Si vous vous intéressez de plus près au jeûne intermittent, c’est certainement que vous vous apprêtez à adopter ce mode d'alimentation.
Ou bien, peut-être en suivez-vous déjà un ? Dans un cas comme dans l'autre, vous avez raison de vouloir en apprendre davantage sur le sujet afin de pouvoir profiter pleinement de tous les bénéfices du jeûne. De plus en plus pratiqué et étudié, il est devenu aujourd’hui une véritable alternative aux régimes hypocaloriques plus classiques.
Une solution efficace pour favoriser perte de poids et bien-être notamment pour la personne qui n'arrive pas à maigrir.
Jeûner de façon intermittente implique des périodes pendant lesquelles le corps reste au repos, sans apport alimentaire.
Elles s’alternent avec des moments précis dans la journée réservés à la prise des repas, appelée fenêtres alimentaires. Il ne s'agit donc pas de jeûne strict. Alors, quel jeûne intermittent choisir ? Comment le pratiquer et combien de temps ? Comment réussir votre programme et pour quels résultats ? Trouvez celui qui vous convient le mieux parmi ces 5 jeûnes efficaces pour perdre de 1 à 10 kilos, tout en prenant soin de votre santé physique et mentale.
Les différents programmes de jeûne intermittent
Avant de commencer, il faut savoir que l’expérience du jeûne intermittent peut ne pas convenir à tout le monde. Certaines personnes angoissent parfois à l’idée d’avoir faim, il est donc préférable de ne rien forcer. Deuxièmement, pour des raisons médicales, le jeûne intermittent n'est pas sans risque pour la santé. Il est déconseillé pour :
- Les enfants et les adolescents ;
- Les femmes enceintes et allaitantes ;
- Les personnes âgées exposées au risque de dénutrition ;
- Les sportifs de haut niveau et en compétition (risques osseux et musculaires) ;
- Les personnes sous traitement médicamenteux et avec des pathologies ;
- Les personnes souffrant de TCA (troubles du comportement alimentaire) ;
- Les personnes migraineuses ;
- Les personnes avec un IMC trop bas.
Veillez toujours à parler à votre médecin en cas de doute afin d’écarter toute contre-indication. Pensez également à consulter une diététicienne nutritionniste pour mettre en place la meilleure alimentation, adaptée à vos besoins.
Programme n° 1 : le 16/8 pour jeûner facilement
En quoi consiste le jeûne intermittent 16:8 ?
Il consiste concrètement à sauter un repas par jour pour jeûner pendant 16 heures. Pendant ce temps, vous pouvez bien sûr vous hydrater et devez le faire, sans attendre de ressentir la soif. Pendant les huit heures restantes, vous introduisez alors les repas normalement.
De façon naturelle, de nombreuses personnes mènent déjà cette hygiène de vie en ne mangeant pas le matin ou le soir, par exemple. L’adopter n’est donc pas si contraignant grâce aux heures de sommeil durant lesquelles vous ne mangez pas.
On lui connaît deux autres cycles d'alimentation assez similaires : le 14/10 et le 18/6. En effet, c’est au bout de 14 heures sans manger que les bienfaits physiologiques du jeûne commencent à s’enclencher. D’un point de vue efficacité et observance, le 16 :8 semble être le meilleur compromis.
Un programme pour jeûner le matin ou jeûner le soir
Pour sauter un repas et savoir à quel moment il est le plus intéressant de le faire, avant tout, choisissez selon vos habitudes, votre vie sociale ou votre profession. Préférez ce qui est le plus simple et le plus naturel aussi en fonction de votre appétit. Vous pouvez donc soit sauter le petit-déjeuner soit sauter le dîner.
Physiologiquement parlant, la chronobiologie oriente davantage vers une fin de journée pauvre en calories. Plus la journée avance, plus la réponse énergétique diminue. Cependant, pour les personnes pour lesquelles le dîner est le repas le plus important, mieux vaut opter pour une journée sans petit-déjeuner. Une étude récente démontre d’ailleurs que ce choix permettait de brûler plus de graisses.
Voici deux exemples de programme 16/8 pour vous aider à choisir :
| 16/8 matin | 16/8 soir |
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8h00 1 Infusion à la menthe sans sucre |
13h00 Bol de quinoa et poulet à la sauce coco Légumes grillés |
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12h30 Salade épinards et dès de féta Patate douce rôtie et pavé de saumon à la plancha Salade de fruits aux graines de sésame |
16h00 1 barre de céréales aux noisettes |
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15h30 Tartine d’œufs brouillés |
Entre 19h et 21h Asperges en entrée Thon au naturel et houmous de pois chiches Curry de carottes |
Programme n° 2 : le jeûne de 24 heures pour perdre du poids
Jeûner de façon intermittente un jour par semaine au choix
Une autre possibilité pour perdre quelques kilos, c'est celle de jeûner de temps en temps. Ce modèle de jeûne intermittent est facile à suivre : vous choisissez une journée sans manger pendant laquelle vous êtes libre de vous hydrater avec toute boisson non sucrée.
Prenez soin de préparer le corps dès la veille, en mangeant un dernier repas équilibré et léger, pour vous donner de l’énergie et apporter les bons nutriments. Ensuite, le jeûne peut commencer jusqu’au jour suivant : là encore, rompre le jeûne en douceur vous évitera de surcharger le système digestif.
Selon différentes études scientifiques, voici les effets bénéfiques du jeûne intermittent :
- Il diminuerait la graisse du ventre, le tour de taille, l’IMC et les graisses corporelles.
- Il améliorerait la régulation de la glycémie, la résistance à l’insuline et le diabète.
- Il améliorerait la sensibilité à la leptine, l’hormone de satiété.
- Il augmenterait le métabolisme de base.
- Il serait bénéfique pour améliorer la santé cardiovasculaire en diminuant le taux de lipides sanguins, la pression artérielle et la fréquence cardiaque.
- Il jouerait un rôle de prévention de certaines maladies telles que les complications liées au surpoids et à l’obésité.
Menus de jeûne intermittent pour maigrir
Pour vous aider à suivre un jeûne de 24 heures toutes les semaines, voici un exemple de menus où le dimanche est choisi comme le jour sans alimentation :
| Jours d'alimentation classique | Jeûne de 24 h |
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Du lundi au samedi
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Samedi soir 20h : exemple de dîner avant le jeûne Poisson et poivrons grillés au four Purée de patate douce Poire chaude et amandes à croquer
Dimanche soir 20h : exemple de collation après le jeûne Tisane de romarin Salade verte assaisonnée d'huile de noix Soupe maison de légumes et lentilles corail Salade de fruits pomme orange |
Programme n° 3 : le fasting 5:2 pour manger plus léger 2 jours par semaine
Le jeûne 5:2 et ses principes alimentaires
C'est une méthode de jeune qui consiste à manger à votre faim pendant 5 jours, puis à jeûner pendant 2 jours de la semaine ou, à ne manger que 25 % des calories habituelles (soit au maximum 500 à 600 calories par jour en moyenne).
Pour beaucoup, cette méthode 5/2 peut aussi facilement s'adopter, notamment si vous choisissez la restriction calorique plutôt que le jeûne strict pendant les deux jours.
Comment faire le jeûne intermittent 5:2 ?
Organiser votre programme 5:2 peut sembler un peu compliqué au début. Voici quelques étapes simples pour vous aider à organiser votre semaine de jeûne intermittent 5:2 et suivre ce rythme alimentaire les semaines suivantes :
- Planifiez à l’avance vos deux jours de jeûne : vous pouvez choisir n'importe quels jours de la semaine pour jeûner, qu'ils soient consécutifs ou non (lundi-jeudi ou mercredi-jeudi par exemple).
- Lever le pied : lors des jours de jeûne, il vaut mieux limiter l'activité sportive intensive ou les trop nombreuses sollicitations intellectuelles comme certaines longues journées de travail.
- Planifiez vos repas : l’idéal est de consommer en moyenne 500 à 600 calories par jour. Prévoyez vos repas à l'avance, ils doivent être riches en protéines et en fibres pour nourrir votre masse musculaire, prendre soin de votre santé intestinale et vous rassasier plus longtemps.
- Les autres jours : les cinq jours restants de la semaine, vous pouvez manger normalement. Cependant, maintenir une alimentation équilibrée et saine est important pour maximiser les bénéfices de votre programme.
- Buvez beaucoup d'eau : pendant les deux jours de jeûne, pensez à boire beaucoup d'eau pour éviter la déshydratation et aider l’organisme à bien évacuer les toxines.
Voici des exemples de menus pour deux journées non consécutives à 600 calories en moyenne :
| Lundi | Jeudi | |
| Matin | Eau chaude citronnée 1 tasse de thé vert sans sucre Une poignée de noix de cajou (180 calories) 1 Œuf dur (78 calories) |
1 grand verre d’eau 1 Tasse de café sans sucre 1 Tranche de pain de seigle (65 calories) ½ Avocat (160 calories) |
| Midi |
Salade de légumes verts Filet d'huile d'olive et de vinaigre balsamique (90 calories) |
Soupe de légumes faite maison (70 calories) |
| Soir | Soupe de légumes frais faite maison (70 calories) |
1 Banane (90 calories) 1 Omelette aux champignons (180 calories) |
| Calories | Total des apports énergétiques : 620 calories | Total des apports énergétiques : 607 calories |
Programme n° 4 : le jeûne alternatif ou le jeune partiel pour mincir
En quoi consiste le régime jeûne intermittent alterné ?
Alterné, veut tout simplement dire jeûner un jour sur deux. Cela revient à ne boire que de l’eau ou des boissons non sucrées (et non édulcorées de préférence) pendant toute une journée : c'est ce qu'on appelle le jeûne hydrique. Il peut toutefois être toléré d’ingérer jusqu’à 25 % des calories totales habituelles lors de ces jours de jeûne, selon votre capacité à vous adapter.
Comme le 5 :2, il fait partie des jeûnes intermittents au cours desquels compter les calories importe, mais seulement lors des jours jeûnés. Puis, les 24 heures suivantes, vous mangez à nouveau normalement.
Soyez vigilant en ce qui concerne le repas précédent les heures sans nourriture et le repas pour rompre le jeûne. Ils sont essentiels pour adoucir les transitions. Pensez à toujours bien vous hydrater avant et après manger. Prenez le temps de bien mâcher chacune de vos bouchées pour aider la prochaine digestion.
Quelle que soit la forme d'alimentation que vous choisissez, il y a des aliments à éviter lors du jeûne puisqu’ils peuvent nuire aux bénéfices attendus sur la balance et pour votre santé :
- Les boissons sucrées : boissons alcoolisées, sodas, boissons énergisantes, jus de fruits sucrés...
- Les aliments transformés et les aliments raffinés : tous les aliments industriels (pain de mie, céréales sucrées du matin, pizza industrielle, les aliments frits, les desserts lactés frais...) et les produits à base de farine blanche tels que pâtes, semoule en sachet, les pains blancs et les produits de boulangerie sucrés.
Exemple de programme sur une semaine avec le jeûne partiel
| 1 Semaine de jeûne alterné | |
| Lundi | Jeûne hydrique |
| Mardi | Alimentation quotidienne |
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Mercredi |
Jeûne partiel
Matin : Midi : Soir :
Total des apports énergétiques : 599 calories |
| Jeudi | Alimentation quotidienne |
| Vendredi | Jeûne hydrique |
| Samedi | Alimentation quotidienne |
| Dimanche | Jeûne partiel |
Programme n° 5 : l’intermittent fasting 20/4, un programme alimentaire à part
Ce jeûne intermittent ne doit pas être confondu avec le jeûne de 24 heures. Le 20 :4 ou warriot diet se distingue des autres programmes intermittents par son usage et son suivi. Il consiste à s’hydrater pendant 20 heures et à se nourrir de manière bien précise pendant 4 heures.
Le 20:4 peut-il favoriser la perte de poids et réduire la graisse corporelle ?
Oui, le 20:4 peut vous aider à mincir. Cependant, il n'est pas à envisager comme un programme de perte de poids sur le long terme par précaution, afin d’éviter toute carence nutritionnelle. Il est davantage orienté pour compenser des excès, des grignotages ou encore en cas de fragilités digestives.
Il autorise plutôt l’organisme à faire une pause, pour favoriser la détoxification et limiter le stockage des graisses. Il peut donc être une méthode anti-yoyo efficace ou une solution pour aider à stabiliser le poids.
Les autres bienfaits du jeûne intermittent au-delà de la perte de poids
Bien que la motivation première soit très souvent la perte de poids, les jeûnes intermittents réservent d’autres aspects positifs ajoutant du sens à cette orientation nutritionnelle :
- Amélioration de l’autophagie cellulaire et du système immunitaire : les cellules vont mieux fonctionner pour se débarrasser des déchets accumulés.
- Réduction de l'inflammation : prévention du risque de maladies chroniques (maladie d'Alzheimer, certains types de cancer, les maladies cutanées, hormonales...).
- Amélioration de la fonction cérébrale : amélioration de la mémoire et la concentration mentale.
- Réduction du stress oxydatif : il peut prévenir le vieillissement prématuré et les maladies chroniques.
- Amélioration de l’équilibre de la flore intestinale.
- Amélioration de la qualité du sommeil.
- Meilleure gestion du stress et régulation de l’humeur.
Comment s’alimenter pendant le jeûne intermittent de 20h ?
Contrairement aux autres jeûnes intermittents, il repose sur une consommation de végétaux exclusivement. La liste d’aliments à consommer pendant les 4 heures d’alimentation est beaucoup plus restreinte : pendant le jeûne intermittent 20:4, seuls les légumes et les fruits sont recommandés. Des aliments riches en fibres, en vitamines, en minéraux et sources d’antioxydants pour nettoyer le corps.
Voici deux exemples pour illustrer l'organisation alimentaire avec ce programme :
| Une journée 20:4 matin | Une journée 20:4 soir |
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Repas n° 1 à 8h Un verre d’eau Fruits frais |
Repas n° 1 à 12h Bouillon de légumes |
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Repas n° 2 à 10h Deux grands verres d’eau Poignée d’amandes et de noix 1 smoothie banane, carottes et épinards |
Repas n° 2 à 14h Eau citronnée |
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Repas n° 3 à midi Des brochettes de fruits et de crudités à croquer Tisane chaude |
Repas n° 3 à 15h45 Tisane chaude |
| Vous jeûnez ensuite à partir de midi jusqu’au lendemain matin 8h. |
Le prochain repas pourra se faire le lendemain midi, soit 20 heures plus tard. |
Prévoyez de vous coucher tôt, vers 20 heures, pour un maximum de repos et pour ne pas subir l’absence de nourriture.
Vos questions sur le jeûne intermittent
Pourquoi le jeûne intermittent fait maigrir ?
Les effets du jeûne intermittent sur la perte de poids et la composition corporelle pourraient se comparer aux effets de l’activité physique : le corps puise dans ses réserves de graisses pour trouver de l’énergie et en produire.
C’est à partir de corps cétoniques (cétogénèse), provenant de la dégradation d’acides gras, que cela peut se faire. Ces substances sont alors libérées dans le sang et utilisées par le cerveau dès lors que le glucose manque. Nos cellules réagissent donc de manière positive à ces périodes sans alimentation.
Au-delà de la restriction calorique qui peut expliquer les kilos perdus lors du fasting, il aide à rétablir un système hormonal et un rythme circadien favorables pour perdre plus de gras tout en préservant le muscle de la fonte musculaire, plus efficacement qu’au cours d’autres régimes.
Combien de temps suivre ces méthodes de jeûne ?
Concernant la durée du jeûne intermittent, il n’y a aucune limite d’un point de vue nutritionnel. Tant qu’il est bien suivi et que vous vous sentez bien, il n’y a pas de raison de modifier vos menus. Il est même conseillé de conserver ce mode de vie en continu, jusqu’à ce que le poids santé soit atteint.
N’ayez pas peur de reprendre le rythme de trois repas par jour en alternant de temps en temps avec des périodes d’intermittent fasting. Cela forcera le corps à devoir s’adapter aux changements.
Quels sont les aliments à privilégier pour jeûner sainement ?
Pendant un fasting, tous les aliments riches en nutriments essentiels sont à privilégier. Pour équilibrer votre programme, voici une liste des bons ingrédients à intégrer :
- Les aliments riches en fibres : les légumes verts à feuilles, les fruits frais, les légumes crucifères tels que le brocoli et le chou-fleur, ainsi que les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots ou encore les céréales complètes non raffinées.
- Les protéines maigres : les viandes blanches telles que le poulet et la dinde, les morceaux de viandes pauvres en matière grasse comme le steak haché ou le jambon blanc sans couenne, les poissons et fruits de mer, les œufs et les produits laitiers faibles en gras.
- Les matières grasses à ajouter : les graisses saines comme les noix, les graines et les purées d’oléagineux, les avocats, l'huile d'olive, de colza, de lin ou de noix, l'huile de coco. Elles peuvent fournir une source d'énergie durable pendant les périodes de jeûne.
- Les aliments riches en antioxydants : les baies et les graines sont une excellente source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Quel est le jeûne intermittent le plus efficace ?
Les effets bénéfiques du jeûne existent pour chacune des méthodes de jeûne intermittent. Il n'y a donc pas de réponse unique à cette question. Il convient à chacun de trouver son programme et le jeûne le plus adapté à son quotidien et son métabolisme. Il est vrai que le jeûne intermittent 16:8 est devenu très populaire pour sa facilité d'observance.
Quels sont les risques potentiels du jeûne intermittent et comment les éviter ?
Des effets secondaires sont possibles, il en existe plusieurs :
- La faim ;
- Diarrhée et/ou constipation, nausée et/ou vomissement ;
- La mauvaise haleine ;
- Les maux de tête ;
- Les maux d’estomac ;
- La fatigue.
Pour tous ces symptômes, la solution reste la bonne hydratation, primordiale pour le bon déroulement du jeûne intermittent. Vous pouvez ajouter un peu de sel à votre eau ou varier avec les eaux gazeuses, plus riches en minéraux. Les eaux infusées avec des agrumes et des herbes fraîches comme la menthe, que vous pouvez aussi mâcher, sont efficaces et vous aideront à améliorer l’haleine.
La prise alimentaire doit également être suffisante : ne cherchez surtout pas à manger trop peu pendant ces fenêtres alimentaires, si précieuses pour votre corps et votre moral. Si les symptômes persistent et s’intensifient, il est préférable de stopper votre programme et de consulter votre médecin pour contrôler l’état de santé général.
Le jeûne vous aide à vous réconcilier avec vos sensations : le fasting est un art de vivre plutôt qu’un énième type d'alimentation parmi les autres régimes pour maigrir. À chacun d’intégrer sa bonne pratique, en trouvant la meilleure méthode de jeûne intermittent compatible avec sa vie sociale pour mincir en bonne santé.
Il se peut que vous testiez plusieurs protocoles avant de trouver votre rythme. Au-delà de la perte de poids, vous devez y trouver du plaisir, sans privation de nourriture et sans envie de sucre. Les avantages du jeûne intermittent sont nombreux !
Pour que jeûner ne soit pas une souffrance, réunissez les meilleures conditions pour créer votre environnement idéal : du calme, des activités bien-être et antistress et une bonne organisation (courses, préparation des repas…).
