Philosophie de vie, programme minceur, protection de l’environnement, prévention de certaines maladies…
Les raisons d’adoption d’un régime végétarien sont diverses. Quels que soient les cas, un tel régime présente de nombreux avantages et une meilleure qualité de vie nutritionnelle. La preuve en est que ces dernières années, le végétarisme a acquis une plus grande popularité.
Contrairement aux idées reçues, une personne soumise à un régime végétarien peut bel et bien bénéficier de tous les nutriments dont a besoin son organisme pour bien fonctionner. Il suffit de se concentrer sur les aliments hyper riches.
Si manger vert est parsemé de restrictions et de contraintes, il est aussi possible de souscrire à un type précis de régime végétarien selon les besoins.
Il est ainsi courant d’entendre dire que le végétarien doit se priver de viande, poisson, produits laitiers et autres, mais cette idée a ses limites. Gardez à l’esprit qu’un régime végétarien s’adapte aux envies et aux besoins de tout le monde.
Il est désormais révolu, le cliché du végétarien qui ne s’alimente qu’avec des jus, légumes, smoothies, tofu… Dans cet article, nous vous expliquons les différents types de régimes végétariens, les bienfaits, les principes ainsi que les aliments à privilégier et à éviter.
Principes d’un régime végétarien
Un régime végétarien est complètement dépourvu de poisson et de viande. Mais comme ces derniers sont extrêmement riches en oméga-3, oméga-6 et autres nutriments importants pour le bon fonctionnement de l’organisme, il faut bien trouver des substituts. Mais d’où est inspirée cette notion de végétalisme ? Qu’est-ce que c’est réellement ? Quel en est le principe de fonctionnement et les bienfaits sur la santé ? Découvrons ensemble tout ce qu’il y a à savoir sur le régime végétarien.
Origines du régime végétarien
Certains considèrent le végétarisme aujourd’hui comme un luxe de vie tandis que pour d’autres, il représente la garantie d’une meilleure qualité de vie. La vérité, c'est que cette pratique prend des proportions énormes à l’échelle mondiale. Même si on a souvent l’impression qu’elle est une nouvelle tendance, ses origines sont très anciennes.
Antiquité et Moyen-Âge
Les récentes études ont démontré que nos ancêtres étaient certes attachés aux activités de chasse et de pêche, mais aussi qu’ils privilégiaient les aliments à base de plantes. D’ailleurs, pour s’acquérir de la viande en ce temps, il fallait passer par des épreuves risquées et dangereuses.
En Égypte, ce sont les produits cultivés qui étaient consommés, tels que l’orge et le blé. La consommation du poisson et de la viande était très faible. Par ailleurs, vers le VIᵉ siècle avant Jésus-Christ, en signe d’un bien-être spirituel, les religieux (bouddhisme, taoïsme, Orphisme, etc.) s’étaient résolus de ne plus consommer les produits animaux.
En Grèce, la question du régime végétarien a suscité l’intérêt des disciples d’Orphée et de Pythagore qui s’opposent catégoriquement à la consommation de la viande et au port de la laine. Ce code moral est véritablement implémenté en Inde au Xᵉ siècle grâce à la religion du jaïnisme.
En Inde, les sages prônent la préservation des vies animales et affirment qu’il est abominable de tuer un être vivant. Cette croyance établit donc un lien totalement harmonieux entre l’âme et l’alimentation.
Dans les pays russes et orthodoxes, les religieux devaient s’alimenter sans viande ni poisson. D’ailleurs, les habitants de ces pays jeûnent pour commémorer l’ère d’Adam et Eve dans leur état originel avant leur chute.
Leur époque était marquée par une alimentation essentiellement végétale ; puisqu’ils n’avaient pas besoin de tuer les animaux pour les manger.
Depuis le 19e siècle
En 1880, en Angleterre, la question du végétarisme s’agrandit avec la naissance de l’expression « végétarien » et l’implantation de la société végétarienne le 29 septembre 1847. Cette organisation est encore active de nos jours, mais scindée en deux depuis 1944, quand certains membres du mouvement ont décidé de fonder Vegan Society.
Par la suite, à New York, l’American Vegetarian Society a été créée, juste 3 ans après la naissance de la première organisation végétarienne. Dans les années 70, le livre Diet for a small Planet écrit par Francis Moore Lappe, est proclamé comme le meilleur en termes de promotion du régime végétarien.
L’auteur exhortait à opter pour ce type de régime parce que les impacts sur l’environnement sont limités par rapport à la viande. Plus tard, en 1975, Peter Singer a mené une bataille soutenue qui liait le végétarisme et les bienfaits de la lutte pour les droits des animaux.
C’est à partir des années 1970 que le régime végétal a été adopté comme un choix de vie de plus en plus grandissant.
Régime végétarien : qu’est-ce que c’est ?
Par définition, le régime végétarien fait référence à une alimentation dépourvue de viande marine ou terrestre. Tout du moins, c’est ce que la plupart des gens se disent. Si certains l’adoptent pour des raisons religieuses, d’autres s’y adonnent pour espérer une meilleure santé ou lutter pour les causes environnementales ou éthiques.
Ce type d’alimentation est caractérisé par la substitution des viandes, poissons et fruits de mer par des aliments riches en protéines végétales. Il s’agit par exemple des légumineuses, soja, céréales… Un véritable végétarien doit également supprimer les produits provenant d’animaux tels que miel, produits laitiers, œufs, etc. Dans ce cas, on parle de mode d’alimentation strictement végétale ou végétalienne.
Il faut noter qu’un régime végétarien est riche en fibres et en micronutriments. Il est plus qu’important que les combinaisons alimentaires soient variées, non seulement pour éviter de vite se lasser, mais aussi pour profiter d’un large éventail de nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Comment fonctionne le régime végétarien ?
Si les régimes végétariens connaissent une croissance exponentielle, c’est parce que les adeptes cherchent à prévenir certaines maladies comme le diabète, troubles cardiovasculaires, ostéoporose, hypertension, cancer, constipation, obésité… Les raisons peuvent aussi être fondées sur le bien-être et la préservation de la race animale.
Parfois même, c’est par respect de préceptes religieux ou par souci de protéger l’environnement. Mais que ce soit pour l’une ou l’autre des raisons, un régime végétal vise à bannir les chairs animales et à les remplacer par des protéines végétales. Notons que les aliments à éviter varient souvent selon le type ou la variété de régime dont il est question :
- Le régime lacto-végétarien : il inclut les aliments laitiers à l’exception des œufs.
- Le régime pesco-végétarien : ici, le poisson, produits laitiers, œufs sont consommés, mais pas de viande.
- Le régime lacto-ovo-végétarien : les aliments proposés ici sont les œufs, les produits laitiers, dépourvus de poissons et de viandes.
- Le régime végétalien qui interdit formellement la consommation de toutes les denrées alimentaires d’origine animale comme le miel, les produits laitiers, les œufs, etc.
- Le régime flexitarien qui consiste à consommer la viande en faibles proportions.
Régime végétarien et perte de poids : qu’en est-il ?
Un régime végétarien permet d’équilibrer les apports alimentaires. Il a été démontré que les personnes soumises à un tel régime présentent un indice de masse corporelle plus bas que la valeur moyenne. Puisqu’il exclut la viande, l’organisme ne reçoit pas les acides gras à l’origine des maladies cardiovasculaires et de la prise de poids.
De plus, les véritables végétariens possèdent un taux de cholestérol normal par rapport aux consommateurs de viandes. Riche en fibres, un régime végétarien permet de combler les besoins nutritionnels de l’organisme sans pour autant lui fournir de substances grasses, ce qui tend à préserver le taux de mauvais cholestérol.
Comment commencer un régime végétarien ? Les étapes clés et conseils à suivre
Adopter un régime végétarien ne se fait pas en un claquement de doigts. Il faut bien plus qu’un désir et un engagement. Les étapes à suivre ne sont pas nombreuses, mais nécessitent un minimum d’attention.
- Faire les recherches : il s’agit ici de mener des investigations pour bien cerner les raisons pour lesquelles vous souhaitez devenir végétarien. Il est aussi important de vous renseigner sur les différentes catégories de régime pour savoir lequel vous conviendra le mieux. Les sources de protéines végétales et les nutriments essentiels doivent aussi être connus pour mieux assurer la substitution de la viande.
- Préparez-vous à vous expliquer à votre entourage sur les raisons de votre changement de mode de vie alimentaire. Les arguments doivent être logiques et pertinents pour les convaincre. Ce n’est pas toujours évident de constater et d’accepter qu’une personne avec qui on pouvait partager de la viande décide du jour au lendemain de ne plus en consommer.
- Composition du plan nutritionnel : un régime végétarien commence par l’insertion de sources de protéines végétales dans l’alimentation. Il s’agit par exemple de graines, noix, légumineuses, etc. Ensuite, incluez les substituts de viande végétale tels que les steaks, boulettes de soja ou végétaux. Pour un régime équilibré, assurez-vous de pas oublier les nutriments essentiels.
- Faites preuve de patience : si vous avez pris la vilaine habitude de manger de la viande chaque jour, passer au régime végétarien ne sera pas facile. Désormais, vous devrez vous entourer d’aliments à base de plantes et de graines. Soyez donc patients, donnez-vous du temps pour vous familiariser avec ces nouvelles saveurs et recettes.
Régime végétarien : quels sont les aliments autorisés et interdits ?
L’objectif d’un régime végétarien n’est aucunement de vous priver de tout ce que vous aimez. Il s’attache simplement à sélectionner une catégorie d’aliments bio, sains, peu caloriques et enrichis en nutriments ; ceci pour un bien-être garanti.
Bien sûr, un régime végétarien comprend des restrictions, mais offre aussi la possibilité de se faire plaisir selon les besoins. Zoom sur les autorisé et les interdits dans le cadre d’un programme alimentaire végétarien…
Que manger dans le cadre d’un régime végétarien ?
Avant de commencer, il faut savoir qu’un régime végétarien est dépourvu de protéines d’origines animales.
Cependant, certains aliments ont la faculté de bien représenter le caractère végétal et sain de par leur composition en nutriments et leur faiblesse en calories ; c’est pourquoi ils sont d’ailleurs toujours classés dans le top des aliments amincissants mais aussi anti-cholestérol.
Les noix et graines oléagineuses : l’apport nutritionnel complet
Ces aliments premier choix d’un régime végétarien sont enrichis en potassium, phosphore, vitamines B1, B2, E, calcium, zinc, sélénium et fibres. Leur apport nutritionnel va au-delà de celui que proposent certains poissons et viandes. En tête, on retient les cacahuètes, amandes non blanchies et pistaches pour profiter de tous les nutriments.
Il faut néanmoins souligner que les noix présentent un caractère allergisant et ne doivent pas être intégrées dans l’alimentation d’un enfant de moins de 3 ans. Il est aussi conseillé de respecter les doses requises pour éviter que des effets indésirables comme la déshydratation, les diarrhées, flatulences, constipation et dysphagies ne s’installent.
Les céréales et tubercules
Ils sont à la base d’un régime végétarien du fait de leur apport nutritionnel important. Puisqu’ils possèdent un sucre lent que le corps digère tout doucement, les céréales et les tubercules sont spécialement intéressants pour le bien-être corporel.
Pour les céréales, elles sont très riches en fibres, vitamines B et E, acides gras essentiels et minéraux. En effet, ce sont des protéines végétales qui aident à réduire l’appétit et accélérer le transit intestinal.
Elles sont donc bonnes pour le bon fonctionnement des cellules vivantes de l’organisme. Pour leur qualité nutritionnelle, donnez la priorité aux flacons d’avoine, boulgour, blé complet et quinoa (parfait pour prendre en masse musculaire).
Quant aux tubercules, ils sont une excellente source de protéines végétales et d’acides gras saturés, sans compter les sucres. En plus de prévenir certaines maladies comme le cancer du côlon et le diabète, ils apportent les fibres indispensables pour la survie des bactéries intestinales ; ceci pour le bon fonctionnement du microbiote.
Ces fibres favorisent également la régulation du transit intestinal tout en accélérant la sensation de rassasiement. Cet aliment est, par contre, déconseillé aux personnes souffrant de la thyroïde ou d’une insuffisance en iode.
Les fruits et légumes
Présents également en quantité dans le régime paléolithique, les fruits et légumes présentent une grande teneur en eau et des glucides simples. Le fructose contenu dans les fruits lui confère une saveur et un goût agréable ainsi qu’un index glycémique faible.
Ces deux groupes d’aliments sont dotés de fibres solubles (pectine, alignâtes) et de fibres non solubles (potassium, calcium, magnésium, lignine, cellulose, bêta-carotène, vitamine B9).
Certaines légumes sont de parfaits brûleurs de graisses. On note aussi la présence du fer, de la vitamine C, des polystérols et des caroténoïdes. Tous ces nutriments sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Les légumineuses
Autrement appelés légumes secs, ils sont des aliments incontournables pour les végétariens en raison de leur apport en protéines végétales et en glucides complexes, qui offrent une énergie débordante sur la durée. Les légumineuses sont délicieuses pour mincir et apportent aussi :
- Du magnésium qui aide à mieux relâcher les muscles ;
- Du calcium qui permet de lutter efficacement contre l’ostéoporose et aide à la coagulation du sang ;
- Des minéraux et des vitamines, notamment la vitamine B3, B6, B1 et B9 ;
- Du fer. Ce qui les rend parfaites pour combler les besoins énergétiques des femmes enceintes, allaitantes et ménopausées.
Les aliments à éviter dans un régime végétarien
Un régime végétarien équilibré est basé sur une alimentation pauvre en graisses saturées et riche en fibres. De manière générale, cela contribue à prévenir l’obésité, les maladies chroniques, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type-2 et l’hypercholestérolémie.
Pour profiter à fond des atouts d’un régime végétarien minceur, il faut pouvoir s’éloigner de plusieurs aliments connus comme étant gras ou trop caloriques.
Les viandes
De nombreuses études ont révélé qu’un végétarien soumis à une alimentation sans viande vit plus longtemps qu’un mangeur de viande. Pour commencer, consommer végétarien permet d’élimer 40 % de risque de contracter un cancer de la prostate, colon, système lymphatique, sein et estomac.
En effet, ils sont riches en graisses et amines hétérocycliques qui peuvent directement influer sur le risque de développer un cancer. Autrement dit, manger de la viande empêcherait le cœur de bien fonctionner, d’autant plus qu’elle contient des graisses saturées et du cholestérol. Ces deux grandes sources lipidiques sont aussi à l’origine de l’obésité.
Alors, pour être un végan vivant à l’abri de toutes ces maladies, évitez les côtes, abats, steak, gigots, qu’ils soient de bœuf, porc, agneau et autres viandes rouges, mais aussi de poulet, canard et autres volailles. De la même manière, restez loin des aliments à base de viande crue ou transformée que sont les charcuteries : votre peau d'orange vous remerciera.
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Les crustacés ou poissons
Si un régime riche en viande augmente en excès le taux d’hormones et de cholestérol, la consommation excessive de poisson pourrait rapidement conduire à l’accumulation de mercure et un excès de protéines.
De plus, la contamination des poissons par les polluants de la nature tels que les PCB, dioxines, méthylmercure est particulièrement néfaste pour la santé. Plutôt que de consommer les fruits de mer comme les crabes, moules, palourdes, harengs, thon, maquereau, truites et sardines, privilégiez l’huile de lin, colza, graines de lin, noix, soja, etc.
Les produits laitiers
Ils contiennent une forte teneur en lait et graisses saturées qui rendent la digestion plutôt complexe. De plus, la caséine que contient le lait va se coller aux parois intestinales, suscitant la sécrétion des hormones en grand nombre ; ce qui génère des inflammations.
En gros, le lait peut occasionner une toxi-infection générale avec des impacts négatifs sur l’immunité. Au lieu de consommer lait, crème, glace et autres produits laitiers, autant mieux privilégier légumes secs, légumes verts, crucifères, etc.
Quels sont les bienfaits d’un régime végétarien ?
Il y a plusieurs raisons de suivre un régime végétarien, notamment la limitation du risque des maladies cardiaques ainsi que certains cancers.
Toutefois, le reproche souvent fait aux végétariens, c’est qu’ils mettent un accent trop important sur les aliments ayant fait l’objet d’une transformation.
Ces derniers bénéficient d’une forte teneur en sucre, acides gras, sodium et calories. Certains végétariens oublient ainsi qu’une consommation suffisante de fruits, de grains entiers, de légumes, mais aussi d’aliments avec un fort apport en calcium est nécessaire pour les garder en forme sur la durée.
Alors, dans ce genre de situation, la meilleure chose à faire est de se rapprocher d’un diététicien-nutritionniste avant de prendre l’initiative de devenir végétarien. En le planifiant de manière raisonnée et responsable, un régime de ce genre peut s’adapter à toutes les tranches d’âge, même aux femmes enceintes et aux sportifs.
Vous avez encore des doutes quant à la question de devenir un végétarien ? Voici quelques raisons qui vous permettront de lever le doute. La chose la plus certaine à savoir, c’est que ce régime offre des bienfaits innombrables qui permettent de préserver l’état de santé de tous ceux qui l’adoptent.
Prévenir les pathologies du cœur et des artères
L’alimentation végétale est caractérisée par un faible apport en acides gras saturés et cholestérol ; ce qui permet la chute du taux de triglycérides sanguin. En effet, c’est lorsque ces éléments sont présents en quantité considérable dans l’organisme que sont déclenchées les maladies comme diabète, maladies cardiaques et hypertension.
Aux États-Unis, il a été démontré par le docteur Dean Ornish qu’une alimentation végétale équilibrée est capable de renverser la présence de plaques dans les vaisseaux sanguins.
Fournir plus de fibres
On ne retrouve les fibres que dans les denrées alimentaires essentiellement végétales. En raison de la nature de leurs nutriments, il est impossible de les digérer. En plus de protéger contre le cancer du côlon, elles équilibrent le transit intestinal pour une meilleure digestion des aliments.
La vérité, c'est aussi que les fibres augmentent la sensation de satiété pour vous aider à mieux contrôler les prises de repas. En optant pour une alimentation végétale, vous avez l’assurance de consommer environ 50 % de fibres en plus, par rapport à une alimentation omnivore.
Amélioration de la santé digestive
Les régimes végétariens apportent une forte teneur en fibres, ce qui favorise le déplacement normal des aliments et des déchets dans le tube digestif. Ainsi, les problèmes de digestion sont évités. Si la quantité moyenne normale de fibres à consommer par jour est de 25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes, un omnivore n’en absorbe que 5 à 10 g.
Le régime végétarien pour perdre du poids
On ne le dira jamais assez : l’alimentation a un impact considérable sur la forme et la silhouette d’un individu. L’avantage qu’il y a à opter pour un régime végétarien est qu’il est pourvu de peu de calories et de beaucoup de nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. C'est donc une excellente solution à adopter pour mincir sainement sans forcément faire de sport pour y parvenir.
Les fibres donnent l’impression d’être rassasié après un repas, car elles envoient un message au cerveau pour notifier que la panse est pleine. En variant les repas végétaux, vous profitez d’une plus grande quantité d’apports nutritionnels ; ce qui vous permet de rester en bonne santé tout en gardant votre taille de guêpe.
Lutter contre l’antibiorésistance
L’OMS estime que 50 % des antibiotiques sont produits à base d’animaux d’élevage au Canada. À cause de cela, les bactéries deviennent multirésistantes chez les animaux, pouvant ainsi contaminer l’homme.
C’est la raison pour laquelle certains antibiotiques se révèlent inefficaces contre certains germes pathogènes. De plus, consommer de la chair animale ayant subi un traitement par antibiotiques incite l’organisme humain à développer des bactéries résistantes ; puisqu’il a ingéré une dose résiduelle. Dans ces cas-là, l’élimination est complexe et difficile à gérer.
Améliorer son espérance de vie
L’expérience a prouvé que les personnes qui adoptent un régime végétarien ont une espérance de vie élevée. En passant d’un régime classique à un régime végétarien, il y a de fortes chances que vous ajoutiez plusieurs années à vos jours.
Des études ont prouvé que les hommes qui consomment des graisses saturées ont une durée de vie plus courte, mais aussi plus d’invalidité à la fin de leur vie. La vérité est que les artères peuvent être obstruées en raison de la consommation des viandes ou des produits d’origine animale. Ces aliments peuvent aussi vous faire manquer d'énergie et affaiblir votre système immunitaire.
Solidifier les os
Si votre sang ne dispose pas d’assez de calcium, le corps peut se servir des os existants. Le résultat métabolique est que nos squelettes deviendront poreux et perdront de leur force avec le temps. La plupart des praticiens de la santé recommandent d'augmenter notre apport en calcium de la manière dont la nature l'a prévu par le biais des aliments.
Les aliments fournissent aussi phosphore, magnésium vitamine D : essentiels à l'organisme pour absorber et utiliser le calcium !
Si vous êtes une personne tolérante au lactose, vous pouvez inclure quelques produits laitiers comme le lait, le fromage, le yaourt. Mais si vous les évitez complètement, optez pour des substituts comme les haricots secs, le lait de soja, les légumes verts, les choux, les feuilles de navet…
Soulager les symptômes de la ménopause
Dans de nombreux aliments, on retrouve des nutriments adaptés pour des femmes ménopausées. Ces aliments bénéficient d’une grande richesse en phytoœstrogènes qui sont des composés à base de plantes, et qui imitent le comportement des œstrogènes.
Étant donné que les phytoœstrogènes peuvent augmenter et diminuer les niveaux d'œstrogènes et de progestérone, le maintien d'un équilibre entre eux dans votre alimentation aide à assurer un passage plus confortable à la ménopause.
Le soja est de loin la source naturelle de phytoœstrogènes la plus abondante. Mais ces composés peuvent pareillement être trouvés dans des centaines d'autres aliments tels que les pommes, les betteraves, les cerises, les dattes, l'ail, les olives, les prunes, les framboises, les courges ou encore les ignames...
Étant donné que la ménopause est aussi associée à une prise de poids et à un ralentissement du métabolisme, un régime végétarien pauvre en graisses et riche en fibres peut aider à éviter les kilos en trop.
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Bénéficier d’un supplément d’énergie
Une bonne nutrition génère plus d'énergie utilisable, que ce soit pour prendre soin des enfants ou vous attaquer à un projet qui vous tient à cœur. En effet, un amas de graisse dans votre circulation sanguine signifie que les artères ne s'ouvriront pas correctement et que vos muscles ne recevront pas assez d'oxygène.
Le résultat ? Vous vous sentez fatigués. Les régimes végétariens équilibrés sont naturellement exempts de produits animaux chargés de cholestérol et obstruant les artères qui nous ralentissent physiquement et nous obligent à appuyer sur le bouton Snooze matin après matin.
Et parce que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes sont si riches en glucides complexes, ils fournissent au corps beaucoup de carburant énergisant.
Notre avis sur le régime végétarien
Au fil des années, vous avez entendu dire que les personnes soumises à un régime végétarien sont en meilleure santé que celles qui consomment de la viande. Vous avez déjà vu des magazines mettant en avant des célébrités qui ont renoncé aux aliments d’origine animale et qui ont perdu du poids. La question qui revient est celle de savoir si l’abandon de la viande fait forcément maigrir. Cela fait-il augmenter son espérance de vie et être en meilleure santé ?
Les régimes végétariens peuvent être dangereux si vous ne mettez pas en place certaines précautions. Selon que vous avez choisi un régime végétarien, lacto-ovo ou strict (c’est-à-dire végétalien), les résultats peuvent être différents. Dans un régime lacto-ovo, on privilégie les produits non animaux comme : fruits, légumes, céréales, noix, soja, etc. Cependant, on n’exclut pas les sous-produits animaux tels que les yaourts et les œufs.
En termes d'exigences nutritionnelles, être un lacto-ovo-végétarien n'est pas si différent d'être un mangeur de viande. D’un autre côté, on a les végétaliens qui ne mangent aucun produit d’origine animale. En raison de cela, ils se doivent d’être prudents dans leur sélection nutritive.
S’il est bien mené, le régime végétarien peut présenter de nombreux avantages. Il pourrait aider à améliorer la santé globale et à réduire le risque de complications de santé. Cependant, cela exige une hygiène alimentaire bien définie. La personne qui suit un régime végétarien doit adopter des portions et des niveaux de nutriments adaptés pour son organisme.
Si le régime végétarien revêt de nombreux avantages, il ne serait pas difficile de le transformer en un régime malsain en consommant un excès de glucides transformés sous forme de desserts, de pains ou d’aliments prêts à l’emploi. De manière générale, une personne qui n’est pas soumis à ce régime peut simplement limiter sa consommation de viande au profit des légumes riches en fibres, des légumineuses, des fruits et des grains entiers.
Par ailleurs, inclure le maximum de noix dans votre régime végétarien est une sage mesure, tant cet aliment constitue une véritable source protéique. Les noix seront aussi utiles dans votre régime si vous souhaitez maigrir à travers un tel programme. 28 g de noix contiennent 180 calories et 5 g de protéines. Vous pouvez donc consommer 20 à 30 g de protéines par repas.
