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Sortir de la dépression : 9 Techniques scientifiquement prouvées

Lucie M

La dépression fait partie des maladies les plus graves et les plus courantes dans le monde. Selon l’OMS, on estime qu’une personne sur cinq souffre ou souffrira de cette pathologie au moins une fois dans sa vie. De plus, son apparition est favorisée par le stress et d’agitation. Il a été observé, en effet, qu’un trouble dépressif est principalement dû au stress, d’où l’appellation « dépression liée au stress » ou “dépression anxieuse”. Des événements difficiles ou traumatisants, un deuil, de mauvaises habitudes de vie ou la génétique, nombreux sont les facteurs de risque qui concourent à l’émergence de troubles dépressifs.

Bien qu’aujourd’hui, plus de 3,8 % de la population en soit atteinte, très peu bénéficient réellement d’un diagnostic et d’un traitement approprié. Ce qui induit des retentissements majeurs sur l’humeur et la qualité de vie des patients. Qui plus est, non traitée, la dépression peut aller jusqu’à réduire l’espérance de vie de ceux qui en souffrent.

S’il s’installe facilement avec le temps, l’état dépressif se soigne et différentes solutions existent aujourd’hui. Il est crucial de s’orienter vers un traitement adapté et suffisant contre la dépression. D’ailleurs, même si les symptômes s’atténuent, un suivi post-traitement auprès d’un psychologue est toujours conseillé pour éviter une rechute comme 80 % des cas. Étant donné que la maladie peut avoir diverses manifestations délétères selon sa gravité, des méthodes reconnues sont recommandées pour la soigner. Alors, pour vous sortir de la dépression, découvrez les 9 techniques scientifiquement prouvées proposées par nos experts.

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Quelles sont les phases de la dépression ?

Dépression chronique, amoureuse, souriante, mélancolique ou réactionnelle, la dépression se caractérise généralement par des effets cliniques spécifiques : un état de tristesse, une perte d’intérêt pour des activités habituellement plaisantes, un manque d’énergie et une fatigue intense inexpliquée. Ces symptômes peuvent facilement varier selon le niveau de dépression. Néanmoins, la progression de la maladie se fait petit à petit, on ne devient pas dépressif du jour au lendemain. On distingue 5 étapes à la dépression :

  1. Le découragement ou l’épuisement : cette phase survient suite à un événement déclencheur. La difficulté va provoquer une tristesse et un désarroi qui dépasse la simple déprime. Les sentiments négatifs persistent et la personne devient incapable de se relever et se sent dépassée par son mal-être.
  2. La perte de toute envie : cette seconde phase se caractérise par un désintéressement des sources de plaisir habituelles. L’individu commence à perdre le goût des choses et se retrouve dans un état maussade et souffre de ralentissement psychique.
  3. Le trouble de l’appétit et du sommeil : au niveau de cette troisième phase, les répercussions de la dépression montent d’un cran. En effet, le manque de sommeil et d’appétit impacte fonctionnement du cerveau et l’état de santé général. Tous les autres aspects de votre vie sont touchés : professionnel, personnel et même intime.
  4. L’incapacité à gérer ses faits et gestes : cette perte d’autonomie est due aux émotions négatives qui envahissent la personne qui se sent incapable de les contrôler.
  5. La dépression totale : cette phase se caractérise principalement par des pensées noires et des idées suicidaires. Le vide et la solitude ressentis sont terribles.

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Comment soigner la dépression ? 9 techniques scientifiquement prouvées pour en sortir

Tristesse intense, douleur morale, dysfonctionnement intellectuel, absence de plaisir, de motivation et même des troubles physiques importants, voilà comment la dépression affecte votre vie et votre état en général. Alors, pour ne pas sombrer et risquer le pire, mais aussi pour améliorer votre qualité de vie, nos experts vous partagent 9 techniques scientifiquement prouvées qui vous aideront à sortir de la dépression. Sachez que ce guide ne peut remplacer un suivi médical ni un traitement thérapeutique. Nous vous le proposons comme prologue à une intervention professionnelle.

Technique n° 1 : la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), efficace pour traiter un état dépressif

À ce jour, la thérapie cognitivo-comportementale fait partie des traitements psychothérapeutiques les mieux établis et les plus efficaces pour soigner la dépression. En 2019, une méta-analyse publiée dans le National Library of Medicine a démontré l’efficacité de ce traitement sur 269 études. Aujourd’hui, la thérapie cognitivo-comportementale est recommandée par la Haute Autorité de Santé pour traiter les troubles de l’humeur dont fait partie la dépression. Elle est utilisée pour réduire les symptômes de la dépression à court terme et concerne donc principalement les troubles dépressifs modérés.

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Le but de ce type de thérapie est de mettre en exergue l’impact des pensées sous-jacentes sur la détermination de nos émotions et de notre comportement. En réalité, l’expression de la dépression est formée par des attitudes et des réactions acquises en conséquence à un stress ou une difficulté particulière. Le principe de la TCC est donc de modifier les comportements dysfonctionnels et les pensées négatives pour les rendre plus adaptés au bien-être de la personne.

Pour ce faire, le thérapeute va vous aider à entamer un changement de comportement de manière progressive comme reprendre une activité agréable que vous n’arrivez plus à faire à cause de la dépression. Cela vous permet de ressentir de nouvelles émotions et d’éliminer progressivement les images négatives et défaitistes que vous avez de vous et de votre propre vie afin de reprendre confiance pas à pas. En plus de s’attaquer aux schémas de pensées improductifs, la thérapie cognitivo-comportementale permet également d’améliorer les relations sociales. Nul besoin de rappeler à quel point ces rapports jouent sur la dépression et sur d’autres troubles (les troubles de l’anxiété, les troubles de la personnalité dépendante).

Le saviez-vous ?
Selon les spécialistes de la TCC, les mauvaises humeurs et le stress continuel que vous ressentez ne sont pas que la conséquence des événements extérieurs, des interactions avec les autres ni des difficultés auxquelles vous faites face. En fait, votre attitude, votre comportement et votre perception des choses impactent votre état général.

Technique n° 2 : les activités physiques, pour vaincre la dépression naturellement

L’exercice physique est une technique fortement conseillée aux patients qui souhaitent sortir de la dépression. Il s’agit d’une recommandation classique, mais qui fonctionne. Son efficacité a d’ailleurs été prouvée scientifiquement dans une étude publiée par The Lancet Psychiatry en 2016. Elle serait donc aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter les troubles dépressifs légers ou modérés.

Il a été observé que 20 minutes de cardio agissent comme un anxiolytique et 40 minutes d’activité agissent comme un antidépresseur. Les fonctions cognitives, quant à elles, s’améliorent généralement après 30 minutes d’effort. En effet, en plus de permettre la régulation de l’humeur, pratiquer une activité physique favorise la neurogenèse. Une activité physique adaptée fait donc partie des meilleurs traitements non médicamenteux de la dépression.

Quand il est question de sport ou d’activité physique, le plus dur est de commencer. Alors, pour vous motiver, pourquoi ne pas choisir une activité que vous pourrez pratiquer avec un proche ou au sein d’un groupe ? De cette manière, vous favorisez votre interaction sociale – très important pour votre guérison – mais vous renforcez également votre estime de vous-même. De quoi vous éloigner des idées noires que peut provoquer la dépression. Après guérison, maintenir une activité physique régulière et adaptée limitera les risques de rechute.

Conserver la régularité
L’essentiel dans la pratique d’une activité physique, est de pouvoir garder un rythme régulier. Grâce à cela, vous favorisez l’effet apaisant en provoquant la libération d’endorphines – responsables de la sensation euphorisante. Pour ne pas fatiguer votre corps rapidement, surtout si vous ne l’avez pas habitué à s’activer auparavant, il est important de modérer l’intensité de vos exercices.

Technique n° 3 : la méditation de pleine conscience, un exercice efficace pour combattre le syndrome dépressif

Selon une méta-analyse de 2010 publiée dans Archives of General Psychiatry, la méditation de pleine conscience – de l’anglais mindfulness – serait efficace dans une démarche de lutte contre la dépression. En réalité, elle n’est généralement pas utilisée comme traitement de première intention, mais plutôt dans la prévention de la rechute dépressive. La dépression est, en effet, une pathologie récidivante et les épisodes de rechute sont fréquents, surtout si aucun suivi médical n’est assuré après la guérison des premiers symptômes.

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Un incident mineur peut devenir un facteur risque qui va vous replonger dans des épisodes dépressifs, sans parler des facteurs de stress majeurs que vous pourriez subir en raison des aléas de la vie. C’est principalement à travers ces phases dépressives épisodiques qu’intervient la méditation de pleine conscience.

Le principe de cette technique repose sur la régulation des émotions associées aux épisodes douloureux que vous affrontez. Au lieu d’ignorer ou de vous mentir quant à vos sentiments négatifs, vous devez les affronter en adoptant une attitude neutre. Avec la méditation de pleine conscience, vous accueillez votre souffrance et votre tristesse tout en gardant la conviction que toute chose est éphémère… y compris la douleur et la tristesse que vous ressentez.

Technique n° 4 : la stimulation magnétique transcrânienne (SMT), un remède contre la dépression

La stimulation magnétique transcrânienne est une technique utilisée dans le cas d’une dépression résistante, c’est-à-dire, lorsque la maladie subsiste même après un traitement médicamenteux. L’efficacité de cette alternative observée par les tests s’avère satisfaisante, car elle serait deux fois plus efficiente que les antidépresseurs. D’ailleurs, Biological Psychiatry le confirme à travers une étude établie en 2010.

Le principe de la stimulation magnétique transcrânienne repose sur l’utilisation d’une bobine posée sur la surface de la tête, au niveau du cuir chevelu. Celle-ci génère des impulsions magnétiques pour stimuler une zone précise du cerveau, celle qui contrôle la dopamine, les neurotransmetteurs, la sérotonine et la noradrénaline : le cortex préfrontal dorsolatéral gauche.

En réalité, il a été observé que ce cortex est concerné dans les troubles de l’humeur. Des études en neuro-imagerie ont permis de constater une baisse d’activité de cette zone après le diagnostic d’une dépression. Le fait de cibler cette partie du cerveau permettrait alors de vous ramener à un état d’équilibre général en favorisant la sécrétion naturelle des neurotransmetteurs. Il s’agit d’une alternative non invasive et indolore. Elle ne nécessite donc pas d’anesthésie générale.

Technique n° 5 : la thérapie d’activation comportementale (TAC) pour réduire les symptômes dépressifs

La thérapie d’activation comportementale est une méthode visant à réduire les symptômes chez les patients souffrant de dépression majeure. Cette technique a fait ses preuves sur le plan scientifique selon une étude publiée en 2006 dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology.

La TAC a été tirée du modèle de thérapie cognitivo–comportemental. Son principe : augmenter les activités agréables et positives dans le but diminuer les comportements moins sains. Lorsque vous êtes dépressifs, vous avez tendance à réaliser des activités qui vous soulagent temporairement et vous évitent de ressentir des émotions négatives, mais qui, sur le long terme, favorisent l’aggravation de votre dépression et surtout l’isolement. La psychothérapie TCA va alors venir vous aider à augmenter la pratique d’une activité engageante et plaisante.

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La thérapie d’activation comportementale ne se focalise pas uniquement sur la réduction des symptômes dépressifs. Elle vous guide pour donner un sens à votre vie en vous permettant de vous rappeler ou d’identifier vos valeurs. L’objectif est de modifier votre quotidien pour que vous ayez une vie active, épanouissante, pleine de sens et de joie. Mais pour assurer la réussite de cette approche, il est important de bien choisir les activités en question. Il faut privilégier celles qui ont un sens pour vous et qui s’alignent avec votre personnalité et vos valeurs, ce qui vous aidera à sortie de la dépression plus rapidement.

Se poser les bonnes questions pour se retrouver
À l’instar de ceux qui souffrent de dépendance affective, les personnes dépressives ont tendance à s’oublier. Ainsi, lors du choix des activités, il est nécessaire de se poser les bonnes questions : qu’est-ce qui est important pour moi ? Qu’est-ce qui me rend heureux ? Si je devais vivre le dernier jour de ma vie, comment je souhaiterais le remplir ? Une vie riche et enrichissante, qu’est-ce que cela m’évoque ? Sortir de la dépression implique aussi un travail de réflexion sur soi.

Technique n° 6 : le traitement par médicaments antidépresseurs

Si certains patients choisissent de se tourner d’emblée vers les traitements psychothérapeutiques, d’autres privilégient plutôt la prise en charge médicamenteuse. Ces deux types de traitements se complètent et sont souvent utilisés simultanément, surtout lorsque les symptômes de la pathologie deviennent sévères et invalidants. Les antidépresseurs représentent en effet une alternative efficace pour traiter le trouble dépressif et en sortir. Plusieurs études ont validé cette affirmation aujourd’hui, même si une thérapie de soutien est toujours fortement conseillée.

Les antidépresseurs sont des psychotropes qui permettent de rétablir un équilibre dans votre organisme. Ils agissent au niveau de certaines zones du cerveau pour vous permettre de ressentir à nouveau de l’énergie, du bien-être et de la motivation. Ces médicaments contribuent également à vous procurer un meilleur sommeil, ce qui vous aidera à stabiliser votre humeur.

Quel antidépresseur prendre ?
Les antidépresseurs modernes (plus récents) entraînent peu d’effets secondaires et ne présentent pas de contre-indication. Leur dosage peut alors être adapté individuellement selon chaque cas pour une meilleure tolérance. Cependant, il est important de préciser que seuls les médecins peuvent choisir la famille d’antidépresseur à utiliser. Plusieurs paramètres sont à considérer : la sévérité de la pathologie, les traitements antérieurs déjà utilisés, les effets annexes de la molécule, les contre-indications, etc.

Technique n° 7 : la luminothérapie pour guérir d’une dépression saisonnière

En complément d’une prise en charge médicamenteuse ou en alternative à cette dernière, la luminothérapie constitue un traitement efficace pour traiter la dépression saisonnière qui se manifeste suite à la baisse de lumière durant les saisons automnales et hivernales. Une étude publiée par JAMA Psychiatry a démontré son efficacité en 2015. La luminothérapie, également appelée photothérapie, fonctionne aussi pour soigner les dépressions légères.

L’objectif est de stimuler votre rétine en vous exposant quotidiennement à une lumière artificielle blanche pour provoquer la sécrétion d’hormones et de neurotransmetteurs responsables du bien-être, du maintien d’un niveau d’énergie et d’un moral stable. L’exposition se fait idéalement tôt le matin pendant 30 à 60 minutes pour chaque séance. Cette technique, connue depuis XIXe siècle, peut également être appliquée comme traitement préventif en cas de dépression récurrente en automne et en hiver.

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Technique n° 8 : la thérapie interpersonnelle (TIP)

La thérapie interpersonnelle est encore très peu appliquée aujourd’hui en France dans le traitement de la dépression malgré les études qui ont permis de démontrer son efficacité. Pourtant, en dehors de la dépression, elle peut également permettre de combattre les troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, etc.) et les troubles de la personnalité borderline.

Cette solution se concentre sur un travail thérapeutique apporté au niveau des relations actuelles. Selon les experts de la TIP, vos expériences antérieures impactent de manière importante votre comportement actuel. Les symptômes dépressifs peuvent se déclencher à cause d’événements pesants (rupture amoureuse, relation toxique, décès d’un proche), ou de difficultés sociales (chômage, changement de poste, présence d’un pervers narcissique au travail, etc.). À l’inverse, la dépression peut également provoquer des problèmes interpersonnels (déséquilibre au travail, dépendance affective dans un couple, disputes fréquentes avec ses proches, etc.).

Grâce à la psychothérapie interpersonnelle, vous allez donc améliorer vos relations interpersonnelles tant sur le plan privé que professionnel. Vous êtes amené à identifier vos sentiments, à mieux gérer votre approche en communication, à lâcher prise sur vos blessures, à faire face à vos bagages émotionnels et aux éventuelles sources de stress relationnel. En outre, la psychothérapie interpersonnelle permet également de prévenir les risques de rechute une fois sorti de la dépression.

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Technique n° 9 : l’électroconvulsivothérapie (ECT), pour lutter contre la dépression sévère

L’électroconvulsivothérapie correspond à l’application de deux électrodes sur le cuir chevelu afin de stimuler certaines zones cérébrales. Cette technique très ancienne ne s’utilise jamais comme méthode de première intention, mais plutôt pour traiter les dépressions sévères résistantes aux traitements pharmaceutiques.

Bien qu’elle soit indolore, l’électroconvulsivothérapie se pratique sur un patient endormi. Une anesthésie générale est alors nécessaire pour réaliser cette démarche. Selon les observations, 90 % des patients auraient une nette amélioration de leur état dépressif et 60 % constateraient une disparition totale de leurs symptômes. Tous ces résultats ont été observés sur une étude dans laquelle aucun antidépresseur n’a été utilisé.

Un suivi médical est toujours conseillé
Dans certains cas, les symptômes de la dépression peuvent disparaître d’eux-mêmes sans que vous n’ayez à suivre aucun traitement. Cependant, pour ne pas risquer d’aggraver la maladie jusqu’à une dépression totale ou de voir récidiver les épisodes dépressifs, il est préférable de consulter un médecin généraliste et de voir un psychothérapeute afin de suivre un traitement médical approprié le plus tôt possible.

Quelle est la durée d’une dépression ?

Il n’y a pas de durée reconnue signifiant la fin de la dépression et la disparition des symptômes. En effet, chacun surmonte les difficultés à sa façon et à son rythme. De plus, plusieurs facteurs jouent sur la durée d’un trouble dépressif : la sévérité de la maladie, le type de dépression, la gravité du choc (de l’événement déclencheur), les prédispositions individuelles à faire face au bouleversement, etc. La durée de la dépression peut également varier en fonction du soutien de l’entourage, s’il existe ou pas.

La dépression caractérisée, par exemple, peut durer entre 2 semaines à plusieurs mois. Quant à la dépression saisonnière elle se manifeste spécifiquement durant les périodes où la lumière est en baisse. Les symptômes de ce désordre affectif saisonnier durent le temps d’un hiver ou d’un automne (entre l’automne et l’hiver ou entre le printemps et l’été).

La dysthymie, par contre, qui est un trouble persistant, peut s’éterniser plusieurs années. En effet, les symptômes demeurent généralement au moins 2 ans. Avec une intensité variée, la dépression post-partum (différent du baby-blues) se manifeste 4 à 8 semaines après l’accouchement. Les femmes qui en sont atteintes subissent des changements d’humeur, des pleurs incontrôlables, une irritabilité et une dévalorisation de soi pendant quelques jours ou plusieurs mois.

Combinez les approches pour guérir et sortir de la dépression

Loin du simple « coup de blues », la dépression est une maladie à prendre au sérieux car elle impacte non seulement le fonctionnement du cerveau mais également la santé physique. Plus les sentiments de culpabilité sont présents, plus le risque de suicide est important.

Selon les recommandations des experts et pour éviter les rechutes, il est conseillé de combiner les traitements car la volonté seule ne peut suffire : par exemple l’activité physique, la méditation, une psychothérapie (TCC ou TIP par exemple) et un traitement médicamenteux prescrit par un psychiatre ou un médecin.Une approche multimodale vous permet de soutenir votre état et de réduire au maximum les symptômes de la dépression tout en évitant leur réapparition.

Si vous le pouvez, n’oubliez pas de vous confier à vos proches. Parler à une personne de confiance est parfois aidant pour parvenir à sortir de la dépression pour de bon. D’ailleurs, organiser un rendez-vous commun chez votre médecin traitant ou votre psychothérapeute peut également les aider à s’informer davantage sur votre maladie.

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