On entend beaucoup parler du régime FODMAP. Ce régime est mis en avant à la fois pour perdre du poids et pour lutter contre des troubles digestifs tels que les ballonnements ou les flatulences.
C'est un régime peu connu, et qui n'est pas anodin puisque l’on va supprimer puis réintégrer certains aliments, tout en conservant un certain équilibre alimentaire pour ne pas créer de carences.
Mais qu'est-ce que le régime FODMAP exactement ? Vous vous demandez probablement comment démarrer une diète FOADMAP et quels sont les aliments à supprimer ou à intégrer à votre plan alimentaire.
C'est ce que nous allons vous dévoiler dans cet article sur les principes, les aliments à éviter et les bienfaits du régime FODMAP. Découvrez également quelques recettes pour vous aider dans la bonne mise en œuvre de votre régime pauvre en FODMAP.
Principes et bienfaits du régime pauvre en FODMAP
Qu'est-ce que les FODMAP ?
Le régime pauvre en FODMAP, aussi appelé le régime low-FODMAP ou régime modifié à faible teneur en FODMAP, a été développé par une nutritionniste australienne, Sue Shepard, il y a une dizaine d'années.
FODMAP signifie Fermentescibles Oligosaccharides Disacchararides Monosaccharides And Polyols, autrement dit un ensemble de glucides de petite taille rapidement fermentés par les bactéries du côlon.
Il s'agit de sucres naturellement présents dans certains aliments et que l’organisme ne sait pas correctement digérer. Ils fermentent dans le côlon au contact des bactéries qui sont présentes et provoquent des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales chez les personnes sensibles.
Il existe quatre familles de FODMAP :
- Les oligosaccharides : on les trouve dans certains légumes, certaines légumineuses et certaines céréales.
- Les monosaccharides : ils sont présents dans certains fruits.
- Les disaccharides : on les trouve dans les produits laitiers sous forme de lactose, parfois responsable d'allergie.
- Les polyols : ils sont dans les produits "sans sucre" ou "light" car ils servent d'édulcorant. On les trouve également dans les produits ultra-transformés du commerce.
Comment suivre un régime FODMAP ?
Faire le choix de la méthode FODMAP demande de la rigueur. En effet, le régime pauvre en FODMAP est basé sur un protocole qui se déroule en 3 étapes qu'il faut respecter et prendre le temps de réaliser correctement.
Étape n° 1 : La première étape vise à supprimer les sources de FODMAP pendant 4 à 6 semaines, jusqu'à la disparition des symptômes. C'est la phase d'éviction. Elle permet de retrouver un confort digestif ainsi qu'un transit intestinal régulier.
Durant cette étape, même si on supprime un grand nombre d'aliments riches en FODMAP, il est important de conserver une alimentation équilibrée et variée qui apporte tous les nutriments dont l'organisme a besoin pour son bon fonctionnement.
Les aliments protéiques (viande, poisson et œuf) peuvent être consommés midi et soir puisqu'ils sont dépourvus de FODMAP. À la fin de cette première étape, les symptômes doivent avoir totalement disparu avant de commencer la deuxième étape du régime pauvre en FODMAP.
Étape n° 2 : La deuxième étape a pour but de tester la tolérance aux aliments contenant des FODMAP.
Elle consiste à tester séparément et progressivement chaque groupe d’aliments, à raison d’une seule réintégration par semaine. Durant cette semaine, il est conseillé de consommer plusieurs fois le même aliment afin d'en mesurer la tolérance.
L'idéal est d'augmenter progressivement la quantité de l'aliment que l’on va consommer.
Cette phase dure 8 à 12 semaines. Le degré de tolérance des différents aliments riches en FODMAP varie en fonction des personnes, des groupes d'aliments et des quantités consommées. Cette étape de réintroduction permet de lister les aliments bien tolérés qui pourront être consommés par la suite.
Étape n° 3 : La troisième étape a pour but la réintégration des aliments bien tolérés dans l'alimentation quotidienne. On augmente progressivement les quantités des aliments contenant des FODMAP bien tolérés. Au début, on évite d'en consommer plusieurs au même repas puis, au fur et à mesure des semaines, on peut en consommer davantage, augmenter la fréquence et la quantité.
Cette phase permet de mettre en place une alimentation personnalisée. Elle a pour but de retrouver une alimentation variée et équilibrée en tenant compte des intolérances alimentaires, en suivant un plan de réintroduction.
Pour qui est recommandé le régime pauvre en FODMAP ?
Ce régime a pour but de soulager les patients atteints du syndrome de l'intestin irritable, aussi appelé colopathie fonctionnelle. Cette pathologie est un trouble de l'intestin qui peut être localisé au niveau de l'intestin grêle et du côlon ou du gros intestin.
Les principaux symptômes de cette pathologie sont des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales. La colopathie fonctionnelle peut également entraîner des troubles du transit intestinal : constipation, diarrhée ou une alternance des deux.
Quels sont les bienfaits du régime FODMAP ?
Le régime pauvre en FODMAP permet de faire disparaître les symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable, tels que les ballonnements et les douleurs abdominales. Cet effet bénéfique a été démontré par de très nombreuses études ces dernières années.
La disparition de ces symptômes permet d'améliorer de façon significative la qualité de vie des patients.
La suppression des aliments responsables de fermentation, et donc de ballonnements, participe également à retrouver un ventre plus plat. Une alimentation pauvre en FODMAP peut aider à perdre quelques kilos par les choix alimentaires qui en découlent, mais la perte de poids n'est pas son but premier.
Listes des aliments à éviter et à privilégier dans le régime FODMAP
Quels sont les aliments riches en FODMAP ?
Les aliments riches en FODMAP se retrouvent dans les quatre familles de FODMAP vues précédemment :
- Les oligosaccharides : artichaut, ail, champignons, asperges, pois chiches, haricots rouges, lentilles, avoine boulgour...
- Les monosaccharides : pomme, poire, cerise, prune, mangue...
- Les monosaccharides : lait, yaourt, fromage blanc fromage frais...
- Les polyols : les bonbons, confiseries et chewing-gum sans sucre.
Comme indiqué sur les étiquettes, les polyols de ces produits transformés peuvent avoir un effet laxatif lorsqu’ils sont consommés en excès. Ils sont donc déconseillés, même lorsqu'on souhaite perdre du poids.
Quels sont les aliments FODMAP à éviter ?
Voyons quels sont les aliments à éviter lors du régime pauvre en FODMAP par famille d'aliments :
| Aliments FODMAP à éviter | |
| FRUITS | Fruits secs (raisins secs, abricots secs, figues sèches, pruneaux...), poire, pomme, mangue, cerise, prune, abricot, groseille, litchi, grenade, pastèque, nectarine, coing, raisin. |
| LÉGUMES | Ail, oignon, échalote, artichaut, choux, topinambours, champignons, salsifis, aubergine, asperge, oseille, poivron, betterave, chou-fleur, choux de Bruxelles. |
| LÉGUMES SECS | Pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, flageolets, lentilles vertes, fèves, pois cassés, soja et ses dérivés. |
| PRODUITS CÉRÉALIERS | Riz complet et semi-complet, pâtes complètes et semi-complètes, pain complet, pain aux céréales, avoine, flocons d'avoine, boulgour. |
| PRODUITS LAITIERS | Lait, les fromages frais, le fromage blanc, les crèmes desserts, les crèmes glacées, les petits-suisses, les fromages fondus. |
| BOISSONS | La bière, le vin et toutes les boissons alcoolisées, les sodas, le lait, les jus de fruits, l'eau gazeuse, les boissons énergisantes et le café fort |
Les produits laitiers contiennent du lactose, le sucre du lait, qui est un disaccharide souvent mal digéré. Les produits laitiers du tableau sont les plus riches en lactose.
Quels sont les aliments à privilégier ?
Vous pouvez privilégier certains aliments pendant votre diète FODMAP :
| Aliments à privilégier | |
| VIANDES, POISSONS ET OEUFS | Tous les aliments de cette catégorie sont autorisés. |
| FRUITS | Ananas, orange, pamplemousse, rhubarbe, cassis, citron, banane, fraise, framboise, fruit de la passion, melon, clémentine, mûre,myrtille. |
| LÉGUMES | Courgette, carotte, cœur de palmier, haricots verts, céleri, panais, salade, endive, courge, concombre, radis, épinard. La pomme de terre et la patate douce sont des tubercules autorisés dans ce régime. |
| LÉGUMES SECS | Lentilles corail. |
| PRODUITS CÉRÉALIERS | Riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, quinoa, sarrasin, maïs, millet, épeautre, petit épeautre. |
| PRODUITS LAITIERS |
Les fromages affinés et les produits appauvris en lactose. Les alternatives aux produits contenant du lait de vache comme les produits à base de jus végétaux. |
| PRODUITS SUCRÉS | Sucre, sirop d'érable, cacao. |
| MATIÈRES GRASSES | Beurre, huile d'olive, huile de coco, huile de sésame, huile de colza, huile de noix. |
| BOISSONS | L'eau est la seule boisson indispensable à l'organisme et c'est la seule qui n'entraîne aucun souci pour les personnes sensibles au niveau digestif. |
Les fruits autorisés dans le régime pauvre en FODMAP sont des fruits pauvres en fructose. Les fruits sont plus digestes lorsqu'ils sont épluchés et épépinés. Quant aux légumes, privilégier les cuits, ils seront mieux tolérés que crus. Enfin, le pain au levain peut être un bon choix car son processus de fermentation plus long le rend plus digeste.
Quelques conseils pour mener à bien votre régime FODMAP
Si vous envisagez de suivre cette diète, il est indispensable de conserver une alimentation équilibrée afin d'éviter toute carence en magnésium, en vitamine D ou encore en fer par exemple. Il est important d'avoir une alimentation aussi naturelle que possible.
Une solution simple consiste à cuisiner soi-même ses repas, plutôt que de consommer des plats industriels dont on ne connaît pas la composition.
Bien souvent, ces produits contiennent des additifs qui sont eux-mêmes composés de FODMAP. Privilégiez donc les produits bruts, et cuisinez-les pour une totale transparence. Une alimentation sans produits ultra-transformés permet également de faire attention à sa ligne puisqu'ils sont généralement riches en graisses, en sucre et en sel.
Pour gagner du temps en cuisine, il peut être intéressant d'utiliser des produits bruts surgelés ou en conserve qui seront égouttés et rincés avant d'être cuisinés.
Les crudités sont à limiter à une à deux fois par jour et le reste des fruits et légumes journaliers est consommé sous forme cuite car cela les rend plus faciles à digérer. Ils peuvent être consommés en purée, potage, compote et jus pour rendre plus digestes les fibres qu'ils contiennent. Retirez la peau qui est riche en fibres et peu digeste chez les personnes sensibles.
Les épices ont tendance à entraîner des troubles digestifs chez les personnes sensibles, nous vous conseillons de les éviter.
Les produits riches en matières grasses (comme les sauces, la mayonnaise...) sont à limiter car se sont également des produits difficiles à digérer. Également, les viandes et les poissons maigres sont à privilégier car ils sont plus digestes que les viandes grasses et poissons gras.
Enfin, une attention particulière doit être apportée aux quantités consommées car un repas trop copieux entraîne des ballonnements et un inconfort digestif.
Deux jours de menus adaptés au régime FODMAP
Il n'est pas toujours évident d'avoir des idées de recettes sans FODMAP, surtout durant la première étape où il faut supprimer les aliments en contenant. Voici quelques idées de recettes simples et gourmandes à réaliser.
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | |
| JOUR 1 |
Deux tranches de pain au levain Purée de cacahuètes |
Papillote de cabillaud Riz basmati |
Salade de poulet Quinoa |
| JOUR 2 |
Deux tranches de pain blanc Beurre ou confiture |
Papillote de poulet au citron Courgettes Pomme de terre vapeur |
Salade de riz Crevettes |
Jour 1 - Trois exemples de repas parfaits pour commencer
Petit-déjeuner
Un exemple de petit-déjeuner convenant au régime pauvre en FODMAP peut être composé de deux tranches de pain au levain tartiné de deux cuillères à café de purée de cacahuètes. On y ajoute un des fruits pauvres en FODMAP et un yaourt végétal pour un petit-déjeuner complet.
On n'oublie pas de compléter avec une boisson chaude ou froide pour hydrater l'organisme après une nuit de sommeil.
Ce petit-déjeuner est riche en fibres afin d'apporter de l'énergie sur le long terme et de limiter les coups de barre et les fringales dans la matinée. Les fibres sont également idéales dans un régime diabétique et pour diminuer le taux de cholestérol dans le sang.
Déjeuner
Cette recette de papillote de cabillaud va vous faire voyager avec ses saveurs exotiques de noix de coco et de gingembre !
Les papillotes sont une méthode de cuisson très bien adaptée aux personnes ayant des troubles digestifs. C'est une cuisson qui limite l'utilisation de matières grasses et qui permet de conserver une grande partie des bienfaits nutritionnels des aliments.
Le cabillaud est un poisson blanc qui est riche en protéines et pauvres en lipides. Il convient très bien dans le régime pauvre en FODMAP mais également dans le cadre d'un régime minceur et pour l'alimentation des sportifs.
Cette recette de papillote de cabillaud est pour 4 personnes :
- Préchauffez le four à 210° C.
- Découpez quatre feuilles de papier sulfurisé d'environ 30 cm.
- Sur chaque feuille, déposez au centre un pavé de cabillaud.
- Râpez un morceau de racine de gingembre frais et mélangez-le avec 250 ml de lait de coco.
- Salez et poivrez.
- Versez un peu du mélange précédent dans les quatre papillotes, déposez une feuille de basilic et fermez.
- Enfournez pendant environ 20 minutes.
Servez ces papillotes de cabillaud au lait de coco accompagné de riz basmati et du reste de lait de coco au gingembre. Comptez 60 g de riz basmati cru par personne.
Dîner
Cette recette de salade de poulet et quinoa est simple et gourmande avec ses amandes effilées dorées et croquantes. Le poulet est riche en protéines animales, indispensables à la sensation de satiété. Le quinoa, quant à lui, est plein de glucides complexes qui apportent de l'énergie sur le long terme.
Cette recette de salade de poulet et quinoa est pour 4 personnes :
- Commencez par laver un citron, coupez-le en deux et pressez-le afin d'en récupérer le jus.
- Faites cuire 250 g de quinoa comme indiqué sur le paquet.
- Égouttez-le et réservez-le.
- Dans une poêle, faites dorer à sec 60 g d'amandes effilées puis réservez-les.
- Découpez quatre escalopes de poulet en dés.
- Faites chauffer un filet d'huile dans une poêle et faites revenir les morceaux de poulet.
- Salez, poivrez et laissez cuire environ 10 minutes.
- Dans un saladier, mélangez le quinoa, les morceaux de poulet et 40 g d'amandes effilées dorées.
- Ajoutez deux à trois cuillères à soupe d'huile d'olive, deux cuillères à soupe de jus de citron, salez et poivrez.
- Répartissez dans quatre assiettes et décorez du reste d'amandes effilées dorées.
Pour compléter ce repas, vous pouvez consommer un yaourt végétal et un fruit frais faisant partie de la liste des fruits autorisés dans le régime pauvre en FODMAP.
Jour 2 - Des recettes gourmandes sans FODMAP
Petit-déjeuner traditionnel
Pour les adeptes d'un petit dej' traditionnel, vous pouvez opter pour deux tranches de pain blanc tartinées d'une fine couche de beurre. Si vous préférez la confiture, choisissez-en une faite à partir des fruits autorisés dans le régime pauvre en FODMAP.
Ajoutez un produit laitier appauvri en lactose, un fruit frais ou cuit de la liste des aliments pauvres en FODMAP et une boisson afin d'obtenir un petit-déjeuner complet.
Déjeuner
Découvrez une savoureuse recette de papillote de poulet aux courgettes et au citron ! Le poulet est un aliment protéique pauvre en lipides. Il est riche en fer, indispensable au transport de l'oxygène dans le sang et apporte également de la vitamine B12.
Cette recette de papillote de poulet aux courgettes et citron est pour 6 personnes :
- Commencez par préchauffer le four à 210° C.
- Coupez six blancs de poulet en lanières.
- Pelez et écrasez deux gousses d'ail.
- Lavez et coupez trois courgettes en bâtonnets et un citron en tranches.
- Faites chauffer deux cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle, ajoutez l'ail et les courgettes et faites-les revenir pendant environ 5 minutes.
- Salez et poivrez.
- Découpez six grandes feuilles de papier sulfurisé.
- Répartissez les légumes puis les lanières de poulet.
- Salez, poivrez et répartissez les rondelles de citron.
- Enfournez les papillotes pendant environ 20 minutes.
- Servez-les accompagnées de pommes de terre cuites à la vapeur.
Pour compléter ce repas, vous pouvez ajouter une tranche de pain blanc avec 30 g d'un fromage affiné de votre choix et un fruit frais ou cru de la liste des fruits autorisés.
Dîner
Une salade de riz et crevettes sera idéale pour le dîner. Le riz blanc ainsi que l'ananas sont sources de fibres qui vont réguler le transit et l'appétit. Les crevettes sont riches en protéines animales de bonne qualité et pauvres en lipides.
L'ananas cru permet un apport en vitamine C qui stimule le système immunitaire afin de lutter contre la fatigue.
Cette recette de salade de riz et crevettes est pour deux personnes :
- Pour commencer, épluchez et coupez en dés 200 g d'ananas.
- Décortiquez 250 g de crevettes cuites.
- Faites cuire 150 g de riz comme indiqué sur le paquet.
- Égouttez-le puis réservez-le.
- Dans un saladier, mélangez les dés d'ananas, les crevettes, le riz.
- Salez, poivrez et ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre et deux cuillères à soupe d'huile d'olive.
- Mélangez bien : vous n'avez plus qu'à déguster !
