Paroxysme du stress et de l’anxiété, la crise d’angoisse est un épisode soudain et intense, survenant de manière inattendue et n’ayant pas de lien apparent avec une menace réelle. Même si elle n’est pas pathologique, ce n’est pas une maladie, mais elle peut avoir de graves conséquences sur le quotidien des personnes qui en souffrent.
En pleine rue, à votre domicile, lors d’un rendez-vous professionnel ou personnel, seul ou au milieu d’une foule, la panique est susceptible de vous envahir à n’importe quel moment et n’importe où. Vous n’êtes pas seule à ressentir ce trouble envahissant, 11 % de la population en est atteinte, majoritairement des femmes.
Pourquoi est-il essentiel d’apprendre à gérer la crise d’angoisse ? Quelle est la différence avec le stress ? En combien de temps disparaît-elle ? Autant de questions que vous devez vous poser si vous êtes familier de ce trouble. Vous obtiendrez toutes les réponses à vos interrogations ici. De plus, nous vous dévoilons 11 remèdes miracles pour en venir à bout.
Pourquoi est-il essentiel d’apprendre à gérer une crise d’angoisse ?
La réponse semble évidente, mais il va de soi qu’apprendre à gérer vos crises d’angoisse vous permettra d’améliorer votre qualité de vie afin de ne plus être pris au dépourvu lorsqu’un épisode survient.
Gérer vos crises d’angoisse précocement peut vous permettre de ne pas basculer vers les évolutions potentielles de ce trouble que sont les phobies (et en particulier l’agoraphobie), la dépression chronique, l’isolement social ou encore les troubles paniques. Dans ce dernier cas, les épisodes d’angoisse surviennent plusieurs fois par jour (voire la nuit), avec une plus forte intensité et des risques de suicide apparaissent. D’autres complications sont possibles. Citons par exemple les troubles du sommeil, les troubles alimentaires (TCA) ou encore les désordres cardiovasculaires.
Mieux se connaître et se former à la gestion des épisodes de panique permet également :
- D’espacer, voire d’éviter la survenue de nouvelles crises ;
- De stopper les conduites d’évitement ;
- D’en finir avec l’anxiété anticipatoire ;
- De minimiser ou de supprimer les ressentis négatifs survenant au cours de la crise (nausées, vomissements, vertiges, tremblements, douleurs thoraciques…).
Comment faire la différence entre le stress et la crise d’angoisse ?
S’ils peuvent avoir certains points communs, le stress et la crise d’angoisse ont également de nombreuses différences, en particulier de par la durée, l’intensité, les signes cliniques ou encore les réactions qu’ils entraînent.
| Le stress | La crise d’angoisse | |
| Survenue | De manière progressive | De façon soudaine, brutale |
| Durée | Peut durer des mois, des années, voire toute une vie parfois | Dure généralement entre 10 et 30 minutes |
| Intensité | Généralement modérée ou importante, mais sur le long terme | Extrême avec un pic après quelques minutes |
| Signes cliniques | Tensions musculaires, migraine, fatigue Troubles du sommeil (en particulier l’insomnie) Manque d’appétit | Impression de devenir fou, d’être dans un monde irréel, sentiment de dépersonnalisation Tremblements, secousses musculaires, mains moites Nausées, troubles digestifs, douleurs thoraciques, maux de tête, gorge serrée Sensation d’étouffement |
| Réactions | Tensions psychiques, ruminations, troubles de la concentration… | Agitation, fuite, inhibition, sidération, perte de contrôle… |
Quel est le meilleur antistress naturel ?
Le meilleur antistress naturel est tout simplement une bonne hygiène de vie ! Elle permet de prévenir le stress dû aux soucis quotidiens, à notre rythme de vie à 100 à l’heure, à la pression sociale et/ou professionnelle. Avoir une hygiène de vie adaptée et saine vous aidera également à lutter contre le stress lorsqu’il est déjà présent. Voici quelques précieux conseils, très simples à mettre en place :
- Opter pour une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits et légumes
- Avoir une vie sociale épanouissante ;
- Bien dormir ;
- Pratiquer une activité physique, même modérée ;
- Sortir, respirer l’air frais, se promener ;
- Boire suffisamment d’eau ;
- Limiter sa consommation d’alcool, ne pas fumer ;
- Se relaxer, se détendre, prendre du temps pour soi.
Comment calmer une crise d’angoisse ? 11 remèdes miracles
Pour votre bien-être, il est essentiel de parvenir à gérer votre anxiété et calmer les crises d’angoisse lorsqu’elles surviennent inopinément. Pour cela, nous vous invitons à découvrir 11 remèdes miracles pour y parvenir.
Affronter les situations anxiogènes, pratiquer l’autohypnose, s’extraire du contexte anxiogène, consulter un professionnel ou encore pratiquer une activité physique régulière sont autant de solutions pour soigner les crises d’angoisse lorsque vous y êtes confrontés.
Mais, le meilleur remède reste celui qui fonctionne le mieux pour vous. Testez les différentes méthodes proposées ici et voyez celle qui semble vous apporter le plus de bienfaits. Bien sûr, il est possible de les combiner. Quoi qu’il en soit, n’hésitez pas à vous faire aider par un professionnel de santé si les crises sont trop envahissantes et qu’elles perturbent votre qualité de vie.
Comment soigner une crise d’angoisse sans médicaments ?
Avant d’avoir recours à un traitement médicamenteux, il est possible d’appliquer les conseils suivants. Ils peuvent, à eux seuls, vous aider à diminuer, voire à stopper, les crises d’angoisse. Ils sont simples, faciles à mettre en place et seront de précieux alliés pour vous sortir de l’anxiété.
Remède n° 1 : Affronter les situations anxiogènes
Affronter les situations provoquant les crises d’angoisse est une première clé pour en sortir. Un des risques principaux qu’entraîne le trouble est de s’isoler et d’éviter toutes les situations qui pourraient engendrer une nouvelle crise. C’est ce que l’on appelle communément les situations d’évitement.
Si les causes pouvant entraîner les épisodes d’angoisses sont nombreuses, alors il y aura de nombreuses situations à éviter, ce qui peut, à long terme, rendre la vie impossible, vous privant de divers petits plaisirs de la vie comme de situations essentielles (se rendre chez le médecin, traverser une place pour se rendre au travail, aller dîner au restaurant…).
C’est pourquoi il est important d’apprendre à affronter les situations définies comme anxiogènes. Cela peut vous paraître évidemment difficile. C’est pourquoi, une aide extérieure peut être précieuse. Pensez par exemple à consulter un professionnel de santé (votre médecin traitant, par exemple) qui pourra vous orienter vers un psychologue pour une thérapie cognitivo-comportementale. Il n’y a aucune raison de ne pas faire tout ce dont vous avez envie.
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Remède n° 2 : Pratiquer l’hypnose ou l’autohypnose
L’hypnose, et par ricochet l’autohypnose, est très à la mode depuis quelques années. Mais attention, être à la mode ne veut pas dire superficiel et sans intérêt. Si cette pratique est largement utilisée c’est au contraire parce qu’elle est efficace sur les crises d’angoisse.
L’hypnose nécessite la présence d’un professionnel de santé alors que l’autohypnose, également apprise auprès d’un professionnel, vous permettra de la pratiquer seul, dès que vous en avez besoin, ici lors d’une crise d’angoisse en l’occurrence.
Durant ce moment d’autohypnose, vous vous extrayez de la réalité qui est à l’origine de votre épisode d’angoisse. Vous entrez dans un autre monde qui vous transporte loin de cette expérience oppressante.
Par exemple, vous pouvez vous imaginer ailleurs : fermez les yeux et imaginez-vous dans un lieu qui vous apporte du bonheur, de la quiétude et où vous vous sentez en sécurité. Sentez le soleil sur votre peau, le sable sous vos pieds, écoutez les oiseaux chanter, le ressac des vagues et la tranquillité de cet instant.
Cette technique s’avère très efficace, en particulier si elle est amorcée dès les premiers signes de la crise.
Remède n° 3 : Se former à la méthode 5-4-3-2-1
Simple et efficace, cette méthode pourrait bien devenir votre meilleure alliée pour faire face aux crises d’anxiété. Dès les premiers symptômes de la crise, il devient souvent impossible de penser à autre chose qu’à elle. Se concentrer, réfléchir, prendre du recul ou rationaliser s’avère extrêmement compliqué, ce qui n’aide pas à faire cesser l’épisode anxieux.
La méthode 5-4-3-2-1 vous reconnecte au monde réel et à vos sens. Cet exercice de pleine conscience vous ancre dans l’instant présent et vous aide à porter votre attention sur vos 5 sens. Elle se décompose en 5 étapes :
- La vue : identifiez 5 choses que vous voyez autour de vous ;
- L’ouïe : écoutez et nommez 4 bruits de sources différentes ;
- Le toucher. Touchez pour identifier 3 propriétés : votre peau, le béton du trottoir, le textile de votre pantalon…
- L’odorat : distinguez 2 odeurs ;
- Le goût : ressentez 1 goût en buvant une gorgée d’eau, en mettant un morceau de pain en bouche ou tout simplement en avalant votre salive.
Cette formule, que vous pouvez appliquer n’importe où, vous détache des sensations négatives de la crise pour vous recentrer sur des choses concrètes.
Remède n° 4 : Apprendre à respirer
La respiration joue un rôle clé tout au long du processus de la crise d’angoisse. En effet, lorsque nous paniquons, que nous sommes stressés, angoissés, notre rythme respiratoire s’emballe pour devenir court et ne plus agir de façon optimale. De fait, l’air n’entre plus entièrement dans nos poumons, car l’inspiration est trop courte : s’ensuit une sensation d’oppression qui alimente alors le cercle de la crise.
Pouvoir conserver des respirations amples et profondes, dès les premiers signes de l’épisode d’angoisse, permet de limiter (voire de stopper) son développement. Pour ce faire, il existe deux techniques particulièrement efficaces.
La respiration abdominale est la première technique à connaître. Comme son nom l’indique, elle consiste à privilégier la respiration au niveau de l’abdomen, en prenant pleinement conscience de celle-ci, plutôt que la respiration thoracique, que nous utilisons de façon automatique. Dès qu’une crise apparaît, concentrez-vous, respirez en portant l’attention sur votre ventre qui se gonfle. Inspirez et expirez profondément par le nez, sentez l’air entrer et sortir. En plus d’éviter les écueils de la respiration qui s’emballe, vous activez le système parasympathique et favorisez l’état de relaxation.
La deuxième pratique est la cohérence cardiaque. Sous ce nom se cache une méthode fort simple qui consiste à réaliser 6 cycles respiratoires (inspirations et expirations) en 5 minutes. Là encore, il est important de prendre conscience de ce souffle qui entre et qui sort de votre corps. S’il est possible d’avoir recours à cette méthode durant la crise, vous pouvez aussi idéalement la pratiquer 3 fois par jour, chaque jour, pour prévenir leur apparition.
Remède n° 5 : Sortir du contexte anxiogène
Cela vous semble peut-être contradictoire avec le remède n° 1, mais il n’en est rien. S’il est important d’affronter ses peurs et de ne pas toujours se mettre à l’abri face aux situations qui pourraient engendrer une crise, il est également essentiel, de pouvoir s’en extraire.
Sortir du contexte anxiogène permet souvent de faire régresser la crise puis d’y mettre fin. Lorsqu’elle est enclenchée, il est difficile d’être rationnel, réfléchi et de parvenir à reprendre le dessus tant l’anxiété est envahissante.
Durant cette phase aiguë, mettez-vous à l’écart, sortez du contexte. Même s’il ne semble pas y avoir de facteur parfaitement défini à l’apparition de l’attaque de panique, éloignez-vous-en, au moins temporairement. Cette extraction évitera que la crise s’aggrave et permettra de vous apaiser en brisant la dynamique anxieuse. Ainsi, vous pouvez reprendre pied et prendre du recul pour analyser ce qui a pu déclencher votre anxiété.
Remède n° 6 : Apprendre à se connaître
Apprenez à reconnaître les situations qui vous mettent dans l’embarras, celles susceptibles de provoquer votre panique. Une fois identifiées, sachez comprendre ce qui a causé cette montée d’anxiété incontrôlable : fait-elle resurgir un souvenir refoulé, un incident passé ?
Tentez de prendre du recul et de vous signifier que finalement cette situation ne présente pas de danger pour vous ou pour votre entourage. Ainsi, lorsque vous y serez à nouveau confrontée, vous pourrez vous souvenir que vous êtes en sécurité.
Faites de même pour identifier ce qui vous fait du bien, ce qui apaise les crises ou permet leur éviction. Les solutions sont parfois simples : passer un appel téléphonique à un proche, se remémorer un souvenir heureux, pratiquer une activité sportive en dehors des crises…
Si vous avez déjà fait des crises de panique, vous en connaissez les symptômes. Vous savez parfaitement que de nombreux signes sont présents : accélération du rythme cardiaque, palpitations, douleurs thoraciques… Ils font largement penser à une crise cardiaque ou une embolie pulmonaire, ce qui contribue à accentuer l’anxiété ou la peur d’une mort imminente. Vos expériences passées vous donneront la possibilité d’écarter cette sensation mortifère.
Remède n° 7 : Consulter un professionnel de santé
Les professionnels de santé sont à votre écoute et sont capables d’apporter des réponses à toutes les questions que vous vous posez. Si les crises deviennent trop difficiles à gérer, vous empoisonnent la vie et que vous ne savez plus quoi faire, tournez-vous vers eux : psychiatres, psychologues ou psychothérapeutes, à vous de voir ce qui vous convient le mieux.
Dans le remède n° 2, nous vous parlions de l’autohypnose. Vous pouvez vous former à cette pratique avec l’aide d’un professionnel. La thérapie analytique vous permettra, elle, de déterminer les causes de vos réactions incontrôlables face à certaines situations. Certes, elle est généralement plus longue, mais elle oblige également à un travail sur soi plus en profondeur et donne la possibilité de traiter des blessures émotionnelles (rejet, abandon, injustice…), des troubles de l’attachement ou encore des traumatismes anciens, enfouis en vous.
Évoquons enfin la thérapie cognitivo-comportementale. La TCC est la thérapie la plus étudiée dans le cadre des crises d’angoisse et serait aussi la plus efficace. Ses deux principaux objectifs sont de :
- Diminuer la fréquence et l’intensité des crises ;
- Réduire les comportements d’évitement.
La TCC, pratiquée par un psychologue ou un psychiatre, travaille sur les volets émotionnel, comportemental et cognitif. Cette thérapie brève consiste à remplacer des idées négatives, néfastes par des pensées et des comportements en adéquation avec la réalité.
Remède n° 8 : Une bonne hygiène de vie
Ce remède peut sembler simple, et pourtant ! Il est extrêmement efficace. S’il est le meilleur remède naturel contre le stress, il est tout aussi efficient dans le cadre des crises d’angoisse.
Pour le stress, nous avons évoqué l’importance d’une bonne alimentation, d’une bonne qualité de sommeil, de bien s’hydrater, de se balader, d’avoir une vie sociale épanouissante. Tous ces conseils sont valables pour l’angoisse. Il se trouve qu’un d’entre eux est particulièrement utile dans ce cadre : la pratique d’une activité sportive.
Il est aujourd’hui démontré qu’une activité physique régulière est essentielle pour le bien-être psychique. Faire du sport agit sur les neurotransmetteurs qui régulent l’humeur et libèrent des hormones comme la dopamine, la sérotonine et les endorphines, qui luttent contre l’anxiété.
D’ailleurs Aaron Bonner-Jackson, neuroscientifique à la clinique de Cleveland, qui a largement étudié le sujet, a déclaré : « Dans les cerveaux anxieux, les neurotransmetteurs ne sont pas transmis d’une cellule à l’autre de manière très efficace, donc ils ne circulent pas dans le cerveau aussi efficacement qu’ils le devraient. L’exercice est l’une des pratiques qui peuvent aider à réguler cela ».
Parmi les exercices à privilégier en cas d’anxiété, le yoga, la marche et la randonnée tirent leur épingle du jeu. Par contre, les entraînements intensifs ne sont pas recommandés dans ce cadre particulier.
Remède n° 9 : Tester les exercices de mindfulness
La pleine conscience (ou mindfulness) est un remède efficace contre les crises d’angoisse. Il existe aujourd’hui des ateliers de pratique de mindfulness. Pour vous défaire des crises, n’hésitez pas à tester ce mode de vie qui consiste à prendre conscience de chacun de vos gestes, de vos pensées et de vos ressentis. Il vise à bannir les automatismes, les réflexes et les moments vécus sans vraiment s’en rendre compte.
La pleine conscience nous aide à nous reconnecter à notre vie intérieure, notre calme et notre bienveillance. Elle a mis à jour de nombreux bienfaits pour notre santé :
- Réduction et résilience au stress ;
- Amélioration de la concentration ;
- Régulation émotionnelle accrue ;
- Diminution de l’anxiété.
Comment soigner l’anxiété à l’aide de médicaments ?
Pour les crises envahissantes et handicapantes dans la vie quotidienne des personnes qui en souffrent, ou en cas d’échec des remèdes non médicamenteux, votre médecin vous proposera sans doute l’aide de traitements médicamenteux. Les antidépresseurs et les anxiolytiques sont les plus fréquemment prescrits en cas de crises d’angoisse récurrentes.
Remède n° 10 : Les traitements antidépresseurs
Dans le cas des traitements antidépresseurs, c’est principalement le groupe des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine qui est utilisé. Ces inhibiteurs sont prescrits en traitement de fond des crises et visent à prévenir l’apparition des attaques, et non pas à sortir de la dépression (sauf si celle-ci est corrélée). En plus des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine, l’usage de certains imipraminiques est également possible.
Attention, pour ressentir l’action positive de ces molécules, vous devrez attendre entre 1 mois et demi et 3 mois. De fait, pour un apaisement plus rapide, votre médecin pourra combiner les antidépresseurs à des anxiolytiques.
Remède n° 11 : Les traitements anxiolytiques
Des anxiolytiques peuvent être prescrits en cas de crises d’angoisse. Lorsqu’ils sont utilisés dans l’attente des effets positifs des antidépresseurs, la posologie de départ diminue progressivement jusqu’à l’arrêt, lorsque les antidépresseurs se montrent efficaces.
Ils peuvent aussi être utilisés seuls. Les benzodiazépines sont le plus souvent prescrites. S’ils agissent rapidement en cas de crise et sont une aide précieuse dans ces moments précis, les anxiolytiques montrent une certaine inefficacité en traitement de fond pour prévenir les attaques de panique. De plus, ils sont susceptibles de créer une dépendance.
Il est également possible de recourir à l’injection d’anxiolytiques en cas de crise intense, car son action est alors encore plus rapide.
Combien de temps dure une crise d’angoisse ?
Il est difficile de répondre précisément à cette question, tant la durée est dépendante de la personne qui la ressent et de son intensité. Toutefois, le temps moyen d’une crise d’angoisse est généralement de 10 à 30 minutes. Cela peut sembler une éternité pour la personne qui ressent ces sensations soudaines, suffocantes et angoissantes.
La crise s’intensifie le plus souvent au fil du temps qui s’écoule pour atteindre son paroxysme en quelques minutes seulement. Certains épisodes peuvent durer une heure, voire plus. Il est essentiel de spécifier ici que sa durée ne présage en rien de la gravité du trouble ou de ses conséquences sur la vie quotidienne de la personne concernée. Même un épisode bref peut être extrêmement intense, entraînant parfois une impression de mort imminente, ce qui est très perturbant.
Dans le cadre de la crise d’angoisse, les symptômes cèdent dès l’épisode terminé. Lorsque ceux-ci sont répétés sur une seule journée et que l’anxiété perdure entre 2 crises, on parle alors de trouble panique. La peur permanente de voir survenir une nouvelle attaque engendre dans certains cas une agoraphobie, un repli sur soi, un refus de sortir de son domicile, des symptômes dépressifs ou une dépression chronique.
Les crises d’angoisse sont des épisodes soudains et intenses de peur et de malaise provoquant des symptômes physiques et émotionnels très perturbants. Il est essentiel d’apprendre à gérer ces crises pour réduire la détresse émotionnelle qu’elles provoquent, anticiper d’éventuelles complications et améliorer la confiance en soi.
La gestion des crises d’angoisse implique l’acquisition d’outils et de techniques d’adaptation utiles dans d’autres domaines de la vie. En complément des approches naturelles de ce trouble, comme l’exercice physique, la respiration profonde, une bonne hygiène de vie ou la mindfulness, il existe des traitements médicaux et thérapeutiques efficaces pour les personnes souffrant de crises d’angoisse fréquentes ou sévères.
En apprenant à appréhender ces attaques de panique, il est possible de réduire leur impact négatif, de retrouver un sentiment de contrôle et de vivre une vie plus équilibrée. N’hésitez pas à rechercher du soutien auprès de vos proches pour vous accompagner dans ce processus et à consulter un professionnel de santé pour bénéficier d’une évaluation et d’un traitement appropriés.
