S’il est (re)devenu tendance ces dernières années pour ses effets détox sur notre organisme, le jeûne existe depuis plusieurs millénaires. Nous le retrouvons dans certaines religions, comme le christianisme avec le carême et l’islam avec le ramadan.
Mais, il était aussi prescrit par les médecins pour traiter certaines maladies. Le jeûne est aussi une pratique recommandée par des philosophes, comme Socrate, depuis l’Antiquité. Enfin, arrêter de s’alimenter peut également être un geste politique : entamer une grève de la faim en guise de protestation.
Finalement, le jeûne a toujours existé. Avant l’invention de l’agriculture, à l’ère du Paléolithique, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs se nourrissaient au rythme de leurs besoins et de leurs trouvailles. Ces dernières années, les scientifiques se penchent de plus en plus sur le jeûne intermittent, avec notamment des recherches sur la chronobiologie, c’est-à-dire l’étude des rythmes biologiques dans l’organisme.
De nombreuses fonctions dans notre organisme sont régulées par notre cycle circadien, qui dure 24 heures : notre sommeil, notre fonction cardiaque, notre humeur ou encore notre production d’hormones.
Alors, en quoi vous concentrer sur la période à laquelle vous mangez (plutôt que ce que vous mangez), peut influencer votre organisme et vous aider à mincir ? Est-ce que le jeûne intermittent est efficace ? Pouvez-vous perdre du poids avec l’intermittent fasting ? Autant de questions auxquelles nous allons apporter des réponses dans cet article.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent, aussi connu sous le nom de « fasting » ?
Un jeûne intermittent vous fait alterner entre une plage horaire de prises alimentaires (pendant laquelle vous pouvez manger) et un temps de jeûne (durant lequel vous ne consommez rien). Les jeûnes intermittents les plus connus sont la prise alimentaire sur 6 à 10 heures puis un temps de fasting (de jeûne) allant de 14 à 18 heures. Ainsi, vous pouvez compter faire deux repas par jour, avec une à deux collations.
La bonne nouvelle, c’est que ce type de diète alternée est très facile à mettre en place dans votre quotidien. Particulièrement le jeûne 14/10 : pendant 14 heures vous jeûnez puis pouvez manger durant 10 heures (par exemple, de midi à 22 heures).
D’après une étude menée par Courtney Peterson, spécialiste en sciences de la nutrition, ne pas manger pendant au moins 14 heures entraîne des effets positifs sur votre santé comme sur votre poids.
Évidemment, la diète 14/10 est à combiner avec une alimentation équilibrée : passer 14 heures sans manger, puis 10 heures à enchaîner les fast-foods n’est pas conseillé avec votre santé. Comme d’habitude, vous devez vous assurer de manger de tout, dans des quantités raisonnables. Légumes à volonté, fruits tous les jours, légumineuses régulièrement, féculents complets, protéines végétales et/ou animales : composez des assiettes équilibrées.
D’après les recherches faites sur le jeûne intermittent, votre corps devrait mettre entre 2 et 4 semaines à s’habituer à ce rythme d’alimentation. Eh oui, le jeûne intermittent est plus un rythme d’alimentation, qu’un mode d’alimentation ! Vous vous concentrez d’abord sur le « quand », puis sur le « quoi ».
Quel est le jeûne intermittent le plus efficace pour perdre du poids ?
14/10 ou 16/8, vous ne savez pas quoi choisir pour perdre du poids ? Nous vous conseillons de commencer par la diète 14/10. Elle est moins contraignante pour votre organisme et s’adapte plutôt bien à nos modes de vie occidentaux. Le jeûne en lui-même ne suffit pas. Il est à combiner à une bonne alimentation.
Si votre objectif premier est de mincir, nous vous recommandons de pratiquer une activité physique régulière.
Les bienfaits du jeûne intermittent 14/10
Bienfait n° 1 : être en meilleure santé
D’après le médecin cardiologue et nutritionniste Frédéric Saldmann, le jeûne séquentiel permet de :
- Baisser l’inflammation du corps ;
- Augmenter notre immunité ;
- Accroître l’hormone de croissance anti-vieillissement ;
- Rendre plus efficace la molécule BDNF, qui a le pouvoir de régénérer le cerveau.
Ces effets sont reconnus dans de nombreuses études scientifiques. Selon le professeur Valter D. Longo, le jeûne aurait notamment un impact sur l’obésité, les maladies métaboliques ou le diabète de type 2. D’ailleurs, combiné à une alimentation saine, ce régime participe à un maintien bas du taux d’insuline. Il pourrait aussi protéger le corps contre les effets secondaires de la chimiothérapie.
En renforçant notre immunité, le jeûne 14/10 nous aide à lutter contre les virus et maladies saisonnières. Il permet également à votre corps de se débarrasser plus rapidement des cellules cancéreuses qu’il produit lui-même.
Par ailleurs, lorsque vous mangez, vous faites travailler plus d’une dizaine d’organes, dont votre foie. Manger moins souvent, c’est préserver vos organes. Enfin, avec une diète séquentielle, vous améliorez la santé de vos artères en réduisant la production de cholestérol.
Autres effets bénéfiques : au bout de plusieurs jours, vous ressentirez sûrement un regain d'énergie. La qualité de votre peau peut être améliorée, tant que vous vous hydratez suffisamment et que vous mangez des aliments sains.
Bienfait n° 2 : améliorer votre concentration et vos fonctions cognitives
Le jeûne intermittent 14/10 peut avoir des effets insoupçonnés, comme l’amélioration de vos fonctions cérébrales.
Tout d’abord, d’après une étude publiée dans l’International Journal of Obesity, cette alimentation pourrait stimuler le cerveau en favorisant la croissance de nouveaux neurones. Avec pour résultat direct, une meilleure concentration.
D’après plusieurs études menées sur des animaux, le jeûne intermittent, comme la restriction calorique, peut ralentir le vieillissement de vos cellules, notamment grâce à l’hormone anti-vieillissement.
Par conséquent, ce type d’alimentation freine le déclin cognitif qui accompagne souvent le poids des années.
Toutefois, une étude parue dans la revue Molecular Psychiatry montre que c’est le jeûne séquentiel qui a de meilleurs résultats concernant la consolidation de la mémoire à long terme. En effet, il aurait le pouvoir d’encourager la neurogenèse adulte, c’est-à-dire la production de nouveaux neurones au sein du cerveau.
Plus nous vieillissons, plus cette capacité décline, entraînant des pertes de mémoire. Vous avez donc tout intérêt à booster la production de neurones ! En plus, le fasting encourage aussi l’autophagie : la décomposition et le recyclage des cellules trop âgées, ainsi que des molécules endommagées.
Bienfait n° 3 : perdre du poids
Si le jeûne intermittent est autant plébiscité, c’est qu’il favorise souvent une augmentation du taux métabolique favorisant la perte de poids rapide. En effet, d’après un grand nombre d’études scientifiques, les participants perdent environ 200 à 300 grammes par semaine en suivant un jeûne intermittent.
Bonne nouvelle : vous perdez majoritairement de la graisse, et notamment de la masse graisseuse au niveau du ventre.
Alors, comment pouvez-vous maigrir avec le jeûne 14/10 ? Après une dizaine d’heures sans manger, votre corps semble rentrer en état de cétose. Privé de sa source de carburant habituelle, le glucose, il va se tourner vers une autre source d’énergie : le gras. C’est d’ailleurs cet effet qui est recherché lors d’un régime cétogène.
En allant creuser dans votre stock d’acides gras, votre corps brûle naturellement la graisse. Le jeûne aide votre corps à équilibrer certaines hormones, comme l'insuline et la leptine. Cette dernière participe à la combustion des graisses. Lorsque vous rompez votre période de jeûne, elle connaît un pic de production.
Néanmoins, bien que cette approche ait la cote pour mincir vite, nous vous rappelons que ce n’est pas une méthode magique. Sauter votre petit-déjeuner n’est ni un élixir de jeunesse, ni la méthode minceur ultime pour perdre vos kilos en trop.
Pour avoir des résultats sur le long terme et éviter la reprise de poids, vous devez combiner ce rythme de repas à une alimentation équilibrée. N’hésitez pas à revoir les bases d’une alimentation saine avant de vous lancer dans ce régime grâce à un rééquilibrage alimentaire.
Comment faire un jeûne intermittent 14/10 ?
Les bases du jeûne séquentiel en 14 heures
Le jeûne séquentiel 14/10 vous autorise à manger sur une fenêtre d'alimentation de 10 heures, puis à jeûner pendant 14 heures. C’est le jeûne le plus simple pour commencer : il colle très bien à notre rythme de vie occidentale et il vous suffit de faire une croix sur le petit-déjeuner. Si vous déjeunez à 12h30, cela signifie que vous arrêtez de manger à 22h30.
Selon votre rythme biologique (si vous êtes plutôt du genre à vous lever très tôt, avec des matinées bien remplies), vous pouvez envisager de prendre un petit-déjeuner et un déjeuner conséquents, et de faire l’impasse sur le dîner. Si vous prenez un petit-déjeuner à 6h00, votre jeûne commencera à 16h00.
En-cas et collations équilibrées sont évidemment les bienvenus durant les dix heures où vous pouvez manger. Aussi, buvez de l’eau durant votre temps de jeûne. Bien s’hydrater est en effet essentiel pour :
- Votre santé ;
- Votre perte de poids ;
- Votre sommeil ;
- Votre concentration ;
- Votre pratique sportive ;
- Votre peau.
Dans la majorité des diètes séquentielles, vous pouvez continuer de consommer du thé et du café durant les temps sans manger. Évidemment, pour pouvoir entrer en état de cétose et inciter votre organisme à puiser dans vos réserves de graisse, buvez vos boissons sans sucre !
Diète intermittente 14/10 et pratique du sport
Vous vous demandez si la diète 14/10 est compatible avec la pratique d’un sport ? Tout à fait ! Cependant, attention à ne pas trop repousser vos limites. Si vous pratiquez une activité cardio, comme la course à pied, vous pouvez aller courir le matin à jeun.
Les premières fois, emportez un snack avec vous par précaution, comme une poignée de noix. Si vous vous sentez faible, n’hésitez pas à ralentir ou à raccourcir votre temps de course : tous les corps ne réagissent pas pareil et il serait dommage de finir en crise d’hypoglycémie.
Si vous avez pour objectif de prendre du muscle, il est conseillé d’aller vous entraîner pendant vos temps de prise de repas. En effet, le muscle a besoin d’énergie et de protéines pour se construire. Ainsi, vous pourrez prendre une collation saine en sortant de la salle.
Réussir à perdre du poids avec la diète 14/10
Comment bien définir ses objectifs de perte de poids avec ce fasting ?
Pour maigrir durablement et éviter l’effet yo-yo, il est important de définir des objectifs mesurables et atteignables. Pour cela, vous devez connaître vos besoins nutritionnels en fonction de votre :
- âge ;
- genre ;
- taille ;
- poids actuel ;
- mode de vie ;
- habitudes alimentaires ;
- antécédents de santé ;
- santé et éventuelle pathologie.
Il n’y a pas d’égalité face à la perte de poids. Certains métabolismes sont plus rapides que d’autres. Tous les corps ne peuvent pas être minces. C’est pour ça qu’il est important de calculer votre poids idéal.
La perte de poids n’est pas la seule vertu du jeûne séquentiel. Celui-ci aide aussi à la détox de votre organisme, à vous sentir mieux dans votre corps, plus en forme et être en meilleure santé.
Combien de temps pour voir les premiers résultats avec la méthode 14/10 ?
Vous vous demandez combien de temps vous allez devoir suivre cette diète pour maigrir ? La revue Molecular and Cellular Endocrinology a publié il y a plusieurs années une méta-analyse de 40 études sur le jeûne intermittent. D’après cette analyse, le jeûne séquentiel est efficace sur 10 semaines pour perdre du poids.
Mais, certains effets peuvent être bien plus rapides. En effet, après seulement trois jours de jeûne, les niveaux d’hormones de croissance peuvent augmenter considérablement. Vous verrez probablement aussi votre santé s’améliorer au fil des semaines, avec les bénéfices cités précédemment.
Comment perdre 5 kg avec le jeûne intermittent ?
Vous souhaitez perdre 5 kilos en un mois ? C’est possible ! En effet, pour une perte de poids saine, vous pouvez viser un kilo par mois, sauf contre-indication. Nous vous rappelons que c’est une moyenne, qui peut varier selon votre état de santé, votre métabolisme ou encore selon vos kilos en trop.
En combinant un régime méditerranéen, un jeûne intermittent 14/10 et la pratique d’un sport, particulièrement du cardio comme la marche ou la course à pied, vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre cet objectif.
Que manger pour son jeûne intermittent 14/10 ?
Vous savez maintenant quand manger et comment maigrir pendant votre diète 14/10, mais vous voulez savoir quoi manger ?
C’est une très bonne question ! En effet, pour profiter des bienfaits sur votre santé, sur votre cerveau comme sur votre perte de poids, il est essentiel de choisir une alimentation équilibrée.
Dans cette idée, vous pouvez adopter un régime méditerranéen. En effet, ce régime minceur est réputé pour être l’un des plus sains au monde ! Pour commencer, faites des fruits et légumes la base de vos repas.
Pour un maximum de bénéfices, choisissez-les frais, de saison et si possible, issus de l’agriculture biologique. Ensuite, choisissez les bons gras : les acides gras poly-insaturés, riches en oméga-3 et oméga-6, et les acides gras mono-insaturés, comprenant des oméga-9. Parmi eux, l’huile d’olive, l’avocat, le poulet et la volaille en général, mais aussi les poissons gras.
D’ailleurs, vous pouvez vous faire plaisir sur les produits de la mer : ils sont excellents pour votre santé. Vous pouvez ainsi manger du poisson deux fois par semaine, comme recommandé par l’Organisation Mondiale de la Santé.
Pour une diète crétoise réussie, faites également le plein de légumineuses et de céréales complètes. Néanmoins, vous allez devoir freiner un maximum sur votre consommation de viande rouge.
Heureuse nouvelle pour les végétariens : vous pouvez combiner diète séquentielle et régime méditerranéen en remplaçant les produits d’origine animale.
Cependant, vous n’êtes pas obligé de suivre un régime méditerranéen avec un jeûne intermittent. Le tout, c’est d’adopter un régime alimentaire équilibré, donnant à votre corps tous les apports nécessaires à son bon fonctionnement.
Suggestions de repas minceur et de collations pour votre jeûne 14/10
Idées pour le déjeuner et le dîner
Pour votre premier repas de la journée, le déjeuner, faites-vous plaisir. Selon vos envies, vous pouvez cuisiner un délicieux wok de poulet aux saveurs d’inspiration asiatique, accompagnées de nouilles chinoises et de légumes poêlés.
Assaisonnez votre wok de sauce soja en fin de cuisson pour relever le goût, et de graines de sésames pour donner du croquant. En dessert, faites honneur aux fruits : en salade, au four ou nature.
Pour votre dîner, et donc votre dernier repas de la journée, faites le plein de légumineuses avec un curry de lentilles vertes au lait de coco. L’avantage des lentilles, c’est qu’elles sont peu caloriques et donc idéales pour mincir. En plus, elles ont un indice glycémique bas : bye-bye le pic de glycémie.
Autre bon point pour ces légumineuses : elles ont un pouvoir rassasiant sur le long terme. Ce plat convient aussi à un régime végétarien ou vegan.
En entrée, optez pour une salade d’endives ou un coleslaw de choux blancs et rouges ! Et en dessert, remplacez votre traditionnel yaourt aux fruits par un fromage de chèvre, bien plus intéressant pour votre corps.
Idées pour le petit-déjeuner et le déjeuner
Quel petit-déjeuner prendre après 14 heures sans manger ? Vous pouvez vous inspirer des régimes hypeprotéinés, avec un petit-déjeuner complet riche en protéines :
- Oeufs brouillés avec un toast d’avocat ;
- Bagel de saumon et de cream-cheese ;
- Poêlée de champignons et tartines de fromage de chèvre.
Vous préférez le sucré ? Pas de problème, par contre, oubliez les céréales industrielles. À la place, misez sur les flocons d’avoine, délicieux en porridge et déclinable en des dizaines de petits-déjeuners différents !
Et pour le déjeuner ? Optez pour des aliments qui créent une vraie sensation de satiété. Vous pouvez manger des pâtes complètes :
- Tagliatelles aux épinards, feta et petits pois ;
- Pâtes au thon et à la sauce tomate maison ;
- Gratin de pâtes au poulet.
Évitez les desserts trop sucrés, qui risqueraient de faire monter votre pic d’insuline et vous déclencher une envie de sucre.
Idées d’en-cas sains
Vous vous en doutez, pendant votre jeûne intermittent, nous vous déconseillons les gâteaux industriels et les barres de céréales pleines de sucres cachés. Idéalement, optez pour des collations saines :
- Fruits secs ;
- Amandes, noix et autres oléagineux ;
- Fromage blanc et yaourt grec ;
- Fruits ;
- Cookies maison à base de farine complète ou de flocons d’avoine ;
- Muffin maison.
À nouveau, aucun aliment n’est interdit. À vous de faire preuve de bon sens et de manger de tout, de façon raisonnable. C’est souvent la clé pour une perte de poids durable.
L’avis de la rédaction sur le jeûne intermittent 14/10
Le jeûne intermittent 14/10 peut être une bonne solution pour perdre du poids et améliorer votre état de santé général. Toutefois, ce n’est pas une méthode minceur miracle : cette diète séquentielle doit être accompagnée de bonnes habitudes de vie et d’alimentation.
Il faut aussi savoir que si de nombreuses études scientifiques prouvent les bienfaits du jeûne intermittent, les méthodes de recherches sont parfois controversées.
Vous connaissez l’adage « lentement, mais sûrement » ? Il vaut aussi pour votre perte de poids ! Nous comprenons tout à fait que vous souhaitez voir disparaître vos kilos le plus vite possible. Néanmoins, c’est souvent la porte ouverte à l’effet yo-yo et à la reprise de poids dès la première année.
