La carence en vitamine D est fréquente en France, et plus globalement dans les pays occidentaux.
En effet, cette vitamine est synthétisée par notre peau, sous l’effet des rayons UV. On l’appelle d’ailleurs aussi vitamine du soleil. Bien que notre corps soit capable de la stocker, les réserves peuvent rapidement s’amenuiser durant les périodes de faible ensoleillement.
Cette vitamine essentielle possède de multiples fonctions. Elle est impliquée dans la santé de nos os et dents, dans notre immunité, le fonctionnement de nos muscles, de nos hormones et même de notre cerveau.
Quels sont les niveaux sanguins optimaux de vitamine D ? Ils se situent entre 30 et 80 ng/mL. En deçà, divers symptômes physiques et mentaux peuvent être observés.
L’exposition au soleil est le traitement naturel le plus efficace pour recharger les stocks. Toutefois, il est également possible de bénéficier d’un petit apport de vitamine D via l’alimentation.
Alors, quels aliments sont les plus riches en vitamine D et comment les consommer ? Voici une liste de 15 aliments à connaître !
Les 15 aliments à consommer en cas d'insuffisance en vitamine D
Aliment n° 1 : le saumon, poisson préféré des Français
Le saumon est un aliment d’exception pour contrer une carence en vitamine D. Il est riche en protéines, oméga-3, minéraux comme le phosphore, le calcium, le sélénium, mais aussi en vitamines comme les vitamines B, A et E et la fameuse vitamine D. Il faut savoir cependant que la teneur en vitamine D du saumon va dépendre de plusieurs critères : son espèce et le mode de cuisson.
Le saumon sauvage d’Atlantique remporte la palme, bien loin devant son homologue : le saumon d’élevage.
Ce dernier contient 25% de vitamine D de moins que le saumon sauvage ! De plus, la cuisson détruit une partie des vitamines.
Ainsi, un saumon cru sera bien plus riche en vitamine D qu’un saumon cuit au four ou même à l’eau. Pour donner quelques ordres de grandeur : on retrouve 3,45 μg (microgrammes) de vitamine D (pour 100 g) dans un saumon d’élevage cuit à l’eau, et 8,5 μg dans un saumon sauvage cru.
Aliment n° 2 : la truite arc-en-ciel, idéale contre le manque de vitamine D
Ce poisson d’eau douce est très souvent présent sur les étals des poissonniers. C’est une très bonne source de vitamines, de minéraux et de protéines. La truite arc-en-ciel d’élevage cuite au four est fortement conseillée en cas de carence en vitamine D : elle en contient en effet 15 μg pour 100 g. Elle contient aussi des oméga-3, du phosphore, du sélénium, des vitamines B.
Si le poisson fait partie intégrante de l’alimentation des Français, la qualité va beaucoup dépendre du mode et du lieu de pêche. La pêche des différentes espèces de truite est encadrée par le label ASC, créé en 2010, qui garantit un environnement de production respectueux et de bonnes conditions de travail pour les parties prenantes. Se tourner vers des produits de qualité est un très bon réflexe à adopter lorsque l’on souhaite prendre soin de sa santé !
Parfaite pour réussir ses menus de rééquilibrage, voici deux idées de recettes pour cuisiner la truite arc-en-ciel :
- En papillote, au four, avec du beurre, du citron et de l’ail, ce sera excellent.
- Elle se marie également très bien avec du thym et de l’huile d’olive !
Aliment n° 3 : la sardine, fraîche ou en conserve
Les sardines sont des poissons à chair mi-gasse, riches en protéines, vitamines et minéraux. Dans le cas d’une carence en vitamine D, c’est une source nutritionnelle intéressante, notamment les sardines fraîches. Celles-ci sont plutôt disponibles entre juin et septembre (ou à se procurer surgelées toute l’année).
Une sardine crue contient 14 μg de vitamine D pour 100 g et une sardine grillée 12,3 g. Les conserves de sardine à l’huile d’olive égouttées contiennent également 7,5 μg de vitamine D pour 100 g (d’ailleurs, la sardine est le premier poisson à avoir été conservé en boîte).
Pour couvrir les besoins journaliers recommandés en vitamine D par l’alimentation et booster son métabolisme, l’Anses (l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande de consommer deux portions de poissons par semaine, dont les sardines.
Les maquereaux et les harengs sont également de bonnes sources de vitamine D alimentaire. Pour 100 g, on en retrouve 7,72 μg dans le maquereau et 22 μg dans le hareng fumé.
Aliment n° 4 : l’huile de foie de morue, riche en cholécalciférol
La morue est plus connue sous le nom de “cabillaud”. Dans le langage commun, on a tendance à appeler “cabillaud” le poisson frais. Le terme “morue” renvoie, lui, aux filets coupés, séchés et salés.
Ce poisson vivant dans les eaux froides de l’Atlantique Nord est l’une des espèces préférées des Français. Et pour cause : il se cuisine facilement, sans arêtes, son goût est doux, il est pauvre en matières grasses et a de très bons apports nutritionnels. Idéal donc si vous cherchez à diminuer votre tour de taille.
Si vous cherchez un traitement naturel à votre carence en vitamine D, c’est surtout l’huile de foie de morue qui sera intéressante. Elle contient 250 μg de vitamine D pour 100 grammes. Elle est riche en cholécalciférol, la vitamine D3, d'origine animale.
Bien sûr, les proportions sont relatives, car personne ne consomme de grandes quantités d’huile de foie de morue. En plus d’être indigeste, cela serait compliqué en termes de goût. Nos grands-parents en gardent d’ailleurs souvent un souvenir amer, quand ils devaient se plier au rituel de la cuillère d’huile de foie de morue journalière !
Mais sa concentration en vitamine D en fait tout de même un produit à intégrer dans son alimentation en cas de déficit.
De plus, l’huile de foie de morue est très complète, puisqu’elle est également très riche en oméga 3 et en vitamine A et E, or la vitamine A optimise l’assimilation de la vitamine D. Elle aura de nombreux bienfaits pour la santé des os, de la peau, de la vision et du système cardiovasculaire.
Aliment n° 5 : le foie de veau, dans la famille des abats
Le foie de morue n’est pas le seul à être utile en cas de carence en vitamine D : dans la famille des abats, on peut aussi appeler… le foie de veau ! Cuit, il apporte 2,5 μg de vitamine D pour 100 g.
En termes de concentration, rien ne sera plus intéressant que le poisson. Mais dans le cadre d’une alimentation variée, il est possible de trouver plusieurs sources de vitamine D très complémentaires.
En plus de la vitamine D, le foie de veau contient beaucoup de fer, des vitamines du groupe B (B2, B3, B5, B6, B12) et des vitamines A, mais aussi des protéines et des minéraux (phosphore, potassium, magnésium, calcium).
Niveau saveur, le foie de veau est souvent plus tendre et goûtu que le foie de bœuf, plus ferme et amer. Ce dernier est également moins riche en vitamine D avec 1,2 μg pour 100 g.
Aliment n° 6 : le thon, source de vitamine D et d'oméga-3
En sushis, tataki, tartare, au four ou en rillettes, le thon est un ingrédient phare de nos assiettes. Il en existe d’ailleurs 8 espèces différentes. Chaque Français en consomme en moyenne 2,7 kilos par an.
Il fait partie de la famille des poissons gras et partage de nombreux bienfaits avec le saumon dont sa teneur en oméga 3, vitamines B et A, protéines, sélénium et… vitamine D ! On retrouve 5 μg de vitamine D dans 100 g de thon en conserve. C’est inférieur à ce que l’on retrouve dans le saumon, mais l’apport reste intéressant.
Toutefois, comme pour le saumon, il convient d’en avoir une consommation modérée et raisonnée, du fait de la présence de métaux lourds dans sa chair (notamment le mercure). C’est le thon rouge qui en accumule le plus, au même titre que l’espadon d’ailleurs. Le thon en conserve (bonite ou albacore) en contient moins.
Vous pouvez consommer du poisson régulièrement, en variant les espèces et les modes de cuisson, pour bénéficier de tous leurs bienfaits nutritionnels, indispensable à un régime alimentaire équilibré.
Attention toutefois aux femmes enceintes et aux enfants jusqu’à 10 ans, pour lesquels la consommation de thon, espadon, requin et brochet est déconseillée. En cas de carence en vitamine D, mieux vaudra se tourner vers d’autres aliments présents dans cette liste, ou une complémentation.
Aliment n° 7 : le jaune d’œuf, une bombe nutritionnelle
L'œuf a une composition nutritionnelle exceptionnelle. Il renferme tous les acides aminés essentiels à l’organisme, dans des proportions optimales, mais il est également bourré de vitamines et de minéraux. La vitamine D ne déroge pas à la règle ! Elle se situe en majeure partie dans le jaune de l’oeuf : avec 2,11 μg pour 100 g de jaune d’oeuf cuit (et 2 μg pour 100 g de jaune d’oeuf cru).
Cette quantité va toutefois dépendre du régime alimentaire de la poule, l’idéal étant de privilégier les œufs de poules élevées en plein air et bio. Pour en être sûr, n’hésitez pas à regarder le numéro présent sur la coquille des œufs, indiquant le mode d’élevage des poules. Le code 0 sera idéal ou a minima 1.
Qu’il soit cuisiné à la coque, en omelette, au plat ou brouillé, l'œuf est facile à intégrer dans ses habitudes alimentaires. Au petit-déjeuner, il vous aidera même à réguler votre glycémie et à ne pas subir le coup de barre de fin de matinée ! Bref, il est idéal si vous souffrez d'une carence en vitamine D.
Aliment n° 8 : le lait, pour faire le plein de calcium et de vitamine D
La France est un gros consommateur de lait : 67 litres par an et par habitant (source : FranceAgriMer).
Et bonne nouvelle : le lait contient de la vitamine D. Les doses ne sont pas aussi élevées pour 100 grammes que pour les poissons, mais le volume consommé est plus important. On retrouve 0,08 μg de vitamine D dans 100 g de lait demi-écrémé pasteurisé, et 0,10 μg pour le lait entier pasteurisé.
Toutefois, suite à l’arrêté du 11 octobre 2001 relatif à la vitamine D dans le lait et les produits laitiers frais de consommation courante, le lait est enrichi en vitamine D. Cette décision a été prise pour pallier aux carences en vitamine D présentes au sein de la population occidentale.
On retrouve donc désormais en rayons du lait demi-écrémé enrichi en vitamine D et contenant alors 0,78 μg pour 100 grammes (le changement n’est pas perceptible au goût).
Alors, quelle sera votre prochaine recette ? Chocolat chaud, latte, riz au lait, purée, flan, lait frappé : les idées ne manquent pas… mais attention si vous souffrez d’allergie au lactose !
Aliment n° 9 : les yaourts, ces douceurs lactées
L’apport de vitamine D se fait à 63 % via les produits laitiers pour les enfants de moins de 10 ans, selon l’Anses.
Et les yaourts en font partie ! Un yaourt nature au lait de vache entier contient 0,8 microgrammes de vitamine D pour 100 grammes. Enrichie, leur teneur en vitamine D monte à 1 voire 1,5 μg pour un yaourt de 125 grammes (soit 10 à 15% des besoins journaliers). L’ajout sera mentionné sur l’étiquette du produit.
Les yaourts sont donc des produits intéressants pour bénéficier d’un apport alimentaire en cas de carence en vitamine D.
Au petit-déjeuner, en dessert ou au goûter, ils trouveront facilement leur place dans votre journée ! En plus de la vitamine D, ils sont une bonne source de protéines, de calcium, de vitamines B et de bactéries lactiques, bonnes pour les intestins.
Aliment n° 10 : le fromage, un dosage en vitamine D qui varie selon le type
Une petite quantité de vitamine D est présente dans les fromages. Cette quantité diffère bien sûr selon les variétés, les modes de fabrication et l’affinage. Par portion de 50 grammes de fromage, on retrouve généralement entre 0,2 et 0,6 μg de vitamine D.
Pour donner quelques exemples concrets pour 100 g :
- Le fromage de chèvre sec en contient 0,7 μg,
- L’emmental 0,28 μg,
- Le gruyère 0,4 μg,
- Le fromage bleu au lait de vache 0,4 μg,
- La mozzarella 0,4 μg,
- Le cheddar 0,6 μg,
- Le munster 0,6 μg.
Et le fromage blanc alors ? Nature avec 3 % de matières grasses, il contient 1,5 μg de vitamine D pour 100 grammes, ce qui est un bon ratio ! La version 0 % de matières grasses, elle, en renferme moins de 0,2 μg par contre.
Le fromage est également une très bonne source de protéines (parfait pour développer sa masse musculaire), de calcium et de vitamine A.
Aliment n° 11 : le beurre, idéalement cru, bio et artisanal
On ne peut évoquer la présence de vitamine D dans les produits laitiers sans parler du beurre ! Obtenu à partir de la matière grasse du lait, il contient de nombreuses vitamines. C’est un aliment phare de la cuisine française, et il fera également office d’apport en vitamine D alimentaire, à petite échelle.
On retrouve 1,1 μg de vitamine D pour 100 g de beurre doux ou demi-sel. De quoi augmenter son apport dès le matin avec ses tartines, ou tout au long de la journée dans un sandwich ou sur des mouillettes avec un œuf à la coque !
Comme pour tous les produits laitiers, la teneur en vitamine D dépendra de l’alimentation des vaches : élevées en plein air, à la montagne, l’été ? L’idéal est de se tourner vers un beurre cru, bio et artisanal (labels Bleu, Blanc, Coeur ou Appellation d’Origine Contrôlée). Le beurre Gaborit (cru à la baratte de bois), par exemple, est un beurre de grande qualité, particulièrement riche en vitamine D et en oméga 3.
Attention toutefois à ne pas dépasser les valeurs recommandées par le CERIN (Centre de Recherche et d’Informations Nutritionnelles), à savoir 20 grammes par jour maximum.
Aliment n° 12 : les champignons, un taux en vitamine D intéressant pour les végétariens
Les produits d’origine animale ne sont pas les seuls à contenir de la vitamine D. On en retrouve aussi de petites quantités dans les produits végétaux. La vitamine D y est toutefois présente sous la forme de vitamine D2, une forme moins biodisponible que la D3 présente dans les aliments présentés ci-dessus. Mais dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, ces apports de vitamine D d’origine végétale restent intéressants.
Les champignons ont une forte concentration en vitamine D. Pour citer quelques exemples :
- les chanterelles et les girolles crues en contiennent 5,3 µg pour 100 g,
- les morilles en contiennent 5,1 µg,
- les cèpes crues en contiennent 3,1 µg.
Avec la cuisson, de nombreuses vitamines sont détruites, et la vitamine D n’y échappe pas. Mais on compte encore 0,7 µg de vitamine D pour 100 g de shiitakés cuits, et 0,2 µg pour 100 grammes de champignons de Paris poêlés.
Aliment n° 13 : les algues, les essayer c’est les adopter
Des algues ? Oui, oui vous avez bien lu ! Si la consommation d’algues est traditionnelle depuis des millénaires dans de nombreux pays asiatiques, elle est beaucoup moins connue en France. Pourtant, les algues sont de véritables bombes nutritionnelles. Et parmi tous les minéraux qu’elles contiennent, on retrouve… la fameuse vitamine D !
Pour 100 g, on compte 1,13 µg de vitamine D dans les algues séchées ou déshydratées, 0,56 µg pour l’algue nori et même 1,28 µg pour l’algue kombu. Elles sont également riches en protéines, en iode (pour les algues de mer) et en fibres qui facilitent le transit intestinal.
Mais alors, comment les consommer concrètement ? On les trouve facilement dans les magasins bio.
La salade du pêcheur, par exemple, est un assortiment d’algues déshydratées, à saupoudrer sur une salade ou dans un plat.
Elles peuvent accompagner des légumes, poissons ou viandes blanches par exemple, et apporter une touche salée intéressante. On retrouve également les algues dans les soupes (dont la fameuse soupe miso), dans des tartares d’algues à tartiner sur du pain, ou même à mélanger avec des pâtes.
Aliment n° 14 : l’avocat, utile contre le déficit en vitamine D et D2
Utile à savoir pour les vegans et les végétariens, l’avocat contient des doses significatives de vitamine D (D2) pour un aliment végétal. Avec 5 µg pour 100 g, il permettra de compléter les apports, et de lutter contre une carence en vitamine D, au sein d’une alimentation variée et équilibrée.
Avocado toast, guacamole, ou encore salade composée : les idées ne manquent pas pour inclure l’avocat dans ses repas, du petit-déjeuner au dîner, d’autant qu’il permet aussi de faire le plein de magnésium !
Dans une logique plus globale de respect de l’environnement, il convient toutefois de le choisir le plus local (ou proche) possible.
Bien que réputé pour ses bienfaits nutritionnels (et même cosmétiques), le bilan écologique et social de la culture de l’avocat est moins reluisant. Consommation excessive en eau, assèchement inquiétant des nappes phréatiques, empreinte carbone, pesticides, et même… crime organisé, les coulisses de cette production sont aussi opaques que néfastes. À consommer en conscience, avec raison et modération.
- 3 kg d’avocats par famille et par an sont consommés en France.
- 4,7 millions de tonnes d’avocats sont récoltées dans le monde.
- 1000 L d’eau sont nécessaires pour produire un kilo d’avocats.
Aliment n° 15 : le chocolat noir, pour profiter des bienfaits de la vitamine D
Last but not least, on retrouve un peu de vitamine D dans le chocolat noir. Belle surprise ! La concentration est de 2,16 µg pour 100 g de chocolat noir avec 70% de cacao minimum : raison de plus de se tourner vers lui, notamment si vous cherchez à en réduire votre consommation. Dans le chocolat moins concentré en cacao, les valeurs descendent à 0,5 µg pour 100 grammes. Le chocolat au lait, lui, en contient 1,5 µg (pour 100 g). Même avec une tablette entière il sera difficile d’obtenir vos apports journaliers, mais cela reste intéressant à savoir !
Vos questions sur la carence en vitamine D
Quels sont les symptômes d'un manque de vitamine D ?
En cas de déficit, les symptômes les plus fréquents sont les suivants :
- Une fatigue intense générale, associée à un manque de tonus et à une faiblesse musculaire ;
- Une humeur triste (dépressive) ;
- Des crampes, des douleurs osseuses ou diffuses ;
- Dans certains cas, des difficultés pour marcher.
Quelles sont les causes d'une insuffisance en vitamine D ?
La cause principale est une exposition au soleil insuffisante. Néanmoins, une alimentation carencée et certaines pathologies peuvent être à l'origine du déficit.
Comment faire remonter le taux de vitamine D ?
Les traitements naturels sont la priorité : une alimentation variée associée à une exposition au soleil régulière est la clé pour faire le plein de vitamine D, D2 et D3. En dehors des pays chauds et durant la période hivernale, l’apport alimentaire peut être insuffisant. Une complémentation sera alors nécessaire pour atteindre un niveau optimal, sous forme d'ampoules ou de gouttes. Attention toutefois aux excès qui pourraient engendrer d'autres symptômes. La vitamine D est toxique à haute dose et doit être manipulée avec précaution en cas de grossesse.
Il existe aussi quelques règles à connaître pour en améliorer l’assimilation. La vitamine D fonctionne de pair avec le magnésium, les vitamines A et K2. Il est important de ne pas dérégler ces autres minéraux, avec une prise de vitamine D trop forte ou inadaptée.
Le choix du complément est également important. On en trouve sous plusieurs formes : en gouttes, en gélules, à prendre en une fois ou en cure. Le corps absorbe mieux des doses quotidiennes et physiologiques, associées à une source de lipides. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de la nutrition. Ensemble, vous définirez un programme alimentaire, ainsi qu’une complémentation adaptée pour prendre soin de vos os et de votre santé générale.
Auteure : Camille Montaz
Sources :
- Table de composition nutritionnelle Ciqual
- AVIS et RAPPORT de l'Anses relatif à la finalisation de l'actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux - Mars 2021.
- The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 116, Issue 2, August 2022 - Vitamin D and brain health: an observational and Mendelian randomization study
- Revue Médicale Suisse - Dosage de la vitamine D : vraiment utile pour tous ? Amir Makni, Sanaz Lolachi, Marc-André Raetzo. DOI: 10.53738/REVMED.2019.15.635.0194
- Inserm 29/09/2014. Les bonnes attitudes contre la carence en vitamine D - M. Touvier et coll. J Invest Dermatol , édition en ligne du 11 septembre 2014
- Ministère de la Santé - Vitamine D : Question écrite N°25155 de M. Alain Chatillon (Haute-Garonne - Les Républicains) publiée dans le JO Sénat du 23/02/2017
