Pour perdre du poids durablement, mieux vaut choisir un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un régime restrictif qui vous promet de perdre un certain nombre de kilos en peu de temps. D’ailleurs, on reprend souvent plus de poids que ce qu’on a perdu.
Ce type de régime entraîne également une grande frustration due à la privation, ce qui provoque généralement des craquages et de la culpabilité.
Un rééquilibrage alimentaire consiste à avoir une alimentation variée et répartie sur la journée. Tous les aliments sont autorisés, il s’agit seulement de les consommer dans les bonnes proportions : une alimentation équilibrée implique d'instaurer de nouvelles habitudes alimentaires ou d'en modifier certaines.
Il n’a pas forcément pour but de faire maigrir mais ces changements peuvent naturellement entraîner une perte de poids sans effet yoyo et cela de façon durable, selon votre mode de vie.
Comment rééquilibrer son alimentation pour perdre du poids ? Comment mettre en place un plan de rééquilibrage alimentaire ? Quels aliments doivent être privilégiés dans un rééquilibrage nutritif ? Comment éviter les carences en nutriments et fournir à votre corps les apports nutritionnels dont il a besoin ?
Autant de questions auxquelles nous allons répondre en vous proposant 19 idées de menus pour réussir son rééquilibrage alimentaire.
4 idées de petits-déjeuners pour rééquilibrer son alimentation
Menu 1 : Porridge froid à la mangue pour faire le plein d’énergie en gardant la ligne
Les porridges sont une bonne alternative pour un petit-déjeuner rassasiant dans le cadre d’un programme de rééquilibrage alimentaire. C’est un petit-déjeuner rapide à cuisiner et économique.
Cette recette est composée de flocons d’avoine qui sont riches en fibres satiétogènes et en glucides complexes, fournisseurs d’énergie sur du long terme. Les flocons d’avoine sont l’un des aliments minceurs et santé par excellence : brûleur de graisses, anti-cellulite et anti-cholestérol !
La mangue, quant à elle, apporte également des fibres mais surtout des vitamines notamment la vitamine C qui permet de lutter contre la fatigue et stimuler le système immunitaire. Elle contient également des antioxydants qui combattent le vieillissement cellulaire.
- Pour préparer ce porridge, commencez par mélanger, dans un grand bol, 30 g de flocons d’avoine avec 30 ml de lait demi-écrémé et 75 g de yaourt nature.
- Couvrez et laissez reposer 20 minutes au frais.
- Pendant ce temps, coupez un quart de mangue en tranches épaisses et râpez finement une demi-pomme.
- Dans les céréales, incorporer de nouveau 30 ml de lait. Ajoutez la pomme râpée, une cuillère à café de jus de citron et mélangez.
- Décorez avec les tranches de mangue, quelques myrtilles et arrosez d’un filet de miel.
Ce petit-déjeuner est complet, il suffit juste de lui ajouter une boisson afin de réhydrater l’organisme après une nuit de sommeil.
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Menu 2 : Porridge chaud aux fruits secs pour un petit-déjeuner équilibré
Après la recette précédente qui est un porridge froid, on retrouve ici une recette de porridge servi chaud ou tiède agrémenté de fruits secs.
Les fruits secs sont riches en vitamines, minéraux et fibres grâce à la déshydratation qu’ils ont subie qui a concentré tous les nutriments qu’ils contiennent. Ce sont donc des aliments très intéressants d’un point de vue nutritionnel mais attention de ne pas en abuser car ils sont également riches en glucides et en calories.
- Commencez cette recette en mélangeant, dans une petite casserole, 40 g d’abricots secs, une cuillère à café de miel, 60 ml d’eau, une pincée de cannelle et le zeste d’un quart de citron.
- Portez à ébullition et laissez épaissir le sirop pendant environ 5 minutes. Laissez refroidir.
- Coupez 50 g de dattes en deux dans la longueur et jetez les noyaux. Ajoutez les dattes dans les abricots cuits.
- Dans une casserole, mélangez 40 g de flocons d’avoine avec 300 ml de lait demi-écrémé.
- Mélangez et faites cuire à feu doux pendant environ 5 minutes afin de faire gonfler les flocons d’avoine.
- Égouttez les fruits au-dessus d’un saladier et réservez le sirop. Versez le porridge dans un bol, ajoutez les abricots, les dattes et quelques amandes puis arrosez de sirop.
Vous pouvez également agrémenter ce porridge d’un fruit frais coupé en morceaux, comme une poire, une pomme ou un kiwi et l'accompagner d’une boisson.
Menu 3 : Oeufs brouillés pour un petit-déjeuner protéiné
Certaines personnes préfèrent les petits-déjeuners salés aux petits-déjeuners sucrés et cela convient tout aussi bien à un rééquilibrage alimentaire.
Les œufs sont riches en protéines animales d’excellente qualité qui permettent d’être rassasié et de maintenir la masse musculaire, ce qui est indispensable lors d’une perte de poids.
- Préparez des œufs brouillés en battant deux œufs en omelette avec une cuillère à soupe de fromage blanc à 0 % de matière grasse, une pincée de sel et quelques brins de ciboulette ciselés.
- Faites fondre une noisette de beurre dans une poêle.
- Versez le mélange d'œuf et faites cuire à feu moyen en mélangeant constamment jusqu’à l’obtention de la texture que vous souhaitez.
Servez les œufs brouillés accompagnés de deux tranches de pain complet pour un apport en fibres et en glucides complexes et d’une boisson chaude ou froide pour participer à l’hydratation. Vous pouvez également compléter ce petit-déjeuner en y ajoutant une portion de fruit frais pour faire le plein de vitamine C et de fibres.
Menu 4 : Toasts à l’avocat pour faire le plein de bons acides gras
Si vous aimez les petits-déjeuners salés, pourquoi ne pas opter pour des toasts à l’avocat ? L’avocat est un aliment qui fournit des bonnes graisses qui vont permettre de lutter contre les maladies cardiovasculaires. Même s'il est bon pour la santé, il est riche en lipides et en calories, donc ce petit-déjeuner n’est pas conseillé tous les matins mais une ou deux fois par semaine.
Le pain aux céréales est riche en fibres et en glucides complexes qui fournissent de l’énergie sur le long terme pour ne pas avoir de petit creux et de coup de fatigue dans la matinée. Le fromage frais offre un apport en protéines animales et en calcium.
- Pour cette recette, détaillez un demi-avocat en lamelles et arrosez-le d’un filet de jus de citron. Réservez-le au frais.
- Faites griller au grille-pain deux tranches de pain aux céréales et tartinez-les avec du fromage frais.
- Répartissez sur les tartines les lamelles d’avocat. Saupoudrez une pincée de sel, une pincée de piment d’Espelette et quelques graines de sésame. Dégustez aussitôt vos toasts !
2 idées de brunch à inclure dans un programme de rééquilibrage alimentaire
Menu 5 : Pancakes aux bananes et aux épices pour se faire plaisir en gardant la ligne
Les pancakes sont un des incontournables des brunchs et ceux que nous vous proposons à la banane sont à la fois gourmands et bons pour la santé. Les bananes sont des fruits qui apportent des fibres qui vont réguler le transit intestinal et jouer sur la satiété, des glucides pour l’énergie et de nombreux minéraux et vitamines tels que du potassium, du magnésium et de la vitamine C.
La recette des pancakes aux bananes et aux épices est pour 4 personnes :
- Dans une petite casserole, mélangez 220 g de sucre, 4 clous de girofle, deux cuillères à soupe de rhum et 125 ml d’eau.
- Faites chauffer en tournant, sans porter à ébullition, pour dissoudre le sucre. Puis portez à ébullition et laissez épaissir le sirop environ 5 minutes.
- Pendant ce temps, mélangez 150 g de farine, un demi-sachet de levure chimique, 250 ml de crème fraîche allégée et deux blancs d’œufs dans un saladier.
- Battez jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et homogène.
- Dans une grande poêle, faites chauffer de l’huile et versez deux cuillères à soupe de pâte pour chaque pancake. Faites dorer des deux côtés. Répétez cette opération avec toute la pâte.
- Coupez deux bananes en rondelles. Disposez-les en une seule couche sur une plaque de four huilée. Badigeonnez les rondelles de banane avec 2 cuillères à soupe de sirop et réservez le reste.
- Faites dorer les bananes au four à 180°C pendant 10 minutes.
- Pour le dressage, répartir dans quatre assiettes les pancakes. Répartissez dessus les bananes cuites et arrosez de sirop.
Pour ajouter une partie salée à ce brunch, vous pouvez réaliser une petite salade rapide qui apportera de la fraîcheur et des vitamines en mélangeant de la mâche, une carotte râpée, une betterave coupée en dés et quelques morceaux de feta, le tout assaisonné d’un filet de vinaigre et d’huile d’olive.
Menu 6 : Bagels aux œufs brouillés et au saumon pour stabiliser son poids
Cette recette de brunch est parfaite pour se faire plaisir tout en faisant attention à sa ligne.
Les bagels aux œufs brouillés et au saumon est pour 4 personnes :
- Dans un bol, fouettez ensemble 2 œufs, 10 blancs d’œufs et deux cuillères à soupe de ciboulette hachée.
- Versez cette préparation dans une poêle chaude huilée. Faites cuire à feu doux en remuant sans arrêt.
- Coupez 2 bagels en deux et les griller dans un grille-pain. Dans quatre assiettes, déposez un demi-bagel, répartissez dessus les œufs brouillés.
- Ajoutez une tranche de saumon fumé.
- Dégustez ces bagels accompagnés d’une salade verte.
Pour compléter ce brunch, ajoutez une salade de fruits frais, pour faire le plein de vitamines, accompagné d’un bol de fromage blanc à 0 % de matières grasses et une boisson pour l’hydratation de l’organisme.
3 idées de collation pour réussir son rééquilibrage nutritionnel
Menu 7 : Barres de céréales adaptées à un rééquilibrage alimentaire
Rien de tel que des barres de céréales faites maison pour une collation lors d’un rééquilibrage alimentaire.
Elles contiennent des graines de chia et des flocons d’avoine riches en fibres qui participent à la sensation de satiété et à la régulation du transit intestinal. Les graines oléagineuses vont également apporter des fibres alimentaires et des bonnes graisses qui participent à la bonne santé du système cardiovasculaire.
Cette recette permet de réaliser une dizaine de barres de céréales :
- Pour commencer, faites préchauffer le four à 180°C. Faites tremper 2 cuillères à soupe de graines de chia dans 4 cuillères à soupe d’eau à température ambiante et laissez-les gonfler une dizaine de minutes jusqu’à ce qu’elles aient tout absorbé et que vous obteniez une sorte de gelée.
- Épluchez et coupez 3 bananes en rondelles.
- Dans un grand saladier, mélangez 200 g de flocons d’avoine, 150 g de fruits secs de votre choix (raisins secs, abricots secs, figues séchées…), 50 g d’amandes, 40 g de noix de coco râpée, 30 g de graines de sésame, 2 cuillères à café de cannelle en poudre, 1 cuillère à café de vanille en poudre et une pincée de sel.
- Mettez les bananes, 2 cuillères à soupe d’huile de coco, 3 cuillères à soupe de sirop d’érable et la gelée de graines de chia dans un blender.
- Mixez jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène.
- Mélangez à la main cette préparation avec le mélange d’ingrédients secs pour obtenir une pâte.
- À l’aide d’une spatule, mettez la pâte dans un moule à gâteau carré. Faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les bords soient bien dorés.
- Sortez le moule du four et laissez-le refroidir complètement avant de démouler et couper en barres rectangulaires.
Ces barres peuvent se conserver plusieurs jours au réfrigérateur. Pour une collation équilibrée, consommez une barre de céréales accompagnée d’un fruit et d’une boisson.
Menu 8 : Energy balls à la noix de coco pour faire attention à sa ligne
Les energy balls sont des petites douceurs parfaites à emmener avec soi et faire une collation équilibrée. Faciles et rapides à faire, elles sont sources de glucides simples qui fournissent de l’énergie rapidement et lutte contre les petits coups de fatigue. Pour les aliments à utiliser, rien de sorcier !
Cette recette permet de réaliser 3 à 4 energy balls à la noix de coco :
- Dans le bol d’un robot, déposez 5 dattes, 70 g de noix de coco râpée, 50 g d’amandes, une demi-cuillère à café d’extrait de vanille, une cuillère à soupe de miel et une pincée de sel.
- Mixez le tout jusqu’à l’obtention d’une pâte ferme.
- Formez des petites boules avec la main puis roulez-les dans de la noix de coco râpée.
- Laissez reposer au frais pendant au moins 30 minutes pour les raffermir avant de les déguster.
Consommez une ou deux energy balls en collation avec une boisson et pourquoi pas un fruit frais ou un laitage pour une collation complète. Ces energy balls peuvent se conserver quelques jours au réfrigérateur.
Menu 9 : Cookies aux graines pour rééquilibrer son alimentation
Les cookies ne sont pas réservés aux enfants et même lors d'un rééquilibrage alimentaire, on peut se faire plaisir. Cette recette contient des flocons d’avoine, aliment d'exception qui joue un rôle dans la satiété et la régulation du transit intestinal.
Les bananes contiennent naturellement du sucre qui va permettre de ne pas en ajouter dans la recette et le beurre de cacahuètes remplace la matière grasse. Il est riche en lipides mais ce sont de bonnes matières grasses qui protègent le système cardiovasculaire. On trouve également du chocolat, pour le côté gourmand de ces cookies !
Avec cette recette, vous réaliserez environ 16 cookies aux graines.
- Pour commencer cette recette, préchauffez le four à 180°C.
- Écrasez deux bananes bien mûres à l’aide d’une fourchette.
- Dans un bol, mélangez les bananes écrasées, 150 g de flocons d’avoine et 100 g de beurre de cacahuètes jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
- Coupez 60 g de chocolat en morceaux et incorporez-les à la préparation.
- Ajoutez également 20 g de graines de courge et mélangez bien.
Réalisez des boules de pâte et disposez-les sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé. Enfournez environ 10 minutes puis laissez refroidir.
5 idées de recettes végétariennes adaptées à un rééquilibrage alimentaire
Menu 10 : Poêlée de potimarron au tofu pour perdre du poids
Voici une recette gourmande et pleine de saveur pour un rééquilibrage alimentaire, adaptée à un régime végétarien. Le potimarron est une légume source de fibres qui vont avoir un rôle satiétogène. Il apporte également des vitamines et minéraux. Le tofu est riche en protéines végétales.
Cette recette de poêlée de potimarron au tofu est pour 4 personnes :
- Commencez par ôter la peau de 500 g de potimarron et coupez la chair en cubes.
- Disposez les morceaux dans une casserole, recouvrez d’eau, ajoutez un cube de bouillon de légumes, portez à ébullition et laissez cuire 10 minutes. Égouttez.
- Épluchez deux oignons rouges et coupez-les finement.
- Épluchez une gousse d’ail et hachez-la.
- Mettez une poêle à chauffer avec un filet d’huile d’olive, versez l’oignon et l’ail. Remuez et laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que les oignons soient translucides.
- Ajoutez les cubes de potimarron égouttés et 200 g de tofu coupé en morceaux. Saupoudrez de cannelle, salez et poivrez.
- Laissez cuire 10 minutes à feu moyen en remuant délicatement de temps en temps avec une cuillère en bois.
- Ajoutez une cuillère à soupe de pignons de pin en fin de cuisson. Servez bien chaud.
Pour un repas complet, consommez une part de cette poêlée de potimarron et de tofu. Vous pouvez ensuite manger une tranche de pain complet, pour l’apport en féculent, et 30g de fromage, pour le produit laitier et terminer par un fruit frais pour avoir une crudité.
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Menu 11 : Clafoutis de chèvre et tomate cerise pour maigrir durablement
Le clafoutis en plat principal est une option facile et rapide pour un repas complet quand on fait un rééquilibrage alimentaire. Le fromage de chèvre est source de protéines animales et de calcium, indispensable à la solidité des os. Les tomates cerises et la roquette fournissent des fibres et des vitamines.
Cette recette de clafoutis de chèvre et tomates cerises est pour 4 personnes :
- Pour commencer, préchauffez le four à 160°C.
- Coupez finement les feuilles de quatre branches d’estragon.
- Cassez 5 œufs dans un saladier, versez 250 ml de lait écrémé et 250 ml de crème liquide allégée. Salez, poivrez et ajoutez l’estragon coupé.
- Fouettez pour obtenir un mélange homogène.
- Beurrez un moule à gratin.
- Dans une assiette, écrasez 150 g de fromage de chèvre frais à la fourchette et répartissez-le dans le fond du plat.
- Répartissez par-dessus une poignée de feuilles de roquette et une barquette de tomates cerises entières.
- Versez les œufs battus dans le plat.
- Mettez à cuire au four 30 minutes.
Vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau : le clafoutis est cuit lorsque la lame du couteau ressort propre. Servez ce clafoutis chaud accompagné d’une salade verte. Vous pouvez compléter ce repas avec un fruit cuit comme une compote de pommes à la cannelle ou une papillote de fruits cuite au four.
Menu 12 : Soufflé de courgette et ricotta à la semoule pour stabiliser son poids
Ce soufflé de courgette et ricotta à la semoule est une recette originale et savoureuse pour surveiller sa ligne. Comme aliments il contient des œufs, riches en protéines animales de bonne qualité, de la ricotta, source de calcium, de la semoule qui permet de fournir de l'énergie sur le long terme et des courgettes pour les apports nutritionnels en fibres.
Cette recette de soufflé de courgette et ricotta à la semoule est pour 4 personnes :
- Commencez par laver 400 g de courgettes et coupez-les en grosses rondelles.
- Portez à ébullition une casserole d’eau salée, versez-y les rondelles de courgettes et faites cuire 10 minutes.
- Égouttez et réduisez en purée à l’aide d’un mixeur plongeant. Laissez refroidir.
- Séparez les blancs des jaunes de 6 œufs.
- Conservez les 6 blancs et seulement 4 jaunes.
- Fouettez les jaunes d’œufs avec 250 g de ricotta et 50 g de semoule. Salez, poivrez, ajoutez quelques feuilles de menthe coupées en petites lamelles et la purée de courgette.
- Mélangez bien et laissez reposer 30 minutes au frais.
- Préchauffez le four à 180°C.
- Montez les blancs en neige ferme puis incorporez délicatement le mélange précédent.
- Beurrez un plat à soufflé et remplissez-le au ¾.
- Faites cuire le soufflé 40 minutes au four. N’ouvrez pas la porte avant la fin de la cuisson.
Vous pouvez compléter ce menu en ajoutant un fruit aussi bien cuit que cru.
Menu 13 : Risotto aux champignons et aux épinards pour équilibrer son alimentation
Les risottos sont des plats réconfortants dans lesquels on peut mettre ce que l’on veut en fonction des envies et des saisons. Le riz qu’il contient permet un apport en glucides complexes sous forme d’amidon qui a un rôle sur la satiété. Il fournit également des fibres, tout comme les champignons et les épinards, afin de participer à la régulation du transit.
Cette recette est pour 4 personnes :
- Dans une grande poêle, faites chauffer un filet d’huile d’olive et faites revenir deux oignons finement émincés, deux gousses d’ail écrasées, le zeste d’un citron et 300 g de champignons de Paris coupés en deux.
- Remuez puis ajoutez 400g de riz rond. Mouillez avec 1,5 L de bouillon de légumes et 250 ml de vin blanc sec.
- Portez à ébullition puis couvrez et laissez mijoter quinze minutes, en remuant de temps en temps.
- Sans ôter le couvercle, retirez du feu et laissez refroidir 10 minutes.
- Incorporez délicatement 300g de pousses d’épinards.
Pour un menu complet, vous pouvez ajouter une salade de carottes râpées à l’orange en entrée et un laitage, comme un yaourt aux fruits ou un fromage blanc avec une cuillère à café de confiture, en dessert.
Menu 14 : Curry d’épinards et de potiron pour maintenir son poids
Cette recette de curry d’épinards et de potiron va vous faire voyager tout en prenant soin de votre ligne. Les légumes qu’il contient sont riches en fibres qui jouent un rôle sur la satiété et la régulation du transit. On accompagne ce curry de riz afin d’avoir un apport en glucides complexes qui fournit de l’énergie sur le long terme et permet d’éviter les petits creux.
Cette recette de curry d’épinards et de potiron est pour 4 personnes :
- Coupez 1 kg de potiron épluché en cubes de 3 cm.
- Dans une grande poêle, faites chauffer une cuillère à soupe de beurre et faites blondir deux oignons finement émincés.
- Ajoutez deux gousses d’ail écrasées, une cuillère à café de gingembre frais râpé, un petit piment vert évidé et émincé, une cuillère à café de coriandre en poudre, une cuillère à café de cumin, une cuillère à café de graines de moutarde, une demi-cuillère à café de curcuma.
- Laissez cuire quelques instants en remuant.
- Mouillez avec 375 ml de bouillon de légumes et ajoutez les dés de potiron.
- Couvrez et laissez mijoter environ 15 minutes.
- Ajoutez 150 g de feuilles d’épinards grossièrement hachées 80 g de coriandre fraîche. Mélangez.
- Servez ce curry accompagné de 180 g de riz basmati cuit et saupoudré d’amandes effilées.
En dessert, vous pouvez opter pour un bol de fromage blanc 0% agrémenté de morceaux de mangue fraîche pour conserver le côté exotique de ce repas.
5 idées de repas avec des protéines animales pour un régime équilibré
Menu 15 : Salade de dinde grillée à la mangue pour garder la ligne
Une recette sucrée salée pour se faire plaisir au moment du déjeuner tout en faisant le plein de protéines animales avec la dinde et de vitamines et de fibres avec la mangue et la roquette.
Cette recette de salade de dinde grillée à la mangue est pour 4 personnes :
- Pelez deux mangues et coupez-les en fines lamelles.
- Épluchez deux échalotes et coupez-les finement.
- Dans un bol, mélangez deux cuillères à soupe d’huile d’olive, deux cuillères à soupe de sauce soja, une cuillère à soupe de vinaigre balsamique, une cuillère à café de sucre en poudre et le jus d’un demi-citron vert.
- Versez ce mélange dans un plat creux et déposez-y 3 escalopes de dinde et les lamelles de mangue. Faites mariner au frais pendant 30 minutes.
- Au bout de ce temps, égouttez les escalopes de dinde et faites-les cuire dans une poêle antiadhésive 5 minutes de chaque côté.
- Laissez-les refroidir puis coupez-les en fines lamelles.
- Coupez finement un petit bouquet de coriandre.
- Ajoutez 150 g de roquette, les échalotes et les lamelles de dinde dans le plat contenant la marinade et les mangues.
- Salez, poivrez, mélangez et servez cette salade en parsemant de coriandre ciselée en fonction de votre goût.
Menu 16 : Veau au citron pour mincir durablement
Une recette de veau mijotée réconfortante et savoureuse idéale lors d’un programme de rééquilibrage alimentaire. Le veau est un aliment qui apporte des protéines animales de bonne qualité qui sont satiétogènes et sont indispensables au maintien de la masse musculaire.
Cette recette de veau au citron est pour 4 personnes :
- Épluchez un oignon rouge et coupez-le finement.
- Mettez un filet d’huile d’olive dans une cocotte et faites-les revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Coupez un citron confit en petits dés. Effeuillez un petit bouquet de coriandre.
- Ajoutez 800 g de sauté de veau dans la cocotte et faites-le colorer légèrement en le retournant régulièrement.
- Versez de l’eau pour couvrir la viande à hauteur.
- Ajoutez un cube de bouillon de légumes, les petits dés de citron confit et les feuilles de coriandre.
- Couvrez et laissez cuire environ 45 minutes à feu doux.
- Salez et poivrez avant de servir.
- Accompagnez ce veau au citron de semoule de blé. Il faut compter 60 g de semoule crue par personne et la faire cuire comme indiqué sur le paquet.
Pour un repas complet, vous pouvez consommer une salade de crudité en entrée et terminer avec un produit laitier et un fruit frais ou un fruit cuit.
Menu 17 : Tartare de saumon pour faire le plein d’oméga 3
Le saumon apporte des protéines animales de très bonne qualité ainsi que des bonnes graisses, les oméga 3, qui permettent de lutter contre les maladies cardiovasculaires.
Cette recette de tartare de saumon est pour 4 personnes :
- Coupez un filet de saumon de 500 g sans peau et 100 g de saumon fumé en petits dés.
- Coupez finement cinq branches d’aneth.
- Déposez les morceaux de poisson dans un plat, arrosez du jus d’un demi-citron vert, saupoudrez d’aneth, salez, poivrez.
- Mélangez et laissez mariner environ 15 minutes au réfrigérateur.
- Ajoutez 200 g de tzatziki et mélangez.
- Dans un bol, versez une cuillère à café de vinaigre balsamique puis ajoutez une pincée de sel et de poivre. Versez deux cuillères à soupe d’huile d’olive, fouettez puis mélangez cette vinaigrette à deux grosses poignées de pousses d’épinards.
- Répartissez les épinards dans quatre assiettes.
- À l’aide d’un emporte-pièce, façonnez quatre tartares de saumon que vous disposerez dans les assiettes. Servez bien frais.
Pour un repas complet, vous pouvez ajouter une ou deux tranches de pain aux céréales à manger avec votre tartare pour avoir un féculent dans votre repas. En guise de dessert, vous pouvez manger un produit laitier, que ce soit un yaourt ou un morceau de fromage, et un fruit.
Menu 18 : Parmentier de cabillaud au pesto pour rééquilibrer son alimentation
Cette recette de parmentier de cabillaud est à la fois gourmande et saine pour garder la ligne. Le cabillaud est un poisson maigre qui est riche en protéines animales. Les pommes de terre fournissent de l’énergie sur le long terme et sont satiétogènes. Le pesto apporte une touche très gourmande et vient lier l’ensemble du plat.
Cette recette de parmentier de cabillaud au pesto est pour 4 personnes :
- Commencez par faire la sauce pesto en détachant les feuilles de 6 branches de basilic et en épluchant deux gousses d’ail.
- Disposez-les dans le bol d’un mixeur avec 100 ml de crème liquide allégée, une cuillère à soupe de pignons de pin et deux cuillères à soupe de parmesan râpé.
- Mixez pour obtenir une crème homogène, salez et poivrez.
- Pelez 500 g de pommes de terre, coupez-les en deux et mettez-les dans une grande casserole. Couvrez d’eau froide, salez et portez à ébullition.
- Laissez cuire 15 à 20 minutes puis égouttez. Écrasez-les grossièrement à la fourchette quand elles sont encore chaudes. Puis étalez-les au fond d’un plat allant au four.
- Préchauffez le four à 150°C. Mettez un litre de bouillon dans une casserole et portez-le à ébullition.
- Plongez-y 800 g de cabillaud, baissez le feu et laissez cuire à petits frémissements pendant 10 minutes.
- Égouttez le poisson et émiettez le grossièrement à la fourchette en faisant attention de bien enlever les arêtes.
- Mélangez les miettes de poisson à la crème de basilic et versez cette préparation sur les pommes de terre. Réchauffez au four 10 minutes et servez aussitôt accompagné d’une salade verte.
Pour compléter ce repas, il vous suffit d’ajouter un produit laitier pour l’apport en calcium et une portion de fruit pour les vitamines.
Menu 19 : Riz sauté aux crevettes pour une alimentation équilibrée
Cette recette de riz sauté aux crevettes vous fera voyager directement en Asie. Le riz est riche en glucides complexes sous forme d’amidon, ce qui fournit de l’énergie sur le long terme. Les crevettes sont des aliments peu caloriques et riches en protéines animales de bonne qualité. On trouve également dans cette recette des légumes pour la source de fibres, vitamines et minéraux.
Cette recette de plat principal est pour 4 personnes :
- Faites cuire à l’avance, la veille par exemple, 500 g de riz à long grain et mettez-le au réfrigérateur.
- Mettez 6 champignons noirs séchés dans un petit bol et recouvrez-les d’eau bouillante. Laissez-les gonfler pendant environ 10 minutes. Égouttez-les et émincez-les.
- Décortiquez et nettoyez 500 g de crevettes bouquet en laissant les queues intactes.
- Dans un wok ou une grande poêle, faites chauffer une cuillère à café d’huile.
- Faites blondir un oignon finement émincé. Ajoutez une gousse d’ail écrasée, une cuillère à soupe de gingembre frais râpé et les crevettes.
- Laissez cuire jusqu’à ce que les crevettes changent de couleur. Réservez.
- Chauffez de nouveau une cuillère à café d’huile dans le wok et faites revenir un poivron rouge grossièrement haché, une carotte finement émincée, une branche de céleri émincée et 100 g de pois mange-tout.
- Après quelques minutes de cuisson, ajoutez les champignons, le riz, 80 g de germes de soja, les crevettes, 60 ml de sauce aux huîtres, 60 ml de sauce hoisin et une cuillère à soupe de sauce nuoc-mâm.
Pour compléter ce repas, il vous suffit d’ajouter un produit laitier pour l’apport en calcium et une portion de fruit pour les vitamines.
Un rééquilibrage alimentaire est indispensable pour avoir une alimentation saine et équilibrée mais également pour perdre du poids durablement sans effet yoyo tout en restant en bonne santé. En effet, il permet d’apporter tous les nutriments dont l’organisme à besoin pour son bon fonctionnement.
Pour mincir et être en forme, il est indispensable d’associer un rééquilibrage alimentaire à une activité physique régulière. Choisissez-la adaptée à votre condition physique et à votre mode de vie.
