Vous le savez, pour prendre du muscle, aller à la salle de sport ne suffit pas. Votre alimentation joue un rôle essentiel dans votre prise de masse. Sauf qu’en dehors des aliments protéinés, vous ne savez pas quoi manger ?
Avant de découvrir quels sont les meilleurs aliments pour se muscler, rappelons ce qu’est un muscle. En musculation, nous nous intéressons tout particulièrement aux muscles striés squelettiques.
Ce sont les plus apparents et c’est grâce à leur contraction que nous pouvons effectuer un mouvement. Ils sont composés de cellules, connues sous le nom de fibres musculaires. Mises par paquet, ces fibres composent les faisceaux musculaires, eux-mêmes alimentés par les vaisseaux sanguins.
Tous les nutritionnistes vous le diront : votre apport en protéines ne doit pas dépasser 2,5 grammes par kilo. Ensuite, votre assiette doit répartir les glucides, les lipides et les protéines. Elle doit aussi vous apporter des fibres, des minéraux et des vitamines.
Tous ces macros et micronutriments sont essentiels à votre programme alimentaire. L’hydratation et le sommeil jouent également un rôle primordial dans votre prise de masse.
Découvrez le top 13 des aliments pour prendre du muscle, ainsi que 5 idées de repas. Vous pourrez ainsi composer vos menus de sportif, même si vous êtes vegan ou que vous souffrez d’intolérances alimentaires.
Les 13 aliments à privilégier pour prendre de la masse musculaire
Vous voulez vous muscler pour mincir de la taille, perdre des cuisses ou tout simplement perdre rapidement et vous vous demandez où se trouvent les meilleures sources de protéines pour prendre du muscle ? Comment choisir les bons aliments pour développer sa masse ? Quels sont les meilleurs aliments pour entretenir sa musculature ? Autant de questions auxquelles nous allons vous apporter des réponses grâce à ce top 13 des aliments spécial muscles !
Aliment N° 1 : Les œufs pour prendre du muscle
L’œuf, c’est la star des aliments pour la prise de masse. Le blanc contient majoritairement de l’eau, de protéines et d’une légère dose de sels minéraux. Le jaune contient les mêmes éléments. Mais, il apporte aussi des lipides, des lécithines, du cholestérol et des vitamines du groupe A, B et D.
Le grand avantage de l’œuf, c’est qu’il fournit les neuf acides aminés importants pour votre développement musculaire. Il est aussi excellent et délicieux pour les personnes qui souhaitent perdre du poids !
Facile à cuisiner, vous pouvez le consommer lors de vos repas ou de vos collations. Vous pouvez aussi l’incorporer à vos shakers. Toutefois, rappelez-vous que le blanc est mal digéré cru. Tandis que le jaune cru recèle beaucoup de qualités. Il existe 1 001 façons de cuisiner cet aliment : œuf mollet, poché, à la coque, sur le plat, en omelettes. À vous de varier les plaisirs ! Attention à votre consommation cependant si vous souffrez de cholestérol.
Vous vous demandez comment choisir vos œufs ? En France, le premier chiffre fait référence au mode d’élevage :
- 0 = bio ;
- 1 = plein air ;
- 2 = au sol ;
- 3 = en cage.
Aliment N° 2 : Le poulet et la dinde pour faciliter votre prise de masse
Les viandes blanches sont idéales pour vous accompagner dans la prise de muscles. Elles sont moins grasses que les viandes rouges, comme le bœuf, mais riches en protéines et vitamines B. Ces vitamines aident au bon fonctionnement de votre système musculaire et tendent à réduire votre fatigue. Du côté des protéines, vous trouverez environ 26 grammes dans 100 grammes de poulet. La dinde comporte des qualités nutritives similaires.
De plus, les viandes d'animaux élevés en plein air contiennent des oméga-3, acides gras idéaux contre la cellulite et la culotte de cheval qui peuvent aussi toucher les personnes sportives.
Le grand avantage de ces deux viandes, le poulet et la dinde, c’est qu’elles sont faciles à cuisiner et rapides à préparer. Idéales pour une salade César, un poulet Tandoori ou de simples aiguillettes de dinde, accompagnées de riz et de légumes vapeurs.
Toutefois, rappelez-vous qu’il y a un apport en protéines à ne pas dépasser, à calculer selon votre poids. Ainsi, vous pouvez ingérer au maximum 2,5 grammes de protéines par kilo, sur une durée limitée. Pour un sportif de 85 kilos, cela correspond à 212 grammes de protéines par jour. Au-delà, vous risquez d’user vos reins : attention donc aux régimes hyperprotéinés comme le régime Dukan.
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Aliment N° 3 : Le brocoli et le chou-fleur pour aider votre corps à prendre de la masse
Quand vous pensez prise de masse, vous pensez protéines, viandes et œufs. Mais, ne sous-estimez pas la puissance de ces deux légumes : le brocoli et le chou-fleur. Au-delà des protéines, le brocoli et le chou-fleur sont riches en vitamines et minéraux, essentiels à votre développement musculaire.
Le brocoli est connu pour avoir un effet anti-œstrogène sur votre corps, grâce à la molécule Indole-3-carbinol. De plus, il est faible en calories et riche en fibres. Idéal pour votre transit ! Par ailleurs, il limite la rétention d’eau. Enfin, ce légume a pour avantage d’être peu cher à l’achat et facile à cuisiner. Vous pouvez le préparer à la vapeur et l'incorporer à vos plats.
Le chou-fleur est, quant à lui, riche en potassium, en vitamines B9, vitamines C et vitamines K. C’est un excellent anti-oxydant. Il contribue à l’équilibre du microbiote intestinal. Vous pouvez le manger cru pour conserver tous ses atouts, en l’émiettant en taboulé pour l’ajouter à vos salades, par exemple. Vous pouvez aussi le faire cuire à la vapeur, revenir à la poêle ou en gratin au four.
Aliment N° 4 : Les lentilles et haricots pour des protéines végétales
Les légumineuses, aussi appelées légumes secs, sont excellentes pour le régime des sportifs. Vous envisagez de suivre un régime végétarien ? Que vous ayez une alimentation omnivore ou vegan, vous devez consommer régulièrement des lentilles et des haricots. Lentilles corail, vertes ou brunes, haricots rouges, blancs ou noirs : à vous de choisir la couleur.
Riches en protéines végétales, les macronutriments contenus dans ces légumineuses aident vos muscles dans leur construction, comme dans leur récupération. Grâce à leur index glycémique bas, les lentilles et haricots sont aussi source d’énergie et parfaites pour booster le métabolisme !
De plus, ils sont rassasiants et favorisent la sensation de satiété. Parfait pour vos repas post-entraînement. Les scientifiques recommandent également ces aliments pour diminuer les risques cardio-vasculaires et l’hypertension.
Bons marchés, vous pouvez les cuisiner de façons très différentes. Les haricots rouges pour vos chili con carne, les lentilles corail pour vos dahls et les lentilles brunes pour vos salades de lentilles et saumon, très rafraîchissantes en été.
Aliment N° 5 : Les pâtes complètes pour vos repas de prise de masse
Vous entendez tout et son contraire sur la consommation de pâtes pendant votre prise de masse. Sachez que vous devez distinguer deux types de pâtes :
- Les pâtes classiques, dites blanches ;
- Les pâtes complètes.
Les pâtes blanches sont raffinées. Elles se conservent donc plus longtemps, mais le son et le germe sont retirés. Ce qui résulte en une perte des substances actives de la graine.
Les pâtes complètes conservent toutes les qualités des céréales. De ce fait, elles contiennent plus de vitamines, de fibres et de minéraux. Leur index glycémique est plus bas, ce qui vous rassasie plus longtemps, idéales donc dans les recettes de rééquilibrage alimentaire ou dans les menus pour mincir. Elles sont recommandées pour votre régime alimentaire de sportif. En revanche, elles sont légèrement plus chères à l’achat.
Vous êtes intolérants au gluten ? Sachez que vous pouvez trouver des pâtes complètes sans gluten, comme les pâtes d’épeautre ou d’avoine.
Toutefois, soyez vigilant à ce que vous mangez avec vos pâtes complètes : évitez les sauces « toutes prêtes », souvent riches en sucre et pauvres en nutriments. Préférez les accompagner de brocolis vapeurs et de blancs de poulet, par exemple.
Aliment N° 6 : La patate douce, l’aliment idéal pour votre alimentation de sportif
Originaire d’Amérique du Sud, la patate douce est un tubercule idéal pour les sportifs. Contrairement aux idées reçues, elle ne fait pas partie de la même famille que les pommes de terre : ces dernières sont des solanacées, tandis que la patate orange est une convolvulacée. C’est un féculent particulièrement recommandé pour les personnes intolérantes au gluten : le tubercule n’en contient pas.
Autre différence bénéfique : la patate douce a un index glycémique plus bas que la pomme de terre. Cela ralentit le taux de sucre dans le sang. C’est un glucide lent. À noter pour les passionnés de musculation : vous pouvez la consommer lors de vos périodes de prise de masse comme lors de vos périodes de sèche.
Cultivée d’octobre à mars, elle est de meilleure qualité nutritive durant cette période, bien que vous puissiez en acheter toute l’année.
Aliment N° 7 : Le quinoa, un bon aliment pour prendre du muscle
Parfait pour changer du riz, bien plus riche en apport, le quinoa est communément considéré comme une céréale. Pourtant, il appartient en fait à la famille des légumes à feuilles, comme l’épinard. Nous mangeons en fait la graine de la plante quinoa.
À nouveau, c’est un aliment sans gluten, excellent pour les personnes souffrant d’intolérances alimentaires, mais qui souhaitent prendre du muscle. Vous pouvez manger le quinoa chaud ou froid.
Si vous êtes un adepte de musculation et que vous voulez voir vos muscles se développer, vous avez tout intérêt à intégrer le quinoa dans votre alimentation. Tout d’abord, c’est un aliment riche en protéines. Dans 100 grammes de quinoa, vous trouvez 15 grammes de protéines végétales et 9 grammes de fer. Il contient aussi des fibres, des antioxydants, des vitamines et des acides gras oméga-3.
Il favorise la digestion et la sensation de satiété. Vous pouvez consommer différentes variétés : rouges, blanches ou noires. Il est conseillé de le laver avant de le cuire pour vous débarrasser de la saponine, qui a un goût très amer.
Aliment N° 8 : Le pain complet pour vos repas et collations de prise de masse
Si vous êtes en programme de prise de masse, nous vous déconseillons de consommer du pain de mie ou du pain blanc. Riches en additifs, ceux-ci sont transformés et ont un indice glycémique élevé.
Par conséquent, ils provoquent des pics d’insuline. L’insuline inhibe la lipolyse, l’enzyme produite dans le pancréas qui a pour rôle de digérer les graisses. Votre corps reçoit donc du mauvais gras et aura plus rapidement à nouveau faim.
Le pain complet, lui, est deux fois plus riche en fibres qu’un pain blanc. En effet, la farine utilisée pour la fabrication du pain complet est différente.
Le pain complet vous apporte également plus de vitamine B et de minéraux, comme le fer, le magnésium et le zinc. Vous pouvez varier les types de pain complet en changeant de farine utilisée :
- Farine de blé ;
- Farine de seigle ;
- Farine de petit épeautre ;
- Farine de sarrasin.
Aliment N° 9 : Le fromage cottage pour développer ses muscles
C’est l’un des meilleurs aliments pour les collations pendant la prise de masse des sportifs : le fromage cottage. Aussi appelé cottage cheese (son nom anglais), il est généralement fabriqué avec du lait de vache entier, écrémé ou demi-écrémé.
Pauvre en lipides, il contient par contre des protéines de caséines pures, connues pour aider au développement musculaire.
En effet, c’est la protéine à la digestion la plus lente possible. Par conséquent, vous pouvez manger du fromage cottage le soir, avant de vous coucher. C’est aussi l’encas idéal après vos entraînements de musculation.
Il aide à la croissance de vos muscles et à la réparation des micro-déchirures. La présence de sodium contribue à récupérer les électrolytes perdus par la transpiration.
Avec son goût frais et caillé, vous pouvez le manger en sucré comme en salé. Il accompagnera vos toasts d’avocats et de saumon, comme vos salades de fruits. Il peut aussi remplacer la ricotta dans vos plats de pâtes (complètes) ou dans vos quiches. Vous pouvez le trouver facilement en supermarché ou le préparer vous-même.
Aliment N° 10 : Le yaourt grec pour vos petits-déjeuners et collations de sportif
Le yaourt grec est l’aliment idéal pour accompagner vos petits-déjeuners et collations de sportif. Il est faible en matières grasses et en sucre, alors qu’il est riche en protéines. Attention toutefois, toutes les marques vendues ne se valent pas : à vous de vérifier les différents apports sur les étiquettes.
Contrairement à un yaourt classique, le yaourt à la grecque est égoutté. Cette étape permet de retirer le lactosérum, principalement composé d’eau et de lactose. C’est pourquoi sa texture est plus épaisse. Cette consistance crémeuse favorise la durée de la sensation de satiété.
Vous pouvez consommer le yaourt grec dès le petit-déjeuner, accompagné de flocons d’avoine et de fruits secs. Il contient également des probiotiques. Ces bactéries saines sont idéales pour améliorer votre digestion et renforcer votre système immunitaire.
Il est tout aussi intéressant en collation du soir : en effet, il contient l’acide aminée tryptophane, qui est réputée pour encourager l’endormissement. Enfin, si vous surveillez votre IMC, vous pouvez l’utiliser pour vos sauces au yaourt. Idéal pour accompagner une salade, un plat épicé ou encore du saumon !
Aliment N° 11 : Les flocons d’avoine pour votre programme de prise de masse
Le flocon d’avoine, c’est l’ami des sportifs pour le premier repas de la journée ! Si vous êtes en manque de temps, vous pouvez tout simplement l’ajouter à votre yaourt grec, avec une poignée d’amandes ou de fruits secs. Vous avez aussi la possibilité de remplacer la farine de vos pancakes par du flocon d’avoine.
Cette astuce est utilisable pour différentes recettes. Vous pouvez remplacer l’intégralité de la farine ou faire moitié-moitié selon vos goûts. Enfin, vous pouvez le consommer à l’anglaise avec le classique porridge.
Facile à trouver en supermarché, peu cher, le flocon d’avoine est essentiel dans votre alimentation pour accompagner votre prise de masse. Cette céréale possède un grand nombre de bienfaits pour votre corps et c'est un aliment brûle-graisse par excellence !
Elle est riche en fibres solubles, et notamment en bêta-glucane. Celle-ci permet la réabsorption des sels biliaires dans votre intestin. Cela a pour effet de baisser la production du cholestérol hépatique. Autre atout de cette fibre : elle réduit la sécrétion d’insuline.
Aliment N° 12 : Les bananes pour votre alimentation de sportif
Pratique à transporter, facile à intégrer à vos petits-déjeuners ou collations, la banane est le fruit star des sportifs. Et pour cause : elle regorge de bienfaits pour votre corps !
Premièrement, c’est une excellente source de potassium. Associé au sodium, ce minéral de type électrolyte aide à :
- La contraction musculaire (et donc au bon fonctionnement de vos muscles) ;
- La concentration ;
- L’oxygénation du cerveau ;
- La transmission des impulsions nerveuses ;
- Contrôler le taux de fluides et de Ph dans vos cellules ;
- L’activité de vos reins.
Dans la banane, vous trouverez également un autre minéral essentiel à votre organisme : le magnésium, connu pour aider à réduire le stress et la fatigue.
Ensuite, grâce à sa teneur en sucres naturels (comme le glucose, l’amidon, le fructose et le sucrose) et en fibres, la banane participe à la régulation de votre glycémie, c’est-à-dire votre taux de sucre dans le sang.
Vous pouvez manger une banane avant ou pendant vos entraînements pour bénéficier d’un regain d’énergie. Mais, consommer après vos séances de sport, elle aide à la récupération de vos muscles.
Aliment N° 13 : Les amandes et noix de cajou pour prendre du muscle
Faciles à stocker, simples à transporter, parfaites pour agrémenter votre petit-déjeuner ou vos collations, les amandes et noix de cajou sont des atouts pour votre prise de masse.
Les amandes sont réputées pour leurs bienfaits sur la santé. Tout d’abord, elles contiennent un taux élevé d’acides gras mono-insaturés. Ces bonnes graisses aident à diminuer les risques cardio-vasculaires, le diabète et l’hypertension.
Elles ralentissent aussi l’absorption des lipides par votre organisme et participent à la sensation de satiété. Vous pouvez donc les consommer comme en-cas, mais aussi en poudre pour vos recettes sucrées (un délicieux granola pour maigrir, hum !) ou encore en pâte à tartiner.
Les noix de cajou peuvent remplacer les cacahuètes de vos apéritifs, donner du croquant à vos plats ou tout simplement vous servir de collation. Source de sélénium, ce minéral est un antioxydant qui booste votre immunité. Vous trouverez également du magnésium dans ce fruit à coque. Cet oléagineux est un ingrédient souvent utilisé dans les fromages vegan.
5 idées de repas qui favorisent la prise de masse
Vous vous demandez comment combiner les aliments pour prendre du muscle de manière efficace ? Alors suivez le guide avec cinq idées de repas adaptés pour développer votre masse :
- Repas N° 1 : Le petit-déjeuner protéiné pour prendre du muscle,
- Repas N° 2 : Le déjeuner Buddha bowl pour votre prise de masse,
- Repas N° 3 : Le menu vegan pour prendre du muscle,
- Repas N° 4 : L’omelette aux champignons pour la prise de masse,
- Repas N° 5 : Les pâtes complètes au saumon pour prendre du muscle.
Repas N° 1 : Le petit-déjeuner protéiné pour prendre du muscle
Tous les sportifs le savent : le petit-déjeuner est essentiel à votre prise de muscle. En effet, selon votre temps de sommeil, votre corps sort d’une période de jeûne de 6 à 8 heures. Nous vous rassurons, il ne sert à rien de vous lever la nuit pour une collation. En effet, le sommeil et la récupération de votre corps sont tout aussi importants pour la prise de masse.
Pour un petit déjeuner protéiné et facile à préparer, vous pouvez essayer l’overnight oats. La veille au soir, versez 80 grammes de flocons d’avoine dans un bol. Ajoutez un yaourt grec et 8 centilitres de lait pour délayer le tout. Laissez le mélange toute la nuit au frigo.
Le lendemain matin, ajoutez un fruit découpé en morceaux à votre préparation. Vous pouvez varier les plaisirs selon la saison : bananes, fraises ou encore, poires. Vous pouvez saupoudrer votre petit-déjeuner de poudre d’amandes ou insérer directement les amandes dans votre bol pour donner du croquant.
Pour accompagner ce petit-déjeuner protéiné, buvez un thé vert. En effet, cette boisson chaude est un excellent antioxydant.
Repas N° 2 : Le déjeuner Buddha bowl pour votre prise de masse
Pour un déjeuner équilibré, vous devez répartir les trois macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines. Ensuite, viennent les micronutriments, comme les vitamines et les minéraux.
Le buddha bowl, c’est le repas complet et facile à transporter pour accompagner votre prise de masse. Faites préchauffer votre four à 180°. Tranchez une patate douce en rondelles. Découpez un brocoli et 120 grammes de blancs de poulet. Ajoutez les morceaux dans un plat. Salez, poivrez, saupoudrez de paprika et versez un filet d’huile d’olive. Enfournez pendant 25 minutes, en surveillant la cuisson. Pendant ce temps, faites cuire 80 grammes de quinoa. Comptez deux doses d’eau pour une dose de quinoa.
Une fois vos aliments cuits, disposez du quinoa dans un bol et ajoutez vos morceaux de poulet, de brocolis et de patate douce. Mettez une poignée de feuilles d’épinard.
Pour la sauce, mélangez deux cuillères à soupe d’huile d’olive avec une cuillère à café de sauce soja. Recouvrez le tout. Vous pouvez déguster votre buddha bowl spécial prise de masse chaud ou froid.
En dessert, optez pour une banane et des fruits secs.
Repas N° 3 : Le menu vegan pour prendre du muscle
Aujourd’hui, vous pouvez combiner alimentation végétale et sport de haut niveau. La preuve, parmi les sportifs vegan, on retrouve Serena Williams, Lewis Hamilton ou encore Novak Djokovic. Le menu proposé est également sans gluten, pour les personnes souffrant d’intolérances alimentaires.
En entrée, faites-vous une salade de mâche, accompagnée de houmous tartiné sur du pain complet.
Ensuite, essayez le dahl de lentilles corail. D’origine indienne, ce plat est savoureux et inratable. Pour deux personnes, ajouter 120 grammes de lentilles corail et recouvrir d’eau. Laissez cuire pendant une dizaine de minutes, puis réserver. Épluchez 3 carottes. À l’aide d’un épluche-légumes, tranchez de fines lamelles.
Découpez 2 tomates en petits dés. Dans une sauteuse, faites revenir une gousse d’ail dans un filet d’huile de coco. Ajoutez vos légumes, du sel, du poivre, du cumin et du curcuma. Versez une petite boîte de concentré de tomates. Laissez mijoter, puis incorporez votre lait de coco et vos lentilles. Vous pouvez le servir avec du riz complet.
En dessert, vous pouvez opter pour des cookies vegan aux flocons d’avoine.
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Repas N° 4 : L’omelette aux champignons pour la prise de masse
En période de prise de masse, l’œuf est l’aliment idéal pour votre apport en protéines. L’omelette est le plat parfait lorsque vous avez peu de temps pour cuisiner. En y ajoutant des champignons, vous donnez du goût à votre assiette, tout en profitant de leurs bienfaits antioxydants.
Commencez par peler et émincer un oignon. Faites-le revenir à la poêle à feu moyen dans un filet d’huile d’olive. Pendant ce temps, découpez vos champignons de Paris en morceaux et ajoutez-les à votre poêle.
Munissez-vous d’un saladier et cassez-y vos œufs (comptez deux à trois œufs par personne). Battez-les à l’aide d’une fourchette. Ajoutez du sel et du poivre à votre préparation. Versez-la dans votre poêle chaude et faites cuire le tout à feu doux.
Une fois cuite, pliez votre omelette en deux et ajoutez du persil frais ciselé.
Repas N° 5 : Les pâtes complètes au saumon pour prendre du muscle
Pour changer des traditionnelles pâtes carbonara, essayez les pâtes complètes au saumon et aux courgettes.
Lavez et épluchez vos courgettes. Si vous avez opté pour des courgettes bio, vous pouvez garder la peau après l’avoir soigneusement passé à l’eau. En effet, celle-ci est riche en nutriments. Coupez-les en fines lamelles. Pendant ce temps, faire cuire vos pâtes dans un grand volume d’eau. Suivez le temps de cuisson indiqué sur votre paquet, celui-ci pouvant changer selon le type de pâtes complètes. Lorsqu’il reste deux minutes de cuisson, versez vos courgettes dans la casserole. Égouttez le tout.
Faites des cubes avec votre saumon. Faites-les revenir quelques minutes à la poêle. Salez, poivrez et ajoutez de l’aneth pour plus de goût. Versez une brique de crème allégée. Laissez mijoter quelques minutes.
Mélangez deux jaunes d’œufs avec votre mélange de pâtes et de courgettes. Disposez-les dans une assiette creuse, puis ajoutez vos morceaux de saumon par-dessus.
En dessert, vous pouvez vous faire plaisir avec un banana bread ou un smoothie bowl au fromage cottage.
Vous savez maintenant quel est le top 13 des aliments pour prendre du muscle rapidement. Équilibrez bien votre assiette entre les glucides, les lipides et les protéines. Vous pouvez ajouter un tiers de chaque macronutriment. Cette alimentation est également compatible avec un régime vegan, cependant vous devez vous complémenter, en vitamines B12 notamment. Évidemment, pour prendre du muscle, vous devez avoir une activité physique adaptée et régulière.
Si vous en avez les capacités financières, privilégiez un des aliments issus de l’agriculture biologique. En effet, l’apport nutritionnel des fruits, légumes et viandes bio est plus élevé que celui des circuits classiques. De plus, vous évitez ainsi à votre corps d’ingérer des produits toxiques, comme les pesticides. Le régime paléo, riche en protéines, pourrait vous plaire.
Concernant vos collations avant votre entraînement, préférez les fruits et les oléagineux, comme les amandes. Riches en fibres, sources d’énergies et faciles à digérer, ils vous apporteront un coup de boost sans nuire à vos performances.
