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Stress chronique : 13 signes pour l’identifier (+ Solutions)

Lucie M

Un environnement de travail compétitif, des relations familiales tendues ou encore l’accumulation de responsabilités parentales… Ces défis variés du quotidien créent toutes les conditions d’une forme de stress persistant et prolongé : le stress chronique.

Si le stress renvoie à un état réactionnel normal de l’organisme lorsqu’il fait face à une agression, le stress chronique s’étire dans le temps. Sur le long terme, il présente des conséquences délétères pour votre santé physique, mentale et émotionnelle.

Comment savoir si vous êtes en train de basculer dans le stress chronique, au travail ou dans votre vie personnelle ? Quels sont les signes majeurs qui peuvent vous aider à l’identifier ? Et surtout, quelles solutions s’offrent à vous pour retrouver votre sérénité et votre bien-être ? Les experts de PsyVize font le point sur ce fléau moderne.

Le stress chronique, définition d’un fléau moderne

Le stress chronique ne cesse de croître dans notre société, au point d’être devenu un véritable fléau. Les exigences de la vie moderne, l’infobésité, l’ultra connectivité, les environnements surstimulants et les mauvaises habitudes de vie : tous ces facteurs concourent à l’ancrage durable du stress dans de nombreuses sphères du quotidien.

Quels sont les 3 types de stress ?

En fonction des déclencheurs du stress, de sa durée et de ses répercussions, la littérature médicale distingue trois types de stress. L’anglicisme stress renvoie étymologiquement à un « effort intense ». Le dictionnaire Le Robert le définit comme une « réaction de l’organisme à une agression, un choc physique ou nerveux ».

Si le stress épisodique peut vous stimuler et vous pousser à relever des défis, son intensité et sa persistance sont préjudiciables à votre santé physique et mentale. C’est pourquoi les professionnels de santé font la distinction entre le stress chronique, le stress aigu et le trouble de stress post-traumatique (TSPT).

Stress aiguStress chroniqueStress post-traumatique
CaractéristiquesRéponse naturelle et temporaire du corps pour affronter une menace immédiate.Résulte de facteurs de stress continus et prolongés.Se déclenche après avoir vécu ou été témoin d’un événement traumatisant.
DuréeSe borne à la situation stressante.Des semaines, des mois, voire des années.Des mois, voire des années.
ExemplesUne prise de parole en public, une confrontation inattendue, un saut en parachute.Une pression constante au travail, des relations toxiques, des difficultés financières, un environnement de vie bruyant.Un accident de voiture grave, une agression sexuelle, un attentat.

Comment se déclenche le stress chronique ?

Lorsque vous faites face à un état de stress persistant et répétitif, votre organisme se trouve en état d’alerte permanent, ce qui provoque des réactions hormonales à la chaîne. Votre corps libère de l’adrénaline afin que vous puissiez mobiliser toutes vos forces suite à l’étape du choc. Votre rythme cardiaque s’accélère.

Vos glandes surrénales sécrètent du cortisol. À court terme, cette hormone aide votre corps à faire face au stress. Le glucose libéré par le foie offre l’énergie nécessaire à vos muscles et à votre cerveau pour fuir ou vous défendre. En cas de stress chronique, votre organisme subit des réactions physiologiques chroniques et un taux de cortisol élevé. Ce cercle vicieux l’emprisonne dans une réaction de lutte ou de fuite prolongée.

Le stress chronique épuise l’organisme
La Fédération pour la Recherche sur le Cerveau affirme que le stress chronique affaiblit l’organisme car ce dernier sécrète des hormones, notamment du cortisol, sans répit. Il puise dans ses capacités énergétiques jusqu’à atteindre une phase d’épuisement total. Les effets du stress chronique sur le fonctionnement du corps sont délétères : fragilisation des cellules, dérèglement du système neuronal et hormonal, régulation altérée du cholestérol sanguin.

Que se passe-t-il quand le corps ne supporte plus le stress ?

Dans le chapitre consacré au stress chronique au sein de l’essai Les interventions en psychologie de la santé, Sandra Buytaert et ses consœurs expliquent que le stress devient chronique, et ainsi pathologique, « lorsqu’il dépasse les capacités d’adaptation de l’individu et qu’il entraîne des répercussions psychologiques, somatiques, sociales ou professionnelles. »

Quand l’organisme s’épuise, les conséquences sur votre santé ne se font pas attendre longtemps. Vos défenses immunitaires diminuent, vous constatez une augmentation de votre pression artérielle et de votre fréquence cardiaque. Votre taux de cholestérol augmente. Vous pouvez même déclencher du diabète, de l’hypertension artérielle ou des ulcères à l’estomac.

Vous remarquez que vos émotions négatives s’intensifient et que votre capacité à relever les défis du quotidien s’amenuise. Le stress chronique impacte votre état de bien-être. Au-delà de la déprime passagère ou de la fatigue émotionnelle, cette situation peut conduire à des troubles de santé mentale tels que la dépression chronique ou les troubles anxieux (anxiété généralisée ou phobie sociale, par exemple).

Le stress chronique mène au burn-out
L’exposition au stress chronique épuise les ressources physiques, mentales et émotionnelles d’une personne. Elle mène tout droit au burn-out professionnel ou au burn-out parental (et maternel). L’individu ne parvient plus à maintenir un équilibre entre les exigences constantes auxquelles il est confronté et ses propres ressources. Les symptômes du burn-out se manifestent notamment par une perte d’énergie totale et une incapacité à fonctionner efficacement.

13 signes du stress chronique qui doivent vous alerter

Le stress chronique se manifeste par des symptômes physiques, émotionnels et cognitifs qui s’installent durablement au fil des semaines. Mettre le doigt sur ces signes reste capital pour prévenir les effets négatifs à long terme sur votre santé.

Signe n° 1 : Une forte irritabilité, l’un des symptômes majeurs

Vous êtes constamment tendu et anxieux. Vous sentez que votre seuil de tolérance est au plus bas, ce qui se traduit par une forte irritabilité. Vous êtes capable d’exploser à la moindre contrariété. L’état de stress chronique favorise des réactions disproportionnées, ce qui vous pousse à réagir vivement à des situations qui vous auraient habituellement laissé de marbre.

Face aux aléas de la vie, vous pouvez éprouver des difficultés à garder votre calme. Peut-être constatez-vous des répercussions sur vos relations familiales, amicales et professionnelles. Vous ne parvenez plus à communiquer posément et de manière constructive. Vous sortez de plus en plus souvent de vos gonds et en ressentez de la culpabilité ou de la frustration.

Signe n° 2 : Des inquiétudes constantes

Sous l’emprise du stress chronique, les préoccupations persistantes et les scénarios catastrophes tournent en boucle dans votre tête. Ces inquiétudes se bousculent dans votre esprit et concernent divers aspects de votre vie. Les problèmes mineurs vous inquiètent démesurément. Vous ne parvenez plus à vous détendre et à lâcher prise.

Vous craignez par exemple de ne pas être capable de faire face à certaines difficultés, que ce soit au travail ou dans votre rôle de parent, et ne vous sentez pas à la hauteur. Vous êtes constamment préoccupé par vos finances, vos relations avec les autres, voire votre état de santé. Vos inquiétudes vous empêchent de profiter du moment présent et peuvent donner lieu à des crises d’angoisse.

Signe n° 3 : Une fatigue persistante

Le matin, vous vous réveillez déjà fatigué et vous vous sentez épuisé tout au long de la journée. Le fait d’être exposé en permanence au stress épuise vos ressources mentales, émotionnelles et physiques. Ainsi, vous vous sentez fatigué et vidé de votre énergie du matin au soir. Un tel état de fatigue reste un indicateur majeur de stress chronique.

Au quotidien, vous peinez à accomplir les tâches qui vous incombent, responsabilités professionnelles comme obligations domestiques. Vous n’avez plus forcément envie de sortir avec vos amis, de prévoir des activités le week-end ou de consacrer du temps à votre famille et à vos enfants.

Votre organisme ne parvient plus à faire face
À force de maintenir son niveau de vigilance au plus haut et d’anticiper de nouvelles dépenses énergétiques en réponse au stress, votre organisme s’épuise. Il ne parvient plus à réguler son taux de cortisol, élément essentiel pour vos muscles, votre cœur et votre cerveau, qui bénéficient de l’énergie nécessaire afin de résister à la menace. Le résultat : vous êtes épuisé et votre système immunitaire en fait les frais.

Signe n° 4 : Des troubles du sommeil

L’apparition de troubles du sommeil doit également vous alerter. Votre sommeil peut être perturbé de diverses façons. Les réveils nocturnes se multiplient, ou encore vous mettez un temps fou à vous endormir. De nombreux cauchemars envahissent votre sommeil. Un taux de cortisol trop élevé perturbe votre rythme circadien, censé réguler l’équilibre entre veille et sommeil.

Contrairement au stress aigu, le stress chronique interrompt le cycle de sommeil et prolonge la durée nécessaire pour s’endormir. En effet, vos préoccupations incessantes ne vous laissent aucun répit. La phase de sommeil profond, nécessaire pour la récupération physique et mentale, s’en trouve profondément impactée.

Signe n° 5 : Des troubles gastro-intestinaux, effets directs du stress sur le corps

Le stress à répétition perturbe les interactions complexes entre le cerveau et le système gastro-intestinal. Vous subissez alors des perturbations inconfortables voire invalidantes au quotidien. Douleurs abdominales, ballonnements, constipation ou diarrhées restent les troubles digestifs les plus fréquents.

Le stress chronique peut favoriser la production d’acide gastrique, ce qui provoque des symptômes de reflux gastro-œsophagien comme des brûlures d’estomac et des régurgitations acides. Il contribue également au déclenchement du syndrome de l’intestin irritable, un trouble chronique qui provoque des douleurs abdominales et des ballonnements.

Le cortisol impacte le système nerveux intestinal
Une équipe de l’Inserm a récemment étudié le rôle du cortisol dans les troubles digestifs. L’étude prouve que l' »hormone du stress » influence les neurones au cœur du système nerveux entérique. Ce dernier ne dépend pas du système nerveux central, il intervient dans le tube digestif. Le cortisol agit sur la plasticité du système nerveux intestinal, en modifiant la contractilité des muscles intestinaux et en favorisant des troubles du transit.

Signe n° 6 : Des problèmes de concentration et de mémorisation

N’importe quel individu exposé à des niveaux élevés de stress fait face à des difficultés de concentration et de mémorisation à un moment ou un autre. Les inquiétudes liées au stress prennent toute la place dans votre esprit. Vous parvenez difficilement à vous focaliser sur une tâche spécifique. Vous n’avez pas les idées claires. Ce n’est d’ailleurs pas le moment de prendre des décisions importantes.

Votre charge mentale est telle que vous épuisez bien plus rapidement vos ressources cognitives, nécessaires pour vous concentrer et mémoriser des informations. En réponse au stress, votre cerveau priorise de toute manière les fonctions de survie immédiates plutôt que les ressources cognitives, qui restent secondaires lorsque vous devez affronter une menace.

Signe n° 7 : Une hypersensibilité émotionnelle

Vos émotions ne sont-elles pas plus intenses et difficiles à gérer depuis quelque temps ? Les hormones du stress comme les glucocorticoïdes influencent la perception et le traitement des émotions. Elles favorisent donc l’hypersensibilité émotionnelle. Vous vous surprenez par exemple à pleurer plus fréquemment, même pour des situations qui ne vous bouleversaient pas autant auparavant.

Vos réactions émotionnelles sont amplifiées. Des émotions telles que la colère, la tristesse ou la jalousie vous submergent régulièrement, sans que vous parveniez à les maîtriser ou à les expliquer. Vous devenez plus sensible aux stimuli environnementaux comme le bruit, les odeurs ou la lumière.

Signe n° 8 : Une humeur qui fluctue en permanence

Vous passez sans cesse du rire aux larmes et votre humeur change sans cesse. Vous n’avez plus aucune stabilité émotionnelle. Il faut dire que le stress chronique amplifie les réponses émotionnelles, à la source de hauts et de bas davantage prononcés. Vous émotions sont donc plus imprévisibles qu’à l’accoutumée.

Lorsque le stress s’installe, il affecte la production et la régulation des neurotransmetteurs régulant l’humeur. Cela contribue aux fluctuations émotionnelles (voire aux sautes d’humeur) et impacte votre bien-être global.

Signe n° 9 : Une perte d’intérêt pour vos activités préférées

Le stress chronique affecte votre bien-être émotionnel dès lors que votre intérêt pour vos activités préférées s’érode. Les loisirs qui vous stimulaient habituellement et vous procuraient de la joie vous semblent dépourvus d’attrait. Vous manquez clairement de motivation.

Peut-être ressentez-vous une perte générale de plaisir pour la pratique de ce sport ou de cette activité créative qui vous enthousiasmait tant. Vous vous sentez comme une coquille vide, avez l’impression que vos batteries sont à plat. Cette sensation signifie que le stress est durablement ancré dans votre vie.

L’anhédonie, un symptôme de la dépression
La perte d’intérêt pour les loisirs et pour d’autres aspects du quotidien est couramment appelée anhédonie. Il s’agit également d’un symptôme révélateur de la dépression. Ce dernier se manifeste lors des phases ascendantes du trouble. Seul un psychiatre ou un psychologue est apte à poser un diagnostic fiable et à distinguer la dépression du stress chronique.

Signe n° 10 : Des pensées négatives

Vous avez tendance à voir le verre à moitié vide et à faire preuve d’un pessimisme très marqué. Vous avez beau essayer de vous focaliser sur autre chose, vous ruminez continuellement des pensées négatives. Vous avez tendance à anticiper négativement les situations à venir, ce qui accroît vos appréhensions et votre angoisse.

Vous vous noyez dans un verre d’eau. Sous l’effet du stress, vous percevez des situations mineures comme des catastrophes imminentes. Vous avez fini par devenir votre propre ennemi. Vous critiquez sans cesse vos actions et vos pensées, vous vous sentez incompétent. Plus le temps passe, plus l’estime que vous vous portez se réduit à peau de chagrin.

Signe n° 11 : Des comportements compulsifs

Les comportements compulsifs constituent des actions irrépressibles et répétitives que vous pouvez avoir besoin de réaliser pour supporter le stress chronique. S’ils vous permettent de gérer votre inconfort émotionnel et de vous soulager temporairement, ils finissent par devenir envahissants et perturber votre quotidien.

Plus concrètement, ces compulsions peuvent revêtir différentes formes :

  • Des rituels de nettoyage excessifs ;
  • Des vérifications à outrance ;
  • Des comptages d’objets ;
  • Des compulsions alimentaires comme l’hyperphagie boulimique ;
  • Des comportements de trichotillomanie (arrachage compulsif de cheveux) ou de dermatillomanie (grattage compulsif de la peau).

Signe n° 12 : Une perte ou une prise de poids

Ce signe physique du stress chronique peut vous mettre la puce à l’oreille. Les réactions hormonales influencent votre appétit, votre métabolisme et vos habitudes alimentaires. Votre perception des signaux de faim et de satiété est-elle perturbée ? Vous avez pu perdre l’appétit ou, au contraire, ressentir une augmentation de la sensation de faim.

Les personnes continuellement stressées se réfugient parfois dans la nourriture pour soulager leurs émotions. Cela se traduit par une consommation d’aliments gras, sucrés et caloriques, avec une prise de poids et à une résistance à l’insuline à la clé. Les hormones du stress entraînent des perturbations du métabolisme. Elles favorisent le stockage des graisses autour de l’abdomen, ce qui contribue à l’obésité abdominale.

Signe n° 13 : Un isolement social

Si vous faites face à un stress prolongé, vous pouvez avoir du mal à maintenir vos relations sociales et amicales. Vous vous sentez tellement submergé par vos problèmes que vous évitez les interactions avec les autres et préférez vous retirer.

Vous n’avez pas forcément envie de montrer vos émotions et votre mal-être à tout le monde. Toutefois, cet isolement met à rude épreuve vos relations car certains de vos proches interprètent votre retrait comme un éloignement. À terme, le retrait social alimente votre stress, qui à son tour renforce votre isolement.

Comment lutter contre le stress chronique et s’en débarrasser ?

De l’identification des sources de stress aux consultations chez un psychologue, il existe de nombreuses solutions pour vaincre le stress chronique.

Identifiez les sources de stress chronique

Mettre le doigt sur les sources de votre stress vous invite à mieux comprendre comment il affecte les différentes sphères de votre vie : familiale, sociale ou professionnelle par exemple. Prenez le temps d’identifier précisément ses déclencheurs et de considérer les situations, les relations et les contextes qui tendent à amplifier le phénomène.

Consignez vos expériences de stress
Qu’ils soient récents ou plus anciens, consignez dans un journal tous les moments où le stress vous a envahi. Précisez les circonstances entourant ces expériences. Identifiez ensuite les schémas et les thèmes récurrents. Ce premier pas est essentiel pour passer à l’action et apprendre à gérer efficacement votre stress.

Dirigez-vous vers des aliments anti-stress

Par leurs propriétés apaisantes, les aliments anti-stress jouent un rôle non négligeable dans la gestion du stress chronique. Les aliments riches en magnésium, comme les épinards, les avocats et les bananes favorisent la relaxation musculaire. Ceux qui contiennent des oméga-3 (saumon, noix, graines de chia) impactent positivement l’humeur et réduisent les mécanismes d’inflammation. Ce sont de super aliments anti-inflammatoire.

Les aliments généreux en vitamine C contribuent à la diminution du taux de cortisol. C’est le cas des agrumes et des baies. Buvez régulièrement du thé vert. Ses composés, comme la L-théanine, ont un effet calmant sur le système nerveux. Évitez les excès de caféine et de sucre, qui entretiennent le cercle vicieux du stress chronique.

Apprenez à dire non

Vous n’êtes pas obligé de répondre par l’affirmative à toutes les sollicitations. Plus vous vous surchargez de responsabilités et d’obligations, plus vous augmentez votre niveau de stress. Prenez le contre-pied en apprenant à dire non. Expliquez vos raisons honnêtement et simplement, sans vous sentir contraint de vous excuser. Et surtout, ne culpabilisez pas.

Pratiquez des techniques de relaxation

Respiration, méditation, yoga, musicothérapie : ces techniques de relaxation vous invitent à relâcher les tensions et à cultiver un état de sérénité intérieure. Le stress chronique installe une tension constante dans votre corps, souvent accompagnée de douleurs musculaires. La relaxation permet d’inverser ce cycle. Planifiez ces moments dans votre emploi du temps. Accordez-vous le temps nécessaire afin de vous familiariser avec ces techniques.

Explorez la respiration en carré
Cette technique de yoga apaise votre mental et vous aide à vous recentrer. Elle se déroule en quatre temps, d’où son nom. Asseyez-vous confortablement. Inspirez lentement par le nez durant quatre secondes. Retenez votre souffle pendant quatre secondes. Expirez lentement par le nez durant quatre secondes. Retenez à nouveau votre souffle quatre secondes à la fin de l’expiration. Répétez ce cycle autant de fois que nécessaire.

Faites-vous épauler par un professionnel de santé mentale

Si vous sentez que le stress chronique vous accable et qu’il impacte significativement votre vie, prenez rendez-vous chez un professionnel de santé mentale. Il peut s’agir d’un psychologue ou d’un psychiatre (seul le second est habilité à prescrire des médicaments). Ces derniers aident leurs patients à explorer les causes de leur stress et à développer des compétences pour le gérer.

Lors d’une évaluation initiale, le psychologue (ou le psychiatre) évalue votre degré de stress et vos symptômes. Il vous propose l’approche thérapeutique la plus appropriée. La thérapie comportementale et cognitive, par exemple, vous aide à modifier durablement vos schémas de pensée négatifs.

Reconnaître les signes du stress chronique
Le stress chronique est une réalité qui peut mener au burn-out, favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires et le développement d’un trouble de santé mentale. Un diagnostic et une prise en charge précoces vous épargnent donc ces complications. Que vous ressentiez plutôt les signes physiques, émotionnels ou cognitifs du stress chronique, n’attendez pas que la situation s’aggrave. Des solutions existent et nos psychologues vous accompagnent au quotidien.
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