Inscrite au Patrimoine Mondial de l’Unesco, la diète méditerranéenne est réputée pour ses 1 000 vertus santé. Mais, le régime méditerranéen, c’est quoi ? D’où vient-il ? Élu régime le plus sain de 2018 par le magazine U.S. News & World Report, on l'appelle aussi régime crétois.
Il a été mis en lumière dans les années 50 par le couple de scientifiques Margaret et Ancel Keys. Les professeurs ont comparé le taux de mortalité cardiovasculaire et les habitudes alimentaires de sept pays occidentaux. Le constat fut sans appel : le taux de mortalité des Crétois est extrêmement bas comparé à celui des Américains et des Finlandais.
Suite à différentes études menées sur des groupes test, la conclusion est que l’alimentation des Crétois les protège des maladies cardiovasculaires. Alors, comment fonctionne le régime méditerranéen ? Est-ce un régime pour maigrir ? Peut-il vous aider à atteindre votre poids idéal ? Découvrez les grands principes, bienfaits, aliments recommandés et menus délicieux de cette alimentation venue des pays méditerranéens.
Les principes du régime méditerranéen
Principe n° 1 : consommer un maximum de fruits et de légumes de saison
Les fruits et légumes de saison sont à la base de votre alimentation méditerranéenne. C’est simple : à chaque repas, les végétaux doivent représenter la moitié des aliments mangés. Crus ou cuits, variez les plaisirs. C’est le moment d’apprendre à cuisiner et à manger de saison !
La bonne nouvelle, c’est qu’avec cette alimentation riche en légumes et fruits, vous allez :
- Respecter les recommandations de l’OMS pour une alimentation équilibrée (minimum 400 grammes de fruits et légumes par jour) ;
- Profiter de fibres solubles et insolubles ;
- Faire le plein de vitamines et de minéraux ;
- Préparer des assiettes délicieusement colorées, prêtes à vous mettre l’eau à la bouche.
Mais, la couleur des aliments dans votre assiette est-elle réellement un atout ? Eh bien, oui ! Tout d’abord, les couleurs vont attirer votre œil et stimuler l’appétit. La variété des couleurs est aussi un excellent moyen de faire le plein de nutriments ! En effet, selon leurs couleurs, certains légumes et fruits sont plus ou moins riches en différents types de nutriments.
Par exemple, les végétaux verts sont généralement riches en molécules aux pouvoirs antioxydants et antibactériens, mais aussi en fer et en vitamine B9. Les fruits et légumes violets sont réputés pour leur contenance en antioxydants, ce qui en fait vos meilleurs alliés pour lutter contre le vieillissement de vos cellules.
Principe n° 2 : choisir les bons gras
Bonne nouvelle : le gras est bon pour votre santé ! Encore faut-il savoir différencier les bons gras des mauvais gras. Avec le régime crétois, vous allez vite savoir faire la distinction.
Vous pouvez faire la part belle aux acides gras poly-insaturés, riches en oméga-3 et oméga-6, et aux acides gras mono-insaturés, comprenant des oméga-9. Comment les reconnaître par leur simple aspect ? Ils ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés.
Vous les trouvez dans la plupart des huiles végétales (sauf l’huile de coco par exemple, qui fige en dessous de 25° C), dans les oléagineux, certaines graines comme la graine de lin, mais aussi les poissons gras.
Alors, quels sont les mauvais gras ? Il s’agit des graisses saturées et des graisses trans. Vous les trouverez dans les aliments hyper transformés, mais aussi dans la viande rouge. Avec un régime alimentaire méditerranéen, vous allez devoir limiter votre consommation de viande grasse, et donc de viande rouge.
On pensait à l’époque que le phosphore était bon pour la mémoire, et que le poisson en était l’une des meilleures sources. Or, le phosphore n’a pas d’impact sur notre capacité à se souvenir. Toutefois, sa richesse en oméga-3, particulièrement dans les poissons gras, contribue à notre bon fonctionnement cérébral. D’après certaines études, consommer régulièrement du poisson diminue de 30 à 40 % le risque de développer une démence vasculaire !
Principe n° 3 : miser sur les légumineuses et les céréales complètes
D’après un rapport de l’Anses sorti en 2017, les Français ne mangent pas assez de légumineuses. En moyenne, les femmes françaises en consomment 11 grammes par jour. Du côté des hommes, nous sommes à 15 grammes.
Néanmoins, il s’agit de moyennes : beaucoup n'en mangent jamais. L’Anses recommande 36 grammes minimum et même, jusqu'à 100 grammes pour les femmes avec un besoin en fer élevé, à cause de règles hémorragiques par exemple.
Cette catégorie d'aliments est riche en protéines végétales, en fibres et en micronutriments. En adoptant une alimentation crétoise, vous allez apprendre à consommer des légumineuses comme :
- Le soja ;
- Les fèves ;
- Les lentilles ;
- Les haricots secs ;
- Les pois et les pois chiches.
Pourquoi faire un régime méditerranéen ?
Bienfait n° 1 : vous vivez mieux et plus longtemps
Le régime méditerranéen est l’un des plus sains pour votre santé ! Connaissez-vous tous ses bienfaits ? Grâce à ses vertus pour votre cœur, comme pour votre cerveau, il diminue la mortalité globale.
Comment ? Tout d’abord, grâce à ses apports en bon gras et à la réduction drastique des mauvais aliments pour votre cholestérol, il permet de réduire grandement le risque de maladies cardiovasculaires et améliore l’hypertension artérielle. L’occasion d’enfin avoir votre taux de cholestérol LDL sous contrôle !
Vous faites d’une pierre deux coups puisque la diète crétoise permet aussi de faire baisser votre taux de triglycérides. Or, trop de triglycérides dans votre sang augmentent le risque d'athérosclérose, c’est-à-dire le dépôt d'une plaque principalement constituée de lipides sur la paroi des artères.
Ce n’est pas tout : le régime méditerranéen est aussi bénéfique dans la prise en charge du diabète de type 2. En effet, il améliore la glycémie et la cholestérolémie. Mieux, il pourrait prévenir le diabète. Enfin, il combat aussi le déclin cognitif.
Grâce à sa richesse en fibres, il améliore également votre transit intestinal et participe à lutter contre la constipation. Le meilleur pour la fin : il pourrait participer à prévenir l’apparition de certains cancers, comme le cancer colorectal.
Bienfait n° 2 : vous protégez vos yeux et votre peau
Est-ce que vous allez vivre plus longtemps grâce à l’alimentation méditerranéenne, tout en y voyant mieux ? Tout porte à croire que oui !
D’après une publication parue dans Nutrients par des chercheurs de l'Inserm et de l'Université de Bordeaux, la meilleure alimentation pour éviter de développer une forme avancée de DMLA, la dégénérescence maculaire liée à l'âge, serait le régime crétois. Une bonne raison de faire le plein de fruits et légumes, ainsi que de poissons gras !
Sa richesse en antioxydants protège vos cellules de l'effet des radicaux libres : une excellente technique naturelle pour diminuer l’apparition des rides.
Évidemment, nous vous rappelons qu’il est juste normal que le temps laisse ses marques sur votre peau. En plus, les bonnes graissent agissent sur la production de peptides. Ces chaînes d'acides aminés participent à la construction des protéines comme le collagène, idéal pour la fermeté et l'élasticité nécessaire de la peau.
Bienfait n° 3 : vous perdez du poids
C’est peut-être la question que vous vous posez : est-ce possible de maigrir avec un régime méditerranéen ? Allons droit au but : oui, ça peut être l’un de ses bénéfices !
Il figure d’ailleurs dans le top 3 des régimes chouchous de notre rédaction pour maigrir, sans effet yoyo ou conséquences négatives sur votre santé. Et ça, c’est bien la meilleure façon de maigrir : sur le long terme, en prenant soin de vous. Un véritable mode de vie !
Déjà, manger méditerranéen, c’est limiter, voire arrêter, de consommer des produits transformés. Adieu les sucres et graisses cachés, bonjour les aliments frais et sains, cuisinés maison. En fait, le régime méditerranéen applique la majorité des recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé pour une alimentation saine :
- Consommer beaucoup de fruits et légumes de saison ;
- Manger plus de légumineuses ;
- Réduire les matières grasses ;
- Saler moins.
Découvrez maintenant comment faire un régime méditerranéen !
Comment manger méditerranéen ? Top 10 des aliments du régime crétois
Aliment n° 1 : l’huile d’olive
L’huile d’olive, c’est l’âme du régime méditerranéen. Rien que ça. En quoi est-elle différente des autres huiles végétales ? Tout d’abord, elle a une importance teneur en acide oléique, un acide gras mono-insaturé. On y retrouve aussi différents polyphénols, grâce auxquels elle a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
D’après plusieurs études, l’huile d’olive favorise l’effet protecteur de l’alimentation méditerranéenne sur la santé cardiovasculaire. Idéale pour accompagner vos salades, vos pâtes et vos cuissons !
Alors, comment choisir la star des huiles végétales ? Si possible, choisissez une huile extraite à fond, issue de l’agriculture biologique.
Aliment n° 2 : l’avocat
En plus d’être délicieux et recommandé dans la diète crétoise grâce à ses bonnes graisses, l’avocat fait partie de ces aliments qui vous aident à maigrir rapidement. Il peut accompagner un petit-déjeuner riche ou un repas du midi sur le pouce. En effet, c’est un coupe-faim naturel. À manger en salade, en hamburger ou encore, sur une tartine de pain complet !
Aliment n° 3 : les lentilles
Nous parlons souvent de lentilles sur Vize, et ce n’est pas pour les trier ! Ces légumineuses, originaires d’Asie Centrale, sont des mines de bien-être pour votre organisme, quelle que soit leur couleur : verte, corail, brune, noire ou encore jaune !
Riches en protéines végétales, les lentilles vous apportent des glucides complexes. Ce sont de très bonnes sources d’énergie ! En plus, elles sont pauvres en lipides. Votre digestion est difficile ? Vous allez apprécier ces légumes secs, excellents pour votre digestion et adaptés en cas d'allergie au gluten.
Aliment n° 4 : les pâtes et céréales complètes
Encore un atout santé dans votre alimentation : les pâtes et céréales complètes. Mais, c’est quoi une céréale complète ? Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes sont faites à partir d’une graine de céréale entière :
- Le son, la couche externe de la graine ;
- Le germe, la partie interne de la graine ;
- L'endosperme, la partie centrale de la graine.
À l’inverse des produits raffinés, les céréales complètes limitent l’apport en glucides simples, mais sont d’excellentes sources de glucides complexes. Par conséquent, elles sont parfaites pour favoriser une sensation de satiété sur le long terme et éviter les pics d’insuline. Elles sont particulièrement recommandées pour le contrôle du diabète.
À vous le sarrasin, le boulgour, le millet, le quinoa, les flocons d'avoine, le riz brun ou sauvage, l'orge complet ou encore le blé entier !
Aliment n° 5 : le saumon
Forcément, avec une alimentation proche de la Méditerranée, les produits de la mer sont à l’honneur ! Le saumon est particulièrement recommandé, tout comme les autres saveurs marines :
- Les sardines ;
- Le thon ;
- Le maquereau ;
- Les coquillages ;
- Les algues.
Bonne nouvelle : ces aliments sont idéaux pour lutter contre une carence en vitamine D. Grâce à leur bon gras, ils aident aussi à diminuer votre cholestérol rapidement !
Aliment n° 6 : la volaille
Pour prendre du muscle ou pour brûler la graisse, la volaille est une viande idéale ! Alors, est-ce que le poulet et la dinde sont autorisés dans le cadre d’une diète méditerranéenne ? La réponse est oui, mais de façon modérée : environ deux fois par semaine.
Cette alimentation, c’est l’opportunité de prendre de nouvelles bonnes habitudes alimentaires et d’apprendre à composer autrement vos assiettes. La viande et les protéines animales ne sont plus la pièce principale de votre assiette, mais l’accompagnement.
Aliment n° 7 : les œufs
Vous pouvez ajouter des œufs à vos plats méditerranéens. Toutefois, attention, il est conseillé d’en manger entre 2 et 4 par semaine, pas plus. L’occasion néanmoins de faire le plein de protéines animales ! En plus, c’est un bon aliment anticholestérol, à condition de ne manger que les blancs.
Aliment n° 8 : fromage frais et yaourt
C’est la question que l’on se pose généralement quand on pense à ce régime : doit-on oublier le fromage et les produits laitiers ? S’ils ne sont pas interdits, il est conseillé d’en limiter la consommation.
Surtout, préférez les produits laitiers issus des chèvres et des brebis, plutôt que les produits laitiers de vaches. En effet, le bassin méditerranéen est peu propice à l’élevage de vaches. Ce régime est donc compatible avec une allergie au lactose, puisque les produits laitiers ne sont pas obligatoires.
Aliment n° 9 : les agrumes
La Méditerranée et son doux climat sont adaptés à la culture de nombreux fruits, vous pouvez donc vous faire plaisir de ce côté-là ! Privilégiez des fruits de saison, et si possible, bio. Parmi tous les fruits (les dattes, les abricots, les figues ou encore les pêches), nous avons choisi de faire un zoom sur les agrumes. Parmi eux, les citrons, les oranges et les clémentines.
Alors, quels sont les bienfaits des agrumes sur votre santé ? Selon les études actuelles, les agrumes ont le pouvoir de :
- Diminuer les risques de maladies cardiovasculaires ;
- Améliorer la santé osseuse ;
- Prévenir certains cancers ;
- Freiner la glycémie.
Aliment n° 10 : amandes, noix et autres fruits oléagineux
Un petit creux ? Attrapez une poignée d’oléagineux ! Ces fruits à coque sont d’excellents coupe-faim. Surtout, ils sont riches en magnésium, vous aident à lutter contre le stress et peuvent améliorer la qualité de votre sommeil. Autre atout de poids : ils aident à combattre les troubles cardiaques.
Les meilleures idées de menus pour un régime méditerranéen
Quel petit-déjeuner pour un régime méditerranéen ?
Avec le régime méditerranéen, arrêtez les céréales industrielles au petit-déjeuner. Remplacez-les par des fruits frais, un yaourt grec de brebis et une poignée d’amandes ou de noix.
Vous pouvez aussi opter pour une orange tranchée saupoudrée de cannelle, accompagnée d’une tranche de pain complet tartinée d’avocat. Parfait pour éviter le petit creux en milieu de matinée !
Quel déjeuner dans la diète crétoise ?
Redécouvrez les plaisirs d’une ratatouille maison pour faire le plein de légumes : aubergines, courgettes, poivrons, tomates, oignons, gousse d'ail. Pour l’accompagner, misez sur des céréales complètes, comme le blé, le riz brun ou le boulgour et un filet d'huile d'olive !
Pour un repas méditerranéen rapide et léger, choisissez une salade riche en légumes : tomates, poivron mariné, artichaut et olives, avec quelques morceaux de tendre feta. Saupoudrez de feuilles de basilic et le tour est joué ! Vous pouvez aussi ajouter quelques crevettes pour changer les saveurs.
Quel plat méditerranéen pour le souper ?
En panne d’inspiration pour votre dîner digne d’une diète crétoise ? Essayez les œufs cocotte à l’asperge verte. Faites cuire vos asperges vertes une dizaine de minutes dans l’eau bouillante. Déposez-les dans un ramequin préalablement beurré, cassez votre œuf par-dessus, râpez de la tomme de brebis et parsemer des morceaux d’asperges restants. Enfournez au four 8 minutes à 240°C.
À déguster chaud avec une salade verte !
Quel dessert pour finir un menu de régime crétois ?
Vous vous en doutez, les desserts méditerranéens mettent les fruits à l’honneur. Alors, quel dessert choisir ?
- Vous pouvez préparer un carpaccio d’agrumes, sans sucre ajouté.
- En automne, les poires au four au miel et à la vanille sont un délice !
- Envie de tartes ? Essayez une délicieuse tarte aux dattes, préparée de préférence avec une farine complète pour la pâte.
Vous pouvez également croquer à l'occasion dans un carré de chocolat noir !
La recette méditerranéenne healthy : le saumon en chemise d'épinard
Revisitez la traditionnelle papillote au poisson avec cette recette méditerranéenne de saumon en chemise d’épinard !
- Commencez par faire blanchir vos grandes feuilles d’épinards dans une grande casserole d'eau bouillante.
- Déposez-les une par une sur du papier absorbant.
- Ensuite, préparez vos filets de saumon : sel, poivre, un filet de jus de citron et une pincée d’aneth.
- Posez votre filet de saumon sur votre feuille d’épinard.
- Ajoutez d’autres feuilles, pour l’envelopper de façon bien serrée.
- Faites cuire votre saumon emmailloté au four à 250°C durant 15 à 20 minutes ou dans le panier de la cocotte-minute pendant 7 minutes.
À servir avec une savoureuse poêlée de champignons frais.
L’avis de la rédaction sur le régime méditerranéen
Vous savez maintenant comment suivre un régime méditerranéen. La diète méditerranéenne est considérée comme l’un des régimes les plus sains au monde, et ce n’est pas sans raison ! Loin des régimes restrictifs, elle encourage un très bon équilibre alimentaire. Ses bienfaits sur notre santé sont reconnus par la communauté scientifique :
- Diminution du risque de maladies cardiovasculaires ;
- Prévention de certains cancers ;
- Contrôle du diabète de type 2 ;
- Perte de poids possible.
Peu contraignant, il nous encourage surtout à revoir notre alimentation pour intégrer toutes les recommandations des instituts de santé comme l’OMS et l’Anses : les fruits et légumes à volonté, la place importante faite aux légumineuses et aux céréales complètes, la préférence pour les poissons et produits de la mer, le remplacement de viande rouge par des viandes maigres et l’arrêt des produits ultra-transformés.
