Consommer des aliments riches en fer est le meilleur moyen de lutter contre l'anémie. Une maladie causée principalement par la carence en fer.
Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), l’anémie affecte une grande proportion de la population mondiale, y compris 33% des femmes non enceintes, 40% des femmes enceintes et 42% des enfants.
Le fer est un oligo-élément vital pour une oxygénation optimale des tissus et des muscles. Il joue un rôle crucial dans le transport de l'oxygène : on retrouve ainsi 70% de fer dans l'hémoglobine des globules rouges et la myoglobine des muscles.
Le fer non héminique, trouvé dans les aliments d'origine végétale, est également important pour la production d'énergie, le système immunitaire et le développement cognitif chez les enfants. Le corps humain ne peut pas produire de fer. Il est donc nécessaire de consommer quotidiennement des aliments à inclure dans un régime riche en fer pour favoriser une bonne santé.
Le corps a la capacité d'ajuster la quantité de fer absorbée en fonction de ses réserves de ferritine, ce qui empêche les effets négatifs d'un excès de fer tout en prévenant la carence en fer fréquente chez les femmes. Pour aider à augmenter votre consommation de fer, nous vous proposons une liste des 15 aliments les plus riches en fer.
La viande, une source incontournable de fer bonne pour votre santé
Aliment n° 1 : le foie de canard
Le foie gras de canard est une source de nutriments qui présente de nombreux avantages pour la santé. En plus de cela, il est riche en acides gras insaturés qui aident à maintenir une bonne santé cardiovasculaire.
Le foie gras de canard est une source importante de vitamines B, notamment la vitamine B9 (acide folique). Cette dernière joue un rôle clé dans la production du matériel génétique, la formation des globules rouges et la bonne marche du système nerveux et immunitaire. Elle est également favorable à notre appareil cardiovasculaire et peut aider à prévenir certaines maladies.
Le foie gras de canard fait partie des aliments pour combattre la fatigue, qui offre une combinaison unique de nutriments importants pour la santé, comme le fer et la vitamine B9. Il fournit également un bon cholestérol qui contribue à faire baisser le mauvais cholestérol (LDL). En somme, il peut être consommé de manière raisonnable pour bénéficier de ses avantages sans compromettre votre santé globale.
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Aliment n° 2 : le boudin noir
Les aliments riches en fer incluent le boudin noir, une charcuterie de tradition ancienne ayant ses racines en Grèce antique. Il est apprécié pour sa saveur distinctive et sa richesse en nutriments, en particulier en fer.
Le boudin noir se distingue par sa teneur élevée en fer, avec 22,8 mg de fer pour chaque 100 g, ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes souffrant d'anémie ou de carences en fer. La consommation de boudin noir peut varier selon les cultures et les régions, et il peut être consommé chaud ou froid. Il se marie bien avec de la moutarde pour renforcer son goût.
Le boudin noir est une charcuterie appréciée pour sa saveur distincte et ses avantages nutritionnels, offrant un ajout délicieux et nourrissant à n'importe quel repas. Il peut être considéré comme un aliment pour favoriser une bonne santé.
Un aliment riche en fer : le poisson, l’allié de votre vitalité
Aliment n° 3 : les palourdes
Les palourdes sont souvent considérées comme une source importante en fer, mais en réalité, la teneur est inférieure à ce que l'on pensait auparavant.
Pour une portion de 100 grammes de palourdes, soit environ 13 pièces, le taux de fer atteint environ 2,8 mg, ce qui représente environ 16% des besoins quotidiens en fer pour les femmes âgées de 19 à 50 ans et 33% pour les hommes du même groupe d'âge.
Aliment riche en fer n° 4 : les bigorneaux
Les aliments riches en fer incluent les bigorneaux qui sont un aliment de choix en matière de nutrition. Avec seulement 100 grammes de bigorneaux, vous pouvez obtenir 10,2 milligrammes de fer, soit environ 57% de la dose quotidienne recommandée pour un adulte en bonne santé.
En intégrant régulièrement les bigorneaux dans votre alimentation, vous pouvez profiter de leurs nombreux bienfaits pour votre santé. Outre leur délicieuse saveur, ces aliments pour lutter contre l'anémie sont également bénéfiques pour votre santé de manière générale.
Les bigorneaux sont des crustacés généralement consommés pendant les fêtes de fin d'année. Au quotidien, on les retrouve plutôt dans les régions proches de l'océan et la mer où ils sont plus intégrés à l'alimentation.
Les légumes, principaux aliments riches en fer
Aliment n° 5 : les épinards
Nous connaissons tous le dessin animé Popeye où l'on peut voir ses muscles gonfler après avoir mangé des épinards. Sachez que ceux-ci ont une très forte teneur en fer tout en étant peu caloriques : ils font aussi de parfaits aliments contre la cellulite !
Avec seulement 22 calories pour 100 g, ils sont un choix très intéressant pour une alimentation saine. En plus de leur faible teneur en calories, les épinards sont également riches en antioxydants qui aident à protéger le corps des dommages causés par les radicaux libres. De plus, ils contiennent une grande quantité de vitamine A, qui renforce la vue et protège les yeux de la dégénérescence.
Aliment n° 6 : la betterave
Les aliments riches en fer incluent la betterave, un légume abondant en nutriments. Une portion de 100 grammes de betterave crue contient environ 1,8 milligramme de fer en moyenne, ce qui peut contribuer à maintenir des taux normaux d'hémoglobine dans le sang et prévenir l'anémie. Cependant, il faut noter que le fer présent dans les betteraves est sous forme non héminique, ce qui peut rendre son absorption plus difficile.
La betterave est en général consommée crue sous forme de salades (envie d’une salade rose pour perdre 10 kilos ?) mais peut aussi être cuite au four ou en papillote avec du poisson pour tester de nouvelles saveurs.
Pour garantir une absorption adéquate, il est important de combiner la consommation de betteraves avec d'autres sources de fer. Les aliments à inclure dans un régime riche en fer peuvent par exemple inclure du bœuf, du poulet, des légumes verts, des noix et des grains entiers.
Aliment n° 7 : l'asperge
L'asperge est un aliment reconnu pour sa teneur élevée en fer, avec environ 2,2 mg de fer pour 100 grammes d'asperges, soit environ 12% de la quantité quotidienne recommandée pour un adulte en bonne santé.
Ce légume contient aussi des fibres alimentaires, du potassium, du calcium et du phosphore, ce qui est très intéressant pour l'organisme. L'asperge se consomme sous différentes formes : salade, cuite au four ou avec une julienne de légumes. Les plus connues en France sont les asperges vertes et blanches.
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Aliment n° 8 : les haricots blancs
Les aliments riches en fer comptent aussi les haricots blancs. Ils sont riches en fer non héminique et en fibres alimentaires, 2 nutriments importants pour le fonctionnement du corps notamment pour stimuler le transit intestinal !
100 grammes de haricots blancs peuvent fournir jusqu'à 50% de la quantité recommandée de fibres alimentaires pour un adulte et 30% de l'apport quotidien recommandé en protéines totales grâce à leur teneur élevée en protéines végétales.
Le taux de fer s'élève à 5 mg pour 100g, ce qui est très bon si vous les consommez dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
Déjeuner équilibré en fer : exemple avec les haricots blancs
Consommez du fer tout en faisant palpiter vos papilles gustatives avec ces idées de déjeuner savoureux !
Préparez-vous un sauté de poulet avec des haricots secs et des pois cassés. Vous pouvez aussi cuisiner le poulet façon tortillas ou pour en faire un kebab, accompagné d'haricots blancs et de riz complet (idéal comme aliment brûleur de graisses).
Aliment n° 9 : le soja en graines (et le tofu)
Le soja est une légumineuse populaire originaire d'Asie qui se distingue par sa richesse en nutriments essentiels. Il est particulièrement apprécié pour contenir des protéines complètes, et le fait qu'il soit exempt de cholestérol ainsi que pour sa haute teneur en fer.
En moyenne, 100 grammes de soja fournissent environ 4,4 mg de fer, soit 24% de la quantité recommandée pour un adulte en bonne santé.
Le soja peut facilement être inclus dans les régimes végétariens en tant que source de protéines complètes. Il se décline en pousses de soja, en steak, en sauce, en morceaux ou sous forme d'huile. Ses nombreuses utilisations le rendent consommable aisément avec la plupart des repas.
Boostez votre santé avec des aliments riches en fer comme les fruits secs et les céréales
Aliment n° 10 : les abricots secs
Les abricots secs sont reconnus pour leur teneur élevée en fer, avec une quantité de 4,3 mg pour 100 g, ce qui les rend supérieurs à d'autres fruits secs tels que les dattes (2,7 mg) et les figues (2,4 mg).
En consommant des abricots secs, il est possible d'atteindre les 15 mg de fer recommandés quotidiennement pour une bonne santé.
Les abricots secs s'utilisent de manière polyvalente en cuisine, en tant qu'ingrédients dans des recettes telles que des boulettes gourmandes au chocolat blanc ou pour sublimer le goût de plats de viande comme le rôti de porc.
Ils sont également une solution pratique pour ajouter une touche de saveur et de nutrition à vos plats, comme un porridge chaud spécial rééquilibrage alimentaire idéal si vous voulez réduire votre IMC.
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Petit-déjeuner équilibré en fer : exemple de recette avec les abricots secs
Mélangez vos abricots secs à des céréales riches en fer, le tout accompagné d'une boisson au soja. Enrichissez votre petit-déjeuner avec des tranches d'orange ou de kiwi (selon la saison).
En boisson, un jus d'orange ou de pamplemousse vient vous apporter un bon complément en vitamine C. Bon appétit !
Aliment n° 11 : les céréales
Si vous souffrez d'une carence en fer, il est crucial d'incorporer des aliments riches en fer tels que les céréales complètes dans votre alimentation.
En ce qui concerne la teneur en fer, 100g de céréales complètes peuvent contenir environ 13 mg de fer, ce qui représente environ 72% des besoins quotidiens recommandés pour un adulte en bonne santé.
Les céréales se consomment au petit-déjeuner ou au déjeuner avec des légumes comme les épinards, qui possèdent eux aussi du fer. Tout comme le soja, il existe une grande multiplicité de recettes pour les déguster sous toutes les coutures !
Le secret de votre vitalité : quatre aliments riches en fer que vous devez intégrer à votre alimentation
Aliment n° 12 : les noix
La diète méditerranéenne, qui est réputée pour favoriser une bonne santé, comporte de nombreux aliments riches en fer, notamment diverses variétés de noix. En plus d'être une source importante de protéines et de graisses saines, comme les mono-insaturés, les noix sont également une excellente source de fer.
Par exemple, une poignée d'amandes peut non seulement fournir une satiété rapide mais aussi durable. Tandis que les noix de pacane et les noix de macadamia sont riches en graisses saines.
Les noix sont la plupart du temps ajoutées à des salades mais vous pouvez les consommer aussi pour le goûter avec un fruit.
Aliment n° 13 : le jaune d'œuf
Le jaune d'œuf est considéré comme l'un des aliments les plus riches en fer. Avec jusqu'à 1,5 mg de fer par unité, il peut fournir environ 17% des besoins quotidiens recommandés pour un adulte en bonne santé. Cette teneur élevée en fer peut aider à prévenir des carences en ce nutriment crucial et à maintenir une bonne santé.
L'œuf est un aliment assez consommé en France et il se cuisine sous différentes formes : omelette, œufs sur le plat, œufs à la coque, œufs durs, œufs pochés, œufs mollets ou encore œufs mimosa.
Alors n'hésitez pas à préparer votre recette préférée ou à jouer de votre créativité pour placer l'œuf au cœur de votre alimentation riche en fer. De plus, si vous avez pour objectif de mincir rapidement, il fait partie des aliments délicieux parfaits pour maigrir !
Aliment n° 14 : les graines
Les aliments riches en fer, comme les graines, jouent un rôle important dans la santé en garantissant un apport suffisant en fer à l'organisme. Les graines sont faciles à inclure dans vos repas quotidiens et offrent de la diversité. Voici 4 types de graines populaires avec leur usage dans l'alimentation :
- Les graines de lin contiennent environ 4 mg de fer pour 100 grammes de graines et peuvent être moulues pour être ajoutées à des smoothies, des pâtisseries ou du pain pour obtenir une source supplémentaire de fer.
- Les graines de chia contiennent environ 3,2 mg de fer pour 100 grammes de graines et peuvent être ajoutées aux yaourts, aux salades ou aux jus pour une source supplémentaire de fer.
- Les graines de sésame contiennent environ 2,5 mg de fer pour 100 grammes de graines et peuvent être utilisées pour faire des sauces, des marinades et des vinaigrettes.
- Les graines de tournesol contiennent environ 2,2 mg de fer pour 100 grammes de graines. Elles sont parfaites pour des salades, des smoothies ou des barres granola pour une source supplémentaire de fer dans votre alimentation.
En incluant des graines dans votre alimentation, vous pouvez facilement ajouter des aliments riches en fer à vos repas et contribuer à une bonne santé en garantissant un apport suffisant en fer à l'organisme.
Aliment n° 15 : le thym
Le thym est une herbe aromatique qui joue un rôle important dans la nutrition en raison de sa teneur élevée en fer. Ce minéral est essentiel pour le corps car il contribue à la production de globules rouges et d'hémoglobine, ce qui aide à transporter l'oxygène dans le sang. 100 grammes de thym peuvent contenir jusqu'à 1,34 milligrammes de fer.
Le thym est souvent utilisé comme aromate dans la préparation des repas :
- Sauces
- Marinades
- Viandes
- Légumes
- Salades
En plus de son apport en fer, le thym est souvent cité dans les aliments pour favoriser une bonne santé. Il est une source d'antioxydants et anti-inflammatoire. Il renforce également le système immunitaire et prévient certaines maladies chroniques.
Le thym est donc un aliment nutritionnellement riche qui ajoute une saveur délicieuse aux aliments tout en apportant de nombreux nutriments essentiels à votre santé.
En conclusion, le fer se veut indispensable pour l'organisme humain et il est important de le consommer régulièrement pour éviter tout problème de carence.
Cette dernière est une condition médicale fréquente, plus susceptible de toucher les femmes, notamment lorsqu'elles sont enceintes. Une faible quantité de fer dans le corps peut provoquer un certain nombre de symptômes désagréables, tels qu'une pâleur cutanée, une fatigue chronique, une respiration courte et la chute de cheveux.
Afin de vous aider à augmenter plus rapidement votre taux de fer dans le sang, les compléments alimentaires se veulent utiles. La spiruline, l'acérola, l'ortie et le ginseng sont parmi les plus recommandés. Ils sont à consommer dans le cadre d'une alimentation équilibrée et ne peuvent pas remplacer les aliments riches en fer.
