Si vous recherchez un moyen de perdre du poids ou de vous sentir mieux dans votre corps, le régime Dukan peut être une alternative intéressante pour vous. Ce régime hyperprotéiné composé de quatre phases a été pensé pour vous aider à perdre du poids et à le stabiliser durablement.
Dans cet article, nous allons aborder chaque phase du régime Dukan classique en détail, en fournissant des idées de menus pour mincir et des recommandations pour vous aider à trouver la motivation (et à la conserver).
Et même si vous ne vous y attendiez pas, grâce au régime Dukan, vous pourrez savourer des aliments riches en protéines qui vous rassasient plus longtemps, tout en développant des habitudes alimentaires saines qui dureront toute votre vie. Il n’est cependant pas adapté à tous, d’où l’importance de vous renseigner et de consulter un diététicien afin d’évaluer sa pertinence pour vous.
Phase 1 : la phase d'attaque
Qu’est-ce que la phase d'attaque ?
La phase d'attaque du régime protéique Dukan est la première phase du régime. Elle peut s’étaler sur une période d’un à sept jours, selon le nombre de kilos que vous souhaitez perdre.
Il s’agit de la phase la plus délicate du régime, puisqu’elle est aussi la phase la plus restrictive. Elle est donc toujours très limitée dans le temps, n’étant nutritionnellement pas tenable à long terme. Elle est toutefois très efficace pour maigrir vite.
La phase d'attaque est pensée pour aider votre organisme à s'adapter à un régime pauvre en glucides et riche en protéines. Votre corps s’habitue à ce nouvel équilibre alimentaire, et commence à perdre du poids dès les premiers jours.
Il est toutefois possible que vous ressentiez de la fatigue. Vous aurez malgré tout le sentiment de ne pas souffrir de la faim grâce à l’effet de satiété provoqué par les protéines.
Quels sont les aliments autorisés pendant la phase d'attaque ?
Pendant la phase d'attaque, et pour une efficacité maximale, aucun écart n’est autorisé.
Durant cette phase, les aliments autorisés sont principalement sont ceux en accord avec un régime à haute teneur en protéines :
- les viandes maigres comme le veau, le bœuf (sauf entrecôte et côte) et le steak haché ;
- les abats comme les rognons, la langue de veau et le foie ;
- tout type de poisson, cuit/cru, blanc/bleu ;
- toutes sortes de fruits de mer ;
- la volaille sans peau ;
- le jambon maigre, le poulet et la dinde en tranches, le porc et le bœuf maigre ;
- les œufs (3 ou 4 jaunes d'œufs maximum par semaine pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé) ;
- les produits laitiers maigres (fromage blanc et yaourt 0 %).
Nos conseils pour réussir votre phase d'attaque
Cette phase étant la plus importante pour amorcer votre régime et votre perte de poids avec succès, voici nos quatre conseils pour la mener à bien en toute sérénité :
1. Fixez-vous des attentes réalistes : avant de commencer la phase d'attaque, définissez des objectifs de perte de poids atteignables pour vous-même. Cette démarche vous aidera à rester motivé et optimiste.
2. Planifiez à l'avance : la planification des repas peut rendre le régime plus confortable. Assurez-vous de savoir ce que vous allez manger chaque jour, afin de ne pas vous retrouver dans l'embarras lorsque la faim se fait sentir.
3. Restez hydraté : boire beaucoup d'eau est essentiel pour éliminer les toxines. Rester hydraté contribuera aussi à une meilleure digestion.
4. Sollicitez du soutien : trouvez un ami ou un proche qui souhaite également suivre la phase d'attaque et devenez tous deux une source de motivation mutuelle. Il s’agit peut-être du coup de pouce supplémentaire dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de perte de poids !
L'activité physique pendant la phase d'attaque est-elle préconisée ?
La phase d'attaque du régime Dukan implique une diminution soudaine des glucides, ce qui peut provoquer une hypoglycémie aiguë. Durant cette phase, il est recommandé d'éviter les activités physiques intenses comme la course, puisqu’elles pourraient favoriser des symptômes hypoglycémiques.
Privilégiez plutôt des exercices physiques doux comme la marche ou le yoga. Ces activités sont moins intenses pour votre corps et ne provoquent pas de chute soudaine de la glycémie. Elles sont également excellentes pour améliorer la condition physique générale et peuvent vous aider mentalement à poursuivre votre régime alimentaire.
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Exemple de menus pour la phase d'attaque
Si vous souhaitez commencer votre programme de perte de poids par la phase d'attaque du régime Dukan, voici un exemple de menu pour vous y encourager :
- Petit-déjeuner : Omelette riche en protéines avec deux tranches de jambon.
- Déjeuner : Poulet ou poisson grillé avec un bol de fromage blanc.
- Collation : Yaourt grec à faible teneur en matières grasses.
- Dîner : Steaks grillés accompagnés de 2 yaourts 0%.
Ce plan de repas est riche en protéines maigres qui encouragent votre satiété. D’autant plus que ces repas sont faciles à réaliser et peuvent être préparés en quelques minutes !
Comment évaluer la durée de ma phase d’attaque ?
En fonction du poids que vous souhaitez perdre, la phase d'attaque peut durer d’un à sept jours. Pour déterminer la durée qui vous convient le mieux, un calculateur est disponible sur le site officiel du Dr Dukan.
À titre d'exemple, les durées préconisés sont les suivantes :
- un jour pour une perte de moins de 5 kg ;
- trois jours pour une perte entre 5 et 10 kg ;
- cinq jours pour une perte entre 10 et 20 kg ;
- et sept à dix jours pour une perte de plus de 20 kg (avec une hydratation intense).
Suite à la phase d’attaque, vous entamerez la phase de croisière pour poursuivre votre régime Dukan.
Phase 2 : la phase de croisière
La phase de croisière du régime Dukan a pour but de vous aider à atteindre votre objectif final d’amincissement.
Pendant la phase de croisière, vous alternerez entre des jours où vous mangerez des aliments riches en protéines et des jours où vous y ajouterez en suppléments quelques portions de légumes. Cette phase durera en général jusqu’à l’obtention de votre poids idéal, à raison d’un kilo par semaine de régime.
Lors de cette phase de croisière, vous diversifiez progressivement votre alimentation pour perdre du poids de façon régulière. Cette étape est assez exigeante, dans la mesure où elle ne permet que peu d’écarts. Les aliments transformés, les graisses, les fruits et les friandises ne sont pas autorisés.
Quels sont les types d'aliments à inclure à votre alimentation pendant la phase de croisière ?
Durant la phase de croisière, vous alternez entre un jour de protéines pures et un jour de protéines pures avec des suppléments de légumes. Cette phase autorise un plus large éventail d'aliments que la phase d’attaque, ce qui la rend un peu plus agréable.
Lors des jours de protéines pures, les aliments seront identiques aux aliments autorisés en phase d’attaque.
Lors de jours de protéines avec légumes, vous incorporerez dans votre régime alimentaire :
- le son d'avoine avec modération
- des légumes tels que : l’artichaut, l’aubergine, le brocoli, la betterave, la carotte, le céleri, le champignon, toutes les formes de choux, les courgettes, les épinards, le haricot vert, l’oignon, le poireau
- la tomate
- la salade (frisée)
- le concombre
L’essentiel est ici de toujours privilégier les protéines maigres lors des jours de protéines pures, celles-ci étant plus faibles en calories et en graisses.
Comment planifier les repas pendant la phase de croisière ?
Voici nos quelques astuces :
- Veillez à ce que vos repas contiennent suffisamment de protéines. Intégrez des viandes maigres, du poisson, des œufs et des produits laitiers allégés à vos repas. Manger beaucoup de protéines vous aidera à ressentir la satiété, ce qui apaisera l’impression de manque que produisent certains régimes.
- Pensez à inclure plus de légumes dans vos repas. Outre leur richesse en vitamines et en minéraux, les fibres y étant présentes faciliteront votre digestion et aideront votre transit. Les légumes peuvent être consommés en soupes (notamment la soupe aux choux), en sautés, en omelettes et en ragoûts.
- Ne négligez pas les graisses saines. Les graisses saines se trouvent, par exemple, dans les graines de chia et l'huile d'olive. Leur consommation vous aidera à maintenir votre niveau d'énergie et vous apportera des nutriments essentiels.
Ce qu'il faut éviter durant la phase de croisière
Ces principes communs à toute bonne nutrition sont toujours bons à rappeler :
- Évitez de grignoter entre les repas. Lors de cette phase, l'accent est mis sur la consommation de trois repas équilibrés par jour, avec peu ou pas de grignotage. Si le grignotage est une habitude délicate à surmonter pour vous, optez pour des aliments autorisés par le régime Dukan, à faible teneur en calories.
- Évitez les aliments transformés, en accord avec les principes classiques de la nutrition. Ces aliments, bien que savoureux, peuvent vraiment fragiliser vos efforts de perte de poids en augmentant vos calories sans être nutritifs et favoriser l'apparition de cellulite. Optez plutôt pour des protéines maigres.
- Dosez vos repas selon votre besoin d’apport nutritionnel, sans trop vous restreindre, mais sans excès non plus. Cette phase encourage une alimentation consciente et réfléchie, d’où l’importance d’être conscient de la taille de vos portions et d’être vigilant quant à votre satiété.
Exemple de menus pour la phase de croisière
Voici quelques exemples de menus dont vous pouvez vous inspirer pour la phase de croisière du régime Dukan :
- Petit-déjeuner : une tasse de son d'avoine, deux œufs cuits assaisonnés d'huile d'olive et un sauté d'épinards cuits à la vapeur.
- Déjeuner : une cuisse de poulet grillée, un brocoli cuit à la vapeur et une salade d'accompagnement.
- Collation : un œuf dur ou un yaourt grec nature.
- Dîner : un morceau de saumon grillé, un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis et un accompagnement d'asperges à la vapeur.
Prendre une collation pendant la phase de croisière
Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses constituent l'une des meilleures options de collation pendant la phase de croisière du régime Dukan. Les yaourts allégés, le fromage blanc et le lait écrémé sont tous d'excellentes options de collation. Ils sont riches en protéines et les glucides qu'ils contiennent sont bénéfiques pour la perte de poids.
Si vous recherchez quelque chose d'un peu plus sucré, vous pouvez opter pour des abricots ou des tartines de pain complet (pas plus de deux par jour en période de consolidation).
Comment déterminer la durée de la phase de croisière ?
La phase de croisière dure généralement une semaine par kilo à perdre, et jusqu’à l’atteinte de votre poids idéal. Par exemple, si vous souhaitez perdre 5 kg, la durée de la phase de croisière doit être de 5 semaines.
En complément des plans de repas et des programmes d'exercices, il est également préconisé de suivre l'évolution de votre perte de poids pendant toute la durée de la phase de croisière. Cette habitude vous aidera à déterminer si vous atteignez ou non vos résultats souhaités et à adapter votre plan en conséquence.
Rappelons par ailleurs que le régime Dukan n’est pas réellement une démarche express : il exige de la patience et du dévouement pour être un succès.
Une fois votre poids idéal atteint, il sera temps d’entamer votre phase de consolidation.
Phase 3 : la phase de consolidation
La phase de consolidation du régime Dukan est une partie particulièrement délicate de ce régime. Elle vous permet de passer d'un régime composé uniquement de protéines et de quelques légumes à l'inclusion de glucides et d'autres aliments plus variés dans votre alimentation.
Cette phase est conçue pour vous aider à maintenir votre perte de poids et à prévenir toute reprise de poids qui pourrait résulter du régime. Elle est aussi paradoxalement celle durant laquelle la plupart des personnes rechutent et reprennent quelques kilos, d’où l’importance de prêter une attention particulière à cette phase.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles pour la phase de consolidation ?
Durant la phase de consolidation, vous revenez à une alimentation plus normale tout en maintenant votre perte de poids. L'objectif est d'ajouter plus de variété à votre alimentation tout en restant attentif à votre apport calorique global.
Pendant cette phase, et en compléments des aliments autorisés en phase d’attaque et en phase de croisière, vous réincorporerez à votre alimentation quotidienne :
- une portion de fruits par jour ;
- deux tranches de pain complet par jour ;
- des portions de féculents (au choix et par jour : 220 g de pâtes, 150 g de riz, 2 pommes de terre ou 200 g de semoules type couscous ou polenta).
Malgré les nouveaux aliments autorisés, la phase de consolidation inclut un jour d’alimentation basée sur des protéines pures par semaine, respectant les préconisations appliquées en phase d’attaque.
L’une des préconisations essentielles de cette phase sera par ailleurs de consommer 2 litres d’eau et 2,5 cuillères à soupe de son d’avoine par jour.
Durant la phase de consolidation, deux repas appelés « repas de gala » sont autorisés par semaine. Durant ces repas, vous pouvez vous autoriser un menu classique composé d’une entrée, d’un plat, d’un fromage et d’un dessert, éventuellement accompagnés d’un verre de vin.
Comment la phase de consolidation permet-elle de maintenir vos résultats ?
La phase de consolidation du régime Dukan est conçue pour aider les personnes à maintenir leurs résultats en stabilisant leur métabolisme. Elle est la phase la plus délicate du régime en termes de persévérance, et pour cause !
La majorité des personnes qui atteignent leur objectif de poids reprennent les kilos perdus durant cette phase, lorsqu'elles reprennent leurs habitudes alimentaires habituelles.
Ce phénomène est plutôt simple à comprendre : lorsque le corps est poussé à perdre du poids, il s'acclimate en réduisant sa production d'énergie et en maximisant le bénéfice qu'il tire de la nourriture.
Cependant, lorsque le régime cesse, son métabolisme prend sa revanche. Il accumule alors plus de graisse et de poids, mais ce phénomène n'est que temporaire.
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Quels sont les aliments à éviter ?
Pendant la phase de consolidation, il est toujours important, en accord avec les principes de base de la nutrition, d'éviter les excès de glucides et de sucres raffinés. On garde donc la main légère sur les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et autres sucreries. Les aliments transformés sont aussi à éviter, comme les chips, les bonbons et les repas industriels.
En plus d'éviter ces types de glucides, il est essentiel de limiter les graisses saturées et les acides gras pendant la phase de consolidation. On évitera donc de consommer du beurre, du saindoux ou d'autres graisses animales, des aliments frits ou des viandes transformées comme le bacon, les saucisses ou les hot dogs.
Combien de temps dure la phase de consolidation ?
La durée de la phase de consolidation varie en fonction du poids que vous avez perdu au cours des deux phases précédentes. En général, la phase de consolidation dure dix jours pour chaque kilo perdu durant les phases précédentes. Par exemple, si vous avez perdu 10 kilos avec le régime Dukan, la phase de consolidation durera 100 jours.
Pour faire suite à la phase de consolidation, la phase de stabilisation sera la phase du régime censée vous accompagner pour le reste de votre vie.
Exemples de menus pour la phase de consolidation
- Petit-déjeuner : un bol de flocons d'avoine garni de framboises accompagné de quelques tranches de bacon de dinde.
- Déjeuner : une salade composée de légumes verts mélangés, de blanc de poulet grillé et de tomates en dés.
- Collation : 2 yaourts 0%.
- Dîner : un steak de bœuf maigre servi sur 150 g de blé Ebly.
Phase 4 : La phase de stabilisation
La phase de stabilisation du régime Dukan est l'étape finale et la plus pérenne de votre parcours pour maintenir votre poids idéal. Cette phase a pour objectif de créer un nouveau mode de vie pour vous, axé sur des habitudes alimentaires saines qui peuvent être maintenues pour toujours.
Contrairement aux phases précédentes qui sont temporaires, celle-ci exige un engagement permanent de votre part (où certains écarts sont toutefois autorisés !).
Quels aliments dois-je consommer pendant la phase de stabilisation ?
Les principes de la phase de stabilisation sont assez simples à mémoriser. En vous souvenant des principes de la nutrition (éviter l’excès de glucides et d’aliments transformés par exemple), vous mangerez les aliments que vous souhaitez manger en respectant les règles suivantes :
- Consommez 3 cuillères à soupe de son d'avoine par jour (il aide à absorber une partie des graisses du repas et occupe l'estomac pour une sensation de satiété).
- Pratiquez une activité physique pendant 20 à 30 minutes par jour, que ce soit par petites séquences ou en une seule fois (gardez au moins l'habitude bénéfique de marcher)
- Dites adieu aux ascenseurs : comme le point précédent, celui-ci est simple à mettre en œuvre et deviendra rapidement une habitude inconsciente.
- Faites du jeudi votre journée “Protéines pures” : consacrez-le uniquement aux aliments protéinés comme s’il s’agissait d’une journée de phase d'attaque.
Comment tirer le meilleur parti de la phase de stabilisation ?
La phase de stabilisation du régime Dukan est le moment idéal pour adapter votre alimentation en fonction de ce que vous avez appris sur votre santé et de vos objectifs de remise en forme.
Vous connaissez mieux votre corps désormais par rapport au début de l’expérience, il est donc important de faire les ajustements nécessaires pour vous assurer que vous consommez la bonne quantité de nutriments.
Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de ce nouveau mode de vie :
- Notez ce que vous avez mangé et faites les ajustements nécessaires pour répondre à vos besoins nutritionnels.
- Soyez vigilant à votre forme physique et son évolution tout au long de la journée. Avez-vous plus d'énergie ? Avez-vous moins de fringales ? Vous sentez-vous mieux dans l'ensemble ?
- Assurez-vous de dormir suffisamment.
- Exercez une activité physique plus régulière si vous ne le faites pas déjà. Vos objectifs de remise en forme n’en seront que plus vite atteints !
- Sollicitez un suivi auprès d’un diététicien, pour bénéficier d’un avis professionnel et d’un œil extérieur expert sur votre démarche.
Nos conseils pour une phase de stabilisation réussie
Pour réussir votre phase de stabilisation, bichonnez votre vie sociale et sortez. Ce conseil peut être essentiel si vous souffrez de faim émotionnelle. Être au soleil vous aide non seulement à produire de la vitamine D, mais aussi à réduire le stress et à améliorer votre humeur.
Évitez les excès, dans tous les sens du terme. Vous restreindre excessivement vous encouragera à manger plus et moins bien en cas d’écart. Il peut être beaucoup plus équilibré de manger de tout, régulièrement, en petites quantités.
Concevez la phase de stabilisation comme un mode de vie, bien plus que comme l’énième phase d’un régime. Il s’agit de règles d'hygiène de vie que chacun peut appliquer, plus qu’une tentative de perdre du poids.
Comment déterminer l’apport calorique indispensable pour vous ?
Pour les adultes, les préconisations officielles concernant les apports en glucides, en lipides et en protéines sont le plus souvent communiqués sous forme de part de l'apport énergétique global.
Par exemple, il est fortement recommandé pour un adulte (même pour un sportif amateur qui ne cherche pas spécialement à prendre en masse musculaire) qu'environ la moitié de ses calories quotidiennes (55 %) proviennent des glucides, dont un tiers du saccharose et deux tiers de l'amidon. En outre, un sixième (15 %) des calories devront idéalement être des protéines, et un tiers (30 %) de l'énergie doit être obtenu à partir des lipides.
Pour illustrer les aliments souvent cités à travers le régime Dukan, voici leurs apports caloriques pour 100 g :
- 100 g d’œuf dur : 70 calories ;
- 100 g de saumon fumé : 265 calories ;
- 100 g d’avocat : 200 calories ;
- 100 g de jambon cru : 330 calories ;
- 100 g d’anguilles : 250 calories.
Pourquoi le régime Dukan est-il controversé ?
Le régime Dukan est controversé parce qu'il limite l'apport en glucides et encourage la consommation d'aliments riches en protéines comme les viandes maigres, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
S'il peut aider à réduire les calories, il peut aussi entraîner des carences en vitamines, minéraux et fibres essentiels, qui sont tous essentiels pour notre équilibre nutritionnel. En outre, le régime Dukan ne comprend pas de fruits et de légumes durant la première phase, aussi importants soient-ils.
Le régime Dukan est également controversé dans la mesure où il est très restrictif et peut être difficile à suivre sur le long terme (si selon votre calcul, vos phases sont assez longues). Il peut également entraîner des sentiments de privation et une baisse des niveaux d'énergie, ce qui est parfois difficile à gérer. Il n'est pas non plus adapté aux personnes suivant un régime végétarien voire végétalien.
Le régime Dukan ne fait pas non plus toujours l’unanimité en raison de ses risques potentiels pour la santé. Des recherches ont corrélé un régime riche en protéines et pauvre en glucides avec un potentiel risque de développer des calculs rénaux, la goutte et un taux de cholestérol élevé. Le risque associé de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral a aussi fait l’objet d’études médicales.
Dans cet article, nous avons évoqué en détail les 4 phases du régime Dukan et leurs éventuelles difficultés. Pour résumer les 4 phases du régime Dukan, la phase d'attaque vise à brûler le plus de graisses possible. La phase de croisière permet d’atteindre votre poids idéal.
La phase de consolidation est destinée à stabiliser ceux qui ont perdu du poids. La phase de stabilisation s'adresse à ceux qui ont atteint un plateau dans leur perte de poids, et devient un mode de vie basé sur une alimentation saine et durable.
