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Dépendance amoureuse : 9 conseils pour sortir du cercle vicieux

Lucie M

Si l’amour est un sentiment merveilleux qui donne des ailes, les mécanismes de la dépendance amoureuse mettent à mal votre bien-être émotionnel et psychique. Vous êtes accro à celui ou celle qui partage votre vie pour combler un manque terrible d’affection. Dans cette forme particulière de dépendance affective, vous éprouvez un besoin d’attention et de validation constant de la part de votre partenaire.

La situation est tout aussi insupportable si vous êtes célibataire. Votre quête désespérée d’amour décuple votre sentiment de solitude affective, ce qui accroît votre mal-être. Lorsque vous n’êtes pas en couple, vous restez insatisfait émotionnellement. Vous recherchez alors une nouvelle relation amoureuse pour combler le vide abyssal qui s’ouvre sous vos pieds.

Vous vous reconnaissez dans l’une de ces situations ? Sachez qu’il est possible de sortir de ce cercle vicieux et de rétablir un équilibre entre attachement émotionnel et autonomie affective, que vous soyez célibataire ou en couple. Les experts de PsyVize vous proposent neuf conseils pour rompre définitivement avec la dépendance amoureuse.

C’est quoi la dépendance affective en amour ?

La dépendance affective en amour renvoie en fait à une forme bien spécifique d’addiction affective, marquée par l’incapacité à s’épanouir sans l’aval et l’affection d’un partenaire. Il s’agit d’une dépendance émotionnelle liée à la sphère amoureuse. Ce trouble psychologique peut concerner une personne en couple comme une personne célibataire.

Quels sont les 5 signes et symptômes d’une dépendance amoureuse ?

Plusieurs signes sont symptomatiques d’une dépendance amoureuse. Prendre conscience de ces comportements récurrents représente un premier pas vers une vie plus épanouie.

1 – La quête constante d’approbation et d’affection

Une personne dépendante amoureuse recherche systématiquement l’approbation et l’attention de son partenaire. Son estime d’elle-même se base sur le regard que l’autre lui porte, ce qui la rend d’autant plus sensible aux critiques. Un dépendant amoureux non engagé dans une relation éprouve un besoin urgent de recevoir l’affection d’un partenaire. Il se sent incomplet et cherche à combler à tout prix le vide émotionnel qui le fait tant souffrir.

2 – L’angoisse de l’abandon

Autre signe de la dépendance affective en couple : la peur de l’abandon. Le dépendant amoureux est prêt à tout pour éviter la solitude, quitte à s’enfermer dans une relation toxique. Il lui est très difficile de quitter un pervers narcissique par exemple. Pour un célibataire, la solitude affective est une source de souffrance insupportable qui le pousse à s’engager dans de nouvelles relations amoureuses sans aucune prise de recul.

3 – L’obsession pour l’autre

Chaque pensée, chaque action est tournée de manière obsédante vers le conjoint. Plus rien ne fait sens s’il est absent. Cette dépendance émotionnelle se manifeste par une incapacité à être séparé de ce dernier.

Les causes de ce trouble du lien affectif
La dépendance amoureuse, et plus largement la dépendance affective, trouve son origine dans l’enfance. Un individu construit ses schémas d’attachement dès la petite enfance en fonction de la relation qu’il a entretenue avec ses parents (parents toxiques, négligents ou au contraire hyper exigeants). Cet environnement conditionne l’estime de soi et l’épanouissement personnel à l’âge adulte. D’autres facteurs peuvent être en cause dans la dépendance affective : harcèlement scolaire, maltraitance, agressions, abus physiques.

4 – L’effacement de l’identité individuelle

Une personnalité dépendante amoureuse se place plutôt au second plan dans la relation. Elle préfère se détacher de ses propres besoins et aspirations pour se consacrer à ceux de son partenaire. Cette négligence de soi rend d’autant plus difficile le fait d’entretenir une identité individuelle distincte.

5 – La jalousie à son paroxysme

La jalousie maladive est également un indice de la dépendance amoureuse. Assez logiquement, une personne accro à son partenaire est effrayée à l’idée que quelqu’un s’empare de l’amour qu’elle reçoit. Elle a toujours l’impression qu’une épée de Damoclès est sur le point de s’abattre sur elle. Cela se manifeste par des comportements possessifs et par une jalousie démesurée.

Comment savoir si c’est de l’amour ou de la dépendance ?

Si la frontière entre les deux semble ténue, la dépendance amoureuse se distingue par une dynamique de couple déséquilibrée, où l’individu est incapable de faire preuve d’une pleine autonomie émotionnelle. Un célibataire se met activement en quête d’un conjoint pour palier sa solitude affective. Il existe cinq grandes différences entre le sentiment amoureux et une situation de dépendance amoureuse.

AmourDépendance amoureuse
Votre partenaire fait partie des piliers de votre vie et vous l’aimez profondément.Vous vous sentez incomplet sans votre partenaire et il devient le sens même de votre existence.
Vous aimez partager de bons moments avec votre partenaire et le soutenez dans ses projets, même si vous êtes contraint de passer moins de temps à ses côtés.Vous êtes angoissé à l’idée d’être séparé de votre partenaire, même le temps d’un week-end. Vous déprimez s’il doit s’absenter et préférez d’ailleurs mettre votre vie en pause pour le suivre.
Vous faites confiance à votre partenaire et le temps renforce la solidité de votre couple.Votre jalousie pathologique parasite votre couple et mène à des crises. Vous guettez sans cesse des signes de désamour de la part de votre conjoint.
Vous n’ignorez pas les signes d’une relation toxique ou d’une relation qui arrive à son terme. Vous préférez être seul que mal accompagné.Vous préférez rester dans une relation toxique, même si vous êtes en couple avec une personnalité manipulatrice ou si vous avez été trahi.
Vous ressentez tout un panel d’émotions liées à votre couple, certaines plus intensément que d’autres.Vous vivez des montagnes russes émotionnelles, passant d’un état excessif à l’autre. Cette ambivalence découle directement de l’addiction à l’autre.

Comment sortir de la dépendance amoureuse ?

Sortir de la dépendance amoureuse repose avant tout sur une nécessaire prise de conscience de la situation. Vous pouvez être prisonnier d’une spirale de dépendance affective sans le savoir car cette dernière prend différents visages : vous êtes peut-être ce parent qui s’est oublié au profit de sa réussite professionnelle et qui n’a pas vu grandir ses enfants. Ou encore cette personne brillante qui enchaîne les relations amoureuses avec des manipulateurs sans parvenir à s’épanouir.

Se défaire d’un état de dépendance amoureuse demande du temps. Néanmoins, neuf solutions s’avèrent efficaces pour sortir de la dépendance affective et œuvrer pour votre pleine autonomie émotionnelle :

  1. Prendre conscience de vos manques affectifs
  2. Comprendre vos besoins en identifiant vos émotions
  3. Repérer les conséquences de votre dépendance émotionnelle
  4. Apprendre à recevoir et à dire non
  5. Travailler l’estime de soi
  6. Apprivoiser la solitude
  7. Favoriser les interactions sociales
  8. Prendre soin de vous
  9. Bénéficier du soutien d’un professionnel de santé mentale

Conseil n° 1 : Prendre conscience de vos manques affectifs afin de sortir de la dépendance amoureuse

Comme tout individu, vous avez des besoins affectifs fondamentaux. Ces derniers ont été nourris dès votre petite enfance et ils sont conditionnés par l’amour que vous avez reçu. Cela a structuré votre équilibre affectif, ce qui vous a permis de développer votre autonomie et votre confiance en vous. Si vos besoins fondamentaux ne se sont pas construits sur des bases stables et sécurisantes, la nécessité de recueillir des signes affectifs externes est décuplée, que vous soyez engagé ou non dans une relation amoureuse.

Imaginez un panier percé. Vous avez beau le remplir des marques de reconnaissance et d’amour que vous recevez de la part de votre partenaire, cela ne suffit pas. Le panier se vide inéluctablement, ce qui vous place dans l’attente de nouvelles preuves d’affection. Mais ce n’est jamais suffisant. Le cercle vicieux de la dépendance amoureuse peut se rapprocher du mythe de Sisyphe, personnage mythologique condamné à pousser éternellement un rocher et à le voir redescendre une fois au sommet.

Pour prendre conscience de vos manques affectifs, entamez un examen introspectif et explorez votre relation avec vos parents ou vos figures d’attachement. Tentez de repérer les besoins affectifs fondamentaux qui n’ont pas été comblés dans votre petite enfance et qui ont conduit à des troubles de l’attachement.

Le vide affectif que vous ressentez peut provenir d’une carence liée à certains de ces besoins :

  • Le besoin d’autonomie ;
  • Le besoin d’être valorisé pour ses aptitudes ;
  • Le besoin de s’exprimer et d’être écouté ;
  • Le besoin d’être apprécié et accepté ;
  • Le besoin d’être respecté ;
  • Le besoin d’évoluer dans un environnement stable et sécurisé ;
  • Le besoin de recevoir de la tendresse ;
  • Le besoin d’être mis en confiance et rassuré ;
  • Le besoin de développer des relations sociales épanouissantes.
L’intensité des carences affectives
Le nombre de carences affectives que vous avez décelé importe peu. Focalisez-vous plutôt sur l’intensité de chacune d’entre elles. Essayez d’évaluer le plus objectivement possible le degré de chaque manque sur une échelle de 1 à 10.

Conseil n° 2 : Identifier vos émotions pour mieux comprendre vos besoins

Associez désormais des émotions aux manques que vous avez identifiés précédemment. Face à chaque carence affective, quel est votre ressenti ? Il s’agit d’une étape nécessaire pour vous reconnecter à vos besoins profonds.

La plupart des personnes dépendantes consacrent leur énergie à prendre soin des besoins de leur compagnon ou compagne. Elles ne prêtent pas une oreille attentive à leurs aspirations et à leurs désirs. Cela entretient à terme une confusion car elles ne parviennent plus à distinguer leurs propres besoins de ceux de leur moitié.

En somme, le moment est venu de vous demander de quoi vous avez besoin au plus profond de vous-même. Pour ce faire, questionnez-vous sur l’émotion qui vous traverse dès lors que vous vous concentrez sur chaque manque affectif. Il peut s’agir par exemple de tristesse, de frustration ou de colère.

À chaque émotion correspond un besoin. Le besoin d’être rassuré coïncide avec la peur, celui d’être réconforté ou soutenu a un rapport avec la tristesse. Ce cheminement vous apprend à faire la part des choses entre vos besoins et celui d’autrui et à vous extirper de la dépendance amoureuse.

Conseil n° 3 : Mettre le doigt sur les conséquences de la dépendance émotionnelle dans votre vie

Peut-être avez-vous déjà fait les frais de votre dépendance émotionnelle. En mettant le doigt sur les conséquences de ce trouble, vous vous donnez toutes les chances de faire évoluer vos schémas de pensée et vos comportements. Votre dépendance affective représente une source de souffrance qui vous gâche la vie.

Votre manque d’autonomie émotionnel nuit aux relations que vous avez aux autres et à vous-même. Vous finissez par douter totalement de votre propre valeur et par mettre de côté votre bien-être physique et mental. Si vous êtes en couple, il se peut que vous vous isoliez socialement, effrayé à l’idée de perdre le contact avec votre partenaire. Vous êtes tellement anxieux et préoccupé par votre relation que vous finissez par négliger votre famille, vos amis ou d’autres relations pourtant nécessaires à votre épanouissement.

Si vous êtes célibataire, vous vous sentez condamné à finir seul et ce sentiment de solitude affective vous mine de plus en plus le moral. Vous ressassez des pensées négatives, qui amplifient votre souffrance et votre mal-être. Impossible dans ce cas de prendre du recul sur la situation et de ne pas vous laisser happer par les émotions négatives à court terme.

La carence affective est parfois telle que l’envie de vivre s’émousse, ce qui multiplie les risques de dépression. Vous ressentez alors une fatigue assommante et perdez peu à peu toute motivation pour des activités qui vous plaisaient jusqu’alors.

Dépendance amoureuse et dépression
D’autres symptômes peuvent révéler une dépression qui trouve sa source dans la dépendance affective : troubles du comportement alimentaire ou du sommeil, difficultés de concentration, diminution de la libido, consommation excessive de certaines substances.

Conseil n° 4 : Guérir de la dépendance en amour en apprenant à recevoir et à dire non

Guérir de la dépendance en amour passe par le fait de construire des relations saines et équilibrées avec les autres. Et cela s’applique particulièrement à votre vie de couple ou à votre vie affective. Pour que votre rapport à l’autre soit équitable, entraînez-vous à demander au même titre que vous êtes très doué pour donner. La plupart des dépendants amoureux se placent par automatisme dans une posture d’abnégation mais éprouvent des difficultés immenses à exprimer leurs besoins.

Il est crucial que vous appreniez à recevoir de l’amour, de l’affection et du soutien de la part d’un partenaire, et ce sans vous sentir indigne d’être aimé ou en vous sabotant inconsciemment. Vous avez le droit d’être aimé inconditionnellement, sans contrepartie. C’est ainsi que vous pourrez panser vos blessures profondes (rejet, abandon, injustice…) et vous libérer de la dynamique malsaine de la dépendance affective.

De même, apprendre à dire non permet d’établir des limites claires dans vos relations amoureuses tout en vous protégeant émotionnellement. En exprimant leur refus, les dépendants affectifs craignent de décevoir ou de perdre leur moitié. Cette réaction les pousse à sacrifier leurs propres envies en faveur des besoins de l’autre. Or, un “non” n’est pas synonyme d’un manque de respect ou d’amour. C’est la meilleure façon de poser les jalons d’une relation amoureuse équilibrée et de préserver votre intégrité.

Conseil n° 5 : Travailler l’estime de vous-même

Lorsque vous êtes prisonnier de la dépendance amoureuse, vous demandez à l’autre de vous aimer, mais comment vous aimez-vous ? Vous souhaitez être écouté mais prenez-vous le temps d’écouter votre petite voix intérieure ? Vous vous attendez à recevoir des compliments mais est-ce que vous vous complimentez ?

Vous disposez de toutes les ressources nécessaires pour accepter de vous aimer et de vous faire confiance. Il est capital que vous entamiez un travail de fond sur l’estime de soi, la confiance en soi et l’affirmation de soi. Il revient à l’adulte que vous êtes aujourd’hui de combler les manques affectifs inassouvis de l’enfance.

Jusqu’à présent vous puisiez ces ressources chez votre partenaire, ce qui entretenait votre addiction. Désormais, partez à la recherche de votre potentiel intérieur. Rappelez-vous la métaphore du panier percé. Personne ne peut colmater les brèches à votre place. Ce travail de réparation vous permettra à terme d’apprécier pleinement les compliments et la reconnaissance de votre compagnon ou de votre compagne.

Conseil n° 6 : Apprivoiser la solitude dans l’optique de ne plus être dépendant de quelqu’un

Vaincre la solitude affective vous semble certainement un défi insurmontable. Certes, ce sentiment de solitude s’amenuise lorsque vous vous mettez en couple. Mais la peur de vous retrouver seul avec vous-même vous enchaîne à la dépendance amoureuse et vous pousse à vous investir rapidement dans la première relation venue sans avoir pris le temps d’évaluer si la personne vous convenait ou non. Pour une personnalité toxique comme un pervers narcissique, vous représentez donc une proie idéale.

En prenant le temps d’apprivoiser la solitude, vous saisissez la chance de vous reconnecter à votre être et de devenir plus indépendant, émotionnellement parlant. Au début, vous ressentirez de l’inconfort alors allez-y progressivement. Le but n’est pas de provoquer encore plus de souffrance en vous.

Voyez plutôt cette étape comme une occasion de cultiver une relation saine avec vous-même. Profitez de ces moments de solitude pour apprendre à vous connaître, à vous aimer et à redevenir le protagoniste principal de votre vie, tout simplement. Goûtez pleinement chaque petit moment de bonheur lorsque vous êtes face à vous-même : savourer un café au soleil en écoutant le chant des oiseaux, préparer votre plat préféré au rythme de la musique, pratiquer une activité créative grâce à laquelle vous ne voyez pas le temps passer.

Lancez-vous des défis progressifs
Au départ, ne vous infligez pas une journée entière de solitude si ça vous semble insurmontable. Mais lancez-vous des défis par paliers pour être certain de passer à l’action. Commencez par exemple par rester seul 15 minutes, puis 30 et enfin une heure. Une fois ce seuil franchi, augmentez la durée jusqu’à vous sentir capable de passer une demi-journée en solo sans que cela vous angoisse.

Conseil n° 7 : Favoriser les interactions sociales afin de vous libérer de l’addiction à une personne

Tout comme la codépendance, la dépendance amoureuse tend à vous éloigner de vos amis, des membres de votre famille et de votre cercle professionnel. C’est logique : plus vous êtes focalisé sur votre partenaire, plus vous craignez de le perdre et moins vous vous ouvrez aux autres. Le moment est venu de renverser la vapeur pour calmer vos angoisses d’abandon et atténuer la solitude affective qui ne vous lâche jamais.

Le plus simple est de commencer par renouer des liens avec votre cercle social existant. Identifiez les amis, les collègues ou encore les membres de votre famille avec qui vous avez tissé des liens solides et encourageants. Prenez des initiatives afin de vous reconnecter à eux. Il peut s’agir d’aller boire un verre ou de prévoir une sortie culturelle ensemble. Laissez parler votre imagination et vos envies.

Rien ne vous empêche ensuite d‘explorer de nouveaux horizons pour vous libérer de la dépendance en amour. Rejoignez par exemple un club sportif, un club lecture, un atelier artistique ou un groupe de discussion. Pensez aux activités bénévoles et caritatives. En aidant les autres, vous rencontrerez des personnes qui partagent vos valeurs. Il y a fort à parier que des amitiés naissantes en découlent.

En favorisant les rencontres, vous ne percevrez plus à terme l’amour comme la seule solution à votre solitude affective. Vous développerez des compétences comme l’écoute active et la gestion des émotions. Une base solide pour des relations saines et épanouissantes à l’avenir. Grâce à toute cette énergie positive, vous vous sentirez de mieux en mieux dans votre peau et moins sensible à l’angoisse de la solitude.

Conseil n° 8 : Vaincre la dépendance amoureuse en prenant soin de vous-même

Et si vous deveniez enfin votre meilleur ami ? Vous connaîtrez des hauts et des bas durant votre parcours de guérison, alors accordez-vous l’attention et l’amour inconditionnel que vous méritez. Considérez-vous avec bienveillance et indulgence, comme vous le feriez avec un ami cher.

Certes, vous avez des imperfections, mais qui n’en a pas ? Certes, vous avez fait des erreurs. Le moment est venu de vous pardonner et de reprendre confiance en vous. Restez attentif à votre dialogue intérieur pour détecter les pensées négatives et les remplacer par des affirmations positives. Cela s’appelle l’auto-compassion.

Prenez soin de votre corps comme vous commencez à le faire avec votre santé mentale. Préférez une alimentation équilibrée, sans oublier de vous faire plaisir. Pratiquez une activité physique régulière. Il peut s’agir d’une activité sportive, de marche ou de séances de yoga. Veillez également à la qualité de votre sommeil.

Des activités épanouissantes pour prendre soin de soi
Accordez-vous des moments de qualité pour vous libérer de la solitude affective ou de la dépendance à l’être aimé. Bloquez des créneaux dans votre emploi du temps pour faire ce qui vous plaît : regarder votre série préférée, prendre un bain relaxant, lire en dégustant une bonne tasse de thé, vous promener dans la nature. Et pourquoi ne pas tester de nouvelles activités ou préparer un voyage ?

Conseil n° 9 : Se faire épauler par un professionnel de santé

Enfin, acceptez de demander de l’aide à un professionnel de santé mentale : psychiatre, psychologue ou thérapeute. C’est le plus à même de poser un diagnostic du trouble de dépendance affective, voire de dépression amoureuse. Son expertise et son objectivité sont d’une aide précieuse pour prendre du recul sur votre situation.

Ce spécialiste vous donne les clés pour repérer les schémas de pensées dysfonctionnels et les comportements délétères qui vous emprisonnent dans la dépendance amoureuse et la solitude affective. Il vous soutient durant tout votre parcours de guérison, dans un climat sécurisant et bienveillant.

Le professionnel de santé pourra vous proposer une psychothérapie comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour déconstruire certains schémas. Si vous êtes engagé dans une relation, la thérapie de couple permet de travailler sur les problématiques liées à la dépendance amoureuse telles que les réactions excessives et la jalousie maladive.

En finir avec la dépendance amoureuse

Vous n’êtes pas condamné à demeurer dépendant affectif toute votre vie. En quittant la spirale de la dépendance amoureuse, vous parviendrez enfin à vous épanouir dans une relation de couple plus saine. Et vous cesserez de déprimer à cause de la solitude affective si vous êtes célibataire.

Pour relever ce défi, il est fondamental que vous preniez conscience de vos propres besoins affectifs et que vous cultiviez votre estime personnelle. C’est ainsi que vous construirez votre indépendance émotionnelle. Un soutien professionnel peut grandement y contribuer.

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