La découverte des probiotiques au début du XXe siècle a signé un véritable tournant dans le domaine de la nutrition.
Ces micro-organismes vivants, généralement consommés sous forme de compléments alimentaires, sont ce que l'on appelle couramment de "bonnes bactéries". Nous savons aujourd'hui qu'elles contribuent essentiellement à une bonne santé intestinale, qui a elle-même une réelle incidence sur tout l'organisme.
Véritablement démocratisés dans les années 1990, de nombreuses études réalisées depuis cette date ont mis en évidence les nombreux bienfaits des probiotiques. En effet, ils ont le pouvoir de réduire les symptômes de l'intestin irritable, de renforcer le système immunitaire, de prévenir certaines maladies ou encore de réguler la glycémie et la pression artérielle.
Vous le savez peut-être moins, mais ces micro-organismes favorisent également le bien-être psychologique en agissant sur votre humeur, votre stress et votre anxiété. En bref, ce super complément a tout bon !
Pour tout savoir sur ce sujet fort intéressant, voici un guide complet qui aborde tous ses bienfaits, les études cliniques prouvant ses intérêts, mais aussi où les trouver. Allez, c'est parti pour un petit cours particulier qui risque de bouleverser vos connaissances et vous donnera sans doute envie de les tester vous aussi !
Les probiotiques, qu’est-ce que c’est ?
Définition des probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques pour la santé. Probiotique est issu des mots grecs "pro" et "biotokos". Signifiant respectivement "en faveur" et "la vie", il est aisé de comprendre que ces organismes sont bénéfiques au quotidien. D'ailleurs l'OMS (Organisation mondiale pour la santé) les définit ainsi :
« Des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ».
Ils sont naturellement présents dans notre corps, en particulier dans tout notre système digestif et forment ce que l'on appelle plus couramment la flore intestinale ou encore le microbiote intestinal. Cependant, ils sont également présents dans la flore buccale et vaginale.
Formant 2 grands groupes, les probiotiques sont répartis en deux familles :
- Certaines levures ;
- Les bactéries lactiques (contenues dans les produits laitiers). On y retrouve notamment le lactobacillus et le bifidobacterium.
Ces micro-organismes sont essentiels pour le bon fonctionnement de tout notre corps. Lorsque ce dernier cohabite parfaitement avec nos bactéries, il y a alors une symbiose. Par contre, si les deux parties ne sont pas en équilibre, diverses pathologies risquent de survenir.
De fait, il est primordial de prendre soin de notre microbiote intestinal. Pour cela, il convient d'adopter une alimentation saine et équilibrée, un apport en fibres suffisant ainsi qu'une pratique sportive modérée. L'apport en probiotique est un excellent complément pour entretenir notre flore intestinale.
Différence entre prébiotiques et probiotiques
Si les probiotiques font naturellement partie de notre organisme, les prébiotiques eux doivent être apportés par des additifs, des fibres alimentaires non digestibles ou par certains ingrédients. Leur point commun est d'apporter de nombreux bénéfices à notre corps. Les prébiotiques, qui ne sont pas des micro-organismes vivants, alimentent les ferments lactiques de notre microbiote.
Les bienfaits des micro-organismes vivants
Pour procurer toutes leurs vertus, ils agissent sur 3 principaux leviers :
- Le renforcement de la muqueuse intestinale ;
- Le renforcement du système immunitaire, par exemple en augmentant la production de mucus ou d'anticorps de type IgA ;
- La lutte contre les bactéries pathogènes.
Ces superpouvoirs leur permettent d'engendrer des bienfaits inestimables sur tout l'organisme à savoir sur le système digestif, le système immunitaire, la santé mentale et la flore vaginale.
Une flore intestinale en pleine santé
Leurs propriétés spécifiques sur la santé intestinale et la digestion se font de plusieurs manières :
- Amélioration de la digestion : les probiotiques peuvent aider à décomposer les aliments et les nutriments, ce qui améliore la digestion et l'absorption des nutriments essentiels ;
- Les probiotiques sont une arme contre les maladies inflammatoires chroniques du tube digestif. Ils permettent donc la réduction des symptômes de la colite ulcéreuse et de la maladie de Crohn. C'est la production de cytokines qui permet de réguler le processus inflammatoire ;
- Réduction de l'acidité de l'estomac grâce au Lactobacillus reuteri qui renforce la barrière épithéliale gastrique et diminue les œsophagites dues aux reflux acides ;
- Réduction des symptômes du syndrome de l'intestin irritable en diminuant la douleur abdominale, les ballonnements et la constipation dus à la maladie.
En plus de tous ces bienfaits, ces micro-organismes luttent efficacement contre la diarrhée (le plus souvent causé par la présence d'Escherichia coli) par le biais de l'action anti-inflammatoire déjà évoquée. Ils sont notamment utilisés en prévention de la diarrhée dans la prise d'antibiotiques, ou des candidoses digestives.
A contrario, dans les cas de constipation, ils ont un effet bénéfique dans l'amélioration du transit intestinal. Ils réduisent également les ballonnements et aident à renforcer la fonction de la barrière intestinale.
Une protection pour notre système immunitaire
Là encore, ces micro-organismes agissent de diverses façons pour entraîner un renforcement du système immunitaire :
- Par la production de substances antibactériennes telles que les acides organiques et les enzymes qui aident à combattre les bactéries nuisibles et à renforcer le système immunitaire ;
- Par la prévention et le traitement de certaines infections, notamment les infections respiratoires, vaginales, des voies urinaires ou intestinales ;
- Par une stimulation active de la production d'anticorps, produits naturellement par le système immunitaire afin de combattre les infections ;
- Par la réduction des syndromes inflammatoires, car les probiotiques apportent des substances anti-inflammatoires.
S'ils peuvent renforcer la défense immunitaire lorsque cela est nécessaire, sachez que les probiotiques peuvent également réguler la réponse immunitaire lorsque celle-ci est exagérée comme dans le cas des allergies par exemple.
L'influence sur notre bien-être psychologique
De récentes recherches ont montré des liens entre les probiotiques et notre humeur. En effet, le microbiote intestinal joue un rôle important dans la régulation de l'humeur et du comportement. Ceci s'explique pour la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, le GABA ou encore la dopamine qui sont des composés chimiques pouvant influencer notre état d'esprit.
L'inflammation, quelle qu'elle soit, est un facteur de risque important dans les troubles anxieux. De fait, en réduisant celle-ci, il est possible de prévenir et de réduire en grande partie le stress et l'anxiété.
Les bienfaits sur la flore vaginale
Particulièrement fragile, la flore vaginale mérite toutes les attentions. Tout comme ils permettent la prévention de la diarrhée, les probiotiques peuvent, par le même principe, aider dans la prévention des mycoses vaginales.
Cette infection fongique est due dans 80 % des cas à la présence du Candida albicans. Dans ce cas-là également, la prise d'antibiotiques est un facteur favorisant de l'apparition de mycoses gynécologiques. L'efficacité des probiotiques est un vrai plus dans cette prévention.
Que disent les études scientifiques sur ce sujet ?
Les recherches scientifiques : comment ça marche ?
Lorsque l'on souhaite prouver l'intérêt d'un produit ou d'un médicament, des recherches scientifiques sont nécessaires. Elles se font généralement en 4 phases :
- Test de la tolérance du produit chez un sujet sain ;
- Test de la tolérance du produit chez un sujet malade ;
- Essai randomisé qui amène la preuve de l'intérêt du produit par rapport à un placebo ;
- Pharmacovigilance pour définir d'éventuels effets secondaires.
Dans le cas du produit qui nous intéresse aujourd'hui, de nombreuses études randomisées ont été réalisées. Les tests sont faits en "double aveugle". C'est-à-dire que ni le sujet testeur ni le médecin ne savent si c'est le produit à commercialiser ou un placebo qui est délivré.
Ainsi, il ne peut y avoir aucune influence par le médecin ou le sujet lui-même sur les effets du produit.
Les études randomisées et méta-analyses les plus intéressantes
La très sérieuse revue Gastroenterology a d'ailleurs publié une étude randomisée sur une souche de probiotique. Cette publication a été une réelle avancée, une étape cruciale dans la commercialisation du Bif195.
Que montre cette étude ? Tout simplement que le Bifidobacterium breve Bif195 protège des petites lésions de l'intestin grêle dues à l'acide acétylsalicylique chez des volontaires sains. Cette souche renforce les défenses du tube digestif chez les patients prenant régulièrement de l'aspirine.
Une méta-analyse de grande envergure, publiée dans le World Journal of Clinical Cases, a également démontré les effets bénéfiques d'une formule probiotique (Enterococcus faecium Rosell®-26 et Bacillus subtilis Rosell®-179) chez les patients atteints de colite ulcéreuse.
Elle révèle que la prise de cette souche améliore considérablement les chances de rémission clinique, améliore les symptômes du tube digestif et réduit les risques d'effets secondaires des traitements anti-inflammatoires utilisés.
Les limites des études actuelles sur les probiotiques
Rappelons toutefois que, comme chaque étude, il existe des limites sur les essais actuels. En effet, certains laboratoires souhaitant commercialiser leurs produits induisent des challenges afin d'établir des preuves solides sur l'efficacité de leurs souches.
Certaines études et méta-analyses sur ces sujets montrent des résultats mitigés qui peuvent varier selon les souches de probiotiques choisies, leurs dosages ainsi que la durée du traitement.
Il est également important de noter que les probiotiques, même s'ils peuvent être d'excellents compléments, ne sont pas des remèdes miracles et qu'ils ne remplacent pas les traitements médicaux conventionnels.
Les aliments et compléments riches en probiotiques naturels
Les produits laitiers fermentés : le yaourt et le kéfir
Le yaourt est souvent un des seuls aliments que l'on consomme volontiers lorsque nous sommes souffrants, en particulier en cas de troubles digestifs. Pourtant ceux du commerce sont souvent pasteurisés, remplis de sucre, de conservateurs ou encore d'édulcorants artificiels.
Pour bénéficier de tous leurs bienfaits, il est nécessaire d'opter pour des yaourts fermentés, au lait cru, voire faits maison. Fiez-vous aux étiquettes qui mentionnent que le produit contient des streptococcus thermophilus, du lactobacillus bulgaricus et d’autres bifidobactéries.
Certains fromages non pasteurisés au lait cru (le lait n'a pas été chauffé au-delà de 40° avant sa fabrication) peuvent être consommés. Ils contiennent des Lactococcus lactis, comme pour le Chabichou, le Camembert, le Reblochon, le Beaufort, le Roquefort, etc.
Les produits tels que le Kéfir ou le lait Ribot sont aussi d'excellents aliments fermentés qui augmentent la diversité du microbiote intestinal et réduisent les marqueurs de l'inflammation. Le Kéfir est issu de la fermentation du lait de vache ou de chèvre.
Il est traditionnellement réalisé avec des grains de kéfir (d'où son nom !), du sucre de canne blond auxquels sont ajoutés des citrons jaunes et des figues sèches pour sa version fruitée.
Provenant du Caucase, les habitants louent ses vertus sur la santé intestinale et ses résultats sur tout l'organisme : bien-être psychique, peau radieuse, traitement de la constipation (mais également prévention de la diarrhée), aide à la digestion...
Riche en vitamine B, en acide folique et en protéines, il peut également être consommé par les personnes allergiques ou intolérantes au lactose, contrairement aux yaourts par exemple.
Les aliments fermentés non laitiers : la choucroute et le kimchi
Là encore, le choix d'aliments est vaste pour trouver des probiotiques naturels. Mais, impossible de penser à des produits fermentés sans évoquer la choucroute ! Alors attention, il n'est pas question de la choucroute toute prête dans les supermarchés : aliments industriels avec saucisses, lards, pommes de terre...
Non, nous parlons ici du chou blanc fermenté. Généralement fermenté durant 3 semaines, cette étape indispensable permet la transformation du sucre qu'il contient en acide lactique : c'est la lactofermentation. La choucroute est riche en Lactobacillus plantarum.
Toutefois, tous les légumes fermentés sont très efficaces. Citons notamment ceux marinés dans de la saumure comme les cornichons, les olives, les radis, etc. On les retrouve couramment sous le nom de pickles (conserves au vinaigre ou lactofermentés en saumure).
Sur internet, vous pouvez très facilement trouver d'innombrables recettes de pickles de légumes très simples à réaliser. Parfaits pour un apéritif convivial et délicieux, ils accompagnent à merveille un petit cocktail au rhum ou à la vodka par exemple.
Connaissez-vous le kimchi ? Ce plat typiquement coréen est très riche en probiotiques. Il est composé de chou fermenté, d'échalotes, de gingembre, d'ail et de piment (de quoi donner un coup de fouet également au métabolisme). Il est rempli de lactobacillus kimchii qui sont des lactobacilles excellents pour la flore intestinale.
Les compléments alimentaires probiotiques
Outre les aliments qui en sont riches, il est possible de consommer des probiotiques sous forme de compléments. Ils sont bien sûr à choisir en fonction de l'intention recherchée. Ils se présentent le plus souvent sous forme de capsules, de gélules, de comprimés, de poudres ou encore de solutions buvables.
Ils sont à ajouter à une alimentation saine au quotidien. Sous forme de poudre, vous pouvez l'additionner à un yaourt, une compote. La solution buvable est parfaite pour verser dans vos boissons. Bien évidemment vous pouvez également simplement avaler les capsules ou les gélules.
Quelle que soit la forme choisie, respectez toujours scrupuleusement les dosages indiqués, les contre-indications éventuelles ainsi que les dates de péremption.
Les risques et précautions à prendre avec ces micro-organismes
Les risques d'allergie
Si les risques d'effets secondaires ont déjà été évoqués, sachez que des risques d'allergies sont également possibles. Bien qu'extrêmement rares, ils n'en restent pas moins dangereux. C'est pourquoi il est important d'en connaître les symptômes :
- Une éruption cutanée ;
- Des démangeaisons ;
- Un gonflement du visage, des lèvres, de la langue ou de la gorge ;
- Des difficultés respiratoires ;
- Une respiration sifflante ;
- Des étourdissements ou une sensation de faiblesse.
Les personnes ayant des antécédents d'allergies ou d'intolérances alimentaires sont plus susceptibles de développer une réaction allergique aux probiotiques. Si vous présentez l'un de ces symptômes après leur ingestion, il est important de consulter immédiatement un professionnel de santé.
Les précautions à prendre chez la femme enceinte
Chez la femme enceinte, certaines souches peuvent s'avérer bénéfiques durant la grossesse alors que d'autres peuvent être dangereuses durant cette période de vie particulière.
Les probiotiques peuvent aider à prévenir et à traiter les infections vaginales telles que la vaginose bactérienne et la candidose chez les femmes enceintes. Ces infections peuvent augmenter le risque de complications pendant la grossesse, notamment l'accouchement prématuré.
Il est important de choisir un produit probiotique de qualité, composé de souches contenant des probiotiques validés pour leur sécurité et leur efficacité pendant la grossesse, et demander conseil à un professionnel de santé avant de débuter une supplémentation. Vérifiez toujours la sécurité des aliments que vous achetez. Ces précautions sont valables pour les femmes enceintes, mais également pour tous.
Bien que les probiotiques soient généralement considérés comme sûrs, certaines personnes ne doivent pas en prendre ou doivent être particulièrement prudentes avant de les utiliser. Celles-ci incluent :
- Les personnes atteintes de maladies telles que le VIH/SIDA, la leucémie ou celles qui ont subi une greffe d'organes peuvent être plus sensibles aux infections causées par les probiotiques ;
- Les personnes ayant des antécédents d'allergies aux produits laitiers ;
- Les personnes atteintes de pathologies graves comme une pancréatite, une septicémie ou une péritonite par exemple.
Vos questions concernant les probiotiques
Comment savoir si on a besoin de probiotiques ?
Il est difficile de répondre précisément à cette question, car les besoins en probiotiques peuvent varier d'une personne à l'autre et selon de nombreux facteurs (alimentation, état de santé, âge, prise d'antibiotiques ou autres médicaments, niveau de stress)… Cependant, voici quelques indications qui peuvent déterminer si vous en avez besoin :
- Vous souffrez de troubles gastro-intestinaux tels que ballonnements, constipation, diarrhée, douleurs abdominales ;
- Vous souffrez d'une pathologie inflammatoire chronique (colite ulcéreuse, syndrome de l'intestin irritable…) ;
- Vous souhaitez renforcer vos défenses immunitaires.
Quels sont les probiotiques les plus efficaces ?
Il n'y a pas de souches qui sont universellement revendiquées comme les plus efficaces, car les résultats peuvent varier en fonction de plusieurs critères comme nous l'avons vu. De plus, chaque personne est unique et les probiotiques qui fonctionnent pour une personne peuvent ne pas fonctionner pour une autre.
Cependant, certaines souches ont été étudiées plus que d'autres et ont montré des effets bénéfiques pour la santé. Par exemple :
- Lactobacillus rhamnosus GG : cette source de probiotique a été largement étudiée pour ses effets bénéfiques sur la santé digestive, notamment dans le traitement de la maladie de Crohn et du syndrome de l'intestin irritable.
- Bifidobacterium lactis Bb-12 : cette souche de probiotique a été étudiée pour ses effets bénéfiques sur la santé intestinale.
Est-ce bon de prendre des probiotiques tous les jours ?
Pour les personnes en bonne santé qui souhaitent améliorer leur santé digestive ou renforcer leur système immunitaire, la prise quotidienne de probiotiques peut être utile. Pour les personnes qui ont des problèmes de santé, comme des troubles gastro-intestinaux, des allergies ou des maladies auto-immunes, la prise quotidienne de probiotiques peut être recommandée par un professionnel de santé.
Cependant, il est important de choisir un probiotique de bonne qualité et de suivre les instructions d'utilisation recommandées par le fabricant. Aussi, il est important de consulter votre médecin avant de commencer un traitement probiotique quotidien afin de déterminer si cela convient à votre situation individuelle et si cela pourrait interagir avec d'autres médicaments ou traitements déjà prescrits.
Quel probiotique choisir pour maigrir ?
Il n'existe pas de probiotique recommandé pour la perte de poids, car la prise de probiotiques ne garantit pas d'amincissement significatif. Cependant, certaines études ont démontré que certains types de probiotiques peuvent aider à réguler la digestion et à réduire l'inflammation, ce qui pourrait contribuer à la perte de poids. Pour cette indication précise, il existe des compléments alimentaires spécifiques.
Où acheter des probiotiques ?
Ils sont disponibles dans de nombreuses pharmacies, parapharmacies, magasins d'aliments naturels, supermarchés mais également en ligne.
Que faut-il retenir ?
Vous venez de la voir, les probiotiques sont de précieux alliés dans la lutte contre les maladies inflammatoires, la colite ulcéreuse, le renforcement du système immunitaire, la prévention de la diarrhée, des mycoses vaginales et bien d'autres troubles encore.
Bien évidemment, ils ne sont pas une solution miraculeuse et, comme tout complément ou médicament, des précautions s'imposent et ils n'exemptent pas d'un avis médical éclairé, dans le cas de pathologies avérées notamment.
Simples à introduire dans notre vie quotidienne, vous pouvez choisir de consommer des aliments riches en probiotiques ou les ajouter dans votre alimentation quotidienne sous forme de compléments très faciles à ingérer.
N'oubliez pas de vérifier les dates de péremption, car ils sont, rappelons-le, des micro-organismes vivants. Une fois cette date limite passée, ils risquent de n'avoir plus aucun bienfait.
Les perspectives possibles sont encore nombreuses dans ce domaine. En effet, s'il existe des milliers de souches de bactéries bénéfiques, seules quelques-unes ont été étudiées en profondeur. Les chercheurs s'attellent toujours à découvrir de nouvelles souches avec des avantages uniques pour la santé, comme la lutte contre les allergies, la prévention de l'obésité ou la réduction de l'inflammation.
Sachez également que, selon une notice de l'Ifremer, des perspectives de leur utilisation en aquaculture sont ouvertes. La demande d'utilisation des probiotiques dans ce domaine augmente avec les interrogations sur l'écoresponsabilité, souci majeur du consommateur. Alors, que diriez-vous d'essayer vous aussi ?
