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Comment reprendre confiance en soi ? 11 Techniques efficaces

Lucie M

Vous avez certainement à l’esprit cet ami, ce collègue ou ce membre de votre famille qu’aucun obstacle ne semble pouvoir ébranler. Il garde la tête haute et va toujours de l’avant, prêt à conquérir le monde. À tel point que vous vous demandez comment il fait pour être si sûr de ses choix et avoir une telle confiance en lui.

Cela saute aux yeux. Certaines personnes semblent être dotées naturellement d’une forte confiance en elles. Néanmoins, cette aptitude se travaille et rien n’est joué d’avance. Des critiques négatives et des expériences malheureuses ont pu affaiblir votre confiance en vous. La bonne nouvelle, c’est que vous avez le pouvoir de changer la donne et de reprendre confiance en vous, grâce à des techniques qui continuent de faire leurs preuves.

Guérir d’un manque de confiance en soi demande du temps et de la patience mais le jeu en vaut vraiment la chandelle. À la clé ? Une amélioration de votre niveau de bien-être et de votre épanouissement personnel, ainsi qu’une réelle capacité à atteindre vos objectifs.

La confiance en soi, ou l’art de croire en ses capacités

Avoir confiance en soi, c’est croire en ses qualités et en ses compétences, que ce soit sur le plan personnel, professionnel ou social. La confiance en soi se construit avant tout sur les fondations de l’amour inconditionnel que vous vous portez, indistinctement de vos qualités, de vos défauts ou de vos failles. Et cela se manifeste dès l’enfance.

L’estime de soi, elle aussi, joue un rôle dans la construction de la confiance en soi. Elle désigne l’opinion que vous avez de vous, en relation avec votre nature profonde et votre système de valeurs. La triade amour inconditionnel, estime de soi et confiance en soi influence l’affirmation de soi et les interactions avec les autres.

Dans son livre Fais-toi confiance, la psychothérapeute Isabelle Filliozat explique qu’estime de soi et confiance en soi restent intimement liées et se renforcent mutuellement, à la manière d’un cercle vertueux. L’autrice précise que l’estime de soi repose sur l’addition de l’amour, du respect et de l’acceptation de soi, indépendamment des performances d’un individu.

L’estime de soi, booster de confiance en soi, et inversement
Isabelle Filliozat souligne qu’une bonne estime de soi booste logiquement la confiance en soi. Si vous vous sentez bien dans votre peau et que vous vous accordez de la valeur, alors vous développez votre confiance en vous. Dès lors que cette confiance intérieure se consolide, vous nourrissez votre estime personnelle puisque vous parvenez à atteindre vos objectifs, à vous affirmer et à construire une image positive de vous-même.

Quels sont les signes d’un manque de confiance en soi ?

Au quotidien, un manque de confiance en soi se traduit par cinq signes majeurs, dont le degré varie d’une personne à l’autre.

  1. Le regard et le jugement des autres vous tétanisent. Vous avez peur d’être abandonné voire ridiculisé et vous craignez même certaines situations sociales ou professionnelles. Puisque vous ne savez pas ce dont vous êtes capable, une évaluation négative de la part d’autrui résonne en vous comme un véritable couperet.
  2. Vous êtes très sensible aux critiques car elles s’imposent à vous comme une preuve de votre inaptitude. Vous prenez à cœur le moindre commentaire négatif (même s’il est constructif). Vous l’interprétez comme une confirmation de vos croyances négatives à propos de vos compétences.
  3. Vous doutez sans cesse de vous. Vous avez tellement peur de faire des erreurs que vous tergiversez et n’êtes jamais sûr à 100% de vos choix. Vous avez d’ailleurs beaucoup de mal à prendre des décisions. Vous recherchez constamment l’approbation des autres, ce qui peut vous enfermer dans la spirale de la dépendance affective, notamment la dépendance affective en couple.
  4. Vous évitez les défis ou les situations nouvelles, par crainte de ne pas être à la hauteur ou d’essuyer des échecs. Au fond de vous, vous êtes persuadé que vous allez échouer. C’est pourquoi vous préférez vous terrer dans votre zone de confort.
  5. Vous esquivez les désaccords. Plutôt que de défendre vos idées et d’affirmer un point de vue différent, vous avez tendance à vous effacer. L’opposition la plus minime avec autrui fait vaciller vos idées et ébranle un peu plus vos certitudes. Vous préférez largement le silence au débat.

Quelles sont les causes du manque de confiance en soi ?

De nombreux facteurs participent au manque de confiance en soi. L’environnement familial et le lien aux figures d’attachement jouent un rôle dès l’enfance dans la construction de la confiance en soi. Par exemple, des parents toxiques ou négligents peuvent être à l’origine d’une blessure d’injustice ou d’une blessure d’abandon, avec le manque de confiance en soi qui découle de ces troubles de l’attachement. Les critiques répétées et les jugements négatifs entendus durant l’enfance renforcent ce cercle vicieux.

La pression sociale, encore plus à l’heure des réseaux sociaux, contribue au manque de confiance en soi. Les comparaisons constantes avec les autres, dans la sphère sociale ou professionnelle, n’arrangent rien. Elles accroissent le sentiment d’infériorité et érodent les croyances positives déjà fragilisées.

Manque de confiance en soi et événements traumatiques
Dans ses travaux, le neuropsychiatre Boris Cyrulnik explique que des expériences passées douloureuses (traumatismes, blessures de rejet et abus) affectent la confiance en soi car elles façonnent les croyances négatives sur soi-même. Son essai Un merveilleux malheur apporte un éclairage intéressant sur le sujet. L’auteur met en lumière la résilience et la capacité de certaines personnes à surmonter les épreuves de la vie tout en gardant confiance en elles.

Comment avoir enfin confiance en soi ?

Un psychologue reste le meilleur soutien pour entamer un travail de fond et retrouver confiance en soi sur le long terme. Il vous invite à explorer les causes sous-jacentes de ce manque, à identifier les schémas de pensées et les expériences qui ont entaché la croyance en vos compétences. À votre échelle, vous pouvez agir. Piochez parmi ces 11 solutions pour avancer.

Technique n° 1 : Fixez-vous des objectifs réalistes

Imaginez. Vous participez aujourd’hui à un marathon alors que vous ne courez jamais. Rares sont les chances que vous réussissiez à tenir les 42 km et à franchir la ligne d’arrivée. C’est pareil dans la vie quotidienne. Aussi, fixez-vous des objectifs réalistes. Cela ne signifie pas qu’ils doivent être trop faciles. Bien au contraire ! Choisissez des objectifs stimulants qui vous poussent à vous dépasser. Mais gardez à l’esprit que ces derniers doivent être cohérents avec les ressources dont vous disposez pour faire face à une situation donnée.

Des accomplissements concrets et réalistes conservent votre motivation intacte et vous encouragent à avancer. En choisissant des objectifs mesurés, vous avez logiquement plus de chances de réussir ce que vous entreprenez, ce qui tient à distance des sentiments tels que la déception ou la frustration. Peu à peu, vous remplissez votre réservoir de confiance et osez vous engager dans des défis progressifs.

Un cercle vertueux se met ainsi en place. Chaque objectif atteint, aussi petit soit-il, vous prouve que vous avez été capable d’accomplir telle ou telle action. Ces succès augmentent votre confiance en vous. L’estime que vous vous portez s’accroît, ce qui vous apporte le carburant nécessaire pour vous diriger vers des objectifs plus ambitieux.

Plus concrètement, le modèle SMART, initié dans le milieu du management au début des années 1980, reste très efficace pour identifier des objectifs personnels réalistes et les atteindre.

S comme SpécifiqueDéfinissez clairement votre objectif, qui doit répondre aux questions : Quoi ? Pourquoi ? Qui ? Où ?
M comme MesurablePour mesurer vos progrès, choisissez sur quels indicateurs vous vous basez pour quantifier votre objectif. Par exemple, chronométrez votre temps de course lors des entraînements si vous préparez un marathon.
A comme AtteignableVérifiez que vous disposez des ressources nécessaires pour atteindre votre objectif. Avez-vous suffisamment de temps pour y parvenir ? Avez-vous les compétences requises ?
R comme RéalisteMettez en relation votre objectif et le contexte dans lequel vous souhaitez l’atteindre. Est-il compatible avec les circonstances et les contraintes qui s’imposent ?
T comme Temporellement bornéDéfinissez une échéance précise selon la nature de l’objectif : dans une semaine, dans un mois ou encore dans un an. Cette date limite vous invite à décomposer l’objectif initial en sous-objectifs SMART et à maintenir votre motivation.

Technique n° 2 : Prenez conscience de vos freins pour retrouver confiance en vous

Retrouver confiance en soi passe par une phase d’introspection. Si vous n’identifiez pas les obstacles qui vous barrent la route, vous ne pourrez pas les surmonter efficacement. Les freins qui vous entravent peuvent être internes (vos schémas de pensées ou vos croyances) ou externes (tout ce qui vous influence ou a pu vous influencer dans le passé).

Essayez avant tout de mettre le doigt sur les pensées négatives et lancinantes qui vous empêchent de croire en vos capacités à l’heure actuelle. Peut-être vous dites-vous « Je n’arriverai jamais à obtenir cette promotion au travail. » ou encore « Ma vie amoureuse sera toujours un désastre. » Dresser cette liste s’avère utile pour prendre conscience de vos croyances limitantes et du décalage avec la réalité.

Poursuivez avec les expériences passées qui ont abîmé votre confiance en vous : sentiment d’échec, critiques, rejets voire événements traumatiques. Pour chacune, autorisez-vous enfin cette question : quels schémas ou quels messages ai-je intériorisés à partir de ce moment-là ? Questionner ces événements permet de se libérer de leur emprise mais ce processus demande une grande prise de recul, d’où l’importance de se faire accompagner par un psychologue.

La société actuelle pousse chacun d’entre nous à se comparer systématiquement aux autres. Identifiez les sources d’influence qui sapent votre confiance en vous, dans votre vie privée comme dans votre vie professionnelle. Il peut s’agir de l’impact de certaines personnalités toxiques, ou encore de votre rapport aux réseaux sociaux.

Technique n° 3 : Dites bye-bye à la culpabilité

D’après le dictionnaire Larousse, la culpabilité désigne le « sentiment de faute ressenti par un sujet, que celle-ci soit réelle ou imaginaire ». Si la culpabilité reste une émotion commune, cette dernière entraîne beaucoup de souffrance lorsqu’elle prend toute la place, jusqu’à devenir irrationnelle. Il y a fort à parier que vous avez des attentes déraisonnables à votre encontre et que vous vous flagelliez à coup d’auto-reproches en continu.

Apprenez à vous pardonner vos erreurs passées (vous êtes humain comme tout le monde) et à lâcher prise quand votre culpabilité est injustifiée. Dès que ce sentiment se manifeste, essayez d’en trouver la source : un jugement extérieur, une comparaison avec autrui, un perfectionnisme maladif. En identifiant les facteurs qui alimentent ce sentiment, vous disposerez du recul nécessaire pour questionner leur légitimité.

Travaillez votre résilience
Et si vous changiez de regard sur vos erreurs au lieu de ruminer votre culpabilité ? Chaque erreur représente une occasion d’apprendre. Pour chacune, tentez d’en tirer une leçon. Demandez-vous ce que vous auriez pu faire différemment et comment vous allez tirer profit de cette expérience pour affronter une situation similaire à l’avenir. Puis passez à autre chose.

Technique n° 4 : Réinitialisez vos pensées négatives dans l’optique de développer votre niveau de confiance

Le chemin de la confiance en soi est semé d’embûches. Les schémas de pensées négatives ancrés en vous depuis des années vous mettent des bâtons dans les roues. C’est normal. Avec de l’entraînement et de la persévérance néanmoins, il est possible de réinitialiser ces idées négatives, qui prennent des formes diverses et variées : autocritique, doutes, jugements, croyances limitantes.

L’exercice du témoin intérieur va vous aider à remettre en question vos pensées délétères et à adopter un détachement bienveillant. Ce dernier repose sur une technique de méditation de pleine conscience. Dès lors que des critiques et des jugements internes vous assaillent, imaginez que vous êtes simplement un témoin neutre destiné à les observer. Rien de plus.

Le reframing ou recadrage reste également un bon moyen de parvenir à des pensées plus réalistes et positives. Certaines psychothérapies, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), utilisent cette technique. Elle consiste à rechercher du positif ou des alternatives lorsque vous vous surprenez à penser de manière négative. Une pensée initiale comme « Ma carrière est un échec » peut se transformer, à la lumière du reframing, en « J’ai connu des déboires professionnels mais j’ai su rebondir. J’ai acquis de nouvelles compétences. Un obstacle représente une nouvelle opportunité. » À vous d’essayer…

Technique n° 5 : Reconnaissez chacune de vos réussites

La reconnaissance de vos réussites et de vos victoires s’avère capitale car elle met le focus sur les progrès réalisés. Vous avez réussi à épargner un peu d’argent ce mois-ci ? Vous êtes parvenu à cuisiner deux repas équilibrés supplémentaires cette semaine ? Ou encore, vous avez terminé une tâche dans les délais impartis ? Voilà autant de succès qui méritent d’être célébrés.

Plus vous reconnaissez vos réussites, plus vous développez un état d’esprit optimiste. Votre confiance en vous ne s’en porte que mieux car vous vous percevez comme une personne capable de surmonter des défis et d’aborder de nouvelles situations.

Imaginez un tableau de vos réussites
C’est le moment de vous lancer dans un tableau où vous exposerez vos réussites (au format papier ou numérique). Affichez-y des photos, des mots-clés ou des citations inspirantes qui représentent vos victoires. Ce rappel visuel de vos succès vous encouragera à vous lancer dans de nouveaux challenges.

Technique n° 6 : Entourez-vous de personnes positives

Votre entourage professionnel, familial et amical a également un rôle à jouer dans votre reconquête de la confiance personnelle. Contrairement aux manipulateurs narcissiques, les personnes positives font preuve de bienveillance. Elles vous encouragent à persévérer et vous offrent un soutien émotionnel capital. Elles sont également à même de vous proposer des retours constructifs, vous permettant de progresser et de vous accomplir.

Fuyez les personnes qui vous pompent votre énergie, vous plombent le moral et vous rabaissent plus bas que terre. Autant de signes de relations toxiques. Soyez particulièrement attentif aux caractéristiques des pervers narcissiques : culpabilisation, manipulation, égocentrisme exacerbé, dévalorisation. Si vous rencontrez un pervers narcissique au travail, évitez de vous isoler et recherchez du soutien parmi vos collègues. Idem si vous souhaitez quitter un pervers narcissique qui vous a manipulé et enfermé dans un couple dysfonctionnel.

Technique n° 7 : Adoptez un comportement assertif

Si les avantages de l’assertivité sont régulièrement mis en avant dans le monde de l’entreprise, un comportement assertif participe au développement de la confiance en soi. L’assertivité n’est ni de l’agressivité ni de la passivité. Il s’agit d’un point d’équilibre qui consiste à exprimer ses besoins, ses pensées et ses limites de façon respectueuse vis-à-vis de soi et des autres.

Le fait d’affirmer vos besoins et de défendre vos droits vous permet de reprendre le contrôle. Voici trois conseils pour adopter un comportement plus assertif dans votre environnement social ou professionnel.

  1. Communiquez sans détour. Exit les phrases vagues ou alambiquées. Utilisez pleinement le pronom personnel « je » pour exprimer vos émotions, vos sentiments et vos limites.
  2. Pratiquez l’écoute active. Soyez ici et maintenant lorsque quelqu’un vous parle. Au-delà du message verbal, concentrez-vous sur les émotions de votre interlocuteur et ses besoins. En développant votre empathie, vous favorisez une communication plus efficace et bénéficiez d’une meilleure compréhension des autres.
  3. Apprenez à dire non si vous en ressentez le besoin. Certes, c’est loin d’être facile lorsqu’on doute constamment de ses propres capacités. Mais cela reste une bonne habitude à prendre pour s’affirmer dans toute son individualité.

Technique n° 8 : Travaillez votre posture physique afin de gagner en confiance

Votre regard, votre posture, vos gestes, la manière dont vous occupez l’espace : tous ces signaux paraverbaux en disent long sur votre rapport au monde et la manière dont vous vous présentez aux autres. Le fait de se tenir droit, la tête haute et les épaules relevées envoie un message d’ouverture et de puissance. Pour mettre cela en application facilement, prenez soin de votre corps et de votre apparence physique.

Ensuite, exercez-vous quotidiennement. Imaginez qu’un fil invisible vous tire vers le haut lorsque vous avez tendance à vous affaisser. Le fait de respirer profondément peut favoriser votre ancrage. Quand vous sentez que vous baissez les yeux face à votre interlocuteur, ressaisissez-vous pour maintenir un contact visuel. Entraînez-vous devant un miroir à joindre des gestes à la parole afin de mieux occuper l’espace.

La posture corporelle influence la perception d’autrui
Dans leurs travaux publiés au sein de l’European Journal of Social Psychology, Richard Petty, Pablo Briñol et Benjamin Wagner se sont penchés en 2009 sur la manière dont la posture corporelle influence la perception et le jugement des autres. Contrairement à une posture recroquevillée, une posture ouverte est perçue comme un gage de compétence et de confiance en soi.

Technique n° 9 : Mettez-vous au jardinage

Voltaire ne croyait pas si bien dire lorsqu’il plaçait les mots « cultivons notre jardin » dans la bouche de Candide. L’expression littérale vaut autant que son sens métaphorique. Le jardinage vous donne la possibilité de croire à nouveau en vos capacités. Une plante qui s’épanouit grâce à vos soins vous procure un grand sentiment d’accomplissement et de satisfaction. Et c’est sans compter sur toutes les compétences transversales que vous développez.

Prendre soin de la nature revient à se responsabiliser et à se reconnecter au vivant. Ne ressentez-vous pas une grande sérénité lorsque vous vous mettez au vert ? Le jardinage vous demande aussi de surmonter les difficultés qui se présentent, telles que les aléas climatiques ou les éventuels parasites.

Bien entendu, ne vous lancez pas dans un potager titanesque dès le départ. Commencez par cultiver des herbes aromatiques ou des tomates cerises. Vous pouvez même entreprendre ce projet si vous vivez en appartement. Vous récolterez de beaux succès en même temps que vos fruits et légumes.

Technique n° 10 : Pratiquez un sport et faites de l’exercice

La pratique sportive se révèle très efficace pour constater objectivement ses progrès personnels. Pourquoi ne pas rejoindre un club de sport ? Vous ne tarderez pas avant de voir vos efforts récompensés. Chaque séance vous permet d’améliorer vos performances et d’atteindre de nouveaux objectifs. Peut-être finirez-vous d’ailleurs par remporter des compétitions !

Tous ces bénéfices se reflètent alors dans votre quotidien. Vos réussites sportives vous invitent à développer vos capacités (tant physiques que mentales), ce qui vous aide à vous sentir plus compétent dans d’autres domaines de votre vie.

De plus, saviez-vous que l’exercice physique libérait des endorphines ? Ces fameuses « hormones du bonheur » réduisent le stress et procurent une grande sensation de bien-être. Grâce au sport, vous posez un regard bienveillant sur votre image corporelle, ce qui impacte positivement votre estime personnelle. Le bénéfice est total.

Technique n° 11 : Testez le théâtre pour prendre confiance en vous

Autre loisir à tester pour reprendre confiance en vous, tout en vous amusant : le théâtre. Peut-être en avez-vous fait lorsque vous étiez enfant ou ado. Il y a sans doute des cours de théâtre ou une troupe d’amateurs près de chez vous. Faire du théâtre permet d’apprivoiser son corps, d’occuper l’espace et de prendre la parole en public. Autant de compétences fort utiles pour gagner en confiance.

Cette discipline vous invite à coopérer avec les autres acteurs, le metteur en scène, et à prendre votre place au sein du groupe. Au sein de ce microcosme, vous pouvez vous libérer de vos inhibitions et explorer toutes les facettes de votre personnalité. Jouer un rôle, c’est se donner la possibilité de se mettre dans la peau d’un autre pour se rencontrer enfin.

Retrouver confiance en soi, c’est possible

Jusqu’à aujourd’hui, de nombreux ingrédients ont pu entamer sérieusement votre confiance en vous. Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour surmonter les obstacles que vous avez rencontrés et reconnaître enfin vos points forts.

Grâce aux techniques que nous vous avons présentées, vous disposez de ressources pour passer à l’action. Néanmoins, l’accompagnement d’un professionnel de santé mentale vous garantit un soutien approprié, notamment si vous présentez des signes de dépression ou si vous avez du mal à sortir de la dépendance affective.

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