Connaître votre métabolisme de base est intéressant car il est propre à chacun et vous aide à mieux comprendre votre corps. Il vous indique quelles sont les dépenses énergétiques quotidiennes au repos de votre organisme et ses besoins caloriques. Cette première valeur vous sera indispensable pour ensuite calculer les apports journaliers à fournir à votre corps à travers vos activités quotidiennes.
Vous êtes sujet à des symptômes d’un fonctionnement métabolique endommagé ? Désireux de répondre aux besoins essentiels de votre corps pour une meilleure santé ?
Ou vous souhaitez perdre ou prendre du poids ? Calculer votre taux métabolique est la première étape pour atteindre vos objectifs. Les formules de calcul vous permettent d’obtenir une estimation en calories.
Le calculateur gratuit de métabolisme que nous vous mettons à disposition utilise la formule de Mifflin-St Jeor. L'équation offre un résultat précis de manière générale et se base sur 4 facteurs : le sexe, l'âge, la taille et le poids.
Vous pourrez donc garder précieusement cet outil, pour faire le calcul régulièrement afin de réajuster vos apports caloriques. Découvrez tout ce que vous devez savoir sur le métabolisme de base dans cet article.
Qu'est-ce que le taux métabolique de base ?
Le taux métabolique de base (TMB) ou BMR (Basal Metabolic Rate) correspond à la dépense énergétique minimum (le nombre de calories) permettant à l'organisme de survivre au repos.
Puisque celui-ci, même lorsque vous ne "faites rien", continue de consommer de l'énergie pour maintenir en activité tous les processus vitaux et les réactions biochimiques qu'ils déclenchent.
Définition du métabolisme de base
Rappelons que le métabolisme de base (MB) est l’ensemble des réactions chimiques et des processus qui se déroulent dans votre organisme, lui permettant de vous maintenir en vie, tels que :
- La circulation du sang,
- La respiration,
- La détoxification des organes (élimination des déchets),
- L'activité cérébrale,
- Les réparations cellulaires (peau, cheveux, ongles…),
- Le processus du système immunitaire,
- Le maintien de la température corporelle,
- La digestion (phénomène de la thermogenèse).
Vous pouvez également retrouver l'appellation "dépense énergétique au repos", avec l'acronyme DER pour désigner le métabolisme de base.
Le rôle de la composition corporelle sur le taux métabolique
Les pèse-personnes classiques, vous indiquent un chiffre global mais ne différencient pas le poids de la masse maigre de la masse grasse :
- La masse maigre représente le poids de l'organisme sans la masse grasse. Elle comprend donc l'eau, les muscles, les os, les viscères et les minéraux, soit 70 à 85 % de poids de corps.
- La masse grasse est le poids du tissu adipeux, qui correspond entre 15 et 2 0% pour un homme à l'IMC normal et entre 25 à 30 % chez la femme.
Chaque composant, organe et tissu de la composition corporelle contribuent donc au travail du métabolisme de base.
Comment calculer le métabolisme de base ?
Il existe différentes formules pour connaître son taux métabolique, néanmoins les résultats sont des estimations qui ne fournissent pas de valeurs exactes. Car il y a beaucoup de facteurs importants à prendre en compte.
Notamment, entre l’homme et la femme, les différences physiques comme la masse musculaire et les différences physiologiques ont une incidence sur les mesures.
Chaque individu a son propre taux métabolique et relève de 4 paramètres de base. Pour le calculer il tient compte du sexe, de l’âge, de la taille et du poids. Cependant, la formule qui offre un calcul le plus précis de manière générale, et utilisée par les diététiciens reste l'équation de Mifflin-St Jeor.
Comment calculer son métabolisme de base quand on est un homme ?
Des études ont démontré que l’homme a environ 10 fois plus de testostérones que la femme. Ce qui explique une masse musculaire plus importante et par conséquent un métabolisme de base plus élevé. En effet, plus on a de muscles plus on brûle de calories et donc plus grand est le besoin d'apport en énergie.
Voici l'équation pour un homme : TMB = (9,99 x Poids) + (6,25 x Taille en cm) - (4,92 x âge) + 5
Mathieu a 40 ans, mesure 1,80 m et pèse 90 kilos :
(9,99 X 90) + (6,25X 180) - (4,92 X 40) + 5 = 1832 calories
Mathieu a donc besoin de 1 832 calories par jour, pour assurer ses fonctions vitales.
Connaître son taux métabolique quand on est une femme
Chez les femmes, le métabolisme de base est donc plus bas. Mais qu’elles se rassurent sur un point, car contrairement aux hommes qui ont un métabolisme favorisant davantage la dégradation du glycogène (glucides), chez la femme c’est la combustion des graisses (lipides) qui est favorisée à l’effort.
Voici le calcul pour une femme : TMB = (9,99 x Poids ) + (6,25 x Taille en cm) - (4,92 x âge) - 161
Sophie a 37 ans et pèse 52 kilos pour 1,60m :
(9,99 x 52) + (6,25 x 160) - (4,92 x 37) - 161 = 1176,44 calories
Le taux métabolique de base de Sophie correspond à environ 1 176 calories.
Calculer sa dépense énergétique journalière selon son profil
La dépense énergétique journalière (DEJ) est la somme d’énergie (de calories) dépensée lors de vos activités quotidiennes. Chaque individu a ses propres besoins, un sportif n’a pas les mêmes dépenses énergétiques et exige des apports caloriques différents de ceux d'une personne sédentaire, par exemple.
Pour calculer votre dépense calorique (ou énergétique) journalière vous devez connaître votre métabolisme de base que vous multipliez par le coefficient d’activité correspondant à votre profil.
Déterminez votre niveau d'activité physique (NAP) :
- Sédentaire : assis une grande partie de la journée (travail de bureau) et vous ne pratiquez pas d’activité sportive. Votre coefficient est de 1,1.
- Légèrement actif : avec un travail qui vous demande de rester debout (fleuriste, enseignant...) avec 1 ou 2 sessions de sport par semaine. Vous multipliez votre TMB par 1,3.
- Actif : dont la profession requiert des déplacements physiques (infirmier, serveur...) avec 3 à 4 séances de sport par semaine. Votre coefficient est de 1,5.
- Très actif : si votre travail nécessite beaucoup de mouvements (agriculteur, déménageur...) et que vous vous entraînez 5 à 7 fois par semaine. Vous multipliez votre TMB par 1,7.
| Niveau d'activité physique (NAP) | Coefficient |
|
Sédentaire |
1,1 |
| Légèrement actif | 1,3 |
|
Actif |
1,5 |
|
Très actif |
1,7 |
Ainsi, en connaissant votre dépense calorique journalière vous allez pouvoir répondre efficacement aux besoins énergétiques de votre corps, pour une bonne santé.
Retrouvons Mathieu qui a un taux métabolique de base de 1 832 calories et qui est serveur dans un grand restaurant. Mathieu est sportif, il s’entraîne 6 fois par semaine mixant des entraînements de musculation à des séances cardio. On le considère donc comme une personne très active.
- Dépense énergétique journalière = TMB x 1,7
- Soit 1 832 x 1,7 = 3 114 calories
Pour maintenir son poids, assurer ses fonctions vitales et sa dépense énergétique, Mathieu a besoin d’apporter à son corps environ 3 114 calories par jour.
Comment savoir si on a un bon métabolisme basal ?
Un bon métabolisme basal permet d’approvisionner les cellules de l’organisme en énergie, en vitamines, en sels minéraux et en oligoéléments. Lorsque nous avons un bon métabolisme de base, tous les processus de l’organisme fonctionnent de manière optimale.
A contrario, ces fonctions vitales vont chuter avec un système métabolique moindre. Cependant on distingue 2 types de fonctionnement métabolique : le métabolisme lent et le rapide.
Le métabolisme lent concerne généralement les individus qui ont tendance à faire des réserves de graisses facilement. Vous savez ces personnes qui grossissent à la simple vue d'un muffin, ça vous parle ?
Plusieurs facteurs peuvent en être à l'origine comme des régimes à répétition ou des problèmes de thyroïde, par exemple. L'absorption des nutriments ne se fait plus de manière optimale, plus lentement et se transforme directement en graisse.
Le métabolisme rapide, lui, concerne davantage les personnes qui mangent sans compter et dont le poids est stable et qui au contraire ont des difficultés à en prendre. Leur taux de masse graisseuse est relativement bas, avec cet aspect physique de "sec". Car leur organisme assimile vite les nutriments, et brûle rapidement les calories.
Évidemment, une petite part de génétique joue : nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne.
Quels sont les symptômes d'un métabolisme déséquilibré ?
Votre corps vous parle et à travers ce tableau comparatif vous pouvez déterminer l'état de santé de votre métabolisme :
| Métabolisme lent (signes de déséquilibre) | Métabolisme rapide (fonctionnement optimal) |
| Fatigue chronique, sommeil de mauvaise qualité, réveils nocturnes | Sommeil de qualité, vitalité |
| Stress, irritabilité | Humeur constante, calme |
| Température corporelle basse : frilosité, mains et pieds souvent froids | Bonne circulation sanguine |
|
Sécheresse de la peau, perte de cheveux |
Peau hydratée, cheveux résistants |
|
Libido irrégulière voire inexistante |
Libido normale |
| Troubles intestinaux | Bonne digestion |
|
Dérèglement hormonal, aménorrhée |
Cycles menstruels réguliers |
|
Difficulté à perdre du poids, de la masse grasse |
Perte de poids normale dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire |
|
Difficulté à prendre de la masse musculaire |
Bonne prise de muscles |
|
Prise de poids facile |
Maintien du poids stable |
Si ces quelques symptômes vous alertent, ils peuvent révéler un métabolisme basal endommagé. Rassurez-vous car il existe des solutions pour accélérer votre métabolisme. Un métabolisme déséquilibré n'est en rien une fatalité, ni une finalité : celui-ci n'est jamais figé, il s'adapte.
- Prendre conscience de l'état de son métabolisme ;
- Nourrir son corps de façon équilibrée ;
- Ne pas négliger son sommeil et son stress ;
- Augmenter sa consommation de sucres sains (glucides) ;
- Optimiser sa dépense énergétique (marcher en toute occasion).
Pourquoi le taux métabolique ralentit ?
Un métabolisme qui ralentit signifie que l’organisme utilise moins d’énergie pour ses activités basales.
On peut identifier plusieurs facteurs expliquant ce ralentissement. Ce phénomène s'appelle plus exactement l'adaptation métabolique.
Les régimes à répétition ou la diminution drastique des calories vont considérablement ralentir votre métabolisme. Tout simplement car votre corps va s’habituer et s’adapter aux faibles apports nutritionnels.
L’âge peut également jouer. Notre métabolisme est un système physiologique qui s’adapte tout au long de notre vie. Les enfants ont un métabolisme basal deux fois plus élevé que celui des adultes : eh oui, la croissance demande beaucoup de travail. À l'âge adulte, il se stabilise relativement puis il diminue par décennie après l'âge de 40 ans de 2 à 3 %. D’où l’importance de calculer régulièrement son métabolisme de base au cours de notre vie.
L’hygiène de vie impacte aussi le métabolisme :
- Une alimentation anarchique et déséquilibrée ;
- Ne pas boire assez d’eau ;
- La consommation d’alcool ;
- Ne pas faire suffisamment d’exercices physiques, la sédentarité ;
- La diminution de masse musculaire ;
- Le stress et le manque de sommeil.
Chacun de ces facteurs peut diminuer considérablement votre activité métabolique. Certaines maladies comme le diabète ou bien les problèmes de thyroïde sont parfois à l’origine d’un métabolisme basal lent.
En cas de doute consultez votre médecin traitant. Le métabolisme représente votre santé et votre longévité, vous seul(e) décidez d'en prendre soin.
Pourquoi augmenter son taux métabolique ?
Pour prévenir ou guérir de certains symptômes qui pourraient endommager les fonctions vitales de l'organisme, l'augmentation du métabolisme basal est fortement recommandée.
En effet, pour assurer tous les processus vus précédemment, le corps a besoin de tous les nutriments, en bonne quantité, pour son bon fonctionnement.
L'alimentation est notre carburant et la source de notre vitalité qui permet l'auto-guérison de l'organisme, notamment à travers le processus d'élimination des déchets organiques (toxines).
Si vous souhaitez perdre du poids efficacement, la manière la plus optimale pour augmenter votre métabolisme basal est par le biais d'une activité physique, combinée à un rééquilibrage alimentaire adapté.
La musculation (le renforcement musculaire) est le sport qui vous permet de développer votre masse musculaire. Le muscle est énergivore. Ce qui veut dire que plus vous augmentez votre masse maigre (musculaire), plus votre corps brûle de calories et cela même au repos.
Bien qu'il soit recommandé de pratiquer une activité physique régulière, vous pourrez toujours apporter quelques améliorations sans sport.
Si vous cherchez à stabiliser votre poids, là aussi, booster votre métabolisme de base est pertinent. Pour ce faire, il faudra adapter votre alimentation selon vos propres besoins énergétiques.
Une alimentation brûle-graisse soutient votre métabolisme, votre physiologie et votre santé de manière générale. Pour gagner du temps et ne pas agir à l'aveugle, il est recommandé de se rapprocher d'un professionnel de la diététique. Il vous assurera un bilan et un suivi personnalisé et pourra réajuster parfaitement vos apports caloriques et nutritionnels selon votre progression, pas à pas.
La chrononutrition peut également aider à stimuler votre métabolisme. Le fait de manger plusieurs petits repas dans la journée, va demander à l'organisme des efforts et donc le faire travailler à travers la digestion. Qui plus est cela, vous aide à avoir une meilleure gestion de la glycémie et une énergie constante toute la journée.
Enfin, on augmente son taux métabolique pour aider le corps à s'adapter aux conditions environnementales comme le climat. `
Lorsque nous sommes confrontés à des changements de températures, le corps humain doit se réguler pour toujours maintenir sa température entre 37 et 38 degrés. Ces réactions métaboliques représentent d'importants efforts nécessitant davantage de carburant et donc, d'énergie.
N’oublions pas que tout ce qui augmente le taux métabolique augmentera également les exigences nutritionnelles de l'organisme. C'est pour cela qu’il est absolument essentiel de consommer des sources de sucre (glucides) qui fournissent à la fois : l'énergie et la nutrition.
3 macronutriments indispensables pour booster son métabolisme :
- Glucides (fruits, patate douce, pomme de terre, miel/sirop d'érable, pain au levain, riz basmati, avoine...) ;
- Protéines (Cottage cheese, viandes, poissons blancs, crevettes, huîtres...) ;
- Graisses saturées (huile de coco, huile d'olive pressée à froid, lait entier, fromage, oeufs bio).
La meilleure façon de s'assurer d'un bon apport en macro sans compter ses calories, c'est de consommer chacun des trois à tous les repas.
Grâce au calculateur de TMB mis à votre disposition, qui utilise la formule de Mifflin-St Jeor, vous connaissez désormais votre métabolisme basal. Ce calculateur vous donne une très bonne base de données selon vos objectifs personnels.
Gardez en mémoire que les différentes équations de TMB offrent un calcul précis mais ce n'est pas une science exacte.
Par exemple, deux individus du même sexe, de la même taille et faisant le même poids, mais dont la composition corporelle est différente (l'un en surpoids et l'autre musclé) n'auront pas le même métabolisme de base.
Par ailleurs, des études ont prouvé que d'autres facteurs sont à prendre en compte dans le calcul du taux métabolique, comme l'environnement climatique, la génétique et les groupes ethniques. Par conséquent, pour plus de précision, n'hésitez pas à vous consulter diététicien-nutritionniste.
