L’angoisse est un état émotionnel naturel qui peut devenir problématique chez certaines personnes. Évoluant parfois en crise d’angoisse, attaque de panique ou encore en troubles anxieux sur le long terme, les angoisses impliquent des symptômes physiques et émotionnels éprouvants. Pourtant il est possible de sortir du cercle vicieux des angoisses et de l’anxiété par des étapes préventives permettant d’apaiser, voire d’en finir définitivement avec cet état émotionnel. Zoom sur 6 étapes clés pour calmer vos angoisses !
Comment prévenir et apaiser l’angoisse ?
Pour anticiper et apaiser les montées d’angoisse ainsi que les crises d’anxiété, plusieurs étapes s’offrent à vous, qui peuvent se combiner entre elles : s’éloigner des déclencheurs, s’allonger, apprendre à pratiquer la respiration profonde, privilégier les exercices de relaxation, demande de l’aide à vos proches voire commencer un accompagnement thérapeutique.
Étape n° 1 : S’isoler
Lorsque l’on ressent soudainement une vague d’angoisse, il devient très difficile de se concentrer sur autre chose que nos écrasantes émotions. Rappelons que la gestion des crises d’angoisse est un processus qui demande de la patience et de la persévérance, les rechutes étant courantes dans ce type d’affection. L’un des meilleurs moyens de faire face à une crise d’angoisse demeure cependant de s’isoler de tout élément déclencheur externe susceptible d’exacerber la situation.
Vous éloigner des stimuli externes peut vous aider à vous concentrer sur vos émotions et à reprendre le contrôle de celles-ci. Trouvez un endroit calme et sûr où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement.
Étape n° 2 : S’allonger
Dans la mesure du possible, face à une crise d’angoisse soudaine, il peut être très efficace de s’allonger dans une position confortable. S’allonger ralentit la respiration et le rythme cardiaque, ce qui atténue les symptômes physiques de la crise.
Lorsque vous choisissez une position pour vous allonger, privilégiez votre confort avant tout. Certaines personnes trouveront que s’allonger sur le dos avec les bras et les jambes tendus le long du corps est la position la plus confortable, tandis que d’autres préféreront se recroqueviller sur le côté ou sur le ventre. Expérimentez différentes positions pour trouver celle qui vous convient le mieux.
Étape n° 3 : Pratiquer la respiration profonde
Prendre de lentes respirations profondes aide à réduire l’intensité des symptômes et à diminuer le rythme cardiaque. Essayez de vous concentrer sur votre respiration, en comptant chaque inspiration et chaque expiration. L’idéal est d’intégrer la pratique de la respiration profonde dans une routine quotidienne afin de prévenir le stress et de réduire la probabilité d’éprouver des symptômes liés à l’angoisse.
Les avantages thérapeutiques des exercices de respiration profonde ne doivent cependant pas être surestimés, et ne dispensent pas de consulter un thérapeute en cas de besoin pour bénéficier d’une stratégie de soin pleinement adaptée.
La respiration profonde est une méthode de relaxation souvent utiliser pour prévenir l’angoisse. Son efficacité réside dans un constat simple : la respiration thoracique, qui consiste à respirer superficiellement à partir de la poitrine et que nous appliquons d’ordinaire, peut aggraver les crises d’angoisse.
Lorsque nous respirons profondément, nous mobilisons notre diaphragme, ce qui ralentit notre rythme cardiaque et calme notre système nerveux. Lors des respirations profondes, il s’agit donc d’inspirer lentement et profondément par le nez et d’expirer par la bouche. Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur la sensation de l’air qui entre et sort de votre corps.
Étape n° 4 : Opter pour des exercices de relaxation et de bien-être
La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation tout aussi efficace. Elle consiste à contracter et à relâcher différents groupes de muscles du corps, en commençant par les orteils et en ressentant les contractions jusqu’à la tête. Cette technique permet de relâcher les tensions et de favoriser la relaxation dans l’ensemble du corps.
La méditation, le yoga et les exercices de pleine conscience sont aussi préconisés. Se concentrer sur le moment présent aide à réduire le stress, améliore au quotidien le bien-être général et prévient l’apparition des crises d’angoisse.
Étape n° 5 : Solliciter le soutien des proches
Le soutien social que vous pouvez solliciter peut prendre plusieurs formes, qu’il s’agisse d’un soutien émotionnel, d’une aide pratique ou simplement en passant des moments qui vous ressourceront auprès de vos proches.
Lorsque nous traversons des moments difficiles, les personnes qui nous sont chères nous offrent un espace sûr et sans jugement dans lequel nous pouvons nous exprimer et nous sentir écoutés, ce qui atténue le sentiment d’angoisse.
Outre le soutien émotionnel, les proches peuvent également offrir une aide pratique en cas de besoin, tels qu’une aide aux tâches ménagères, aux courses ou une aide financière. En vous déchargeant d’obligations angoissantes, les proches vous aident à vous sentir moins accablés et à mieux prévenir une crise.
Étape n° 6 : Anticiper avec un accompagnement thérapeutique
Bien que l’angoisse soit une réaction humaine au stress, une angoisse excessive aboutit souvent à l’apparition de crises de panique. Pour éviter cette affection, il est extrêmement important d’anticiper les facteurs de stress potentiels et de solliciter un soutien thérapeutique lorsqu’on en ressent le besoin. Ce soutien thérapeutique pourra prendre plusieurs formes, qu’il soit psychothérapique (avec un psychologue ou un psychiatre) ou médicamenteux.
Comment soutenir un proche angoissé ?
Communiquer avec un proche qui souffre d’angoisse est parfois une expérience perturbante et éprouvante sur le plan émotionnel. Il est donc très important d’aborder la situation avec empathie et compréhension, dans la mesure où les crises d’angoisse sont décourageantes pour la personne qui les subit.
L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire est de créer un environnement sûr et calme pour votre proche. Il peut s’agir d’éliminer toute source de stress ou de déclenchement de l’anxiété comme certaines obligations quotidiennes ou certaines tensions interpersonnelles, et de lui fournir un espace zen où il pourra se détendre.
Par ailleurs, pour parler avec une personne souffrant d’anxiété ou de crises d’angoisse, il est préconisé d’appliquer l’écoute active, sans jugement. Permettez à votre proche d’exprimer librement ses sentiments et ses émotions, rassurez-le et soutenez-le. Évitez de lui donner des conseils non sollicités ou de douter de ses sentiments, afin de ne pas lui donner l’impression d’être isolé et de ne pas être soutenu. Tentez plutôt d’apporter une présence apaisante et faites-lui savoir que vous êtes là pour lui.
Pensez aussi à vous informer sur les troubles anxieux, le TAG et les symptômes des crises d’angoisse, ce qui vous permettra de mieux comprendre ce que votre proche traverse et de le soutenir au mieux. Dans certains cas, il peut s’avérer nécessaire de solliciter l’aide professionnelle de votre médecin traitant afin de fournir à votre proche les ressources dont il a besoin pour gérer efficacement son angoisse.
La prévention et la gestion de l’angoisse impliquent des stratégies de relaxation, de soutien social, de l’accompagnement thérapeutique ainsi que des pratiques comme la respiration profonde et la méditation de pleine conscience. Libre à chacun d’expérimenter ses différentes solutions afin de trouver la meilleure combinaison et surtout la plus efficace au quotidien : l’angoisse n’est pas une fatalité.
