliter la digestion et le transit
Bien digérer fait maigrir. Comme toujours, nous ne parlons pas ici d’une solution miracle. Le constat est simple : lorsque votre transit est perturbé, votre métabolisme est plus lent et vous stockez plus facilement les aliments. Résultat : vous prenez plus aisément du poids.
Alors, une solution simple à appliquer consiste à améliorer votre digestion. Pour ça, misez sur des aliments qui ne fermentent pas dans votre intestin : les courgettes et épinards du côté des légumes, le boulgour et le riz brun en féculents, le cumin et l’aneth en épices ou encore la pomme et la cerise en fruits.
Astuce n° 7 : miser sur les aliments « brûle-graisse »
Cela paraît presque trop beau pour être vrai, et pourtant : certains aliments aident votre corps à brûler les graisses. Avouez, vous en rêviez ! Néanmoins, pas d’effet miracle à déclarer, aucune tisane détox au citron ne vous permettra d’éliminer le cheeseburger de la veille.
Mais, si manger certains aliments peut contribuer à votre programme minceur, autant en profiter, non ? Parmi les aliments brûleurs, nous retrouvons les légumes feuilles, comme le chou, le poisson blanc, les épices ou encore, le célèbre le thé vert. Et le citron, sans surprise !
Astuce n° 8 : aller consulter une diététicienne
Pas de secret ici. Lorsque vous voulez commencer un nouveau sport, vous allez voir un coach professionnel. Lorsque vous voulez apprendre une nouvelle langue, vous prenez des cours avec un professeur spécialisé. Lorsque vous voulez développer une compétence au travail, vous suivez une formation.
Bonne nouvelle : bien manger, ça s’apprend aussi. Instaurer une perte de poids durable et éviter la reprise des kilos perdus, voilà deux excellentes raisons de solliciter une diététicienne.
Astuce n° 9 : connaître son poids idéal
Comme toujours dans la vie, se fixer des objectifs inatteignables, c’est le meilleur moyen de se décourager et de renoncer. Alors, pour maigrir efficacement, il est essentiel de connaître votre poids idéal : celui qui vous permet d’être en pleine forme et en bonne santé.
Encore une fois, votre objectif ne doit pas être d’atteindre un poids ou une taille acceptable pour les magazines de mode. Votre objectif doit être d’avoir un corps qui vous permet d’être bien dans votre peau, d’avoir de l’énergie pour la journée et d’être à l’aise dans vos mouvements.
Astuce n° 10 : faire le plein de fibres
Revenons à la digestion. Pour un transit facile et confortable, les fibres sont vos alliées. Nous distinguons deux catégories de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Mais alors, à quoi servent les fibres alimentaires ?
Elles améliorent votre transit intestinal, ainsi que la qualité de votre microbiome. Grâce à elles, vous réduisez votre taux de cholestérol et vous régulez le taux de sucre dans votre sang. Idéal pour diminuer les risques cardiovasculaires et contrôler le diabète. En favorisant la sensation de satiété, les fibres vous évitent aussi les grignotages inutiles.
À découvrir : notre programme alimentaire de 7 jours pour perdre 1 kilo.
Astuce n° 11 : créer un déficit calorique
Cette astuce est valable sur le court terme, pour se débarrasser rapidement de quelques kilos en trop. Il est déconseillé de créer un déficit calorique sur la durée, mais c’est tout à fait envisageable sur un mois.
Alors, qu’est-ce qu’un déficit calorique ? Il s’agit tout simplement de consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Deux options pour ça :
- Réduire l’apport calorique dans votre alimentation ;
- Augmenter votre dépense énergétique pour brûler plus de calories.
Astuce n° 12 : limiter le sucre
Rien de bien nouveau sous le soleil : nous ne surprendrons personne en disant que pour perdre du poids, il est conseillé de limiter ses apports en sucre. Les sucres cachés sont vos ennemis et peuvent contribuer au développement d’une addiction.
Pourquoi ? Malheureusement, le sucre appelle le sucre. En effet, le sucre active la zone de récompense dans votre cerveau. Vous en voulez donc plus. Alors, comment limiter le sucre ?
- Évitez les aliments transformés et ultra-transformés ;
- Privilégiez les aliments avec un indice glycémique bas.
Astuce n° 13 : manger à des heures régulières
Saviez-vous que votre estomac se vide toutes les 3 à 4 heures ? Rien de plus normal donc de manger à des intervalles réguliers, de 4 à 5 heures : petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. D’après une étude menée sur les effets de la fréquence des repas sur la perte de poids, manger de manière régulière permet de perdre la graisse au niveau du ventre.
Astuce n° 14 : bien dormir
Quand vous dormez, vous secrétez une hormone bien particulière : la leptine. Cette hormone, aussi appelée hormone de la satiété, permet d’inhiber votre appétit. Dormir vous aide donc à maigrir. Une bonne excuse pour aller se coucher avec les poules !
Pour bien dormir, il est aussi conseillé de dormir dans le noir. Selon une étude, l’obscurité totale pendant votre sommeil permet une meilleure production de la mélatonine. Cette hormone améliore la qualité de votre sommeil. Ce soir, fermez les volets.
Astuce n° 15 : faire des HIIT
Rien d’étonnant : le sport vous aide à brûler des calories et à transformer votre masse graisseuse en masse musculaire. Alors, quel sport pour perdre 5 kilos ? Si vous n’avez pas le temps de faire de longues sessions et que vous voulez vous dépenser, essayez les séances de sport à base de HIIT (High Intensity Interval Training).
Le HIIT, c’est l’occasion de vous construire un programme sportif pour perdre 5 kg en 1 mois, en moins de 10 minutes d'exercices par jour. Dites adieu aux kilos superflus !
Bonus : en brûlant plus de calories, vous allez pouvoir augmenter raisonnablement votre apport calorique.
Astuce n° 16 : aller marcher tous les jours
Vous n’êtes pas trop sport à haute intensité ? Nous vous comprenons. Essayez l’autre acronyme : le NEAT, pour le Non-Exercise Activity Thermogenesis. Vous comprenez la partie : « pas d’exercice physique », mais vous vous demandez ce qu’est la thermogenèse ?
En résumé, il s’agit de la production de chaleur par votre organisme. En augmentant la température de votre corps, vous brûlez des calories. Pas besoin de HIIT pour ça, vous pouvez aller marcher 30 minutes par jour, remplacer l’ascenseur par les escaliers ou essayer de travailler debout. Idéal pour perdre du poids, sans sport !
Astuce n° 17 : transformer sa masse graisseuse en masse musculaire
Est-ce que vous perdez du poids quand vous transformez votre masse graisseuse en masse musculaire ? Nous avons tous déjà entendu que le muscle pèse plus lourd que la graisse. En vérité, un kilo de muscle pèse exactement le même poids qu’un kilo de gras.
Par contre, un kilo de muscle et un kilo de gras n’ont pas le même volume. Le muscle va jusqu’à prendre deux fois moins de place que la même masse de graisse. Pour vous affiner, transformez le gras en muscle !
Astuce n° 18 : essayer la méditation
Méditer pour maigrir, vraiment ? Nous comprenons que vous soyez dubitatif. De nombreuses études scientifiques l’ont prouvé : la méditation permet de réduire notre stress. Or, lorsque vous êtes en état de stress, votre corps produit du cortisol. Cette hormone modifie la façon dont notre corps stocke le sucre et tend à diminuer notre masse musculaire.
Pire, l’hormone du stress encourage le stockage des graisses au niveau du ventre. Ajoutons qu’en situation de stress, l’appétit augmente et notre cerveau veut de la dopamine rapide : bonjour les envies de sucre et de gras. Alors, pour votre poids et pour votre bien-être, misez sur la méditation.
Astuce n° 19 : adopter une alimentation anti-cholestérol
Votre corps produit naturellement du cholestérol. Néanmoins, votre taux de cholestérol peut augmenter selon votre régime alimentaire. Adopter une alimentation anti-cholestérol, c’est privilégier des aliments qui évitent le mauvais cholestérol, le LDL, ou qui ont un pouvoir « brûle-graisse ». Vos artères vous remercieront !
Astuce n° 20 : prévoir ses menus pour perdre 5 kilos en 1 mois
Prévoir ses menus pour perdre 5 kilos en 1 mois, c’est éviter la panne d’inspiration devant le frigo. Celle qui finit parfois en livraison de pizzas ou en plat de coquillettes et jambon.
Alors, sortez une feuille de papier ou un tableur Notion et inscrivez vos repas pour les jours à venir. Et pourquoi ne pas essayer le batch cooking ? C’est une méthode qui vous permet de cuisiner tous vos repas de la semaine en une seule fois, généralement le week-end.
Besoin d’un coup de pouce ? Découvrez nos 15 exemples de menus pour perdre 10 kilos.
Astuce n° 21 : faire le plein de magnésium
Saviez-vous que le magnésium est responsable de plus de 300 réactions biologiques dans le corps humain ? Lorsque votre corps manque de magnésium, vous ressentez notamment les symptômes suivants :
- fatigue ;
- stress ;
- hypertension ;
- baisse des performances sportives.
Autant de conséquences qui favorisent la prise de poids ! Alors, si vous voulez perdre vos kilos en trop, misez sur des aliments contenant beaucoup de magnésium, comme les fruits oléagineux, les légumes secs et les flocons d’avoine.
Astuce n° 22 : éviter les carences
Manque de magnésium, carence en fer ou encore en vitamine D : toutes ces carences sont nocives pour votre perte de poids. Pour perdre 5 kilos, ou plus, de façon saine et durable, vous devez faire attention à donner à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au top de sa forme.
Ainsi, soyez vigilant face à votre assiette : assurez-vous d’avoir une alimentation riche et variée, avec des aliments frais et de saison.
Astuce n° 23 : se débarrasser de son addiction au chocolat
Chocolat et perte de poids font rarement bon ménage. Si vous pouvez vous autoriser un carré de chocolat noir (plus de 70 %), il est préférable de dire adieu au chocolat au lait, aux biscuits chocolatés industriels, aux céréales chocolatées remplies de sucres cachés.
Eh oui, pour perdre 5 kilos rapidement, il va falloir vous sevrer de votre dépendance au chocolat.
Astuce n° 24 : manger moins de glucides
Une étude publiée dans la revue The Lancet en 2017 a montré que dans le monde, le nombre d’enfants et d’adolescents obèses a été multiplié par 10 au cours des 40 dernières années.
Selon les auteurs, l’une des causes pourrait être l’augmentation de la consommation d’aliments très énergétiques, et notamment de glucides hautement transformés. Sur le long terme, ces glucides, loin de nous fournir de l’énergie, favorisent la prise de poids et détériorent la santé.
Astuce n° 25 : manger hyperprotéiné pour réussir à mincir
Vous voulez suivre un régime pour perdre 5 kilos, mais vous avez peur d’être frustré par les régimes classiques ? Le régime hyperprotéiné peut être une solution. Lors de vos repas et collations, vous allez faire la part belle aux protéines et limiter fortement les apports en lipides et glucides.
Ce régime vous permet de perdre rapidement vos 5 kilos de graisse, sans perdre en masse musculaire.
Astuce n° 26 : adopter le régime paléo
Malgré la lecture de ce guide, vous vous demandez encore comment faire pour perdre 5 kilos en 1 mois ? Essayez la diète paléo. Cette alimentation est inspirée de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs :
- très peu d’aliments transformés ;
- beaucoup de fruits et légumes ;
- des protéines.
Globalement, ce régime encourage un mode de vie plus sain. Si les études scientifiques sont encore mitigées sur ces bienfaits sur le long terme, c’est une bonne façon de perdre du poids rapidement et de revenir à une alimentation saine. L’idéal, c’est de vous faire suivre par un professionnel pour être certain de donner à votre corps tous les apports nécessaires.
Astuce n° 27 : essayer le régime végétarien
Si l’on devient rarement végétarien pour perdre du poids, adopter un régime végétarien peut avoir des effets positifs sur votre balance ! En effet, avec cette alimentation, vous supprimez la viande, la charcuterie et les poissons. Surtout, vous apprenez à faire le plein de légumes et de légumineuses !
Ce régime est plus souvent choisi pour des raisons éthiques et écologiques. Toutefois, les premiers mois, vous verrez sûrement vos kilos superflus, liés à la malbouffe et à une alimentation pas équilibrée, s’envoler. C’est ce qu’on appelle un double effet kiss cool, non ?
Astuce n° 28 : faire le plein de légumineuses
Est-ce que nous arrêterons un jour de vanter les vertus des légumineuses ? Pas aujourd’hui en tout cas ! Ces glucides lents sont riches en fibres et en protéines végétales. Parfaits pour faire le plein d’énergie, avoir une bonne digestion, tout en gardant la ligne !
Dans des travaux récents, l’Anses recommande la consommation renforcée et régulière de légumineuses : le soja, les lentilles, les fèves, les haricots, les pois et pois chiches.
Astuce n° 29 : tester le jeûne intermittent
Très en vogue ces dernières années, le jeûne intermittent 16/8 peut être une solution pour éliminer vos kilos en trop. Globalement, les études scientifiques montrent que le jeûne intermittent permet, en moyenne, de perdre environ 200 à 300 grammes par semaine. Bonne nouvelle : les trois-quarts du poids perdus seraient de la graisse.
Astuce n° 30 : se trouver un compagnon minceur
Qu’est-ce qu’un compagnon minceur ? C’est une personne avec qui vous pouvez partager vos réussites comme vos doutes. En plus, s’engager auprès d’une tierce personne à faire quelque chose (au hasard… perdre 5 kilos !), augmente vos chances de réussite.
Astuce n° 31 : manger en pleine conscience
Lorsque vous rentrez chez vous après une journée de travail bien remplie, il est tentant d’attraper votre assiette et de manger sur votre canapé, devant Netflix.
Sauf que pour maigrir, il est recommandé de manger consciemment. C’est-à-dire, d’avoir votre attention portée sur ce que vous consommez, et pas capturé par votre écran. Ainsi, vous mangez plus lentement et vous ressentez plus facilement la sensation de satiété.
Astuce n° 32 : se faire plaisir
La frustration est l’ennemie d’un régime réussi. Alors, n’oubliez pas de vous faire plaisir et de manger de tout, dans des quantités raisonnables. Oubliez la culpabilité de manger, les « je me rattraperai demain » et les fameux cheat meals. Faites-vous plaisir, raisonnablement.
Astuce n° 33 : choisir des encas sains
On vous a répété pendant des années que pour mincir, il ne fallait pas manger entre les repas. Sauf que votre estomac se vide environ toutes les quatre heures. Dans ces conditions, il est parfaitement normal d’avoir faim régulièrement !
Alors, n’hésitez plus à prendre un encas ou une collation. Remplacez juste votre goûter d’enfance par des aliments sains : fruits à coques, comme les noix, les amandes, tartine de pain complet et d’avocat ou encore yaourt grec avec un fruit.
Astuce n° 34 : mincir en prenant un petit-déjeuner
Cette astuce est incompatible avec le jeûne intermittent. Mais pour perdre du poids, il est conseillé de prendre des petits-déjeuners ! Pour bien commencer votre journée, dites adieu aux céréales sucrées. Préférez les porridges, le fromage blanc et les petits-déjeuners salés.
Un repas le matin peut impacter positivement votre taux de glycémie. Petit-déjeuner ou jeûne, comment savoir ce qui est bon pour vous ? Le meilleur moyen, c’est de tester pour constater ce qui vous fait du bien et fonctionne sur votre silhouette.
Astuce n° 35 : oublier la culpabilité
La culpabilité engendre du stress, le stress engendre du cortisol, le cortisol participe à la prise de poids. La perte de poids se fait souvent par palier. Prenez le temps de célébrer chaque victoire : un repas plaisir, une danse endiablée ou un moment détente sont les bienvenus.
Combien de kilos peut-on perdre en un mois ?
Combien de kilos est-il raisonnable de perdre en un mois ?
Il est toujours préférable d’instaurer une perte de poids sur la durée, qu’une perte de poids rapide et éphémère. Selon l’Anses, 80 % des personnes qui perdent du poids grâce à un régime amincissant, reprennent leurs kilos en trop en moins d’un an. Alors, combien de kilos pouvez-vous perdre en un mois ?
Il est recommandé de ne pas essayer de perdre plus d’un kilo par semaine. Selon votre métabolisme, votre poids actuel et vos habitudes alimentaires, vous perdrez parfois les premiers kilos sans difficultés. Dans tous les cas, pour une perte de poids saine, retenez que vous pouvez perdre en moyenne entre 3 et 5 kg en un mois.
Est-il possible de perdre 5 kilos en un mois ?
Il est tout à fait possible de perdre 5 kilos en un mois. Encore une fois, cela va dépendre de la rapidité de votre métabolisme. Tous les corps ne sont pas à égalité face à la perte de poids : c’est pour ça qu’il est inutile de vous comparer à une amie, un collègue ou une voisine.Toutefois, lors d’un important rééquilibrage alimentaire, les premiers résultats peuvent être rapides et impressionnants.
Comment perdre 5 kilos en une semaine ?
Nous vous déconseillons d’essayer de perdre autant de poids en si peu de temps. Tout d’abord, pour une perte de poids si rapide, vous allez devoir choisir un régime restrictif, synonyme de frustration et de privation. La frustration, c’est la porte ouverte au craquage alimentaire et à la reprise de poids.
Pour commencer, visez un kilo par semaine le premier mois. Soyez conscient que vous n’allez probablement pas perdre un kilo par semaine pendant 3 mois d’affilée. Le premier mois apporte souvent des résultats impressionnants.
Cependant, cette phase est généralement suivie d’une phase de stagnation : c’est normal. Continuez vos efforts et gardez en ligne de mire pourquoi vous voulez perdre du poids.
Vous connaissez maintenant nos 35 meilleurs conseils pour perdre 5 kilos en 1 mois ! La bonne nouvelle, c’est que c’est un objectif tout à fait atteignable, à condition de mettre les bonnes actions en place.
Souvenez-vous que perdre du poids ne devrait jamais se faire en mettant votre santé en danger, ou votre bien-être. Pour mincir sur le long terme, évitez la frustration et privilégiez une alimentation équilibrée.
