Bien qu’il permette en grande partie de fournir au corps l’énergie nécessaire pour fonctionner, consommé en trop grande quantité, le sucre peut être problématique. Nouvelle tendance “healthy” du moment, les régimes sans sucre gagnent davantage de terrain, surtout sur les réseaux sociaux.
Mais au-delà d’être un simple phénomène en vogue, ce mode d’alimentation possède de réels avantages non négligeables : il réduit les risques de maladies chroniques, aide à maintenir un niveau d’énergie stable, contrôle la faim et l’appétit et favorise la perte de poids. Beaucoup sont donc tentés de l’adopter !
Si l’initiative est louable et que le défi semble être chose aisée, la réalisation, elle, bloque certains, car le sucre est le plus addictif des aliments. Qui plus est, ce doux produit se cache un peu partout dans nos aliments quotidiens.
Ce qui rend son élimination encore plus pénible. Heureusement, il existe de très bonnes astuces pour se débarrasser d’une addiction au sucre.
Alors, si vous avez réussi à vous en sevrer, pourquoi ne pas tenter un régime sans sucre ? Mais comment repérer le sucre dans votre alimentation et comment le remplacer ? Nous vous dévoilons tout sur le sujet.
Les avantages du régime sans sucre
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la consommation moyenne en sucre doit représenter 5 % de notre apport calorique journalier, cela correspond à 25 g de sucres environ.
Il est important de savoir qu’aucun régime ne permet de supprimer définitivement le sucre de notre alimentation, même les régimes cétogènes qui sont connus pour en être très pauvres.
Mais sachez que limiter au maximum la présence de sucre dans votre assiette représente un atout majeur pour entretenir votre santé, tant physique que mentale.
Comment supprimer le sucre de son alimentation peut améliorer la santé ?
Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous mangeons du sucre ? Lorsque nous consommons du sucre, celui-ci est absorbé par l’intestin et apparaît dans le sang afin de nourrir les tissus pour fournir de l’énergie.
En petite quantité, il permet également d’activer les zones de plaisir et de récompense du cerveau. Le corps produit, alors, de la sérotonine, une hormone relaxante.
Toutefois, lorsque l’organisme détecte une quantité trop importante de sucre dans le sang, il ordonne au pancréas de produire de l’insuline afin de réguler la glycémie.
Ce qui signifie que si l’alimentation contient régulièrement trop de sucres, l'organe devra produire davantage d'insuline. Il se fatiguera plus vite et n’arrivera plus à compléter sa fonction, qui est de sécréter de l’insuline, mais aussi du suc pancréatique servant à la digestion.
Limiter la consommation de sucre permet alors de préserver le pancréas ce qui limitera également les maladies liées directement et indirectement à cet organe. Dans le cadre d’une alimentation sans sucre, les bénéfices sur la santé générale sont les suivants :
- Meilleure santé de la peau ;
- Réduction de la graisse viscérale ;
- Renforcement du système immunitaire ;
- Moins de caries dentaires ;
- Amélioration de l’haleine ;
- Glycémie plus stable et risque réduit de diabète ;
- Moins de rétention d’eau ;
- Maintien d’un niveau stable de la pression artérielle ;
- Réduction du risque d’infarctus ;
- Un niveau de triglycérides plus constant ;
- Meilleur contrôle des fringales ;
- Préservation constante du niveau d’énergie ;
- Réduction des risques de maladies cardiovasculaires.
Moins de fringales et une perte de poids
En retirant les glucides de votre régime alimentaire, vous pourrez observer une meilleure gestion de votre poids, voire un amincissement. Un régime sans sucre vous permet d’être moins sensible aux fringales.
En effet, comme le sucre active le circuit de la récompense dans le cerveau et procure un sentiment de plaisir, plus vous en mangez, plus votre corps en redemandera. Vous entrez alors dans un cercle vicieux d’addiction et des fringales en découleront automatiquement.
Les envies irrépressibles d’aliments sucrés s'estompent alors progressivement lorsque vous diminuez leur consommation et les kilos s'envolent naturellement. Aussi, quand vous remplacez le sucre par des aliments aux nutriments rassasiants, vous contribuez à la régulation de vos hormones, notamment la leptine.
Et lorsque vous avez assez mangé, cette hormone de satiété envoie un signal à votre cerveau. Lorsqu'elle est bien décryptée, elle contribue donc à l'amélioration de votre santé physique ce qui entraîne, au fur et à mesure une perte de poids sans que vous n’ayez à fournir de gros efforts.
Par ailleurs, il est également reconnu que les produits sucrés ont tendance à être très caloriques, mais ce ne sont que des calories vides. Ce qui explique pourquoi une alimentation riche en sucres est souvent corrélée à une prise de poids. Et inversement : le régime pauvre en sucre fait partie des meilleurs régimes pour maigrir.
Des effets positifs sur la santé mentale
Le sucre apporte des effets gratifiants et une sensation de relaxation dans un premier temps, mais s’ensuit très vite une baisse du moral. Un régime trop riche en aliments sucrés a donc des conséquences néfastes sur l’humeur et la santé mentale.
Cette substance est à l’origine d’une inflammation chronique qui affecte les fonctions cérébrales. Ce qui peut entraîner une perte de mémoire, des troubles émotionnels comme les changements d’humeur, des sentiments de mal-être ou d’anxiété.
L'hypersécrétion d'insuline suite à une surconsommation de sucre provoque également des problèmes de concentration.
En fuyant le sucre, vous évitez le ralentissement de votre rendement cognitif et la détérioration de votre bien-être psychologique tout en profitant d’un meilleur moral et d’une humeur plus stable.
Quels aliments supprimer pour un régime sans sucre réussi ?
Vous souhaitez réussir votre défi zéro sucre ? Sachez qu’il n’y a pas que le sucre blanc que vous devez éviter. Même les aliments n’ayant pas un goût sucré peuvent contenir du sucre. Surtout, tenez-vous loin des aliments avec du sucre ajouté, mais aussi ceux dont l’index glycémique est supérieur à 70. Certains édulcorants sont aussi à remplacer.
À partir de maintenant, vous devez donc apprendre à connaître ce que vous consommez. Quels sont les aliments renfermant du sucre caché ? Quels sont les édulcorants à éviter ? Et surtout comment lire les étiquettes des produits alimentaires pour savoir ce qu’ils contiennent réellement ?
Les aliments qui contiennent du sucre ajouté ou sucre caché
Envahissant notre alimentation et se glissant dans de nombreux types de produits, le sucre caché peut parfois être difficile à identifier. Pour vous aider, voici une liste des aliments industriels et transformés qui en contiennent et que vous devrez donc éviter dans le cadre de votre alimentation sans sucre :
- Boissons sucrées : sodas, sirops, jus, boissons énergisantes, nectars de fruits, etc. ;
- Viennoiseries, pâtisseries ;
- Plats préparés, préparations sous vide, plats surgelés, etc. ;
- Sauces : ketchup, mayonnaise, moutarde, bolognaise, carbonara, etc. ;
- Produits laitiers sucrés : yaourt, crème glacée, etc. ;
- Produits allégés ;
- Junk food : pizza, chips, frites, hamburger, etc. ;
- Les boissons alcoolisées et les mocktails ;
- Confiseries : bonbons, barre de céréales, nougats, confitures, chocolat avec moins de 70 % de cacao, etc. ;
- Céréales sucrées du petit-déjeuner ;
- Biscottes ;
- Charcuteries.
Les édulcorants à éviter dans un menu sans sucre
Utilisés à tort comme un argument marketing pour les personnes souhaitant remplacer le sucre, les édulcorants sont aujourd’hui présents dans beaucoup de produits alimentaires.
Une promesse très alléchante pour convaincre les consommateurs : le goût du sucre, mais avec les calories en moins. Cependant, ces produits ont aussi leurs effets néfastes : une prise de poids à long terme, une incidence accrue sur l'obésité, de l'hypertension ou des maladies cardiaques.
Il existe deux types d’édulcorants : les édulcorants naturels et les édulcorants artificiels. Les édulcorants naturels sont les édulcorants issus de produits naturels. Avec un pouvoir sucrant intense et un index glycémique bas, ces types d’édulcorants sont tolérables. Il est préférable d’en faire un usage très modéré. Voici quelques exemples :
- Fructose ;
- Xylitol ou sucre de bouleau ;
- Maltitol ;
- Sirop d’agave ;
- Sirop d’érable ;
- Stévia ;
- Sirop de riz ;
- Tagatose ;
- Sukrin.
Les édulcorants artificiels, issus de modifications chimiques, sont à éviter totalement. Ils sont déconseillés dans un menu sans sucre. Voici une liste de ces édulcorants de synthèse :
- Aspartame ;
- Saccharine ;
- Cyclamate ;
- Acésulfame potassium.
Les astuces pour comprendre les étiquettes des produits alimentaires
Fidèles à leur appellation, les sucres cachés sont… bien cachés. Certains aliments finissent par induire en erreur les consommateurs. Il est alors important de lire les étiquettes alimentaires, mais encore faut-il pouvoir les comprendre. Ne vous inquiétez pas, nous avons quelques astuces pour vous aider à les décoder.
Dans la liste d’ingrédients, ces derniers sont classés par ordre d’importance, L'ingrédient se trouvant en haut de la liste constitue donc celui qui est le plus présent dans le produit.
Alors, si le sucre apparaît dans les premières lignes de la liste, c’est que le produit en est composé en grande quantité. Également, évitez les produits sur lesquels sont mentionnés : sucre, malt, fécule, amidon, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose ou tous les mots se terminant par “ose”, “ide” ou “ol”.
Il n’y a pas de sucres ajoutés dans le produit si le terme “glucides” apparaît seul dans le tableau des valeurs nutritionnelles. Par contre, s’il est suivi de la mention “dont sucres”, cela peut vouloir signifier qu’il y a potentiellement présence de sucres ajoutés.
Mais ce n’est pas obligatoire, car la mention “dont sucres” fait référence au total de sucres simples qu’il y a dans le produit, qu’ils s’agissent de sucres naturels ou ajoutés.
Pour mettre fin au doute, vous pouvez vous référer à la seconde astuce : les termes cités indiquent que les sucres ne sont pas naturellement présents dans le produit, mais ont été ajoutés par le fabricant.
Pour les produits à base de fruits (jus ou compote), privilégiez ceux où figure tout simplement la mention “sans sucres ajoutés”. Pensez à regarder la description du produit, car on y mentionne souvent si celui-ci contient des édulcorants. Souvent, ils sont cités dans la liste d’ingrédients.
Les aliments à inclure dans une alimentation sans sucre
Pour parvenir à se tenir loin des sucres pendant bien longtemps, il est important d’introduire des nutriments rassasiants dans vos assiettes. Les aliments complets et ceux riches en fibres et protéines sont donc à privilégier.
Ils vous permettront d’avoir moins faim et vous fourniront de l’énergie. Et comme nous consommons toujours un peu de glucose, en faisant le plein de fibres, vous favoriserez la régulation de la glycémie pour que le reste de glucose ingurgité soit métabolisé en énergie et ne se stocke pas dans le sang.
Voici la liste des aliments à privilégier :
- Légumes verts : brocoli, épinards, chou-fleur, courgettes, haricot vert, céleri-rave ;
- Protéines (animales ou végétales) : viandes, poulet, poisson, œufs, tofu ;
- Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, soja ;
- Bonnes graisses : avocat, noix, huile d’olive ;
- Féculents complets : céréales complètes, pain complet, riz complet ;
- Boissons sans sucre : eau, thé sans sucre, café sans sucre ;
- Aliments à index glycémique bas : aubergine, amande, cerise, courgette, carotte crue, quinoa, chocolat noir 70 %.
Optez pour les féculents complets plutôt que les féculents à base de farine raffinée. Ils contiennent beaucoup plus de fibres et ont un index glycémique plus bas, ce qui aide à diminuer l’absorption intestinale du sucre, mais aussi à réguler le niveau de glycémie.
Les fruits et légumes riches en fibres et en antioxydants
Parmi les aliments les plus riches en fibres se trouvent les fruits et légumes. De plus, ils contiennent des antioxydants qui empêcheraient l’oxydation des graisses, néfaste pour notre circulation sanguine. Voici une liste de fruits et légumes qu'on peut retrouver dans un menu sans sucre :
- Fruits : pomme, framboise, fraise, tomate, mûre, amandes, noix (noix de Pécan, noix du Brésil), noisettes, baies de Goji, rhubarbe, canneberges, kiwi, citron, orange, cassis, bleuet.
- Légumes : épinards, brocoli, chou-fleur, artichaut, chou, poivron, légumes secs, céleri rave, endive, poireau, potiron, betterave, asperge, oignon.
Même s'ils contiennent principalement du sucre naturel, tous les fruits ne sont pas toujours conseillés lorsqu'on souhaite démarrer un régime sans sucre, comme la mangue, le raisin, la banane, le litchi, la figue, les dattes sèches, la goyave.
En effet, les fruits de cette liste contribuent à augmenter le taux de glucose dans le sang, car leur teneur en sucre (fructose et glucose) est plus élevé que d'autres. Pas étonnant que la consommation de fruits est à contrôler dans le cadre d'un diabète.
Pour profiter pleinement des nutriments qu’ils contiennent, il est conseillé de ne pas les éplucher (si possible). En réalité, c’est sous leur peau que se cachent le plus de fibres ! Veillez juste à bien les laver avant de les consommer. A contrario des vitamines, les fibres ne disparaissent pas dans l’eau.
Les protéines maigres recommandées pour un régime sans sucre
Consommées la plupart du temps dans un régime amincissant, les protéines maigres possèdent des vertus très utiles dans le cadre d’une alimentation pauvre en sucre. En effet, elles permettent de réduire l’appétit et de supprimer les masses grasses pour faire place aux masses maigres.
Voici les meilleures sources de protéines maigres que vous pourrez consommer pendant votre défi zéro sucre :
- Viande blanche : blanc de poulet, poisson blanc, dinde ;
- Saumon ;
- Oeufs ;
- Haricots ;
- Noix ;
- Graines.
Les astuces pour suivre un régime sans glucide
En plus d'insister sur les aliments riches en fibres, en antioxydants et en oméga-3, il existe quelques astuces que vous pouvez adopter pour réussir avec brio votre démarche sans sucre :
- Gérer son stress : le stress est une des principales causes de fringales. Et souvent, à cause du stress, les pulsions alimentaires sont orientées vers des envies sucrées. En gérant votre stress grâce au sport, au yoga, à la méditation ou à d'autres activités relaxantes, vous éviterez de succomber aux tentations sucrées.
- Bien dormir : le sommeil est un régulateur d’appétit. En respectant la durée optimale d’un bon sommeil (de 7 à 8 heures), vous pouvez éviter de sombrer dans l’envie de sucre.
- Agir progressivement : la pire méthode pour adopter un régime sans sucre est d’attaquer subitement. Vous devez habituer votre corps à réduire sa consommation de sucre progressivement. Si vous ajoutez habituellement 4 cuillères à café de sucre dans votre boisson chaude du matin ou dans vos assiettes, essayez de réduire cet usage de moitié par semaine et ainsi de suite.
- Refaire son garde-manger : en éliminant toute forme de tentation de vos placards, vous permettrez à votre corps de moins y penser et donc de supprimer graduellement le sucre de votre alimentation. "Loin des yeux, loin du cœur", un dicton qui en dit bien long !
- Privilégier le “fait maison” : en préparant vous-mêmes vos repas et vos collations, vous avez la main sur le dosage ainsi que le type d’ingrédients à utiliser. De cette façon, vous pouvez facilement remplacer le sucre blanc par une alternative. Vous diminuez aussi les risques d’ingurgiter des sucres cachés tout en profitant de petits délices healthy.
Les effets secondaires possibles du régime sans sucre
Reconnu et approuvé par les nutritionnistes, le régime sans sucre présente des avantages évidents pour notre santé.
Cependant, il n’est pas sans conséquences. En effet, quand l'organisme est privé de sucre, le système de récompense du cerveau est mis à rude épreuve. Les effets de la dopamine procurés par le sucre sont réduits, ce qui interfère sur vos fonctions cérébrales. Vous pouvez donc ressentir quelques sentiments désagréables :
- Irritabilité ;
- Nervosité ;
- Anxiété ;
- Fatigue ;
- Stress ;
- Déprime ;
- Crampes.
Ne vous inquiétez pas, c’est juste passager : ces effets ne se feront ressentir que pendant une période d’adaptation de deux à trois semaines environ. Une fois cette période passée, votre corps ainsi que votre cerveau commenceront à s’adapter au nouveau régime et vous pourrez finalement observer ses bienfaits sur votre santé.
L'abandon total du sucre peut être plus dangereux, surtout chez les diabétiques. En effet, en privant les cellules de glucides, qui sont leurs principales sources d’énergie, celles-ci vont les puiser autrement.
Comme dans le cadre d’un jeûne, en l’absence de glucose, les acides gras vont être transformés en corps cétoniques qui seront utilisés par le corps et le cerveau comme source d’énergie. Un manque prolongé va donc provoquer une production importante de corps cétonique et donc une acidocétose, qui est une manifestation de l'acidité du sang reconnue comme étant une complication aiguë du diabète.
Comment manger sans sucre et réduire les risques d’effets secondaires ?
Afin de pouvoir réduire les effets désagréables dus au manque du sucre, nous conseillons de vous lancer de manière progressive. Laissez à votre corps la chance de s’habituer à fonctionner avec une petite quantité de glucose.
Les nouvelles habitudes doivent être instaurées petit à petit pendant plusieurs semaines. Surtout, n’hésitez pas à vous autoriser quelques petits écarts pour ne pas vous soumettre à une frustration qui serait encore plus conséquente sur vos envies et surtout pour éviter le risque d'acidocétose.
D’autre part, il est également conseillé de boire beaucoup d’eau. En effet, une bonne hydratation vous permet de contrôler, mais aussi de prévenir les effets d’un manque de sucre. En accompagnant cette astuce d’un peu de sport ou d'exercices physiques, vous permettez à votre corps d’évacuer le stress et la frustration provoqués par vos privations sucrées.
Pour pouvoir profiter pleinement des bienfaits d’un régime sans sucre, il est important de s’y tenir à long terme.
Néanmoins, il est déconseillé de s'y aventurer tout seul, sans un suivi approprié. Nous vous invitons donc à vous rapprocher d’un diététicien afin de bénéficier d’un aiguillage adapté à vos conditions et vos envies pour ne pas trop brusquer votre organisme.
Et surtout, ne vous engagez pas dans un régime extrémiste. Vous n’êtes pas obligé de supprimer définitivement toute forme de sucre. Les sucres raffinés ainsi que les sucres ajoutés sont ceux à éviter absolument.
Par contre, les sucres présents naturellement dans les fruits, le miel ou autres aliments, par exemple, ne sont pas forcément mauvais, à condition de ne pas en abuser et surtout de privilégier les fruits avec un taux de sucre bas ou modéré.
